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왜 누군가는 ‘적당히’에서 멈추고 어떤 사람은 한계를 뛰어넘는가?
자신의 능력을 최대로 끌어올리는 의지와 자기절제의 심리학

거창한 꿈보다는 곁에 있는 작은 행복을 추구하기를 권하는 사회에서 우리는 세워 놓은 목표를 이루기 쉽지 않다. 실제로 많은 사람이 자신의 조건 아래에서 한계를 마주한 순간 포기를 선택한다. 그럼에도 자신의 분야에서 최고의 성과를 내는 사람들은 어디에나 있다. 뛰어나지도 열등하지도 않은 재능, 넉넉하지 않은 가정환경, 내세울 것 없는 스펙, 타고난 흙수저임에도 불구하고 그들은 어떻게 그 자리에 오를 수 있는 걸까?

인간의 내밀한 심리를 특유의 통찰력으로 꿰뚫어 보며 국내에서도 화제가 되었던 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어』의 저자 피터 홀린스가 이번에는 환경과 조건을 극복하고 자신이 설정한 한계를 돌파한 사람들에게서 공통적으로 보이는 자질인 ‘자제력’을 제안한다. 그가 설명하는 자제력은 단순히 ‘노력하고 참는 힘’이 아니다. 스스로를 단련하는 위대한 힘인 동시에, 즉각적인 만족감을 포기하고 미래를 위해 더 나은 선택을 지속할 수 있도록 하는 능력이다. 힘들고 고통스러울 때 멈추지 않고 마주친 한계에서 한 발자국을 더 내딛고 나아가게 하는 원동력이다.

성공한 사람들은 공통적으로 자신이 원하는 목표를 이루기 위해서 환경이나 유혹, 충동 등의 장애물을 만났을 때 바로 단념하는 대신 자제력을 발휘하여 극복한다. 홀린스는 그들을 분석하여 자제력이 실제로는 사람을 어떻게 움직이는지, 어떻게 형성되며 우리는 지금까지 왜 목표를 이루지 못했는지를 심리학적 연구 결과를 바탕으로 일깨워 준다. 나아가 어떻게 해야 우리가 자제력을 더 단련하고 사용할 수 있는지 열한 가지 요소를 통해 그 방법을 명확하게 제시한다.

“의지만으로 되는 게 없다면
우리는 어떻게 행동해야 하는가?”
사람들은 힘들다고 느끼는 순간 앞으로 더 나아가기를 포기한다. 이러다가 자칫 열심히 할 뻔했다고 스스로 합리화하고, 주어진 조건이 좋지 않으니 노력을 해도 결국 배신당할 것이라고 믿으며 자신에게 기대를 거의 하지 않는다. 바꿀 수 없는 환경에 수긍하며 손에 금방 넣을 수 있는 작은 행복만을 추구하기도 한다. 한편, 열악한 환경 속에서도 의지와 자기절제를 놓지 않으며 자신의 분야에서 최고의 성과를 내는 사람들도 분명히 있다. 그들은 어떻게 성공할 수 있었을까? 다른 사람들과는 다른 특별한 요인이 있는 걸까? 인간의 내면을 파고들어 누구나 공감할 수 있었던 베스트셀러 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어』를 집필한 심리학자 피터 홀린스에 의하면, 성공한 사람들은 ‘자제력’을 단련하는 것을 게을리하지 않았다.

인생의 터닝 포인트를 원한다면,
딱 한 발자국만 나아가라!
저자는 어렸을 때부터 유난히 작고 마른 몸집으로 줄곧 놀림을 받았다. 그러다 대학 시절 우연히 만난 친구 덕분에 몸집을 키우는 훈련에 돌입한다. 그때 그는 단순한 의지나 노력 외에, ‘자제력’이야말로 우리가 하는 모든 일에 반드시 필요한 자질이라는 사실을 알게 된다. 이후 그는 심리학을 전공하며 한계를 극복하고 자신과의 싸움에서 눈부신 성과를 거둔 사람들을 수년 동안 조사하였는데, 그들은 공통적으로 자신을 다잡고 계속해나갈 수 있는 자제력을 갖고 있었다.
‘자신의 분야에서 뛰어난 성과와 능력을 인정받은 사람들의 자질’, ‘스스로를 단련하는 위대한 힘’ 등의 의미로 재정의할 수 있는 자제력은, 힘든 순간을 마주하거나 자신이 설정한 한계에 부딪혔을 때에도 목표를 향해 한 걸음 더 나아가는 힘이다. 마음먹은 것을 지속해 나가는 데 가장 필요한 요소다. 훈련과 연습을 통해 얼마든지 향상될 수 있으며, 사용하지 않으면 점점 줄어들어 쇠약해지는 마음의 근육과 같다. 이 책에서 저자는 실제로 결심이나 목표 앞에서 좌절하는 사람들을 위해, 다양한 생물학적, 심리학적 연구 사례와 예시를 통해 어떻게 해야 가장 효과적으로 자제력을 기르고 더 나은 삶으로 나아갈 수 있는지 명확한 가이드를 제안한다.

세상에 불가능한 일은 없다.
그저 포기하고 싶을 뿐이다.
저자는 먼저 뇌의 어떤 부분이 자제력과 밀접한 관계가 있는지, 어떤 훈련을 통해 자제력을 향상할 수 있는지 자제력에 대한 생물학적 접근을 시도한다. 현재의 충동을 억제하고 미래를 위한 선택을 하는 ‘만족지연’은 자제력을 발휘할 때 핵심적인 개념인데, 저자는 유명한 ‘스탠포드 마시멜로 실험’을 예로 들며 효과적으로 만족지연을 실행하기 위한 방법들을 제안한다. 미래의 자신의 모습을 낯설지 않게 느끼려면 목표를 이룬 자신의 모습을 시각화하는 것도 하나의 방법이다. 주변 환경을 정돈하는 것도 중요하다. 행동에 변화를 주기 위해서는 주의를 분산시키는 요인을 전략적으로 제한하고 자신이 처한 상황에서 할 수 있는 기본적인 행동을 바꾸어야 한다. 더불어 결심을 지지해 줄 수 있는 인간관계의 구축과, 동기보다 더 효과적인 습관을 만드는 방법을 함께 제시한다.
자제력을 단련하는 것은 나 자신과의 싸움에서 이기고 더 나은 미래로 나아가기 위한 기나긴 여정을 떠나는 것에 더 가깝다. 일단 시작하여 눈앞의 작은 목표부터 달성하다 보면 자제력은 반드시 당신을 성공으로 이끌 것이다.

시작하며

Chapter 1 실패의 유혹을 물리치는 힘
자제력은 의도적으로 향상시킬 수 있다
자제력을 강화하면 감정 조절도 가능하다
실패할 확률에 자신을 집어넣지 마라

Chapter 2 무엇이 당신을 행동하게 만드는가
성장하고 있다는 느낌이 돈보다 강력한 이유
외적 동기 vs 내적 동기
모든 행동은 감정과 이성에 따라 이루어진다

Chapter 3 자신을 시험해야 한계를 알 수 있다
대부분은 능력의 40퍼센트만 발휘한다
감정에 압도될 때는 호흡에 집중하라
목표가 높을수록 실현 가능성도 높아진다
과도한 생각은 사고 능력을 떨어뜨린다

Chapter 4 자제력을 방해하는 요인들
나를 쉽게 바꿀 수 있을 거라는 헛된 믿음
미루는 습관은 게으름에 대한 합리화다
과거의 성공에 도취되지 마라
데드라인이 집중력을 높인다

Chapter 5 충동을 있는 그대로 바라보기
물줄기는 막을수록 거세진다
충동은 금세 사라지기 마련이다
의도적으로 불편한 상황과 마주하는 연습

Chapter 6 절제가 가능한 환경을 구축하라
눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다
왜 해로운 일일수록 쉽게 중독될까
눈앞의 선택지를 조작하라

Chapter 7 어떤 사람들과 어울리고 있는가
약점을 보완해 줄 사람을 곁에 둬라
실망시키고 싶지 않은 사람이 있는가
누군가 지켜보고 있다고 생각하라
본받고 싶은 롤 모델이 필요하다

Chapter 8 더 큰 보상을 기다리는 힘
만족지연은 성공에 꼭 필요한 삶의 기술
10년 뒤 자신의 모습을 시각화할 수 있는가
현재의 선택이 미래를 어떻게 바꾸는가

Chapter 9 유혹에 맞서는 질문들
인생에 자제력이 필요하다고 생각하는가
쉬운 선택만 하고 있지는 않은가
정말로 원하는 것이 무엇인가
자기 자신을 얼마나 잘 아는가

Chapter 10 긍정주의가 인생을 바꾼다
이미 시작점을 벗어났다고 생각하라
목표에 가까워질수록 힘이 나는 이유
타인을 위한 행동이 동기가 된다
실패에서도 반드시 배우는 게 있다
목표를 추구하는 과정 자체가 중요하다

Chapter 11 좋은 습관은 인생을 원하는 곳으로 데려다준다
동기는 오래가지 않는다
작고 감당할 수 있는 습관부터 시작하자
뇌가 거부하지 않을 때까지 밀고 나가자
습관은 혼자서 바꿀 수 없다

마치며

자제력만 있다면 어려움을 헤쳐 나가 목표를 달성할 수 있고, 무언가를 완벽히 익히거나 이룰 수 있다. 스스로 다잡지 않는다면 값진 성취도 없는 셈이다. 하지만 주위와 단절된 채 목표에만 몰두하기란 불가능하다. 작정하고 집중하려고 해도 금세 흐트러지기 쉽다. 이를 악물고 무작정 몰아붙인다고 되는 것이 아니다.
이 책에서는 자제력을 키우는 방법을 알려 주고자 한다. 연습을 통해 자제력의 기준점을 높이면 우여곡절을 만나더라도 흔들리지 않게 된다. p.7

자제력은 더 나은 선택을 하며 꾸준히 연습하면 한층 늘어날 수 있고, 반대로 순간의 쾌락에 지속적으로 굴복하면 줄어들 수도 있다 p.19

사람들은 대부분 고통이 느껴지기 시작하거나 스스로 정한 경계에 거의 다다랐을 무렵에 포기하고 싶어 한다. 하지만 실제로 그 지점은 감내할 수 있는 시작점에 불과하다. 그때 찾아오는 고통과 자기 의심을 떨쳐 내면 더 큰 잠재력을 발휘할 수 있다. 더 잘할 수 있다고 스스로를 믿는다면 계속할 수 있는 자신감도 생기고 마음도 더욱 단단해질 것이다. p.57

처음 생각한 것보다 더 능력이 있다고 믿고 더 많이 이루기 위한 계획을 세워라. 그리고 그 계획에 따라 자신을 단련해라. 우리는 자신에게는 기대를 거의 하지 않거나 시시한 기대 정도만 하고 실패해도 별로 낙심하지 않는다. 하지만 지금 상황보다 나아지려는 의지가 없다면, 항상 평범함에 갇혀 벗어날 수 없을 것이다. p.69

현실적으로 계속해 나갈 수 있는 방법을 생각하는 것은 자제력을 계속해서 발휘할 때 동기나 영감만큼 중요하다. 그 방법이 지금 당장은 힘들고 습관이나 사고방식을 상당히 많이 바꾸어야 할 수도 있겠지만, 분명 원하는 결과에 더 가까워질 수 있다. p.82

과거의 행동으로 현재의 비생산적인 행동을 정당화하는 자신의 모습을 발견한다면 당장 그만두고 자신의 발전 과정을 약화시키지 말자. 현재 일어나는 모든 일은 개별적으로 받아들여라. “내가 그렇게 한적이 있으니 이렇게도 할 수 있어!”라는 식으로 말한다면 분명 합리화하는 경향이 있는 것이다. p.88

모두가 각기 다른 두려움, 불안, 불편함을 가지고 있다. 그러나 대부분이 이런 것들을 피해 살아오면서 자신의 잠재력을 제약해 왔다. 인생의 긍정적인 측면을 극대화하고 싶다면, 두려움에 맞서 일부러 불편한 쪽을 선택해 보자. 자제력을 단련하는 것은 선천적으로 불편한 것이므로 불편한 것과의 관계를 개선해 나가는 것이 최선의 방법이다. 이 연습으로 의지력도 커질 수 있으므로 좋지 않은 습관이나 중독에서 벗어날 수 있다. p.111

최소한의 노력으로 원하는 선택을 하고 그로 인한 이득을 얻을 수도 있다. 이 모든 것을 실질적으로 자제력을 사용하지 않고서도 실행할 수 있기에 더 큰 일상의 문제를 위해 자제력을 남겨 둘 수 있다. 환경을 바꾸고 미리 계획을 세울 수만 있다면 필요 없는 곳에 힘을 낭비할 이유가 없다. p.130

자제력을 잘 활용할 수 있으려면 단기간의 쾌락 대신 장기적인 혜택을 선택해야 한다. 즉각적인 쾌락을 제한하는 대신 미래에 더 큰 즐거움을 얻는 것이다. 앞서 등장한 것처럼 다른 말로 ‘만족지연’이라고도 할 수 있다. 어려움에 맞서고 평상시 같으면 피하고 싶었을 불쾌한 감정을 감수하는 것이 종종 만족지연에서 중요한 측면이 된다. p.155

동기란 일시적인 마음상태인 반면 습관은 각인된 행동이다. 구덩이를 파라고 열두 시간 동안 격려의 연설을 듣는 것과 매일매일 실제로 구덩이를 파는 습관을 들이는 것 중 어느 쪽이 더 오래갈까? p.212