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명상이 이렇게 쓸모 있을 줄이야 : 세계 0.1%가 실천하는 하루 3분 습관

원제 : 人生を整える瞑想の習慣
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책소개

★ 하루 3분! 세계에서 제일 간단한 명상 가이드 ★
★ 2천만 미국인의 인생을 바꾼 기적의 프로그램 ★
★ 심리학 박사 김경일 추천 도서 ★
★ 음성으로 듣는 명상 QR 코드 수록 ★

성공은 내 안의 잡음을 끄는 것에서부터 시작된다!
세계 0.1%가 실천하는 하루 3분 명상 습관


스티브 잡스가 명상에 심취했던 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 이 외에도 마크 저커버그, 유발 하라리, 피터 틸, 오프라 윈프리 등 세계적인 명사들이 명상에 열광하고 있다. 스트레스와 잡념을 내려놓고 오로지 자신에게만 집중함으로써 내면의 에너지를 키우고 새로운 영감을 얻을 수 있기 때문이다.
하지만 명상을 하기 위해서는 오랜 시간에 걸친 수련이 필요하다고 생각하거나 하고는 싶지만 구체적인 방법을 몰라서 시작을 망설이는 사람들이 많다. [명상이 이렇게 쓸모 있을 줄이야]는 바로 그런 이들을 위한 입문서다. 미국 NLP(Neuro-Linguistic Programming) 협회 공인 강사이자 멘탈 트레이너로 활동 중인 저자는 하루 ‘3분’ 명상을 통해 삶의 극적인 변화를 이끌어 낼 수 있다고 말한다. 그가 소개하는 명상은 긴 수련 시간이나 외부와 격리된 명상룸이 필요한 거창한 ‘영적 활동’이 아니라 시간과 장소에 구애받지 않고 일상 속에서 실천할 수 있는 ‘마인드 스트레칭’이다.
머리와 몸의 피로가 사라졌다, 밤에 푹 자고 아침에는 상쾌하게 눈뜨게 됐다, 감정에 휘둘리지 않게 됐다, 시간에 쫓겨 초조해하는 일이 사라졌다…. 그는 이 책을 통해 자신을 비롯해 많은 사람들이 직접 경험한 명상의 효과를 설명한다. 더불어 프레젠테이션을 앞두고 긴장될 때, 일하면서 상대와 충돌이 생겼을 때, 점심시간에 마음을 충전하고 싶을 때, 사람들의 시선이나 평가가 두려울 때, 출근하고 싶지 않을 때, 미래에 대한 막연한 불안을 느낄 때 등 아주 구체적이고 실질적인 32가지 상황을 들어 각각에 대한 맞춤 명상 솔루션을 제시한다.
저자가 제안하는 솔루션을 따라가다 보면 운동이 몸에 미치는 효과만큼이나 명상이 마음에 미치는 긍정적인 효과가 대단하다는 사실을 깨닫게 될 것이며 일상 속에서 자신만의 방식으로 명상을 실천할 수 있을 것이다.

출판사 서평

“올해도 작심삼일만 반복할 것인가?
매일 감정 리셋으로 학습된 무기력과 가짜 감정에서 벗어나라”
마음먹은 대로 삶을 바꾸고 싶은 사람들을 위한 필독서!


꾸준히 운동해 다이어트를 하겠다거나 퇴근 후 시간을 쪼개 자격증을 따겠다 같은 새해 결심은 작심삼일로 끝나는 경우가 대부분이다. ‘열심히 해 봤자 뭐해. 달라지는 것도 없을 텐데….’ ‘작년에도 실패했는데 올해라고 될까?’ 당신 역시 어느 순간부터 이런 생각이 들기 시작했다면 이것저것 계획을 세우기에 앞서 ‘명상’을 시작할 필요가 있다.
깨어 있는 시간 대부분을 긴장한 채로, 쉬지 않고 생각하며 살아가는 현대인의 마음과 뇌는 감정 과잉 상태다. 그렇게 불필요한 에너지 소모가 늘어나다 보니 정작 ‘나’에게 집중하는 시간은 줄어들 수밖에 없고, 자신도 모르는 사이에 무기력과 자포자기가 습관화된다.
자신이 가진 잠재력을 온전히 발휘해 마음먹은 대로 인생을 움직이기 위해서는 매일 의식적으로 자기 마음을 들여다보고, 기분을 가라앉혀야 한다. 명상을 하면 이와 같은 ‘감정 리셋’이 가능해지며 한 걸음 물러나 목격자의 관점에서 삶을 바라볼 수 있게 된다. 자신이 왜 매번 무기력을 반복하는지, 어떤 가짜 감정에 휘둘리고 있는지 일정한 거리 뒤에서 관찰할 수 있게 되는 것이다.

몸은 운동은, 마음은 명상을 필요로 한다!
3분 만에 무조건 달라지는 일상 명상 가이드


우리 시대 가장 혁신적인 아이콘으로 평가받는 팀 페리스는 세스 고딘, 말콤 글래드웰, 피터 틸 등 자기 분야에서 최정상에 오른 200명을 만나 그들의 습관과 성공에 대한 팁을 듣고 3년에 걸쳐 자기 삶에 적용시켜 왔다. 그리고 거기서 일어난 놀라운 변화를 분석해 [타이탄의 도구들]로 출간했다. 2017년 아마존 종합 베스트셀러 1위였던 이 책에 따르면 세상에서 가장 큰 성공을 거둔 인물들의 공통점 1위는 바로 ‘일상 명상(Daily Meditation)’이라고 한다. ‘심호흡 한 번’이 그들의 인생을 바꿔 놓은 셈이다.
[명상이 이렇게 쓸모 있을 줄이야]의 저자 역시 “매일 의식적으로 자신의 마음을 들여다보는 일에는 많은 시간이 걸리지 않는다.”고 강조한다. 멘탈 트레이너로 활동하며 다양한 연령, 직군을 대상으로 일상에서 쉽게 명상하는 법을 전파하고 있는 그는 “매일 꾸준히 몇 분, 정말 시간이 없다면 하루 3분만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다.”고 말한다. 명상은 회의나 미팅 전후, 전철을 타고 이동하는 시간, 화장실 등 언제 어디서나 간단히 할 수 있는 ‘마인드 스트레칭’이기 때문이다.
알람이 울린 후 3분 이내에 개운하게 일어날 수 있게 된다, 프레젠테이션을 앞두고 긴장되던 마음이 3분 만에 진정된다, 화가 치밀어오르는 순간에도 3분 만에 냉정을 되찾을 수 있다, 침대에 누워 3분 이내에 편안하게 잠들 수 있게 된다…. 그는 이 책을 통해 기존의 명상 관련 도서들이 놓친, 명상의 일상적 효용을 32가지 사례를 들어 아주 구체적이고 설득력 있게 소개한다.

“당신은 삶을 살아가고 있는가, 삶과 싸우고 있는가?”
감정 조절, 스트레스 감소, 동기 부여, 인간관계 해결, 집중력 향상…
일, 관계가 술술 풀리는 명상의 기적!


오래된 컴퓨터는 과거에 실행했던 작업과 불필요한 메모리가 쌓여서 느려지고 고장이 나기도 한다. 사람도 마찬가지다. 과거의 경험이나 생각이 쌓여 지혜가 되기도 하지만, 때로는 이것들이 선입견을 만들고 스트레스가 되어 몸과 마음을 병들게 한다. 명상은 스스로를 가두는 생각과 묵혀 둔 감정을 ‘버리는’ 연습이다. 그리고 명상에는 인생을 극적으로 변화시키는 힘이 있다.

• 몸과 마음의 피로가 사라지고 건강해진다.
• 머리가 맑아지고 판단력이 높아져서 실수가 줄어든다.
• 감정에 휘둘리지 않게 되어 인간관계에서 불필요한 충돌이나 문제가 줄어든다. 그 결과 스트레스가 적어진다.
• 집중력이 높아지고 시간을 효율적으로 활용하게 되어 업무와 학업에서 좋은 성적을 거두게 된다.
• 인생에 고민이 사라져서 하루하루를 알차게 보내게 된다.

당신의 오늘 하루는 어땠는가? 당신은 어떤 내일을 맞이하고 싶은가? 그리고 당신은 어떤 꿈을 이루고 어떤 사람이 되기를 원하는가? 명상을 통해 일상의 변화를 경험한 당신의 미래는 지금과 완전히 달라질 것이다. 감정 소모와 스트레스 속에서 치열하게 하루하루를 버티는 사람들에게 일독을 권하는 책이다.

추천사

명상의 위대한 효과를 역설하는 책들은 이제 꽤 많다. 하지만 명상이 우리가 경험하는 여러 상황에 미치는 영향에 대해서 조목조목 알기 쉽게 그러면서도 설득력 있게 설명해 주는 책은 흔치 않다. 그런 점에서 이 책은 매우 친절하고 실용적인 ‘명상 안내서’다. 수련보다는 적용을, 거창함보다는 세세한 명상의 효과를 알려 주며 그로 인해 일상 속 다양한 상황에서 명상을 더욱 가깝게 적용할 수 있도록 안내한다.
- 김경일 / 아주대학교 심리학과 교수

목차

추천의 글
시작하며

Chapter1. 명상을 하면 무엇이 달라질까?
성공한 사람 중에는 명상을 하는 사람이 많을까? | 명상이란 무엇인가? | 머리의 피로가 사라진다 | 몸의 피로가 사라진다 | 감정에 휘둘리지 않게 된다 | 통증이 줄어든다 | 숙면을 취할 수 있다 | 살이 빠진다 | 시간에 쫓기는 일이 사라진다 | 꿈이 이루어진다 | 목적이 있는 삶을 살 수 있다 | 명상으로 나의 미래를 바꿀 수 있을까?

Chapter2. 명상은 언제 어디서나 할 수 있다
바쁜 현대인을 위한 1분 명상법 | 있는 그대로의 나를 받아들이는 소함 명상법 | 자신을 되돌아보는 질문 | 평가하는 습관에서 벗어나는 연습 | 명상의 효과를 높이는 방법

Chapter3. 최상의 컨디션을 회복하는 힐링 명상
통증을 가라앉혀 주는 명상 | 몸의 각 부위에 감사하는 명상 | 증상이 보내는 메시지를 받아들이는 명상

Chapter4. 스트레스와 잡념을 없애는 감정 리셋 명상
3분간 자연의 일부가 되는 명상 | 나쁜 기억을 없애는 명상 | 잠을 이루지 못할 때는 세도나 메서드 | 대지로부터 에너지를 충전하는 그라운딩 명상

Chapter5. 꿈을 이뤄 주는 이미지 명상
꿈 리스트 작성하기 | 타임머신을 타고 미래 체험하기 | 꿈 콜라주 만들기 | 신경 논리 수준 활용하기 | 꿈이 이뤄진 미래에 감사하기

Chapter6. 인생의 사명을 깨닫는 비전 퀘스트 명상
대자연에서 영감을 얻는 비전 퀘스트 | 가슴 뛰는 삶을 위한 명상 | 소중한 것을 깨닫게 하는 명상 | 실패와 위기의 시간을 이기는 명상 | 세계 0.1%가 실천하는 질문 명상

Chapter7. 3분 만에 무조건 달라지는 상황별 명상
이른 아침 눈을 떴을 때 | 하루 일과를 시작하기 전에 | 의미 있는 회의를 하고 싶을 때 | 고객을 만나기 전에 | 불만족한 고객을 응대할 때 | 프레젠테이션을 앞두고 긴장될 때 | 점심시간에 마음을 충전하고 싶을 때 | 인간관계에 마찰이 생겼을 때 | 업무에서 실수를 했을 때 | 상사나 고객에게 안 좋은 소리를 들었을 때 | 일을 마치고 집으로 돌아갈 때 | 퇴근 후, 가족을 마주하기 전 | 잠자리에 들기 전, 하루를 마무리하며 | 신경이 날카로울 때 | 우울하거나 기분이 가라앉을 때 | 자신에게 실망할 때 | 서툰 자기 모습에 자괴감을 느낄 때 | 실패가 두려울 때 | 마음이 녹초가 됐을 때 | 아침에 일어나기 힘들 때 | 육체적 피로를 극복하고 싶을 때 | 출근하고 싶지 않을 때 | 부당한 대우를 받았을 때 | 외롭거나 고독할 때 | 사람들의 시선이나 평가가 두려울 때 | 사람을 만나기가 두려울 때 | 마음이 울적할 때 | 마음이 불안하고 초조할 때 | 화가 가라앉지 않을 때 | 미래에 대해 막연한 불안을 느낄 때 | 불운이 겹칠 때 | 해결할 수 없는 문제에 부딪혔을 때

부록 음성으로 듣는 명상
상처받은 마음을 치유해 주는 3분 명상 | 3분 안에 편안하게 잠들 수 있게 해 주는 명상 | 자신감을 키워 주는 3분 명상

마치며

본문중에서

왜 세계적인 구루들과 예술가들, 그리고 일류 기업의 CEO들은 명상을 실천할까요? 그것은 명상이 중압감이나 스트레스가 극심한 상황에서도 평정심을 유지할 수 있게 도와주기 때문입니다.
명상을 하면 스트레스가 사라지고 지치지 않는 체력을 손에 넣을 수 있습니다. 그뿐 아니라 직감이 예리해져서 신속히 판단하고 결정해야 하는 상황에서도 창의력을 발휘하고 새로운 가치를 창출할 수 있죠. 성공한 사람들은 그런 효과를 경험을 통해 알고 있는 것입니다.
미국에는 명상을 실천하는 인구가 늘어나서 대기업뿐 아니라 공항에도 명상 룸이 구비되어 있을 정도입니다. 또 병원에서도 환자를 치료하는 데 명상을 활용하고 있습니다. 30년 이상의 오랜 연구 끝에 명상이 만성질환 환자의 통증을 줄여 주고 면역력을 높여 주며 특히 스트레스를 낮추는 데 매우 효과적이라는 사실을 밝혀냈기 때문이죠. 그 밖에 정부 기관이나 학교, 교도소에서도 명상 수업을 제공하고 있습니다.
( 'Chapter1. 명상을 하면 무엇이 달라질까?' 중에서)

드러커재단 초대 CEO이며, [피터 드러커의 최고의 질문]의 공동 저자인 프랜시스 헤셀바인(Frances Hesselbein)에게 전수받은 질문을 활용한다고 합니다. 그 질문은 다음과 같습니다.
내가 할 수 있는 일 중에 주변 사람들을 행복하게 하고 나 스스로도 자랑스럽게 생각하는 일은 무엇인가? 나의 어떤 점이 주변 사람들을 행복하게 하는가? 사람들은 나의 어떤 점에 고마움을 느끼고 기운을 얻으며 가슴 설레는가?
매일 이렇게 자문하면 자신의 목적을 깨닫고 그에 따라 행동할 수 있다고 합니다.
( 'Chapter1. 명상을 하면 무엇이 달라질까?' 중에서)

먼저 어디에서나 1분이면 할 수 있는 명상을 소개합니다. 기분을 전환하거나 머리를 비우고 싶은 일이 생겼을 때 시도해 보세요.
우선 자세는 신경 쓰지 말고 눈을 감은 채 자신의 호흡에 의식을 집중하세요. 숨을 들이마셨을 때 그 숨이 몸의 어느 부위로 들어가는지, 가슴인지 배인지, 양은 얼마나 되는지에 의식을 집중하면서 편안한 속도로 세 번 호흡하세요. 이때 자기가 어떤 식으로 호흡하는지에만 의식을 집중하세요.
세 번 호흡이 끝나면 그대로 계속 호흡을 관찰합니다. 1분에서 3분간 시간이 허락하는 범위 안에서 자신의 호흡에 계속 집중하세요.
호흡할 때마다 호흡이 점점 더 깊어질 것입니다. 호흡을 관찰하면 ‘지금 여기’에 의식을 집중할 수 있습니다. 또 호흡에 집중하는 동안은 생각을 내려놓을 수 있어서 기분을 전환할 수 있죠.
( 'Chapter2. 명상은 언제 어디서나 할 수 있다' 중에서)

민델의 기법 중에는 몸에 나타나는 증상이 보내는 메시지를 받아들임으로써 증상을 완화하는 치료법이 있습니다. 그 과정은 다음과 같이 진행됩니다.
① 몸에 나타나는 증상을 세 살짜리 아이도 이해할 수 있게 표현해 본다.
② 자신이 증상을 만들어 낸 존재가 되었다고 생각하면서 증상이 자기에게 무엇을 전하고 싶어 하는지 찾아낸다.
③ 증상이 보내는 메시지를 받아들인다.
( 'Chapter3. 최상의 컨디션을 회복하는 힐링 명상' 중에서)

자고 싶은데 잠이 오지 않을 때 어떻게 하시나요? 머릿속에 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어져서 잠들지 못한 채 시간만 흘러가는 경우도 적지 않습니다. 그럴 때는 느낀 것을 그대로 받아들인 후에 흘려보내는 명상법인 ‘세도나 메서드’를 추천합니다.(중략)
세도나 메서드는 다섯 가지 질문에 대답하면서 부정적인 감정을 흘려보내는 기법입니다. 미국에서는 성공한 사람 중에 세도나 메서드를 활용하는 사람이 아주 많습니다. 앉아서도 할 수 있지만 여기에서는 잠들 수 있도록 이불 속에 누워서 하는 방법을 소개하겠습니다.(중략)
① 지금 어떤 감정이 드는지 자신의 내면으로 시선을 향한다
② 감정을 받아들인다
③ 감정을 어떻게 다룰지 자기 마음에 묻는다
④ 감정을 흘려보낼지 질문한다
⑤ 감정을 흘려보낼 시기를 질문한다
( 'Chapter4. 스트레스와 잡념을 없애는 감정 리셋 명상' 중에서)

이 명상은 집을 나서기 전이나 일터로 향하는 전철이나 버스 안, 회사에 도착해 엘리베이터를 타고 사무실로 올라갈 때 등 언제 해도 상관없습니다. 눈을 감고 마음속으로 다음과 같이 자신에게 질문하면 놀랄 만큼 업무 능률이 높아집니다.
오늘 어떤 일을 끝내고 싶어? 그 일을 통해 내일이나 그 후의 미래를 어떻게 바꾸고 싶어? 오늘 만날 사람과 어떤 관계를 맺고 싶어? 오늘 만날 사람과 함께 어떤 목표를 이루고 싶어? 오늘 감사 인사를 받는다면 누구에게 어떤 인사를 받고 싶어? 오늘 만날 사람을 기쁘게 할 수 있다면 누구를 어떻게 기쁘게 해 주고 싶어?
( 'Chapter7. 3분 만에 무조건 달라지는 상황별 명상' 중에서)

분노는 당신의 에너지가 겉으로 드러난 것이라고도 말할 수 있습니다. 화낼 만한 일에 화가 나는 건 당연한 현상입니다. 분노 속에는 어떤 감정이 숨어 있을까요? 눈을 감고 깊고 천천히 호흡하면서 분노 뒤에 숨어 있는 감정을 찾아 보세요.
아쉬움이든, 충격이든, 불안이든, 걱정이든 분노 뒤에 숨어 있는 감정을 소중히 대해 주세요. 분노 뒤에 숨어 있는 진짜 감정을 깨달았을 때 분노가 당신에게 전해준 메시지를 받아들일 수 있습니다.
천천히 호흡하면서 분노 속에 숨은 진짜 감정을 찾아 보세요. 당신의 지성은 이 상황에 어떻게 대처해야 당신이 행복한 미래를 맞이할 수 있는지 잘 알고 있습니다. 당신이 냉정을 되찾도록 돕고 당신이 진정으로 원하는 미래로 인도해 줄 것입니다. 당신은 분노라는 감정을 더욱 행복해지는 데 활용할 수 있습니다.
( 'Chapter7. 3분 만에 무조건 달라지는 상황별 명상' 중에서)

저자소개

가토 후미코 [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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미국 NLP 협회 공인 강사, TA(Transactional Analysis) 트레이너이며 올림픽 메달리스트의 멘탈 트레이너이기도 하다.
일본 쓰쿠바대학교를 졸업한 후 지바대학교 대학원에서 학교교육임상과정을 수료했다. 쉽게 상처받는 성격 탓에 살아가는 게 숨 막힌다고 느끼다가 회사원 시절에 심리학을 만나면서 그 수수께끼를 풀었다. 이후 전 세계의 내로라하는 심리학 기법을 연구하며 직접 시험한 결과 명상이 가장 효과적인 기법임을 깨닫고 현재는 예전의 자신과 같은 고민을 하는 사람들에게 일상에서 쉽게 명상할 수 있는 방법을 전파하는 데 전념하고 있다. 특히 스트레스

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대학에서 일본어를 전공하고 일본계 기업과 디자인 회사에서 사회 경험을 쌓았다. 삶의 지혜가 담긴 책과 시야를 넓혀주는 언어를 스승처럼, 친구처럼 여겨왔다. 지금은 책과 언어에 둘러싸여 생활하며 저자와 독자의 징검다리 역할에 전념하고 있다.

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