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하루 종일 앉아 있는 당신을 위한 뼈 진단 매뉴얼
독일 언론이 주목한 정형외과 전문의 하노 슈테켈의
누구나 따라 할 수 있는 하루 30분 건강 스트레칭

“컴퓨터거북목과 핸드폰거북목의 역습,
척추가 무너지면 인생도 무너진다!”

하루 종일 앉아 있는 당신을 위한 뼈 진단 매뉴얼
독일 언론이 주목한 정형외과 전문의 하노 슈테켈의
누구나 따라 할 수 있는 하루 30분 건강 스트레칭

인간은 100여 개의 관절과 200여 개의 뼈와 600여 개의 근육의 상호작용을 통해 다른 어떤 생명체보다 완벽하게 앉고 달리고 뛰고 헤엄칠 수 있다. 고양이가 우아하게 나무 위로 풀쩍 뛰어오를 수는 있겠지만, 3연속 백덤블링을 할 수 있는 동물은 우리 인간뿐이다.
뼈와 관절, 근육 등으로 이루어진 운동계는 우리의 자세를 담당하고, 주변 사람의 눈에 보이는 우리의 외관을 책임질 뿐 아니라 마음 상태도 거울처럼 비춰준다. 하지만 평상시에는 대부분의 사람들이 운동계의 중요성을 깨닫지 못한다. 외형이 변하거나 통증이 심해져서 일상생활이 불편해졌을 때 뒤늦게 그것을 깨닫는다.
《매력적인 뼈 여행》에서 저자인 하노 슈테켈은 뼈를 비롯해 관절과 근육 등이 왜 중요한지, 그것들이 어떤 질병과 어떤 자세에 취약한지 그리고 일상생활에서 병을 예방하는 방법까지 재밌고 쉽게 설명한다. 독일의 여러 미디어를 통해 근골격계 전문가로 알려진 저자는 현대인의 만성적이고 고질적인 정형외과 질환에 주목하면서 하루 30분 가벼운 운동을 규칙적으로 하는 것만으로도 우리를 고통스럽게 하는 질환을 예방할 수 있다고 강조한다. 저자의 일러주는 실천적인 방법을 따라 하면서 일상생활을 위협하는 요통, 관절통, 근육통에서 벗어나자!

우리 몸의 기둥이자 핵심인 뼈에 대한 모든 것
관절과 근육 등과 더불어 운동계를 구성하는 중대한 요소인 뼈는 우리 몸의 기둥을 담당하는 아주 중요한 역할을 맡고 있다. 저자는 우리가 긴뼈, 납작뼈, 짧은뼈, 공기뼈, 그 외의 불규칙뼈 등 여러 종류의 뼈를 지니고 있으며, 뼈 전체의 무게는 전체 체중의 10~15퍼센트에 불과하지만 우리 몸의 골격을 구성하며 건물을 지탱하는 기둥 같은 역할을 한다고 강조한다.

“뼈조직은 살아 있는 골세포(뼈세포), 염분, 섬유소로 구성되었다. 염분과 섬유소가 서로 협력하는 것은 철근 콘크리트의 작동 원리와 유사하다. 콘크리트가 압축 강도를 책임지는 동안, 철근은 접착성을 담당한다. 뼈도 이와 비슷하다. 뼈는 칼슘인산염과 결합조직인 콜라겐섬유소를 이용해 기발한 방식으로 단단함과 유연함을 통합한다. 노년의 골다공증처럼 이런 염분이 없으면 뼈가 약해지고 쉽게 부러진다.”

저자는 아주 작은 뼈라도 저마다 쓰임새가 있다고 밝히면서 우리 몸속 뼈를 머리뼈, 척추, 흉곽, 팔뼈, 다리뼈 등으로 세분화하여 각각의 특징과 중요성을 자세하게 설명한다. 뿐만 아니라 뼈를 시각적으로 보여주는 여러 일러스트 이미지를 추가하여 우리의 이해를 돕고 있다. 때문에 전문적이고 의학적인 내용이라 할지라도 누구나 쉽게 이해할 수 있다.

“다양한 뼈들의 여러 가지 기능에 맞게 우리 몸은 다양한 관절을 갖추고 있다. 일반적으로 관절은 연골로 덮여 있는 관절체(골두와 오목면)와 관절낭으로 이루어져 있다. 혈관과 신경으로 덮여 있는 관절낭은 관절액 생산을 담당한다. 또한 관절액으로 가득 찬 관절낭이 골두와 오목면 사이를 벌려주기 때문에, 움직일 때마다 두 뼈가 직접 닿지 않고 원활히 미끄러진다. 비유적으로 표현해서 이런 ‘윤활액’이 없으면, 우리는 움직일 때마다 기름칠이 안 된 낡은 문처럼 삐걱댈 것이다.”

“근육, 인대, 힘줄이 없으면 우리는 실제로 휴고처럼 ‘뻣뻣하게’ 돌아다닐 것이다. 우리의 근육은 골격의 모터이자 발전소로서, 운동계의 능동적 부위에 해당한다. …… 근육 덕분에 우리가 할 수 있는 능력의 전체 스펙트럼 역시 아주 넓다. 그러나 힘줄이 없으면, 근육은 재능을 전혀 발휘할 수가 없다. 힘줄의 한쪽 끝은 근육과, 다른 쪽 끝은 뼈와 연결되어 있다. 힘줄은 아주 질긴 콜라겐섬유라서 어떤 팽창이라도 견뎌낼 수 있다. 대표적인 임무는 근력을 뼈에 전달하는 것이다.”

저자는 뼈와 함께 운동계를 구성하는 관절과 근육의 구조와 기능, 뼈와 관절과 근육의 상호작용 과정과 결과를 자세하게 설명한다. 뼈가 우리 몸의 기둥으로서 기능한다면, 관절과 근육은 몸을 움직이는 데 주도적인 역할을 한다는 것이다. 그리고 각각의 관절이 원활하게 움직이도록 윤활유 역할을 하는 연골과, 근육의 힘을 뼈로 전달하는 힘줄까지 아울러 설명함으로써 우리 몸의 운동계 전반에 대한 앎과 이해의 폭을 넓히고 있다.

뼈를 ‘자연과 진화가 이루어낸 가장 매력적인 구조물’이라고 소개하는 저자는 그러나 대다수의 사람들이 뼈가 멀쩡하게 제 기능을 할 때는 특별히 관심을 갖지 않는다는 점을 경계한다. 극심한 통증이나 기능 이상으로 일상생활이 불가능할 때 비로소 정형외과를 찾아 치료를 받는다는 것이다. 저자는 이러한 문제 상황이 오기 전에 스스로 관리하는 것이 중요하다고 주장하면서 자신의 몸에 주의를 기울이고, 관리하고, 자동차를 점검하듯 자신의 몸을 정기적으로 점검하는 사람만이 오래도록 건강한 몸을 누릴 수 있다고 강조한다. 물론 그렇게 관리하기 위해서는 각자가 자신의 몸에 대해 잘 알고 있어야 한다. 우리는 《매력적인 뼈 여행》을 읽음으로써 자신의 몸을 자세히 알고 각종 정형외과 질환을 예방하고 가장 최선의 치료법을 찾는 데 도움을 받을 수 있다.

갑자기 찾아온 허리통증, 우리 몸에 켜진 빨간 신호등!
현대인의 고질적인 질환에 대한 최선의 솔루션을 제공한다
연구에 따르면 독일인은 하루에 평균 일곱 시간에서 아홉 시간을 앉아서 보낸다. 하루의 절반 이상을 책상에 앉아 있거나 컴퓨터나 텔레비전 앞에서 보내는 셈이다. 사실 우리의 모습도 그들과 다르지 않다. “오래 앉아 있는 것은 제2의 흡연”이라고 경고하는 저자는 현대인들의 이러한 생활 습관이 고혈압을 비롯해 당뇨, 허리통증 등을 부추기고 더 나아가 수명을 단축시킨다고 주장한다.

“추간판 손상은 우리의 현대적 일상과 밀접한 관련이 있다. 사무실에 오래 앉아서 일하기, 부족한 움직임, 과체중이 대표적 요인이다. 흥미롭게도, 앉아 있는 것이 서 있는 것보다 척추에 더 무리를 준다. 추간판을 누르는 하중은 당연히 누웠을 때 가장 낮다. 추간판 입장에서 하중이 낮은 순으로 정리하면 다음과 같다. 똑바로 서기, 보통 자세로 앉기, 상체를 앞으로 기울여 앉기, 허리를 숙이고 물건 들어올리기. 다시 말하면, 구부정하게 앉기는 허리를 숙이고 물건을 들어 올리는 것 다음으로, 추간판과 허리에 문제를 일으킬 수 있는 나쁜 자세이다.”

머리를 앞으로 숙이고 앉아 있는 자세를 계속할 경우 경추와 뒷목에 가해지는 부담이 보통 자세보다 몇 배가 높으며, 뒷목통증과 긴장성 두통은 바로 이런 과잉 부담의 결과다. 습관처럼 굳어진 나쁜 자세는 척추에 무리를 주게 되고 결국 허리통증을 유발하여 일상생활을 어렵게 만든다. 이 문제를 예방할 수 있은 방법은 없을까? 저자는 매일 30분씩 규칙적인 운동만으로도 척추 질환을 예방할 수 있다고 강조한다.

의자에만 앉지 말고 가끔씩 짐볼(스트레칭이나 요가를 할 때에 사용하는 크고 말랑말랑한 공)에 앉으면 허리통증이 완화된다. 짐볼은 불안정하기 때문에 앉아 있기만 해도 자동으로 요추 부위의 근육이 강화된다. 어떤 식으로든 짐볼을 구할 수 있으면, 목표로 한 운동을 위해 매일 30분씩 그 위에 앉아 균형을 잡아라. 이때 특히 중요한 것은 복근과 허리근육을 강화하는 것이다.

짐볼을 이용한 운동 외에 수영이나 TRX(전신저항운동), 크로스핏(여러 종류의 운동을 섞어 단기간?고강도로 행하는 운동법), 플랭크, 고강도 훈련, 요가, 필라테스 등 어떤 운동이라도 상관없다. 복근과 허리근육을 강화시킬 수 있는 운동이면 충분하다. 이마저도 어렵다면 저자의 조언대로 책상에서 자주 자세를 바꾸고, 가끔씩 자리에서 일어나고, 몇 걸음을 걷거나 가벼운 스트레칭, 계단 오르내리기라도 반드시 해야 한다. 매일 규칙을 정해 꾸준히 해나간다면 허리통증이 사라지는 것을 경험하게 된다.
저자는 거의 모든 허리통증은 운동과 같은 보존적 치료법으로 해결되며 수술이 필요한 경우는 아주 극소수에 불과하다고 강조한다. 이밖에 하이힐이 원인이 되는 무지외반증, 골다공증, 류머티즘 등의 진단법과 치료법을 비롯해 인공관절 수술, 오십견 등의 어깨관절 질환, 손목터널증후군 등의 손목관절 질환 등, 현대인들이 자주 겪는 정형외과 질환에 대해서도 폭넓게 다루면서 그 예방법과 치료법을 상세히 설명하고 있다.

우리는 《매력적인 뼈 여행》을 통해 뼈와 관절, 근육 등의 운동계의 기능에서부터 질환의 종류, 예방법과 치료법에 대해 상세하게 배울 수 있다. 이 책에서 저자도 강조하듯이, 운동계가 제 기능을 다하지 못할 경우 우리는 정상적인 일상생활을 영위할 수 없다. 몸에 발생할 수 있는 여러 질환을 예방하는 것이 무엇보다 중요하며, 설사 문제가 발생했다고 하더라도 내 상태를 정확히 알고 있어야만 적절한 치료법을 선택할 수 있다. 이 책을 읽음으로써 우리 몸에 대해 정확히 알고 장래에 발생할 수 있는 여러 질환을 예방하는 한편, 적절한 치료법을 찾아 위험을 최소화하는 노력이 반드시 필요하다.

은상수(우리들병원 진료원장)
《매력적인 뼈 여행》은 정형외과 질환에 관심이 있는 분들을 위한 책입니다. 독일 정형외과 의사 슈테켈은 〈세서미 스트리트〉의 ‘뼈 노래’를 소개하며 시작합니다. 정형외과와 떼려야 뗄 수 없는 뼈와 정형외과에서 큰 비중을 차지하는 근육까지 이해하기 쉽게 설명합니다. 그다음에는 소아와 성인의 특징과, 머리부터 발끝까지 정형외과의 흔한 질환에 대해 재미있는 비유를 들며 자세히 설명해줍니다. 마지막에는 정형외과 질환 예방을 위한 운동법과 식사법까지 알려주니, 그야말로 ‘정형외과의 A to Z’를 알려주는 책입니다. 이 책을 읽으면서 마치 정형외과 레지던트 때 공부한 내용을 복기하는 듯했습니다. 책의 내용을 제대로 이해한다면 정형외과 레지던트와 비슷한 수준의 지식을 알게 될 겁니다. 그것도 아주 쉽고 재미있게 말입니다.
《매력적인 뼈 여행》은 정형외과 입문서입니다. 누군가는 정형외과 질환을 앓고 있어서, 혹은 병이 생기기 전에 예방하기 위해서, 아니면 단순히 정형외과라는 학문에 관심이 있어서 이 책을 집어 들었을 겁니다. 정형외과 질환의 대부분은 내 몸을 잘 살피고 증상에 따라 병원의 도움을 받으면 쉽게 나을 수 있습니다. 통증은 우리 몸이 보내는 SOS입니다. 잘못된 자세, 무리한 사용, 나이 듦에 대한 우리 몸의 외침이기 때문에 ‘주의’를 기울이고 귀를 기울여야 합니다. 우리 몸은 기계와 같습니다. 시간이 지날수록 닳고 망가집니다. 험하게 쓰면 더 빨리 못쓰게 되겠지요. 휴대폰은 오래되면 바꾸면 그만이지만 우리 몸은 그렇지 않습니다. 진심으로 아끼고 관리를 잘해줘야 합니다. 좋은 소식은, 많은 정형외과 질환이 적절한 운동으로 예방하거나 치료할 수 있다는 것입니다. “어쨌거나 움직여라”라는 저자의 말을 새겨들어야겠습니다.

추천의 말
척추, 어깨, 골반, 무릎에 관한 뼈가 되고 살이 되는 이야기 ㆍ 007
여는 말
오! 뼈, 뼈, 뼈 ㆍ 012

PART Ⅰ 뼈, 관절, 연골 - 운동계의 수동적 부위
Chapter 1. 뼈 - 우리 몸의 기둥 ㆍ 030
Chapter 2. 관절 - 골격의 경첩 ㆍ 038
Chapter 3. 연골 - 관절의 보물 ㆍ 043

PART Ⅱ 근육, 인대, 힘줄 - 운동계의 능동적 부위
Chapter 4. 근육 - 다재다능한 자연의 걸작 ㆍ 050
터보 모터, 근육이 고장 나면 ㆍ 057

PART Ⅲ 뼈에 관한 기초 지식 - 골격 여행
Chapter 5. 머리뼈 ㆍ 068
Chapter 6. 몸통 ㆍ 072
Chapter 7. 팔 - 어깨와 손 사이 ㆍ 080
Chapter 8. 다리 - 골반과 발 사이 ㆍ 086

PART Ⅳ 인생 사이클과 뼈 건강 - 연령대별 질병
Chapter 9. 어린이 ㆍ 102
교정기구가 독서장애에 도움이 될까? ㆍ 103 / 우리 아이는 왜 X자 다리로 걸을까? ㆍ 108 / 아이들 골반에서 왜 콧물이 흐를까? ㆍ 111 / 아이의 예상 키를 꼭 미리 알아야 할까? ㆍ 115 / 성장통은 정말로 있을까? ㆍ 118 / 뇌진탕일까? ㆍ 122
Chapter 10. 어른 ㆍ 127
통풍발작이라고요? ㆍ 128 / 왜 남자들은 해변에서 바닥에 앉지 못할까? ㆍ 132 / 남편에게 테스토스테론이 필요할까? ㆍ 138 / 뼈는 왜 약해질까? ㆍ 143 / 혹시 류머티즘일까? ㆍ 152 / 앉아 있는 것이 흡연만큼 나쁠까? ㆍ 156 / 허리통증이 신종 번아웃일까? ㆍ 163 / 라임병일까? ㆍ 169

PART Ⅴ 가장 흔한 질병 - 진단과 치료법
Chapter 11. 엑스레이는 몸에 나쁠까? ㆍ 176
Chapter 12. 통증치료 ㆍ 181
Chapter 13. 최후의 수단, 수술 ㆍ 187
병원에서 세균에 감염될 수 있다 ㆍ 190
Chapter 14. 삶의 질이 떨어질 땐 인공관절 ㆍ 197
알레르기가 있을 수 있다 ㆍ 200 / 섹스를 해도 될까? ㆍ 203
Chapter 15. 하지만 구글박사에 따르면 ㆍ 207
Chapter 16. 아무것도 어깨에 짊어질 수 없으면 ㆍ 212
어깨가 결리면: 충돌증후군 ㆍ 213 / 어깨 덮개가 찢어지면: 회전근개 파열 ㆍ 218 / 어깨가 너무 헐거워지면: 탈구 ㆍ 221 / 어깨가 피아노 건반이 되면: 견봉쇄골관절 탈구 ㆍ 224 / 어깨가 얼어붙으면: 오십견 ㆍ 227 / 어깨가 저리면: 어깨관절 인대 석회화 ㆍ 231 / 어깨를 교체해야만 한다면: 어깨관절염 ㆍ 233
Chapter 17. 팔꿈치와 손이 파업하면 ㆍ 237
컴퓨터 마우스 때문에: 팔꿈치와 아래팔 부위의 힘줄 염증 ㆍ 237 / 손이 꼼짝하지 않으면: 손목터널증후군 ㆍ 243 / 아무것도 구멍을 통과하지 못하면: 방아쇠 손가락 ㆍ 248 / 손가락이 갑자기 오그라들면: 뒤퓌트랑 구축증 ㆍ 251 / 손가락 마디마디가 다 아프면: 다발성 관절염 ㆍ 254
Chapter 18. 온몸을 지탱하는 다리 ㆍ 257
대퇴골두가 황무지를 만나면: 고관절증 ㆍ 257 / 고관절 고무패킹이 끊어지면: 관절와순 파열 ㆍ 264 / 남자의 O자 다리: 무릎관절증 ㆍ 265 / 무릎의 완충장치가 망가지면: 반월상연골판 손상 ㆍ 271 / 무릎에 회전문이 없으면: 십자인대 손상 ㆍ 277 / 슬개골이 빠지면: 슬개골 탈구 ㆍ 281 / 무릎에 무리가 가면: 슬개건 통증 ㆍ 284 / 발목을 삐면: 발목관절 염좌 ㆍ 288 / 영웅이 정형외과에 가야 한다면: 아킬레스건 파열 ㆍ 291 / 발가락이 휘면: 무지외반증과 망치발가락 ㆍ 295 / 발에 압정이 꽂힌 기분이면: 족저근막염 ㆍ 299
Chapter 19. 허를 찌르는 허리 ㆍ 303
척추의 완충장치가 망가지면: 추간판 손상, 요통, 뻣뻣한 목 ㆍ 304 / 척추가 비좁아지면: 골연골증, 척추관절염, 척추협착증 ㆍ 311 / 젊은 사람의 척추가 휘면: 척추측만증, 척추전만증, 쇼이에르만병, 베흐테레프증후군 ㆍ 315
Chapter 20. 조직의 변질 - 골종양 ㆍ 322

PART Ⅵ 현대의학은 예방이다
Chapter 21. 어쨌거나 움직여라 ㆍ 336
피트니스 트래커: 저주와 축복 ㆍ 343
Chapter 22. 무엇을 먹느냐가 중요하다 ㆍ 348
3대 영양소: 탄수화물, 지방, 단백질 ㆍ 350 / 음식 피라미드 ㆍ 352 / 체질량지수, 체지방 비율, 근육량 ㆍ 355

맺는 말
주의 깊게 보살피자! ㆍ 357
감사의 말 ㆍ 359
영감을 준 참고도서 ㆍ 360

우리 몸에서 기둥 역할을 하는 뼈는 운동계의 수동적인 부위로서, 능동적인 부위인 근육이 없으면 움직일 수 없다. 그러나 그렇다고 뼈에 생명이 없다는 뜻은 아니다. 많은 이들이 ‘뼈’라고 하면 대략 해골 비슷한 시체의 뼈, 어쩌면 학창 시절 생물시간에 봤었고 종종 ‘휴고Hugo’라 불리던 골격 형상을 떠올린다. 그러나 우리의 뼈들은 가해지는 부담에 따라 건축물처럼 지어지기도 하고 허물어질 수도 있는 살아 있는 구조물이다. 뼈들은 피를 흘리고 아파하고 괴사될 수 있다. 뼈들은 우리 몸을 지탱하고 방패처럼 뇌, 척추, 심장, 폐를 보호하고 칼슘과 인산염을 저장하고 혈액을 만든다. 부러진 뼈는 스스로 다시 붙는다. 이런 식의 자기 치료 시스템은 뼈에만 있는 유일한 특징이고, 그것은 오로지 뼈가 살아 있기에 가능하다. 다음의 비유를 생각해보면, 뼈의 자기 치료 능력이 얼마나 대단한지 짐작할 수 있다. 범퍼가 찌그러진 차를 저녁에 차고에 주차하고, 다음 날 아침에 가보니 찌그러진 부위가 마법처럼 말끔해져 있다고 상상해보라!
- [Chapter 1. 뼈-우리 몸의 기둥]_32쪽

일과성(일시적인 것) 고관절 활액막염. 일명 ‘골반 코감기’라 부르는 이 병은 도대체 뭘까? 골반이 재채기를 하고 콧물을 흘린단 말일까? 처음 듣는 얘기인가? 골반 코감기는 희귀한 일이 아니다. 골반 코감기란, 열 살 이하의 소아 고관절에 생기는 단기 염증을 뜻한다. 골반 코감기에 걸리면 갑자기 통증이 생기고 걷기가 힘들다. 정형외과에는 ‘무릎이 아프면 골반을 살펴라’라는 오랜 규칙이 있는데, 이 규칙대로 고관절에 생긴 염증이 무릎에 통증을 유발할 수 있다. 그러면 걷기가 아주 힘들고, 혈액 수치가 정상임에도 초음파에서 출혈이 보인다. 여러 주 전에 앓았다가 회복된 지 오래여서 아이도 부모도 잘 이겨냈다고 확신했던 설사나 기관지질환이 종종 원인이다. 그러므로 통증의 원인을 밝혀내기 위해서는 의사의 명확한 진단이 필요하다. 진단이 내려지면, 치료는 아주 간단하다. 침대에 누워 편하게 쉬면서 진통제를 먹으면 된다. 10~14일이 지나면 모든 것이 끝난다. 골반 코감기는 고전적인 감기와 똑같이 진행된다. 3일 동안 오고, 3일 동안 머물고, 3일 동안 떠난다. 이런 고관절 질병은 의사의 진찰이 정말로 중요하다. 특히 아이들의 경우, 이런 질병은 언제나 신속하게 진단되어야 한다.
-[Chapter 9. 어린이]_111~112쪽

‘나쁜 자세로 앉기’는 똑바로 서기보다 거의 두 배로 추간판을 압박한다. 그래서 ‘오래 앉아 있는 것은 제2의 흡연이다.’라는 슬로건도 관철되었다. 허리통증은 국민병 넘버원이다. …… 그러므로 당신의 일상에 몇 가지 변화를 꾀하는 것이 허리에 더 좋다. 이를테면, 가끔씩 자동차 대신 자전거로 출근하면 어떨까? 엘리베이터 대신 계단을 이용하면? 높이 조절이 가능한 책상이나 서서 일할 수 있는 테이블이 척추의 무리를 더는 데 도움이 되고, 의자에만 앉지 말고 가끔씩 짐볼(스트레칭이나 요가를 할 때에 사용하는 크고 말랑말랑한 공)에 앉으면 허리통증이 완화된다. 짐볼은 불안정하기 때문에 앉아 있기만 해도 자동으로 요추 부위의 근육이 강화된다. 어떤 식으로든 짐볼을 구할 수 있으면, 목표로 한 운동을 위해 매일 30분씩 그 위에 앉아 균형을 잡아라. 이때 특히 중요한 것은 복근과 허리근육을 강화하는 것이다. 핵심어는 ‘코어 안정성 Core Stability’이다. TRX(전신저항운동), 크로스핏(여러 종류의 운동을 섞어 단기간?고강도로 행하는 운동법), 플랭크, 고강도 훈련, 요가, 필라테스 등 어떤 운동이냐는 중요하지 않다. 핵심은 당신이 어쨌든 코어 근육을 단련한다는 데 있다. 초콜릿복근, 불끈 솟은 근육, 보디빌더의 근육이 아니라, 지속적으로 강하게 기능하는 근육을 길러야 한다.
-[Chapter 10. 어른]_158~159쪽

하이힐을 포기하고 싶지 않다면 적어도 가끔은 균형을 맞추는 차원에서 굽이 없는 편한 신발을 신어 당신의 발이 편하게 움직일 수 있게 해야 한다. 그리고 신발을 살 때는 당신의 발이 하루 동안 점점 길어지고 넓어진다는 사실을 명심하라. 그것이 신발 치수에도 영향을 줄 수 있으므로 신발은 저녁에 사는 것이 좋다.
이런 점을 주의하면 외반편평족과 무지외반증의 불편한 동반 현상으로 갈퀴발가락과 망치발가락이라 불리는 발가락 기형을 막을 수 있다. 발가락의 중간 관절이 기형이면 망치발가락이고, 발가락의 첫째 관절이 기형이면 갈퀴발가락이다. 두 문제 모두 선천적인 경우는 드물다. 이런 기형은 류머티스성 질병의 결과일 수 있지만, 대부분은 잘못된 신발을 오래 신었기 때문에 생긴다. 초기에는 맨발로 걷기, 해당 근육운동, 물리치료, 교정기, 부목 등의 보존적 방법으로 치료할 수 있다. 기형이 심하면 무지외반증처럼 수술로 교정한다. 수술 결과는 좋지만, 특수 신발을 신어야 하는 6주간의 후속 치료는 대부분의 환자들에게 큰 불편을 준다. 그들이 특수 신발을 벗자마자 다시 멋진 하이힐을 신는 것은 어쩌면 당연한 일일지도 모르겠다.
- [Chapter 18. 온몸을 지탱하는 다리]_297~298쪽

운동을 조금 수월하게 시작할 수 있는 몇 가지 조언을 하자면 다음과 같다. 난생처음 스포츠나 운동을 시작하거나 강도를 높여볼 생각이라면, 먼저 심혈관계 검진과 정형외과 검진을 받아보는 것이 좋다. 고혈압, 틀어진 자세, 과체중인 사람은 그 상태에서 바로 스포츠를 시작해선 안 된다. 의사의 허락을 받아 특정 수준의 운동을 조금씩 지속적으로 늘려가야 한다. 나는 유산소운동, 근력운동, 유연성운동의 혼합을 강력히 권한다. 모든 운동은 이 세 가지가 조화롭게 구성되어야 한다.
근력운동의 목표는 근육을 크게 키우는 것이 아니라 잘 기능하는 근육을 만드는 것이어야 한다. 30분씩 일주일에 두 번이면 충분하다. ‘고강도 훈련’(High-Intensity-Training의 앞글자만 따서 HIT라고 부르기도 한다)에 관한 최신 연구들에 따르면, 운동을 굳이 길게 할 필요가 없다. 한계점 이하의 강도로 오래도록 복하는 것보다 고강도로 짧게 근육을 단련하는 것이 더 낫다. 기구가 없어도 되고, 헬스클럽에 반드시 가야 할 필요도 없다. 근력운동의 고전에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 엉덩이브릿지, 삼두근딥스(딥스는 가슴, 삼두근, 앞 어깨에 초점을 맞추고 의자나 소파로 수행할 수 있다)가 있다. 이런 동작들로 당신은 체중을 이용하여 근육을 단련한다. 독일 체조의 아버지, 프리드리히 얀의 시대처럼 당신은 언제 어디서나 근력운동을 할 수 있다. 또한 아령이나 고무밴드를 이용해 이두근 훈련, 양팔 벌려 올리기, 교차 올리기, 노 젓기 등을 할 수 있다.
-[Chapter 21. 어쨌거나 움직여라]_337~338쪽