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사람들 앞에 나서는 게 두렵고, 낯선 사람과 이야기를 나누는 게 긴장되는 등 낯가림 때문에 일상생활은 물론 사회생활에 지장을 겪는 이들을 위해 정신과 의사인 저자가 인지행동요법으로 낯가림을 조금씩 극복해나가는 방법을 소개한 책이다. 생각을 바꿔 행동함으로써 스스로를 변화시키는 방법으로, 누구나 실천할 수 있는 간단한 것들이다. 낯가림을 극복하고 자기다움을 찾기 바라는 이들에게 도움이 될 것이다.

낯선 사람 앞에서 한없이 작아지는
당신을 위한 처방전

사람들 앞에 나서는 게 두려운가? 처음 만난 사람과 대화하기가 힘든가? 다른 사람의 주목을 받으면 긴장되는가? 칭찬을 받으면 얼굴이 빨개지는가? 이런 증상은 낯을 가리는 사람에게 흔히 나타난다. 그리고 낯을 가리는 사람은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많다. 이 책은 낯가림 때문에 일상생활은 물론 사회생활에 어려움을 겪는 이들을 위한 것으로, 인지행동요법을 이용해 낯가림을 극복하는 방법을 소개한다.
정신과 의사이자 이 책의 저자인 소리타 가쓰히코는 낯가림이 불안에서 비롯된다고 말한다. 또한 이 불안이 신체, 기분, 생각, 행동으로 표출되기 때문에, 이 네 가지 요소의 연관관계를 이용하여 낯가림을 개선할 수 있다고 주장한다. 즉, 생각을 바꿔 행동하면 불안이 사라지고 몸도 달라진다는 것이다.
생각을 바꿔 행동함으로써 스스로를 변화시킬 수 있도록 안내해주는 이 책은 총 5장으로 구성되어 있다. 1장에서는 낯가림의 구조와 기본적인 대처법을 설명하고, 2장에서는 낯을 가리는 사람에게 두렵고 괴로운 상황을 짚어본다. 3장에서는 낯을 가리는 사람에게 불리한 편향된 사고를 수정하는 방법을 알려주며, 4장에서는 낯가림을 극복하기 위한 행동을 연습한다. 마지막으로 5장에서는 자신을 지키기 위한 자기주장의 규칙을 몸에 익히는 방법을 소개한다.
누구나 실천할 수 있는 간단한 방법들을 제시하고 있는 책으로, 낯가림을 극복하고 자기다움을 찾기 바라는 이들에게 도움이 될 것이다.

들어가는 말

제1장 낯가림의 원인과 기본 대처법
1 ‘낯을 가리는 사람’은 어떤 사람인가?
2 낯가림의 두 얼굴
3 자기평가를 높인다
4 자기평가가 안정되면 인간관계도 안정된다
5 몸 떨림, 안면 홍조, 식은땀 때문에 고민인가?
6 불안은 신체, 기분, 생각, 행동으로 나타난다
7 관찰할 것인가? 관찰당할 것인가? 시선의 방향이 문제다
8 자신에게 향한 시선을 밖으로 돌린다
9 주의 조절법: 관찰당하지 말고 관찰한다
10 냉수와 호흡으로 마음을 진정시킨다

제2장 불편한 상황을 정리한다
1 낯가림 진단표: 나는 어떤 유형인가?
2 자신이 두려워하는 상황 알기 ① 위에서 바라본다
3 자신이 두려워하는 상황 알기 ② 스스로에게 질문한다

제3장 생각과 현실의 틈을 메운다
1 낯가리는 사람의 일곱 가지 사고 습관
2 자신에게 유리하게 행동한다
3 차선책을 택한다
4 인지 재구성 ① 피로연에서 축사를 한다
5 사람들 앞에서 발표하는 장면을 상상해본다
6 인지 재구성 ② 혼자 파티에 참석한다
7 낯가림 극복 리스트

제4장 자신감이 생기는 행동을 한다
1 낯가림을 극복하려면 기본이 중요하다
2 실행 가능한 작은 목표를 세운다
3 자기효능감: 스스로 뭔가 할 수 있다고 믿는 자신감
4 자기평가를 높이는 행동
5 자신을 받아들이는 간단한 연습
6 긴장하면 안 된다는 생각을 버린다
7 행동을 위한 워밍업
8 자신감을 불어넣는 연습
9 주도권을 잡는다

제5장 당당히 주장한다
1 늘 상대방 눈치를 보는가?
2 관계의 두려움을 없애는 자기주장법

나오는 말

사람들 앞에서 발표하거나 별로 친하지 않은 사람과 이야기할 때 낯을 가리는 이유는 마음에 불안이 있기 때문입니다.
이 불안의 정체는 무엇일까요? 낯가림의 핵심 불안은 다음 두 가지입니다.

.남에게 평가받는다는 불안
.남이 나를 꿰뚫어 본다는 불안

‘남에게 평가받는다는 불안’은 사람들이 나를 나쁘게 생각하지 않을까 하는 불안입니다. ‘남이 나를 꿰뚫어 본다는 불안’은 평소 꼭꼭 감춰온 진짜 내 모습이 들통날지도 모른다는 불안이고요. 혹시 ‘어? 내 이야기잖아’라고 와 닿는 부분이 있나요?
-〈제1장 낯가림의 원인과 기본 대처법〉 중에서

자신을 객관적으로 바라보는 또 한 가지 비결은, 자기 자신에게 질문하는 것입니다. 스스로에게 질문을 던지면 질문하는 쪽도 되고 동시에 질문을 받는 쪽도 됩니다. 이를 ‘자신을 대상화한다’고 합니다.
스스로에게 질문할 때 한 가지 주의할 점이 있습니다.
질문하는 방법에 따라서는 ‘나는 어째서 늘 이렇게 실수만 할까?’ 하는 식으로 자신을 질책하는 질문이 될 수 있습니다.
어린 시절 시험 성적이 나쁘면 “어쩌다 이런 점수를 받은 거야?”라고 엄마에게 혼나지 않았나요? 이것은 질문이 아니라 질문의 형식을 빌린 비난입니다. 열심히 노력한 결과일 수도 있는데 이런 말을 들으면 뭐라 답해야 될지 몰라 고개만 푹 숙이게 되지요.
따라서 자기 자신에게 질문할 때는 비난의 말이 아닌 온화한 질문이 되도록 주의합시다.
-〈제2장 불편한 상황을 정리한다〉 중에서

낯가림을 할 때, 당신은 어떤 상태입니까?
‘가슴이 두근거리고, 불안하고, 머리가 새하얘지고…….’ 이 정도는 기억나나요?
어쩌면 자신의 ‘신체’와 ‘기분’이 어떻게 변하는지 확실히 기억하지 못할 수도 있습니다. 자, 이제 당신이 평소 의식하지 못한 채 자동적으로 행동하거나 생각하는 일들에 주목해봅시다.
모든 사람에게는 각각 특유의 사고 패턴이 있습니다. 생각하는 버릇이라고나 할까요?
특유의 사고 패턴은 어린 시절 부모의 훈계나 선생님의 가르침, 교우관계를 통해 배운 것, 사회생활을 하며 익힌 규칙, 소설과 영화 등을 통해 알게 된 인생 지침 등이 바탕이 되어 형성됩니다.
낯가림을 하는 사람에게도 특유의 사고 패턴이 있는데, 이 사고 패턴은 잘못되었거나 편향돼 있어 현실과는 괴리가 있습니다. 현실감이 없고 합리적이지 않은 생각은 삶을 힘들게 합니다.
이러한 특징적인 생각을 수정해야만 낯가림을 극복할 수 있습니다.
-〈제3장 생각과 현실의 틈을 메운다〉 중에서

우리에게 일어나는 모든 일을 받아들이는 태도와 사고법을 바꾸면 불안이 줄어듭니다.
그리고 불안을 느끼는 대상으로부터 도망치지 않고 결단하고 행동하면 여태껏 하지 못했던 일이 가능해집니다.
불가능했던 일이 가능해지면 자신에 대한 부정적인 생각이 수정되면서 자신감이 생기고 불안이 줄어들며 또 다른 행동으로 이어집니다.
인지행동치료법은 이처럼 ‘생각을 바꿔 행동함’으로써 스스로를 변화시키는 방법입니다. 지금까지의 설명처럼 도망치지 않는 것, 주의를 밖으로 돌리는 것, 왜곡된 사고방식을 고치는 것이 중요합니다.
-〈제4장 자신감이 생기는 행동을 한다〉 중에서

자신의 의견을 말하지 못하는 사람은 ‘미움받는 일’을 두려워합니다.
늘 상대방에게 맞추기만 하던 당신이 어느 날 진짜 속마음을 말했을 때 상대가 동의해주지 않는다면 두 사람은 대등한 관계라고 말할 수 없습니다. 가급적 관계를 끊는 것이 바람직합니다.
다른 사람의 의견에 동조하기만 하면 마음속에 불만이 쌓일 수밖에 없습니다. 그리고 입 밖으로 내뱉지는 않지만 상대방이 알아차려주기를 기대하게 됩니다. 이런 마음이 계속되면 상대방을 공격하고 싶은 마음으로 변형되기 마련입니다.
‘나는 이렇게 애쓰고 있는데 왜 상대방은 알아주지 않지’라는 불만이, 토라지거나 삐지거나 하는 식의 조금은 왜곡된 형태로 표출되어 상대를 공격하는 경우가 많습니다.
자신의 원하는 바를 상대방 의견과 분리해 제대로 전하는 노력 없이는 건전한 인간관계도 기대하기 어렵습니다.
-〈제5장 당당히 주장한다〉 중에서