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“내게도 아는 정신과 의사가 있으면 좋겠다”
마음이 위급할 때 꺼내 먹는 인생의 알약 같은 조언들

인생이 부적절하다는 느낌이 들고 괜히 화가 날 때. 이유 없이 불안하거나 우울해서 혹시 나에게 무언가 문제가 있는 것 아닐까 싶을 때. 이별, 실직, 가까운 사람의 죽음 등 삶을 뒤흔드는 상실을 겪은 뒤 공허감을 느낄 때. 그리고 노력할수록 삶이 더 불행해지는 것 같을 때. 작은 불편감, 사소해 보이는 마음의 상처가 커다란 아픔이나 고통으로 번지기 전에 미리 조치를 취할 수는 없을까? 불안하거나 우울하거나 마음이 괴롭지만 정신과에 가기 망설여지는 그 순간, 내 상태를 가늠해보고 응급하게 도움을 받을 방법은?

병원은 ‘심하게 아플 때’만 가는 곳 같다. 특히 마음이 힘들 때 찾는 ‘정신과’는 내과나 정형외과와 달리 외부의 편견 어린 시선에서 자유롭지 않기에 ‘조금 불편하다고’ 가보기엔 더 망설여진다. 이럴 때 ‘아는 정신과 의사’가 있다면 편히 물어볼 수 있지 않을까? 정신건강의학과 이두형 전문의는 독자들에게 ‘아는 정신과 의사’가 되고 싶다. 정신과 전문의이자 동시대를 살아가는 청년으로서 저자는 자신이 정신의학에서 배우고 얻은 것을 비슷한 고민, 갈등을 겪는 사람들과 나누고자 책을 썼다.

작은 불안이 머릿속에서 꼬리에 꼬리를 물거나, 그냥 좀 하면 되는데 일이나 결정을 계속 미루는 등 비교적 가벼운 불편감을 느끼는 사람부터 살아갈 이유를 잊었거나, 나를 해치는 사람만 계속 만나게 되는 등 무거운 상처를 안고 있는 사람까지 이 책을 통해 ‘아는 정신과 의사’의 차분하고 실질적인 조언을 얻을 수 있을 것이다.

“내게도 아는 정신과 의사가 있으면 좋겠다”
인생이 부적절하다는 느낌이 들고 괜히 화가 날 때. 이유 없이 불안하거나 우울해서 혹시 나에게 무언가 문제가 있는 것 아닐까 싶을 때. 이별, 실직, 가까운 사람의 죽음 등 삶을 뒤흔드는 상실을 겪은 뒤 공허감을 느낄 때. 그리고 노력할수록 삶이 더 불행해지는 것 같을 때.
질병에 관한 불문율이 하나 있다. ‘증상이 가벼울 때, 가능한 빨리 의학적 개입을 취하라.’ 치과를 생각해보자. 어금니에 살짝 거뭇한 점이 묻어 있을 때 병원에 가면 가벼운 처치와 치료로 마무리된다. 그러나 시간을 끌고 방치하면 뿌리까지 썩어 고통스러운 신경치료를 받아야 한다.
그러나 병원은 ‘심각하게 아플 때’만 가는 곳 같다. 감기에 걸려도 좀 버티면 낫겠지, 허리가 아파도 찜질 좀 하면 낫겠지. 그리고 마음이 좀 힘들 때도, 좀 쉬면 낫겠지 한다. 특히 마음이 힘들 때 찾는 ‘정신과’는 다른 내과나 정형외과와 달리 외부의 편견 어린 시선에서 자유롭지 않기에 ‘조금 불편하다고’ 가보기엔 더 망설여진다.
작은 불편감, 사소해 보이는 마음의 상처가 커다란 아픔이나 고통으로 번지기 전에 미리 조치를 취할 수는 없을까? 불안하거나 우울하거나 마음이 괴롭지만 정신과에 가기 망설여지는 그 순간, 내 상태를 가늠해보고 응급하게 도움을 받을 방법은?
이럴 때 ‘아는 정신과 의사’가 있다면 편히 물어볼 수 있지 않을까? 《그냥 좀 괜찮아지고 싶을 때(심심 刊)》를 쓴 정신건강의학과 이두형 전문의는 독자들에게 ‘아는 정신과 의사’가 되고 싶다. 정신과 전문의이자 동시대를 살아가는 청년으로서 저자는 자신이 정신의학에서 배우고 얻은 것을 비슷한 고민, 갈등을 겪는 사람들과 나누고자 책을 썼다.
작은 불안이 머릿속에서 꼬리에 꼬리를 물거나, 그냥 좀 하면 되는데 일이나 결정을 계속 미루는 등 비교적 가벼운 불편감을 느끼는 사람부터 살아갈 이유를 잊었거나, 나를 해치는 사람만 계속 만나게 되는 등 무거운 상처를 안고 있는 사람까지 이 책을 통해 ‘아는 정신과 의사’의 차분하고 실질적인 조언을 얻을 수 있을 것이다.

정신과 의사로 산다고 해서 감정이 무뎌지는 것도, 고통이 사라지는 것도 아니었다. 여전히 지하철은 만원이었고 월급은 적은데 세금은 과했으며 격무에 시달릴 때면 도망치고 싶었다. 또 정신의학은 나를 초월자, 독심술사, 구원자로 만들어주지 않았다.
그럼에도 불구하고 정신의학은 나를 매료시켰다. 정신건강의학과 전문의, 치료자이기 이전에 삶을 살아가는 한 인간으로서 사람의 마음에 관해 공부하며 늘 생각했다. 그때 이걸 알았더라면, 그때 이 관점으로 생각하고 이 마음으로 살아갔더라면 얼마나 좋았을까.
정신의학은 내 삶이 그토록 버거웠던 이유, 과거의 나를 포함해 많은 이들을 살아가게 하는 이유, 그리고 사느라 바빠 쉽게 잊고 마는 삶의 소중함을 돌아보게 하는 방법을 알려주었다. 이 모든 것이 나 혼자만 알고 간직하기에는 너무 아깝고 중요했다. (머리말 중에서)

이따금 우울하고 불안한 사람을 위한 마음의 구급상자
책은 ‘마음의 구급상자’라는 부제에 걸맞게 구성되어 있다. 첫 번째 장 〈마음의 연고, 감정이 다쳤을 때〉에서는 ‘불안한 마음’을 다룬다. 인간이 느끼는 두려움과 걱정, 불안은 태곳적부터 지녀온 생존을 위한 생물학적 장치이기에, 그것을 역으로 이용하라는 이야기가 인상적이다.

지금까지 몸의 알람에 일방적으로 끌려 다니기만 했다면 이제는 내가 먼저 알람을 꺼보자. 방법은 대단하지 않다. 편안하던 때를 떠올리며 천천히 호흡하고 자세를 이완해 놀란 몸에게 ‘불안하지 않아도 된다’는 신호를 주는 것이다. 크게 한숨 내쉬고 ‘어차피 이 일은 나를 죽이거나 잡아먹지 못해’라는 말을 되뇌고 지금 할 수 있는 일을 하는 것. 원하는 결과를 얻지 못할 수 있다. 그러나 적어도 닿은 발끝에서 삶은 이어지고 있을 것이다.(26~27쪽)

저자의 조언은, 때로는 즉각적으로 또 때로는 은근하게 문제에 직면하고 결국은 해결하도록 이끈다. 섣부르게 위로를 건네거나 억지스러운 방법을 제안하기보다 지금 마음이 힘든 당사자의 입장을 이해하되 그가 납득할 만한 근거를 제시하는 것이다.
두 번째 장 〈마음의 반창고, 그냥 좀 괜찮아지고 싶을 때〉에서 ‘삶을 지나치게 망치지 않는 선에서 교묘하게 삶에 저항하는 시늉’이라고 표현한 ‘미루기’는 정신의학적으로 보자면 ‘수동 공격적 행동’이다. 수동 공격성은 말 그대로 상대에게 욕설, 폭언, 폭력 등 능동적인 공격을 가하는 것이 아니라 수동적인 자세로 상대를 화나게 하는 것이다. 미루기, 기대하는 수준의 책임에 대한 저항, 지연된 일에 변명하기 등. 저자는 ‘미루는 행위’ 자체가 나쁜 것이 아니라, 그렇게 함으로써 상대의 마음속에 ‘부정적 감정’이 차곡차곡 쌓이는 것이 문제라고 짚는다. 저자는 작은 일탈 이상의 즐거움을 주지도 않고 스스로도 지치며 삶의 기회까지 앗아가는 미루기를 ‘즉각’ 멈출 수 있는 방법은 없지만, 그럼에도 본인이 활용해 어느 정도 효과를 본 요령을 몇 가지 공유한다.

첫 번째는 지금 바로 시작할 가장 작은 목표를 세우는 것이다. 아직도 기억나는 내 최초의 운동 목표는 ‘엎드리기’였다. 아무리 미룰 이유를 대려고 해도 ‘엎드리지 않으려니’ 마땅한 핑계가 없어 일단 엎드렸다. 엎드려서 팔을 굽히지 않기는 또 민망하니 팔굽혀펴기를 했다. 엎드리기는 그 뒤로 시작한 모든 운동의 씨앗이라 해도 과장이 아니다. 어떠한 변명도 통하지 않을 작은 목표를 세우는 것은 미루기를 막는 데 도움이 된다.
두 번째는 하고 싶다는 생각이 ‘처음으로 들 때의 마음’을 잘 간직하는 것이다. 스스로 만들어낸 ‘하지 못할 이유’들을 잘 믿지 않는다는 것과도 비슷하다. 처음 하고 싶은 무언가가 떠오를 때의 생각이 가장 ‘덜 오염된’ 마음 상태다. 곰곰이 생각할수록 부담감, 포기해야 할 것들, 그 일과 연관된 미운 사람들 생각에 그 일을 하지 않아도 되는 그럴듯한 이유들이 만들어지기 시작한다. 변명에 오염되기 전, 내가 그것을 하고 싶었던 이유, 그것이 내 삶에 어떤 의미인지 떠올렸던 마음을 꾸준히 간직하는 것이 미루기를 피하는 데 중요한 방패가 된다.
마지막 방법은 이때까지 어떻게 미뤄왔든, 그 일이 어떤 상태이든, 남들이 나를 어떻게 보든, 내 몸과 마음 상태가 어떻든 상관없이, 일단 ‘엎드리는’ 것이다. 지금 내가 할 수 있는 가장 작은 일을 바로 하는 것이다. 지금, 당장. (71~72쪽)

세 번째 장 〈마음의 해열제, 가슴에서 자꾸 열이 날 때〉는 관계, 그중에서도 사랑을 다룬다. 특히 ‘구원 환상’이라는 개념이 흥미롭다. 구원 환상은 ‘곤경에 처한 누군가에게 힘이 되고 싶다는 정도를 넘어 그를 절망의 나락에서 구원하고 싶다는 마음’을 의미한다. 힘든 사람을 행복하게 하겠다는, 얼핏 보기에 좋은 마음만 가득해 보이는 이러한 환상이 어째서 아름다운 결말로 이어지지 않는 걸까. 문제는 정도다. 타인의 삶에 크지 않더라도 어떻게든 도움이 되고 싶다는 마음과 그의 삶이 처음부터 끝까지 잘못되었기에 이를 구원해주겠다는 마음은, 실은 다른 마음이다. 구원 환상의 기저에는 스스로를 대단하게 생각하는 과대한 이상적 자아상과 스스로의 전능감을 확인하려는 마음이 깔려 있다. 그렇다면 구원 환상과 사랑을 구분하는 방법은 무엇일까?

방법은 간단하다. 내가 없어도, ‘나와 함께’가 아니라도 상대가 행복할 수 있을 때 이를 받아들이고 진심으로 기뻐해줄 수 있는지를 생각해보는 것이다.
예를 들어 의사라면 누구나 자신의 환자가 쾌차하기를 바란다. 그런데 내가 잘 치료하지 못했던 환자가 다른 의사와 치료를 진행하며 경과가 좋아졌다고 생각해보자. 만약 진심으로 환자가 나아지기를 바라는 마음이었다면 어느 환경에서든 그가 치유되어 기쁠 것이다. 하지만 그 마음이 나의 능력을 확인하고 환자에게 중요한 사람이 되고픈 마음이었다면 다른 의사의 손을 통해 치유된 환자를 보는 마음은 불편할 것이다.
연인 관계에도 같은 은유가 적용된다. ‘너를 사랑해 ’, ‘행복하게 해줄게 ’라 표현하는 말 속에 ‘너는 나와 함께해야만 해 ’, ‘나와 함께하는 게 네게 가장 행복이야 ’라는 속심이 포함되어 있다면 이는 구원 환상이다. (148쪽)

“억지로 좋게 생각하려 하지 마세요.
대신 억지로 나쁘게 생각하려고도 하진 마세요.”
네 번째 장 〈마음의 붕대, 부러지고 꺾인 마음이 버거울 때〉의 키워드는 우울이다. 우울증은 그저 매일 한없이 슬프기만 한 병인 줄 알았는데, ‘인지 왜곡’을 일으킨다는 점이 새롭다. ‘인지’란 자기 나름의 상으로 마음속에 세상을 그리는 것을 의미하고, 세상을 받아들이는 틀의 형태를 ‘인지 구조’라 한다. 인지 구조가 부정적인 방향으로 뒤틀린 것을 ‘인지 왜곡’이라 하는데, 우울증 환자의 경우 세 가지 방향, 즉 ‘자기 자신, 세상, 미래’를 부정적으로 바라보는 왜곡이 관찰된다. 직장 상사에게 ‘이번 일은 좀 미흡했는데 다음번엔 잘해보자’라는 말을 들었을 때, ‘역시 난 글렀어. 회사를 그만둘 거야’라고 생각해버리는 것. 연인이 평소보다 연락이 뜸할 때, ‘혹시 마음이 식은 건가’라며 넘겨짚는 것. 모두 인지 왜곡의 사례다. 저자는 인지 왜곡으로 고생하는 이와 상담할 때, 조심스럽지만 단호하게 강조한다. 왜곡된 인지를 바로잡는 것은 ‘억지로 긍정적으로 생각하기’와는 다르다는 것을.

아무리 긍정적으로 생각하려 해도 그럴 수 없는 일이 분명 있다. 좌절이 아예 없다면야 가장 좋겠지만 삶은 동화가 아니다. 절망해 쓰러져 있는 이에게 ‘당신이 힘든 이유는 부정적인 시각으로 세상을 보고 있기 때문입니다’, ‘왜곡된 시각을 고치시면 됩니다’라고 해봐야 마음에 와닿을 리 없다. 그래서 이야기하곤 했다. “억지로 좋게 생각하려 하지 마세요. 대신 억지로 나쁘게 생각하려고도 하진 마세요.” (166쪽)

〈마음의 소독약, 노력할수록 삶이 더 불행해지는 것 같을 때〉에서는 ‘수용전념치료’를 다룬다. 수용전념치료의 핵심은 나를 있는 그대로 받아들이고(수용), 원하는 내 모습을 추구하기 위해 몰입(전념)하도록 이끄는 데 있다. 저자는 책에서 마음속 우울이나 불안, 초조, 공포, 강박 등 고치고 싶거나 도려내버리고 싶은 점을 ‘말썽꾸러기 막내 고양이’로 비유한다. 다른 아이들은 씩씩하고, 밥도 잘 먹고, 놀기도 잘 노는데 이 모자란 막내 고양이는 다른 아이들에게 치여 밥도 못 얻어먹고, 놀 때도 구덩이에 빠지기 일쑤다. 어미는 막내 때문에 골치가 아프고, 가끔은 ‘너만 없었으면’ 하고 생각한다. 우리 마음속 막내 고양이를 떠올려보자. 어떤 생각을 했는지. ‘내가 좀 덜 게을렀다면 뭐든 했을 텐데’, ‘우울증만 없어도 참 행복할 텐데’라고 되뇌진 않았는지.
아기 고양이를 윽박지르거나 화를 낸다고 고양이가 정신을 차릴 리 없다. 우울과 불안을 다그친다고 그 감정이 사라지는 것은 아니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 저자는 이럴 때 필요한 것이 ‘분노’가 아니라 힘들 수밖에 없었음을 ‘이해’하는 것이라고 말한다.

문득 우울하고 불안해진다는 것은 그간 마음 한구석에서 소리죽여 울고 있던 마음속 흉터를 마주하는 일이자, 오래된 아픔으로 인해 쉽게 놀라고 두려워하도록 형성된 뇌의 생리적 작용을 느끼는 일이다. ‘살면서 겪었던 일들 중 도대체 무엇 때문에 오늘 이렇게나 힘든 걸까, 내 마음의 어디가 어떻게 잘못 되어서 이럴까’라는 생각보다도 더 중요한 것은, 이러한 마음의 현상을 있는 그대로 바라봐주는 것이다. (198쪽)

마지막 장, 〈마음의 비타민, 살아가는 맛을 유지하고 싶을 때〉에서는 마음챙김과 행복을 되짚는다. 오늘을 산다는 것이 왜 행복인지, 지금 여기에 존재하려면 무엇을 어떻게 해야 하는지와 더불어 ‘내려놓기’의 진정한 의미를 살펴본다. 저자의 은사에게 “마음챙김은 판단을 미루는 것”이라는 가르침을 받았다. 그렇다면 ‘판단을 미루는 것’은 어떻게 가능할까? 이는 떠오르는 생각을 억누르는 것이 아니라 ‘떠오르는 생각을 붙잡지 않는 것, 흘러가게 두는 것, 가치판단을 하지 않는 것’을 의미한다. ‘그에게 못해줬던 일을 더 이상 생각하지 말자’가 아니라 ‘못해줬던 일들이 생각나네’라고 흘려버리는 것이다. 이때 중요한 것은 생각의 주체가 ‘나’임을 자각하는 것이다.

지금 당장 슬프고 힘들어 죽겠는데 그게 무슨 대수냐고? 생각과 감정의 주체를 찾아와야 한다. 내가 느끼는 기분, 머릿속에 떠오르는 생각은 하늘에서 밀려오듯 덮쳐드는 것이 아니다. 내 마음속에서 피어난 것이며, 내 것이다. 그것에 빠져들 권리도, 거리를 두고 바라볼 권리도 온전히 내게 있다. 이를 인식해야 한다. (241쪽)

내 마음은 아주 건강하며 전혀 문제가 없다고 자신 있게 말할 수 있는 사람이 몇이나 될까? 문명이 고도화할수록, 도시 노동자로서 수많은 사람과의 관계에 지칠수록, 성과에 목맬수록, 마음에는 자기도 모르게 상처와 스트레스가 퇴적된다. 이 책은 자기 마음을 돌아볼 겨를 없이 살다가 어느 날 문득 어딘가 고장 난 기분을 느낄 때, 이렇게 살아도 되는 것인지 갑자기 불안한 마음이 엄습할 때, 그렇게 마음이 ‘위급’할 때 꺼내 쓰는 구급상자다.

머리말 | 혼자만 알기에는 너무 아깝고 중요한 것들

1〉 마음의 연고, 감정이 다쳤을 때
조그만 일에도 두근두근, 내 마음속의 알람 ▶ 조절되지 않는 불안과 교감신경
힘든 건 마음이 약해서일까 ▶ 비슷한 듯 다른 고통과 나약함
왜 불안한지 몰라서 더 불안해 ▶ 이유 없는 불안의 이유와 불안을 내려놓는 마음가짐
마음은 걱정이라는 거짓말을 한다 ▶ 불안 아래 교묘히 숨어있는 세 가지 생각
마음이 마음을 지키는 방법 ▶ 마음속 방어기제와 승화

2〉 마음의 반창고, 그냥 좀 괜찮아지고 싶을 때
아 몰라, 짜증나, 그냥 폰이나 볼래 ▶ 삶의 가능성을 삼키는 수동 공격성과 미루기의 늪
모두 다 타버리고 재만 남은 마음 ▶ 번아웃 증후군
완벽하지 못할까 봐 시작조차 못하는 마음 ▶ 결정의 어려움 아래 숨어 있는 세 가지 생각
나를 해치는 선택을 반복하는 이유 ▶ 반복강박의 굴레를 벗어나는 법

3〉 마음의 해열제, 가슴에서 자꾸 열이 날 때
첫눈에 반했습니다 ▶ 금세 빠지는 사랑을 대하는 자세
쉽게 마음을 주고, 쉽게 상처받는다면 ▶ 애착이론과 불안정한 애착이 관계에 미치는 영향
너를 사랑하고 또 증오해 ▶ 변하는 건 너일까, 내 마음일까
그 사람이 떠날까 봐 두렵다면 ▶ 거절에 대한 두려움과 경계성 성격장애
우리는 서로에게 해답이 될 수 있을까 ▶ 사랑하는 이의 삶을 구원하고 싶은 마음

4〉 마음의 붕대, 부러지고 꺾인 마음이 버거울 때
삶을 이어갈 이유를 잊은 당신에게 ▶ 지금 우울하다면 혹은 우울한 이를 위로하고 싶다면
스스로가 싫다, 세상이 가혹하다, 미래가 두렵다 ▶ 우울증의 인지 왜곡
굳이 더 부정적으로 보지 않도록 ▶ 자동적 사고를 바로잡는 법
삶이 전부 잘못된 것 같을 때 ▶ 고통은 그대로 두고 오늘의 삶에 몰두하기

5〉 마음의 소독약, 노력할수록 삶이 더 불행해지는 것 같을 때
길 잃은 막내 고양이 쓰다듬기 ▶ 내 마음의 약하고 무력한 영역을 다루는 법
왜 사는지 모르겠다면 ▶ 수용전념치료적 관점에서의 목표와 가치
마땅히 그래야만 하는 삶은 없다 ▶ 수용전념치료적 관점에서 바라본 인생의 모순
원하는 삶에서 점점 멀어지는 것 같다면 ▶ 갇힌 고리에서 벗어나는 법
나는 불행할 운명인가 봐요 ▶ 우리가 삶을 믿지 못하게 되는 이유

6〉 마음의 비타민, 살아가는 맛을 유지하고 싶을 때
진정한 내려놓기에 대한 고찰 ▶ 마음챙김이란 무엇인가
오늘을 산다는 것이 어째서 행복일까 ▶ 마음챙김이 들려주는 지금, 여기의 행복
억지로 좋게 보기가 아닌 있는 그대로 보기 ▶ 긍정의 진짜 의미가 전하는 위로
자기 이해가 선물하는 마음의 자유 ▶ 자존심과 자존감
행복을 주는 고릴라 알아보기 ▶ 지속적 부주의에 의한 맹목
행복을 연습하다 ▶ 삶의 조각 기쁨 발견하기

남몰래 좋아하던 이와 갑자기 마주쳤다고 해서 심장이 멎는 것은 아니다(그런 느낌은 들 수 있다). 시험을 망친다고 해서 삶이 끝나는 것은 아니다(삶의 무게에 지치다 보면 그렇게 생각할 수는 있다). 하지만 그러한 감정이나 생각과 연계되어 작동하는 교감신경의 작용은 퍽 곤란할 수 있다. 짝사랑하는 이를 때리거나(fight) 시험에서 도망칠 수는(flight) 없는 노릇이지 않은가. -22쪽

다만 오염이 지나쳐 물의 자정 능력을 넘으면 돌이킬 수 없이 더러워진다. 이는 마음도 마찬가지다. 수용 가능한 좌절, 견뎌낼 만한 슬픔을 넘어서는 절망이 찾아오면 마음도 스스로를 다독일 능력을 잃는다. ‘굳게 마음을 먹어도’ 이겨내기 힘든 고통은 있다. -31쪽

불안은 삶의 불확실성을 ‘통제하려는’ 마음에서 비롯된다. 조금 더 상세히 말하자면, 내가 어찌 할 수 있는 것과 그러지 못한 것을 구별하지 않고 ‘내가 어찌 할 수 없는 것 마저’ 모두 통제하려는 마음이 불안의 씨앗이 된다. -37쪽

‘걱정이 원하는 것을 이루는 데 도움을 줄 것이라는 마술적 사고’는 그때 내 마음을 설명하는 꽤 그럴싸한 해석이었다. 나는 불안했던 것이다. 뒤처지지 않으려 열심히 해야 할 일을 해도 모자랄 시간에 한눈을 팔고 딴 짓을 하고 있다는 것이. 그래서 ‘걱정이라도’ 해야 할 것 같았다. 걱정은 ‘해야 할 일’에 ‘항상’ 신경을 쓰고 있다는 증거였다. 그렇게 마음이라도 쓰는 것이 최소한의 도리 같았고 좋은 결과를 가져오는 데 도움이 되리라 생각했다. -47쪽

방어기제는 나 자신의 성숙도를 가늠하는 지표가 아닌 내가 추구해야 할 이정표로 사용하는 편이 좋다. 즉 미래에 대한 두려움을 다른 재밌는 일을 하며 ‘부정’해버리기 보다는 미리 ‘예상’하고 대처하거나, 타인과의 갈등을 상대의 잘못이나 미숙함 탓으로 ‘투사’하기보다는 ‘유머’로 부드럽게 풀어내려 노력하는 것이다. 처음엔 맞지 않는 옷처럼 어색하고 불편할 수도 있지만 마치 귀찮고 고된 운동이 건강을 가져다주는 것처럼 성숙한 방어기제는 좀 더 나은 삶을 가져다줄 수 있는 도구다. -58쪽

세상에 화가 나더라도 우리는 함부로 삶에게 대들 수 없다. 냉정한 세상에서 성질대로 살면 치러야 할 대가가 만만치 않기에 압박 면접을 버티고 상사의 모욕을 견디며 진상 손님의 악을 받아낸다. 대신 우리는 소심하게 성질 낼 방법을 찾는다. 상사가 어렴풋이 말 거는 듯했지만 못 들은 척한다. 짜증나는 손님의 주문을 까먹고(일부러 그러는 것이 아니라 무의식 수준에서 ‘진짜’ 까먹는다) 늦잠을 자 면접 시간을 놓친다. 미루기를 비롯한 수동 공격 행동은 작은 일탈이다. 삶을 지나치게 망치지 않는 선에서 우리는 교묘하게 삶에 저항하는 시늉을 한다. -68쪽

과감한 선택에는 책임이 따른다. 그 길이 생각했던 길이든 그렇지 않은 길이든, 꾸준히 그 길 위에서 원하는 결과를 얻기 위해 최선을 다해야 한다.
그런데 우리 마음속에 묘한 생각이 자라난다. 최선을 다하지 않으면 혹은 시작을 하지 않으면 ‘아직’ 기회가 남아있는 듯한 느낌이다. 막상 선택을 하고 최선을 다했으나 원하는 결과가 주어지지 않을 때의 상실감이 두려운 것이다. 선택을 하지 않으면, 시작을 하지 않으면 적어도 해낼 ‘가능성’은 남아 있는 것이다. 전력을 다해도 도달하지 못할 때의 허탈함이 지레 겁이 날 때, 선택하지 않았기에 역으로 무엇이든 선택할 수 있어 안심이 될 때, 우리는 선택을 주저한다. -91쪽

내가 지금 보고 느끼는 감정과 생각이 온전히 지금의 사건 때문이 아닐 수도 있음을 아는 것, 과거의 기억과 생각, 감정에 여전히 사로잡힐 때가 있다는 것, 그리고 그때와 다른 지금은 더 이상 그에 연연하지 않아도 된다는 것을 어렴풋이나마 느낀다면, 도무지 어찌할 수 없을 것 같던 불안과 슬픔에서 조금은 자유로워질 수 있다. -123쪽

이상화와 평가절하를 경계해야 하는 이유는 이러한 경향들이 편안한 관계를 이어가는 데 걸림돌이 되기 때문이다. 이상화에서 비롯된 무한한 기대는 상대에게 부담을 안길 테고, 평가절하로 인한 폄하는 불쾌함과 억울한 감정을 불러일으킬 수 있다. -133쪽

내게 달리지 않은 결과에 대한 고민은 불안을 부른다. 쉽진 않겠지만, 미래에 벌어질 일에 대한 마음을 비우면 지금 내가 할 일이 보인다. 관계도 마찬가지다. 타인을 억지로 내 곁에 둘 수 있는 방법은 없다. 자꾸만 다른 사람이 자신을 부정적으로 생각할까 봐 두렵다면 불안한 생각의 주어를 ‘나’로 바꾸는 연습을 해보자. ‘저 사람은 나를 싫어해’를 ‘지금 내가, 저 사람이 나를 싫어한다고 생각하는 구나’로, ‘다른 사람들이 나를 안 좋게 볼 거야’를 ‘내가, 다른 사람이 나를 안 좋게 볼까 봐 걱정하는 구나’로. 말장난 같지만, 이렇게 주어를 바꾸다 보면 지금 느끼는 두려움이 ‘팩트’가 아니라 내 마음속에서 자라난 ‘주관적인 불안’임을 조금씩 깨닫게 될 것이다. -141쪽

“우울한 이에게 어떤 이야기를 해주면 좋을까요?”
“그냥 들어 주세요. 그 사람과 상황을 판단하진 마세요. 그리고 곁에 있어주세요.”
상투적인 결론이지만 꽤 효과가 있을 것이다. - 159쪽

보통 우리는 우리의 생각을 확신할 만한 이유를 찾는 데 익숙하여 반대의 이유를 살펴보는 일을 등한시 한다. 그 생각이 강렬한 감정(사랑, 분노, 불안, 좌절 등)과 결부되어 있다면 더욱 그렇다. 마음이 어지러울수록 침착해야 한다. 호흡의 속도를 늦추고 감정의 불길을 가라앉히고 찬찬히 돌아보는 것이다. 물론 굉장히 어려운 일이다. 감정이 계속 활활 타오를 때 딱 하나 이 질문을 떠올려보기를 권한다. ‘진짜 그런 걸까?’ 억지로 좋은 쪽으로 볼 이유는 없다. ‘이 생각이 전부 맞는 걸까?’라는 질문을 머릿속에 떠올리는 순간 1퍼센트라도 아닐 가능성이 생기게 된다. 일단은 그것으로 충분하다. -177쪽

스트레스 때문에 먹는 치킨으로 살이 쪄 더 스트레스를 받고, 사람이 부담스러워 관계를 피하다보니 사람이 더 부담스러워진다. 어떠한 부정적인 감정이나 상황을 회피하고자 하는 행동들
이 장기적으로는 오히려 감정을 상하게 하고 상황을 악화시키기도 한다. 이는 또다시 힘든 마음을 달래기 위해 부적절한 보상 행동을 반복하는 악순환으로 이어진다. 끝이 나지 않는 악순환의 고리, 수용전념치료에서는 이러한 경향을 ‘갇힌 고리(stuck loop)’라 한다. -220쪽

레지던트 시절 은사님께서는 이런 표현을 쓰셨다. “마음챙김은 결국 판단을 미루는 것이다.” 힘든 일을 겪으며 은연중에 스스로에 대한 부정적인 판단을 반복하진 않는지 혹은 불편한 감정이나 생각이 마음을 휘젓도록 허락하는 중은 아닌지 돌아보는 것은 마음에 대한 예의이다. 개개인은 스스로가 마음의 주인이다. 소유는 누릴 권리와 함께 가꾸고 돌볼 의무를 수반한다. 때론 자신의 마음을 지켜주고 돌봐주자. 굳이 불편한 생각을 막을 필요는 없다. 내가 이런 생각을 하고 있구나, 이런 마음을 가지고 있구나, 알아주는 것만으로도 충분하다. -242쪽