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10분 맨몸 운동만으로도 충분하다!
맨몸으로 보디웨이트 워크아웃, 버터 프로그램, 버피, 유산소 운동까지
체육관에 가지 않고도 완벽한 육체를 완성할 수 있다

체육관에 가야 운동이 된다고?
피트니스 센터에 가야 운동할 수 있다고 생각하는가? 운동기구 없이는 조각 같은 근육을 만들 수 없다고 믿는가? 그렇지 않다. 체중을 감량하고 단단한 근육을 만들기 위해 당신에게 필요한 것은 오직 몸뿐이다. 나는 밀워키에서 피트니스 센터 운영으로 성공한 사람이다. 그리고 그 일을 하고 있는 것에 보람을 느꼈다. 그러다 깨달았다. 피트니스 센터를 운영하는 것이 장기적으로는 사람들에게 피해를 준다고 생각하게 되었다. 내가 가르친 회원들은 목표를 성취했지만 그 과정에는 문제가 있었다. 바로 그 성공이 상호의존적이었다는 점이다. 지속적으로 도와주고 지도하지 않으면 사람들 대부분이 그 결과물을 스스로 유지하지 못했다. 피트니스 센터라는 비즈니스 모델은 몇 달씩, 몇 년씩 회원을 유지하는 데 바탕을 둔다. 바꿔 말하면 사람들에게 스스로 운동하는 법을 가르치는 것은 제 밥그릇을 치워버리는 일인 셈이다. 그렇지만 운동하는 사람 입장에서 보면 피트니스 센터에, 그리고 퍼스널 트레이너에게 지속적으로 의존하게 된다. 그래서 다짐했다. 더 많은 사람들이 트레이너가 달라붙어서 지도하지 않아도 자신의 몸을 지배할 수 있도록 만들겠다고 말이다. 그리고 피트니스 센터를 팔아버렸다.

누구를 위한 책인가?
몸을 최상의 상태로 만들고 싶다면 자신의 몸과 이 책을 믿어보라. 운동에 쓸 시간이 많지 않아도 좋다. 하루에 20분만 내면 되는 전신 운동도 소개하고 있다. 새로운 것을 시도하는 게 두려운가? 그것도 걱정하지 말라. ‘보디웨이트 8 운동’은 누구나 할 수 있는 가장 기본적인 운동으로 시작한다. 강도를 높이거나 낮추는 방법 역시 기술해두었다. 원하는 만큼 천천히 나아가기 때문에, 감당할 수 없는 지경에 이르는 일은 없을 것이다. 아주 기초적인 움직임을 이용해도 좋은 운동을 할 수 있다. 준비되었다는 판단이 서면 앞으로 나아가면 된다. 또 다른 것을 두려워하는 이들도 있다. 바로 덤벨이다. 여성들이 주로 그렇다. 많은 여성들은 덤벨만 집어들면 헐크가 될 수도 있다는 두려움을 가지고 있다. 보디웨이트 운동이라면 그런 두려움도 잊을 수 있을 것이다. 여기에 소개된 운동은 큰 근육이 아니라 날씬하고, 탄탄하고, 매끈한 근육을 만들고 많은 여성들이 걱정하는 배, 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 부위를 공략한다.
인 운동 마니아인가? 어떤 유형이든 상관없다. 이 책에서 소개하는 보디웨이트 트레이닝은 주중에 녹초가 되지 않고도 좋아하는 활동을 마음껏 즐길 수 있도록 당신의 몸을 잡아줄 것이니까. 야구, 농구, 축구와 같은 팀 스포츠를 즐기는 경우에는 보디웨이트 트레이닝에 더 관심을 가져야 한다. 즐기는 운동이 무엇이든 코트, 트랙, 경기장에서 당신의 잠재력을 온전히 발휘하기 위해서는 우선 보디웨이트를 익혀야 한다. 보디웨이트 트레이닝은 건강한 운동 동작의 기본 토대이다.

몸에 부담 없이 단단하게!
피트니스 전문가 대부분이 주어진 운동이나 활동 패턴에 무게를 더하기 전에 자신의 몸이 가진 중량을 먼저 이해해야 한다고 이야기한다. 그래서 이 책은 보디웨이트 트레이닝의 토대를 닦고자 한다. 바벨 운동이나 특정 스포츠 훈련에 추가할 주요 보디웨이트 운동을 보여줄 것이다. 정확하게 실행하기만 하면 몸은 방탄복을 차려입는 것처럼 단단해진다. 몸싸움이 심한 스포츠 경기에서 입을 상해도 줄일 수 있다. 당신의 몸에 통증 같은 이상신호가 들어왔다면 보디웨이트 트레이닝은 더없이 완벽한 운동이다. 재활 운동의 역할을 하기 때문이다. 보디웨이트 트레이닝은 기구나 머신을 사용하는 것에 비해 관절에 무리를 덜 줄 뿐만 아니라, 보다 강하고 안정적이고 훨씬 더 유연한 관절을 만들어준다. 또 엉덩이, 발목, 등 윗부분의 기동성이 높아진다. 운동을 끝낼 때면 시작하기 전보다 컨디션이 좋아지면서 점차 통증이 즐거움으로 변할 것이다.

자문
이종석 원장
뉴질랜드 오클랜드 대학교에서 스포츠 과학을 전공하고
축구, 야구, 배구, 스키, 스케이이트 등 다양한 선수들의 트레이닝과 재활 훈련을 맡아왔다. 현재는 서울가든호텔
피트니스 컨디셔닝 센터장이자 운동처방사로
〈맨즈헬스〉 피트니스 자문 위원, 헤럴드 팝 건강 칼럼니스트,
KBS ‘알약튼튼’ 전속 트레이너 등으로 활동하고 있다.

Part1 보디웨이트 8 운동the bodyweight 8 exerciseS
1 히프 스러스트Hip Thrust
2 푸시업Pushup
3 딥 스쿼트Deep Squat
4 로우Row
5 히프 힌지Hip Hinge
6 핸드스탠드 푸시업Handstand Pushup
7 싱글 레그 스쿼트 Single Leg Squat
8 풀업Pullup


Part2 보디웨이트 버너 프로그램bodyweight burners program

Part3 보디웨이트 8 워크아웃 Bodyweight 8 workouts
1 보디웨이트 빌더Bodyweight Builders
2 미니멀리스트Minimalist
3 퓨어 파워Pure Power
4 슈퍼 스트렝스Super Strength
5 익스트림 인듀런스Extreme Endurance
6 8분 워크아웃8Minute Workout
7 얼티미트 어퍼 & 로어 보디 워크아웃Ultimate Upper & Lower Body Workouts
8 슈레더Shredder

Part4 버피Burpees

Part5 보디웨이트 8 유산소 운동Bodyweight 8 cardio exercises

1 점핑 잭Jumping Jack
2 스케이터 점프Skater Jump
3 스키어 스윙Skier Swing
4 스프린터Sprinter
5 마운틴 클라이머Mountain Climber
6 동키 킥Donkey Kick
7 브레이크 댄서Break Dancer
8 촙Chop

Part6 궁극의 보디웨이트 유산소 워크아웃 the ultimate bodyweight cardio workout