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피로를 해소하고 매일을 상쾌하게 보내는 방법!

피로를 느낄 때 신속하게 그 피로를 해소하고 몸을 회복시키는 여러 가지 방법을 식사, 운동 등의 생활 습관, 심리적 접근법과 함께 다룬 『피곤한 몸 살리기』. 현대는 피로사회다. 아무리 열심히 일해도 좀처럼 좋은 평가를 받지 못하고, 불황의 여파로 구조 조정이라도 당할까 노심초사하는데다 업무량은 늘어나기만 한다. 인간관계도 복잡해져서 강한 불안감과 고독감을 느끼며 몸과 마음이 녹초가 된 사람이 상당히 많다.

저자는 이러한 피로사회에서 매일 쌓여가는 피곤함을 느끼면서도 시간에 쫓겨 약간 피곤한 것뿐이라고, 괜찮을 거라고 얼렁뚱땅 지내는 등 실태를 외면하지 말라고 조언한다. 몸과 마음의 소리에 귀를 기울이는 여유를 갖고, 자신이 왜 지쳐 있으며 왜 피로가 좀처럼 풀리지 않는지 생각하며 피로와 공존하며 피로를 잘 통제해야 병에 걸리지 않는다고 이야기하면서 이 책을 통해 피로를 해소하는 비결을 배우고, 도움을 수 있기를 바라고 있다.

피곤하다는 것은 매일 열심히 살고 있다는 증거다.
심신이 활발하게 움직이고 있다고도 할 수 있다.

뇌 피로를 느낄 때는 뇌에 영양을 공급하고
휴식을 취해 스트레스를 해소해야 한다.

현대는 피로사회다. 피로를 전혀 느끼지 않고 살아가는 것은 불가능할지도 모른다. 고도 경제성장기에는 육체적 피로를 호소하는 사람이 높은 비율을 차지했다. 그러나 당시에는 수입이 지속적으로 늘어나 열심히 한 만큼 보상받을 것이라는 꿈과 희망을 가질 수 있었으므로 심리적으로는 안정된 상태였을 것이다. 그러나 지금은 어떨까? 아무리 열심히 일해도 좀처럼 좋은 평가를 받지 못한다. 불황의 여파로 구조 조정이라도 당할까 노심초사하는데다 업무량은 늘어나기만 한다. 인간관계도 복잡해져서 강한 불안감과 고독감을 느끼며 몸과 마음이 녹초가 된 사람이 상당히 많다. 옛날과 지금은 피로의 내용이 변한 것이다. 독자 여러분에게 하고 싶은 말은 이 피로사회에서 매일 쌓여가는 피곤함을 느끼면서도 시간에 쫓겨 약간 피곤한 것뿐이라고, 괜찮을 거라고 얼렁뚱땅 지내는 등 실태를 외면하지 말라는 것이다. 피로와 공존하며 피로를 잘 통제해야 한다. 몸과 마음의 소리에 귀를 기울이는 여유를 갖고, 자신이 왜 지쳐 있으며 왜 피로가 좀처럼 풀리지 않는지 생각하는 기회를 마련하기를 바란다. 그러면 거의 병에 걸리지 않는다.

이 책은 피로를 느낄 때 신속하게 그 피로를 해소하고 몸을 회복시키는 여러 가지 방법을 생활 습관(식사, 운동)과 심리적 접근법과 함께 다루었다. 또 식생활에 관해 한의학적 지식도 덧붙였다. 이 책에서 전하는 내용을 하나도 빠짐없이 실천할 필요는 없다. 자신이 할 수 있을 만한 것을 되도록 빨리 하나씩 시도해보자. 피로가 진짜 병으로 바뀌기 전에 어떤 대책을 취한다면 당신은 쾌적하고 행복한 매일을 보낼 수 있을 것이다. 이 책을 읽는 사람들이 ‘피로를 해소하는 비결’을 배우는 데, 도움을 얻는다면 더 바랄 것이 없겠다.

우리는 호흡을 통해 산소를 얻어 살아간다. 그러나 이 산소가 체내에 들어가면 신진대사 과정에서 체내에 활성 산소, 즉 녹이 생긴다. 그 양이 적으면 괜찮지만, 스트레스나 자외선, 식사 등 호흡 외의 요인으로도 활성 산소가 발생하고 이것이 지나치게 많아지면 유해 산소가 급격히 증가하는 ‘산화 스트레스’ 반응이 일어난다. 이것이 바로 피로의 원인이다. 뇌 피로의 원인은 활성 산소뿐만이 아니다. 지금은 인터넷으로 언제 어디서든 무엇이나 검색할 수 있는 시대다. ‘지나치게 많은 정보’와 ‘과도한 스트레스’도 뇌 피로를 일으키는 원인이다. 많은 이가 여가 시간에 인터넷 서핑을 즐기거나 스마트폰을 만지작거리는데, 이때 뇌는 들어오는 모든 정보를 전속력으로 처리한다. 그러므로 아무 생각 없이 보고 있는 정보도 뇌에 상당한 부담을 준다. 이 뇌 피로는 나른함(권태감), 어깨 결림, 목 결림, 눈 침침함, 이명, 짜증, 불안감, 불면, 근육통, 의욕 상실 등 실로 다양한 증상으로 우리 몸에 나타난다. 또 그 원인도 여러 가지다. 그리고 이런 증상을 ‘몸이 피곤하니 어떻게 좀 해봐’라는 경고 신호를 안와전두피질(전두엽 가까이 있으며, 의사 결정 및 인지 과정에 관여)이라는 부위에 발신하여 우리 몸이 ‘피로감’이라는 형태로 자각하게 한다. 이 뇌 피로가 계속 쌓이면 어떻게 될까? 뇌가 쉽게 노화되고 결국 인지 기능이 저하되어 치매가 올 수도 있다.

피로를 풀기 위해
커피를 하루에 몇 잔씩 마시는 것은 바람직하지 않다.

‘커피 타임(휴식 시간)’이라는 말도 있듯이 커피를 마시면 피로가 좀 풀려서 기분을 전환할 수 있다고 생각하지 않는가? 직접 커피를 마시진 않아도, 원두를 볶는 향기나 막 내린 커피 향을 맡으면 마음이 편안해진다는 사람도 있을 것이다. 커피를 마시면 졸음이 달아나고 머리가 맑아지는 것은 확실하다. 또 적정량의 커피는 다양한 질병을 예방하는 효과가 있다는 보고도 있다. 그러면 정말로 커피를 마시면 피로가 풀리는 것일까? 커피에 함유된 카페인은 뇌내 중추신경에 영향을 미쳐 졸음을 억제하는 각성 작용을 하고, 일시적으로 혈관을 수축해 진통 효과를 내며, 혈액의 흐름을 촉진해서 피로 물질이 쌓이지 않도록 한다. 이 작용으로 실제로 피로감이 완화된다. 하지만 그 효과는 일시적이다. 아주 약간의 시간, 피로감을 해소할 뿐 피로 자체를 없애는 것은 아니다. 다시 말해 카페인이 뇌를 덮은 상태가 된다.

큰뒷부리도요라는 철새가
12,000km에 달하는 거리를 나는 이유는…

여러분은 철새가 어느 정도의 거리를 쉬지 않고 날 수 있는지 아는가? 종류에 따라 다르겠지만 큰뒷부리도요라는 철새는 날이 추워지면 알래스카에서 호주나 뉴질랜드로 건너와 겨울을 난다. 그 거리는 무려 12,000km에 달한다. 비행시간은 약 1주일이다. 그동안 광대한 태평양을 비행하기 위해 한 번도 착륙하지 않고 쉬지도 않는다. 어떻게 그토록 먼 거리를 휴식 없이 비행할 수 있을까? 그것은 큰뒷부리도요의 날개 죽지에 풍부하게 함유된 이미다졸 디펩티드라는 단백질 성분과 관련이 있다는 것이 최근 연구로 밝혀졌다. 그들은 이 성분을 체내에서 합성하면서 날기 때문에 장거리 비행이 가능한 것이다. 이미다졸 디펩티드는 참치와 가다랑어 같은 어류의 꼬리지느러미 부분에도 많이 함유되어 있다. 그들이 물속을 쉼 없이 헤엄칠 수 있는 것도 체내에서 이 성분이 합성되기 때문이다.

하품이나 한숨도 피로를
해소하는 숨겨진 비결이다.

한낮, 책상 앞에 앉았더니 하품이 나왔다. 회의가 길어져서인지 잠이 쏟아져 몇 번이고 하품을 참아야 했다. 일이 좀처럼 진행되지 않아서 한숨이 나왔다. 누구나 이런 경험이 있을 것이다. 근무 시간에 대놓고 하품을 할 수는 없지만 피로회복이라는 관점에서 보면 이것은 어떤 의미로 합리적인 행위라고 할 수 있다. 인간은 몸이나 머리를 써서 어떤 일에 집중하거나 긴장할 때 교감신경이 우위에 선다. 그런데 하품을 하면 순간적으로 부교감신경이 활성화된다는 사실이 과학적으로 입증되었다. 하품은 피로를 경감하는 가장 손쉬운 방법이자 스트레스와 맞서 싸워 이기고 자신의 능력을 충분히 발휘하는 데 효과적이다. 마찬가지로, 한숨에도 마음속에 끓어오르는 부정적인 감정을 배출하는 효과가 있다. 자율신경에도 좋은 영향을 미친다.

낮잠을 잘 때는 되도록 조용한 곳에서
꾸벅꾸벅 졸기만 해도 된다.

점심을 먹은 뒤 졸려서 오후 업무를 신속하게 처리하지 못하거나 회의 중인데 꾸벅꾸벅 졸았던 적은 없는가? 그것은 당연한 일이다. 본래 인간은 오후 1~2시에 걸쳐 잠이 온다. 인간에게 각인된 주기 중 하나라 할 수 있다. 즉 낮잠을 자면 손상된 세포가 복구된다는 말이다. 그렇다면 20분, 그게 힘들면 10분이라도 좋다. ‘때와 장소에 따라서’라는 조건이 붙지만 낮잠, 즉 선잠을 자보면 어떨까? 최근 연구에 따르면 낮잠을 자는 습관은 밤에 숙면하는 것과 같은 효과를 낸다고 한다. 미국의 한 대학이 실험을 실시하여 대학생들을 낮잠을 자는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누고 어느 나라의 언어 단어 목록을 건네 암기하게 했더니, 전자의 암기(기억)력이 더 높았다고 한다.

서문───피로를 해소해 능률이 팍팍 오르는 인생을 만들자!
일도 생활도 기분 좋고 충실하게 만들어 주는 책

제1장 피로의 원인과 해결법의 거짓과 진실
01 쉽게 지치는 성격과 여간해선 지치지 않는 성격
02 새로운 피로의 원인 ㆍ 뇌 피로의 정체
03 기분 전환을 위해 외출했다가 더 피곤해질 수도 있다
04 온도 차로 피로해진다!
05 그 음료수, 그 음식은 정말로 피로를 풀어줄까ㆍ
06 커피에 피로회복 효과가 있을까ㆍ
07 건강 음료에 피로회복 효과가 있을까ㆍ
08 고기를 많이 먹는 것은 피로회복에 효과적일까ㆍ
ㆍ─ 양질의 단백질을 섭취하자
ㆍ─ 동물성 단백질은 약간 적게 섭취하자!
09 장어로 더위를 이길 수 있을까ㆍ
10 단것에 피로회복 효과가 있을까ㆍ

제2장 몸과 마음이 단번에 가벼워지는 마법의 식사법
01 손상된 세포를 복구해 주는 3요소
02 철새는 어떻게 장거리를 쉬지 않고 날 수 있을까ㆍ
03 닭 가슴살 100g의 엄청난 힘
04 에너지를 낳는 중요한 영양소란ㆍ
ㆍ─ 다른 비타민 성분도 잘 챙겨먹자
05 미네랄이 부족해서 몸이 안 좋다고ㆍ!
06 하루 1개! ‘레몬 생활’을 권한다
07 피로에 효과적인 식품은 이렇게나 많다
08 효과 만점! 아침ㆍ점심ㆍ저녁 식사를 하는 법
09 건강보조식품은 이렇게 섭취하자!
10 피로에 효과적인 약선 요리를 먹자
11 한의학에서 추천하는 계절별 파워풀 재료
ㆍ─ 봄에는 이 점에 신경 써라!
ㆍ─ 봄에 권하는 요리
ㆍ─ 초여름(장마)에는 이 점에 신경 써라!
ㆍ─ 초여름(장마철)에 권하는 오리
ㆍ─ 여름에는 이 점에 신경 써라!
ㆍ─ 여름에 권하는 요리
ㆍ─ 가을에는 이 점에 신경 써라!
ㆍ─ 가을에 권하는 요리
ㆍ─ 겨울에는 이 점에 신경 써라!
ㆍ─ 겨울에 권하는 요리
12 맛있는 식사도 피로회복의 지름길

제3장 피로를 푸는 ‘쾌적’한 습관
01 때로는 행동 패턴을 바꿔보자
02 액티브 레스트를 권한다
03 하품이나 한숨도 피로를 해소하는 숨겨진 비결
04 좀처럼 피로해지지 않는 사무실을 만드는 3가지 요소
ㆍ─①사무실에 ‘초록’을 둔다
ㆍ─②소통(잡담)을 활발히 한다
ㆍ─③소리(음악)를 집어넣는다
05 일상생활에 ‘웃음’을 많이 집어넣는다
06 피로감을 말끔히 씻어 내는 심리 기법

제4장 상쾌하게, 깊게 ♪ 입욕과 수면 비결
01 피로를 푸는 최상의 입욕법
ㆍ─ 자기 직전에는 절대 목욕하지 마라!
02 피로를 가시게 하는 입욕제
03 편안한 잠으로 이끌어 주는 특별한 물건
04 8시간의 골든타임을 중시하라
05 수면 시간보다 중요한 것
ㆍ─ 질 좋은 수면ㆍ질 나쁜 수면
06 취침 시간과 기상 시간은 되도록 일정하게
07 야행성 인간은 정말 바람직하지 않을까ㆍ
08 숙면은 낮 시간을 지내는 방식에 달려 있다
09 수면 환경을 개선하면 편하게 잘 수 있다
10. 자기 전에 하면 안 되는 5가지
ㆍ─①컴퓨터와 스마트폰을 멀리한다
ㆍ─②음악을 들으면서 잠을 청하지 않는다
ㆍ─③자기 전에 커피를 마시지 않는다
ㆍ─④자기 전에 음식을 먹지 않는다
ㆍ─⑤자기 전에 담배를 피우지 않는다
11 잠이 안 오는 사람들의 공통점
ㆍ─ 취침 전에는 마음의 모드를 변경하자
12 성공한 사람이 당연히 하는 것
ㆍ─ 20분의 낮잠 효과

제5장 마음의 짐을 내려놓으면 몸이 편해진다!
01 짜증에 신경질… 일상생활은 피곤한 일투성이
02 구조선을 요청하면 쉽게 피로해지지 않는다
03 피로에서 멀어지는 ‘이 정도면 됐지’라는 마법의 주문
04 유명 음악가도 실천하는 피곤해지지 않는 비결
05 ‘NO’라고 말하면 덜 피로해진다
06 ‘지금’에 의식을 집중하면 즐거움이 두 배로!
07 때로는 ‘내 멋대로 날’을 보내자
08 열심히 한 나를 무조건 격려한다
09 일 중독자야말로 취미를 소중히 여기자

현대 사회에서는 실내에 들어가면 여기저기 에어컨이 작동된다. 겨울에는 밖은 추운데, 지하철이나 실내에 들어가면 따뜻하고, 여름에는 밖은 기온이 높아 발한 작용이 촉진되었는데, 실내에 한 발짝만 들어서면 냉방이 되어 있어서 춥다. 그러면 자율신경은 기온 차에 맞서 체온을 조정하느라 바삐 일할 수밖에 없다. 이런 급격한 기온 차가 ‘피로’가 되어 우리 몸에 나타나는 것이다. 몸이 차다고 느끼면, 열이 쉽게 전달되는 손목과 발목, 목의 ‘3목’을 따뜻하게 해주거나 가벼운 운동을 하거나 뒤에 설명할, 몸을 따뜻하게 해주는 식사를 하자.
_00쪽 중에서

건강 음료나 덮밥류는 대부분 고열량 식품이다. 장어 덮밥은 콜레스테롤이 높은 메뉴의 왕이라 할 수 있다. 그렇다면 피로를 풀려고 먹었다가 열량 과다로 말미암아 대사증후군 같은 생활습관병을 유발할 가능성이 있다는 말이다. 피로를 풀기 위해 섭취한 음식물 탓에 병에 걸리다니, 이렇게 어리석은 짓이 또 있을까? 이번 기회에 ‘이게 정말 피로를 푸는 데, 효과적일까?’를 생각하면서 식생활 전반을 다시 살펴보자. 그러려면 기본적으로 영양의 균형을 생각하며 음식을 섭취해야 한다. 그게 가장 좋은 방법이다. 영양을 균형 있게 섭취하면 체내 대사 기능이 활발해져서 세포가 활성화되고 활성 산소에도 강해진다.
_00쪽 중에서

단백질은 20종류의 아미노산이 모여서 이루어져 있으며, 그중 체내에서 만들 수 없는 아미노산을 ‘필수 아미노산’이라고 한다. 코끼리 같은 동물은 체내에 있는 미생물이 필수 아미노산을 생성해주지만 인간은 식사를 통해 보완해야 한다. 이 필수 아미노산은 전부 9종류이고 그것들이 전부 갖추어져야만 건강을 유지할 수 있다. 그러려면 9종류의 필수 아미노산이 함유된 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다. 동물성 단백질은 육류·해조류·달걀·유제품에서, 식물성 단백질은 대두와 같은 콩류·해초나 파래 등의 해조류·버섯류·깨와 땅콩 등의 나무 열매에서 채취되므로 이 식품들을 골고루 섭취하도록 하자.
_00쪽 중에서

매일 쇠고기를 그렇게 많이 먹으면 어떻게 될까? 앞에서도 설명했듯이 단백질과 지방을 과잉 섭취해서 신장에 부담이 가고 결국 비만과 생활습관병(生活習慣病, 성인병)이 찾아올 것이다.
그래서 추천하는 식품이 ‘닭가슴살’이다. ‘닭가슴살’에는 100g당 200mg의 이미다졸 디펩티드가 함유되어 있다. 더구나 같은 닭고기인 ‘닭다리살’에 비하면 100g당 191kcal로 저칼로리다. 대단히 건강한 식품이라 할 수 있다. 게다가 이미다졸 디펩티드는 열에 강하므로 조리할 때 좀처럼 변질되지 않는다는 장점이 있어 다양한 요리를 즐길 수 있다. 또 수용성이므로 국물 형태로도 성분을 남김없이 섭취할 수 있다. 그러므로 쪄먹어도 좋고, 삶아먹어도 좋고, 볶아먹어도 좋고, 구워먹어도 좋다.
_00쪽 중에서

구연산 때문에 에너지가 순조롭게 생성되면 피로가 완화되고 반대로 부족하면 구연산 회로(TCT회로) 작용이 저하되어 에너지가 부족해지고 쉽게 피곤해지는 것이다. 레몬이 다른 과일에 비해 뛰어난 점은 구연산 함유량이다. 귤이나 네이블 등의 구연산 함유량은 개당 평균 1% 정도에 불과하지만, 레몬은 개당(100g) 6.08%나 된다. 이 정도면 피로를 회복하기에 충분한 효과를 발휘한다. 한 연구기관에서 레몬 생산농가에서 일하는 중장년 여성 107명을 대상으로 실험을 했다. 그들에게 5개월간 매일 평균 레몬 반개를 섭취하게 했더니 피로도가 개선되었다고 한다. 그밖에도 구연산을 함유한 식품을 사용해 몇 가지 실험을 했는데, 역시 레몬 섭취량이 많을수록 피로도와 우울감, 수면의 질이 개선되었다.
_00쪽 중에서

약선 요리에서는 식품을 ‘통째로’ 먹는 것이 얼마나 중요한지 강조한다. 사과를 예로 들어보자. 일반적으로 사과를 먹을 때는 껍질을 깎아서 심과 씨앗을 제거하고 먹는다. 무는 어떨까? 무도 보통 하얀 뿌리 부분만 껍질을 벗기고 먹는다. 그런데 약선 요리는 사용하는 부위와 버리는 부위를 따로 구분하지 않는다. 줄기, 잎, 뿌리, 껍질, 기본적으로 모든 부위를 전부 요리에 사용한다. 평소 인간이 먹는 동식물 식자재는 원래 하나의 생명체로 존재한 것이므로 그 생명체가 살아가는 데 필요한 영양소가 모든 부위에 들어있다고 생각하기 때문이다. 그 영향으로 약선 요리는 식사량을 제한하거나 칼로리를 별로 신경 쓰지 않는다. 신진대사를 촉진해서 혈액 흐름을 개선하고 수분 대사를 개선하는 것이 더 중요하다고 본다.
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자신에게 잘 맞을 것 같다면 한번쯤 시험해 봐도 좋지만, 한 식품만 오랫동안 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 한의학은 ‘입에 들어가는 것은 (약이나 건강보조식품도 포함) 어떤 식자재건 독(해)이 될 수 있다’고 생각한다. 오해하지 않도록 덧붙이자면 ‘어떤 식자재를 섭취하면 몸에 이런 폐해를 낳는다’는 의미는 아니다. 문제는 섭취량이다. 단일 식품만 과도하게 계속 섭취하는 건 위험하다고 경고하는 것이다. 예를 들어 신장병 환자는 병이 진행되면 식이요법의 일환으로 단백질 섭취량을 엄격히 제한해야 한다.
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신선한 혈액이 흘러들어온다. 그러면 혈액 흐름이 개선되어 피로가 회복된다. 반면 피곤하다는 이유로 하루 종일 잠만 자는 것 은 오히려 역효과를 낸다. 잠을 지나치게 많이 자면 체내 시계의 리듬이 무너져 항산화 작용을 하는 멜라토닌이라는 호르몬이 원활하게 분비되지 못한다. 그러면 세포를 손상시키는 활성 산소를 제거하는 작용도 약화된다. 피곤할 때야말로 조금이라도 좋으니 몸을 움직여 땀을 흘리자. 이번 기회에 ‘액티브 레스트’를 일상생활에 집어넣어 보자. 퇴근길 지하철에서 한 정거장 전에 내려 걸어가는 것도 좋다.
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사람이 웃으면 림프구가 체내에서 활성화된다는 것이 의학적으로 증명되었기 때문이다. 그로써 면역력이 강화되면 스트레스가 피로가 축적되어도 감기나 다른 병에 걸릴 확률을 크게 떨어뜨릴 수 있다. 웃음의 효능은 또 있다. 독일의 한 생리학자는 “웃음은 호르몬과 비타민을 만드는 묘약”이라고 말했다. 웃으면 호르몬 분비가 왕성해져서 비타민이 쉽게 흡수되기 때문이다. 앞에서 언급한 비타민을 섭취하면 일석이조의 효과를 기대할 수 있다.
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