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아웃사이드(Outside)에서 인사이드(Inside)로
“디지털 시대에 참선이라니… 그러나 그것이 내 일상과 직장 생활을 바꾸고 있다!”
_ 김용배(엔씨소프트 북미지사 엔지니어)

회사에서, 일상에서
내면의 평화와 잠재력을 키워주는
하루 참선 습관 만들기
수년 전에 저자는 미국 실리콘밸리에 있는 페이스북 본사의 초청으로 ‘선(禪) 명상’을 주제로 강연을 한 적이 있다. 당시 강연을 들으러 온 이들은 대부분 20대와 30대의 프로그래머와 신제품 개발자들이었다. 그들은 문제 해결 능력을 키우고, 기존의 패러다임을 초월할 수 있는 탁월한 창의력과 상상력을 키우고 싶어했다. 참선을 배우면 무의식적으로 간직하고 있는 선입견을 깰 수 있다고 생각했기 때문이다. 이 책은 그때의 강연 내용과 저자가 직접 30년 동안 경험하고 기록한 참선 프로그램의 실질적인 효과와 구체적인 실행 매뉴얼을 담았다.
저자는 『참선(Seon Meditation)』(1·2권)에서 수행자로서 지나온 삶을 펼쳐 보이며 참선이 우리 삶에서 무엇을 할 수 있는지 이야기했다. 『참선』의 실천편이라고 할 수 있는 이 책 『참선 매뉴얼』에서는, 그렇다면 참선은 어떻게 하는지, 우리가 삶에서 맞닥뜨리는 다양한 상황에서 참선 기술을 어떻게 적용할지를 이야기한다. 참선을 처음 접해보는 사람도 누구나 쉽게 시작할 수 있도록 그 방법을 구체적으로 알려준다.
이 책에서 저자는 자신의 몸과 호흡, 생각과 감정을 다루는 법을 알면 화가 나거나 두렵거나 상처받거나 충격을 받아도 바로 그 순간 자기 치유와 회복 시스템을 가동해 효과적으로 신속하게 대응할 수 있다고 말한다. 뿐만 아니라 지난 30년간 자신이 참선 수행을 통해 알게 된 것들을 체계화하여 보다 짧은 시간 안에 효과적으로 참선을 익힐 수 있도록 압축적으로, 이해하기 쉽게 전달한다.
먼저 1부에서는 참선에 들어가기 전에 ‘참선의 핵심과 참선이 주는 혜택’에 대해 이야기한다. 그리고 참선에서 가장 기본이 되는 좌선의 기본 자세와 호흡에 대해 설명한다. 2부에서는 서서 하는 참선(입선), 걸으면서 하는 참선(행선), 누워서 하는 참선(와선)의 방법을 알려준다. 행주좌와, 이 네 가지 방법으로 참선하는 법을 익히면 일상 속에서 언제 어디서나 즉각적으로 활용할 수 있다. 집과 직장에서, 대중교통을 이용하면서 참선을 할 수 있고, 특별히 스트레스 받는 상황들, 예를 들어 시험을 보거나 발표(프레젠테이션)를 하거나 화가 나는 상황에서도 실시간으로 참선을 통해 스트레스와 마음의 고통을 줄일 수 있다. 3부에서는 여러 가지 스트레스 상황에 놓일 때 참선으로 대응할 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 방법을 구체적으로 이야기한다. 4부에서는 ‘매일 참선’을 실행하는 데 필요한 계획을 구체적으로 세울 수 있도록 하루, 일주일, 한 달의 참선 스케줄을 제안한다. 이와 같이 꾸준한 실천을 통해 참선 수행이 생활의 기본이 되어 참선과 일상을 구분짓지 않도록 삶을 구조화할 수 있게 돕는다.
이 책은 『참선』 1, 2권을 읽지 않았더라도 편안하게 참선에 다가갈 수 있도록 구성되어 있다. 저자의 안내를 따라 조금씩 참선을 실천하다 보면 어느새 일상에 참선을 깊숙이 접목하는 자신을 발견하게 될 것이다.

참선은 하나의 삶의 방식이다.
우리는 ‘언제 어디서나’
참선을 통해 내면의 평화와 잠재력을 키울 수 있다.
많은 사람들이 이미 명상을 접하고 있고 집이나 명상 센터 혹은 수련회 등에서 수행을 하기 시작했다. 저자는 사람들이 명상을 하는 이유는 둘 중 하나라고 말한다. 즉 과거의 괴로움을 치유하거나 미래에 어려움이 닥칠 것에 대비해서다. 그런데 정신적으로 괴로운 바로 그 순간에 명상을 생각하는 사람은 찾아보기 힘들다. 저자는 바로 이 지점의 해법을 제시한다. “참선을 제대로 훈련하면 실시간으로 정신적ㆍ신체적 자극에 적절하게 대응을 할 수 있다. 참선에 익숙해지면 나쁜 소식을 들어 마음이 속상할 때 무엇부터 해야 할지 정확히 알 수 있다.” 즉 다음 세 가지만 기억하면 된다.

1단계 : 등을 곧게 펴고 안정적으로 자세를 취한다.
2단계 : 먼저 준비 호흡을 한 다음 복식 호흡에 들어간다.
3단계 : “이뭣고?” 의식을 집중하며 대의심을 일으킨다.

어떤 상황에서든 이와 같이 간단한 3단계 과정을 두루 사용할 수 있다. 책상 앞에 앉아 컴퓨터 작업을 하든, 식당에서 밥을 먹든, 줄을 서 있든, 소파에서 낮잠을 자려던 참이든 혹은 누군가와 대화를 하는 중이든 위와 같은 과정으로 실행하면 된다. 연습을 꾸준히 해서 자세가 정확해지고, 호흡이 자연스러워질수록 언제 어디서든 편안하고 자연스럽게 참선을 할 수 있게 된다.
저자는 누구나 그렇게 할 수 있다고 말한다. 그러기 위해 필요한 것은 참선에 대한 선입견을 바꾸기만 하면 된다고 강조한다.
“참선은 우리가 삶 속에서 ‘하는’ 어떤 것이 아니다. 참선은 ‘삶에 대처하기 위해 하는’ 것이다. 즉 참선을 하려 하지 말고 참선을 이용하라.”

스트레스에 실시간으로 대처하는 참선법
참선으로 생활 습관 바꾸기
삶이 계획대로 되지 않는다는 것을 우리는 잘 안다. 그러하기에 실시간 긴급 조치로써 참선법을 적용할 수 있도록 우리 몸과 마음을 훈련해야 한다. 이것은 정서적으로 괴로울 때 즉각 참선 모드로 들어가도록 습관을 들여야 한다는 뜻이다. 이때 저자가 소개하는 방법은 다음과 같다.

① 무언가에 마음이 상하면 곧장 참선 자세를 취한다.
② 행주좌와 중 어떤 자세를 취하든 척추를 곧게 편다. 자세가 완벽하지 않아도 된다. 안정적인 기반을 유지하며 척추를 곧게 펴야 한다는 것만 기억하자.
③ 가능하면 마음의 평정을 되찾을 때까지 준비 호흡을 한다.
④ 준비 호흡을 할 여건이 안 되면 곧바로 복식 호흡으로 들어가되 평상시보다 좀 더 부드럽게 호흡한다.
⑤ 어떤 형태로 호흡을 하든 그 호흡을 유지하면서 처음에 일어난 감정의 파도가 지나가고 머리가 맑아질 때까지 최대한 의식을 호흡에 집중한다.
이때 저자는 “회복이 되었다고 느껴져도 강진 후에 여진이 계속되는 것처럼 부정적인 생각과 감정이 분명 다시 일어날 수 있으니 주의해야 한다”고 말한다. 그러기 위해서는 회복이 되었다고 느낀 후에도 계속 ‘참선 모드’를 유지하는 것이 좋다고 조언한다. 참선 모드를 유지하면 자신의 생각과 얼굴 표정, 언행을 조절하는 데 도움이 된다. 나중에 후회하게 될 말이나 행동을 자제할 수 있기 때문이다.
이와 같이 삶에 대처하기 위해 참선을 이용하다 보면 어느덧 참선과 생활의 경계가 사라지고 일상에서 언제 어디서나 아주 자연스럽게 활용되어 마음이 편안해지고 내재된 능력도 마음껏 발휘할 수 있게 된다.

남궁인(응급의학과 전문의, 『제법 안온한 날들』의 저자)
★ 나는 저절로 자세를 고쳐 앉았다. 나도 모르게 척추가 펴지고 호흡이 깊어지며 자꾸만 스스로에게 질문을 던지고 있었다. 이토록 극진한 가르침이라니. 이 책은 참선 그 자체이자 지름길이다.

김용배(엔씨소프트 북미지사 엔지니어)
★ “디지털 시대에 참선이라니! 참선은 개발자로서 끊임없이 발생하는 문제를 해결하는 데 유용하다. 내 한계를 느낄 때, 앞날이 막막할 때 이 책 『참선 매뉴얼』을 따라하다 보면 어느 순간 참선을 삶에 활용하게 된다.”

유니스 리 박사(애플 시니어 매니저)
★ “참선을 통해 빛을 보고 다시 인생을 소중히 여기는 법을 배웠다. 나는 매순간 참선을 하는 것이 완전한 삶을 살면서 인간의 무한한 잠재력을 실현하는 유일한 방법이라고 굳게 믿는다.”

석선정(Rory’s PranaLab 요가 지도자)
★ 다양한 참선 자세 및 호흡법과 활용법을 쉽게 알려주는 『참선 매뉴얼』을 통해 실질적 삶의 도구로 참선을 만나게 되어 기쁘다. 스스로를 탐구하는 지혜로 참선을 활용하고 싶은 모든 분들에게 이 책을 추천한다.

권준상(넥슨 게임시스템팀 부장)
★ 게임업계는 IT 분야 중에서도 특히 변화가 심해 스트레스를 받기 쉽다. 이 책을 통해 알게 된 참선은 바쁜 업무 중에도 자신을 돌아보며 스스로를 보호하는 방법이라는 점에서 놀라웠다. 앞으로도 틈나는 대로 계속 도전해보고 싶다.

프롤로그 | 이뭣고?

1부 참선, 행복으로 가는 새로운 공식
1. 참선에 들어가기 전에
2. 좌선, 참선의 기본
3. 좌선을 하기 어려울 때 의자에 앉아 참선하기

2부 언제 어디서나 마음 다스리기
1. 입선, 선 자세로 참선하기
2. 행선, 걸으며 화와 불안 다스리기
3. 와선, 누워서 외로움과 우울증, 피로 해소하기

3부 참선으로 생활 습관 바꾸는 법
1. 나만의 참선방 만들기
2. 직장에서 참선하기
3. 대중교통을 이용할 때의 참선
4. 시험을 치를 때 도움이 되는 참선
5. 연설과 프레젠테이션을 위한 참선
6. 우리가 미처 몰랐던 중독적인 습관
7. 스트레스에 실시간으로 대처하기 위한 참선
8. 화내는 습관을 바꾸는 참선
9. 사회적 지지의 중요성

4부 스스로 참선 계획 짜보기
1. 하루 참선 계획 세우기
조용한 아침 참선
기상 시간 정하기
활동적인 오후 참선
일하는 시간에 참선을 접목하는 법
차분한 저녁 참선
참선 일기(계획표) 써보기
2. 초보자를 위한 30일 참선 프로그램
3. 참선으로 새로운 삶 시작하기
‘작심삼일’ 뛰어넘기
에필로그 | 변화하는 나를 살펴보기

♣ 참선은 고통이 일어나는 순간에 그 즉시 고통을 없애주는 ‘실시간 자기 조절 시스템’을 제공한다.
♣ 참선은 우리가 삶 속에서 ‘하는’ 어떤 것이 아니다. 참선은 ‘삶에 대처하기 위해 하는’ 것이다. 즉 참선을 하려 하지 말고 참선을 이용하라.
♣ 올바른 자세는 마음을 단련하는 여정의 첫 단계이다.
♣ 감정에 따라 고유의 호흡 패턴이 있다. 감정에 따라 호흡이 달라지는 것처럼 호흡법에 따라 감정이 바뀔 수도 있다. 따라서 호흡을 조절하는 법을 배우면 몸과 마음을 동시에 조절하는 법을 알게 되는 것이다.
♣ 밀려드는 파도를 억지로 누르거나 막으려고 해서는 물결을 가라앉힐 수 없다. 그런 방법은 또 다른 물결을 일으킬 뿐이다. 이럴 때에는 저항하지 말고 그냥 지나가게 두는 것이 올바른 대응책이다. 준비 호흡은 감정에 저항하지 않는 무저항 기술이다.
♣ 참선 기법을 활용해 학업 성적을 높이고 싶다면 먼저 참선의 세 가지 요소인 올바른 자세와 올바른 호흡, 정신 집중을 의자에 앉은 상태에서 제대로 하는 법부터 배워야 한다.
♣ 마음이 아프거나 공허할 때, 의욕이 없거나 우울할 때, 혹은 몸이 너무 피곤할 때 누워서도 참선을 할 수 있다. 그러나 누워서 참선하는 데에도 기술이 필요하다. 정신이 맑고 몸은 전혀 움직이지 않는 고도의 정제된 상태에서 “이뭣고?” 화두를 들고 대의심을 일으키는 데 온전히 집중하면 구름이 해를 잠깐 가렸다가도 다시 흘러가듯이 슬픔과 후회, 수치심, 죄책감, 외로움 같은 괴로운 감정이 모두 흘러갈 것이다.
♣ 현명한 사람은 참선을 할 때 자신의 한계를 겸허히 받아들이고, 한계와 맞서 싸우는 대신 그와 더불어 수행을 해나간다. 운동을 처음 시작한 사람이 헬스클럽에 들어가자마자 가장 무거운 역기 들기부터 시작하지는 않는 것처럼 참선도 마찬가지다. 올바른 자세와 호흡, “이뭣고?”에 정신을 집중하는 법 등 기본을 먼저 익히지 않고 곧장 가장 높은 수준의 참선 수행에 들어가는 사람은 없다. 운동이든 참선이든 시간을 들여 천천히 힘을 키우는 것이 중요하다.
♣ 인생의 어느 시점에 혹은 하루가 저물 때 머리도 가슴도 다 지치는 순간이 있다면 언제든 누워서 참선할 수 있다는 사실을 잊지 말자.
♣ 더 행복해지고 더 건강해지기를 바란다면 “이뭣고?”라는 질문을 포기하지 않고 내 몸 안에 ‘나’와 연결되려고 계속해서 노력해보자. 스스로를 더 잘 이해하고 통제할 수 있게 되어 덜 괴로워질 것이다.
♣ 매일 참선을 하기로 결심했다면 가장 먼저 할 일은 집 안에 참선을 위한 공간을 따로 마련하는 것이다. 참선 공간은 우리 의식을 내면으로 돌리기 위한 곳임을 기억하자.
♣ 직장에서 참선할 때 가장 먼저 해야 할 일은 일과 휴식 사이의 경계를 없애는 것이다. 진정으로 집중한 상태, 효과적으로 강력하게 집중한 상태는 진정한 휴식이 되기도 한다.
♣ 참선 기법을 활용해 학업 성적을 높이고 싶다면 먼저 참선의 세 가지 요소인 올바른 자세와 올바른 호흡, 정신 집중을 의자에 앉은 상태에서 제대로 하는 법부터 배워야 한다. 애써 노력하지 않아도 자연스럽게 할 수 있을 정도로 익숙해져야 한다.
♣ 참선하는 스님들은 “아침에 일어났을 때 새로운 삶으로 태어나는 것이며, 밤에 잠자리에 들 때는 한 생을 다한 것이다”라는 말을 즐겨 쓴다.
♣ 참선은 우리의 의식과 삶이 새로 태어나는 길이다.