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완벽할 수 없어요! 미워하지 마세요!
나를 사랑하는 가장 친철한 매뉴얼, 러브 유어셀프

높은 자존감에 대한 맹신은 가상의 종교가 되었다. 경쟁 속에서 우리는 더 매력적이고 성공적인 평균 이상의 사람이 되기를 강요받는다. 짧은 순간 성공의 경험으로 높은 자존감을 가까스로 붙잡지만 오래갈 리 없다. 언제나 우리는 제자리다.

자신이 겪은 실패와 불완전함에 대해 연민을 가진 사람들만이 더 큰 행복을 경험한다고 이 책의 저자와 심리학 석학들은 말한다. 연민을 가지고 사랑하는 사람을 돌보듯 나를 안아주는 것이 얼마나 중요한지 이 책은 말하고 있다.

세계 최고의 자기 공감 전문가인 네프 박사는 탄탄한 경험적 연구, 개인적인 이야기, 실천적 운동 그리고 자신만의 유머로 상처받은 감정을 더 건강하고 행복하며 효과적으로 치유하는 방법을 알기 쉽게 설명해준다.

“사랑하는 누군가를 돌보듯 나를 돌본다”
한없이 다정하게 나를 끌어안는 순간, 자기연민
Self-Compassion: Stop-Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind

“이 책을 따라가라. 자기비난의 사슬을 끊고 ‘자기격려’를 선물로 받게 될 것이다.”
_ 스티븐 스토니｜《상처없는 사랑》 저자
“ ‘나’로부터 시작하는 치유의 방법을 우리 모두에게 보여주는 아름다운 책이다.
이 책을 읽고 인생의 여행을 시작하라.”
_ 로지 오도넬｜영화배우, 작가

자존감을 키우면 인생은 안 힘들까?

“우리는 우리 자신의 최악의 평론가”라는 말을 들어 본 적이 있는가. ‘현실에 안주하면 자신의 우위를 빼앗길 수 있다는 염려’에 대한 현대인의 공감은 절대적이다. 하지만 인간은 성공보다 결점, 실수, 단점에 더 무게를 두도록 진화했기에 ‘자기비판’은 인간이라면 맞닥뜨려야 할 숙명과도 같은 문제일 것이다. 여기에 ‘아무리 노력하고 성공해도 만족하지 말고 노오력(?) 해야’ 한다는 자기계발 중독이 우리사회를 점점 더 초경쟁적인 환경으로 내몰고 있다.

이런 사회적 환경은 자기가 남보다 낫다는 ‘자기강화 편견’을 강요하게 한다. 우리는 우리를 부풀리고
다른 사람을 내려 앉혀 거짓 우월감을 만들어 내고, 동료 혹은 주변의 사람들보다 뛰어나야 한다는 고립감과 분리의식 속에 더욱 더 환경이 주는 기준에 종속되게 된다. 최근 국내에서 인기를 끌고 있는 ‘자존감 키우기’에 대한 관심도 이에 해당한다고 볼 수 있다.

1987년에서 2006년 사이에 15,000명의 미국 대학생을 대상으로 자기애(나르시즘) 수준에 대한 조사를 진행하였다. 20년 동안 자기애에 대한 점수는 천정부지로 올랐고, 지금 대학생들의 65%가 이전 세대들보다 자기애에 대해 높은 점수를 받았다. 학생들의 자존감은 큰 폭으로 상승했지만 실제 모습은 달랐다. 그것은 우리의 자존감을 위협하는 사람이나 현상 등에 대한 공격성, 편견, 분노와도 깊은 관련이 있었다. 어떤 어린이들은 운동장에서 다른 아이를 때리면서 자존감을 키웠다. 건강하지 못한 자존감은 폭력이 될 수 있다.

건강한 자존감을 키우면서 낮은 자존감으로 상처받고 싶지 않다면 어떤 방법이 있을까? 그것은 바로 ‘자기연민’이다. 삶이 엉망진창일 때 자신에게 친절하거나, 냉혹하게 자기 자신에게 비판적일 때 자신을 자상히 대하는 것을 말한다. 이를 통해 우리는 인간의 불완전함을 인식하고, 우리가 실패하고 고통 받을 때조차도 혼자가 아니라 타인과 연결되어 있다고 여길 수 있다. 또한 마음가짐, 즉 고통스러운 감정이 일어나는 것을 인정하고 나를 판단하지 않으며 받아들이는 것이 가능해진다. 이로써 고통을 억눌러 과장된 상상 속 드라마를 만들지 않고 우리 자신을 있는 그대로 분명하게 볼 수 있게 한다.

그녀에게 왜 자기연민이 필요한가
여자들은 안다. 무언가에 분노를 표출하는 것이 스스로 허락되지 않는다는 것을. 어떠한 어려움, 고통과 아픔에 직면할 때마다 여성은 온화함, 부드러움과 따뜻함으로 반응해야 한다는 무언의 약속이 스스로에게 있었다.

가부장적 사회에 길들여진 우리의 어머니들은 가정 내 가장 낮은 위치에서 남성을 위해 헌신하고, 출산과 양육의 의무를 다해왔다. 가정에서 여성의 지위는 천대되어 왔고, 심지어 모든 희생을 감수하는 것이 여자의 미덕이라 여기던 시절도 있었다. 그리고 시간은 흘러 여성의 인권신장을 부르짖고, 페미니즘이 난무하고, 여성과 남성이 대립각을 세우는 시기가 도래했다.
그래서 남성우월주의 사회 속에서 짓밟혀왔던 여성의 정신적 지위는 현재 어디만큼 진보했을까?

아이의 양육과정에 문제가 생겼을 때 엄마라는 이름의 굴레에 갇혀 자책하는 여성들, 남성과의 관계에서 조종당하고 사랑에 헌신하며 이별을 인생의 실패로 받아들이는 여자들, 데이트 폭력과 직장 내 성희롱, 일면식도 없는 타인의 성적 학대와 폭력에 노출된 여성들이 갖는 수치심과 자기혐오들, 조직 내 성별 경쟁 구도에서 번번이 좌절을 맛보고, 현실과 타협하며 사회적 지위와 상승에 미리 한계점을 긋는 여성들, 타인의 분노와 불안정한 생각, 불쾌한 행동이 자신의 책임일지도 모른다는 망상에 사로잡힌 여성들.

불합리한 사회구조와 견고한 남성우월주의의 틈새 속에서 많은 여성이 여전히 목소리를 잃어가고 있다. 결과는 늘 예견 가능할뿐더러 그 일은 피로와 무력으로 되돌아온다. 그럴 때면 현실은 여전히 그대로이거나 더 나빠지기만 한다. 하지만 오늘날의 여성에게는 다른 반응이 필요하다. 바로 치열한 자기연민이다. 삶에서 나를 지탱해줄 힘을 가공해야 한다. 흔들리지 않는 단단한 마음과 우리를 보호할 수 있는 길은 바로 자기연민에서 비롯된다.

‘자기연민’은 우리 스스로를 치열하게 보호한다는 뜻이다. 스스로를 인정하고 나를 해칠 수 없다고 말하는 것이다. 연약하고 실패했다고 고개를 숙이는 것이 아니며 넘어진 누군가에게 손을 내밀 수 있는 힘을 준다. 흔들리는 배에서 눈을 가리고 입을 닫지 않는다.

연구에 따르면 자기연민은 부드럽게 우리 자신을 안아주며, 행동할 수 있게 해주며 우리 자신을 지탱할 힘을 제공한다. 자기판단을 포기하고 우리가 어려운 감정 속에서 스스로 위로할 수 있을 때 부끄러움과 고통의 함정에 빠지지 않고 따뜻함과 보살핌의 울타리 안에 있을 수 있다.

마음을 가라앉히기 위해
몇 번이고 이 책을 읽고 또 읽는 나를 발견했다.
- 아마존 서평 中

자기를 다그치는 사람에게 꼭 필요한 책! : 러브 유어셀프
출간 이후 매년 뉴욕타임즈에 등장하는 ‘다친 마음을 치료하는 책’
텍사스 대학에서 심리학을 가르치고 있는 크리스틴 네프 박사는 ‘자기연민’으로 변화된 자신의 삶을 토대로 하버드 임상심리학자인 크리스토퍼 거머 박사와 ‘마음챙김-자기연민 MSC, Mindful Self-compassion’ 프로그램을 개발했다. 《러브 유어셀프 Self-compassion》가 미국에서 출간된 이후 줄곧 아마존의 자존감과 행복 분야 베스트셀러로 많은 독자들의 사랑을 받았다. 이 책은 《몰입의 즐거움》의 미하이 칙세트미하이, 《마음가면》의 브레네 브라운, 《마음을 여는 기술》의 대니얼 시겔 등 전세계의 석학들로부터 극찬을 받았다. 자신의 경험과 탄탄한 심리학적 연구, 실천 방법과 유머등으로 재미있게 구성한 《러브 유어셀프》를 출간한 이후 ‘자기연민’에 대한 연구는 전 세계적으로 급증하고 있다.
네프 박사가 보여주고 있는 ‘자기연민’은 누구나 배우고 따라할 수 있는 기술이자 능력이다. 사랑하는 누군가를 돌보듯 나를 돌보는 자기연민은 1970년대 이래 심리치료 가운데 가장 철저히 연구된 ‘명상’과 결합하면서 나 자신과 새로운 관계를 맺는 법을 알려주고 있다.
출간 이후 페미니즘, 경영자 스트레스, 나의 변화, 휴식 등의 주제로 기사가 나올 때마다 《러브 유어셀프》는 빠지지 않고 소개되었다. 특히 십대의 스트레스 문제와 여성문제에서는 해결책으로까지 언급될 정도로 미국 언론의 관심도 지대하다.

[명상 연습] 안아주기 실습

기분이 안 좋을 때 자신을 달래고 위로해줄 수 있는 쉬운 방법 중 하나는 자신을 부드럽게 안아주는 것입니다. 처음에는 약간 우스꽝스러워 보일 수 있지만 당신 몸은 그렇게 여기지 않습니다.
몸은 따뜻함과 보살핌을 주는 신체적인 행동에 반응합니다. 마치 아기가 엄마의 팔에 안겨 반응하는 것과 같습니다. 우리 피부는 믿을 수 없을 정도로 섬세한 기관입니다. 신체적 접촉은 옥시토신을 분비하게 하고 안정감을 주며 고통스러운 감정을 달래주고 심혈관계 스트레스를 진정시켜준다고 합니다.
만약 당신이 긴장이나 화, 슬픔 또는 자기비판적인 감정을 느끼고 있다는 사실을 알아차린다면 자신을 따뜻하게 안고 당신의 팔과 얼굴을 부드럽게 쓰다듬으며 몸을 부드럽게 흔들어보세요. 사랑, 돌봄, 부드러움의 느낌을 전하는 분명한 제스처를 취하는 것이 중요합니다. 만약 다른 사람들이 주위에 있으면 드러나지 않게 팔짱을 껴서 당신을 위로하는 몸짓으로 부드럽게 꼭 껴안아주세요. 신체적 몸짓을 할 수 없는 상황이라면 그냥 자신을 껴안는 상상을 할 수도 있습니다.
안아주고 나서 당신의 몸이 어떻게 느끼는지 알아차려 보세요. 더 따뜻하고 더 부드럽고 더 평온한가요? 옥시토신 시스템을 이용해 당신의 생화학적 경험을 바꾸는 것이 이렇게 쉽다니 정말 놀라운 일입니다.
이제 일주일 동안 고통스러울 때마다 하루에 여러 차례 자신을 안아주세요. 스스로에게 친절할 수 있는 이 단순하고 직접적인 방식을 충분히 이용하여 필요할 때 스스로를 신체적으로 위로하는 습관을 발달시키기를 바랍니다.

한 없이 다정하게 나를 끌어안는 순간:
자기비난의 사슬을 끓고 ‘자기격려’를 선물로 받는다
저자 크리스틴 네프에 따르면 ‘자기연민’은 이미 세계적 흐름이 된 마음챙김이라는 토대와, 인간이라면 누구나 같은 경험을 한다는 보편성, 그리고 ‘자기친절’이라는 세 요소로 이루어진다. “자기연민은 이기적이고 나약한 것 아닌가?” “그저 낙관적인 단언에 의존하는 것이다” 등의 오해가 종종 있지만, 자기연민의 힘은 최근 급증하는 연구들에 의해 속속 밝혀지고 있다. 최신 연구에 따르면, ‘자기연민’을 지닌 사람일수록 다른 사람에게 더 연민을 가지며, 정서회복력이 강하고, 자신을 더 잘 돌보며, 목표를 달성하려는 의욕이 훨씬 더 강하다는 것이다.
자기연민 전문가들은 ‘자기연민은 자기동정self-pity과 다르다’는 것을 확실히 한다. 자기동정은 우리를 타인과 단절시켜 우리 세계를 위축시키는 반면, 자기연민은 살아 있는 모든 것이 겪는 고통의 보편성에 눈뜨게 함으로써 자신을 ‘끌어안게’ 해준다. 이는 최근 우리 사회를 휩쓴 ‘자존감 열풍’에도 시사하는 바가 있다. 자존감이란 분명 건강한 정신에 필요한 요소지만, 비교, 판단을 근거로 형성되고 실패에 쉽게 흔들리는 면이 있어 우울과 불안감 같은 ‘고통스러운 감정’을 해소하기에는 한계가 있다. 이에 비해 자기연민은 자신을 비판단적으로 이해하고 수용하게 해주며 고통에 대해 낙관적이지도 비관적이지도 않은 균형 잡힌 마음챙김의 감각을 갖게 한다.
《러브 유어셀프》는 자기연민의 대중화에 가장 기여를 많이 한 도서이다. 지금도 진화하고 있는 마음챙김-자기연민의 길에 이 책은 유용한 단계별 안내서이자, 최신 연구 보고서, 그리고 치유의 나침반이 되어줄 것이다.

역자 서문

1부 왜 자기연민인가?
1 자기연민 발견하기
왜곡하는 거울
자기판단의 대가
또 다른 방법
타인을 위한 연민
우리 자신을 위한 연민

2 어리석은 짓 끝내기
남보다 더 낫다고 느끼려는 욕구
왜 자책을 멈추는 것이 어려울까?
부모의 역할
문화의 역할
목적을 위한 수단
자기충족 예언
얼마나 나빠질 수 있을까?
출구

2부 자기연민의 핵심 요소
3 자신에게 친절하기
자기친절의 길
애착과 돌봄 시스템
돌봄의 화학물질
부드럽게 안아 주는 힘
소중한 선물

4 우리는 모두 함께다
단절되고 홀로 됨
소속감에 대한 욕구
비교 게임
그들을 반대하는 우리
완벽함에 대한 망상
상호연결감

5 무엇에 대한 마음챙김의 상태
고통의 순간을 알아차리기 위해 멈추기
고통스러운 감정과 함께 도망가기
알아차림에 대한 알아차림
의식의 빛 비추기
반사하기 대신에 반응하기
고통 = 아픔 × 저항
통제할 수 없는 것과 관계 맺기
마음챙김 배우기
세 개의 출입구

3부 자기연민의 혜택
6 정서 회복탄력성
자기연민과 부정적 정서
얽매임에서 벗어나기
온전하게 느끼기
전체성으로의 여행
자기연민과 정서지능
자기연민의 치유력
연민 어린 마음 훈련
마음챙김-자기연민

7 자존감 게임에 관여하지 않기
벌거벗은 임금님
그렇다면 자존감이란 과연 무엇일까?
거울아, 벽에 걸린 거울아
나르시스 연못
무분별한 칭찬
조건부 자기가치감
영역 혼동하기
자기연민 대 자존감
자아로부터의 자유
8 동기와 개인적 성장
사기를 꺾는 채찍
관심을 가지고 있는 사람이 당신이기 때문에
자기연민, 학습 및 개인적 성장
진정한 행복 찾기
자기연민과 우리의 몸
자기명료화와 자기계발

4부 다른 사람과의 관계에서 자기연민
9 타인을 위한 연민
조망하기
연민 피로
자기연민과 용서
자애 배양하기

10 자기연민적 양육
우리의 불완전한 양육에 대한 연민
자기연민을 고취하면서 자녀를 훈육하기
어린 자녀 육아하기
청소년 양육하기
11 사랑과 성
사랑과 로맨스
관계 역동
관계에서 자기연민의 이점
침실에서의 자기연민

5부 자기연민의 즐거움
12 나비가 나타나다
열린 마음
마음 개방
자기연민과 긍정심리학
인간 경험을 축하하기

13 자기감사
우리의 좋은 측면에 감사하기
공감적 기쁨
자기감사의 기원
자기감사 vs 자존감
우리 삶의 좋은 점에 대한 감사
감사와 음미
끊임없이 주는 선물
결론

독립심과 개인적 성공에 가치를 두는 삶의 문화가 가진 단점은 우리가 이상적인 목표에 도달하지 못하면 비난받을 사람은 오직 나 자신이라고 느끼게 한다는 것이다. 그리고 실수를 하면 우리는 연민을 받을 자격이 없다고 생각한다.
_ ‘우리 자신을 위한 연민’ 중에서

좀 더 깊이 들여다보면 가혹한 자기비판은 종종 다른 무언가를 감추기 위한 수단으로 사용된다는 것을 알 수 있다. 이를 통제 욕구라고 한다. 자기비판적인 성향의 부모가 늘 과도한 통제를 하면 아이들은 일찍부터 자기통제가 가능하다는 메시지를 받아들이게 된다. 부모가 아이들이 실수했다는 이유로 비난하면 아이들은 모든 실패에 대한 책임이 자신에게 있다는 것을 학습하게 된다.
_ ‘문화의 역할’ 중에서

우리가 열망하는 인정과 안전함을 바깥에서 구할 필요가 없다. 다른 사람이 필요하지 않다는 것이 아니다. 당연히 우리는 다른 사람들이 필요하다. 하지만 발랄한 얼굴 이면에 당신이 진정으로 어떻게 느끼는지를 가장 잘 알 수 있는 위치에 있는 사람이 누구인가? 당신에게 닥친 고통과 두려움의 깊이 그리고 당신이 가장 필요한 것이 무엇인지 가장 잘 알 수 있는 사람이 누구인가? 당신의 인생에서 당신에게 친절과 돌봄을 하루 24시간 일주일 내내 줄 수 있는 유일한 사람은 누구인가? 바로 당신 자신이다.
_ ‘단절되고 홀로 됨’ 중에서

마음챙김에는 놀라운 힘이 있다. 마음챙김은 우리 자신을 해치는 대신 도움을 주는 방식으로 대응하는 데 필요한 숨쉬는 공간을 마련해준다. 자신을 해롭게 하는 방법 중 하나가 자기비난을 하는 반작용적인 습관이다. 그것이 부모 때문이든 우리의 문화 혹은 우리의 성격 때문이든 간에 많은 사람들이 실패를 하거나 실수를 했을 때 자신을 못살게 대하는 행동 패턴을 일생을 통해 형성해 왔다. 우리 자신에 대해 못마땅한 점들을 보게 되면 우리는 자동으로 자신을 깎아내리게 된다. 반대로 역경에 처하게 되면 일단 잠깐 멈추고 자신에게 필요한 정서적 돌봄을 주는 것이 아니라 곧바로 문제 해결 모드로 들어간다. 그런데 만약 우리가 단 한순간만이라도 실패로 인한 아픔이나 힘든 상황에서 오는 스트레스와 어려움에 대해 마음챙김을 할 수 있다면 우리는 한발 뒤로 물러나서 우리의 아픔을 친절하게 돌볼 수 있게 된다. 연민의 태도로 우리 자신을 위로하고 어루만질 수 있게 된다. 누구든지 자신과 같은 경험을 할 수 있다는 보편적 인간경험의 시각으로 상황을 재정립할 수 있게 되고, 그럼으로써 역경으로 인한 고립감을 느끼지 않게 된다. 고통을 받고 있지만 고통 받고 있다는 사실을 자각하게 되므로 무언가를 시도할 수 있게 된다.
_ ‘반사하기 대신에 반응하기’ 중에서

자존감과 비교했을 때 자기연민은 사회적인 비교를 덜하고 개인적인 모욕에 대해 보복할 필요성을 적게 느끼는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다. 또한 그것은 ‘인지적 종결 욕구’가 덜한 것과도 관련이 있는데 인지적 종결 욕구란 정신건강의학과 의사들이 말하는 애매한 상황을 못 견디고 정확한 결론을 찾아야만 하는 욕구를 일컫는다. 우월감과 확신감을 느끼기 위해 자존감을 쓰는 사람들은 그들의 지위가 위협받을 때 화를 내고 방어적인 태도를 보이는 경향이 있다. 하지만 그들의 불완전함을 연민으로 받아들이는 사람들은 더 이상 자아를 보호하기 위해 그렇게 건강하지 못한 행동을 하지 않는다. 사실 이 연구에 있어 놀라운 발견은 높은 자존감을 가진 사람들이 낮은 자존감을 가진 사람들보다 훨씬 더 자기애적이라는 것이다.
_ ‘자기연민 대 자존감’ 중에서