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명상은 ‘하면 좋은 것’이 아니라 ‘반드시 해야 하는 것’이다

한국 심리학계의 거장이자 K-MBSR 프로그램의 창시자 장현갑 교수가 뇌과학과 심리학의 최신 연구 결과를 바탕으로 증명한 명상의 효과와 그 구체적인 실천 방법.

불안, 우울, 걱정, 스트레스 등 우리를 괴롭히는 대부분의 감정은 우리 뇌가 만들어 낸다. 부정적인 감정을 만들어 내며 ‘괴로운’ 뇌를 ‘행복한’ 뇌로 바꿔 주는 가장 탁월한 방법, 명상의 효과를 뇌과학, 심리학의 여러 연구 결과를 바탕으로 증명하고, 명상의 구체적인 실천 방법에 대해 친절하고도 자세하게 풀었다.

“명상이 치료가 된 시대”
특정 종교의 수행이 아닌 심리 치유의 수단이 된 명상

구글, 페이스북, 애플과 같은 글로벌 기업에서 직원들의 스트레스 관리와 업무 능력 향상을 위해 마음챙김 명상을 휴식 프로그램으로 도입했다는 건 이제 놀라운 소식도 아니다. 애플의 전 CEO 스티브 잡스는 생전에 명상을 하며 자기 내면을 들여다보고 창의적인 생각과 에너지를 얻었다고 말해서 사람들의 관심을 끌었다. 서구에서 소위 엘리트로 불리는 이들이 불교의 수행법에서 유래한 명상에 관심을 가지고, 수련을 한다는 건 이미 여러 매체를 통해 소개되었다. 그렇다면 이들이 명상을 하는 이유는 무엇일까? 한 가지 확실한 것은 그들이 종교적인 이유로 명상을 하는 것은 아니라는 점이다. 명상을 하는 이유는 개개인마다 다르겠지만 이들에게 있어 명상이란 종교적 수행이 아닌 스트레스와 같은 마음 치유의 수단 혹은 휴식법의 하나일 뿐이다.
그러나 마음챙김을 비롯한 명상이 종교적 수행이 아닌 심리 치유 수단으로 주목받기 시작한 것은 그리 오래되지 않았다. 초기불교의 수행법에서 종교성은 배제하고 수련 방법을 표준화 시킨 마음챙김 명상이 임상에 도입된 것은 1980년으로, 이 당시만 하더라도 마음챙김 명상이 심리적, 의학적으로 어떤 효과가 있는지에 대해서 연구, 발표된 결과는 단 한 건도 없었다. 그러나 2015년 10월 발간된 미국의 심리학회지 《아메리칸 사이콜로지스트》에 실린 “마음챙김이 치료가 된 시대”라는 제목의 특집 논문을 보면, 2014년 한 해 동안에만 마음챙김 명상을 주제로 한 논문만 773편이 출간되었다고 밝혔다. 불과 30여 년 사이에 마음챙김 명상의 심리 치유 효과에 대한 관심이 폭발적으로 증가한 것이다. 여기에는 뇌의 변화를 관찰할 수 있는 장비가 개발되면서 명상이 뇌를 변화시킨다는 것을 과학적으로 증명할 수 있었다는 점이 크게 작용했다.

“행복해지려면 뇌는 바꿔야 한다.”
괴로움을 만들어 내는 뇌를 바꾸는 해결책, 명상
우리 뇌가 오로지 ‘생존’에 온 정신을 쏟고 있는 뇌는 원시 시대부터 맹수의 습격이나 적의 위협, 기후 변화와 같은 급작스러운 상황에 대비하기 위해 무엇이든 최악의 상황을 가정하는 식으로 진화할 수밖에 없었다. 그래서 무슨 일이 있으면 우리는 낙관적인 상황보다 비관적인 상황부터 떠올리고는 끊임없이 걱정하거나 불안해하거나, 우울함에 빠진다.
이렇게 우리 뇌는 끊임없이 ‘괴로움’을 만들어 낸다는 문제를 가지고 있다. 그리고 이러한 뇌의 성향은 우리가 행복을 느끼기보다는 끊임없이 불안, 우울, 걱정 상태에 빠질 수밖에 없도록 만든다. 그리고 이러한 감정은 우리를 행복할 수 없게 한다. 그래서 행복해지려면 뇌가 가진 결점을 어떻게 해서든 해결할 수밖에 없다.
뇌의 변화를 관찰할 수 있는 장비가 개발된 이후 명상 수행을 한 티베트 승려들의 뇌를 관찰하는 연구가 진행되었다. 그 결과 우측 전전두엽의 활동이 더 활발하게 일어나는 일반 사람들과는 다르게 이들의 뇌에서는 좌측 전전두엽의 활동이 더욱 활발하게 일어난다는 것, 그리고 강력하고 침투력이 강한 ‘감마파’라는 뇌파가 발생한다는 것을 확인하였다. 좌측 전전두엽의 활동이 더 활발하고 감마파가 출현할 때는 정서적으로 유쾌하고, 낙천적이고 긍정적인 기분이 들 뿐만 아니라 주의 집중이 훨씬 수월하고 연민과 자비심이 나타난다. 즉 명상을 하면 뇌가 변화하면서 부정적인 마음이 긍정적인 마음으로, 산만한 마음이 집중하는 마음으로, 이기적인 마음이 이타적인 마음으로 바뀌는 것이다.
이 책에서는 우리 뇌가 어떤 식으로 작용하여 우울이나 걱정, 불안, 적대감과 같은 감정을 만들어 내는지를 살피고 명상이 뇌가 가진 문제를 어떻게 해결하는지를 심리학과 신경과학, 심지어 의학 분야에서 연구한 결과를 바탕으로 알아보았다. 그래서 독자들이 ‘왜 명상을 해야 하는지’에 대해 확실하게 알 수 있도록 하였다. 이와 더불어 자애 명상, 호흡 명상, 만트라 명상, 앉기 명상, 마음챙김 명상 등 여러 가지 명상법을 실천해 볼 수 있도록 구체적인 방법과 명상 유도문을 함께 실었다.

K-MBSR 프로그램의 창시자
장현갑 교수가 소개하는 명상 수행
한국 심리학계의 거장이라 불리는 저자 장현갑 교수는 MBSR(마음챙김 명상에 기반한 스트레스 감소) 프로그램의 창시자인 존 카밧진 박사의 책 『총체적 재앙의 삶(Full Catastrophe Living)』을 김교헌 교수와 함께 번역하여 『명상과 자기치유』란 제목으로 출판하면서 우리나라에 처음으로 MBSR 프로그램에 대해 소개한 인연이 있다. 이후 MBSR 프로그램에 우리나라 전통 수행법인 호흡과 만트라 명상을 접목하여 한국화한 K-MBSR 프로그램을 개발, 발표하여 국내에서도 명상 치료에 대한 관심을 불러 일으켰는데, 이 프로그램은 현재 국내 병원의 ‘통합의학과’나 사단법인 한국명상학회의 명상 치유 전문가들이 활용하는 공식 프로그램이다.
이 책에는 뇌과학을 전공한 심리학자이면서 명상 수련자인 저자가 수십 년간 명상과 뇌의 관계에 대해 가졌던 관심이 고스란히 녹아 있다. 단순히 명상의 효과나 대략적인 방법만 소개된 것이 아니라 구체적인 실천법과 함께 명상 유도문, 그리고 명상을 할 때 주의해야 할 내용 같은 것이 세세하게 소개되어 있는 것이 이런 이유이다. 그래서 명상에 관심을 가지고 있는 사람만이 아니라 명상을 실천해 보고 싶은 사람, 심리 치료에 관심을 가진 사람까지 큰 도움을 받을 수 있을 것이다.

머리말

서장 21세기 벽두에 부는 명상 열풍
왜 현대인은 명상에 열광하는가
명상은 새로운 뇌를 만든다
명상이 치료가 된 시대
깨어난 삶이란 깨어난 뇌를 말한다

제1부 괴로움의 정체
: 뇌과학적 이해
제1장 괴로움을 만들어 내는 뇌
삶은 괴로움이다
괴로움을 생성하는 뇌
뇌의 부정적 편향성
괴로움을 만들어 내는 전전두연합령
제2장 마음의 괴로움이 온갖 종류의 병을 만든다
자초하는 괴로움
괴로움의 전파 경로
만성 괴로움이 초래하는 질병
불안과 우울의 창궐
괴로움의 차단
제3장 긍정적 경험을 증장하기
긍정적 경험을 뇌 속에 담자
고통스런 감정 치유하기
긍정적 경험으로 고통 치유하기
왜 긍정적 경험을 취해야 할까
제4장 괴로움의 불길 잡기
부교감신경계를 활성화하라
심리적 안도감 일으키기
제5장 확고한 의도 갖기
의도에 주의를 기울여라
의도와 관련되는 뇌의 체계
의도와 직접적으로 관련되는 중요 뇌 부위
이성과 감성
의도를 확고하게 다지는 마음 훈련
제6장 평정심 갖기
평정심이란
평정심과 뇌 활동
평정심을 기르자
평정심 배양을 위한 마음챙김 명상
제7장 사랑하는 마음 기르기
사랑과 미움이란 늑대
사랑은 사회적 관계의 산물
공감 능력의 발달
사랑을 매개하는 신경 전달 물질
왜 미움이 생길까
사랑하는 마음 키우기
제8장 공감과 연민의 마음 기르기
공감과 연민의 중요성
공감 훈련
연민 훈련
자애심 훈련
심화된 자애 명상

제2부 괴로움의 실제적 대처
: 명상 수련
제9장 호흡 명상
나의 호흡 패턴은
횡격막 호흡 명상
수식관 호흡 명상
일상생활 속의 호흡 명상
그 밖의 호흡 명상
제10장 만트라 명상(이완 반응)
몸과 마음을 이완하기
만트라 명상 중 잡념 다루기
효과적으로 만트라 명상을 하기 위한 지침
만트라 명상의 핵심 사항
약식 이완 반응 명상
제11장 마음챙김 명상(MBSR)
마음챙김 명상이란
마음챙김 명상 수련의 내용
마음챙김 명상의 심신 치유 효과

제3부 명상의 치유와 과학
제12장 치료로서의 명상
명상의 치료적 의미
명상과 이완 반응
이완 반응의 임상 효과
마음챙김 명상의 임상 효과
제13장 명상으로 달라진 뇌
명상에 대한 과학자들의 관심
마음의 변화에 따른 뇌 활동의 변화
뇌 반구의 기능을 바꾸어 감정 장애를 치료한다
명상이 뇌의 구조를 바꾼다

부록 간략히 보는 마음챙김 명상

사람은 동물과 달리 미래를 걱정하며 과거를 후회하고 현재의 자신을 비난한다. 게다가 원하는 것을 얻지 못할 때는 실망하고 좌절하며, 좋아하는 것을 상실하면 원망하고 분노한다. 특히 원하는 것, 즉 갈망하는 것을 얻지 못하는 데서 오는 불만과 불쾌감 같은 정신적 괴로움이 주를 이룬다.
이런 괴로운 마음을 일으키는 곳이 바로 우리의 뇌이다. 동물들은 뇌가 복잡하게 발달되어 있지 않기 때문에 심각한 심리적 고통을 느끼지 않지만, 인간은 고도로 발달된 뇌 때문에 갈등과 고뇌와 같은 온갖 종류의 정신적 고통을 경험한다. 그러나 뇌는 고통을 치유하는 곳이기도 하다. 따라서 뇌의 기능을 잘 이해하면 고통의 원인도 알 수 있고, 고통의 치료 방법을 알아내는 것도 가능할 것이다.
- 본문 35쪽

자율신경계를 구성하는 교감과 부교감의 두 신경계는 마치 시소처럼 작용하여 한쪽이 올라가면 다른 한쪽은 내려간다. 부교감신경계가 활성화될 때 우리의 몸과 뇌, 그리고 마음은 평화롭게 휴식에 들어가고 교감신경계의 기능은 약화된다. 반대로 위기 상태에서 교감신경계가 많은 에너지를 사용하여 위기에 대처하고 생명을 보존하는 기능을 하고 나면, 부교감신경계는 다시 위기 상태가 되면 사용할 수 있도록 교감신경계가 소모해 버린 에너지를 보충하고 충전해 준다. 또 부교감신경계는 몸과 마음을 침착하고 안정되게 유지시킴으로 더욱 또렷하게 생각할 수 있도록 도와주고, 스스로나 남에게 해를 끼칠 수 있는 성급한 행동을 자제할 수 있게 해준다.
이처럼 부교감신경계를 활성화시킨다는 것은 몸을 회복시키고, 마음을 침착하고 안정되게 하고, 또렷이 생각할 수 있게 하고, 성급하고 거친 행동을 자제할 수 있도록 하는 것이다. 따라서 이상적인 정신 생리 상태란 교감신경계의 지나친 활성은 진정시키고, 동시에 부교감신경계의 활성을 높여 두 신경계가 서로 균형을 갖추어 조화롭게 활동할 수 있도록 하는 것이다. 불교에서 말하는 마음은 별처럼 또렷하게 각성시키면서도 몸은 고요함 속에 머물도록 하는 성성적적(惺惺寂寂)의 상태란 바로 평정심의 상태이다. 그래서 이런 상태를 이루기 위해 명상 수행을 통해 평정심의 유지를 강조한 것이다.
- 본문 56~57쪽

오랜 진화의 역사 동안 우리의 조상들은 굶주림, 추위, 더위, 포식자의 위협, 질병 등과 같은 거친 환경과 열악한 생존 조건에 노출되어 왔다. 더구나 기후의 변동에 따른 먹이 자원의 부족은 인간이 심각한 굶주림과 아사를 겪게 하고 종족들 간에 서로 침략과 약탈을 하는 원인이 되었다. 그래서 경우에 따라서는 이웃이 서로 협동하거나 경쟁적이어야 생존과 번식에 유리하다는 것을 알게 되었다. 이에 따라 이웃에 대한 협동성과 같은 사랑의 마음을 촉발하는 신경망과 적대성과 같은 적의감을 촉발하는 신경망이 동시에 발달되어 왔다. 특히 적의감이 행동으로 표출되는 공격성은 위협에 대한 대응 행동이므로 위협을 재빨리 감지하는 데 특화되어 있는 편도체가 공격성을 야기하는 신경 중추 역할을 하게 된 것이다.
- 본문 125~126쪽

우리의 마음은 심하게 요동치기 때문에 어느 한곳에 초점을 잡고 머물러 있기가 매우 힘들다. 쉽사리 동요하는 마음이 바로 보통 사람들의 마음이면서, 괴로움의 원인이 된다. 따라서 마음의 동요 상태를 안정 상태로 바꾸는 것이 마음 수련을 하는 기본 목적이다.
그럼 이제부터 마음의 동요를 직접 알아보기 위해 간단한 명상을 해보자.
우선 똑바로 자리 잡고 앉아서 온몸에서 긴장을 내려놓고 두 손을 무릎 위에 편안하게 둔다. 그리고 1~2분 동안 눈을 감고 마음속에 어떤 일이 일어나고 있는지 한번 살펴본다. 당신의 마음이 지금 어디에 가 있는가? 과거로 갔다가 미래를 향해 달려가지는 않는가? 어떤 종류의 생각이 마음속에 떠돌아다니는가? (중략) 수시로 나타났다 변해 가다 사라지는 감정이나 생각을 아무런 비판이나 판단 없이 그냥 바라보기만 하라. 이렇게 4~5분 동안을 계속해 보라.
이러한 과정을 통해 당신은 명상을 하고 있는 동안 당신의 마음이 대단히 번거롭게 동요하고 활동적이라는 것을 알 수 있게 될 것이다.
- 본문 169~170쪽

마음챙김에 기반을 둔 치료법들의 공통점은 모두 “알아차림(awareness)”을 중요시한다는 것이다. 다시 말해 “지금 여기에서(here and now)” 일어나고 있는 일에 마음을 챙겨 알아차리는 훈련을 강조한다는 것이다. (중략)
예컨대 가만히 앉아서 명상을 할 때 신체의 어떤 부위에서 어떤 감각이 느껴지거나 마음속에 어떤 특별한 감정이나 생각이 일어나게 되면 그런 것이 일어났음을 알아차림하면서 그것에 휘둘려 가지 않는다. 다만 그런 것들이 생겨나서 변화해 가고, 또 사라져 가는 것을 나타나는 그대로 살펴보는 것이다. 수련자들은 관찰한 경험에 대해 어떤 평가나 판단을 하지 말아야 하고, 또 그것을 무시하거나 의도적으로 변화시키려 해서도 안 된다. 다시 말해 관찰한 것들을 합리화시키려고 하거나, 불합리하게 보려고 하거나, 침소봉대하려 하거나, 원치 않는 것을 배제하려고 하거나, 불쾌한 감각이나 감정을 감소시키려 해서도 안 된다. 오직 느껴지는 대로의 감각이나 감정, 생각이 자연스레 나타나 변화되어 가다가 사라져 가는 현상을 바라보기만 하면 된다. (중략) 다시 말해 마음챙김 명상은 시간이 지나면서 자연스럽게 일어나는 감각, 감정, 욕망, 생각, 기억, 환상들의 출현과 변화, 그리고 흐름을 있는 그대로 관찰하는 것을 강조한다. 즉, 수행자는 명상 중에 일어나는 다양한 현상들에 대해 상대적 가치나 중요성으로 분별하여 판단하지 않고 오직 일어나는 대로 알아차리기만 하면 된다. 이렇게 일어나는 대로 판단 없이 순수하게 알아차림 하는 것을 “순수한 주의(bare attention)”, 또는 “선택 없는 알아차림(choiceless awareness)”이라고 부르기도 한다.
- 본문 186~188쪽

통증의학 전문의이면서 명상 치료 전문가인 칼샤(Khalsa) 박사는 명상의 치료 메커니즘에 대해 내분비 호르몬의 분비와 관련 있는 뇌 부위의 자극에 의한 것이라고 주장했다. 명상이나 요가는 변연계, 시상하부, 뇌하수체, 송과선을 비롯한 여러 내분비선의 기능을 자극하여 내분비 호르몬의 분비를 촉진하고, 부교감신경계의 작용을 활성화시킨다. 더불어 교감신경계의 기능을 억제하고 부교감신경계의 기능은 항진시키기 때문에 스트레스 반응을 낮추는 반면, 이완 반응을 증가시켜 몸과 마음의 평화와 안정을 가져온다.
명상이 치유에 효과적인 이유는 스트레스 반응은 낮추고 이완 반응은 증가시키기 때문이다. 따라서 명상의 치료적 의미를 논하기 위해서는 명상에 의해 일어나는 심리적·생리적 이완 반응 현상을 좀 더 자세하게 알아볼 필요가 있다.
- 본문 230쪽

하버드 의대 허버트 벤슨 박사팀은 기능성 자기공명 영상 연구를 통해 집중 명상에 수반되는 이완 반응이 심리·생리학적 개념을 더욱 넓혀 본격적 명상 단계에 이르면 “안정/동요(calm/commotion)”라는 모순적인 상태가 뇌 속에서 동시적으로 일어난다는 사실을 설명하였다.
이런 안정/동요 현상은 명상 도중 통찰이 일어날 때 나타나는데 다시 말해 과거부터 지속되어 오던 정신적, 또는 정서적 타성의 벽이 깨뜨려지는 순간 나타난다는 것이다. 또한 타성의 벽을 깨뜨리는 데는 일산화질소(Nitric Oxide, NO)라는 기체성 물질이 매개가 된다. 벤슨 박사는 통찰이 발생하면 뇌의 전반적 활동성은 감소되어 조용해지지만 혈압이나 심장 박동, 호흡의 조정과 관련 있는 뇌 부위의 활동과 주의 집중, 공간－시간 개념이나 의사 결정의 조정과 관련 있는 뇌 부위의 활동은 오히려 증가한다고 하였다.
- 본문 245~246쪽