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한 권으로 정리했다, 『명상에 대한 거의 모든 것』
명상하려는 모든 이들을 위한 특별한 비주얼 가이드북!

지난 20여 년간 전 세계 명상의 대가들을 만나고, 여러 전통의 명상을 80개 이상 직접 수행해 온 명상 연구가 지오반니 딘스트만의 명상 가이드북! 영미권에서 손꼽히는 유명 명상 블로그 “Live & Dare”를 운영하고 있는 저자는 이 한 권의 책에 명상의 역사와 원리, 효과와 방법 등 그간의 경험과 연구로부터 얻은 모든 것을 담았다. 명상을 어떻게 시작해야 할지, 막연하게 명상하는 삶을 꿈꾸어 온 이들에게 효과적인 도움을 주고, 누구든 쉽고 편안하게 명상의 여정에 입문할 수 있도록 그림과 도표로 안내한다는 것이 이 책의 가장 큰 장점.
특히 이 책에서 소개하고 있는 명상법은 특정 종교에 치우치지 않고 역사적 ㆍ 과학적으로 오랫동안 효과를 인정받은 전통 명상에 뿌리를 두고 있으며, 현대인들이 쉽게 소화할 수 있도록 체계적이고 이성적이며 실용적인 방식으로 전달된다. 간결한 문장과 풍부하면서도 잘 정리된 그림은 최대한의 정보를 보다 더 많이 전달하기 위한 저자의 고심이 담겨 있다. 오로지 독자의 ‘마음의 평화’를 응원하는 저자의 마음이 느껴지는, 명상에 대한 아주 친절한 안내서이다.

“이 책을 펼친 여러분은 이미 보다 차분하고 만족스러운 삶을 향한 여정에 중요한 첫 발을 내딛은 것입니다” _ ‘저자의 말’ 중에서

- ‘모두가 앞서 나가려는 시대, 스트레스와 부정적인 감정을 떨치기 어렵다.’
- ‘한 우물만 파기도, 지금 이 순간에 온전히 집중하기도 힘들다.’
- ‘눈 깜짝할 사이 인생이 흘러가 버린 것 같고, 그동안 꿈꾸어 온 것과는 너무나 동떨어진 사람이 되어 버린 것 같다.’

이 이야기들이 자신의 이야기 같다고 생각하는 이라면 한 번쯤은 ‘명상’에 대해 관심 가져본 적 있을 것이다. 더욱이 우리 시대 ‘성공’의 키워드가 된 유명인사들의 생활 습관으로 명상이 꼽힌다는 점은 너무나 잘 알려져 있다.
명상은 뇌 기능의 향상과 정서적 건강, 스트레스 해소에 따른 신체 건강 유지 등의 효과와 더불어 그 이상의 결과를 낳는 오래된 지혜이다. 하지만 우리는 명상하기를 망설인다. 고리타분하고 다분히 종교적인 행위일 것이란 오해 때문에, 그리고 명상에 대해 아는 것은 대부분 헛소문 같아서 확신이 서지 않는다. 더욱이 세상에 존재하는 수많은 명상법 중 지금 내가 할 수 있는 것은 무엇인지, 그리고 어떻게 해야 하는지 쉽게 알 길이 없고, 명상할 시간조차 내기 어렵다.

한 권으로 배우는 명상에 대한 거의 모든 것
그렇다면 명상이란 도대체 무엇이고, 어떻게 하며, 어떤 효과가 있을까?
이 책의 저자는 20여 년간 전 세계 명상의 대가들을 직접 만나고, 관련 서적을 연구하며, 스스로 수많은 명상법을 체험, 18년간 꾸준히 명상을 수행해 온 전문가이다. 지금은 영미권에서 손꼽히는 유명 명상 블로그(liveanddare.com)를 운영하며 전 세계 여러 전통의 명상 기법과 가르침을 현대인들이 쉽게 소화할 수 있도록 체계적이고 이성적이며 실용적인 방향으로 번역하고 교육하는 명상 지도자로 활동하고 있다. 저자가 이 책에서 중점적으로 다루는 이야기는 이렇다.

- 명상이란 무엇이며, 명상에 대한 일반적인 오해는 무엇인가
- 명상이 신체와 정신, 감정에 미치는 과학적으로 증명된 효과
- 명상하기 전에 꼭 알아야 할 것과 마음가짐
- 일상에서 진정으로 즐겁고 보람 있는 명상 습관 들이기
- 언제 어디서나 빠르고 간단히 실천할 수 있는 명상법(준비 명상)
- 불교, 도교, 요가, 베단타 등 전 세계의 오랜 전통에서 길어 올린 39가지 명상 기법
- 일상의 함정에 대처하거나 예방하고 마음을 진정시킬 수 있는 명상 활용법
- 위급할 때 즉각적으로 평온을 안겨주는 호흡법
- 학생, 직장인, 운동선수, 연설자 등의 능력을 끌어올리는 명상 응용법
- 명상을 마친 후 점검하고 실천해야 할 것들
- 좀 더 높은 단계의 명상을 원하는 이들을 위한 조언
- 명상의 방해 요소를 피하고, 명상 중의 장애를 극복하는 법

책의 전반부는 명상의 역사와 원리는 물론 과학적 연구 결과를 바탕으로 한 명상의 효과를 일목요연하게 알 수 있도록 구성되어 있다. 저자는 이어 명상에 대한 전반적인 이해를 바탕으로 인류의 오랜 전통에 뿌리를 둔 명상법을 차례로 소개한다. 단계별로 차근차근 실천할 수 있도록 설명되어 있는 명상법은 독자의 필요에 따라 어느 페이지를 펼쳐 읽든 바로 적용해 볼 수 있다. 이론과 실천이 집약된 이 책은 그야말로 ‘명상 백과사전’이라 할 수 있다.

당신이 원하는 것이 무엇이든, 세상의 거의 모든 명상
이 책에서 소개하는 전통적 명상법은 최근 많이 시도되고 있는 마음챙김 명상부터 좌선, 위빠사나, 내관, 만다라 명상 등 차분히 앉아 할 수 있는 수행과 경행, 요가(아사나) 등 대체로 활동적인 이들을 위한 명상법 등 다양하다. 이 각각의 명상법은 수행 시 주로 사용되는 감각 경로(시각, 청각, 촉각 등)가 다를뿐더러 얻을 수 있는 효과도 달라 독자들 개인의 성향에 따라 시도하고, 선택할 수 있다는 장점이 있다.
실제 세상에 존재하는 명상법은 이 책에 모두 담길 수 없을 만큼 다양하다. 더욱이 모두에게 가장 좋은 단 하나의 명상법은 있을 수 없다. 저자의 말처럼 개인마다 사용하는 감각 경로가 다르고, 각자의 성향도, 명상을 통해 얻고자 하는 것도 다르기 때문이다. 그래서 저자는 이 책에서 소개되고 있는 여러 명상법을 가능한 한 오래, 꾸준히 시도해 보고, 자신에게 가장 잘 맞는 명상법을 선택해 수행하길 권한다.
그러나 전통적 맥락의 명상이 다분히 종교적일 거란 편견은 금물이다. 명상은 종교에서 비롯된 기법도 있지만 결국 ‘우리의 마음을 위한 활동’이다. 이 책에서 소개하는 명상은 모두 ‘비종교적인 기법’으로, 특정 종교를 믿지 않아도 되고 다른 어떤 종교와 부딪힐 일도 거의 없다. 더욱이 역사가 오래된 전통적인 명상법은 오늘날 과학적인 효능이 입증되고 있으며, 이 점에서 명상의 신뢰도에 대한 걱정은 내려놓아도 된다.

당신의 일상에 더욱 가까운 비주얼 가이드북
이 책에 실린 명상법은 오랜 역사의 전통에 기반하고 있지만 현대인들의 바쁜 생활 습관과 눈높이를 고려하여 선택, 혹은 응용된 명상법이다. 한편 책의 서두에는 명상에 처음 입문하는 이들을 위한 간단한 명상법이 제시되어 있다. 이 명상법은 본격적인 명상에 앞선 준비 명상이기도 하고, 언제 어디서든 마음에 즉각적인 평화를 가져올 수 있는 명상법이기도 하다.

- 잠시 쉬어가기 처음 맛보는 5분 명상
- 산처럼 땅 딛기 산처럼 고요하고 안정적인 느낌을 주는 몸 알아차림
- 가만히 응시하기 시선을 고정시켜 마음을 가라앉히는 준비 명상
- 들이마시고 내쉬기 명상에서 가장 자주 이용하는 대상인 호흡을 셈하는 간단한 기법
- 하늘의 구름 생각으로부터 한 발짝 거리를 두어 맑은 정신과 마음의 자유 얻기
- 지금의 소리 지금 들리는 소리에 온 의식을 집중하여 마음을 비우는 명상법

또한 책의 말미에는 의욕이나 자신감이 부족할 때, 집중력을 높이거나 머릿속 소란을 잠재우고 싶을 때 등 일상의 여러 상황에 대처하기 위한 응용 명상법이 소개된다. 이는 직장인이나 운동선수, 크리에이터 등 여러 상황 가운데 오는 현실적 문제를 해결하고 궁극적으로는 ‘성공’과 ‘행복’을 가져다주는 실용적인 도구들이다.
무엇보다 이 책은 아름답다. 이 책을 ‘비주얼 가이드북’이라 소개한 이유는 페이지마다 따뜻한 감각의 파스텔톤 일러스트가 명상을 이끌어 준다는 데 있다. 그동안 수많은 명상 관련 도서를 접할 때 텍스트 중심의 ‘읽기’에 몰입해야 했다면, 이 책은 핵심을 관통하는 저자의 설명과 직관적인 이해를 돕는 도해가 일러스트와 함께 자유롭지만 질서 있는 형태로 편집되어 있어 남녀노소 누구나 부담 없이 읽을 수 있다.

[이 책의 구성]
1장에서는 그동안 막연하게 알았던 명상의 기능과 효과에 대한 선명한 시각을 다질 수 있다. 다시 말해 명상이란 무엇인지 그 역사와 원리는 물론, 과학적 연구 결과로 증명된 명상의 효과에 대해 살펴본다. 이 장에서 독자들은 명상 여정의 바탕이 되는 기본적인 지식을 얻을 수 있다.

2장은 명상의 여정에 처음 발을 내디딘 이들을 위한 첫 실전의 장으로서 명상을 맛보며 즉각적인 평화를 느껴보는 기회가 제공된다. 저자가 제시하는 다섯 가지 간단한 명상법인 ‘미니 명상’을 통해 어떤 기법이 나에게 잘 맞는지 알아본다. 또 명상 여정 속에 무엇을 기대해도 되는지, 어떻게 하면 함정에 빠지지 않을 수 있는지도 소개한다.

3장은 ‘매일’의 지속 가능한 명상을 위해 습관을 기르는 법은 물론, 초보 명상가가 흔히 마주하게 되는 장애물들은 무엇인지, 그리고 그것을 극복하는 방법은 무엇인지 알아보는 장이다. 본격적인 명상에 앞서 명상에 필요한 기본 자세나 손동작은 무엇이 있는지도 소개된다.

4장에서는 저자가 그동안 경험하고 연구한 80가지 이상의 명상법 중 가장 유명하고 쉬운 기법 39가지를 엄선해 소개한다. 저자가 추구하는 바와 같이 이 장에서 소개되는 여러 전통의 명상 기법은 종교적 성향을 떠나 누구나 쉽게 실천할 수 있는 것들이므로 부담 가질 필요는 없다.

5장은 오랫동안 명상에 대해 연구하며 실천해 온 저자가 알아낸 명상과 일상을 한 데 합치는 방법, 부정적 감정이나 문제 해결 등 일상적 도전 과제를 해결하는 데 명상을 이용하는 방법을 정리한 장이다. 이 장에는 여러 직업과 다양한 상황에서 일어날 수 있는 문제를 해결하고, 자신의 능력을 향상시키는 데 명상을 적용하는 방법은 물론 명상 여정을 한 단계 업그레이드하기 위한 이들에게 전하는 조언도 포함되어 있다.

이 책은 명확하고 간결하다. 하지만 그 안에 담긴 지식은 결코 단순하지 않다. 물론 특정 종교를 강조하거나 오해를 불러일으킬 만한 문장은 없다. 오직 독자들의 ‘마음의 평화’를 응원하는 저자의 친절한 안내만이 차분한 일러스트와 잘 정리된 도해의 올바른 조합으로 담겨 있을 뿐이다.

“이제 잠시 멈춰봅시다. 여러분의 몸을 느껴보세요. 크게 심호흡한 뒤, 이제 페이지를 넘겨보세요. 명상을 향한 여러분의 여정에 변화가 가득하기를!” _ ‘들어가는 말’ 중에서

릭 핸슨(『붓다 브레인』 저자)
“저자는 명상의 다양한 방법과 이점을 우리 삶의 많은 영역에 적용하는 법을 탐구한다. 그가 쓴 이 책을 보고 나 역시 반해 버렸다. 우리 시대의 명상 지도자가 전하는 경이로운 책이다.” _

들어가는 말

명상 이해하기
명상이란?
명상에 관한 속설 파헤치기
명상 전통
조금 더 들여다보기
힘 갈고닦기
정서 건강의 열쇠
몸이 원하는 수행
실용적 영성
고요한 마음
선택은 당신의 몫
주인 없는 집은 난장판
현재를 산다는 것은 시작점일 뿐

명상하는 마음과의 만남
여정 시작하기
잠시 쉬어가기
산처럼 땅 딛기
가만히 응시하기
들이마시고 내쉬기
하늘의 구름
지금의 소리
어떤 느낌이었나요?

명상 시작하기
매일 명상하는 방법
네버 제로
과정 즐기기
명상에 힘을 실어주는 자세
상쾌한 공기 마시기
손동작
집중의 기술
불안과 명상

다양한 명상 방법
당신만의 길
마음챙김 명상
좌선
위빠사나
허밍 비 프라나야마
경행
요가 니드라
요가 아사나
태극권
내관
쿤달리니
트라타카
시각화
만다라 명상
제3의 눈 명상
만트라
이름 붙이기
내면의 침묵
네티 네티
의식 확장하기
머리 없는 나
추상 명상
자기 탐구
좌망
탄트라 명상
자애 명상
수피교 심장 박동 명상

통합하고 심화하기
명상의 순간
디지털 방해 요소
멈춤, 호흡, 지속
정복을 위한 시각화
문제 해결을 위한 마음가짐
성장과 번영
직장인을 위한 명상
운동선수를 위한 명상
연설가를 위한 명상
창의력을 위한 명상
다음 단계
예 갖추기
명상을 방해하는 장애물 극복하기
수행에 에너지 더하기
긴 시간의 명상 준비하기
심화를 위한 피정
풍성한 삶
신과의 연결
삼매

참고자료
참고문헌
색인
감사의 말

Q. 명상이 실제로 효과가 있나요?
명상은 고대부터 수천 년 동안 사람들이 보다 행복하고 평화로우며 더 나은 삶을 살 수 있게 만들어주었습니다. 명상이 마음과 신체에 미치는 다수의 유익한 영향은 과학적으로 증명된 바 있습니다. _ ‘명상에 관한 속설 파헤치기’ 중에서

Q. 명상은 종교적 행위인가요?
종교에서 비롯된 기법도 있지만, 명상 자체는 여러분의 마음을 위한 활동입니다. 비종교적 기법을 따라간다면 특정 종교를 믿지 않아도 명상을 할 수 있으며, 다른 어떤 종교나 무신론과 부딪힐 일도 없습니다. _ ‘명상에 관한 속설 파헤치기’ 중에서

Q. 명상은 어렵지 않나요?
명상의 과정은 누구나 따라 할 수 있을 만큼 간단합니다. 물론 전통적 의미의 명상 상태에 이르기는 보다 어려우며, 한 가지에 완벽하게 집중했을 때에만 이를 수 있습니다. 하지만 매번 그러한 명상 상태에 이르는 사람은 매우 적으며, 꼭 그 상태가 아니더라도 명상을 통해 여러 효과를 얻을 수 있습니다. _ ‘명상에 관한 속설 파헤치기’ 중에서

Q. 명상할 때 생각을 멈추거나 비워야 하나요?
의지로 생각을 멈출 순 없습니다. 대신 명상을 할 때 마음속의 다른 모든 것들이 지워질 만큼 한 가지에만 집중합니다. 마음을 한 가지에만 온전히 집중하면 생각도 그리로 흐르고, 정신도 고요하고 차분해집니다. 그러나 이 상태에 이르기까지는 다년간의 연습이 필요하므로 명상을 시작하는 단계라면 신경 쓰지 않아도 좋습니다. _ ‘명상에 관한 속설 파헤치기’ 중에서

Q. 올바른 명상법과 잘못된 명상법이 있나요?
운동과 식이습관에도 올바른 방법이 있고 틀린 방법이 있듯, 명상할 때에도 각 경험과 단계에 알맞은 특정 기법들을 따라야 합니다. 적절한 지도 없이도 명상을 통한 어느 정도의 휴식을 경험할 순 있지만 그 이상으로 나아가진 못할 것입니다. _ ‘명상에 관한 속설 파헤치기’ 중에서

얼마나 의욕이 넘치든 새로운 습관을 들이기는 결코 쉽지 않습니다. 처음 시작하는 데에는 의욕이 좋은 연료가 되지만, 의욕은 기분만큼이나 변덕스러울 수 있습니다. 일단 시작했다면 이제는 명상을 오래도록 일상의 일부로 만드는 데 헌신해야 합니다. _ ‘네버 제로-헌신의 힘’ 중에서

몸의 언어는 신경계에 어떤 기분을 느껴야 하는지 말해주는 강력한 도구입니다. 그러므로 추천된 명상 자세를 그대로 따르는 게 좋습니다. 명상 자세들은 의례나 문화적 상징이 아니라 수 세기 동안 자세가 마음에 미치는 영향을 실험한 끝에 도출된 결과물입니다. 이번 장에서 설명하는 대로만 한다면 명상의 기초를 단단하게 다질 수 있습니다. _ ‘명상에 힘을 실어주는 자세’ 중

명상하기 위해 너무 노력하면 긴장되고 불안해지기 쉽습니다. 너무 이완하면 졸거나 늘어질 수 있습니다. 깊은 집중은 그 중간 즈음에서 적절한 노력과 적절한 이완의 균형이 맞아 떨어진 상태입니다. 적절히 이완하려면 몸과 마음의 긴장을 푼 뒤 의식적으로 개방하고 가라앉으면서도 매 순간 깨어있어야 합니다. 적절하게 노력하려면 마음속으로 적당한 강도를 유지하는 한편 연속성과 안정성, 그리고 온화한 감각 또한 가져야 합니다. 이를 연마한다면 명상이 한층 더 흥미롭고 중요하게 느껴질 것이며 의욕도 유지할 수 있습니다. _ ‘집중의 기술’ 중

방법은 단 한 가지, 스스로 실험해보는 방법뿐입니다. 사람들은 제각기 다르므로 ‘모두에게 가장 좋은’ 명상법은 있을 수 없습니다. 다음의 단계를 따라간다면 여러분의 성질과 욕구, 목표에 따라 어느 기법이 가장 적절한지 찾는 데 도움이 될 것입니다. _ ‘당신만의 길-가장 잘 맞는 명상법 찾기’ 중

마음챙김은 서양에서 가장 흔히 사용하는 명상 기법 중 하나이며, 본질적으로 종교와 관련이 없습니다.
이 방법은 지금 이 순간을 보다 잘 딛고 설 수 있는 방법이자 몸과 마음이 작동하는 방식을 판단하지 않고 알아차리는 기술을 훈련하는 간단한 방법입니다. 예컨대 비가 오는데 우산이 없다고 상상해보세요. 몸이 긴장되고, 짜증이 나거나 속상해질 겁니다. 마음챙김을 통한다면 그저 비가 온다는 사실을 알아차리고, 몸이 긴장되는 동시에 마음이 짜증스러운 생각을 만들어내는 것을 알아차리면 됩니다. 짜증스러운 생각 속을 맹목적으로 헤매지도 않고, 생각에 대한 해석을 겹겹이 덧칠하지도 않습니다. 있는 그대로를 판단하지 않고 알아차리며 받아들이는 것이 바로 마음챙김입니다. _ ‘마음챙김 명상’ 중

만트라는 특히 초심자에게 매우 효과적인 명상 도구입니다. 만트라를 활용하면 보다 쉽게 마음을 편안하고 안정적이며 균일하게 만들 수 있습니다. 만트라와 생각 모두 말의 형태이므로, 만트라에 집중한다면 생각을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. _ ‘만트라-마음을 위한 자장가’ 중

대부분의 사람들은 버스를 기다리거나 아침을 먹을 때처럼 시간이 날 때마다 자연스럽게 스마트폰을 꺼냅니다. 잠들기 직전이나 일어나자마자 스마트폰을 확인하는 사람들도 많죠. 자기 인식을 이용하여 딱히 필요가 없는데도 스마트폰을 꺼내드는 순간을 알아차려보세요. 그 다음 마음을 놓치는 습관을 마음을 챙기는 습관으로 바꿔보세요. 심호흡을 해도 좋고, 마음을 살펴보아도 좋고, 주변을 즐겨보아도 좋습니다. 미니 명상을 해볼 수도 있습니다. 처음에는 쉽지 않겠지만, 시도해볼 만한 일입니다. _ ‘디지털 방해 요소-명상으로 다스리는 방법’ 중