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마음껏 먹고 쭉쭉 빠지는 저탄수화물 다이어트 레시피 : 탄수화물을 줄여 ‘비만 호르몬’을 잡는 다이어트 레시피 150

원제 : 糖質オフで卽やせレシピ 10分でわかる糖質オフやせ解說+たっぷり150レシピ
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책소개

이제 ‘칼로리’가 아니라 ‘당질량’을 체크하라!

지금까지의 ‘칼로리 제한’ 다이어트를 뒤엎는
새로운 다이어트법, ‘당질 제한’ 다이어트!

살이 찌도록 만드는 비만호르몬 ‘인슐린’
탄수화물을 제한해 인슐린 분비를 막으면
푸짐하게 먹고도 살이 쭉쭉 빠집니다!

‘당질’이라고 하면 단것을 연상하기 쉽다. 물론 설탕도 당질이 많은 식재료이지만, 우리가 평소에 섭취하는 당질의 대부분은 밥이나 빵, 면 같은 주식이 주를 차지한다. ‘당질’이란 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것을 말하며, 식이섬유의 중량은 아주 미량이므로 ‘탄수화물 = 당질’이라고 생각하면 된다.
당질은 지방, 단백질과 함께 ‘3대 영양소’를 이루는 중요한 요소이다. 당질은 섭취하면 체내에서 바로 포도당으로 변환되어 에너지원으로 쓰이지만, 단백질이나 지방과 달리 몸의 구성 성분이 되지는 않는다. 탄수화물을 과다 섭취하면 혈액 중에 포도당이 증가하면서 혈당치가 급격히 상승하고, 췌장에서 인슐린이 분비되어 간과 근육으로 포도당을 거두어들인다. 그러나 간과 근육이 소화할 수 있는 포도당의 양은 한계가 있기 때문에 이번에는 인슐린이 남은 포도당을 지방으로 저장하는 단계를 거치게 된다. 이처럼 혈당치가 급격하게 올라가게 되어 인슐린이 분비되면 지방이 늘기 때문에 인슐린은 ‘비만 호르몬’이라는 별명으로도 불린다.
반면에 탄수화물(당질)을 제한하면 혈액 중에 포도당 농도가 낮아지고, 인슐린이 분비되지 않으며, 체내에 포도당이 부족해지면서 지방을 분해해서 에너지원으로 쓰게 된다. 그 결과로 살이 빠지게 되는 것이며, 이러한 메커니즘을 이용한 다이어트가 바로 ‘저탄수화물 다이어트’이다.
저탄수화물(당질 제한) 다이어트에서는 탄수화물만 줄이면 육류든 어패류든 마음껏 먹을 수 있다. 조리 방법도 튀김이든 볶음이든 가리지 않고 사용할 수 있다. 종류만 잘 고르면 술도 얼마든지 즐길 수 있다는 것 또한 저탄수화물 다이어트의 장점 중 하나로, 이 정도면 밥을 못 먹는 것쯤은 극복할 수 있다는 마음으로 다이어트에 성공하는 확률이 높은 다이어트 방법이다.
〈마음껏 먹고 쭉쭉 빠지는 저탄수화물 다이어트 레시피〉는 칼로리는 높아도 당질량이 낮아 살이 찌지 않는 푸짐한 레시피를 가득 담고 있다.

출판사 서평

Part 1. 고칼로리 메뉴를 안심하고 즐긴다
햄버그스테이크, 닭튀김, 크림스튜 등 고칼로리이기 때문에 다이어트 중에는 피해야 하는 메뉴를 실컷 먹으면서도 확실하게 살을 뺄 수 레시피가 가득하다.

Part 2. 만들어 두고 언제든 먹을 수 있는 당질제한 저장식
바쁜 일상 속에서 매끼를 만들어 먹는다는 것은 쉬운 일이 아니다. 그러다 보면 외식이나 인스턴트식품에 기대게 되고 결국은 다이어트 실패로 이어지게 된다. 이럴 때 미리 만들어둔 음식이 냉장고에 있으면 건강한 다이어트를 지속할 수 있다.

Part 3. 육류, 어패류, 달걀, 두부, 버섯 등 ‘당질이 거의 제로인 식재료’
육류나 어패류 등의 식품은 살이 찐다고 생각하기 쉽지만, 오히려 충분히 먹는 것이 좋다. 당질이 거의 제로이고, 대사를 높여줘서 살이 빠지기 쉽게 해주기 때문이다. 또 식이섬유와 미네랄, 비타민이 풍부하면서 당질은 제로인 식재료도 줄줄이 소개한다.

Part 4. 초저당질 안주로 술도 즐기면서 스트레스 없이 감량 성공!
당질 제한 다이어트의 즐거움은 육류나 어패류를 마음껏 즐길 수 있다는 것과 종류만 잘 고르면 술도 마실 수 있다는 것. 당질 제로인 소주나 위스키, 당질 제한 맥주와 함께 즐길 수 있는 맛있는 안주를 소개한다.

Part 5. 파스타나 라면이 그립다면
당질 제한 다이어트를 하다 보면 탄수화물을 먹고 싶어서 힘들어질 때가 있다. 파스타나 라면 등 면 요리가 몹시 먹고 싶다면 조금만 참고, 그 대신 당질이 거의 제로인 곤약면을 사용하면 좋다. 양념을 충분히 하면 진짜 파스타나 라면 못지않게 맛도 있으면서 안심!

Part 6. 달콤한 음식의 유혹도 참을 필요가 없다!
설탕이 듬뿍 들어 있는 디저트의 유혹은 다이어트의 영원한 과제. 하지만 혈당치가 잘 올라가지 않는 대체 설탕이나 당질 제한 식재료인 생크림을 사용하면 안심이다. 참는 것은 폭발하게 되니까 적당량을 맛있게!

부록. 한눈에 보는 식품별 당질량 리스트
여러 가지 식재료와 조미료, 편의점 도시락과 시판식품, 패밀리레스토랑이나 패스트푸드점의 메뉴까지, 다양한 종류의 식품별 당질량을 확인할 수 있는 리스트. 식품별 당질량을 알고 있으면 당질 제한 다이어트는 자연스럽게 성공할 수 있다. 리스트를 눈에 잘 보이는 곳에 붙여두고 요리할 때마다 확인하면 편리하다.

목차

‘맛있는 당질 제한 프로그램’을 시작해요!
도대체 당질이 뭐야?
당질 제한 식재료란?
당질이 듬뿍 들어 있는 식품은?
살이 찌고 살이 빠지는 원리
살찌는 식단 vs 살 빠지는 식단
조리법과 조미료
외식 & 편의점
원인과 대책
이 책을 보는 법

PART 1
평소에 먹는 반찬을 더욱 맛있게
당질 제한 BEST 30

★ 기본적인 당질 제한식 주반찬
햄버그스테이크
닭튀김
돼지고기생강구이
방어데리야키
고등어된장조림
무만두
배춧잎슈마이
칠리새우
연어뫼니에르
마파두부
육수달걀말이
크림스튜
수프카레
소고기곤약조림
새우아보카도그라탕
유부피자

★ 기본적인 당질 제한식 부반찬
참기름장냉두부
실곤약샐러드
삼색나물
셀러리파프리카볶음
소송채유부조림
오이잔멸치초무침
청경채파기름볶음
가지샐러드
콩비지포테이토샐러드
오이명란무침
으깬두부쑥갓무침
양배추겉절이
코울슬로
껍질콩참깨무침

★ 기본적인 당질 제한식 국
두부미역된장국
여러 가지 된장국 재료
달걀미역국
다시마맑은장국
두부자차이국
바지락김칫국
?양꿍스타일국
가리비관자양상추국

★ 기본적인 당질 제한식 수프
미네스트로네
콜리플라워카레수프
토마토양파수프

PART 2
만들어두고 언제든지 먹을 수 있는
당질 제한식

★ 만들어두는 당질 제한식 저장 요리
샐러드치킨
연어에스카베슈
새우콩피
로스트비프
닭고기레몬오일마리네
돼지고기조림
소고기토마토생강조림
탄두리치킨
수제참치
맛달걀
키슈
라타투이
실곤약명란젓볶음
양송이버섯오일절임
채소피클
쿠스쿠스콩비지샐러드

PART 3
당질 제로에 가까운 식재료로 만든
풍성한 반찬

★ 당질 제로에 가까운 식품 육류
돼지고기스테이크
치킨소테
비프스테이크
나베
불고기
치킨토마토조림
돼지고기치즈구이
삼겹살대파구이
램찹소금구이
닭간부추볶음

★ 당질 제로에 가까운 식품 어패류
청새치구이
새우마요
문어모차렐라그라탱
아쿠아팟차
가리비고부지메
연어포치드에그

★ 당질 제로에 가까운 식품 달걀/두부
플라멩코에그
닭고기게살달걀찜
스패니쉬오믈렛
삶은달걀고기말이
콜리플라워브로콜리플랑
여주두부달걀볶음
두부동그랑땡
두부고로케
두부스테이크
여러 가지 냉두부 토핑

★ 당질 제로에 가까운 식품 곤약/실곤약
실곤약아라비아타
곤약스테이크
낫토오코노미야키
실곤약얌운센
곤약육회
마파실곤약

★ 당질 제로에 가까운 식품 숙주/콩나물
숙주찜닭
돼지고기숙주뚝배기찜
숙주새우달걀찜
숙주닭안심피자
숙주까르보나라
콩나물봉골레

★ 당질 제로에 가까운 식품 잎채소
크림시금치
두부김치돼지고기찜
시금치아보카도샐러드
소고기청경채볶음
돼지고기낫토양상추쌈
소송채매운볶음

★ 당질 제로에 가까운 식품 버섯
레몬버섯치킨
버섯미트로프
버섯자차이오일절임
팽이버섯슈마이
새송이버섯고기말이
버섯마리네

PART 4
뚝딱 만들어 마음껏 즐기는
당질 제한 안주

고수샐러드
포키
치즈딥
탄두리닭모래집
생햄말이
아스파라거스고기말이소테
루콜라생햄샐러드
아보카도딥
바지락와인찜
새우샐러드
치즈센베이
명란셀러리보트
수란아스파라거스
도미참치카르파초
버섯오징어아히요
멘쯔유달걀조림
오이카레간장절임
오징어마요네즈무침
참치아보카도샐러드
한입두부김치
미역유부무침
오징어회
가리비관자무샐러드
부추달걀노른자무침
생선알달걀샐러드
데친풋콩
가지구이
유부치즈구이
명란젓무샌드
닭날개후추그릴

PART 5
당질 제한으로 면 요리를!?
곤약으로 만드는 면 요리 레시피

★ 곤약으로 만드는 당질 제한식 면 요리
탕면
닭고기쌀국수
훈제연어냉파스타
볶음우동
돼지고기냉소바
곤약냉면
곤약스파게티
달걀버섯우동
가다랑어포달걀우동
탄탄면
크림치즈파스타
대파우동
여러 가지 곤약면 소스

PART 6
달콤하고 맛있는
당질 제한 행복 디저트

★ 달콤하고 맛있는 당질 제한 디저트
티라미수
호지차양갱
토우화
말차바바루아
푸딩

COLUMN
COLUMN 1┃ 밥의 양을 늘리는 레시피
COLUMN 2┃ 콩비지 & 두부를 밥처럼 만들어 먹어요
COLUMN 3┃ 만들어두고 먹는 당질 제한 소스
COLUMN 4┃ 홈메이드 드레싱
COLUMN 5┃ 라칸토로 편하게 당질 제한!

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