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이 책을 손에 든 여러분은 지금 어떤 기분일까요. 무언가 힘든 일이 있지는 않은가요. 걱정스럽거나 우울한 일이 있었을지도 몰라요. 짜증나는 일이 늘고 있나요. 어쩌면 인간의 마음이나 심리학에 흥미가 있는 걸지도 또는 선생님이나 누군가로부터 추천받아 이 책을 보고 있는 걸지도 모르겠네요.
누구에게나 서툰 것이 있고 슬플 때나 때로는 의기소침할 때도 있어요. [그런 일은 나에게 절대 없어!]라고 생각하는 사람은 한 명도 없을 겁니다. 그런 때야말로 여러분의 몸과 마음을 건강하게 지켜서 학교나 가정에서 즐겁게 생활하기 위한 여러 가지 아이디어가 이 책에 가득하다는 것을 떠올려주었으면 해요. 이 책에 소개되어 있는 많은 방법들은 전 세계의 많은 아이들이 지금까지 시도해 온 성장이 정리되어 있어요. 그 방법을 책의 제목에서도 알 수 있듯이 [인지행동치료]라고 우리 같은 심리학자들은 부르고 있어요.
조금은 딱딱하고 귀에 익숙하지 않은 단어들이 많이 보이겠지만 내용을 보면 곧 그런 생각은 잊어버리게 될 거예요. 왜냐하면, 이 책에서 말하고 있는 방법은 이미 알고 있는 것이나 어디에선가 들어 본 것 또는 조금은 알고 있는 것도 적지 않을거예요.
무엇보다도 이 책에 쓰여 있는 방법은 어려운 것이 하나도 없어요. 여러분도 내일부터 시도 해 보고 싶다고 생각할 만한 것들로 가득할 거예요. 스트레스를 해소하기 위한 방법은 마법이나 요술과는 달라요. [어릴 때부터 꾸준히 연습하자]는 것이 이 책의 큰 특징이에요.이 책은 여러분 혼자서 읽어도 이해할 수 있도록 고안되어 있어요. 꼼꼼히 책을 읽은 후 시도해 보면 당당히 맞서볼 수 있는 일들이라고 생각해요. 그러니 혼자서 시도해보려는 중이라면 우선은 혼자서 도전해 봐도 좋아요.
그래도 여러분의 주변에 상담할 수 있는 어른이나 함께 해줄 친구가 있다면 이 책은 더욱 큰 도움이 될거예요. 혹시 주변 사람들과 함께 할 수 있다면 꼭 한번 해보세요. 여러분이 갖고 있는 멋진 모습으로 이 책의 사용법도 분명 달라질 거예요. 중요한 것은 이 책의 사용법이나 이 책에 쓰여 있는 문제들은 모두에게 맞는 한 가지 [정답]은 없어요.
정답이 아니라니 학교에서의 공부나 시험에 익숙한 사람들에게는 이상하게 들릴지 모르지만 여러분의 몸과 마음은 여러분 자신이 제일 잘 알고 있습니다. 어떤 방법이 자신에게 맞는지 여러분 자신의 사용법을 찾아보세요.
마지막으로 혹시 여러분이 이 책이 마음에 들고 몸과 마음이 건강해졌다면 꼭 다른 친구나 가족들에게도 소개해주었으면 해요. 여러분 말고도 이 책을 필요로 하는 사람이 있을지도 모르거든요. 여러 가지 일로 힘들어하는 사람들은 사실은 우리가 생각하는 것 보다 훨씬 많아요. 스트레스에 잘 대처하고 싶다면 가능한 한 많은 아이들에게 도움이 되는 기술을 전하는 것이 이 책을 쓰는 저의 가장 큰 바램입니다.
이시카와 신이치

이 책의 사용법 12
시작하기 전에 알아두면 좋은 4가지 포인트 14

칼럼 1 인지행동치료는 팀 협력이 중요 22

1 자신의 기분을 스스로 조절해보자 23
스텝 1 기분에 대해 아는 기술 24
스텝 2 기분을 표현하는 기술 26
스텝 3 기분의 크기를 측정하는 기술 28
스텝 4 즐거운 일을 찾는 기술 30
스텝 5 몸과 마음의 관계를 아는 기술 32
스텝 6 호흡으로 긴장을 푸는 기술 34
스텝 7 근육 운동으로 긴장을 푸는 기술 36
스텝 8 이미지를 활용해서 긴장을 푸는 기술 38
스텝 9 자신의 생각을 아는 기술 40
스텝 10 생각과 기분의 관계를 아는 기술 42
스텝 11 힘이 되는 생각을 떠올리는 기술 44
스텝 12 자신의 서툰 점이 무엇인지 아는 기술 48
스텝 13 어려움(서툼)의 계단을 만드는 기술 52
스텝 14 첫 걸음을 내딛는 기술 56

칼럼 2 인지행동치료의 효과 58

2 친구와 함께 도전 59
스텝 15 따뜻하게 말을 거는 기술 60
스텝 16 잘 부탁하는 기술 64
스텝 17 잘 거절하는 기술 68
스텝 18 문제를 정리하는 기술 74
스텝 19 여러 가지 아이디어를 내는 기술 78
스텝 20 아이디어를 비교하는 기술 82
스텝 21 생각의 습관을 아는 기술 86
스텝 22 스트레스에 강해지는 기술(① 책임을 균형있게 생각하는 기술) 90
스텝 23 스트레스에 강해지는 기술(② 극단적으로 생각하지 않는 기술) 94

칼럼 3 아이에 맞는 방법으로 수정한다 97
스텝 24 스트레스에 강해지는 기술(③ 혼자만의 생각이 아닌지 생각해보는 기술) 98
스텝 25 서툰 일에 도전하는 기술 102
스텝 26 조금씩 계단을 올라가는 기술 106
스텝 27 반복해서 연습하는 기술 110

칼럼 4 평가(assessment)를 소중히 114

3 난처한 상황! 이럴 땐 어떻게 하지? 115
상황 1 엄마와 떨어지는 것이 무섭다. 116
상황 2 사람들 앞에서 말을 할 때면 너무 떨린다. 120
상황 3 학교에 가는 것이 걱정된다. 124
상황 4 병에 걸린 것도 아닌데 배나 머리가 아파온다. 128
상황 5 의욕이 생기지 않는다. 132
상황 6 자신이 없다. 136
상황 7 친구와 티격태격 싸우게 된다. 142
상황 8 왠지 모르게 짜증을 내버린다. 146
상황 9 자신도 모르게 싸우게 된다. 150

참고문헌 156
아이들과 관련된 일에 종사하시는 분들께 157

〈역자 머리말〉
여러분들은 생활속에서 타인과의 관계 때문에 어려움을 겪은 적이 있으신가요? 저는 타고난 성격이 내성적이다 보니 학교나 직장, 그리고 가족과의 관계에서 힘들었던 적이 종종 있었습니다. 하지만 상황을 개선할 방법을 찾기는 너무나 힘들었습니다. 결국 그렇게 시행착오를 겪어가며 관계에 적응 하면서 살아올 수 밖에 없었습니다. 그런 생각을 해오던 중 최근에 이 책을 만나 너무 반가웠고 어른 뿐아니라 아이들이 생활하면서 겪는 많은 힘든 상황들에서 도움을 줄 수 있을 것 같은 믿음이 생겼습니다. 특히 요즘과 같이 어릴 적부터 대인관계를 힘들어하고 만남의 기회가 적은 아이들에게 도움이 되고 싶은 마음으로 번역을 시작하게 되었습니다.
예를 들어, 길에서 친구에게 인사를 했는데 상대방이 인사를 받지 않고 모르는 척하고 지나가거나, 마스크를 사려고 편의점에 갔는데 처음 본 나에게만 직원이 불친절하게 대답하는 경우를 생각해봅시다. 정말 그 사람들은 일부러 모르는 척하고, 불친절하게 대한 걸까요? 꼭 그렇지 않을 수 있습니다. 만약 길에서 만났던 친구가 여러분의 목소리가 너무 작아서 모르고 지나쳤다면 어땠을까요? 만약 편의점 직원이 재고가 없는 마스크를 찾는 손님들에게 수십번 넘게 같은 질문을 받고 “없어요!”라고 같은 대답을 반복해서 하고 있었다면 어땠을까요?
그러고 보면, 우리는 별로 도움이 되지 않는 머릿속의 생각만으로 상황을 판단하고 있을지도 모릅니다. 이런 인지 오류는 누구에게나 나타날 수 있고, 특히 어린 아이들이나 청소년기의 학생들에게 더 쉽게 나타날 수 있을 것 입니다. 인지 오류를 생각과 상황, 사실, 그리고 기분으로 나눠서 실제로 구체적으로 적어보면서 반복연습을 통해 문제를 해결해하고자 하는 것이 바로 인지행동치료라고 생각합니다.
이 책은 저자의 말대로 어린 아이들을 대상으로 이해하기 쉽게 썼다고 했지만, 저의 생각으로는 아이들의 이해도에 따라 조금은 어려울 수도 있을 것 같습니다. 따라서 가능하다면 부모님들이 함께해주시면 더 많은 도움이 될 수 있습니다.
외국서적을 번역하면서 우리의 정서와 다른 면들을 어떻게 표현할지 많이 고민했지만 문장이 매끄럽지 않고 부족한 부분이 있을 수 있는 점 너그러이 이해해주시면 감사하겠습니다. 끝으로 부족한 저희에게 번역의 기회를 주신 고영수 대표님과 길고 많은 교정 작업으로 고생해주신 차인선 편집자님께 진심으로 감사드립니다.
2020.5.0
김상민·고미현