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어제보다 더 즐거운 삶에 몰입하게 하는 심리학의 힘!

일상의 일분일초가 모두 SNS로 이어진 이십 대에게 페이스북이나 인스타그램에 올리는 단편적인 이미지와 그에 즉각 반응하는 덧글과 ‘좋아요’ 개수가 행복의 척도에 영향을 끼치고 있는 지금, 이십 대의 정신건강 수준은 위험 수위에 도달했다. 지난 십 년간 미국 신입생 대상으로 심리 검사를 한 결과, 심리적 우울을 상시 겪고 있는 비율은 50퍼센트, 그리고 자살 충동을 느끼는 비율은 31퍼센트 증가했다. 인생에서 제약이 가장 적은 시기에 다양한 선택지를 둔 이십 대에게 무슨 일이 일어나고 있는 걸까?

십여 년간 워싱턴대학교 정신건강센터에서 의대생과 신입생의 정신건강을 돌봐온 팀 보노 박사는 모바일 환경이 주는 혜택과 장점에도 불구하고, 개인의 행복을 위해서는 SNS를 통한 관계 맺기가 도움이 될 수 없다고 말한다. SNS에서 모든 부정적 감정의 대안을 찾으려는 현세대에게 이 SNS에서 찾는 위안이 자신에게 주어진 상황과 바라는 바의 불균형을 만드는 최악의 결정임을 경고한다.

『괜찮아지는 심리학』에서 저자는 부정적인 감정의 굴레와 매일 심리 상태에 대한 경고의 메시지와 함께 그간의 상담 사례 일체를 수치화 해, 그들이 자주 겪는 심리적 어려움을 해결해 줄 심리학 기반의 열 가지 대처법을 제시한다. 지금 상태에 안주하려는 심리에 휘말리지 않고, 자신에게 맞는 해법을 찾아 이것저것 적용하다 보면 어느새 감정의 파도에 유연하게 대처하게 된 자신을 발견하고, 무기력한 하루에서 벗어나 스스로 통제하는 삶을 만들어갈 수 있을 것이다.

무기력한 하루에서 벗어나
스스로 통제하는 삶을 만드는 심리학의 힘
전미 돌풍을 일으킨 긍정심리학 강의

어제와 다름없는 괜찮은 일상을 보내는 와중에도 우리에게 일시적으로 우울감이 찾아온다. 그동안 꾸준한 공황 상태를 겪고 있음을 고백하는 주변인들을 발견하기도 한다. 지금 세대는 모바일 환경에 다른 어느 세대보다 능숙하고 더 빠르게 소통하고 모든 정보 습득의 창구도 그 안에서 해결하고 있다. 일상의 매 순간이 휴대폰을 통해 이어져 있어 페이스북이나 인스타그램에 올리는 단편적인 이미지와 그에 즉각 반응하는 덧글과 ‘좋아요’ 개수가 행복의 척도에 영향을 끼친다. 십여 년간 워싱턴대학교 정신건강센터에서 의대생과 신입생의 정신건강을 돌봐온 팀 보노 박사는 모바일 환경이 주는 혜택과 장점에도 불구하고, 개인의 행복을 위해서는 SNS를 통한 관계 맺기가 도움이 될 수 없다고 말한다. 긍정심리학을 연구해 온 저자의 연구 기록과 상담사례, 그리고 다양한 심리학 기반의 명저에서 제시하는 해법을 바탕으로 우리에게 풍부한 선택지를 제공한다. 이제 우리가 순간순간 불현듯 겪는 불안감, 우울, 무력감에서 벗어나 이 책에 나온 열 가지 구체적 해법으로 어제보다 더 즐거운 삶에 몰입하자.

왜 하버드 심리학 강의에 천 명 넘게 몰렸을까?

지난 십 년간 미국 신입생 대상으로 심리 검사를 한 결과, 심리적 우울을 상시 겪고 있는 비율은 50퍼센트, 그리고 자살 충동을 느끼는 비율은 31퍼센트 증가했다. 인생에서 제약이 가장 적은 시기에 다양한 선택지를 둔 이십 대에게 무슨 일이 일어나고 있는 걸까? ‘아프니까 청춘이다’는 비단 한국 내의 일이 아니라, 전 세계적인 현상이며 이는 미국의 아이비리그를 비롯해 하버드와 같은 저명한 대학의 심리학 특강에 몰리는 학생 인파만 살펴봐도 알 수 있을 정도이다. 인생 후반에 대해 혹은 대학 이후의 삶에 대한 해법을 찾아가는 책은 다양하지만, 정작 이십 대―이 책에서는 ‘새내기 성인’이라 한다―의 정신 건강에 대한 종합적인 분석과 구체적인 해법을 제시하는 책은 드물다. 스무 살에서 스물아홉까지 이 시기를 통과하는 수많은 청년이 이 10년간의 여정을 어떻게 살아야할지 고민하지만 정작 실질적인 해법보다는 아직 ‘젊으니까 시도할수록 좋다’, ‘아직 세상의 한파를 겪지 않은 이들의 한탄이다’정도의 막연한 해법으로 넘기기 일쑤다. 그러한 격려만으론 충분하지 않을 정도로 현재 이십 대의 정신건강 수준은 위험 수위에 도달했다. 특히, 페이스북과 인스타그램을 소통과 관계 맺기의 장으로 널리 활용하면서 글 한 줄, 덧글 반응, 그리고 일상 사진이 주는 부정적 여파는 우리 정신 건강에 생각보다 크고 깊이 파고들었다. 새내기 성인을 위해 20년간 워싱턴대학교에서 심리학을 연구해 온 팀 보노 박사는 자신 또한 이십대 하루가 불안, 외로움, 갈망이라는 감정에 휩싸여서 하루하루를 보냈으며 이는 자신의 감정을 돌아볼만한 통찰력이 부족해서였지만, 한편으로는 극복할 수 있는 실질적인 해법을 제대로 들여다보지 못했기 때문이라고 한다. 특히, SNS에서 모든 부정적 감정의 대안을 찾으려는 현세대에게 이 SNS에서 찾는 위안이 자신에게 주어진 상황과 바라는 바의 불균형을 만드는 최악의 결정임을 경고한다.《괜찮아지는 심리학》은 일상의 일분일초가 모두 SNS로 이어진 이십 대가 겪는 부정적인 감정의 굴레와, 매일 심리 상태에 대한 경고의 메시지와 함께 그간의 상담 사례 일체를 수치화 해, 그들이 자주 겪는 심리적 어려움을 해결해 줄 심리학 기반의 열 가지 대처법을 제시하고 있다.

이십 대 행복해지는 것을 그만 둬야할 때

행복에 대한 명저 《해피어》에서 저자 탈 벤 샤하르 교수는 이렇게 말한다, “언제나 늘 완벽한 기쁨 속에서 더 바랄 것이 없는 상태를 누리는 사람은 아무도 없다. 따라서 행복한지 행복하지 않은지의 여부를 묻기보다는 ‘어떻게 해야 더 행복해질까’를 물어보는 편이 유용하다.”
사실 고통 없는 삶은 불가능하다. 열흘 내내 즐거운 기분으로 살 수 있을까? 지난 한 주를 돌아봐도 우울했던 기분으로 보낸 게 족히 하루 이상은 될 것이다. 우리는 그런 기분을 피하고자 바쁜 일정을 일부러 추가하고, 사람들과 끊임없이 어울리고자 동아리나 사교 모임에 참여하곤 한다. 그런데도 내 기분은 좋아지지 않는다. 심리학은 이런 기분을 180도 바꿔주거나, 매일 긍정적인 마음 상태로 만드는 해결사 학문이 아니다. 심리학은 안 좋은 날을 최소화하듯, 나쁜 기분을 줄이고, 긍정적인 영향력을 키워 좋은 기분이 부정적 충동을 극대화하지 않도록 하는 데 도움이 되는 데 그 목적이 있다. 이 책의 저자 팀 보노 박사 또한 행복해지려는 것을 그만두는 것이 우울함이나 불안에서 재빨리 벗어나는 해법이라고 한다.
쉽게 지치는 몸과 마음,
아껴서 잘 써야 오래도록 괜찮다!

이십 대는 입시로 인한 가정의 관심, 수험의 압박과 엄격한 일과로 자신을 철저하게 제약하던 지난 십 년에서 벗어나 삶의 의미와 풍요, 미래에 대해 대비를 해야 하는 그야말로 생활 유지와 관련된 실질적 고민에 맞닥뜨린다. 이젠 느슨함이 자연스러운 자신의 상태를 다시 억지로 조이려다보니 그 반동으로 무엇을 할지 모르는 상태가 찾아오는 것이다. 이럴 때는 뇌와 몸을 좀 더 유연하게 만드는 전환의 법칙을 이용하는 것이 효율적이다. 시험이 코앞에 닥쳤을 때 공부를 접는 것이 도움이 되고, 중요한 프레젠테이션을 앞두고 긴장의 최고조를 겪는다면, 강아지나 귀여운 동물의 동영상을 보거나, 빨간불에 멈춰 설 때마다 심호흡을 가다듬어 보자, 이러한 삶의 간단한 힌트가 뇌를 전환하는 동기가 되어 나 자신을 유연하게 만든다. 뇌가 행복해지면 몸과 마음도 잦은 무기력이나 불안에서 해방될 수 있다. 현실적으로 이러한 의도적 실천을 꾸준히 수행하기 어렵거나, 부정적 감정에 다시 휩싸인다면 팀 보노 교수의 A/S를 살펴보자. 이 책의 마지막 장에서 우리가 적정 기대치를 유지하면서, 이 모든 행위를 습관화 할 수 있는 대안을 제시하고 있다. 지금 상태에 안주하려는 심리에 휘말리지 않고, 자신에게 맞는 해법을 찾아 이것저것 적용하다 보면 어느새 감정의 파도에 유연하게 대처하게 된 자신을 발견할 수 있다. 그 실천은 오래 두고 하나씩 천천히 적용해볼수록 몸은 쉽게 지치지 않고, 마음도 더 단단해질 것이다.

아멜리아 파넬(박사)
“지금껏 정신건강 위기의 실용적 해결책을 제시하는 책들을 여러 권 읽어봤지만 이 책은 그중에서도 최고의 도서이다. 학생들과 고등교육 종사자들만이 아니라 일상에서 더 건강한 습관이 주는 힘에 관심있는 사람이라면 누구나 읽어봐야 할 필독서다.”
(고등교육학생처행정관협의회(NASPA) 연구정책 부문 부위원장)

베스 린그렌 클라크(박사)
“단순한 행복 추구로만 읽어 보기엔 아까운 책이다. 그만큼 보노 박사가 전해주는 다양한 폭의 선택 요령은 전반적으로 더 건강한 라이프스타일을 꾸려가기에 알찬 지침들이다.”
(미네소타 대학교 부학장 겸 신입생 프로그램 총괄자)

들어가는 글

제1장 행복을 더하는 방법
제2장 원하는 것과 지금 가지고 있는 것의 균형
제3장 졸로프트가 나을까, 운동이 나을까
제4장 자고 나면 달라지는 해법들
제5장 아무것도 하지 않는 시간의 힘
제6장 더 잘 실패하기
제7장 비교하지 않고, 나답게 사는 의지력
제8장 시간의 제약을 극복하는 법
제9장 필연적으로 겪게 되는, 기분 엉망인 날의 대처법
제10장 사람으로 채우는 유대감, 관계가 주는 힘

맺는 글
감사의 글
주석

사람들은 흔히 대학을 행복이 기다리고 있는 곳처럼 얘기한다. 그 상아탑의 어딘가에 행복의 열쇠가 있다고. 언젠가 희극배우 데이비드 우드(David Wood)는 이렇게 말하기도 했다. “대학생활
은 인생 최고의 4년이다. 자식이 낯선 도시로 떠나 밤마다 술에 취해 지내도록 부모님들이 일 년에 수천 달러씩 쓰는 시기가 그때 말고 또 있겠는가.”(……)
해마다 점점 더 많은 새내기 성인들이 심리적 고통에 시달리면서 목표를 향해 제대로 전진하지 못하고 있다. 전미정신질환협회의 최근 조사 결과, 대학을 자퇴하는 학생들 중 3분의 2 가까이는 정신 건강 때문에 학교를 그만두는 것으로 나타났다. 현재 고등교육기관 내부 전문가들은 이러한 문제에 나름대로 대응 중이다. 여러 기관에서 학생건강센터에 정신 건강 상담사의 인원을 늘리는 한편 장애지원센터의 편의성을 확충시키고 있다. 하지만 정신 건강상의 진단을 받은 학생들 가운데 자신의 상태를 대학 측에 밝히고 상담을 받는 학생은 여전히 절반밖에 되지 않는다. 자신의 정신 건강 상태를 밝히든 아니든 간에, 그리고 또 그런 정신 건강 문제를 겪고 있든 아니든 간에, 현재의 새내기 성인들은 유례없는 수준의 고통을 느끼고 있다. 막상 입학해서 겪어보면 ‘최고의 4년’은 맥주 파티, 첫사랑, 프레시맨 피프틴같은 문화적 통과의례보다 훨씬 더 많은 일들을 치르기 마련이다. 새내기 성인들은 나름대로 노력을 벌인다.
-pp.19~23 <제1장 행복을 늘리는 방법> 중에서

다른 사람들 모두가 가진 것을 기대치의 기준으로 삼으면 소득이나 권한이 더 늘어난다고 해서 반드시 더 행복해지는 것은 아니다. 이 점을 감안하면 계속해서 부가 증가하고 있는데도 불구하고 미국
인들의 실질적 행복도가 높아지지 않는 이유도 수긍된다. 부가 증가하는 것과 동시에 비교의 기준도 증가하기 때문이다(즉, 분자가 증가하는 것과 동시에 분모도 대폭적으로 증가하기 때문이다). 운동장같이 넓은 집에 살면서 BMW를 몰고 다니는 사람이라고 해서 반드시 자신에게 주어진 삶에 만족하는 것은 아니다. 그 동네의 사람들 모두가 자신보다 두 배는 더 큰 집에서 떵떵거리며 살며 집 앞에 마세라티와 페라리를 주차시켜놓는다면 이 BMW 소유자로선 자신의 집이 남들과 비교해서 하찮게 느껴질 만도 하다. 심지어 불만을 느낄 수도 있다. 수년 전에 트버스키와 그리핀이 학생들을 대상으로 질문을 던지며 벌였던 그 사고(思考) 실험의 결과도 이런 추정과 일관된다. 실험의 자료가 뒷받침해주고 있다시피 직업 만족도는 오로지 급여만으로 결정되는 것이 아닐 수도 있다. 실험에 참가한 학생들 대부분은 실질적으로 돈을 더 많이 주는 일자리가 아니라 비교적 돈을 더 많이 주는 일자리에서 더 만족감을 느낄 것 같다고 대답했다.
-p.65 <제2장 원하는 것과 지금 가지고 있는 것의 균형> 중에서

“우리가 두려워할 것은 두려움 그 자체뿐입니다.” 루스벨트는 이 연설에서 대공황이 절정에 달해 있던 당시에 미국인 사이에 엄습해 있던 불안감을 가라앉히려 애쓰며 두려움 자체도 그렇게 나쁜 것이 아니라고 말했다. 우리가 걱정해야 할 일이 두려움뿐이라면 괜찮지 않느냐고. 문제는 어떤 사람들에게는 두려움에 대한 두려움이 나날의 삶을 즐기는 데 정말로 장애물이 된다는 것이다. 불안 민감성을 판단하는 지표는 단지 불안감만이 아니다. 빠른 심장박동이나 불규칙한 호흡 등 불안감으로 인한 신체적 증상에 대한 두려움 역시 또 다른 특징이다. 불안 민감성에 시달리는 사람들은 몸이 조금만 이상해도 큰일이 난 것처럼 받아들이는 경향이 있다. 평소보다 빠른 심장박동은 심장마비처럼, 복부 통증은 암처럼, 두통은 뇌졸중처럼 여기는 식이다. 몸이 조금만 이상해도 무슨 문제가 있다고 확신한다. 그래서 사람들 앞에서 불안발작을 일으킬까 봐 두려워, 사회생활을 하며 다른 사람들과 소통하는 데 애를 먹거나 심지어 경우에 따라선 집 밖으로 잘 나오지도 못한다.
- p.114 <제3장 졸로프트가 나을까, 운동이 나을까> 중에서

‘자고 나서 생각해본다(sleep on it)’는 표현은 실제로 과학적으로도 뒷받침되고 있다. 여러 연구를 통해 증명된 바에 따르면 어떤 문제를 해결하거나 결정 시의 통찰력을 얻기 위해 애쓰는 사람들에게
잠이 좋은 효험을 내준다. 독일 뤼베크 대학(University of L?eck)에서 실시된 한 연구에서는 새내기 성인들에게 추상적 규칙이 숨겨진 논리 퍼즐을 풀어보게 했다. 한번 풀어보고 그 규칙에 대한 통찰력을
얻고 나면 이후엔 훨씬 더 빠르고 쉽게 풀 수 있는 논리 퍼즐이었지만, 대체로 그런 통찰력을 얻기까지는 시간이 좀 걸렸다. 연구 초반에 연구진은 학생들에게 퍼즐의 예제를 내주며 감을 익히게 했다.
또한 잠이 이 논리 규칙에 대한 통찰력을 촉진시켜주는지의 여부를 밝히기 위해 실험이 진행되는 날의 시간을 조정했다. 워싱턴 대학의 기억력 연구와 같은 방식으로 실험 참가자를 반으로 나누어 한
그룹은 잠자기 직전의 밤 시간에 퍼즐을 풀게 하고, 나머지 그룹은 아침에 푼 뒤에 그 이후엔 평소와 같은 일과를 이어가게 했다. 그런 다음 모두들 8시간 후에 연구실로 다시 와서 더 많은 퍼즐들을 풀게 했다. 그 결과 중간 시간에 잠을 잤던 학생들이 숨겨진 추상적 규칙을 간파하는 통찰력을 얻은 뒤에 두 번째 퍼즐부터 훨씬 빠르게 풀어나가는 확률이 다른 그룹의 학생들보다 두 배 이상 높았다.
-p.136 <제4장 자고 나면 달라지는 해법들> 중에서

마음을 산란하게 만드는 생각을 떠나보내고 다시 호흡으로 주의를 돌리다 보면, 지니의 말마따나 ‘주의력 근육’이 단련된다. 시간이 지나면서 명상이 더 쉽고 자연스러워지는 이유도 이 주의력 근육이 강해진 덕분이다. 주의력 근육이 강해지면, 마음이 떠돌기 시작할 때 더 쉽게 감지해서 의도한 집중 대상으로 더 쉽게 데려올 수 있게 된다. 사실, 마음의 배회를 알아채는 일과 마음을 살살 달래서 호흡으로 다시 데려오는 일은 명상 연습 전반에서 가장 중요한 과정으로 꼽힌다.
‘마음을 다시 데려오는’ 순간이 주의력 근육을 강화시키기 때문이다. 주의력 근육 키우다 보면 행복으로 자연스럽게 이어진다. 하루 종일 강해진 주의력 근육으로 무장하고 다니기 때문이다.
-p.171 <제5장 아무것도 하지 않는 시간의 힘> 중에서

브라운과 던튼 교수의 설명처럼 “부정적 결과에 처했을 때 자아와 연관된 감정적 반응을 유도하는 측면에서는 자존감의 역할이 가장 중요하다. 따라서 실패나 좌절, 또는 거부에 대한 반응에 관한 한
행동을 좌우하는 가장 밀접한 요소는 바로 자존감이다.”수십 년 전부터 진행된 이 운동은 성인기의 고통을 완화시키기 위해 아이의 자존감을 키우는 것에 관심을 두었지만 결과적으로 아이들이 실패
를 정면으로 마주하지 못하도록 막았다. 실패를 정면으로 마주하지 않으면 그런 부정적 결과를 극복하도록 감정을 이끄는 법을 끝내 배우지 못한다. 성공과 행복의 3대 핵심을 다시 떠올려보자. 그 첫
번째는 삶이 여러분에게 시련을 줄 때, 즉 이 경우처럼 풀 수 없는 낱말 퍼즐을 내밀 때 적절히 반응하는 요령을 아는 것이다.
-p.210 <제6장 더 잘 실패하기> 중에서

올버니 대학에서 실험을 통해 43명의 대학생에게 의지력을 고갈시키는 어려운 과제를 수행시킨 후 답
이 없는 기하학 퍼즐을 풀어보게 했더니 절반의 학생이 문제해결 능력이 감소한 것으로 나타났다. 그렇다면 나머지 절반은 의지력이 줄어든 상태에서도 어째서 위축되지 않은 걸까? 그 연구의 결과가
과학자계에서 알츠하이머병 환자들을 위한 개발 중인 개입 치료법에 유용하게 활용될 것이라는 얘기를 듣고 나서 퍼즐을 풀었기 때문이다. 숭고한 이상을 위한 좋은 일이라는 점이 밝혀지자 아주 지
칠 대로 지친 대학생조차 계속해나갈 심리적 힘을 끌어 모으게 되었던 것이다. 확실히, 이 그룹의 학생들이 퍼즐 풀기에서 보여준 끈기와 노력은 퍼즐 풀이 전에 의지력이 고갈되지 않았던 대조군의 학생들만큼이나 강했다.10 이 연구 논문에서 설명하고 있는 것처럼 “자기통제력이 고갈된다고 해서 그 뒤에 자기통제를 아주 발휘하지 못하는 것은 아니다. 충분한 동기가 부여되면 자기통제력이 고갈되어도 여전히 자기통제를 발휘할 수 있다.”
-p.246 <제7장 비교하지 않고 나답게 사는 의지력> 중에서