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스트레스로 몸살을 앓고 있는 현대인에게 꼭 필요한 ‘마음챙김-자기연민’
21세기 현대인의 대표적 질병 스트레스,
10중 8명은 주기적으로 스트레스를 받고 있다.

이 책이 시키는 대로 가다보면 내 안의 모든 아픔들은 위로를 받는다. 나를 사랑할수록 더 많은 것을 사랑할 수 있다. 이 책은 명상이 무엇이며, 어떻게 하는 것이고 왜하며, 언제 어디서 해야 하는지 상세하고 친절하게 설명해주는 책입니다. 명상 초보자에서부터 명상을 지도하는 전문가까지 꼭 읽어야 하는 안내서입니다. 소개된 명상 안내를 따라가다 보면 오랜 세월 삶의 그림자로 늘 우리와 함께 했던 고통, 불안, 우울, 분노 등 가정과 일터, 인간관계에서 쌓였던 아픔들이 위로받게 됩니다. 마치 고된 하루 끝자락의 따뜻한 욕조 안처럼 삶이 이완되고 쉼을 맛보는 순간을 경험하게 될 것입니다.

이 책의 가장 큰 특징은 고대 전통의 마음수행법과 현대의 정신치료, 그리고 뇌과학을 융합한 마음단련법이라는 점입니다. 일상의 습관들, 커피를 마시고, 말하고 듣고, 생각하고 전화 통화하고 걷는 것까지 인생을 아름답게 만드는 삶의 기술을 소개하고 있습니다. 행복을 그저 말로 주장하지 않습니다. 행복과 고통의 매커니즘을 과학과 정신치료 연구를 통해서 설명하고 임상연구로 그 근거를 제시해 줍니다. 읽다보면 마음에 여유가 생기고 내 안의 따뜻한 공간을 발견하게 될 것입니다.

자기연민이 필요한 순간!

인간으로 살기에 퍽퍽한 세상이라 사람들은 자신을 보호하기 위해 높은 담을 쌓는다. 근데 그 담은 너무 높아 나조차도 보이지 않게 만든다. 하지만 거친 세상 속에서 자신을 안전하게 보호할 수 있는 또 다른 방법이 있다. 바로 마음챙김(Mindfulness)과 연민·친절을 자신에게 베푸는 것이다. 이 방법은 내적, 외적 결함에도 우리 자신과 삶을 포용할 수 있고, 성장하는데 필요한 힘도 제공한다.
지난 10년간 자기연민(Self-Compassion)의 연구가 폭발적으로 증가한 이유는 바로 개인에게 만족스러운 삶을 사는데 도움을 줬기 때문이다. 남들보다 자기에게 친절한 사람들이 더 행복하고, 삶에 만족하며 동기부여도 잘되고, 인간관계도 잘 맺으며 육체적으로 건강하고 덜 불안하고 덜 우울하다는 결과가 이를 증명하고 있다.

하지만 인생이 잘 풀리지 않을 때 마음챙김을 하는 것이 쉽지는 않다. 오히려 소리 지르고 술을 한 잔 하는 것이 더 확실한 해결책으로 생각한다. 현재 일어나고 있는 일이 마음에 들지 않을 뿐 아니라 그 일의 원인을 우리 자신에 찾기도 한다. ‘이 느낌이 싫어’ ‘이런 생각을 하고 싶지 않아’ ‘나에게 문제가 있는 것이 분명해’ ‘나는 바보야’로 이 감정은 움직인다. 이때가 바로 자기연민이 필요한 순간이다.

고통 속에서도 스스로에게 친절하라

내가 다른 사람보다 더 잘났다는 자신감과 긍정적인 느낌을 가져야 한다면 나 자신과 타인을 진실하게 바라볼 수 있을까? 힘든 날을 보내고 있지만 긍정적인 자기평가를 내리기 위해 가짜 사탕을 계속 입에 물고 있는 것과 같다. 그러다 현실을 깨닫고 자신을 의심하기 시작하고 희망을 지워버린다. 이런 상황에서 낙오자에 불과한 자신에게 가혹한 시선을 줄 뿐이다.
우리를 가장 비난하는 건 바로 우리자신이다. 스스로에게 ‘형편없는’이라는 딱지를 붙이고 아픔을 당연한 듯 견뎌내고 있다.
바로 이 순간!
자기연민은 삶에서 고통을 만났을 때 마음챙김하는 가슴에서 시작된다. 사랑과 넓은 자각을 갖고 내 고통에 개방되도록 자신을 이끌어 준다.

마지막 장을 넘길 때 나를 사랑하게 될 것이다

최근 주목을 받고 있는 MSC 교육방법의 대부분이 이 책 안에 담겨져 있다. 혼자서 일상생활을 하면서도 배울 수 있도록 쉽게 준비된 이 책은 독자들이 개념을 이해하고 따라하서면 직접 경험할 수 있도록 수행과 실습과정을 제공하고 있다.
하루 평균 30분의 명상으로 나를 사랑할 수 있다. 이 워크북에 담긴 아이디어와 수행법은 대부분 과학적 근거하며 수천 명이 수련한 신뢰할 만한 명상법이다.
MSC는 치료법은 아니지만 매우 치료적이다. MSC는 우리가 살면서 불가피하게 겪게 되는 어려움을 직면하고 그 상황을 변형시키기 위해 당신이 자기연민이라는 자원에 근접할 수 있도록 도움을 준다.

[명상 연습] 애정어린 호흡

다음의 명상은 마음을 더욱 집중하고 고요해지도록 훈련하는 것으로, 그 과정에서 애정을 가져오는 제안을 덧붙여 마음챙김 명상을 하는 일반적인 형태의 호흡명상입니다.
이 책에 나오는 명상은 눈을 감고 하게 되어 있지만, 눈을 감은 채 지시문을 읽는 것은 어려울 것입니다. 따라서 명상수행에 앞서 미리 몇 차례 지시문을 읽을 수도 있습니다. 또는 우선 읽기 위해 눈을 뜨고, 몇 분간 눈을 감은 채 실습하고, 다시 읽기 위해 눈을 뜰 수도 있습니다. 당신의 방식이 무엇이든지 완벽해야 하는 것은 아님을 기억하면서(특히 그것이 자기연민의 목적이므로) 가능한 가벼운 마음으로 명상수행을 하도록 노력합니다.

■ 명상하는 동안 몸이 편안하고 지지를 느낄 수 있는 자세를 찾습니다. 그런 다음, 눈을 부드럽게 감습니다, 부분적으로 또는 완전히. 몸에 불필요한 긴장감을 풀어주면서 천천히 편안하게 숨을 쉽니다.
■ 우리가 단순한 자각이 아닌 애정 어린 자각을 우리의 호흡과 우리 자신에게 가져오고 있다는 것을 상기하면서, 만일 당신이 원한다면 한 손을 가슴 위나 다른 위안이 되는 곳에 올려놓습니다. 손을 그대로 두어도 되고, 언제든지 내려놓아도 좋습니다.
■ 당신의 몸이 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 느끼면서 호흡을 알아차리기 시작합니다.
■ 당신의 몸이 어떻게 들숨으로 수축되고 날숨으로 이완되는지 알아차립니다.
■ 그저 몸이 당신을 호흡하도록 합니다 . 당신이 해야 할 것은 아무것도 없습니다.
■ 이제 흘러들어오고 흘러나가는 호흡의 리듬을 알아차리기 시작합니다.
■ 호흡에 의해 당신의 몸 전체가 부드럽게 흔들리고 안으로부터 어루만져지도록 허용합니다.
■ 만일 원한다면, 호흡에 당신 자신을 맡겨서 호흡 그 자체만이 남도록 합니다. 그저 호흡합니다. 호흡이 됩니다.
■ 그리고 이제 호흡에 대한 주의를 부드럽게 내려놓고, 자신의 경험 속에 고요히 앉습니다. 그리고 당신이 느끼는 것이 무엇이든 느끼도록 허용하고, 그저 있는 그대로의 당신이 되도록 허용합니다. 천천히 그리고 부드럽게 눈을 뜹니다.

비추어 보기
방금 경험한 것에 대해 잠시 성찰해보는 시간을 갖습니다. ‘내가 무엇을 알아차렸는가?’ ‘내가 무엇을 느꼈는가?’ ‘내가 지금 어떻게 느끼고 있는가?’
만약 당신이 호흡명상에 익숙하다면, 호흡에 의해 당신이 위로받는 것을 허용하기 위해 어떻게 애정과 감사를 실습에 가져왔습니까? 당신이 호흡을 즐길 때 당신의 주의가 높아진 것을 알아차렸습니까? 호흡이 되는 것과 호흡에 집중하려고 노력하는 것 사이에 차이가 있었습니까?
당신은 명상하는 동안 당신의 마음이 많이 떠돌았다는 것을 알아차렸을지도 모릅니다. 모든 사람들의 마음이 그렇습니다. 그것이 디폴트 모드 네트워크의 활성화입니다. 부디 자신이 집중하지 못한다고 판단하지 않기 바랍니다. 만약 당신이 자신을 판단한다면 당신에게 그러한 인간의 경향성에 대한 연민을 제공할 수도 있습니다.

타라 브랙(《받아들임》《삶에서 깨어나기》의 저자)
“이 책은 마음챙김-자기연민을 쉽고 깊이 있게 다뤄 이 책을 읽는 모든 사람들에게
심오한 치유의 길을 보여 줄 것이다. 부디 이 책을 자신에게 선물하고
다른 사람과도 나누기를 진심으로 바란다.”

샤론 샐즈버그(《자애》의 저자)
“이 책의 실습 프로그램들은 자신과 주변 세계를 연민으로 포용할 수 있도록 도움을 주고 있다.
이 책은 당신을 변화시켜 줄 것이다.”

감사의 글
이 책을 어떻게 활용할 것인가

1 자기연민이란 무엇인가
2 자기연민이 아닌 것
3 자기연민의 이점
4 자기비난의 생리학과 자기연민
5 자기연민의 음과 양
6 마음챙김
7 저항 내려놓기
8 역류
9 자애 계발하기
10 우리 자신을 위한 자애
11 자기연민적 동기
12 자기연민과 몸
13 진행 단계
14 깊이 있게 살기
15 자신을 잃지 않고 다른 사람들과 함께하기
16 힘겨운 감정 만나기
17 자기연민과 수치심
18 관계 안에서의 자기연민
19 돌보는 사람들을 위한 자기연민
20 자기연민과 관계에서 일어나는 화
21 자기연민과 용서
22 선함 포용하기
23 자기감사
24 앞으로 나아가기

많은 사람들은 자기비판이 효과적으로 동기부여를 한다고 믿는다. 하지만 사실 전혀 그렇지 않다. 자기비판은 자기 확신을 약화시키는 경향이 있고, 이는 실패에 대한 두려움으로 이어진다. 자기연민적일 때 우리는 여전히 목표에 도달하기 위한 동기를 갖게 될 것이다. 동기부여는 우리가 불충분하기 때문이 아니라, 우리가 자신을 돌보고 자신의 완전한 잠재력을 개발하기 원하기 때문에 촉진되는 것이다.
- '자기연민이 아닌 것' 중에서

포유류의 아기는 매우 미성숙하게 태어나서 환경에 적응하기 위해 긴 발달 기간을 거친다. 이 취약한 기간 동안 유아들을 안전하게 지키기 위해 부모가 자식들과 가까이 있게 만드는 포유류 돌봄체계가 진화했다. 돌봄체계가 활성화되면 옥시토신(사랑의 호르몬)과 엔돌핀(좋은 느낌의 자연적인 아편)이 분비되는데, 스트레스를 줄이고 안정감을 높이는 데 도움이 된다. 돌봄체계를 활성화시키는 두 가지 방법은 부드러운 접촉과 온화한 목소리다(새끼고양이를 핥고 기분 좋은 소리를 내는 어미고양이를 떠올려보라).
- '자기비난의 생리학과 자기연민' 중에서

마음챙김은 자기연민의 기초다. 우리가 겪는 고통에 대해 친절로 반응하려면 우선 고통의 드라마에서 벗어나 마음챙김으로 방향을 바꿔야 한다. 마음챙김은 “현재 순간의 경험에 대한 수용적인 알아차림”으로 정의될 수 있다. 그러나 마음챙김에는 언어 이전의 알아차림이 포함되기 때문에, 어떤 정의도 마음챙김의 본질을 적절하게 포착하지 못한다. 다시 말해서, 마음챙김을 할 때 우리는 생각의 렌즈를 거치지 않고 세상을 직접 경험하는 것이다.
- '마음챙김' 중에서

누군가가 우리를 해롭게 해서 계속 화가 나고 괴로울 때, 때로 우리가 할 수 있는 가장 연민적인 행동은 상대를 용서하는 것이다. 용서는 우리를 해롭게 하는 누군가에 대한 화를 내려놓는 것이다. 그러나 용서하기 위해서는 화를 내려놓기 전에 그 화에서 오는 슬픔을 먼저 다루어야 한다. 용서수행의 핵심은 우리가 경험하
고 있는 상처를 먼저 다루지 않고는 타인을 용서할 수 없다는 것이다. 마찬가지로 자신을 용서하기 위해 우리는 먼저 아픔, 후회, 다른 사람들에게 상처를 주었던 것에 대한 죄책감을 다루어야 한다.
- '자기연민과 용서' 중에서