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왜 어떤 사람은 마르고 어떤 사람은 살이 찌는가?
저탄고지 식단의 폭발적인 열풍에 도화선이 된 책!

“타우브스는 다이어트와 운동에 대한 일반적 통념을 완전히 뒤집는다.” 〈뉴욕타임스〉
“설득력 있는 세부 사실로 든든히 뒷받침되었다. 타우브스는 모든 것을 한데 모으는 중요하고 경이로운 작업을 해냈다.” 〈시애틀 포스트인텔리젠서〉

건강과 영양과학 분야의 선구적인 과학 작가, 《설탕을 고발한다》 저자
게리 타우브스가 성취한 비만에 대한 모든 과학

★〈뉴욕타임스〉〈보스턴 글로브〉〈사이언티픽 아메리칸〉 추천

왜 우리는 살이 찌는가? 왜 우리 자녀들은 살이 찌는가? 우리는 어떻게 해야 하는가? 미국에서 저탄고지 식단의 폭발적인 열풍을 일으킨 과학 기자 게리 타우브스가 비만의 원인과 해결책을 과학적으로 설명한다.
타우브스는 19세기 이후 지금까지의 비만 연구를 역사적으로 검토한 다음, 시험과 관찰 즉 과학에 근거한 결론을 들려준다. 비만의 원인은 칼로리가 아니라, 호르몬의 불균형에 있다. 우리가 살이 찌는 이유는 탄수화물이 인체에서 인슐린 분비를 자극하기 때문이다. 인슐린은 지방에 에너지원으로 사용되지 않고 우리 몸에 축적되도록 작용한다.
《왜 우리는 살찌는가》는 출간 후 미국의 주요 언론과 다이어트 전문가들에게 큰 관심과 찬사를 받았으며, 실제로 지난 미국의 ‘저탄고지’ 열풍이 이 책에서 시작되었다. 책의 280쪽 ‘부록’에서는 미국 듀크 대학교 대학병원에서 권고한 내용을 근거로, 저자가 직접 탄수화물 제한 식단을 안내한다. 저탄고지 식단을 시도해보고 싶지만 그전에 먼저 이론적으로 알아보고 결정하고 싶었던 사람, 저탄고지 식단의 논리를 이해하고 과학적으로 반박하고 싶은 사람 모두 이 책을 읽어야 한다.

“저자의 결론에 동의하든 그렇지 않든 이 책은 칼로리에 대한 우리의 통념을 근본적으로 재검토할 것을 촉구하며, 비만이 건강 차원을 넘어 사회적 낙인이 된 과정을 고찰하고, 생명체인 인간의 대사와 영양, 유전과 호르몬의 관계를 진지하게 탐구한다. 진실에 이르는 길은 맥락을 이해하고 사실을 철저히 검증하는 데 있다. 달리 말하면 역사를 알고 과학적 방법론을 응용해야 한다. 이때 가장 중요한 태도는 선입견에 얽매이지 않고 모든 것을 의심하는 것이다. 이 책의 태도가 그렇다.”
_ ‘옮긴이의 말’에서

우리를 살찌우는 호르몬, 인슐린
이것이 바로 과학이 들려주는 이야기다

2차 세계대전 이전의 유럽 의학계는 비만을 “신체적 질병”으로 규정했다. 하지만 2차 세계대전 후 의학 연구의 중심지가 미국으로 옮겨가면서, 비만은 “도착된 식욕” 즉 정신의 문제로 뒤바뀐다. 그에 따라 생리학자와 내과 의사가 아니라 심리학자와 정신과 의사가 비만 전문가가 되었다. 정신과 의사는 “방종과 무지 등 다양한 인간적 약점”을 치료하기 위해 비만인의 행동을 교정하려고 한다. 자연히 비만인은 “노력할 생각이 조금도 없으며, 의지가 부족하거나 그저 뭘 해야 하는지도” 모르는 사람이 된다.
그렇다면 진정한 해결책은 무엇인가? 지금까지의 비만 연구와 그에 따른 해결책이 편견과 오해에서 비롯되었다면, 이제 무엇을 해야 하는가? 비만의 문제에서 가장 핵심적인 호르몬은 인슐린이다. 혈중 인슐린 수치는 주로 섭취한 탄수화물에 의해 결정되기 때문에, 결국 탄수화물을 조절해야 체중을 조절할 수 있다. 단적인 예로, 인간을 제외한 어떤 야생 동물도 비만에 시달리지 않는다. 책의 2부 ‘지방을 둘러싼 진실’은 인슐린과 지방 세포의 조절에 관한 과학적 사실을 설명하고, 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 문제의 근본적인 해결책임을 설명한다. 노벨의학상 수상자 로절린 얠로와 솔로몬 버슨은 이미 1965년에 다음과 같이 주장했다. 지방 조직에서 지방을 방출시켜 에너지원으로 사용하려면 “인슐린 부족이라는 음성 자극만으로 충분하다.”

지방 조직의 조절 기능에 이상이 생길 때
우리 몸은 비만해진다

비만은 과식과 나태의 결과로 생기는 것이 아니다. 오직 지방 조직의 조절 기능에 변화가 생겼을 때만 날씬한 동물이 비만해진다. 동물 실험의 예를 들어보자. 유전적으로 비만 상태가 되도록 설계된 새끼 래트에 젖을 뗀 순간부터 다이어트를 시키면, 래트는 살이 찌려는 유전적 충동을 충족하기 위해 근육과 장기를 희생한다. 심지어 정상적으로 일상 활동에 사용할 에너지조차 쓰지 않는다. 이 래트들을 죽을 때까지 굶긴 실험에서 공통적으로 보고된 결과는, 죽는 순간까지 지방 조직이 상당 부분 그대로 보존되었다는 것이다. 사실 다이어트를 하지 않고 마음껏 먹은 날씬한 래트보다 체지방이 더 많았다.
지방 조직은 동물이 얼마나 많이 먹느냐가 아니라 지방을 저장하도록 만드는 힘에만 반응한다. 그리고 비만한 동물에서 지방 조직은 신체의 다른 곳에 사용해야 할 에너지와 영양소까지 체지방을 늘리는 데 끌어다 쓰기 때문에, 비만한 동물은 가능하면 항상 더 많이 먹으려고 한다. 먹이를 제한해서 더 많이 먹을 수 없게 되면, 에너지를 덜 쓰려고 한다. 심지어 뇌와 근육과 주요 장기까지도 희생한다. 이 동물들은 반쯤 굶겨도 여전히 칼로리를 지방으로 저장할 방법을 찾아낸다. 지방 조직이 그렇게 설계되어 있기 때문이다.
1930년대 오스트리아 비엔나 대학교 교수였던 내과 의사 율리우스 바우어는 비만한 사람의 지방 조직이 악성 종양과 비슷하다고 주장했다. 그에 따르면 비만과 악성 종양 모두 자기 목적만 추구한다. 종양은 얼마나 많이 먹고 얼마나 열심히 운동하는지와 거의 무관하게 자라고 다른 곳으로 퍼진다. 비만의 소인을 지닌 사람의 지방 조직 역시, 지방을 잔뜩 축적하며 종양과 마찬가지로 신체의 다른 부위가 어떤 일을 하는지와 거의 관련이 없다.

의학이 만든 최악의 오해
‘들어온 칼로리와 나간 칼로리’ 패러다임

‘들어온 칼로리와 나간 칼로리’ 패러다임은, 왜 우리가 소비한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는지에 대해서 아무것도 말해주지 않는다. 예컨대 왜 방이 붐비는지에 대해 말한다고 생각해보자. 우리가 알고 싶은 것은 왜 방이 붐비는지, 왜 사람으로 가득 차 있는지다. 이렇게 대답하는 사람이 있다면 어떨까? “방이 붐비는 이유는, 방을 나가는 사람보다 들어오는 사람이 더 많기 때문이에요.” 나가는 사람보다 들어오는 사람이 많기 때문에 방이 붐빈다고 말하는 것은, 동어반복에 불과하다.
타우브스는 과식이 비만의 원인이 아니라고 말한다. 즉, 비만이라는 증상이 이미 시작되었기 때문에 과식을 하게 된다는 것이다. “키든 몸무게든 근육이든 지방이든, 사람을 성장하게 만드는 모든 것은 과식을 유발한다.” 타우브스는 역사와 과학을 넘나들며 사례와 근거를 제시한다. 예컨대 서구화된 사회에서 비만은 언제나 빈곤 계층, 즉 칼로리가 부족하고 과도한 육체 노동에 시달리는 계층에서 만연한다. 또한 과학 연구 결과에 따르면, 적게 먹는 것과 운동량을 늘리는 것은 체중 조절에 장기적이고 확실한 효과를 보여주지 못한다고 한다.

[저자 후기 ? 자주 묻는 질문과 답변]

1. 체중을 조절할 때 칼로리를 따지는 것이 중요한가요? 이 책은 칼로리가 전혀 중요하지 않다고 주장하는 것인가요?

칼로리란 단순히 우리가 먹는 음식의 에너지 함량을 측정한 것입니다. 한 끼 식사에 포함된 에너지 함량이란 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소 함량을 계산할 때는 중요할 수 있습니다. 그러나 체중 조절에 관해 정말로 중요한 것은, 이런 영양소들이 지방 조직을 조절하는 호르몬에 어떤 영향을 미치는지입니다. 이것은 에너지 함량과 완전히 다른 문제입니다. 특히 탄수화물이 인슐린 분비에 미치는 영향에 주목할 필요가 있습니다. 이 문제에 관해서는 섭취한 탄수화물의 칼로리와 형태가 중요합니다. 탄수화물을 제한하면 지방 조직에서 지방이 방출되어 에너지원으로 사용되므로, 식욕이 감소하고 보다 많은 에너지를 이용할 수 있습니다.

9. 두 사람이 기본적으로 똑같은 음식을 먹는데 한 사람은 살이 찌고 한 사람은 날씬한 경우가 있습니다. 어떻게 이런 일이 가능할까요?

비만에 대한 연구가 시작된 이래 의사들은 비만이란 현상이 가족성으로 나타나며, 따라서 유전적인 요소가 크게 작용한다는 사실을 알고 있었습니다. 어떤 집안은 마른 사람이 많은 반면 어떤 집안에는 살찐 사람이 많습니다. 그렇다고 비만에 관련된 유전자가 얼마나 많이 먹고 얼마나 많이 운동할 것인지까지 결정하지는 않습니다. 유전자는 섭취한 에너지원을 어떻게 구획화할지, 얼마나 많은 부분을 에너지원으로 사용하고 얼마나 많은 부분을 지방으로 저장하거나 근육을 늘리는 데 쓸 것인지를 결정할 뿐입니다. 또 비만에 관련된 유전자나 살찌기 쉬운 체질은 식단에 함유된 탄수화물에 대한 반응도 결정하는 것 같습니다. 얼마나 많은 인슐린을 분비할 것인지, 지방 조직과 기타 조직이 인슐린과 다른 변수에 얼마나 민감하게 반응할 것인지 등을 결정한다는 뜻입니다. 따라서 어떤 사람은 탄수화물이 풍부한 음식을 먹어도 그 안에 들어 있는 칼로리를 쉽게 에너지원으로 사용하여 소비합니다. 따라서 별다른 노력을 기울이지 않아도 날씬한 몸매를 유지합니다. 신체 활동에 사용할 에너지도 항상 넘칩니다. 반면 탄수화물이 풍부한 음식을 먹고 상당한 칼로리를 지방 조직에 저장하는 사람도 있습니다. 이들은 쉽게 살이 찌고 신체 활동에 사용할 에너지가 항상 부족합니다. 또한 인슐린 수치가 높기 때문에 몸속에 저장된 지방을 방출시켜 에너지원으로 사용하기 전에 또 먹고 싶은 충동을 느낍니다.

13. 일부 인구집단, 특히 동남아시아 사람들은 탄수화물 함량이 높은 식단을 섭취하면서도 살이 찌지 않고 만성 질환 발병률도 낮습니다. 그래도 탄수화물이 비만, 심장병, 당뇨병 그리고 흔한 암의 원인이라고 할 수 있습니까?

탄수화물 함량이 높은 식단을 섭취하면서도 살이 찌지 않고 당뇨병 발생이 낮은 인구집단은 예외 없이 설탕(자당과 액상과당) 및 고도로 정제된 밀가루를 비교적 적게 섭취합니다. 예를 들어 일본인의 설탕 섭취량은 미국인의 약 4분의 1에 불과합니다. 프랑스인은 미국인의 약 절반에 불과한데 이것만으로도 ‘프렌치 패러독스’라는 현상을 설명할 수 있습니다. 가장 가능성 높은 시나리오는 설탕이 인슐린 저항성의 가장 중요한 원인이며, 일단 인슐린 저항성이 생기면 탄수화물 함량이 높은 모든 식품, 적어도 쉽게 소화되는 정제 탄수화물이 문제를 일으켜 대사증후군, 지방 축적, 당뇨병, 심장병과 암 등 만성 질환을 악화시킬 수 있다는 것입니다.

〈뉴욕 타임스 The New York Times〉
타우브스는 다이어트와 운동에 대한 일반적 통념을 완전히 뒤집는다.

〈시애틀 포스트인텔리젠서 Seattle Post-Intelligencer〉
설득력 있는 세부 사실로 든든히 뒷받침되었다. 언론인상을 수상한 과학 기자답게 지난 10년간의 비만 연구를 엄격하게 탐사하고 이해한 타우브스는 과학적 의견과 결과를 개괄하고 설명할 자격이 충분하다. 그가 없었다면 수많은 연구자와 엄청난 연구비가 투입된 결과 얻어진 귀중한 정보를 편집하고, 이해하고, 대중이 접근할 수 있게 만들 수 없었을 것이다. 타우브스는 모든 것을 한데 모으는 중요하고 경이로운 작업을 해낸다.

사이언티픽 아메리칸 Scientific American〉
타우브스는 과학 기자 중의 과학 기자다. 집착에 가까울 정도로 주제를 탐구하고(사실, 집착을 넘어선다) 절대 독자의 수준을 낮춰 잡지 않는다.

〈보스턴 글로브 The Boston Globe〉
면밀하며 사려 깊다. 타우브스는 우리를 위해 식탁 위에 이 문제들을 올려놓았다. 대단하다.

〈필라델피아 데일리 뉴스 Philadelphia Daily News〉
독자를 끌어당기고 설득한다. 타우브스는 역사적인, 더 중요하게는 과학적인 관점으로 편견을 허물어뜨린다.

〈필라델피아 데일리 뉴스 Philadelphia Daily News〉
타우브스의 비판은 정곡을 찌르면서 선명하다. 이 책을 읽고 나면 칼로리, 영양 피라미드, 무엇보다 하루하루의 식단을 다른 방식으로 보게 될 것이다.

<맨스 저널 Men’s Journal〉
타우브스의 비판은 정곡을 찌르면서 선명하다. 이 책을 읽고 나면 칼로리, 영양 피라미드, 무엇보다 하루하루의 식단을 다른 방식으로 보게 될 것이다.

〈북페이지 BookPage〉
명료하고 쉽다. 타우브스라는 이름만으로도 이 책을 고려할 가치가 충분하다.

〈시카고 선타임스 Chicago Sun-Times〉
그의 주장은 한편으로 아주 놀랍지만, 그만큼 설득력이 있다. 그의 글쓰기는 과학적 진실에 대한 열정을 반영한다.

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머리말
서론 원죄

Ⅰ 비만의 원리
1 왜 그들은 살이 쪘을까?
2 적게 먹으면 살이 빠질까?
3 운동을 하면 살이 빠질까?
4 하루 20칼로리의 중요성
5 왜 하필 내가? 왜 하필 그때 그곳에서?
6 왕초보를 위한 열역학 1
7 왕초보를 위한 열역학 2
8 정신적 문제

Ⅱ 지방을 둘러싼 진실
9 비만의 법칙
10 ‘지방친화성’ 이야기
11 지방을 조절하는 인자들
12 왜 어떤 사람은 살이 찌고 어떤 사람은 그렇지 않을까?
13 우리는 무엇을 할 수 있는가?
14 비만의 불평등성
15 다이어트에 성공하거나 실패하는 이유
16 살찌는 탄수화물 이야기
17 고기냐 채소냐
18 건강한 식단의 본질
19 끝까지 해낼 것

후기 자주 묻는 질문과 답변
부록 ‘무설탕 무전분’ 식단
감사의 말
옮긴이의 말
참고문헌
도판 출처
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한 가지 일러두고 싶은 것은 책을 읽으면서 비판적으로 사고해달라는 것이다. 내 말이 이치에 닿는지 계속 자문해보기 바란다. 마이클 폴란의 말을 빌리자면 이 책은 사색하는 사람을 위한 선언문으로 씌었다. 이 책의 목적은 이 나라뿐만 아니라 전 세계적으로 아무런 비판 없이 통용되는 공중보건 및 의학적 오해들을 반박하고 사람들에게 스스로 건강과 행복을 지키는 데 필요한 정보를 제공하는 것이다.
_ 10쪽

나는 전적으로 의학적 정설이 잘못되었다고 주장하고자 한다. 지나치게 살이 찌는 것은 칼로리를 과도하게 섭취하기 때문이라는 믿음과, 이 믿음을 근거로 한 조언이 모두 잘못되었다는 뜻이다. 나는 비만을 들어온 칼로리와 나간 칼로리의 불균형으로 보는 패러다임이 터무니없는 생각이라고 주장하고자 한다. 너무 많이 먹고 너무 적게 움직여서 살이 찌는 것이 아니며, 의식적으로 적게 먹고 많이 움직인다고 해도 문제를 해결하거나 예방할 수 없다고 주장하려는 것이다.
_ 21쪽

유럽 학자들은 비만이 에너지 균형의 장애 또는 지나치게 많이 먹어서 유발된 상태가 아니라, 근본적으로 지방이 과도하게 축적되어 생기는 장애라는 생각에서 출발했다. 철학자들이 ‘기본 원칙’이라고 부르는 것이다. 사실 너무 뻔하기 때문에 무의미하게 들릴 지경이다. 하지만 일단 이렇게 규정하고 나면 당연히 또 다른 질문이 뒤따른다. 지방의 축적은 왜 일어나는 것인가? 성장 호르몬이 어린이를 성장시키듯 어떤 호르몬이나 효소가 자연스럽게 우리 몸에 지방을 축적시킨다면, 그것들이야말로 왜 어떤 사람은 살이 찌고 어떤 사람은 그렇지 않은지를 알고자 할 때 가장 집중적으로 탐구해야 할 대상일 것이다.
_ 22쪽

과학은 비만이 칼로리가 아니라 호르몬 불균형의 결과라고 일러준다. 우리가 살이 찌는 이유는 식단 속의 탄수화물 때문이다. 구체적으로 말한다면 탄수화물이 많이 들어 있으며 쉽게 소화되는 음식이 인슐린 분비를 자극하기 때문이다.
_ 24쪽

우리가 너무 많이 먹기 때문에, 즉 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 때문에 살이 찐다는 주장을 반박하는 증거는 놀랄 만큼 많다. (…) 하지만 이 문제에는 우리의 건강과 체중이 걸려 있다. 그러니 증거를 꼼꼼히 살펴보고, 증거가 우리를 어디로 이끄는지 생각해보기로 하자. 스스로 배심원이 된다고 상상하는 것이다. 우리의 임무는 과식, 즉 소모한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 비만과 과체중이라는 ‘범죄’를 저지르는지 판단하는 것이다.
_ 31쪽

비만이 완치된 경우가 그토록 적은 것은 놀랄 일이 아니다. 적게 먹는 것은 기껏해야 몇 개월 정도밖에 효과가 없다.
_ 55쪽

1시간 동안 운동하라는 권고안의 논리는, 그보다 적게 운동하는 것이 조금이라도 효과가 있다는 근거가 별로 없다는 것이었다. 정확히 이것이 전부다. 매일 60분 넘게 운동하면 어떻게 되는지 밝힌 연구가 거의 없었기 때문에 이 정도 운동을 하면 무언가 조금이라도 달라지지 않을까 막연히 생각했던 것이다.
_ 64쪽

왜 살이 찌는지가 아니라 왜 방이 붐비는지에 대해 말한다고 생각해보자. 이제 에너지는 지방 조직이 아니라 모든 사람 속에 존재한다. 열 명의 사람이 어떤 에너지를 갖는다면 열한 명은 그보다 많은 에너지를 갖는다. 우리가 알고 싶은 것은 왜 방이 붐비는지, 왜 에너지, 즉 사람으로 가득 차 있는지다. 누가 내게 묻는다면 나는 이렇게 대답한다. “글쎄요, 그건 방을 나가는 사람보다 들어오는 사람이 더 많기 때문이죠.” 그는 틀림없이 내가 아주 현명하거나 아주 어리석다고 생각할 것이다. “물론 나간 사람보다 들어온 사람이 더 많기 때문이지요. 그걸 누가 몰라요? 하지만 왜 그런 거죠?” 사실 나가는 사람보다 들어오는 사람이 더 많기 때문에 방이 붐빈다고 말하는 것은 동어반복이다. 똑같은 말을 다른 방식으로 표현한 것뿐이며, 따라서 무의미하다.
_ 98쪽

일단 과식이 비만의 원인이라는 생각이 확고해지면 행동을 비난하는 것, 즉 결단력과 의지력의 부족을 탓하는 것이 유일한 설명이 된다. 이런 설명은 더 이상 의미 있는 연구를 필요로 하지 않으므로, 사람들이 행동을 마음대로 결정할 수 있는데 왜 의도적으로 과식을 하는지 알아볼 필요도 없다. 정말로 왜 살이 찌는지 설명해주는 근본적인 결함을 찾으려고 노력하지 않아도 되는 것이다.
_ 107쪽

키가 클 때 작용하는 인과관계(성장하기 때문에 많이 먹는다)와 살이 찔 때 작용하는 인과관계(많이 먹기 때문에 성장한다)가 반대라고 생각하는 유일한 이유는, 그저 우리가 자라면서 그렇게 믿어왔으며 그 믿음이 합리적인지 한 번도 의심해 본 적이 없다는 것뿐이다. 하지만 식욕과 심지어 에너지 소비량조차 성장에 따라 결정된다고 생각하는 것이 훨씬 합리적이다. 그 반대가 아니다. 우리는 너무 많이 먹기 때문에 살찌는 것이 아니다. 살이 찌기 때문에 많이 먹는 것이다.
_ 128쪽

고결한 생활 습관을 유지하기 때문에 날씬해지고, 그렇게 살지 않기 때문에 살이 찐다고 생각하기 쉽지만 과학적 증거는 전혀 다른 이야기를 들려준다. 고결하게 사는 것이 키와 아무런 관련이 없는 것처럼 몸무게와도 별로 관련이 없다. 키가 자라는 것은 호르몬과 효소가 성장을 자극하기 때문이며, 그 결과 우리는 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 성장이 원인이고 식욕 증가와 에너지 소모 감소, 즉 과식과 나태는 결과다. 살이 찔 때도 똑같은 인과관계가 성립한다.
_ 135쪽

여기서 요점은 40년 이상 우리가 알고 있었지만 무시했던 한 가지 사실이다. 날씬해지고 싶다면, 즉 지방 조직에서 지방을 방출시켜 에너지원으로 사용하고 싶다면 반드시 인슐린 수치를 낮추어야 한다. 나아가 아예 처음부터 인슐린이 더 적게 분비되도록 해야 한다. 얠로와 버슨은 이미 1965년에 지방 조직에서 지방을 방출시켜 에너지원으로 사용하려면 “인슐린 부족이라는 음성 자극만으로 충분하다”고 썼다. 인슐린 수치를 충분히 낮게 떨어뜨릴 수 있다면(인슐린 부족이라는 음성 자극), 몸속의 지방을 에너지원으로 사용할 수 있다. 인슐린 수치를 떨어뜨릴 수 없다면 몸속의 지방을 사용할 수 없다. 인슐린이 분비될 때 또는 혈중 인슐린 수치가 비정상적으로 높을 때, 지방 조직 속에 지방이 축적된다.
이것이 바로 과학이 들려주는 이야기다.
_ 158~159쪽