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21일 동안 하루 10분, 홈트로 평생체력 관리 시작해봐요!
보디빌딩 비키니 챔피언·인기 유튜버 고민수의 건강한 습관 만들기

운동 정보에는 빠삭한데 왜 내 몸은 항상 찌뿌둥한 걸까? 최첨단 식이 정보는 꿰고 있는데 왜 항상 다이어트에 실패할까? 지식이 부족해서 그랬던 게 아니다. 그저 운동을, 건강한 식단을 ‘습관’으로 만드는 데 실패했을 뿐이다. 남들처럼 다이어트로 운동을 시작했던 고민수가 보디빌더로 변신해 텍사스 비키니 챔피언까지 될 수 있었던 비결은 운동을 습관으로 만들 수 있었던 ‘21일의 시간’이었다. 운동을 습관으로 만드는 21일 루틴, 하루 10분 맨몸 운동 홈트로 시작해보자. 비키니 챔피언 고민수와 함께 하루하루 ‘작은 성공’을 쌓아가다 보면 어느새 ‘몸 만드는 재미’에 푹 빠질 것이다.

이번 달도 헬스장에 ‘기부’했나요? 운동이 습관이 되지 못했을뿐!
운동 의욕 돋구는 비키니 챔피언 고민수의 21일 운동 프로젝트

‘올해는 정말 운동 좀 해야지.’ 매년 결심하지만 시작해도 작심삼일로 끝나는 경우가 부지기수인 계획, 운동하기. 그렇다. 누구나 운동을 시작할 수는 있지만, 운동을 ‘꾸준히’ 하는 건 어렵다. 야심 차게 헬스장에 1년 회비를 내지만 몇 번 가다 결국 발길을 끊고 회비만 기부하는 이들에게, 비키니 챔피언 출신 피트니스 트레이너 고민수의 운동 에세이를 소개한다. 보디빌딩 비키니 분야 챔피언이자 23만 명이 구독하는 유튜버인 고민수가 21일 동안 하루 10분 운동을 통해 운동하는 습관을 몸에 붙이는 ‘21일 루틴’을 소개한다. 저자는 하루 5분, 10분처럼 부담 없이 계속할 수 있는 수준으로 시작해서 점점 운동량을 늘려가며 ‘눈덩이 효과’를 끌어내야 평생 가는 운동 습관 만들기를 성공할 확률이 높아진다고 말한다. 21일의 도전은 운동을 꾸준히 계속할 수 있는 마중물이 될 것이다.

기본에 충실한 맨몸 운동으로 시작하는 미니멀 운동 습관 만들기
하루 10분 홈트로 습관 형성의 최단 기간 21일 동안 운동과 인사하다

성형외과 의사인 맥스웰 몰츠는 수술을 한 사람이 자신의 신체 변화에 익숙해지는 데 평균 21일이 걸린다는 것을 알아냈다. 말하자면 21일은 습관을 만들 수 있는 최단 기간이라 할 수 있다. 저자는 대학원 시절 보디빌딩 대회에 도전하며 ‘실행해보고 성과를 검토하기에 적당한 기간’이라 생각해 우선 3주, 즉 21일의 운동 계획을 세워 실행했고, 3주 만에 체감될 정도의 신체 변화를 이끌어냈다. 이후 21일 루틴을 자신이 지도하는 회원들에게도 적용해 성과를 본 그는 특별한 운동법이나 식단이 아닌 꾸준함이 몸을 만든다는 것을 더 많은 사람에게 알리고자 21일 루틴을 통해 ‘운동의 미니멀리즘’을 소개한다. 스?, 런지, 푸시업 등 기본에 충실한 맨몸 운동 7가지와 기본 스트레칭을 조합해 21일 동안 매일매일 10분 정도 따라 할 수 있는 운동 프로그램을 준비했다. 이 프로그램이 너무 쉽거나 혹은 어려울 경우 횟수를 더하거나 빼면서 난이도 조절을 할 수 있어, 독자가 자신의 수준에 맞게 전신 운동을 조화롭게 하며 21일 루틴을 따라 해볼 수 있다.

다이어트와 건강한 삶을 다시 생각한다
피트니스 전문가가 말하는 진정한 ‘몸 만들기’와 운동의 즐거움

매일 10분 운동을 하며 함께 읽을 만한 21꼭지의 글들 속에서 저자는 운동, 휴식, 식단은 물론 몸을 만드는 마음가짐에 대한 다양한 팁을 제공하며 건강한 라이프 스타일에 대해 생각해볼 수 있도록 안내한다. 저자가 건강한 삶에 대해 풀어놓는 이야기는 폭식의 함정에 빠지지 않는 팁이나 운동 권태기를 극복하는 방법 등으로 그치지 않는다. 한국 여성들이라면 누구나 공감할 만한 외모 콤플렉스에 대한 자신의 경험을 털어놓는 한편, 피트니스 산업 종사자로서 운동 강박증과 다이어트 약물에 대한 문제도 균형 잡힌 시선으로 바라본다. 그러면서 많은 사람들이 운동을 하는 목적을 ‘이상적인 몸매’에 두기보다 ‘자신이 원하는 삶을 즐겁게 살아갈 수 있는 건강 상태’에 두었으면 좋겠다고 말한다. 《일단 21일만 운동해보기로 했습니다》는 오늘 이룰 수 있는 ‘작은 성공’을 통해 차근차근 체력을 다지는 첫걸음을 디뎌보라 권하며, 더불어 평생 즐길 수 있는 ‘인생 운동’을 찾는 여정을 떠나자고 초대하고 있다.

프롤로그 : 21일만, 할 수 있다고 믿어보기

1장. 외모 말고 체력, 다시 만난 운동 이야기
누가 내 하체를 저주했나
사랑받으려면 1등만이 답?
도저히 안 되겠다고 느꼈을 때 운동을 시작했다
난생 처음, 운동이 재미있었다
체력이 되니 집중력이 달라진다
공부벌레, 보디빌딩에 도전하다

2장. 속는 셈 치고 딱 3주만 운동해봐
21일 만에 보디빌더로? 근육 만들기 대작전
21일째, 내 몸이 알아차렸다
운동 습관의 마중물 시간, 21일
하루 10분씩 3주만 운동해봐!
하루 10분, 너무 쉬운 거 아니냐고?
21일간의 운동 미니멀리즘, F.O.C.U.S 법칙
21일 버티기, 완벽함보다 꾸준함에 집중해보자

3장. 내 몸에 운동 습관을 붙이는 21일 루틴
몸이 기억하는 21일의 법칙
21일을 함께할 맨몸 운동과 친해지기 : 스? / 푸시업 / 런지 / 싱글 레그 데드리프트 / 핸드 워킹 / 마운틴 클라이머 / 버피 / 스트레칭 4가지

1주차 _ 21일 시스템 세우기
Day 1 나만의 운동 노트 : 목표편
Day 2 나만의 운동 노트 : 기록편
Day 3 작심삼일의 벽을 넘는 네 가지 방법
Day 4 내게 맞는 운동 자동화 패턴 만들어가기
Day 5 체중은 자꾸 생각하지 마
Day 6 운동은 시간이 아닌 강도로 생각하자
Day 7 휴식은 선택이 아닌 필수

2주차 _ 먹는 습관을 돌아보자
Day 8 냉장고에도 미니멀리즘을
Day 9 먹지 말아야지 vs 다음에 먹어야지
Day 10 건강한 식단 만드는 요령에 대하여
Day 11 외로울 땐, 인맥 술자리보다 21일 러닝
Day 12 다이어트 약품의 빛과 그림자
Day 13 단식은 단식인데, 간헐적 단식이라고?
Day 14 넘치는 식욕, 폭식의 함정은 무엇인가

3주차 _ 운동 멘탈을 튼튼히!
Day 15 오늘 할 일을 내일로 미루지 않는 법
Day 16 운동으로 나를 알아가는 과정을 즐기자
Day 17 근육을 만들기에 늦은 나이는 없다
Day 18 나의 ‘인생 운동’은 무엇일까
Day 19 운동 즐기는 소셜 스킬 업그레이드
Day 20 몸 만들기와 인생의 공통점
Day 21 기본을 습관으로 만들자

4장. 체력이 달라지면 인생도 달라진다
탄탄한 체력이 주는 삶의 즐거움 세 가지
21일 루틴, 모든 분야에 적용 가능!
인생의 역경 속에서 운동을 외치다
복근이 인생의 전부는 아니더라
100세 시대를 사는 진정한 삶의 자세
꿈은 이루어진다
에필로그 : 저주받은 내 다리에 건배

스무 살 여름. 난생 처음으로 워터파크에 가기 위해 수영복을 장만했다. 하지만 ‘저주받은 하체’인지라 비키니만 입을 자신이 없던 나는 반바지형 수영복을 골랐다. 파도 풀에서 친구와 신나게 놀고 있는데 들려온 그 한마디. -15쪽

나는 지는 게 싫어 학교 체육 수업도 죽기살기로 하는 아이였다. 하지만 새롭게 만난 운동 환경에서는 성적이나 이기고 지는 걸 신경 쓸 필요가 없었다. 처음 일주일은 수많은 헬스 기구 중 뭘 해야 할지 몰라 사람 구경만 했는데 그것조차 재미있었다. -33쪽

성형외과 의사인 맥스웰 몰츠는 사람들이 자기 신체 이미지를 개선하도록 돕는 데 관심이 많았다. 어느 날 그는 환자가 수술 후 약 21일이 지나면 수술 결과에 익숙해진다는 것을 알아냈다. 그는 환자가 사지를 잃은 후, 망상 통증(신체의 일부를 잃은 사람들이 없는 신체 부위에서 통증이 오는 것 같은 느낌을 받는 것)이 멈추거나 수술에 적응하는 데 적어도 21일이 걸리는 것을 발견했다. -87쪽

계획을 세우자니 한 달도 조금 길어 보였고, 그렇다고 3개월은 너무 길게 느껴졌지만, 3주 즉 21일이라고 생각하니 ‘3주 정도야 못 하겠어?’ 싶었다. 해볼 만한 도전이었다. 그렇게 처음 3주 목표를 세웠는데 결국 그 3주가 3개월이 되고 3년이 되어 지금까지 오게 된 것이다. 그리고 단언컨대 마음만 먹으면 21일이란 시간은 누구나 충분한 변화를 볼 수 있는 시간이다. - 88쪽

이제부터 소개하는 일곱 가지 운동은 누구나 하나 정도는 해보았을 맨몸 운동들이다. 횟수를 늘리는 데 지나치게 집착하지 말자. 바른 자세를 취하려고 노력하면서 ‘매일 같은 시간에 꾸준히 하는 것’에 집중해보자. -93쪽

“오늘부터 피자는 절대 먹지 말아야지”라고 마음을 먹을 경우 평소에는 잘 생각나지도 않던 피자가 머릿속에서 맴돌기 시작한다. 하지만 “피자는 내일 먹어야지”라고 생각을 바꾸면 내일을 한 달, 한 달을 1년으로 만들며 자연스레 피자와 멀어지는 환경을 만들 수 있다. 결국 스스로에게 뭔가를 못 하게 금지하는 것이 아니라 그것을 안 하는 선택을 하도록 만드는 것. -165쪽

전 세계에서 가장 큰 보충제 시장을 가지고 있는 미국의 경우, FDA(미국 식품의약국)는 이러한 보충제에 관해 안정성을 검사하지 않는다. 제품의 안정성이나 성분표에 들어가는 정보 및 효과가 그것을 제조하고 시판하는 업체에 의해 표기되기 때문에 때론 성분표에 적혀 있는 것만큼의 단백질이 들어 있지 않거나 질이 낮은 단백질 또한 많이 포함된다고 한다. -190쪽

운동을 할 때도 마감일이라는 요소를 활용해볼 수 있다. 마라톤 대회나 스파르탄 레이스 출전일을 마감일로 삼아 도전하는 것은 운동을 꾸준히 하는 데 좋은 동기가 되어준다. 뛰는 게 어렵다면 걷기대회부터 시작하는 것도 좋겠다. 함께 대회를 준비하는 파트너가 있다면 두 사람이 공유하는 마감일이 되어 더 즐거워질 것이다. -218쪽

우리는 결과에 너무 집착한 나머지 과정의 즐거움을 잊는 경우가 많이 있다. 이번 휴가에서 꼭 비키니 차림을 뽐내겠다는 결과만 보며 운동을 하는가? 그것도 좋다. 하지만 비키니를 입은 것보다 그걸 위해 운동하는 과정에서 내 몸에 대해 알게 되는 것, 체력이 성장한 것을 더 즐기게 될 거라고 장담하겠다. -224쪽

근육을 키우는 운동을 하는 여자가 흔하지 않던 2011년 즈음의 한국에서 근육질 몸을 선보였던 나는 당시 ‘근육이 너무 많아서 징그러워요’ 또는 ‘여자가 여자다워야지’ 같은 말들을 자주 들었다. 마치 근력 운동은 남자들의 전유물이기라도 한 양, 헬스장에서 남자들과 같이 역기를 드는 나를 이상하게 생각했다. -296쪽