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“진정으로 우리의 삶을 개선하는 아주 드문 책 가운데 하나다”
?선데이 타임스?
햇빛을 더 가까이할 것을 권한다

우리의 몸은 지금 실내에 감금되어 있다. 정부는 사람들이 많이 모여 있는 곳으로 가지 말 것을 당부하며 외출을 자제할 것을 권고하고 있다. 사람들은 집 밖으로 나가길 극도로 꺼리며, 바깥세상으로부터 자신을 스스로 격리하고 있다. 쇼핑도 여행도 하지 않고 사람을 만나지도 않는다. 야외 활동을 멈춘 것이다. 그러나 이러한 현실은 우리의 건강에 또 다른 측면에서 악영향을 미칠 수 있다. 사람들이 햇빛을 거의 접하지 못하게 되었기 때문이다. 아직 백신이나 치료제가 개발되지 않은 상황에서 우리 몸의 면역력을 키우는 최선의 수단은 햇빛이다. 그런데 실내에 우리 몸을 가두어 둠으로써 스스로 면역력을 약화시키고 있는 것이다. 악순환이다.
햇빛을 쬐면 우리 몸에 생성되는 비타민 D는 면역력을 강화한다. 겨울이면 감기 바이러스가 기승을 부리는 이유 중 하나는 해가 짧아지고 추위 때문에 실외 활동을 거의 하지 않아 몸속에 비타민 D가 결핍되기 때문이다. 북반구, 특히 위도가 높은 지역에 코로나 바이러스가 더 창궐하고 있는 이유에는 북반구가 지금 겨울인 까닭도 있다. 사람들은 날씨가 따뜻해지면 코로나 바이러스가 물러갈 것으로 기대하고 있다. 햇빛이 풍부해지는 시기다. 이런 상황이 아니더라도 지금 우리의 삶에서 햇빛은 턱없이 부족하다. 사무실과 집, 학교와 학원과 집을 쳇바퀴 돌 듯 순환하며 일상생활의 대부분을 실내에서 보내고 있기 때문이다. 우리는 낮에는 실내의 흐릿한 조명 아래서 대부분의 시간을 보내고, 밤에는 누워서까지 전자기기의 화면을 보며 늦게까지 깨어 있기 일쑤다.
비타민 D는 햇빛이 우리에게 주는 혜택의 극히 일부에 지나지 않는다. 『햇빛의 과학』에 따르면, 우리의 몸은 생물학적으로 태양과 맞물려 작동하도록 설정되어 있다. 우리의 삶에 24시간 영향을 미친다는 뜻이다. 햇빛은 면역계뿐만 아니라 수면 주기와 정신 건강에 이르기까지 우리가 행복한 삶을 누리는 데 필수적인 많은 것에 지대한 영향을 미친다. 그 자체로도 중요하지만, 모두 면역력 강화와 긴밀한 관계가 있는 것들이다. ?햇빛의 과학?은 과학자들의 최신 연구 결과들을 바탕으로 햇빛이 우리의 건강과 행복, 생산성에 미치는 영향을 총체적으로 다루며, 우리에게 햇빛을 더 가까이할 것을 권한다. 그러면 우리의 몸과 마음이 더 나아지리라고 확신하기 때문이다. 이 책이 “진정으로 우리의 삶을 개선하는 드문 책 가운데 하나”라는 평을 받은 이유다.

햇빛이 주는 혜택은 면역력만이 아니다

햇빛을 쬐면 비타민 D가 생성된다는 것은 익히 알려진 사실이다. 성장하는 아이에게 비타민 D가 부족하면 뼈가 물러져 성장이 지체되고 뼈대가 기형이 되는 병인 구루병이 생길 수 있다. 어른에게도 뼈 통증과 골절, 근육 악화를 불러온다. 그뿐만이 아니다. 비타민 D 결핍은 심장병과 당뇨병, 뇌세포의 발달에도 영향을 미친다. 또 다양한 면역 세포가 몸속에 침입한 세균에 맞서 일차 방어선을 형성하는 데 도움을 준다. 상처 치유도 촉진한다.
심지어 비타민 D는 우리가 세상에 태어나기 전부터 건강에 영향을 미친다. 여름에 태어난 아기는 겨울에 태어난 아기보다 혈액의 비타민 D 농도가 2배 더 높다. 당뇨병, 천식, 고혈 등은 적도 가까이 사는 사람들보다 겨울에 낮이 짧고 햇빛이 약한 지역인 고위도에 사는 사람들에게 더 흔하다. 이런 질병의 증상들은 햇빛이 풍부해지는 여름에 완화되는 경향을 보인다. 고위도에 살수록, 실내에서 오랜 시간을 보낼수록 비타민 D가 결핍될 가능성은 높아진다. 비타민 D 결핍으로 인한 질병의 목록은 계속 늘어나고 있다. 다발성 경화증, 심혈관 질환, 다양한 자가 면역 질환, 감염뿐 아니라 심지어 불임과도 관련이 있음이 드러나고 있다.
햇빛의 놀라운 치료 효과는 계속해서 더해지고 있다. 최근에는 햇빛 노출이 아동 근시를 막아 준다는 연구 결과가 나왔다. 싱가포르의 아동 근시 비율은 30퍼센트에 이르는 반면 호주의 경우는 1퍼센트에 불과하다. 유전이 영향을 미친 것이 아니다. 호주에서 자란 중국계 아이들의 근시 비율은 3퍼센트에 불과하기 때문이다. 이런 차이가 발생하는 이유는 햇빛 노출 시간에 있었다. 호주의 아이들은 하루 중 네다섯 시간을 야외에서 보낸 반면, 싱가포르 아이들은 겨우 30분 남짓을 실외에서 보냈다. 다발성 경화증과 관련해서도 흥미로운 사례가 있다. 다발성 경화증은 위도가 높을수록 발병률이 높게 나타난다는 연구 결과가 있는데, 해가 쨍쨍한 나라인 이란에서 1989년에서 2006년 사이 이 병의 발병률이 8배로 치솟았다. 이유는 이란 사람들의 삶에 일어난 급격한 변화였다. 이슬람 혁명이 일어나 피부를 노출하고 지내던 사람들이 갑자기 온몸을 가리며 생활하게 되었기 때문이다. 여성의 흑색종 및 유방암의 위험 요인을 파악하려고 진행된 한 연구도 햇빛과 관련해 뜻밖의 결과를 보여 준다. 햇빛은 피부암의 주요 원인으로 알려져 있다. 그런데도 햇빛을 적극적으로 쬐는 여성이 햇빛을 회피하는 여성보다 기대여명이 1∼2년 더 길다는 결과가 나온 것이다. 이 결과는 햇빛을 회피하는 습관이 흡연 습관만큼이나 해롭다는 것을 암시한다. 이 연구는 피부를 보호하기 위해 야외 활동을 할 때마다 자외선 차단제를 바르곤 하는 여성들에게 시사하는 바가 크다.
비타민 D 보충제를 먹는 것으로 햇빛 노출 효과를 완전히 대체할 수는 없다. 햇빛은 그 외에도 다른 중요한 것들을 다수 제공하고 있기 때문이다. 이를테면 햇빛을 쬐면 엔도르핀이 생성된다. 햇빛을 쬐면 기분이 좋아지는 이유다. 그리고 무엇보다 우리의 기분과 수면에 영향을 미치는 생체 시계가 제대로 작동하기 위해서도 우리에겐 밝은 햇빛이 필요하다. 햇빛은 우리 몸이 기분을 조절하는 물질인 세로토닌과 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌의 생성을 돕기 때문이다.

햇빛은 낮에는 몸에 활기를 주고, 밤에는 잠을 잘 자게 한다

인간은 밤에 잠을 자고 낮에 활동하도록 진화한 동물이다. 그래서 밤이 되면 우리의 몸은 낮과는 전혀 모습을 보여 준다. 우선 콩팥의 활동이 줄어든다. 소변이 덜 생겨 화장실에 갈 필요가 줄어들게 된다. 심부 체온도 낮아지고, 면역계도 침입자에게 다르게 반응한다. 그러다 해가 뜨고 낮이 시작되면 혈압과 체온이 올라간다. 호르몬이 허기를 자극하고, 뇌와 근육도 활기를 띤다.
우리 몸에서 일어나는 이런 생물학적 변동을 하루 주기 리듬circadian rhythm이라고 한다. 일단의 과학자들은 이 리듬을 밝혀낸 공로로 2017년 노벨 생리의학상을 받았다. 이 리듬은 우리의 충동, 행동, 생화학을 조절하여 식사 시간이나 아침에 일어나는 것 등 우리가 환경에서 규칙적으로 접하는 사건들에 대처할 수 있도록 한다. 그런데 우리 몸이 이런 체내 리듬을 하루의 바깥 시간과 동조시키는 데 쓰는 주된 메커니즘이 바로 햇빛이다. 자전하는 지구에서 체내 리듬은 매일 되풀이되는 빛과 어둠의 주기에 따라 만들어진다. 따라서 낮에 햇빛을 충분히 받지 못하거나 밤에 인공조명에 지나치게 노출되면, 우리 몸은 혼동을 일으켜 효율적으로 움직이지 못하게 된다.
이런 리듬은 자궁에서부터 발달하는 것으로 알려져 있다. 그래서 아기들은 낮에 밝은 빛에 노출되면 밤에 잠을 잘 잔다. 낮에 햇빛을 쬐면 뇌에서 감정을 조절하는 물질인 세로토닌의 양이 늘어난다. 따라서 햇빛을 규칙적으로 쬐면 일상 리듬이 강화되어 불면증과 우울증, 비만 같은 생체 리듬이 교란되어 생기는 질병들을 예방할 수 있다. 반대로 밤에 더 밝은 빛, 즉 인공조명에 노출되면 생체 시계의 바늘이 늦추어지고 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 멜라토닌의 분비가 억제된다. 자야 할 시간에 깨어 있게 되는 것이다. 이렇게 되면 다음 날 알람시계가 깨울 때 우리 몸은 여전히 수면 상태에 있게 된다. 숙면을 방해받고, 수면을 충분히 취하지 못하게 되는 것이다. 게다가 멜라토닌은 우리가 잠든 중에 근육 회복과 피부 재생 등을 돕는 정비사 역할을 하는데, 이 또한 정상적으로 이루어지지 않는다.
우리 유전자 중 거의 절반은 하루 주기 리듬의 통제를 받는다. 암, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 관상 동맥 질환, 조현병, 비만 등 지금까지 조사된 모든 주요 질병의 관련 유전자들이 여기에 포함된다. 부적절한 시간에 먹고 자고 운동하는 식으로 이 리듬을 교란하면, 이런 질병의 발병 위험이 높아지거나 관련 증상들이 악화될 가능성이 높아진다. 반대로 이러한 리듬을 잘 활용하면, 투약 시점의 조절을 통해 암과 같은 질병의 치료 효과를 높일 수도 있다. 건강한 세포가 덜 활동적인 시간에 투약을 함으로써 방사선 요법이나 화학 요법의 부작용을 줄일 수 있기 때문이다.
가장 튼튼하고 건강한 사람들도 몸이 태양과 맺는 관계로부터 영향을 받는다. 세계적인 운동선수들은 신체 능력을 최적화하기 위해 하루 주기 리듬을 연구하는 시간생물학자들의 조언을 받고 있다. 선수들의 속도와 반응이 밀리초(1000분의 1초)만 달라져도 결과가 크게 달라지기 때문이다. NASA와 미 해군도 이 놀라운 과학을 우주 비행사와 잠수함 승조원들에게 적용하고 있다. 교대 근무를 하면서 정신을 최적 상태로 유지하고 시차증을 더 빨리 극복하기 위해서다.

우리의 낮은 너무 어둡고, 밤은 너무 밝다

라스베이거스의 리조트 소유자들은 카지노에 햇빛이 들지 못하게 차단한다. 창문이 없는 실내에서 도박하는 사람들은 시간 감각을 잃고, 원래 생각했던 것보다 몇 시간 더 카지노에 머물게 된다. 인공조명은 그들을 계속 깨어 있는 상태로 만든다. 일부 카지노는 딜러에게 시계 착용까지 금지한다. 그래서 손님이 몇 시냐고 물어도 그들은 대답할 수 없다. 저자에 따르면, 햇빛을 왕좌에서 몰아낸 인공조명의 도시 라스베이거스는 우리와 자연광의 관계가 얼마나 일그러질 수 있는지를 보여 주는 극단적인 사례이다.
우리는 낮에는 햇빛을 피하려고 몸을 가리고, 밤에는 인공조명을 쬔다. 그 결과 우리의 몸은 자러 갈 시간이라고 알려 주는 자연적인 단서들 중 상당수를 접하지 못하게 된다. 저녁에 더 활동적으로 살게 되면서, 하루 중 저녁에 가장 많은 양의 음식을 먹곤 한다. 알람 시계는 몸이 준비가 덜 되어 있는 시간에 우리를 깨운다. 만성 수면 부족은 우리를 피곤하고 짜증 나게 할 뿐 아니라 건강을 잃게 하는 주된 요인이다. 밤에 어디에나 있는 인공조명은 우리의 최고 예방약 중 하나인 잠을 앗아가고 있다.
또한 조명이 흐릿한 사무실, 자외선 차단제는 피부가 비타민 D를 합성하는 데 필요하고, 면역계를 조절하고 혈압을 조정하는 데 도움을 주는 자외선을 접하지 못하게 하고 있다. 사무실의 조도는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 흐릿하다. 전형적인 사무실의 조도는 낮에 100∼300룩스인 반면, 바깥은 가장 흐린 겨울날에도 그보다 10배는 더 밝다. 구름 하나 없는 여름 한낮에는 100,000만 룩스에 달하기도 한다.
2007년 국제암연구기관은 야간 근무를 발암 ‘가능’ 물질 항목에 공식 등록했다. 야간 근무와 밤에 밝은 빛에 노출되는 것은 심장병, 제2형 당뇨병, 비만과 우울증 등 여러 증상과 관련이 있음이 드러나 왔다. 더 나아가 인공조명이 현대에 이런 질병들이 유행병 수준으로 늘어난 이유라고 보는 연구자들도 있다.

우리는 자전하는 행성에서 진화했다

빛과 맺는 관계를 더 잘 이해하면, 우리는 정신적으로나 신체적으로나 건강의 다양한 측면을 개선할 수 있다. 이 책은 햇빛이 우리의 면역력을 강화하고, 하루 주기 리듬을 강화하고, 수면과 활동 능력을 최적화하는 데 도움을 주며, 그 밖에도 다양한 방식으로 우리의 건강을 증진함을 알려 준다. 낮에 햇빛을 피하고, 반대로 밤에 밝은 빛에 노출되는 습관은 우리의 건강에 무척이나 해롭다. 우리는 그런 습관을 바로잡는 방향으로 나아가야 할 필요가 있다. 저자의 말마따나, 우리는 자전하는 행성에서 진화했기 때문이다.
우리는 자연적으로 주어져 있는 것들의 중요성을 과소평가하다가 생존에 위협을 받고 나서야 그 중요성과 부재의 심각성을 깨닫곤 하는 경향이 있다. 우리는 미세먼지에 시달리고 나서야 깨끗한 공기의 중요성을 실감했고, 바다가 플라스틱 쓰레기 등 온갖 더러운 물질로 뒤덮이고 나서야 오염된 바다가 인류의 생존을 위협할 수도 있음을 자각했다. 햇빛도 마찬가지다. 주로 면역력이 약해진 노년층을 사망에 이르게 한다는 점에서 코로나 19가 가져온 공포는 우리 몸이 가진 면역력의 중요성, 더하여 햇빛이 면역력 강화에 가져다주는 혜택을 다시 일깨웠다. 이것만으로도 햇빛을 쬐야 할 이유는 충분할 것이다. 그러나 ?햇빛의 과학?의 저자 린다 게디스는 경고한다. 햇빛을 쬐지 않을 때 어떤 해로운 영향이 있는지를 우리는 이제야 겨우 이해하기 시작했을 뿐이라고 말이다.

퍼블리셔스 위클리
이 책은 독자들을 더 현명하고, 더 건강한 삶으로 이끌 것이다.

선데이 타임스
햇빛이 우리의 신체와 정신 건강에 필수적임을 밝히는 최첨단 연구. ……진정으로 우리의 삶을 개선하는 아주 드문 책 가운데 하나다.

가디언
게디스의 성찰은 사실들로 채워진 이 책에 경이감을 더한다.

타임스
이 사랑스러운 책은 당신이 밝은 여름날과 푸른 하늘, 그리고 비타민 D와 행복을 제공하는 뜨거운 태양을 갈망하게 할 것이다.

뉴사이언티스트
게디스의 진가는 복잡하게 얽힌 현상을 쉬운 말로 설명할 때 드러난다.

데일리 메일
삶을 바꾼다.

머리말
1장 생체 시계
2장 몸과 전기
3장 교대 근무
4장 햇빛 의사
5장 보호 인자
6장 어두운 곳
7장 한밤의 태양
8장 빛 치료
9장 시계의 미세 조정
10장 사회를 위한 시계
맺음말

감사의 말/ 주/ 찾아보기

태양을 자기 세계의 중심에 놓았다는 점에서 고대인들은 옳았다. 햇빛은 지구 생명의 진화에 필수적이었고, 지금도 우리의 건강에 계속 영향을 미치고 있다. 그러나 어둠도 중요하다. 태양이 주재하는 밤과 낮의 자연적인 주기는 우리의 수면 패턴에서 혈압, 수명에 이르기까지 모든 것에 관여한다. 실내에 틀어박혀 저녁 시간을 환한 인공조명 아래에서 보냄으로써 이 주기에 따르는 것을 거부할 때, 엄청난 파급 효과가 빚어질 수 있다. 더욱이 문제는 우리가 어떤 해로운 영향들이 미칠지를 이제야 겨우 이해하기 시작했을 뿐이라는 것이다. -머리말, 28-29쪽

하루 주기 리듬은 환경에서 규칙적으로 일어나는 사건들에 대비하도록 돕는다. 지구의 자전과 연관이 있는 사건들이다. 가장 뚜렷한 사례는 밤이 되면 졸음이 오는 것이다. 하지만 세상을 탐사하러 나가는 낮 시간에 더 힘이 세지고, 더 빨리 반응하고, 몸이 더 조화롭게 움직이는 것도 이러한 사건에 해당한다. 또 낮에는 우리 면역계가 세균과 바이러스에 더 잘 대응하는 것으로 보이고, 피부의 상처도 더 빨리 낫는다. 우리의 기분과 각성 수준, 기억도, 심지어 수학 문제를 푸는 능력도 하루 주기 리듬을 보인다. -1장 생체 시계, 36쪽

전형적인 사무실의 조도는 낮에 100∼300럭스인 반면, 바깥은 설령 가장 흐리고 침울한 겨울날이라고 해도 그보다 10배는 더 밝다. 여름에 하늘에 해가 더 짱짱하고 구름이 전혀 없을 때는 100,000럭스까지 달하기도 한다. -2장 몸과 전기, 82쪽

밝은 빛은 뇌를 더 활동적인 상태로 놓는다. 말 그대로 우리를 깨어 있게 한다. 최근 한 연구에 따르면, 약한 청색광에 한 시간 동안 노출시키자, 사람들의 반응 시간(각성도의 척도)이 커피 2잔을 마셨을 때보다 더 높아졌다. 카페인과 빛을 조합하면, 반응 시간은 더 빨라졌다. 이는 낮에 밝은 빛에 노출시키기 위해서라면 희소식이 될 수 있겠지만, 밤에는 잠을 더욱 방해할 수 있다. 이것이 바로 잠자기 직전까지 전자 화면을 들여다보는 행동이 안 좋은 이유 중 하나다. 또 다른 연구에서는 종이책을 읽는 것에 비해, 전자책을 읽으면 잠이 드는 데 걸리는 시간이 더 늘어나고, 렘수면의 양이 줄어들고, 다음 날 아침에 더 피곤함을 느낀다는 결과가 나왔다. -2장 몸과 전기, 83쪽

나이팅게일은 창문이 있는 병실에서 거의 모든 환자들이 얼굴을 빛을 향해 돌린 채 누워 있는 것을 알아차렸다, “식물이 늘 빛을 향해 뻗어가는 것과 똑같았다.” 그렇게 누워 있는 것이 불편하거나 고통스러울 때도 마찬가지였다. -4장 햇빛 의사, 129쪽

오늘날 우리는 롤리에의 햇빛 치료가 몸속의 결핵에도 효과가 있는 이유가 비타민 D가 생성됨으로써 몸속에 침입한 세균에 맞서 일차 방어선을 형성하는 데 도움을 주기 때문임을 안다. 세균 같은 외래 침입자를 검출하고 삼켜서 없애는 대식 세포 같은 면역 세포는 침입자와 마주치면, 비타민 D의 비활성 전구물질을 활성 형태로 바꾸고, 그 물질에 반응할 수 있게 해 줄 수용체를 생산한다. 그 결과 면역 세포는 카텔리시딘cathelicidin이라는 항균 펩티드를 분비하게 되고, 이 펩티드는 세균을 죽이는 일을 돕는다. 이 과정은 결핵 외의 다른 흉부 감염도 억제하는 것으로 생각된다. -4장, 햇빛 의사, 136-137쪽

연구를 시작한 지 20년 뒤, 연구진은 모은 자료를 일부 분석했다. 그러자 몇 가지 놀라운 결과가 나왔다. 첫 번째는 적극적으로 햇빛을 쬐는 여성들이 회피하는 여성들보다 기대여명이 1∼2년 더 길다는 것이었다. 가용 소득, 교육 수준, 운동 등 결과에 영향을 미칠 수 있는 요인들을 다 감안한 다음의 결과였다. 연구진은 이 결과가 맞는다면, 햇빛을 회피하는 습관이 기대여명에 흡연 습관과 맞먹는 수준의 영향을 미친다는 뜻이라고 했다. 이 연구 기간에 햇빛 회피 집단에 속한 여성들은 적극적인 햇빛 노출 집단의 여성보다 사망률이 2배 높았다. 적당히 쬐는 집단은 그 중간이었다. -5장 보호 인자, 167쪽

각각 17제곱미터 크기의 커다란 거울 세 개가 도시 위쪽 산비탈에 자랑스럽게 서 있다. 1월에는 정오에서 오후 2시 사이에만 광장으로 햇빛을 보낼 만큼 해가 올라온다. 그래도 그 시간에는 광장이 황금색 빛줄기가 쏟아지면서 환영을 받는다. 그늘 속에서 몇 시간을 보내다가 햇빛 속으로 걸음을 내딛는 순간, 나는 햇빛이 세계를 지각하는 우리 능력에 얼마나 큰 역할을 하는지를 떠올린다. 갑작스럽게 색깔이 더 생생해지고, 바닥의 얼음이 반짝거리고, 아무것도 없던 곳에서 그림자들이 출현한다. 순식간에 나는 키틸센이 상상한 “기뻐하는 주민들” 중 한 사람들이 변신한다. -6장 어두운 곳, 184쪽

미숙아는 빛 12시간과 어둠 12시간으로 이루어진 자연광의 주기에 노출될 때, 발달이 가장 잘 이루어질 가능성이 크다. 최근 나온 한 보고서는 미숙아가 거의 어두운 곳이나 지속적으로 밝은 빛이 비치는 곳에 있는 경우에 비해, 이같이 빛과 어둠이 교대로 주어지는 환경에 놓여 있을 때 출생 후 병원에 머무는 시간이 단축된다는 결론을 내렸다. 또 이런 환경에 놓인 아기들이 체중도 더 많이 늘고, 눈 손상도 적고, 덜 우는 경향을 보였다. -8장 빛 치료, 224쪽

다음에 해나 별을 바라볼 때면, 그 광자들이 우리의 망막에 흡수되어 영웅적인 여행을 끝낼 때, 우리의 생물학에 어떤 효과를 미치는지를 생각해 보기를. 빛은 생명의 불꽃을 당겼고, 그 뒤로 줄곧 우리의 생태를 빚어내 왔으며, 지금도 우리에게 계속 영향을 미치고 있다. 우리는 태양의 아이들이며, 그만큼 햇빛을 필요로 한다. -맺음말, 280쪽