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10대들의 건강한 몸과 마음을 위한 수면 안내서 『피곤한 10대, 제대로 자고 있는 걸까?』. 사람은 일생의 3분의 1을 잠을 자며 보낸다. 우리 삶에서 수면이 이렇게도 많은 부분을 차지한다는 것은, 살아가는 데 그만큼 필수적인 활동이라는 의미일 것이다. 심지어 침대는 방에서 가장 넓은 공간을 차지하는 가구가 아닌가. 이렇듯 중요하면서도, 날마다 겪는 친숙하고 당연한 활동인 수면에 대해 우리는 얼마나 알고 있을까? 그리고 이래저래 잠이 모자란 청소년에게 ‘건강한 수면’이란 과연 어떤 것일까? 이러한 궁금증을 해결해 줄 친절하고 재미난 설명과 최신 연구 결과가 포함된 다채로운 정보를 담은 흥미롭고 유쾌한 수면 지식정보서를 소개한다.

피곤한 10대들을 위하여
학교, 학원, 인터넷 강의. 게임, 유튜브, 소셜 네트워크…… 밤새 꺼지지 않는 스마트폰. 자의든 타의든 많은 10대 청소년들이 졸음을 달고 살고 있다. 수업 시간에 꾸벅꾸벅 졸거나, 쉬는 시간에는 책을 베개 삼아 엎드려 자는 모습은 예나 지금이나 흔한 풍경이다. 이런 청소년을 보고 어른들은 “그럴 거면 일찍 자라.”고 할지 모른다. 그러나 아침에 피곤할 걸 알면서도 밤에는 자기 싫어지는 게 10대다. 사춘기의 반항이 아니라, 자연스러운 현상이다. 바로 ‘일주기 리듬’ 때문이다. 일주기 리듬이란 24시간을 주기로 나타나는 생물 활동의 리듬을 뜻한다. 즉 자기가 자고 싶은 시간, 깨어 있고 싶은 시간은 이 일주기 리듬에 따라 좌우된다. 잠을 제대로 못 잤다는 것은 ‘자신의 일주기 리듬에 맞는 시간대에, 충분한 시간 동안 잠을 자지 못한 것’이라고 해석해도 무방하다.
일주기 리듬은 사람마다 각각 다르지만, 청소년기가 되면 대체로 늦게 잠이 들고 늦게 깨는 경향이 생긴다. 그런데 오히려 초등학교 때보다 등교 시간은 당겨진다. 할 공부는 늘어나고, 동시에 놀거리도 관심사도 더 다양해진다. 일주기 리듬의 변화와 함께 잠드는 시간이 늦어질 이유가 늘어나는 것이다. 학습 능률을 고려한다면, 청소년들이 아침에 너무 일찍 등교하는 것은 사실 썩 좋은 선택이 아닐 수도 있다.
아직 성장기에 있는 청소년들의 신체․인지․정서 발달에 수면의 질과 양이 얼마나 중요한지 아무리 강조해도 지나치지 않지만, 과연 우리 10대들은 필요한 만큼 수면을 취하고 있는 걸까? 《피곤한 10대, 제대로 자고 있는 걸까?》를 통해 각자의 수면 건강을 점검하는 기회를 가져 보았으면 한다.

시험을 잘 보려면 잠을 자라?!
잠자는 시간을 아까워하는 사람들이 있다. 그런 사람들은 잠을 줄여 가며 일이나 공부를 더 해야 한다고 생각한다. 이러는 이유는 ‘잠을 자는 것 = 아무것도 하지 않는 것’이라고 생각하기 때문일 거다. 하지만 정말 그럴까? 우리는 ‘아무것도 하지 않은 채’ 인생의 3분의 1을 허비하고 있는 걸까?
사실 우리 대부분이 시험이 닥쳤거나 급한 업무가 생겼을 때 어쩔 수 없이 잠자는 시간을 포기한다. 다른 ‘일’을 하는 시간을 줄일 수는 없을 테니 말이다. 그런데, 이 책은 이렇게 말한다. “잠을 자야 시험도 잘 볼 수 있다!” 그동안 시험 때만 되면 밤새워 공부하던 학생들에겐 충격적인 주장이 아닐 수 없다. 잠을 자야 시험을 잘 본다니? 자는 동안 대체 뭔 일이 일어나길래? 그렇다. 우리가 자는 동안에는 분명히 무슨 ‘일’이 일어난다. 아무것도 하지 않고 정신을 놓고 있는 상태가 아니라는 말이다. 따라서 잠은 인생의 낭비가 아니다. 아주 중요한 신체적․정신적 ‘활동’이다.
뇌의 작은 부분인 해마에는 하루 동안 수많은 정보들이 새로 채워진다. 이 정보를 해마에서 옮겨 내어 머릿속에 잘 저장하고, 다음 날 또 다른 정보를 새로이 받아들이기 위해 반드시 거쳐야 하는 과정이 바로 수면이다. 잠을 자지 않으면 해마는 비워지지 않고 새로운 정보를 받아들일 수도 없게 된다. 자전거 타기나 악기 연주 또는 수영을 배울 때에도 수면은 필수다. 이때는 뇌의 다른 부분인 소뇌가 역할을 한다. 즉, 뇌는 우리가 잠을 자는 동안 아주 바쁘게 일한다. 물론 수면 중에 뇌의 어떤 부분은 휴식에 들어가기도 하지만, 오히려 수면이 시작되어야 본격적으로 일을 시작하는 부분들도 있는 것이다.
본문에 담긴 명쾌한 설명과 알기 쉬운 그림, 다양한 예시와 실험 보고서 등을 통해, 수면 중 뇌의 여러 부분에서 일어나는 다양한 활동과 이것이 우리의 몸과 마음에 어떻게 작용하는지에 대해 알아볼 수 있다.

최신 연구 결과들이 반영된, 가장 신선한 수면 지식정보서
“악몽은 우리가 두려워하는 상황을 간접적으로 경험하게 함으로써, 부정적인 감정을 극복하고 이러한 상황에 대비할 수 있도록 도와준다.”
“우리가 깊은 잠을 자는 동안, ‘글림프계’의 작용을 통해 뇌 속 노폐물이 청소된다.”
“충분한 수면을 하지 못하면 감정 조절과 논리적 사고에 어려움을 겪게 된다.”
이는 모두 2010년 이후 발표된 최신 연구 결과들이다. 《피곤한 10대, 제대로 자고 있는 걸까?》에는 이와 같이 최근에 밝혀진 신선한 정보들이 알차게 채워져 있어, 새롭고 흥미로우면서도 가장 신뢰할 만한 지식을 제공한다.
오랜 세월 수많은 연구자들의 노력으로 많은 사실이 밝혀졌지만, 수면은 여전히 비밀스럽고 신비한 활동이다. 지금도 수면 과학계에서는 다양하고 활발한 연구를 통해 계속해서 수면의 신비를 알아내고자 애쓰고 있다. 앞으로 또 어떤 비밀이 밝혀질지, 우리도 지속적인 관심을 가져야 할 것이다. 어쨌든 우리는 날마다 잠을 자고, 그 잠은 우리를 살게 해 주니 말이다.

깊이 있는 지식부터 시시콜콜한 이야기까지, 모든 것이 담긴 ‘수면 지식 백과’
수면에 대한 전문적인 지식을 알기 쉽게 풀어 줄 뿐 아니라, 수면과 관련된 온갖 이야기를 다채로운 형태로 담아내어 10대들의 흥미를 돋운다. 코골이, 잠꼬대, 몽유병 등 자는 동안 우리도 모르게 나타나는 현상에 대해 재미있게 풀어 설명해 주기도 하고, 아르테미도로스와 프로이트의 예를 통해 꿈 해석의 가능성과 타당성에 대해 생각해 보며, 커피나 에너지 드링크에 들어 있는 카페인의 효과 또는 문제점에 대해 알아보는 식으로 말이다.
수면이라는 주제는 이러한 과학적인 설명뿐 아니라 역사, 지리, 인류학, 동물학을 넘나들며 풍부한 이야깃거리를 제공한다. 사람이 지금과 같은 수면 습관을 갖게 된 내력을 짚어 보기 위해 선사 시대로 거슬러 올라가 당시 사회 모습을 그려 보기도 하고, 하루에 20시간을 잠으로 보내는 박쥐, 무려 3주 동안 잠을 자지 않고 암컷에게 구애를 펼치는 새 등 세계의 다양한 동물들이 가진 천차만별 수면 습성도 알아본다.
또한 수면과 관련하여 여러 가지 어려움을 겪고 있는 10대들의 인터뷰를 실어, 또래들의 다양한 고민을 이해하고 자신의 수면 습관을 돌아볼 기회도 얻을 수 있을 뿐 아니라 ‘잘 깨는 법’, ‘꿀잠 자는 법’ 등 각종 팁까지 제공하여 수면 건강을 돕는 길잡이가 되어 준다.

불면의 시대, 건강하고 슬기로운 수면 생활을 위하여
불과 200년 전까지만 해도 볼 수 없었던 눈부시게 밝은 조명, 끊임없이 새로 등장하는 영상 기술 등, 현대 문명은 우리의 잠을 방해하는 요소를 계속해서 생산해 내고 있다. 볼거리, 읽을거리, 들을 거리가 넘쳐 나고, 지구 반대편과도 실시간 소통이 가능한 세상에서 낮과 밤의 경계는 무너져 내린다. 그러나 사람의 몸은 200년 전, 아니 2000년 전과 비교해도 크게 달라지지 않았다. 여전히 평균 8시간 정도는 자야 하고, 무엇보다 어린이와 청소년은 올바른 성장을 위해 충분한 수면을 취해야 한다. 따라서 어릴 때부터 수면 건강의 중요성을 인식하고 실천할 필요가 있는 것이다. 그러기 위해서는 먼저 수면이란 무엇인지 분명히 알아야 하고, 자신의 일주기 리듬과 주변 환경 등을 고려하여 가장 건강한 수면 방법을 찾아낼 수 있어야 한다.
특히 여러 가지 요인으로 수면 건강을 해치기 쉬운 10대 청소년의 경우 더욱 적극적으로 자신의 수면 습관을 만들어 갈 필요가 있다. 예를 들면, 친구들과 합의하여 매일 밤 일정 시각이 되면 소셜 미디어를 동시에 끄기로 한다든지 하는 노력도 생각해 볼 수 있다. 《피곤한 10대, 제대로 자고 있는 걸까?》를 통해 청소년들이 스스로 수면 습관을 점검해 보고 슬기롭게 수면 건강을 추구할 수 있게 되길 기대해 본다.

“소아 · 청소년이 건강한 삶을 살아가기 위해 꼭 배워야 할 것이 ‘수면 건강을 유지하는 법’이다. 국내에는 수면 질환과 관련된 책은 꽤 출간되어 있으나, 소아 · 청소년을 대상으로 건강한 수면의 원칙을 알려 주는 책이 거의 없어 아쉬움이 있었다. 청소년을 대상으로 수면의 중요성을 알기 쉽게 풀어 쓴 번역서를 만나게 되어 기쁘다. 수면과 인지 기능에 대한 최신 논문 결과를 담고 있으면서도, 쉽게 이해할 수 있도록 잘 풀어 쓴 책이다. 의학 용어가 많이 쓰인 책임에도 적합한 용어를 선택하여 매끄럽게 읽힌다.”
-신홍범

사람은 잠을 자야 한다

1장 수면이란 무엇인가
우리는 왜 잠을 자는 걸까? | 자는 동안 하는 행동 | 수면 중에 사람을 죽이다! | ★ 수면은 이런 것

2장 일주기 리듬과 수면
생물의 몸속에는 시계가 있다 | 나는 아침형 인간일까, 저녁형 인간일까? | 하루의 길이는 저마다 다르다 | 10대들은 피곤하다! | [수면 인터뷰] “밤에는 잠들기가, 아침에는 깨기가 힘들어요.” | 얼마나 자는 게 적당할까?

3장 뇌와 수면
수면의 롤러코스터 | 수면 중에도 뇌는 일한다 | ★ 뇌의 구조 | 우리가 자는 동안 뇌에서는 청소가 시작된다 | 잠을 자야 시험도 잘 볼 수 있다 | 잠을 자야 수영도 잘할 수 있다 | 잠을 충분히 못 자면… | [수면 실험] 수면과 감정 조절 | 잠은 위안을 준다

4장 꿈
악몽에 대하여 | [수면 인터뷰] “어두운 게 무서워요. 무서운 꿈을 꿀 때도 있고요.” | 꿈을 해석할 수 있을까? | 꿈에서 답을 찾다

5장 잘 자고 잘 깨기
잠을 깨워라! | ★ 잘 깨는 방법 | [수면 인터뷰] “밤 10시에는 자야 하는데, 그때는 졸리지 않아요.” | ★ 스마트폰이 잠을 방해할까? | 한 시간만 더 잘게! | [수면 실험] 수면과 사회성 | 카페인이 피로를 없애 줄까? | 밤을 꼬박 새우면… | 수면 시간대가 달라지면… | [수면 실험] 수면과 집중력

6장 동물, 그리고 인간의 수면
잠이 많은 동물들 | 잠이 없는 동물들 | 인간이 지금의 수면 습관을 갖게 된 내력 | 서로 다른 수면 습관이 집단을 지켜 내다

7장 자연스럽고 편안한 잠이란
양쪽 뇌가 번갈아 잠을 잔다? | [수면 인터뷰] “밤에 혼자 자는 게 힘들어요.” | 밤잠을 두 번에 나누어 잔다? | 인간에게 자연스러운 잠이란? | ★ 꿀잠을 위한 팁

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