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만성 피로를 달고 사는 당신을 위한
잠들기 전, 지친 몸과 마음을 회복하는 휴식 요가
아침부터 늦은 밤까지 업무에 시달리는 직장인, 직장에서도 집에서도 마음 편할 날 없는 워킹맘, 휴일 없이 매일매일 이어지는 육아와 집안일에 지친 주부까지. 충분한 휴식과 적당한 운동을 해야 한다는 건 알고 있지만 그 시간을 따로 빼두는 건 쉽지 않은 일이다. 그렇다면 잠들기 전, 잠깐의 시간을 이용해 한숨 돌리며 자신의 몸과 마음을 돌보는 시간을 가져보면 어떨까?

『밤의 요가』는 아침부터 저녁까지 쌓인 스트레스로 만성 피로를 달고 사는 모든 사람들을 위한 책이다. 전문 요가 강사인 저자는 뭘 해도 피로가 풀리지 않고 항상 지쳐 있다면, 밤의 시간 동안 제대로 된 휴식을 취하지 않았기 때문이라고 말한다. 이 책에는 하루 동안 쌓인 몸과 마음의 피로를 풀고 숙면에 도움이 되는 호흡과 요가 동작, 생활 습관이 담겨있다.

생활 속 쌓인 피로의 원인을 살펴보고 잠들기 전, 침대에 누워서도 충분히 따라할 수 있는 기본 호흡 조절 방법, 기분을 안정시켜주는 복식 호흡, 이상과 감정의 균형을 조절하는 교호 호흡 등 상황에 따른 4가지 호흡을 소개한다.
그 다음으로는 깊이 잠들 수 있게 도와주는 어깨 자세, 기분 좋은 휴식을 위한 강아지 자세, 머리가 상쾌해지는 벽걸이 자세 등 자신의 그날의 몸 상태에 따라 선택해서 적용해볼 수 있는 15가지 요가 동작과 단시간에 깊은 휴식에 이를 수 있는 심신의 긴장을 풀어주는 요가 니드라를 소개한다.
인도 전통 의학 아유르베다 테라피스트이기도 한 저자는 피로가 쌓이지 않는 생활 습관도 함께 책에 담았다. 아침에 하면 좋은 5분 굿모닝 명상, 스트레스가 쌓여가는 오후에 섭취하면 좋은 음식, 잠들기 전 하면 좋은 오일 발 마사지 방법 등. 일상 속에서 조금만 신경 쓰면 실천할 수 있는 좋은 습관들을 아침-점심-저녁 습관으로 나누어 세심하게 소개한다.

매일 밤 꾸준히 호흡과 요가 동작을 따라하다 보면, 편안한 마음은 물론 근육 깊숙한 곳까지 이완되고 온몸의 혈류 흐름을 원활해져 진정한 휴식을 맛볼 수 있게 될 것이다.

- 좋은 습관으로 건강한 몸을 만들고 싶은 당신을 위한 책 -
스마트폰에만 충전이 필요한 게 아니라
사람의 몸과 마음에도 충전의 시간이 필요해요
밖에서든 집에서든 현대인들은 쉴 틈 없이 움직이며 바쁘게 하루를 살아간다. 그런 생활 속에서 몸과 마음의 피로를 풀어낼 시간을 갖지 못해 쌓기만 하는 사람들이 많다. 카페인이나 설탕, 에너지 음료 등의 임시방편으로는 켜켜이 쌓인 피로는 해결되지 않는다. 저자는 스마트폰이나 태블릿을 빼먹지 않고 충전하는 것처럼 자신의 몸과 마음을 충천하는 시간을 가져보라고 이야기한다. 좀처럼 시간을 내기 어렵다면 잠들기 전 밤 시간만큼은 자신만의 시간을 확보하라고 말이다.

집에서 할 수 있는 운동이나 요가를 다룬 홈트레이닝 책들은 보통 다이어트나 체력 향상에 초점을 맞추고 있다. 반면에 이 책에서 다루는 호흡과 요가 동작은 컨디션 회복과 휴식에 중심을 두고 있다. 하루를 마무리하는 심야 시간, 오로지 밤에 하면 좋을 호흡과 요가 동작만을 담았다. 책 속에 담긴 요가 동작들은 무리 없이 누구나 따라할 수 있는 것이 대부분이다. 칼로리 소모가 많거나 몸의 무리가 있는 동작보다는 몸의 나쁜 기운을 제거하고 최대한 몸을 편안하게 만드는 데 초점을 맞추고 있다. 낮 동안에 축척된 몸과 마음의 긴장을 내려놓고 건강한 방식으로 스트레스를 해소하는 데 도움이 되어 줄 것이다. 또한 단순히 요가 동작을 소개하는 기존의 책들과는 달리 직접 실천해보면 좋을 생활 습관과 보는 것만으로도 편안해지는 사진들이 담겨 있어 몸과 마음의 힐링에 도움이 되는 특별한 책이다.

잠들기 전, 편안한 마음으로 이 책을 펼치기를 바란다. 시작은 마음이 편안한 장소에서 호흡만 해도 좋다. 편안한 자세로 몸을 리셋하고 침대에서 명상을 하는 것만으로도 충분하다. 조금 더 마음이 움직였다면 요가 동작을 따라해 보는 것도 좋다. 저자의 친절한 설명과 사진을 살펴보며 한 동작 한 동작 천천히 따라 하기를 권한다. 깊은 밤, 이불 위에서 온종일 수고한 몸과 마음을 돌보고 있는 자신의 모습을 발견하게 될 것이다.

여는 글 _ 잠들기 전, 몸과 마음을 돌보는 시간을 가져볼까요?
이 책의 사용법

| Part 1 | 당신이 늘 피곤한 이유
낮 동안 쌓인 피로는 밤까지 이어집니다
생활 습관에 따라 체질도 변화합니다
휴식을 뒤로 미루는 버릇은 몸에 좋지 않아요
의도적인 휴식 시간을 만들어보세요
자신의 생활 패턴을 체크해보세요
하루 한 번, 신경이 쉬는 시간을 만들어봅시다
몸이 보내는 신호를 모른 척하지 마세요
몸의 에너지에도 조절이 필요해요
밤의 휴식을 위한 호흡 연습을 해봅시다

| Part 2 | 호흡부터 시작해볼까요?
평소 자신의 호흡을 관찰해보세요
몸과 마음을 가다듬는 기본 호흡
낮 동안 쌓인 긴장을 내보내는 복식 호흡
편안한 밤을 위한 4-7-8 호흡
흐트러진 몸과 마음을 바로잡는 교호 호흡
몸에 좋은 방법으로 스트레스를 해소해보세요

| Part 3 | 편안한 몸을 위한 밤의 요가
수면의 질을 높이는 ZZZ 요가를 익혀봅시다
ZZZ 요가 준비
골반 주위의 순환을 높이는 동물 자세
상반신의 정체를 해소하는 다리 벌리기 자세
장내 환경을 조절하는 바람 빼기 자세
엉덩이 주위의 결림을 풀어주는 바늘귀 자세
전신을 활성화시키는 머리 위로 팔 뻗기 자세
골반 주위의 긴장 해소에 도움이 되는 나비 자세
다리를 높이 들어 부종을 빼는 벽에 다리 올리기 자세
깊이 잠들 수 있게 도와주는 어깨서기 자세
새우등 완화, 하반신 순환이 좋아지는 다리 자세
내면의 리프레시를 위한 누워서 비틀기 자세
머리가 상쾌해지는 벽걸이 자세
하반신 순환을 좋게 해주는 하이런지 자세
골반 주위 혈류 개선에 도움이 되는 화환 자세
기분 좋은 휴식을 위한 강아지 자세
전신을 릴랙스하고 싶다면 아기 자세
나의 몸과 마음에 좋은 말을 넣어주세요

| Part 4 | 평온한 마음을 위한 밤의 요가
온종일 긴장했던 심신을 풀어주는 요가 니드라를 익혀봅시다
1. 시작하기 전 준비
2. 보디 스캔
3. 호흡하기
4. 상상하기
5. 마음의 소리 속삭이기
잠자기 전에 마시기 좋은 황금색 라테

| Part 5 | 피곤을 줄이는 생활 습관
편안한 밤, 기분 좋은 아침을 위한 생활 습관을 소개합니다
아침 습관 1 _ 굿모닝 명상으로 시작하는 하루
아침 습관 2 _ 아침을 여는 따뜻한 물 한 잔
아침 습관 3 _ 아침 공기 마시며 심호흡하기
아침 습관 4 _ 자연의 일부임을 잊지 않기 위해서 식물에 물주기
아침 습관 5 _ 오전 시간 중 틈틈이 몸 움직이기
점심 습관 1 _ 기분 전환에 도움이 되는 힐링 파우치
점심 습관 2 _ 하루 중 잠깐이라도 실내에서 벗어나기
점심 습관 3 _ 바쁜 하루 중 한숨 돌리는 티타임
점심 습관 4 _ 내 몸에 좋은 간식을 챙기는 습관
점심 습관 5 _ 느긋한 밤을 위한 모드 전환
저녁 습관 1 _ 해가 지면 눈에도 휴식을
저녁 습관 2 _ 가벼운 저녁식사로 아침 에너지를 가볍게
저녁 습관 3 _ 자신이 좋아하는 것을 하는 시간 만들기
저녁 습관 4 _ 온종일 고생한 발을 위한 오일 마사지
저녁 습관 5 _ 감사한 일 3가지 떠올리며 하루 마무리하기

닫는 글 _ 일상의 속도를 조금만 늦추면 행복에 가까워집니다

훌륭한 요가 스튜디오에 가서 착실하게 수업에 참여하는 것도 대단한 일이겠지만, 그럴 시간조차 없을 만큼 바쁜 일상을 살아가고 있다면 잠들기 전, 잠깐의 시간을 이용해 한숨 돌리며 자신을 돌보는 시간을 가져보세요.
_ 〈여는 글 _ 잠들기 전 몸과 마음을 돌보는 시간을 가져볼까요?〉 중에서

육체적인 피로는 깨어 있는 시간이 길어질수록 쌓여 갑니다. 장시간 앉아서 눈을 사용하는 책상 업무는 현대인의 만성 피로 원인 중 하나입니다. 이 상황이 오래 지속되면 목과 어깨가 결리고 허리에 피로가 쌓이기 쉬워집니다.
_ 〈낮 동안 쌓인 피로는 밤까지 이어집니다〉 중에서

조금만 신경 쓰면 일상 속에서도 부지런히 건강관리 시간을 만들 수 있습니다.
·몸을 움직이거나 걸으면서 스트레스를 내려놓습니다.
·지금 스스로의 힘으로는 속수무책인 일에 괴로워하지 않습니다.
·건강하게 살고 있는 친구를 만나 기운을 얻는 시간을 보냅니다.
· 피로가 가득 차 있는 때일수록 위장을 보호하는 식사와 간식을 신중하게 선택합니다.
_ 〈의도적인 휴식 시간을 만들어보세요〉 중에서

해가 진 이후의 시간은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 낮 동안의 바쁜 생활의 습관이 이어져 밤이 되어서도 흥분해 있을 때는 다음과 같은 호흡을 이용한 휴식 연습을 해보세요.
A 복식 호흡
1. 배꼽 아래에 손을 갖다 댑니다.
2. 눈을 감습니다.
3. 처음에는 그저 호흡의 흐름에 주의를 기울입니다.
4. 호흡 소리를 들으며 코로 공기가 드나드는 것을 느낍니다.
5. 호흡이 몸의 어느 부근의 깊이까지 닿는지 관찰합니다.
6. 숨을 들이마시면서 배를 부풀립니다.
7. 숨을 내쉬면서 배를 집어넣습니다.

B 호흡 속도 천천히 하기
1. 자신의 호흡 속도를 자각합니다.
2. 쓸데없는 힘을 빼고 호흡 속도를 늦춰봅니다.
3. 날숨을 들숨보다 길게 합니다.
4. 내쉴 때마다 ‘천천히 하자.’고 마음속으로 속삭입니다.
_ 〈밤의 휴식을 위한 호흡 연습을 해봅시다〉 중에서

과도한 스트레스로 폭음이나 폭식을 하여 체중이 늘어나 괴로워하는 사람이 요가를 정기적으로 하면 먹는 양이 줄고 완만하게 체중이 줄 수 있습니다. 또한 요가를 즐기게 되면 자신의 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 능숙해집니다. 내면의 지성이 눈을 떠, 건강한 메뉴를 선택하는 일이 보다 쉬워지고, 자신에게 딱 알맞은 양을 깨달으며, 만족하는 마음이 길러집니다.
_ 〈몸에 좋은 방법으로 스트레스를 해소해보세요〉 중에서

수면의 질이 안 좋으면 무거운 몸을 겨우 일으키는 듯한 느낌이 들거나, 더 누워 있고 싶어 꾸물거리는 등 아침에 일어나기 힘든 경우가 있습니다. 그럴 때 이불 속에서 오늘 찾아올 하루를 환영하는 시간을 잠시 가져보세요. 누운 상태에서 오늘 아침의 몸 상태에 의식을 집중합니다. 몸이 따뜻하다, 통증이 어디에도 없이 편안하다 등의 컨디션을 확인합니다. 그런 다음 배 위에 손을 올리고 심호흡을 몇 번 반복합니다. 호흡이 퍼져 나감과 함께 ‘지금 여기에 있다’는 의식을 하게 됩니다. 자신의 내면에 ‘Hello’의 에너지를 확장시키는 것이지요.
_ 〈아침 습관 _ 굿모닝 명상으로 시작하는 하루〉 중에서

아침에 일어나면 소화관 안쪽에 노폐물이 올라오는데, 그 독소가 떠올라 있는 상태를 백비탕으로 하수관의 오염물을 흘려보내듯 떨어뜨려나갑니다. 그와 동시에 위장이 따뜻해지고 활성화됩니다. 아침 일찍 차가운 음식이나 커피를 마시기 전에 백비탕을 마시면 대사가 활발해집니다. 낮에도 얼음이 든 음료 대신에 백비탕을 마시면 복부를 따뜻하게 하여 마음을 진정시켜줍니다. 쉽게 욱하는 사람, 손발이 잘 차가워지는 사람은 셀프케어로 가볍게 시작할 수 있습니다.
_ 〈아침 습관 _ 아침을 여는 따뜻한 물 한 잔〉 중에서

아침에 일터로 나와 집에 돌아가기까지의 시간, 밖에서 보내는 시간만큼 긴장하는 시간도 길어집니다. 그런 시간 속에서 기분 전환을 해줄 아이템들이 있다면 도움이 되겠죠. 그래서 저는 좋아하는 작은 물건들을 가득 담은 ‘힐링 파우치’를 늘 가지고 다닙니다. 예를 들면 향기 나는 것, 단것(먹는 것), 크림 등 바르는 것, 마음의 안정에 도움이 되는 것 등. 저는 허브티, 밤Balm, 안약, 목 사탕, 산호칼슘이 함유된 흑설탕, 핸드크림 등을 넣어두고 있습니다.
_ 〈점심 습관 _ 기분 전환에 도움이 되는 힐링 파우치〉 중에서

일을 끝내고 집에 돌아올 때 낮 동안의 모드를 전환하는 방법 중 하나로, 마음 챙김 명상 기술을 사용합니다. 지하철역 주변이나 자동차가 붐비는 도로에서 살짝 벗어난 한가로운 산책길 쪽으로 들어갑니다. 달이 어슴푸레 뜨기 시작한 하늘을 바라보면서 단 몇 분의 짧은 시간 동안 마음을 비웁니다. 발바닥이 지면에 닿는 감각, 공기가 코를 드나드는 시원한 감각 등을 통해 ‘지금, 여기’에 의식의 초점을 맞춘 상태로 걷습니다.
_ 〈점심 습관 _ 느긋한 밤을 위한 모드 전환〉 중에서

해야 하는 일, 하고 싶은 일은 셀 수 없이 많지만 바깥일과 집안일 이외에 제 자신이 즐길 수 있는 일을 합니다. 음악을 틀어놓고 독서를 하거나, 좋아하는 과자와 차를 천천히 즐기는 시간을 갖기도 합니다. 화장실에 읽고 싶은 책을 놔두기도 하고요. 비교적 일찍 잠자리에 들기 때문에 밤에 자신의 시간을 가질 수 없을 때는 가족이 자고 있는 아침 시간을 활용하는 것도 괜찮습니다. 오일 마사지를 하거나 욕조의 물을 데워 느긋하게 목욕을 즐길 수도 있습니다.
_ 〈저녁 습관 _ 자신이 좋아하는 것을 하는 시간 만들기〉 중에서

하루가 끝날 무렵에는 피로가 쌓이고 그 피로는 발로 내려옵니다. 몸을 지탱해주는 토대인 발이 딱딱하거나 거칠고 차가운 상태를 아유르베다의 관점에서는 좋게 보지 않습니다. 몸을 따뜻하게 하는 작용이 있는 참기름(생으로 압착한 것)으로 마르마 포인트를 마사지하여 발을 보살펴주세요. 오일이 신경 쓰인다면 티슈로 닦아내거나 장딴지 쪽까지 펴 발라 마사지를 해주세요. 고무줄이 낡아 헐거운 양말을 신어도 좋습니다.
_ 〈저녁 습관 _ 온종일 고생한 발을 위한 오일 마사지〉 중에서