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머릿속 생각을 빼니 행복이 찾아왔다!

심리학 박사이자 임상심리 전문가로서 13년간 현장에서 일했으며 현재 대학에서 상담심리학과 교수인 저자는 마음속에서 넘쳐나는 생각을 잘 관찰하면 복잡한 인생을 해결할 수 있는 열쇠가 보인다고 말한다. 저자는 생각 빼기의 당위성을 알려주는 데 그치지 않고 생각과 친구 되기, 생각의 채널 바꾸기, 오감에 집중하기, 많이 웃기 등 생각을 빼는 실천적인 방법들을 알려주고 있다. 머릿속 생각 스위치가 24시간 꺼지지 않아 인생살이가 너무나도 피곤하고 힘든 사람들에게 어떻게 하면 뇌를 쉬게 할 수 있을지, 그래서 지금 나에게 중요한 행복에 어떻게 집중할 수 있을지 구체적으로 알려주는 좋은 가이드북이다. 생각을 빼면 매순간 자연스럽고 충실한 삶을 살 수 있다고 말하는 이 책은 복잡한 생각으로 지치고 고통스러운 사람들이 꼭 읽어볼 만 하다.

특히 살짝 건드리기만 해도 생각이 우수수 쏟아질 것 같은 사람들, 자신이 세운 기준들과 생각들에 매여 힘들어하는 사람들에게 도움이 될 것이다. 그날그날 해야 할 일이나 달성해야 할 목표들에 대한 강박관념에 시달리며 인생을 살다 보면 어느 날 문득 반드시 깨닫게 된다. 뭐든지 더 많이 노력하며 열심히 살았는데, 어느 순간 지쳐가면서 ‘정말 중요한 것을 놓치고 있는 건 아닐까’ 하는 의구심이 들기 시작하는 것이다. 그럴 때 생각의 힘을 좀 빼고 현재에 집중해야 하지만 마음속 가득한 생각에서 빠져나와 자신을 편안하게 만나는 법을 찾기란 생각보다 쉽지 않다. 이 책은 머리로는 알지만 마음으로는 복잡한 생각을 정리하지 못하는 이들에게 구체적인 방법을 제시하고 있다.

복잡한 생각으로 지친 사람들을 위한 책
생각이 많은 사람들은 마치 잡동사니로 가득찬 창고처럼 정신적인 잡동사니를 짊어지고 사는 사람들이다. 잡동사니를 보면 마음이 심란해지듯이, 정신적인 잡동사니를 머리에 이고 있는 사람들은 마음의 상태가 심란하다. 그렇다면 자주 휘저어지는 마음을 어떻게 정리해야 할까? 마음챙김 명상을 기반으로 한 인지치료를 통해 내적 갈등을 치유하는 일에 오랫동안 관심을 가져온 저자는 이 문제를 해결하기 위해 잡동사니 마음의 증상과 익숙해질 수 있어야 한다고 강조한다. 마음이 이렇게 복잡하고 산만해지는 원인은 스트레스가 크다. 사춘기 자녀와의 갈등, 부부간 갈등, 직장 스트레스 등이 그렇다. 스트레스를 제때 처리하지 않으면 마음의 문제, 즉 불면증, 섭식문제, 우울, 심지어 뇌졸중 같은 증상이 나타날 수 있다. 집 안의 잡동사니를 정리하지 않으면 답답함과 무거움이 느껴진다. 잡동사니 때문에 집안에 기가 통하지 않듯이 정신적 잡동사니를 방치해두면 각종 마음의 문제가 생긴다. 생각이 너무 많은 사람이라면 이 책을 통해 생각의 잡동사니를 정리하는 기술을 배울 수 있을 것이다.
생각의 잡동사니를 정리하지 못하면, 즉 생각을 빼지 못하면 마치 저장장애에 사로잡힌 사람이 잡동사니에 깔려 힘들게 살아가듯이, 생각의 저장 창고에 매몰된 채 하루하루 힘든 시간을 보낼 수 있다. 물건이 적당히 쌓여 있을 때는 치우기 쉽다. 하지만 너무 많이 쌓이면 치우는 일을 차일피일 미루게 되고 나중에는 치울 엄두가 나지 않는다. 과잉생각으로 가득찬 사람들 역시 처음부터 뇌를 생각으로 가득 채우지는 않았을 것이다. 차곡차곡 쌓아둔 생각이 어느새 불어나서 손을 댈 수 없을 정도로 꼬여버렸을 뿐이다. 최근 정리전문가가 하나의 직업으로 급부상하고 있다고 한다. 이 책을 읽고 스스로 마음의 잡동사니 정리전문가가 되어보는 건 어떨까? 치우기 어려운 잡동사니도 조금씩 시간을 내어 정리하다 보면 마침내 잘 정리된 공간이 생겨 시원하고 상쾌한 느낌을 얻을 수 있듯이 이 책을 통해 생각의 잡동사니를 정리함으로써 보다 행복한 삶을 영위할 수 있을 것이다.

[책 속으로 이어서]
나를 통제하고 있는 생각은 다른 말로 하면 무언가에 고착된 딱딱한 사고다. 이렇게 고착된 사고는 다른 정보가 들어와도 잘 바뀌지 않는다. 인지적 경직성이 강하다는 의미다. 바꿔 말하면 인지유연성cognitive flexibility이 떨어진다. 인지유연성이 떨어지는 사람들은 같은 레퍼토리만 주야장천 외쳐대는 것과 같다. 이렇게 딱딱한 사고, 콘크리트벽 같은 사고를 가지고 있는 사람들은 실제로 뇌 전두엽frontal lobe 기능이 떨어진다. 전두엽은 유연하고 상황에 맞게 변화 가능한 생각을 담당한다. 만일 가족들 중 어느 누구도 자기 이야기를 안 들어준다고 불평하는 이가 있다고 가정해보자. 실제로 가족에 대해 억울함, 원망감이 많은 사람들은 가족도 적으로 생각한다. 가족들이 자기 이야기를 듣게 하려면 자기 고집이나 고착된 사고에서 벗어나야 가능하다. 그런데도 자신의 생각을 말랑말랑하게 바꿀 생각은 하지 않는다. 오히려 가족들이 자기에게 맞출 것을 요구한다. 그러다 보니 평행선을 달릴 수밖에 없다. 뇌를 말랑말랑하게 하려면 무엇보다도 상대방이 말하는 내용에 귀를 기울이는 능력과 들을 준비가 필요하다. 자극이 다양해서 입력되는 인풋input은 다양한데, 나오는 아웃풋output이 같다면 그 사람과 대화하고 싶은 사람은 없을 것이다. 인풋에 따라 내적인 처리 과정을 거쳐 창의적이고 지혜로운 다양한 아웃풋이 나온다면 귀담아들을 것이다. _pp.153-154

용서를 하지 않고 원한과 적개심을 계속 품고 있으면 마음이 족쇄에 채워진 것처럼 열리지 않는다. 그래서 ‘최대의 복수는 용서’라는 말까지 나왔다. 용서는 선택이지만 최대의 복수는 그 사람의 영향력에서 벗어나기로 결심하는 일이다. 사람들은 용서하면 그 사람의 악행을 덮어주고 없었던 일로 한다고 오해하는 경향이 있다. 그러나 용서는 상대가 한 악행을 잊지 않으면서도 그의 악행으로부터 계속 나락으로 떨어지는 경험을 멈추기로 결심하는 것이다. 용서하는 마음과 너그러운 마음을 가지려면 정신적 연습이 필요하다. 또한 너그러움, 관대함은 나이가 들어가면서 키워야 할 성품이다. 너그럽고 관대하게 베풀면 오히려 자신의 행복감, 건강, 삶의 목적의식, 개인적 성장 등이 향상된다는 연구들이 있다. 이것이 너그러움의 역설이다. 너그러운 마음이 긍정적인 감정을 끌어내고, 긍정적인 감정은 우리 몸에 좋은 신경화학 물질을 분비한다. 때문에 너그러움은 자신을 위한 길이다. 미움을 눈감아 준다고 해서 억울해할 일이 아니다. 미움을 내려놓고 용서하기로 결심하는 일은 절대 상대를 위한 것이 아니다. 내 맘이 편해지자는 일이다. 상대는 두 다리 뻗고 자는데 나는 미움과 원망으로 잠자리가 어수선하면 내 귀중한 생명만 해치는 일이다. _pp.167-168

꼰대짓, 꼰대식 사고는 생각이 노화된 것을 말한다. 자기가 이전에 한 경험에 근거한 생각만 고집한다. 그러면서 진부하고 말이 안 통하는 생각에 빠져 있다. 이 꼰대식 사고와 대비되는 것이 ‘전두엽 사고’다. 뇌는 일반적으로 얼굴 뒤쪽에서부터(시각과 여러 감각 정보처리에 관여하는 후두엽) 시작해 중앙 부분(감각을 통합하고 운동을 통제하는 두정엽)으로 발달한다. 그다음에 기억을 담당하는 측두엽이 발달하고 가장 나중에 뇌의 앞쪽, 즉 전두엽으로발달한다. 특히 이마 쪽에 있어서 ‘이마엽’이라고도 불리는 전두엽은 우리 뇌에서 사령관 같은 역할을 한다. 전두엽은 논리적 사고와 판단, 추상적이고 창의적인 사고, 행동과 감정의 조절 같이 인간을 인간답게 만드는 기능을 한다. 미래의 목표를 설정하고 계획하고 이를 체계적으로 실행시키는 것도 전두엽의 영역이다. 이 전두엽이 꼰대 생각의 근원지이기도 하다. 전두엽의 발달은 사고가 유연하다는 것을 의미한다. 고등사고가 가능하고 뇌의 연합 능력이 발달되어 있음을 의미한다. 전두엽 사고를 하는 사람은 경험에 대한 개방성이 높다. 그래서 새로운 경험을 거부하거나 회피하지 않고 즐기는 경향이 있다. 이들은 상상력과 호기심이 풍부하고 심미안적인 특성이 있어서 새로운 일을 마다하지 않고 새로운 장소에 가는 것도 좋아한다. _pp.185-186

우울한 사람들이 많이 하는 것은 ‘미루기, 회피하기, 자기비난하기’다. 몸을 움직이자. 그러다 보면 생각이 밝아진다. 우울한 기분을 막는 항우울 활동은 다음과 같다. 사회적 활동에 참여하기, 우울해도 친구들과 연락을 주고받고 잠시라도 수다떨기, 안부 인사라도 하기, 신체 활동하기, 즐거움을 주는 작은 활동이라도 하기, 자신을 즐겁게 만드는 활동해보기 등이다. 억지로라도 찾아서 하다 보면 세상을 바라보는 시선이 바뀔 수 있다. 어떤 행동을 선택했으면 그에 대한 결과를 받아들이고 책임을 지는 태도가 필요하다. 과거에 결정을 잘못해서 실패했던 사람들은 자꾸 그 실패만 떠올린다. 그러고는 ‘그 실패를 또 경험할까봐’ 두려워한다. 그래서 일단 선택을 하고 결정을 했다면 실패하더라도 밀고 나가는 것이 필요하다. 한 번에 한 가지 행동을 하는 것이 좋다. 운전하면서 음악을 듣는 경우는 지루함을 없애지만 여기에다가 휴대전화까지 사용한다면 위험천만한 일이다. 한 번에 하나씩 하기가 필요하다. 자기 몸에 집중하면서 행동하다 보면 생기와 활력이 생긴다. 반면에 가만히 있으면 더 침체되는 느낌이 들고 기분은 더 나빠진다. 기분을 더 좋아지게 하려면 가장 좋아하는 일을 한다. 스트레스가 많은 날에는 ‘3배의 법칙’을 행하자. 기분 전환에 도움이된다. 기분 나쁜 일이 있었다면 3배로 자신에게 더 좋은 일, 자신을 기분 좋게 하는 일을 해보자. _pp.193-194

필자는 정신병원에 오래 근무하면서 수다 그리고 수다스러움에 대한 시각이 바뀌었다. 이전에는 수다 떠는 것을 시간 낭비라고 생각해 수다를 멀리했다. 하지만 수다를 떨 수 있다는 것은 누군가와 마음을 나눌 수 있는 건강한 상태임을 의미한다. 수다를 떨면서 하소연을 할 수 있는 한두 명의 친구만 있어도 우울증 때문에 병원을 찾지는 않을 것이다. 대부분 아무한테도 이야기하지 못하고 홀로 과거의 망령 속에 지내다가 병원을 찾는다. 수다는 지금 현재에 충실하게끔 만든다. 과거 이야기와 미래이야기를 할지라도 말하는 이와 듣는 이는 현재와 조율해야 대화가 이루어진다. 딴생각을 하고 있다면 그 수다에 참여할 수 없다. 그래서 수다를 떠는 것은 지금-여기에 머물게 해주는 가장 손쉬운 방법이다. 수다를 떨고 나면 카타르시스, 즉 감정의 정화가 일어난다. 아침에 아이를 등교시키고 남편을 출근시키고 나서 카페에서 마음이 통하는 사람들과 수다 떠는 장면을 상상해보라. 마음이 딴 데 가 있고 혼란스러우면 다른 사람들과 수다를 떨고 감정을 표현하는 것이 어색할 수 있다. 남자도 여자도 수다스러움이 정신건강에 좋다. 수다는 여자들의 전유물 같지만 술자리에서 이야기를 나누는 남자들이나 토크쇼에서 남자들의 수다를 보면 여자들 못지않음을 느낀다. _pp.202-203

자기 비난에 익숙한 사람들은 자기에게 친절하게 대하라는 말에 적잖이 당황해한다. 심지어 “육십 평생 나에게 친절하라는 말은 처음 들어요”라고 말하는 사람도 있다. “네 이웃을 사랑하라” “원수를 사랑하라”처럼 타인에게 친절하라는 말을 많이 듣는다. 그럼에도 당황하는 이유에는 자기에게 친근하게 친절하게 대하라는 것에 익숙하지 않아서 그렇다. “나에게 친절하고 싶은데 집중하면 할수록 내 부족한 면만 들어와요”라고 말하는 사람도 많다. 이들 중에는 한 가지 실패 사건을 과잉 일반화하며 자신에게 모질게 대하는 경향이 있다. 어느 누구도 완벽할 수 없다. 그럼에도 자신은 완벽해야 한다는 것을 신념으로 혹은 망상 수준으로 갖고 있기도 하다. 자신에게 친절하려면 결점에 지나치게 주의를 기울이면서 현미경으로 들여다보는 식을 그만두어야 한다. 자기에게 친절하다는 것은 자기에게 자비와 연민심을 갖는 것을 말한다. 자존감에는 평가가 들어가 있어서 남들보다 더 높은 것을 성취하고 얻어야 자존감이 올라갈 수 있다. 무언가를 성취하지 않아도 남보다 부족해도 자기 자신을 끌어안는 마음이 자기 친절이다. 자기에게 친절을 베풀려면 내가 남에게 친절을 베풀 듯이 하면 된다. _pp.212-213

언제부터인가 ‘극혐’이라는 단어가 유행하면서 극혐의 동사형인 ‘극혐오하다’가 2014년 신어로 선정되었다. 자주 쓰는 언어는 사용자의 사고를 지배해 감정을 극대화시킨다. 특히 청소년들 사이에서 극혐은 감정을 극대화시키는 부정적 효과가 나타나기도 한다. ‘싫어하고 미워하는’의 의미를 지닌 이 ‘혐오嫌惡’만으로는 부족하다는 듯이 ‘극極’을 붙이면 강렬한 감정으로 바뀐다. 극혐의 대상이 간혹 특정 종교인, 특정 젠더, 특정 대상과 일, 그리고 주변의 관계에까지 사용된다. 극혐이 개인 내적으로 들어오면 불쾌한 느낌이 심화된다. 불쾌한 느낌에 대한 습관적인 반응은 ‘혐오’이기 때문이다. 사람들은 본능적으로 불쾌한 느낌을 만들어낸 경험을 없애고, 그러한 경험이 앞으로 다시 일어나는 것을 막고 싶어한다. 그러다 보면 마음이 안달이 나고 어떻게든 혐오스러운 느낌을 떨쳐내려고 해서 일을 그르치기도 한다. 잠깐 기다리면 혐오 반응이 조금 사라지고 상황을 객관적으로 볼 수 있는 시각이 생길수 있다. 극혐이라는 단어가 떠오르면 그 언어가 어느 때 자주 쓰이는지 관찰해보자. 혐오 반응이 몸에서 어떻게 일어나는지 관찰하는 것도 필요하다. 얼굴, 어깨 또는 몸통의 위축이나 긴장감, 밀쳐내는 것 또는 원치 않는 것과 같은 독특한 느낌을 관찰하는 것이 도움이 된다. _p.268-269

김수동(정신과 의사)
살짝 건드리기만 해도 생각이 우수수 쏟아질 것 같은 사람들을 임상 현장에서 흔히 만난다. 그날그날 해야 할 일이나 달성해야 할 목표들에 대한 강박관념으로 잠들기 직전까지 머릿속이 생각으로 빙빙 돌 지경이라는 사람들도 있다. 우리의 뇌도 휴식이 필요하다. 이 책의 저자도 “건강할 때 뇌 건강을 돌봐야 한다”고 말하고 있다. 머리로는 알지만 방법을 모르는 이들이 막상 어떻게 해야 할지 자세히 알려주는 책이 없어 아쉬웠던 차에, 이 책은 자신의 생각을 정리하는 데 좋은 안내서가 되어주리라 생각한다.

김환(한국심리학회 임상심리전문가)
뭐든지 더 많이 노력하며 열심히 살았는데, 어느 순간 지쳐가면서 ‘정말 중요한 것을 놓치고 있는 건 아닐까’ 하는 의구심이 들기 시작했다. 이제는 더하지 말고 빼야 하는구나를 깨달았지만 더하기 인생만 살다 보니 정작 빼는 것이 어렵게 느껴졌다. 이 책은 생각과 친구 되기, 생각의 채널 바꾸기, 오감에 집중하기, 많이 웃기 등 생각을 빼는 실천적인 방법들을 알려주고 있다. 생각을 빼면 매순간 자연스럽고 충실한 삶을 살 수 있다고 말하는 이 책은 복잡한 생각으로 지치고 고통스러운 사람들이 꼭 읽어야 할 책이다.
[서울사이버대학교 상담심리학과 교수]

이경민(정신과 의사)
기업에서 임원들을 코칭하다 보면 자신이 세운 기준들과 생각들에 매여 힘들어하는 사람을 많이 만나게 된다. 그 사람들에게 생각의 힘을 좀 빼고 현재에 집중하도록 조언하지만 마음속 가득한 생각에서 빠져나와 자신을 편안하게 만나는 법을 찾지 못해 어려워하는 모습을 본다. 이 책은 이런 사람들에게 꼭 추천하고 싶은 책이다. 머릿속 생각 스위치가 24시간 꺼지지 않는 사람들에게 이 책이 어떻게 하면 뇌를 쉬게 할 수 있을지, 그래서 지금 나에게 중요한 행복에 어떻게 집중할 수 있을지 알려주는 좋은 가이드가 될 것이다.
[마인드루트리더십랩 대표]

지은이의 말 _ 마음의 잡동사니, 생각을 정리하는 기술

1장 오늘 내 삶은 왜 이리 고단한 것일까?
인생이 꼬이는 데는 다 이유가 있다
왜 나만 점점 민감하고 예민해지는 걸까?
마음속 생각이 넘쳐 잠시도 마음이 편하지 않다
누가 뭐라 하면 ‘욱’, 화부터 나는 이유는 뭘까?
‘부정적 자동사고’라는 개미 없애기
정말 열심히 살아도 마음속이 허한 이유는 뭘까?
걱정도 팔자다, 왜 자꾸 불안해지는 걸까?
나는 왜 나를 힘들게 하는 걸까?
내 속에 내가 너무도 많아!

2장 생각에 휩싸일 때 우리의 삶은 힘들어진다
생각은 운명을 낳는다, 생각병을 아시나요?
자신에 대한 생각이 나의 행복을 결정한다
원하는 것을 조금씩 하다 보면 자존감이 올라간다
과잉생각이 불안과 두려움을 만든다
과잉생각이 불필요한 화살을 계속 쏘아댄다
과잉생각은 뇌를 피로하게 한다
피해의식 때문에 오늘의 삶이 괴로운가?
왜 우리 삶에서 생각을 빼야 하는가?
무게중심을 머리에서 몸으로

3장 어떻게 생각을 뺄 것인가?
있는 그대로 생각 바라보기
지나치게 판단하지 않기
받아들임은 빼기에서부터 시작한다
놓아주고 내려놓는 것이 힘 빼기다
당위적 사고와 도식에서 벗어나기
생각은 사실이 아니다

4장 생각을 빼면 삶이 편해진다
결국은 너그러움이 이긴다
내 숨소리만 잘 들어봐도 마음의 평온을 찾을 수 있다
마음속 생각이라는 잡동사니 정리하기
꼰대의 생각에서 벗어나려면?
생각을 덜어내고 행동에 옮기는 것이 답이다

5장 생각을 빼면 인생이 행복해진다
행복한 사람은 ‘지금-여기’를 산다
가짜 자존감 vs. 진짜 자존감
나에게 친절하기
생각과 친구되기
생각의 채널 바꾸기
무언가 되려고 지나치게 애쓰지 않는다
감정은 다 옳다

6장 생각을 빼면 운명이 바뀐다
‘생각 그만’ 어떻게 할 것인가?
신경을 끄고 뇌를 쉬게 하라, 멍 때리기
생각에서 빠져나와 오감에 집중하라
호흡은 흔들리는 마음을 잡아주는 닻이다
혐오감과 반감에서 자유로워지기
생각은 덜 하고 행동은 더 하기
많이 웃고 감사하라
단순함의 힘이 우리 삶 전반에 작동하게 하자

에필로그 _더하기보다는 빼기

삶을 살아가면서 무언가 잘 안 풀리고 꼬이는 듯한 느낌이 들 때가 있다. 심리학에서는 힘든 상황에 처했을 때 스트레스 요인 을 외부요인과 내부요인으로 나눈다. 외부요인은 타인이나 환경 에 의해 스트레스가 발생한다면 내부요인은 자신의 내면에서 스트레스가 파장처럼 끊임없이 일어나는 것이다. 물론 외부요인이 내적 파장을 일으키는 경우도 있다. 따라서 어떤 때는 이 2가지를 엄격하게 구분하는 것이 어려운 경우도 있다. 심리학이나 종교적 측면에서는 인간의 생각, 심상이 마음을 어지럽히는 근원으로 본다. 그 중에서 과잉생각이 평균적인 사람에 비해 많은 사람들이 인생을 더 복잡하게 만드는 경향이 있다. 생각이 너무 많은 사람들은 부정적인 사고를 하루에도 수십 번씩 반복해서 살펴본다. 테이프로 돌려보듯이 말이다. 이렇게 생각이 꼬리에 꼬리를 무는 현상을 심리학자 수잔 놀렌 혹스마Susan Nolen-Hoeksema는 ‘이스트 효과’라고 정의했다. 이스트를 넣으면 반죽이 몇 배로 커지듯이, 처음에는 사소한 생각 인데 부정적인 생각이 크게 자라나서 머릿속을 온통 뒤흔든다는 것이다. _pp.18-19

‘동료들이 나를 바보로 생각해’라는 독심술 개미가 내 생각을 자꾸 갉아먹는다면 개미를 죽일 수 있는 대안적인 사고는 무엇인가? 바로 ‘동료들은 내가 바보 같다고 생각할 수도 있지만 내가 일을 잘 처리할 때도 많으니 늘 그런 것은 아닐 거야’라고 생각하는 것이다. 대안적인 사고는 부정적인 자동적 사고에서 벗어나게 한다. 개미를 없애는 개미 퇴치제처럼 마음을 갉아먹는 부정적 자동사고를 없애고, 그 생각에 대응하게 하는 사고로 전환하는 것이 중요하다. 지나치게 개인화하는 개미를 마음속에 둬서 자신과 관련없는 것도 자기와 연관시켜 과잉해석하고 오해석하는 사람은 ‘동료가 인사를 하지 않으면 나를 싫어하는 것’으로 받아들일 수 있다. 이때 ‘아마도 오늘 실적이 안 좋아서, 기분이 나빠서 나를 모른 척했나 봐’라는 대안적 사고는 개미와 같은 부정적 자동사고를 없앨 수 있다. 부정적 자동사고를 알아차리면 곧바로 긍정적이고 적응적인 생각으로 대체하는 것이 좋다. _p.42

생각이 너무 많고 복잡해서 내가 누구인지, 무엇을 하려고 하는지, 그리고 무엇을 할 수 있는지 등에 대해 말하기가 너무 고민스러운가? 그렇다면 긍정심리학자가 말하는 ‘최상의 가능한 자기best possible self’를 그려보라. 내 안에 내가 너무 많아 나도 내가 무슨 생각을 하는지 종잡을 수 없지만, 궁극적으로 내가 하고 싶은 것이 무엇인지를 구체적으로 상상하는 것이 도움이 된다. 목표는 구체적일수록 실현 가능성이 높다. 1년, 5년, 10년 뒤 내가 상상하는 최상의 가능한 자기는 무엇인지 생각해보라. 그러다 보면 문제해결의 실마리가 보인다. 이 방법은 매우 단순하다. 1단계는 내가 하고 싶은 것, 예컨대 웹디자이너가 되고 싶다면 1년, 5년 뒤 꿈이 실현된 자기 모습을 시각적으로 그려본다. 2단계는 그 꿈을 실현하기 위해서 내가 가지고 있는 최대 ‘성격 강점character strengths’이 무엇일지 생각해본다. 그림을 잘 그린다든지 심미안적인 특성이 있다든지 트렌드를 잘 읽는 능력이 있다든지 하는 것이 웹디자이너가 될 수 있는 강점일 것이다. _pp.66-67

완벽주의가 강한 사람들은 완벽하게 상황이 만들어져야 움직이는 편이다. 이들은 실패에 대한 불안감이 많은데, 이 불안감의 기저에는 낮은 자존감이 있다. 낮은 자존감이 스트레스가 되어 앞으로 나가지 못하게 만드는 것이다. 자존감을 높여야 된다고 생각하고 계속 자존감을 올릴 궁리만 하다 보니 생각에만 머물고, 몸과 마음 역시 그 자리에서 맴돈다. 그러다 보니 자신에 대해 하찮은 기분이 든다. 온갖 부정적인 생각과 감정이 그나마 있던 에너지를 갉아먹는다. 외국에서 워킹홀리데이를 하고 국내로 들어온 20대 여성이 있다. 그녀는 원하는 것을 해보고 싶지만 ‘흙수저’에 부모의 지지도 없고 해봤자 안 될 것 같다는 생각이 들었다. 그래서 다시 외국에 나가서 워킹홀리데이를 하려고 보니 그 고생을 또다시 하고 싶지 않았다. 결국 생각만 빙빙 도는 악순환이었다. 그녀는 “자존감을 다시 찾아서 호주에 나가든가 국내에서 일을 하든가 해야 할 것 같아요”라고 말했다. 하지만 10번 이상을 만나도 똑같은 이야기만 반복할 뿐 달라지는 것은 없었다. 하루아침에 자존감이 벌떡 일어서는 것은 아니다. 자존감 회복에 매달리다 보면 아무것도 하지 않고 무력감에 빠져든다. 또한 이렇게 자존감이 낮은 사람들은 현재 해야 할 일에 부담감이 있지만, 그 부담감을 회피하고 싶은 동기가 작동하기 때문에 좀처럼 일어나려고 하지 않는다. _pp.86-87

몸이 청구서를 제시하기 전에 몸을 알아차리는 연습이 필요하다. 몸을 챙기는 방법 중에 ‘바디스캔’이라는 것이 있다. 몸을 발가락에서부터 머리까지 호흡과 감각에 주목하면서 훑어보는 것이다. 간단하게 따라할 수 있고 습관이 되면 좋다. 몸에 주의를 기울이는 것은 사물을 보는 새로운 관점을 제공한다. 몸은 우울감과 같은 감정과 자주 연결되어 있다. 근육 긴장은 불안회로 안에 갇히게 한다. 풀이 죽은 자세는 우울회로에 갇히게 한다. 의도적으로 몸에 집중하는 것은 순간의 경험을 잘 알아차리게 해준다. 몸을 자각하면 의도적으로 자세나 표정을 바꾸어 감정에 갇혀 있는 마음 상태의 일부를 변화시킬 수 있다. 시아버지의 전화를 받을 때마다 위가 허는 느낌이 든다고 한 40대 여성이 있었다. 그녀는 바디스캔을 하면서 자신의 감정을 더 예민하게 몸으로 느낄 수 있었다. 짜증과 분노, 혐오감이 위를 자극하면서 위의 통증을 과민하게 느끼던 습관이 바디스캔, 즉 몸을 챙기는 연습을 하면서 고질적 반응에서 벗어날 수 있었다. 몸을 알아차리는 것은 그저 단순하게 발가락부터 머리끝까지 감각의 변화를 호흡과 함께 돌보는 것이다. _pp.122-123

교류분석에서는 삶의 태도를 크게 4가지로 본다. 첫 번째 태도가 나도 너도 옳다, 즉 I’m OK, you’re OK다. 두 번째는 나는 옳지만 너는 옳지 않다, 즉 I’m OK, you’re not OK다. 세 번째는 나는 옳지 않지만 너는 옳다, 즉 I’m not OK, you’re OK다. 네 번째 태도는 나도 옳지 않고 너도 옳지 않다, 즉 I’m not OK, you’re not OK다. 이 중 가장 좋지 않은 삶의 태도는 네 번째 태도다. 나 자신과 타인에 대해 좋지 않다는 생각, 즉 부정적인 생각을 갖고 있다보니 매사가 불만스러운 상태가 된다. 이런 삶의 태도를 가지면 자신에 대한 좌절감, 실망감이 많고 타인에 대해서도 절망감, 증오심, 분노감이 많다. 나도 너도 옳지 않다는 생각이 강한 사람들은 판단하는 마음이 강하다. 이렇게 지나치게 판단하는 사람들은 늘 마음에 안 드는 것, 싫은 것이 눈에 띈다는 특징이 있다. 10여 년 전 필자가 운영하는 마음챙김 집단상담에서 만난 한 주부 이야기다. 그녀에게 첫 회기에 건포도 명상을 시켰더니 건포도 같은 마른 과일은 암을 유발한다고 하면서 명상을 거부했다. 그러고는 그다음부터 상담에 참여하지 않았다. 이런 사람들은 매사에 판단적이고 자기 판단이 옳다고 생각한다. 마음챙김 집단상담을 운영하면서 많은 사람들에게 건포도 명상을 시켰었다. 그 중 말린 과일에 대한 선입견 때문에 건포도 명상을 거부한 사람은 처음이라 두고두고 기억이 났다. 100명 중에 1명이 그렇게 반응했다면 평균적인 사람과는 다른 경험 체계, 사고 구조를 가지고 있다는 말이다. 이렇게 견해가 완고하고 확고한 사람들은 상황이 바뀌어도 잘 변화하지 않는다. 고집스럽게 그 판단을 고수하는 것이다. _pp.133-134

일의 영역, 관계의 영역에서 바나나를 너무 움켜져서 일이든 관계든 망치는 기분이 든다면 어떻게 해야 할까? 그때는 힘을 주던 손을 살짝 푸는 것이 상책이다. 힘을 살짝 풀면 숨통이 트인다. 그리고 어떤 방향으로 가야 할지 시야가 뚫린다. 상대방이 계속 사인을 주는데도 힘을 계속 주고 고삐를 조인다면 결과는 불보듯 뻔하다. 힘이 많이 들어가 있다는 것을 모르는 사람도 많다. 타인의 눈에 보이는데 본인만 모른다면, 알게 되었을 때는 너무 늦을 수도 있다. 그래서 힘이 많이 들어가 있는지를 스스로 자주 점검하는 것이 좋다. 힘을 많이 주고 있다는 것은 몸과 마음이 말해준다. 하루를 마감할 때 “오늘 너무 힘을 준 부분은 없었나?” 하고 살짝 물어보면 답이 보인다. 힘을 뺀다는 것은 너무 애쓰지 않고 그저 사물과상황을 있는 그대로 내버려둔다는 의미다. 그리고 생각도 힘 빼기 하듯이 빼기가 필요한 부분이다. 일, 가정, 관계, 자녀 양육 등에서 힘을 과도하게 주고 움켜쥐고 있는 것은 생각이 너무 빡빡하고 단단해서일 수 있다. 결국 힘 빼기란 생각 빼기다. 집착하고 있는 생각은 힘이 많이 들어가 있는 생각인 셈이다. ‘잘해야만 해’ ‘성공해야만 해’라는 생각은 힘 빼기가 필요한 생각들이다. 잡고 있는 고삐를 조금만 느슨하게 해도 자유로움을 느낄 수 있다. _pp.148-149