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“매번 내 발목을 잡았던 건 바로 나 자신이었다!”
미국 최고 정신과 의사가 제안하는, 나를 망치지 않는 내가 되는 법
[뱀의 뇌에게 말을 걸지 마라] [토킹 투 크레이지] 마크 고울스톤의 대표작
5년 연속 아마존 Self-Help Top 5․25년 연속 자존감 분야 베스트셀러
미국소비자위원회 “최고의 정신과 의사” 4회 선정․IBM, GE, 디즈니, FBI, 미국 경찰의 심리 자문관
질투, 강박, 무기력, 원한, 집착 등 우리의 삶을 가로막는 가장 큰 장애물은 대부분 자기 스스로가 만들어낸 것으로, 자신이 소망하는 행복과 사랑, 성공에서 멀어지게끔 한다. 이 책은 우리가 왜 스스로를 방해하게 되는지를 냉철하게 진단하고 자기파괴적 행동에서 벗어나 삶의 질을 높이는 방법을 제시한다. 마크 고울스톤 박사는 수십 년간 심리치료와 상담을 진행해온 사례와 인사이트를 통해 많은 사람들이 고통, 두려움, 절망을 극복하는 과정을 직접 목격해왔으며 자신이 조언한 방법이 어떤 결과로 이어지는지를 끊임없이 검증하고 있다. 일상생활에서, 그리고 삐걱대는 누군가와의 관계에서 긍정적 변화를 불러일으키는 실제적이고 단순한 마음 다스림의 방법을 매일같이 실천한다면 마음의 상처를 딛고 잃어버린 자신감을 되찾을 수 있을 것이다.

사람들은 왜 자신을 제대로 들여다보지 못할까?
20여 년간의 심리 상담에서 찾아낸, ‘자기파괴적 행동’에 대한 명확한 통찰과 치료법

오늘날 많은 사람들이 겪는 심리적 문제들 중 대부분은 자기파괴적 행동에서 비롯된다. 그럼에도 우리는 다른 사람들에게서 문제의 원인을 찾고, 그 사람을 비난하거나 외면함으로써 상황을 더욱 악화시킨다. 수십 년간 마음을 터놓은 친구들과 한순간에 멀어지고, 사랑하는 사람들과 진심으로 감정을 교류하지 못하고, 사소한 일에도 불평불만을 늘어놓으며 공격적인 성향으로 돌변한다. 그리고 그 결과는 고스란히 나에게 돌아와, 나를 힘들게 하고 후회하게 만든다. 이러한 일들이 반복되면 매사에 의욕과 자신감이 떨어지고, 이유 없이 자신에게 화가 나고, 새롭게 만나는 사람들과 잘 어울리지 못하고, 자기 삶의 기쁨과 행복을 만끽하지 못하게 된다.
이 책은 20년 넘게 정신과의사로 일한 저자가 심리적인 고통을 겪는 수많은 환자들의 이야기에 귀를 기울여주고 오랫동안 상담하는 치료 과정의 사례에서 찾아낸 구체적인 결과물이다. 특히 환자들이 어떻게 자신을 망치는지, 자기파괴적 생각과 행동이 어떤 상황을 초래하는지, 그리고 그 상황을 이겨내고 다시 패기 넘치고 자기 삶을 주도하는 모습으로 되돌아가거나 이전에 깨닫지 못한 나의 참모습을 찾아내려면 무엇을 바꾸고 개선해야 하는지를 40가지 유형으로 일목요연하게 나누어 그 해결책을 통찰한 것이다. 따라서 이 책은 그동안 자신의 발목을 잡은 행동 패턴을 새롭게 변화시키고, 자기파괴적 생각과 행동에서 벗어나 더 건강하고 보람된 인생으로 나아가게 하는 계기가 될 것이다.

‘내가 또 이랬다니 정말 믿을 수가 없어!
이런 멍청한 짓을 하다니! 나야말로 내 최악의 적이야!’

사람들이 심리적으로 고통을 받는 가장 큰 요인 중 하나는 자기파괴적 행동이다. 인생에서 간절히 원하는 사랑, 성공과 행복을 가로막는 주범이 바로 자기 자신임을 깨닫게 되는 일만큼 스스로를 증오하게 하고 미치게 만드는 건 없다. 그렇다고 자기파괴적 행동을 방치해두거나 억지로 부정하면 더욱 심각한 결과로 이어질 뿐이다. 자기파괴적 행동은 자신의 이익을 망치고, 진실한 갈망을 좌절시키며, 문제를 해결하기보다는 만들어냄으로써 자신을 보면서 분노에 가득 차 고함을 지르게 된다.
이러한 심리적 문제를 겪는 사람은 하루하루 근근이 살아가는 평범한 사람부터 엄청난 재력가, 젊고 건강한 사람부터 죽음을 앞둔 사람, 잘 알려지지 않은 사람부터 누구나 아는 유명인, 성실한 시민부터 파렴치한 범죄자까지 너무나 다양하다. 그들 모두가 자기파괴적 행동 때문에 스스로를 탓하면서도 자신을 바꿀 방법을 알지 못했거나 실천하지 못한다. 겉으로 보기엔 자신감과 확신에 차 있지만, 사실은 심각한 자기 비하에 시달리며 사랑과 존경을 받을 가치가 없다고 여긴다.
자기파괴적 행동은 우리가 삶의 주는 교훈을 배우지 못할 때 발생한다. 즉 제대로 된 인식과 지속적인 만족을 주는 해결책 대신 순간적인 충동과 희열에 몸을 맡기게 되는 것이다. 자기파괴적 행동은 언제나 자신의 기분을 더 낫게 하려고 시작되는 심적 기제이다. 위기나 위협, 잠재적으로 분노를 유발하는 상황에 놓였을 때 우리는 스스로를 보호하기 위해 긴장을 풀고 상처를 받지 않게 해줄 무언가에 매달리게 된다. 그런 행동을 하는 순간에는 논리적이고 적절하게 느껴지고, 때론 안도감을 준다. 하지만 결국에는 다시 돌아와 우리를 괴롭히고, 우리는 멍청하고 어리석고 나약하게 행동했다며 자책하게 된다.

스스로에게 ‘최대의 적’이 아닌 ‘최고의 친구’로 거듭나라!
자기파괴적 행동의 장벽을 허무는 유용하고 획기적인 방법들

이 책은 저자가 접한 수많은 사례에서 공통되는 점들을 뽑아낸, 일반적인 자기파괴적 행동을 하나씩 다룸으로써 자기파괴적 행동이 어떤 식으로 자신을 망치게 되는지를 구체적으로 들여다볼 수 있고, 그중 몇몇은 분명 자신이 현재 겪고 있거나 과거에 경험한 것들일 것이다. 따라서 이 책을 처음부터 끝까지 읽은 뒤, 현재 자신에게 해당되는 내용을 다시 집중하여 읽으면서 제시된 사례와 ‘나를 깨우는 한마디’, 그리고 조언에 따르면 더욱 유용한 지침으로 활용할 수 있다.
또한 저자가 자신에 대한 인식을 높여서 자기파괴적 행동을 방지하기 위해 고안한 ‘나를 멈추게는 5단계 습관’에 따라 행동하고 ‘이 책을 먼저 읽은 사람들이 알려주는 이야기’를 참고해보라. 아무쪼록 이 책을 통해 자기파괴적 행동의 본질을 이해하고, 모든 문제가 자신에게서 시작된다는 점을 깨닫고, 자신을 솔직하게 바라보면서 스스로 만족스러운 미래로 나아가는 자신감과 지혜를 얻는 기회가 되기를 바란다.

[나를 멈추는 5단계 습관]
1. 내 몸 들여다보기 : 충동은 일종의 신체적 감각에서 시작된다. 잠깐 멈추었을 때 몸의 어디에서 무슨 느낌이 드는가?
2. 내 감정 들여다보기 : 신체적 감각을 내 감정과 연결해본다. ‘나는 왜 긴장하고 있을까?’, ‘무엇 때문에 화가 날까?’, ‘내가 무엇을 두려워하고 있는가?’라고 스스로에게 물어본다.
3. 내 충동 들여다보기 : 지금 느끼는 기분이 어떤 행동을 하게끔 만들고 있는가? 그렇다면 그 행동은 무엇인가?
4. 행동의 결과 들여다보기 : 그 행동을 할 경우 단기적인 측면과 장기적인 측면에서 어떤 결과가 나올지 스스로에게 물어본다. 그 행동이 불러올 결과가 바람직하지 않다는 점을 인식하는 것만으로도 억제 효과가 있다.
5. 해결책 들여다보기 : 어떤 대안이 있는지 스스로에게 물어본다. 그중 어떤 해결책이 최선의 결과를 낳을 수 있을까? 보다 바람직한 행동으로 발생할 좋은 결과를 마음속에 그려봄으로써 변화의 동기를 얻을 수 있다.

[이 책을 먼저 읽은 사람들이 알려주는 이야기]
1. 지금 당장 시작하라.
2. 작은 화를 피하려다 더 큰 화를 입지 마라.
3. 참는다고 문제가 해결되지 않는다.
4. 다른 사람을 바꾸려 하지 마라.
5. 자신에게 문제가 있음을 인정하지 않으면 고칠 수 없다.
6. 신뢰는 순식간에 무너지지만 다시 쌓기란 어렵다.
7. 방법이 옳으면 의지도 따라온다.
8. 우리는 언제든 새로운 기술을 배울 수 있다.
9. 지나친 자기애는 인간관계를 해치는 주범이다.
10. 자기파괴적 행동으로 인한 상처는 쓰라리지만 극복의 열매는 달다.

자신에게 보다 충실한 삶을 살고자 하는 이들, 약점을 강점으로 바꾸려는 사람들을 도와줄 강력하고 실용적인 인사이트가 담겼다. 자기 자신과 주변 관계에서 더 큰 만족을 얻으려 한다면 자신의 발목을 붙잡는 일에서 벗어나야 한다. 저자들은 이런 문제를 기회로 바꾸는 방법을 특별히 일러준다. 값지고 명확하며 즐거운 책이다.
- 해럴드 블룸필드 / [상실과 치유의 심리학]의 저자

이 책은 아주 민감한 주제들을 친절하면서도 상식적으로 다룬다. 성실한 독자라면 자기 앞길을 가로막으며 사는 사람이 비단 자기 혼자만이 아님을 깨닫고, 스스로를 보다 관대하게 포용할 줄 알게 될 것이다.
- 티머시 골웨이 / [골프의 이너게임]의 저자

바쁜 사업가에게는 자신의 나쁜 감정을 처리하는 데 낭비할 에너지나 시간조차 없다. 이 책이 당신의 성공을 방해하는 문제들을 빠르게 해결하도록 도와줄 것이다.
- 제인 애플게이트 / [소규모 사업 성공을 위한 제인 애플게이트의 전략]의 저자

이 책은 당신의 자기파괴적 행동을 극복하고 건강과 행복의 길로 들어서게 해주는 현실적인 통찰력과 구체적인 방법을 일러준다.
- 캐시 스미스 / 건강 피트니스 전문가

정말로 가치 있는 책이다. 그대로 방치하면 자칫 당신의 삶을 망칠 수도 있는 자기파괴적 행동 40가지에 대해 명확한 통찰과 공감, 그리고 현실적인 해결책을 전해준다. 자신이 만든 마음의 감옥에서 탈출하여 진정 원하는 삶을 사는 매뉴얼로 활용하라.
- 잭 캔필드 / [영혼을 위한 닭고기 수프]의 저자

•추천의 말
•프롤로그․왜 세상 그 누구보다 나를 다스리기가 제일 힘들까

제1장 어떻게 해야 내 마음이 편해질까
대체 남들은 왜 내 기분을 이해하지 못할까
화를 내면 왜 항상 내가 더 아플까
언제나 나만 옳다고 우겨야 직성이 풀려
반항을 위한 반항에서 벗어나지 못해
전혀 괜찮지 않은데도 괜찮은 척 연기해
강박적이고 충동적인 행동에서 벗어날 수 없어
온 세상이 일부러 나만 괴롭히는 것 같아
내가 너무나 불쌍해서 견딜 수 없어
너무 두려워서 아무것도 못하겠어
아끼는 사람을 잃은 아픔에서 벗어날 수 없어

제2장 다른 사람들과 잘 지낼 수 있을까
부모의 사랑과 인정을 받으려고 안달해
왜 자꾸 이상한 사람들하고만 엮일까
쿨하게 용서하고 싶은데 분노가 가시지 않아
마음엔 분노가 남았는데 성급히 화해하려고만 들어
다른 사람들을 내 맘대로 바꾸려고 해
다른 사람에게 바라는 게 왜 이리도 많을까
주변 사람들을 모조리 다 챙기려 들어
사람들 사이의 게임에 뛰어드는 게 두려워
남이 잘되는 꼴만 보면 속이 뒤틀려
내 인생인데 남의 손에 휘둘리는 걸 보고만 있어

제3장 어떻게 말하고 행동해야 좋을까
나는 왜 제때 ‘아니오’라고 말하지 못할까
세상에 공짜란 없다는 걸 자주 잊어버려
왜 남의 잘못만 더 크게 보이는 걸까
늘 약속을 어기는데도 싫은 소리를 못해
아무도 듣지 않는데 나 혼자 떠들고 있어
좋은 인상을 주려고 ‘진짜 나’를 숨기곤 해
어떻게 해야 제대로 사과하는 건지 모르겠어
마음에 담아두고 꾹 참기만 하면 해결되는 줄 알아
원하는 걸 제대로 요구할 줄 몰라
원하지 않는 사람에게 자꾸만 충고하려고 들어

제4장 앞으로 어떻게 살아야 하는 걸까
꾸물거리다 일을 망치는 경우가 다반사
모든 일에는 항상 때가 있게 마련인데
안전하기만 바라고 도전을 두려워해
실수한 뒤에 또 똑같은 실수를 반복해
비현실적인 꿈에 미련을 못 버려
어려운 길이 늘 옳은 길이라고 착각해
매사에 포기가 너무 빨라
운에 너무 많은 걸 의지해
그만둬야 할 때 헤어나지 못하고 우물쭈물해
준비가 덜 됐다는 걱정 탓에 자꾸 뒤로 물러나

•에필로그․이 책을 먼저 읽은 사람들이 알려주는 이야기
•감사의 말

기분이 나쁘다는 걸 스스로에게 인정하는 것은, 타인에게 그 점을 표현하기 위한 전제 조건과도 같습니다. 자신의 어려움을 숨기려 하다 보면, 자신에게 도움을 줄 수 있는 바로 그 사람들을 피해야 하거나 그들에게 거짓말을 해야 하는 결과로 이어지니까요. 또 자신을 감추면 도움을 받을 수 없을 뿐더러 더욱 심각한 악순환을 초래합니다. 그 때문에 점점 더 불안해지고 방어적으로 행동하게 될 테고, 그러면 주변 사람들도 짜증나게 될 테고, 내 기분이 나쁜데 남이 화내는 이유가 이해되지 않으니 결국 내 기분은 더욱더 나빠지게 되겠죠.
자신이 괜찮지 않다는 것을 인정하려면 일종의 맹신(盲信)이 필요합니다. 자신의 기분을 인정해서 잠깐 불편한 마음이 드는 편이 억압과 회피로 인한 장기적 피해보다 더 낫다는 걸 억지로라도 믿어야 합니다. 그럼으로써 실제로 상황이 더 나아질 때까지 버틸 수 있는 용기를 얻게 되니까요.
( '제1장 어떻게 해야 내 마음이 편해질까' 중에서)

우선 상대방을 받아들이고 바뀌기를 기다려보는 것이 최선의 전략입니다. 그렇다고 신경 쓰이는 부분에 대해 입을 다물라는 건 아닙니다. 다만 상대에게 보다 열린 태도를 취하자는 것이죠. 예를 들어 ‘당신을 사랑하지만 이런 점이 나를 힘들게 해. 그러니 이런 점이 바뀌었으면 좋겠어’라는 메시지를 전달하는 것이 ‘당신이 바뀌지 않으면 이젠 정말 끝이야’라고 몰아세우는 것보다 더 긍정적인 반응을 불러올 거라는 얘깁니다. 당신이 못마땅해하는 그 성격 때문에 상대방 역시 힘들어할 수 있습니다. 따라서 당신이 받아들이는 태도를 보여준다면 상대방은 보다 안도감을 느끼고 그 성격을 고치는 데 열중할 것입니다.
( '제2장 다른 사람들과 잘 지낼 수 있을까' 중에서)

때로는 우리가 상대에게 약속을 깬 책임을 지우지 않아서 약속을 깨기 쉽게 만들어줍니다. 굳이 트러블을 일으키지 않으려고, 또는 상호 간의 기본적 신뢰를 유지하려고 ‘아, 단지 실수했을 뿐이겠지’, ‘분명 깜빡 잊었을 거야’라며 알아서 합리화해버리는 거죠. 자신이 너무 실망해서 폭발하거나 자제력을 잃을까 두려운 것입니다. 친구를 잃고 싶지 않아서, 불편한 상황을 피하고 싶어서 우리는 억지로 마음을 가라앉히며 괜찮다고 한 다음, 이후에도 그 사람의 약속을 기꺼이 받아들입니다.
상습적으로 약속을 어기는 사람을 대신 변명해주는 것은 두말할 나위 없이 자기파괴적 행동입니다. 만약 자신이 화가 났음을 인정하지 않으면, 또는 자신에게 발생한 피해를 구태여 축소하려고만 한다면 그 사람은 계속 거리낌 없이 행동하면서 우리를 실망시키겠죠. 그리고 나중에 그와 충돌하게 되었을 때도 당신이 당연히 물러설 거라고 생각하며 변명을 늘어놓거나, 본인이 일부러 잘못한 것도 아니고 실수했을 뿐이라고 주장할 겁니다.
( '제3장 어떻게 말하고 행동해야 좋을까' 중에서)

가능성이 없어 보이는 어려운 일에 도전하려면 그 목표를 이루어줄 수단이 꼭 필요하지만, 자신이 그 실패를 감당할 수 있다는 확신도 필요합니다. 바라는 대상을 얻지 못하면 실망할 것이고, 필요한 대상을 얻지 못하면 우울해지겠지만, 반드시 손에 쥐어야 하는 목표를 달성하지 못하면 완전히 무너질 수밖에 없지요.
그래서 저는 제 환자들에게 자신의 목표가 얼마나 현실적인지 냉정히 판단하고 기대치를 적절한 수준으로 설정하라고 권합니다. 또한 비현실적인 목표를 세웠더라도 절대 ‘무조건 가져야 해’라는 식으로 덤벼들지 말라고 조언하죠. 그저 ‘내가 바라는 것’ 혹은 ‘내게 필요한 것’ 정도로 그 목표와 적당한 거리를 두는 편이 훨씬 안전합니다. 이것은 특히 인간관계에서 꼭 필요한 태도이지요. 보통은 타인의 마음을 예측하기 어렵기에, 상대에게 갖는 기대를 자신의 ‘희망사항’ 정도로 취급하는 편이 최선입니다.
( '제4장 앞으로 어떻게 살아야 하는 걸까' 중에서)