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개념부터 연습과 응용까지,
그림과 도표로 보는 ‘마음챙김 명상의 모든 것’

마음의 힘을 기르는 방법 중 가장 효과적이라고 알려져 있는 명상, 그중에서도 서구 사회에 이미 널리 알려져 있고 또 많은 사람들이 실천하고 있는 ‘마음챙김(mindfulness)’에 대해 소개한다. 특히 단순하면서 명료한 일러스트와 간단한 도표를 사용하여 마음챙김에 대해 명쾌하게 소개하고, 실제 연습에 대해 상세한 수행 방법과 주의 사항 등을 함께 담아 친절하게 알려주기 때문에 이제 막 마음챙김에 관심을 가지기 시작한 사람도 쉽게 읽고 이해하며, 따라할 수 있도록 구성되었다.
더불어 ‘여러 사람 앞에서 발표를 해야 할 때’, ‘시험을 보거나 공부를 할 때’, ‘회의할 때’ 등 일상생활에서 쉽게 만날 수 있는 ‘스트레스 받는’ 상황에서 활용할 수 있는 마음챙김 명상을 함께 수록하여 그 활용도를 높였다.

명상의 꽃, 마음의 힘을 길러주는 마음챙김

세계보건기구(WHO)의 통계에 따르면, 2030년 인류에게 가장 부담을 주게 될 질환은 암이나 에이즈 같은 신체적인 질병이 아닌 우울증이라고 한다. 우리나라 역시 전 연령층에 걸쳐 우울증 환자가 급증하고 있는 추세이다. 다행히 최근 들어 자신의 마음을 돌보는 데 관심을 가지고 이를 실천하기 위해 애쓰는 사람들이 늘고 있다. 자신의 성격 유형이나 심리상태를 자가 진단해 보거나 심리 서적을 찾아보기도 하고, 전문적인 상담을 받기도 하는 등 자신의 마음을 튼튼하게 만들기 위해 노력한다. 이러한 여러 방법들 가운데에서도 첫손으로 꼽히는 것이 바로 명상이다. 그중에서도 ‘마음챙김 명상’은 서구 사회에서 ‘주류’ 또는 ‘대세’로까지 불리며 많은 사람들이 수행하는 명상법이기도 하다. 현재 자신의 감정이나 느낌을 관찰하며 어떠한 판단도 하지 않고 있는 그대로 받아들이는 마음챙김은 우리가 습관이나 부정적인 사고 패턴에 얽매여 부정적으로 반응하는 대신 여유를 가지고 침착하게 대응할 수 있도록 하는 효과가 있다. 미국에서는 군인들의 ‘대처 전략’ 프로그램으로 활용되거나 구글에서 직원들의 스트레스 감소 프로그램으로 채택되기도 하는 등 사회 전 분야에 걸쳐 활용되고 있다.
하지만 마음챙김 명상은 누구나 쉽게 할 수 있는 것은 아니다. 매 순간 자신을 관찰하면서 현재에 머무는 상태를 유지하라는 개념은, 일순 쉬워보이지만 단순히 한두 번 해보는 것으로 효과를 볼 수 없다. 호흡법과 순서를 단계별로 차근차근 따라가야 한다. 이 책은 혼자서도 마음챙김을 실천해 볼 수 있도록 한 종합적인 안내서이다. 누구나 마음챙김의 원리를 이해하고 또 실천해볼 수 있도록 개념부터 실제 수행법과 여러 상황에 적용할 수 있는 응용법까지 한 권에 담았다.

이론부터 실천까지
일러스트와 함께 익히는 마음챙김 명상

무언가를 익힐 때, 가장 효과적인 방법은 유래나 원리와 같은 이론을 먼저 익혀 바탕을 다진 뒤 실제 활용해 보는 것이다. 이론만으로는 활용이 어렵고, 활용법만 익혀서는 원래의 효과를 충분히 누릴 수 없기 때문이다.
이 책에서는 마음챙김 명상의 실천 방법만이 아니라 그 바탕이 되는 ‘원리와 이론’을 먼저 소개한다. 마음챙김의 정의에서 역사적 유래와 원리, 궁극적으로는 어떤 효과가 있는지를 차근차근 정리해 나간다. 여기에 자신은 어떤 유형의 사람인지 알아볼 수 있는 Q&A를 함께 수록하여 평소 자신의 생각 습관이나 행동 패턴, 감정 처리 등을 점검해 보도록 하였다.
이 책의 가장 큰 장점은 풍부한 그림과 간단 명료하게 정리한 도표 등을 활용하는 데 있다. 단순히 텍스트에 대한 이해를 돕는 것에 그치지 않고 마음챙김의 원리를 흐름으로써 이해하고 자연스럽게 익히도록 한 배려이다. 또 독자들의 궁금증을 풀어줄 내용이나 좀 더 깊게 알아야 할 부분은 따로 정리해 두었다. 이 모든 것을 익힌 뒤에는 구체적인 수행으로 이어질 수 있도록 호흡 명상, 바디 스캔, 걷기 명상, 물체 지각 명상 등 마음챙김 명상의 핵심 수행법을 함께 소개하였다. 이때 각각의 수행법에 어떤 효과가 있는지 언제, 얼마만큼 해야 하는지 등 구체적인 수행의 팁과 함께 각각의 과정을 그림과 함께 설명하고 있다.

‘당신의 일상에 마음챙김을’
실생활에서도 활용할 수 있는 수행법이 함께 담긴 책

특히 중요한 것은, 마음챙김은 한때의 연습만으로 변화를 일으키는 기술이 아니라는 점이다. 마음챙김은 꾸준히 유지해야 하는 일정한 ‘상태’이기 때문에 언제 어디서든 활용할 수 있어야 한다. 이 책에는 마음챙김 명상의 기초적인 수행법만이 아니라 실제 생활 어디에든 활용할 수 있는 방법을 함께 안내하고 있다. 공부할 때나 업무 시간 같은 일상생활 중에 활용할 수 있는 방법은 물론이고 시험 직전이나 여러 사람 앞에서 발표해야 할 때, 회의 시간, 면접 전 같은 누구나 마주칠 수 있는 일상 속 스트레스 상황과 간병할 때와 같은 약간 특수한 상황에서도 마음챙김 명상을 활용할 수 있는 팁을 함께 소개한다. 기초 수행법을 응용한 이 방법들은 기초 수행법이 일정한 시간을 들여서 해야 하는 것과는 달리, 잠깐의 시간만으로도 마음챙김 상태를 유지할 수 있도록 도와줘서 그 효과를 누릴 수 있도록 하였다.
이처럼 이론부터 실천, 그리고 그 응용법까지 모두를 한 권에 담은 이 책은 마음챙김 명상에 대한 모든 것을 담은 ‘백과사전’이자, 시각적인 효과를 이용한 완벽한 워크북이라고 할 수 있다. 어느 항목을 펼쳐 읽어도 마음챙김 명상을 익히고 실천하는 데 있어 유용한 팁이 가득하다. 이를 통해 언제 어디서든 마음챙김을 하며 좀 더 나은 현재를 꾸려나갈 수 있을 것이다.

ㆍ 시작하며_ 켄 A. 베르니

ㆍ 마음챙김 알아보기
초심자를 위한 현재에 머무르는 방법
새로운 순간, 새로운 나
생각을 챙기다
조용한 관찰자
자동조종장치의 힘
천 개의 낙엽
꿈 같은 삶을 살다
자기계발
마음챙김의 역사
건강과 행복을 위한 마음챙김
대세가 되다
마음챙김과 시대상

ㆍ 마음챙김의 자세
자신을 어떻게 평가하는가?
순간을 바라보는 태도
방향타와 나침반
현재에 살다
타임 워프
- 질문 : 시간 여행자
뚜껑 열기
어쩔 수 없어!
습관의 영향력 약화시키기
- 질문 : 진정성
방황하는 마음
마음챙김 학습
- 질문 : 집중
타인에게 주의를 기울이다
- 질문 : 관계
나는 누구인가?
진정한 자아 바라보기
- 질문 : 나는 어떤 사람인가?
가장 가까운 사람들
손아귀 안에
크게 보다

ㆍ 마음챙김 명상
시작
마음대로 수정하기
마음챙김 명상
조심스럽게 시작
몸의 준비
편하게 호흡하기
내면의 구름
내면의 바람
뭐가 어때서?
나는 현재에 산다
뇌에서는 무슨 일이 벌어지는가?
안녕, 이파리야. 안녕, 동전아
바디 스캔 기초
세상이 변한다!
내면의 롤러코스터
한 걸음씩 차분하게
연민의 파도
상상 마음챙김
현재에 머무르는 습관
갑자기 요가

ㆍ 마음챙김과 삶의 기술
꼬여버린 이야기
내면의 평온
회피를 회피하기
요동치는 마음
내면의 안정
기상 경보
교대 근무
자동조종장치에서 빠져나오기!
나는 할 수 있다, 나는 자격이 있다
일곱 번 호흡하는 동안
분명하게 생각하기
공감
마음챙김 관계
커플을 위한 마음챙김

ㆍ 마음챙김이 필요할 때
성장과 학습
실력을 보여주자
직장을 구하다
급여의 대가
에헴!
움직임과 마음챙김
승리를 위한 플레이
거래 성사!
솔직하게
차례를 넘기다
위기에서
간병인을 위한 마음챙김
마음챙김하는 내일

ㆍ 찾아보기
ㆍ 감사의 글

마음챙김을 하나의 요리로 보면 주재료는 현재의 순간이라고 할 수 있다. 흘러가는 시간은 멈출 수 없으므로 순간 자체에 집중할 필요는 없다. 대신, 현재의 경험에 초점을 맞춰라. 마음속에 떠오르는 생각이나 감정은 물론이고 과거와 미래, 시간의 흐름까지 잊어버려야 한다는 뜻이다. 호흡처럼 지금 하는 일이나 보고 듣고 느끼는 감각에 집중하면 된다. 편안하면서도 주의가 흐트러지지 않은 상태로 집중하도록 신경 써라. 이 책에서 다루는 수행과 같은 정규 명상 수행에서는 호흡이나 걷기 등의 신체 활동이나 특정 물체에 집중하는 방식을 사용한다.
- 본문 11쪽 “초심자를 위한 현재에 머무르는 방법-마음챙김이 삶을 풍요롭게 만드는 원리”

‘내 능력 밖이야.’, ‘다시 한다고 뭐가 달라질까.’, ‘이런다고 누가 알아주겠어.’ 부정적인 생각엔 반드시 부정적인 감정이 따라붙는다. 짝을 이룬 생각과 감정은 마음속 깊숙이 하나의 패턴으로 자리 잡아, 특정 상황에 반사 작용처럼 나타나 기분에 영향을 미친다.
그 결과가 피드백 고리다. 자신이 쓸모없다고 말하는 내면의 목소리를 사실로 받아들이는 건 실제로 그렇게 느끼고 있기 때문이다. 이 느낌은 다시 자신을 깎아내리는 내면의 목소리를 만들고, 뿌리박힌 생각과 감정의 패턴은 행복을 조금씩 깎아먹는다. 이 과정은 아주 미묘하고 눈에 잘 띄지 않기에 어느 날 문득 우울하고 피곤하며 매사에 짜증을 내는 자신의 모습을 발견할 때까지 전혀 눈치 챌 수 없다. 모든 일은 의식의 영역 밖에서 일어나기 때문에 자신에게 상황을 바꿀 선택지가 있다는 사실도 알아차리지 못한다.
이런 일을 반드시 겪어야 할 필요는 없다. 우리는 부정적인 생각이 나타났을 때 쫓아낼 권리가 있다. 처음에는 피치 못하게 흔들릴 수 있어도 생각을 믿을 필요는 없고, 따라오는 감정에 휘둘릴 이유도 없다. 우리에게 필요한 것은 내면의 부정적인 메커니즘을 멈추는 마음챙김 명상이다.
- 본문 52~53쪽 “뚜껑 열기-부정적인 생각과 감정 내려놓기”

행복에 대한 갈망은 올바른 인식을 차단하여 이미 가진 것을 볼 수 없게 만든다. 우리 나름대로 세운 행복의 기준에 닿으려고 애쓰는 과정에서 가치 있는 경험을 놓친다. 엄밀히 말하면, 이 경험에 인생을 바꾸는 통찰이 숨어 있음을 깨닫지 못하고, 마음에 들지 않는 부분이 바뀌기를 바라면서 저항한다고 할 수 있겠다. 게다가 인생의 아름다움과 경이에 감사하는 자세를 가졌을 때 발견하는, 현재의 순간에서 느끼는 행복도 찾지 못한다.
- 본문 78~79쪽 “손아귀 안에-현실적인 행복을 직시하다”

명상에 관한 오해는 한 번쯤 들어보았을 것이다. 따로 의식을 치르거나 특별한 옷을 입거나 부적을 붙이거나 분위기 있는 음악을 틀거나 향을 피울 필요는 없다. 어느 시간에 얼마나 오랫동안 명상할지 계획하고 실행에 옮기기만 하면 된다. 명상을 매일 하는 것이 가장 좋지만, 여건이 되지 않는다면 최소한 이틀에 한 번은 수행하도록 한다. 호흡, 몸, 물체, 감각에 집중하는 다양한 핵심 수행을 선택해서 진행하면 되는데, 종류에 관해서는 다음 페이지에서 자세하게 다루도록 하겠다. 한 가지 명상을 2주 정도 수행하다가 다음 명상으로 넘어가는 과정을 거치면서 가장 잘 맞는 명상을 찾아보아도 좋다. 아니면 다양한 명상을 섞어서 프로그램을 짜도 된다. 선택은 여러분의 몫이며, 수행의 길에 옳고 그름은 없다.
- 본문 86~87쪽 “시작-명상 수행 입문”

마음이 방황하더라도 걱정하지 마라. 자신을 비판할 필요는 없다. 천천히 주의를 다시 호흡으로 돌리기만 하면 된다. 마음이 방황하고 있다는 사실을 알아차리고 대처하는 행동 자체가 마음챙김이다. 마음을 호흡으로 다시 돌려놓으면 높은 성취감을 느낄 수 있다.
마음챙김 명상에서 주의를 흐트러뜨리는 요소는 생각과 감정만이 아니다. 무릎과 등에서 고통이나 긴장이 나타나면 자세가 불편해진다. 이런 상황에서는 다음 두 가지 선택지 가운데 하나를 고를 수 있다.

ㆍ 불편한 느낌이 크지 않다면 : 그대로 앉아 있어라. 대신 감각이 어디서 나타나는지, 얼마나 강하게 느껴지는지 알아차려 본다. 습관적으로 좋은 감각과 나쁜 감각, 혹은 좋지도 싫지도 않은 감각으로 꼬리표를 붙이지 않도록 주의한다. 감각을 ‘초심자의 마음’으로 관찰하는 연습을 해보라. 친절하게, 호기심을 가지고 수용한다. 명상하는 동안 감각이 계속 변할 수도 있다.

ㆍ 불편한 느낌이 크다면 : 마음챙김하면서 자세를 고친다. 감각에 반응하면서 빠르게 움직이려 하지 마라. 대신, 판단하지 않는 태도를 유지하고 마음챙김 명상의 흐름이 깨지지 않도록 천천히 움직여라.
- 본문 97쪽 “편하게 호흡하기-차근차근 시작하는 마음챙김 호흡 수행”

몸 이외의 대상에 주의를 기울이는 마음챙김 수행도 있다. 초라하든 아름답든, 자연물이든 인공물이든, 어떤 물체라도 좋다. 이 명상의 목적은 객관적인 아름다움이나 역사적 가치를 감상하는 것이 아니라, 특정 방향으로 치우치지 않은 태도로 감각에 주의를 기울이는 데 있다. 물체 명상에서는 다섯 가지 감각을 하나씩 이용하면서 특정 물체의 모든 특징을 자세히 뜯어본다. 과일을 대상으로 한다면, 직접 먹어보면서 명상을 마쳐도 좋다. 새로운 경험을 할 수 있을 것이다.
- 본문 114쪽 “안녕, 이파리야. 안녕, 동전아-물체 명상”

불안이 생기는 건 문제를 해결할 때 사용하는 접근법을 미래에 적용하기 때문이다. “기차를 놓치면 어쩌지?”, “월세가 밀리면 어쩌지?”, “딸이 사고를 당하면 어쩌지?”처럼 추측이 섞인 질문을 이어가면서 논리를 전개하는 식이다. 가끔 혼자서 덩치를 키우는 불안도 있다. “회의 때 너무 불안해져서 내 의견을 말할 수 없으면 어떡하지?” 같은 걱정이 여기에 속한다. 꼬리를 물고 이어지는 걱정을 쫓아가면 말도 안 되게 참담한 결과를 떠올릴 수밖에 없다.
걱정에 사로잡히면 도움이 되지 않는 사고 흐름을 따라가는 동시에 현실에서 불안이 생길 일을 피하려 할 수도 있다. 하지만 회피는 두려워했던 일이 보다 좋은 결과로 나타날 가능성을 없애기 때문에 불안에 시달리는 시간을 늘릴 뿐이다. 명상을 통해 회복탄력성을 기르는 방식을 논외로 하면, 마음챙김이 불안을 처리하는 과정은 두 가지 접근법이 핵심이다. 첫째, 걱정을 없애거나 억누르기 위해 자주 사용하는 거짓되고 쓸모없는 방법을 식별하는 방법을 알려준다. 둘째, 현재에 주의를 집중하고 미래에 대한 생각을 내려놓도록 해서 불확실함을 받아들이는 법을 익히게 한다.
- 본문 162~163쪽 “요동치는 마음-넓은 관점으로 불안 바라보기”

수행을 통해 부정적인 생각과 까다로운 감정에 맞서고 기운 빼는 일을 멈추면서 우리는 타인에게 더 많은 것을 베풀 수 있다는 사실을 깨닫는다. 또한 판단 없이 자신을 바라보는 법을 터득했으므로(마음챙김은 아무런 판단도 내리지 않는 자세가 핵심이다) 다른 사람에게도 관용을 베풀 수 있다. 한층 깊어진 이해력으로 자신의 가치를 정확하게 알아차리고, 공감 능력을 깨워 타인의 가치를 제대로 바라보게 된다. 우리와 같이 걷는 사람들 역시 자신의 한계를 극복하고 진정한 우선순위를 정해서 각자 행복을 이루기 위해 최선을 다하고 있다. 이제 실망 대신 용서가 우리의 자연스러운 반응으로 자리 잡는다.
- 본문 180~181쪽 “공감-타인에게 귀 기울이는 방법”