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“불안한 나에게 심리학이 답하다”
심리 치료 10만 시간에서 발견한 ‘불안의 힘’

‘난 절대로 할 수 없어. 머리도 나쁘고, 능력도 없잖아.’ ‘날 좋아하는 사람은 없을 거야. 착하지도 않고 매력도 없으니까.’ 불안은 끊임없이 속삭인다. 원한다면 이대로 살아도 괜찮다. 하지만 인식을 조금만 바꾸면 불안은 당신의 삶을 더 나은 것으로 만드는 강력한 자극이 될 수 있다. 지피지기면 백전백승이라고 했던가. 불안의 정체를 알고 나를 알면, 백 번 흔들려도 위태롭지 않다.

2~30년 동안 10만 시간의 심리 치료를 통해 수많은 사람을 만난 세 명의 심리학자가 있다. 그들은 똑같은 상황에서도 압도되어 주저앉는 사람이 있는가 하면 한 단계 더 도약하는 사람이 있음을 깨달았다. 그 차이는 단순했다. 불안을 어떻게 인식하냐는 것이다. 이 책은 저자들이 수십 년간 심리 치료에서 터득한 불안에 대한 통찰을 들려준다. 다양한 사례로 불안의 원리와 기법과 연장들의 작동 방식에 관하여 자세히 설명한다. 사례가 모두 실화라는 점에서 불안에 대한 이해를 돕고 불안을 다스리는 데 실질적이다.

누구나 한 권쯤 있어야 할 불안 사용 설명서
걱정, 두려움, 초조부터 공황, 강박, 트라우마까지

불안을 느끼고 있다면, 두려워하지 말고 더 성장할 기회가 찾아왔다고 생각하라. 다스릴 수 없는 불안은 없다. 극복해야겠다는 자각만 있으면 다스릴 수 있다. 인생을 변화시키는 것은 현실이 아니라 인식이다.
불안을 이해하는 일은 중요하다. 불안을 역추적해서 자신의 투자와 위협을 발견하고, 그로 인한 상황과 관계를 다르게 생각하고 대처하는 법을 배울 수 있기 때문이다. 불안은 더 이상 부정적인 감정이 아니다.

“불안은 우리가 부정적인 생각에 집착하고 있으면 문제가 되고 압도될 수 있지만, 그렇지 않으면 우리의 목적과 투자 또는 희망을 더욱 명료하게 자각하게 해 주는 촉매제로 기능할 수 있다.”
_본문 중에서

변화에는 노력이 따른다. 이 책을 통해 불안을 대처할 때 지식과 건강과 기능적 역량을 강화할 수 있기를 바란다. 이 책이 당신의 주치의가 되어 줄 것이다.

불안이라는 자극: 불안의 재발견
왜 불안할까? 선천적으로 소심하기 때문일까, 불우한 성장기 때문일까, 과거의 충격적인 경험 때문일까. 불안은 평생 안고 가야 하는 장애일까? 치료는 가능할까? 이외에도 성적에 대한 압박, 취업에 대한 부담감, 결혼과 육아에 대한 두려움, 주식 투자 손실에 대한 걱정, 실직에 대한 공포 등 빠르고 복잡하고 경쟁이 난무한 세상 속에서 불안 없이 살아가기란 불가능하다.

무엇에도 주눅 들지 않고 나로 살아가기 위한 힘이 필요하다. 여기, 심리 치료 10만 시간에서 ‘불안의 힘’을 발견한 세 명의 심리학자가 있다. 그들은 전통 심리학에서 인생의 변화를 이끄는 법을 찾아냈다. 이 책은 저자들이 수십 년간 심리 치료 경험에서 얻은 불안에 대한 통찰을 바탕으로 했다. 정상적인 불안부터 일반적인 불안 증세, 공황 장애, 외상 후 스트레스 장애 같은 심각한 불안 장애에 이르기까지, 불안의 넓고 다양한 측면을 일목요연하게 정리했다.

불안은 부정적으로 인식되기 쉬운 감정이지만, 인식을 조금만 바꾸면 긍정적으로 우리 삶에 영향을 줄 수 있다. 즉, 압도당할 것인지, 도약할 것인지는 불안을 어떻게 인식하는 지에 달려 있다.
불안을 이해하면 자신이 보인다. 결과에 신경이 쓰이는 일에만 불안을 느끼기 때문이다. 또 불안은 내면의 경고등으로서 주변의 잠재적 위험을 제거할 수 있는 기회를 제공하고, 이를 적절히 대처하는 법을 모색할 수 있도록 돕는다.

불안은 삶을 어떻게 자극하는가: 불안과 잘 지내는 법
견딜만한 수준에서 불안은 긍정 에너지로 작용하지만 그 수준을 넘어서면 압도될 수밖에 없다. 주저앉는 것이다. 따라서 불안 다스리기의 기본은 지금의 자극을 견딜 만한 수준으로 인식하도록 돕는 훈련이다. 누구나 따라 할 수 있다. 일상생활에서 불안에 대처하는 21가지 방법을 소개하는데, 크게 두 가지 태도로 정리할 수 있다.

첫째, ‘투자+위협=불안’이다. 돈이든, 마음이든 투자한 곳에 위협이 느껴지고 그것이 불안을 유발한다. 따라서 투자, 위협 중 한 가지 요소의 가치(인식)을 바꾸어 나가면 불안을 줄여나갈 수 있다. 둘째, ‘포커스=에너지’다. 생각을 불안을 일으키는 자극에서 다른 자극으로 옮겨라. 그러면 불안이 즉시 완화되거나 사라진다.

“정상적이고 건강한 불안은 삶을 뒤흔들거나 지배하지 않는다. 수월하게 다스려지고 심각한 위협에 대한 인식이 사라지면 바로 가라앉는다. 불안에 적절하게 반응하는 것은 삶에 어느 정도 보탬이 된다.”
_본문 중에서

인간관계를 결정짓는 ‘소통과 경계의 법칙’, 운동하기, 두려운 것을 정확히 말하기, 선택지 넓히기 등 남녀노소 누구나 마음만 먹으면 실천할 수 있는 방법들도 소개한다. 수많은 뇌과학과 심리학 연구 결과에서 효과를 보증하는 기술들이니 일단 믿고 따라 해 보길 추천한다.

전문적인 조치가 필요한 경우도 있다. 전문가의 도움을 받을 수 있는 6가지 고급 기술도 소개한다. 심상 유도법, 연속적 접근법, 체계적 둔감화법, 노출과 반응 제어법, 이완 요법, 마음챙김 등이다. 어려운 말이지만 원리는 간단하다. 전문가와 함께하면 효과가 극대화되겠지만, 불안이 정상 수준이라면 모두 적용할 수 있는 기술이다.

다스릴 수 없는 불안은 없다: 불안을 극복하는 법
불안은 우리의 마음과 몸에 크고 작은 생채기를 남긴다. 원인과 증상에 따라 크게 5가지 유형으로 나타난다. 공포증, 공황 장애, 강박증, 범불안 장애, 트라우마가 그것이다. 가볍게는 높은 곳을 무서워하는 고소공포증부터 심하게는 언젠가 겪은 끔찍한 사건을 수십 년 동안 반복적으로 떠올리는 트라우마까지 ‘압도되는 정도’는 개인마다 다양하다.

책의 후반부는 이들의 이야기다. 한때 불안이 삶을 어떻게 방해했는지 이야기하며, 불안을 다스리는 법을 배우고 익히고, 삶의 문제들을 바라보는 관점을 바꾸며 인생이 얼마나 달라졌는지 당사자들의 시선으로, 치유자의 시선으로 훑는다.
그들의 이야기는 특별하지 않다. 어릴 적 엄마가 어린 남동생을 잠깐 보라고 부탁했을 때, 옆 사무실에 근무하는 비서에게 데이트를 신청하기로 마음먹었을 때, 개인 사업을 시작하기로 결정했을 때, 간부들 앞에서 새로운 아이디어를 발표했을 때, 팀의 리더를 맡기로 했을 때 등 누구나 한 번쯤 겪어 보았을 경험들이다.
우리는 타인의 사례를 통해 불안을 직간접적으로 경험하고 깊이 공감함으로써 자신을 이해하고, 내면의 경고등인 불안에 최적으로 대처하는 용기를 얻을 수 있다.

프롤로그 | 내 삶을 더 나은 것으로 만드는 불안

1부 불안이라는 자극_불안의 재발견
1장 압도당하거나 도약하거나: 불안에 대한 오해와 진실
스캇 이야기 | 누구나 걸릴 수 있는 ‘마음의 감기’ | 압도당하거나 감당할 만하거나 | 투자 + 위협 = 불안 | 경고등과 불안등 | 뇌와의 전쟁
2장 불안의 뒷면을 보다: 불안의 갈림길
릭 이야기 | 불안의 두 얼굴 | 더 성장하라는 신호 | 여키스 - 도슨의 법칙 | 포커스 = 에너지 | 불안은 없다 | 정상과 비정상 사이
3장 불쑥, 두려움이 밀려올 때: 불안이 시작되는 순간들
이러다 거지 되는 거 아냐! | 언제 무슨 일이 생길지 아무도 모른다 | 사람들이 나를 어떻게 생각할까? | 내가 뭘 할 수 있을까? | 이번엔 또 뭐야! | 첫째도 안전, 둘째도 안전, 셋째도 안전! | 이럴 수도 없고 저럴 수도 없고 | 언제 당할지 모르니까 긴장을 풀면 안 돼 | 아직도 부족해 | 에이 그럴 리가! 그래도 혹시… | 뭔가 끝나지 않은 느낌 | 아! 이걸 다 어쩌지? | 젠장, 덫에 걸리고 말았어!

2부 불안은 삶을 어떻게 자극하는가_불안과 잘 지내는 법
1장 인식을 바꾸면 현실이 바뀐다: 불안에 대처하는 21가지 기술
베스 이야기 | ‘투자’는 안전하다 | ‘포커스’를 지배하라 | 계획을 세우고 변경하라 | 내려놓고 반응하라 | 소통하되 선을 그어라 | 세상에서 가장 건강한 사람처럼 행동하라 | 두려워하는 것을 정확히 말하라 | 뭐든 좋으니 운동하라 | 걱정 대신 믿어라 | 용서하고 낙관하고 감사하라 | 절대 싸우지 마라 | 공사를 구분하라 | 가능한 선택을 찾아라 | 숨쉬기를 배워라 | 묵은 문제를 해결하라 | ‘A’ 단어들을 정복하라 | 자신과 대화하라 | 최악의 상황을 상상하라 | 걱정하지 않기로 결심하라 | 알 수 없는 미래에 친숙해져라 | 맞서서 길들여라
2장 불안이 온다, 성장할 기회다: 전문가와 함께하는 6가지 고급 기술
10만 시간의 깨달음 - 심리 치료의 힘 | 꼭꼭 감춰진 상처와 마주하는 시간 - 심상 유도 | 한 번에 한 단계씩 - 연속적 접근 | 두려운 마음에 익숙해지기 - 체계적 둔감화 | 피하지 않고 직면하기 - 노출과 반응 제어 | 평온한 상태로 들어가기 - 이완 요법 | 지금 여기 머물기 - 마음챙김

3부 다스릴 수 없는 불안은 없다_불안을 극복하는 법
1장 상상된 두려움, 만들어진 공포: 공포증
피하면 그만? | ‘파블로프의 개’ | 마음만 먹으면 된다
2장 경적을 울려라, 도움을 구하라: 공황
‘공황’의 시작 | 뇌에 저장된 공포 | 에스더 이야기 | 새로운 에스더 이야기 | 공황을 다스리는 11가지 방법 | 경적을 누르면? 울린다!
3장 스스로에게 ‘괜찮다’고 말해 주기: 강박증
불안이 만든 집착 - 강박과 반복 | 강박 장애를 앓는 사람의 뇌 | 존 이야기 | 괜찮아질 때까지
4장 걱정으로부터 멀어지는 연습: 범불안
엉덩이에 난 거대한 종기처럼 | DNA와 사고 습관 사이 | 크리스티나 이야기 | 불안은 어떻게 전파되는가 | 걱정을 믿음으로 대체하기 | 걱정도 중독이다
5장 시간은 약이 아니다: 트라우마
가운뎃발가락 이야기 | 재경험 | 회피 | 과도한 각성 | 사라 이야기 | 새로운 나로 거듭나기

에필로그 | 희망은 있다, 불안해 죽을 것 같은 당신에게도
옮긴이의 글 | 불안에는 성장하는 재미가 깔려 있다

불안은 에너지다. 그 에너지를 이용해 세상을 더 나은 곳으로 만드는 법을 배우기 바란다. 누구나 불안 에너지를 성장 자극으로 바꿀 수 있다. 불안이라는 괴물에게는 결국 내가 허락하는 것 이상의 이빨은 없기 때문이다.
-8쪽, 프롤로그 ‘내 삶을 더 나은 것으로 만드는 불안’에서

불안한 느낌을 창조하는 두 번째 요소는 투자다. 다시 말해, 누구나 무언가에 마음을 쓰지 않는데 불안이 나타나는 일은 없다. 가령, 다른 직장으로 옮길 수 있어서 현재의 직장이 전혀 중요하지 않은 사람은 직장을 잃을까 봐 불안할 일이 거의 또는 아예 없을 것이다.
-29쪽, ‘압도당하거나 도약하거나: 불안에 대한 오해와 진실’에서

운전을 하건, 식료품을 사건, 데이트를 하건, 라켓볼 시합을 하건, 불안이 일상의 보편 반응으로 자리 잡은 경우 그 패턴을 바꾸려고 애쓰는 것은 자기 뇌와 전쟁을 벌이는 것과 마찬가지다. 그야말로 내전인 셈이다. 그러면 이 뇌와의 전쟁에서 우리는 어떻게 해야 승리할 수 있을까?
-36쪽, ‘압도당하거나 도약하거나: 불안에 대한 오해와 진실’에서

불안은 우리가 더 이상 안전지대에 서 있지 않음을 일깨워 준다. 이것이 뇌가 우리에게 더 성장해야 한다고, 더 배우고 발전해야 한다고 말하는 방식이다. 다시 말해, 불안은 우리에게 할 일이 더 남았다고, 그러니까 성취할 일, 쟁취할 목표, 실현할 꿈이 더 남았다고 말하는 몸의 언어다.
-47쪽, ‘불안의 뒷면을 보다: 불안의 갈림길’에서

여기 작은 비밀이 하나 있다. 불안은 혼돈의 미지근한 물속에서 번식한다는 점이다. 다시 말해 분열과 부주의, 그리고/또는 구조의 결여가 높은 수위의 불안을 유발한다. 왜 그럴까? 불안은 위협당한다는 인식에서 나오는데, 삶을 통제하지 못할 때 잠재적 위험이 극대화되기 때문이다.
-91쪽, ‘인식을 바꾸면 현실이 바뀐다: 불안에 대처하는 21가지 기술’에서

걱정을 내려놓기 위해서 무엇을 할 수 있을까? 심리학자들은 사람에게서 뭔가를 없애려면 그것을 대체할 거리가 반드시 있어야 한다고 말한다. (그래서 마음 아프게 헤어진 뒤에는 말티즈 강아지가 도움이 되는 법이다.) 따라서 이제 걱정을 믿음으로 대체하는 방법을 소개하겠다. 무엇을 믿느냐고? 걱정을 내려놓는 데 도움이 된다면 무엇이든. 우선 여기 네 가지 유형이 있다.
-103쪽, ‘인식을 바꾸면 현실이 바뀐다: 불안에 대처하는 21가지 기술’에서

마음챙김 프로그램과 인지행동에 기초한 스트레스 완화 프로그램을 비교한 어느 연구에서는 두 가지 모두 대단히 효과적이었지만 마음챙김을 훈련한 피험자 그룹에서 에너지가 더 상승했고 통증 완화와 폭식 성향 감소 역시 더욱 뚜렷하게 나타났다는 결과를 내놓았다
-162쪽, ‘불안이 온다, 성장할 기회다 :전문가와 함께하는 6가지 고급 기술’에서

강박 장애는 기본적으로 뇌 기능 장애로 간주되지만 가장 성공적인 치료법은 심리학적 기법이다. 그중에서도 ‘노출과 반응 제어’가 최고의 기법으로 꼽힌다.
-205쪽, ‘스스로에게 ‘괜찮다’고 말해 주기: 강박증’에서

인지적 프레임을 다시 짜는 작업도 중요하다. 이런 식이다. ‘난 할 수 있어. 난 내 태도를 선택할 수 있어. 정신병자 한 사람이 내 삶의 대본을 망치지는 못해. 난 내 고통과 트라우마에서 의미를 찾을 수 있어. 난 여기서 배움을 얻을 거고, 그걸로 다른 사람들을 도울 거야. 내 삶에는 사랑과 지지가 충만해. 난 용기 있고 나를 치유할 힘이 있어.’ 무엇보다도 중요한 것은 언제나 희망이 있음을, 희망이 있는 곳에 치유가 있음을 믿는 일이다.
-261쪽, ‘시간은 약이 아니다: 트라우마’에서

이 책에서는 약물 치료에 관해서는 거의 언급하지 않았다. 왜냐하면 심리학자로서 우리 세 저자는 불안을 다스리는 방법으로 100여 년 전통의 심리학을 알리고 전파할 의무가 있기 때문이다. 더구나 반갑게도 학계에서는 ‘모든’ 불안 장애를 치료하는 최고의 방법이 향정신제(약물 치료)가 아닌 심리 치료임을 거듭 확인하고 있다.
-264쪽, 에필로그 ‘희망은 있다, 불안해 죽을 것 같은 당신에게도’에서