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심리학, 떨림증을 부탁해!

“단순한 질문에 대답을 할 때도 얼굴이 잘 달아올라요.” “사람들의 눈을 보고 이야기해야 한다는 압박감에 너무 떨려요.” 세상에 수많은 떨림증이 있고 저마다 나타나는 모습은 다르지만, 사실 그 뿌리는 같다. 바로 ‘사람들이 내 모습을 어떻게 볼까’를 걱정하면서 몸이 긴장하고, 그 결과 다양한 신체 증상이 뒤따른다는 것이다. 떠는 것이 부끄러워서 더 긴장하고 떨게 되는, 끝없는 악순환이 이어진다. 따지고 보면 정말 이상한 것도, 못난 것도 아닌데! 이 책에는 심리학적 지식뿐만 아니라, 떨림증이 있는 사람들이 아파하고 고뇌하고 헤매면서, 부르튼 발로 찾아낸 생생한 경험들이 담겨 있다. 배우 손병호, 시인 조병준, 뮤지컬 음악감독 구소영 등 명사들이 전해준 떨림증 극복 비결도 직접 인터뷰를 통해 담았다.

떨림증이라는 마음속 중심에 있는 섬으로 항해하는 독자들에게 이 책이 든든한 친구가 되기를 소망한다. 마치 여행 가이드북처럼 말이다. 그리고 떨림증만 나아지는 것이 아니라, ‘당신은 참 멋지고 괜찮은 존재’라는 사실을 이 책을 통해 깨닫게 되리라 믿는다. 자신이 못난 게 아니라고 생각하든, 상대방도 나만큼이나 문제가 많다고 생각하든, 우리 자신이 그렇게 이상하지 않다는 것을 알게 되는 순간 마음에 평화가 찾아올 것이다. 타인에게 약하게 보이지 않으려고 떨리는 것을 감추려는 마음은 당연하다. 다만 떠는 자신을 외부의 부당한 평가에서 스스로 지켜야 한다. 이 책을 통해 사람을 대할 때 떨리는 것은 당연하다는 것을 비로소 이해할 수 있을 것이며, 그 여유 속에서 내 떨림을 바라보자.

남들 앞에 나서기가 힘든 이들을 위한 책!
이 책은 5장으로 구성되어 있다. ‘1장 떨림증을 소개합니다’에서는 떨림증에 대해 소개한다. 떨림증은 병일까, 아니면 그저 인간적인 모습일까? 떨림증은 유전되는 것일까, 아니면 후천적 학습에 의해 형성되는 것일까? 떨림증을 이해하는 데 필요한 내용들을 담았다. ‘2장 왜 남들 앞에 서면 떨리는 걸까?’에서는 떨림증의 배경과 이유에 대해 알아본다. 심리학에서는 ‘사회공포’ 또는 ‘사회불안’이란 용어로 떨림증을 연구해왔다. 그 결과 많은 것들이 밝혀졌고, 새로운 관점에 따른 발전된 이론들이 나타났다. 이를 10여 년간 상담현장에서 적용해보니, 도움이 되는 것과 그렇지 않은 것을 구별해낼 수 있었다.
‘3장 떨림증 모임에서 만난 친구들의 이야기’에서는 생생한 경험담을 담았다. 사회불안 자조모임 ‘이미 아름다운 당신’에서 그룹 인터뷰 지원자를 모집했다. 한자리에 모여 어떤 경험을 통해 떨림증이 커지게 되었는지, 지난날을 돌아보며 서로를 이해하는 시간을 가졌다. 이들의 사연을 통해 우리가 어떤 상황과 맥락에 있을 때 떨림증이 생겨나는지를 알 수 있을 것이다. ‘4장 떨림증을 이기는 심리학’에서는 떨림증을 어떻게 해결해야 할지 그 접근법을 담았다. 사람을 두려워하던 저자가 남들 앞에서 덜덜 떨면서, 눈물 콧물 흘리며 경험한 것들을 모두 담았다. 공연장이나 길거리에서 연극이나 노래 공연을 하며 얻은 깨달음과 수많은 강연과 모임 진행에서 얻은 노하우를 담았다. 심리학의 도움도 있었고, 주변의 생활인들이 가르쳐준 것들도 있다. 수십 년을 발로 뛰며 얻은 보물들을 나누고자 한다.
‘5장 멘토에게 배우는 떨림증 극복 노하우’는 그 어디에서도 볼 수 없었던 내용을 담고 있다. 떨림증을 극복하는 긴 여정에서 먼저 이를 겪고 이겨낸 배우 손병호, 작가 조병준, 음악감독 구소영을 만났다. 저자는 이 명사들에게 떨림증을 치유하는 소중한 노하우뿐만 아니라 많은 것을 배울 수 있었는데, 직접 인터뷰한 내용을 모두 담았다.

지은이의 말_ 남들 앞에 나서기가 힘든 이들을 위한 책
용어 해설

1장 떨림증을 소개합니다
천 개의 떨림증과 하나의 뿌리
모태 떨림증과 후천성 떨림증?
사회공포증? 대인공포증? 회피성 성격장애?
나는 네게 피해를 줄까봐 두렵다
왜 나만 이상한 걸까?
내향적인 성격이라 소심한 걸까?

2장 왜 남들 앞에 서면 떨리는 걸까?
너 공황장애? 나 사회공포증!
나는 자존감이 부족한 사람인가요?
어떻게 해서 자신감이 떨어지게 되었나?
‘노오력’하면 더 나빠져요
나를 약하게 보는 것이 두려웠어요
‘주홍글씨’를 달아 더 떨어요
늪에 빠진 사람의 딜레마

3장 떨림증 모임에서 만난 친구들의 이야기
남이 널 뭐라고 생각하겠니?
어떻게 남 앞에 당당하게 나설 수 있겠어?
내가 한 말 때문에 사이가 멀어질까봐 두려웠어요
해본 적이 없어서 어떻게 해야 할지 모르겠어요
나는 객관적으로 못생긴 걸까?

4장 떨림증을 이기는 심리학
떨림을 주유구에 넣고 부웅 달려요!
호기심이 너를 구원할 거야
충돌방지 브레이크, ‘멈풀연 명상법’
새로운 이름표를 달아주세요
공감대를 형성하면 마음이 편해진다
말을 잘 들어야 떠는 행동이 줄어든다
잘 느끼면 당신도 리액션의 고수
있는 것을 떠오르는 대로 말하기
말하고 나니 별거 아니네요
떨림을 줄이는 호흡의 비법
무대 위 멋진 한 말씀
말을 공놀이처럼, 같이 놀자
내 마음과 매일 한 걸음씩 친해져요
나만 보다가 이제 세상을 보고 있어
긍정적인 경험이 긍정적인 생각을 낳는다
자신감, 성공할 수밖에 없는 조건 만들기
두근두근, 도전 목록 작성의 요령
삐딱이가 문제를 해결한다
힘 빠지게 하는 말 vs. 기운 나게 하는 말
최면치료사의 주머니에서 훔쳐온 이미지 트레이닝
말을 해야 한다는 부담감을 떨치자
시선을 피하는 당신, 시선 독립만세!
청중과 교감하기 위한 발표 준비 요령

5장 멘토에게 배우는 떨림증 극복 노하우
익숙함이 나를 만든다_ 배우 손병호
사랑을 위해 길을 나서다_ 작가 조병준
떨림을 인정하다_ 뮤지컬 음악감독 구소영

떨림증 중에서도 가장 흔한 것은 시선공포다. 시선공포는 다시 정시공포, 횡시공포, 색시(色視)공포로 나눌 수 있다. 정시공포가 있는 사람은 눈을 마주치기를 어려워한다. 횡시공포가 있는 사람은 눈을 마주치는 것이 두려워서 곁눈질을 하는데, 그 곁눈질을 들킬까봐 두려워한다. 색시공포가 있는 사람은 상대의 성적인 부분을 안 보려고 하지만 그럴수록 더 그곳을 보게 되고, 혹시 사람들이 자신이 그렇게 보는 것을 알까봐 두려워한다. 긴장할 때 목소리를 떠는 사람들도 많다. 이를 대수롭지 않게 여기는 사람들도 있지만, 이를 몹시 수치스럽게 느끼는 사람들도 있다. 말하면 떨리기 때문에 아예 말을 하지 않거나 말 을 빨리 끝내려고 말하는 속도를 빠르게 한다. 표정 공포가 있는 사람들은 얼굴 표정이 다른 사람에게 어떻게 보일지를 걱정한다. 얼굴 빨개짐 공포가 흔하다. 얼굴이 빨개지면 소심한 사람으로 보일까봐 걱정하고, 마주하는 상대를 좋아하지 않는데도 좋아한다고 오해받을까봐 두려워한다. pp.22-23

사람마다 건강에 차이가 있듯이 마음도 덜 아프고 더 아픈 사람이 있다. 그러니 마음이 아픈 사람을 대할 때는 몸이 아픈 것과 마찬가지로 정상적인 시선으로 바라봐야 한다. 더 많이 아픈 것은 그럴 만한 어려움이 있었기 때문이다. 단지 마음이 아픈 것이라서 무엇이 문제인지 쉽게 보이지 않을 뿐이다. 사연을 들어보면 그럴 만한 이유들이 있다. 떨림증을 가진 이들의 가족이나 주변 사람들은 “왜 그렇게 생각하게 되었니?”라고 묻기보다는 “네 생각이 틀렸어”라고 말한다. 또는 “모두가 그런 것은 아니야” “사람들은 네게 관심도 없으니 신경쓰지 마”라고 말한다. 물론 상대를 아끼는 마음에서 도와주려고 한 말일 것이다. 그리고 그들의 “모두가 그런 것은 아니다”라는 말도 일리가 있다. 다만 마음이 많이 아플 때는 그런 말이 도움되지 않는다. 이해가 잘 되지 않을 땐 조언보다 마음을 알기 위한 질문이 낫다. 우리가 그 사람을 이해 못해서 그렇지, 대개 그럴 만한 사연이나 이유가 있다. pp.39-40

“네가 잘못 생각하는 거야”라는 말 대신에 “힘든 일을 겪으면 그렇게 생각할 수 있어” 혹은 “나도 너와 비슷한 일을 겪었어. 그때 자책을 많이 했던 것 같아”라는 말이 좋다. 피해자는 공감을 통해서 안심하고, 자신의 상황을 객관적으로 바라볼 힘이 생긴다. 떨림증을 극복한 사람들의 이야기를 들어보면, 가장 효과적인 치유 요인은 바로 ‘소외감 극복’이었다고 한다. 나만 이상하고 비정상이라는 생각을 가지고 있다가 다른 사람들과 속마음을 나눠보면, 남들도 나와 크게 다르지 않다는 것을 비로소 깨닫는다. 자신이 못난 게 아니라고 생각하든, 상대방도 나만큼 문제가 많다고 생각하든, 우리 자신이 그렇게 이상하지 않다는 것을 알게 되는 순간 마음에는 평화가 찾아온다. p. 59

겉으로 드러나는 떨림을 통제하려는 시도는 마치 기침이 나올 때 기침을 하지 않으려는 것과 같다. 긴장해서 떠는 것인데 자꾸 뭔가 하려고 하다 보니 결국 더 심한 긴장을 만들어낸다. 반대로 ‘내가 이래서 떨었구나. 그럴 수 있었구나’ 하고 스스로 자신을 받아들이는 것이 더 낫다. 이렇게 생각하면 자신이 덜 밉고 부끄러움도 줄어든다. 조금 더 편안하게 사람들과 이야기할 수 있게 되고, 사람들과 마주하고 대화하는 경험이 자연스럽게 늘 것이다. 그 경험만큼 떨림증은 저절로 줄어든다. 떨림증이 심해서 자신을 받아들이기 어려울 때는 그룹상담이나 자조모임처럼 나와 비슷한 사람을 만나거나 이해심이 깊고 편안한 사람을 만나는 것이 좋다. 편한 사람과 함께 있으면 긴장이 풀어지고, 그만큼 내 말과 행동도 편해진다. pp.68-69

떠는 것은 정상적인 흥분이고, 이를 억누르기보다 활용할 때 더 좋은 결과를 낳는다고 앞서 말했다. 발표 준비를 하는 사람이라면 심장이 두근거릴 때 더 열심히 준비할 수 있다. 또한 흥분은 유머로 활용할 수 있다. 내가 아는 한 선생님은 강의실에 들어갈 때면 문고리를 잡고 울고 싶을 정도로 떨린다고 한다. 다만 그녀는 강의실에 들어가서 떨리는 심정을 학생들에게 솔직하게 이야기하면서, 자신이 알고 있는 하나라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠다고 말한다. 그런 그녀의 떨림이 청중에게는 열의와 진심으로 다가간다. 아무런 긴장감 없이 시작하는 강사보다 그런 진심이 청중에게 더 감동을 주는 것이다. pp.119-120

발표 상황을 상상해보자. 청중들을 보니 머리가 하얘지고, 가슴은 심하게 벌렁거린다. ‘아, 또 떨리네. 발표를 망치면 어떡하지?’와 같은 걱정이 솟아오르는 것을 우선 알아차리고, ‘잠깐’을 속으로 외친다(멈추기). 그리고 숨을 천천히 내쉬며 긴장이 풀리는 것을 느껴본다. 만약 심하게 두근거린다면 5~10초 정도 숨을 멈춘 다음, 천천히 내쉬는 것이 좋다. 호흡 후 열기 단계에서 보다 내게 호의적이거나 친근하게 느껴지는 청중을 더 바라볼 수 있다. 내 이야기를 듣고 반응을 잘해주는 사람이 있다면 그 감각에 집중하기 쉬울 것이다. 대화 상황이라면 상대방의 말에 집중하는 것이 좋다. 내가 어떻게 말할지 생각하고 있으면 대화의 흐름을 따라가지 못해서 더 긴장된다. 말하는 이의 표정, 목소리, 행동을 잘 보고 들을수록 긴장이 풀린다. p.129

배우 최문수 선생님은 연기할 때 반응을 어떻게 할지 고민하지 않고, 상대 배역이 하는 연기를 잘 보고 듣는다고 했다. 그러면 저절로 자연스러운 반응이 나온다고 했다. 이 말씀이 내게 큰 깨달음을 주었다. 돌이켜보면 대화에 몰입했을 때는 반응을 어떻게 할지 고민하지 않아도 문제가 없었다. 걱정하는 순간 상대방을 느끼기 어렵기에 반응도 하기 어려웠던 것이다. 더불어 우리가 느끼는 것을 상대방에게 표현해보자. 표현하지 않으면 말하는 사람은 듣는 사람이 잘 따라오는지 알기 어렵다. 표정으로 풍부하게 표현하고 있다면 괜찮겠지만, 그렇지 않다면 말로 내 느낌을 표현하는 것이 좋다. 이때 요령은 앞서 말한 5가지 말의 요소 중 4가지, 즉 신체감각, 생각, 감정, 욕구를 알아차려서 이야기하는 것이다. p.143

떨림증을 극복하는 데 가장 좋은 방법은 무엇일까? 상담을 하면서 내담자들이 해본 것들 중에서 가장 극적인 효과가 있었던 방법 중 하나가 커밍아웃이었다. 커밍아웃은 성소수자에게만 해당되는 것은 아니다. 마음의 고통을 겪는 이들도 자신의 문제를 감춘다. 남들이 알면 나약하다고 생각할까봐, 뭔가 비정상이라고 생각할까봐 너무나도 두려운 나머지, 가족이나 친한 친구에게도 말하지 못하고 끙끙 앓는 이들이 많다. 이렇게 감추다 보면 문제는 더 커지고 악순환이 반복된다. 혼자 생각하다 보니 나만 정말 못난 사람처럼 느껴지고, 수치심이 더 커진다. 결국 그만큼 남들 앞에서 더 떨게 된다. 반대로 자신의 떨림증을 주변에 이야기한 사람들은 보다 빨리 문제에서 벗어난다. pp.151-152

처음에는 ‘떨면 어떡하지?’ ‘남들이 나를 이상하게 보지 않을까?’와 같은 걱정이 일어나고, 그에 따라 몸은 긴장한다. 자율신경계가 각성상태가 되면서 외부의 위험에 대한 방어모드로 바뀌면서 심장은 더 쿵쿵쿵 뛴다. 이때 우리는 숨을 조금씩 자주 들이쉬고 내쉰다. 이 순간 말을 하면 당연히 떨린다. 숨은 적게 들이쉰 상태인데, 말은 그보다 길게 하려고 하기 때문이다. 또는 숨을 다 내뱉지 않은 상태에서 다시 들이쉬고 이야기해서 몇 마디 못하고 숨쉬기 곤란한 상태가 된다. 숨을 쉰 만큼 말하는 것이 중요하다. 떨림증이 있는 사람들 중에는 말을 빠르게 하는 사람들이 간혹 있다. 한 마디 정도할 숨으로 두 마디를 하니 숨이 안 찰 수가 없다. 내가 왜 그렇게 빨리 말하냐고 물어보면, 불안해서 말을 빨리 끝내고 싶다는 것이다. 이때는 오히려 천천히 말하고, 자주 끊어서 이야기해야 떨림이 줄어든다. pp.156-157

“손에 아주 홍수가 났고요, 심장이 배 밖으로 튀나올 것 같아요.”
“다들 쳐다보시니까 마치 낭떠러지에 서 있는 기분이 듭니다.”
“머릿속에 아무 생각도 안 나고 뛰쳐나가고 싶어요.”
“쳐다보시니까 스키장에 온 것 같아요. 눈앞이 하얘집니다.”
“오장육부가 떨리네요.”
“노래하다가 다리가 떨려서 주저앉을 수도 있어요.”
“아~ 미치겠어요! 집에 가고 싶네요~!”
이 말들의 공통점은 ‘솔직함’이다. 솔직함은 유머의 가장 중요한 원리다. 사람은 약점을 드러내는 사람 앞에서 긴장이 풀린다. 왜냐하면 우리는 누구나 약점이라고 생각되는 것을 감추고 싶어하는데, 솔직하게 말하는 사람이나 듣는 사람 모두 그 표현을 통해서 들통날 것 같은 두려움에서 자유로워지기 때문이다. pp.161-162

혼자 내 얼굴을 찍을 때 카메라 렌즈를 보면 긴장하지 않을 수 없다. 렌즈는 사람이 아니니 그걸 쳐다볼 때 당연히 자연스러운 표정이 나올 수 없다. 다른 사람을 찍어줄 때는 상대에게 나타나는 흥미로운 부분을 찾거나 카메라 위에 내가 좋아하는 동물이나 캐릭터가 있다고 상상하며 볼 때 조금 더 편해진다. 누가 나를 찍어줄 때도 그와 이런저런 수다를 떨다가 무심결에 찍으면 자연스러운 사진을 얻을 수 있다. 사진 찍힌다고 생각하고 멈춰 있는 시간이 길수록 긴장이 심해지니, 최대한 빠르게 찍는 것이 요령이다. p.176

자신이 이야기할 때 눈을 반짝이거나 고개를 끄덕이면서 잘 호응해주는 청중을 찾는다. 그 반응을 계속 바라보고 느끼면 마음이 편해진다. 또 다른 방법은 청중을 열심히 관찰하면서 발견한 것을 말해주는 것이다. “봄이 와서 그런지 옷 색깔들이 밝아지셨네요.” “~님이 리액션이 좋으셔서 제가 기분이 좋은데요. 같이 이야기하는 게 즐거워서 평소 사람들이 좋아하시겠어요”와 같이 말하면 사람들은 그쪽을 쳐다본다. p.177

가희는 필자와 오랜 기간을 상담해왔다. 그녀는 과거에 겪은 상처가 많아서 앞으로 나아가는 과정이 쉽지 않았다. 그래도 그녀는 꾸준히 상담을 받으며 노력했고, 필자는 그녀에게 그동안 나아진 것들에 대해 이야기해주었다. 그러자 그녀는 “조금 나아지기는 했지만 여전히 안 되는 것이 많아요”라고 말했다. 나는 순간 그녀의 혼잣말이 그동안 맺은 열매를 온전히 자양분으로 흡수하기보다 그냥 맨땅으로 던져버리는 느낌을 받았다. 그래서 나는 앞 문장과 뒤 문장을 바꾸어 말해볼 것을 제안했다. “여전히 안 되는 게 많지만, 난 조금씩 나아지고 있어요.” 어떤가? 문장구조를 반대로 뒤집은 것뿐인데, 뒤의 문장은 희망적이고 내가 무언가를 잘하고 있다는 느낌이 든다. pp.194-195

지금은 여유가 있어요. ‘내가 맡은 것이니 재미있게 할 필요가 있고, 좋은 말을 편하게 하면 되는구나’라고 방법을 익히는 것이죠. 뭐든지 해봐야 돼요. 경험을 통해 얻는 것이고, 그 경험을 통해 반복학습을 하다 보면 노하우가 생기는 것 같아요. 보통 카메라를 두려워하지 말라고 하죠. 물론 저도 두려워요. 아무리 잘하는 배우라 해도 카메라 슛하는 순간에는 자기 목소리가 잘 안 나와요. 반복학습이 살 길이에요. 그리고 인간이 하는 모든 작업에는 실수가 있을 수 있다는 가능성을 열어둬요. ‘이 사람도 실수하고 나도 실수할 수 있다. 서로 맞춰가면 되는 거 아닌가, 완벽한 인간이 어디 있겠나’라고요. 인생, 완벽한 건 하나도 없어요. pp.227-228

슬럼프가 왔을 때 애써 극복하려고 하지 않았으면 좋겠어요. 내가 에너지가 없어서 슬럼프가 왔는데, 말하자면 체력이 떨어져 있는 상태잖아요. 그런데 그 상태에서 이겨내겠다는 노력을 하면 에너지가 더 바닥나요. 그러다 보면 완전히 주저앉고 퍼져버려요. 슬럼프가 찾아오면, 내 몸과 마음이 쉬고 싶다는 뜻이에요. 슬럼프도 하나의 과정인 것처럼 ‘아, 지금은 나에게 휴식이 필요한가 보다’라며 가볍게 받아들였으면 좋겠어요. 슬럼프도 필요해서 온 거예요. 감기도 몸이 신호를 보내는 거라면서요. 면역력이 떨어져 있다고 몸이 나에게 보내는 경고인 셈이죠. 슬럼프도 나에게 주는 경고예요. 그러니 슬럼프와 싸울 이유가 없어요. p.254