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혼자 준비하는 경찰 공무원 체력시험 꿀팁
무장적 따라 하다가는 큰코 다친다
나에게 맞는 스트레칭, 마사지, 그리고 프로그램

경찰공무원 시험을 치르는 사람들은 다른 공무원 시험과는 다르게 체력시험이라는 또 하나의 관문을 통과해야 한다는 것이 큰 부담이다. 그래서 필기시험을 준비함과 동신에 체력시험에 대비하는 학원을 등록하기 일쑤다. 혹시 학원에 가면 뭔가 체력시험을 통과할 수 있는 팁을 주지 않을까 기대하는 것이다. 그러나 체력시험 학원은 수강생 개개인을 다 돌볼 수는 없다. 대략적인 계획을 세우고 공통적으로 같은 프로그램 하에서 훈련을 하도록 한다. 여기에서 간혹 문제가 생긴다. 남들에게 맞는 프로그램을 따라 하다가 부상을 입곤하는 것이다. 자산의 몸 상태가 어떤 모르는 상황에서 바로 운동으로 돌입하다가 통증을 느끼는 사람이 많은 이유다. 통증을 느낀다는 것은 우리 몸이 평소 사용하지 않는 근육을 갑자기 사용했다는 것이다. 이를 스트레칭이나 마사지로 풀어주지 않고, “운동을 계속 하면 통증이 없어진다”는 남들의 말만 믿고 운동하다가 결국 시험을 제대로 못 치르는 불상사가 일어난다. 남들 따라 하다가 1년을 허비한 것이다.

이 책은 무리하지 않게 자신의 방식으로 운동할 수 있도록 도와주는 것을 목적으로 삼았다. “고시생에게 가장 소중한 컨디션과 시간, 돈. 이 세 가지 모두 효율적으로 아껴서 목표를 이룰 수 있도록 도와 드리겠습니다”라고 저자는 말한다. 100미터 달리기, 1000미터 달리기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 약력테스트를 할 때 부상을 입지 않도록 스트레칭과 마사지 하는 방법을 알려주면, 각자의 상황에 맞는 1개월과 6개월 프로그램을 제공한다. 즉, 나 자신을 알고, 시험을 치르는 방법을 알고, 운동을 하는 방법을 알고 있으면 모두 합격의 길로 갈 수 있을 것이다.

prologue 나 자신을 알라

chapter 1. 체력시험 꿀팁 이것만은 꼭 알고 하자!
01 체력 준비는 언제부터 하는 것이 좋을까?
02 운동을 무작정 똑같이 하면 안 되는 이유
03 나에게 맞는 학원 찾는 방법
04 모든 종목의 기록을 안전하고 폭발적으로 늘리고 싶다면 ○○을 강화하라
05 운동할 때 통증이 느껴지는 이유
06 운동 전/후에 먹으면 좋은 음식들
07 운동에 타고난 체질이 있을까?
08 체력시험장에서 사용할 수 있는 비장의 꼼수는?
09 체력 학원 여러 곳을 다니면 요령을 더 많이 배울 수 있을까?
10 이론을 공부할 시간에 운동을 하는 게 더 도움되지 않을까?

chapter 2. 내 몸 먼저 알기 바디체크업
01 바디체크업
02 이 책 100퍼센트 활용하기

chapter 3. 체력시험 종목별 개요 및 분석
01 100미터 달리기(초)
02 1000미터 달리기(초)
03 윗몸일으키기(1분)
04 팔굽혀펴기(회/1분)
05 악력테스트(킬로그램)

chapter 4 운동 종목별 스트레칭 방법
01 폼롤러 & 라크로스볼 마사지란?
02 PNF 스트레칭이란?
03 100미터 달리기
비복근 | 대퇴사두근 | 햄스트링 | 둔근 | 대흉근 | 요방형근 | 기립근 | 삼각근 | 승모근 | 족저근
04 1000미터 달리기
비복근 | 대퇴사두근 | 햄스트링 | 둔근 | 대흉근 | 요방형근 | 기립근 | 삼각근 | 승모근| 족저근
05 윗몸일으키기
복직근 | 기립근 | 대흉근 | 삼각근 | 광배근 | 대퇴사두근 | 전경골근
06 팔굽혀펴기
대흉근 | 광배근 | 삼두근 | 이두근 | 전완근
07 악력테스트
전완근 | 대흉근 | 광배근 | 이두근 | 삼두근

chapter 5 체력시험 종목별 훈련 방법-6개월 완성
01 국가대표 선수들도 사용하는 뇌 도핑을 이용한 일시적 신체 능력 극대화 비법?
02 100미터 달리기
런지 | 프론트 런지 | 무릎 피칭 | 플루터 킥
03 1000미터 달리기
악어호흡법 | 힙브릿지 | 프론트 런지 | 무릎 피칭 | 페이스 조절 연습
04 윗몸일으키기
척추분절 | 더블 크런치 | 팔치기&머리치기 | 팔꿈치 뽑기
05 팔굽혀펴기
플랭크 | 풀다운 슈퍼맨 | 풀업 버티기 | 덤벨 컬 | 딥스 | 숄더 프론트 레이즈 | 푸쉬업
06 악력테스트
풀다운 슈퍼맨 | 밴드 랫 풀 다운 | 풀업 버티기 | 악력기 잡기 | 악력기 버티기

chapter 6 체력시험 종목별 훈련 방법-6개월 완성
01 100미터 달리기
스탠딩 사이드킥 | 힙 브릿지 | 런지 | 프론트 런지 | 점프 런지 | 점프 스쿼트 | 카프 레이즈 | 레그 레이즈 | 더블 크런치 | 바이시클 크런치
02 1000미터 달리기
악어호흡법 | 스탠딩 사이드킥 | 힙 브릿지 | 런지 | 프론트 런지 | 스쿼트 | 페이스 조절 연습
03 윗몸일으키기
롤 다운 | 롤 업 | 캣 앤 카우 | 크런치 | 레그 레이즈 | 더블 크런치 | 바이시클 크런치 | 변형 윗몸일으키기 | 윗몸일으키기+팔치기&머리치기+팔꿈치 뽑기
04 팔굽혀펴기
플랭크 | 풀다운 슈퍼맨 | 밴드 랫 풀 다운 | 풀업 버티기 | 덤벨 컬 | 딥스 | 덤벨 킥 백 | 숄더 프론트 레이즈 | 사이드 레터럴 레이즈 | 푸쉬업
05 악력테스트
풀다운 슈퍼맨 | 밴드 랫 풀 다운 | 풀업 버티기 | 악력기 잡기 | 악력기 버티기 | 덤벨 컬 | 딥스 | 덤벨 킥 백 | 사이드 레터럴 레이즈 | 추 감기