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지치지 않는 건강한 몸 만들기!

스탠퍼드 스포츠의학센터의 디렉터로서 16년간 센터의 방향성과 비전을 정하고 23명의 직원을 총괄하고, 현역으로 활동하고 있는 선수들의 트레이너로도 활동하고 있는 야마다 도모오가 건강한 일상을 위해 지금까지 쌓아온 모든 경력과 연구 결과를 담아낸 『스탠퍼드식 최고의 피로회복법』. 의학, 뇌과학, 영양학 등 스탠퍼드에서 직접 연구하고 획득한 최신의 지식을 바탕으로 완성한 회복 프로그램을 소개한다.

피로의 문제는 운동선수만이 아닌 바쁜 일상을 살아가는 평범한 우리 모두의 이야기이다. 만성피로든 일시적인 피로든, 피로는 반드시 해소해야 하는 것인데, 이 책은 까다로운 용어나 복잡한 근육 명칭은 되도록 사용하지 않고 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 스포츠 의학의 기본을 충실히 따른 회복법의 정수만을 담아냈다. 방치하면 점점 쌓이는 피로에 맞서 흐트러진 중심을 바로 잡아 항피로 체질이 될 수 있도록 도와준다.

1장에서는 피로 발생의 원리에 관한 스탠퍼드 스포츠의학센터의 견해를 소개하고, 2장에서는 체내의 압력을 높여 피로가 쌓이는 것을 막아주는 IAP 호흡법을 알려준다. 3장에서는 피로가 쌓인 몸을 회복시켜주는 대증요법을, 4장에서는 몸의 회복을 돕는 식사법을 다루었다. 마지막으로 5장에서는 바쁜 일상에서도 체력 소모를 최소화해 하루 일과를 끝낼 수 있는 하드워크 전략을 소개해 피로에 강한 몸을 만들어 100%의 삶을 살 수 있도록 이끌어준다.

세계 일류 스포츠의학센터가 16년간 실천하며 증명한
‘몸’과 ‘뇌’를 최고의 상태로 바꾸는 법

*** 아마존재팬 30주 연속 베스트셀러!
*** 출간 후 3개월 만에 20만 부 돌파!
*** 일본 NHK, 아사히방송, TV도쿄 등 다수 방송 소개!

“제대로 앉고, 서고, 숨만 쉬어도 누구나 피로에 강한 몸이 된다!”
세계 일류 스포츠의학센터가 16년간 실천하며 증명한 ‘몸’과 ‘뇌’를 최고의 상태로 바꾸는 법

이 책은 스탠퍼드 대학교 스포츠의학센터 디렉터이자 애슬레틱 트레이너로 활동하고 있는 저자가 지난 16년 동안 스탠퍼드에서 연구하고 실천 중인 ‘과학적이고 획기적인 피로회복의 노하우’를 집약한 지침서다.
스탠퍼드 스포츠의학센터는 세계적으로 최고 기량의 운동선수들을 관리한다. 저자는 16년간 선수들을 돌보면서 피로가 단순히 컨디션을 좌우하는 데서 그치지 않고, 선수들의 성과를 결정짓는 핵심요소라고 파악했다. 저자는 선수들에게 체계적이고 과학적인 피로 관리가 필요하다고 판단, 쉽게 지치지 않고 빠르게 회복하는 ‘피로에 강한 몸’을 만들어줄 프로그램을 연구했다. 실제로 스탠퍼드는 이 프로그램을 통해 리우 올림픽(2016년)에서 27개의 메달을 획득할 수 있었다. 이는 미국 전체 메달의 22%에 달하는 성과다. 또한 전미대학스포츠랭킹 종합 1위 자리를 23년 연속 유지 중이기도 하다.
피로는 단순히 근육이나 관절의 문제가 아니다. 최신 과학은 피로가 발생하는 주원인을 ‘몸의 중심이 흐트러지면서 발생하는 신체와 뇌의 불협화음’에서 찾는다. 이 책은 이를 해결하기 위한 핵심 전략으로 ‘IAP 호흡법’을 제시한다. 올바른 호흡을 통해 몸의 중심이 안정되면 틀어진 자세를 바로잡을 수 있고, 중추신경과 신체의 연계가 원활해져 자연스레 ‘지치지 않게 몸을 사용하는 법’을 익힐 수 있기 때문이다. 스탠퍼드에서는 종목을 불문하고 모든 선수의 훈련 과정에서 IAP 호흡법을 시행하고 있는데, 덕분에 많은 선수들이 피로와 부상의 위험에서 벗어나 더 뛰어난 성적을 거둘 수 있었다.
이 외에도 저자는 피로가 쌓이지 않는 ‘항抗 피로 체질’을 만들어주는 일류의 ‘식사법’과 평범한 수면 시간을 최고의 회복 타이밍으로 만들어줄 ‘수면법’, 쌓여 있는 피로를 빠르게 해소하는 데 도움을 주는 스탠퍼드식 ‘냉온요법’과 일상의 피로를 줄여 최상의 아웃풋을 실현하는 ‘X근 이론’ 등 생활 속에서 피로를 체계적으로 관리할 수 있는 다양한 방법을 소개한다. 모든 피로회복 프로그램은 인체 구조에 따라 설계되고 스탠퍼드의 최신 과학 검증을 거쳤기에 누구에게나 효과적이다.
저자는 올바른 방법을 알고 실천한다면 누구나 피로를 예방하고 해소할 수 있다고 말한다. 그리고 이를 통해 그저 피로에서 벗어나는 게 아니라 자신이 실현할 수 있는 최고의 삶을 만날 수 있다고 이야기한다.

“왜 스탠퍼드는 피로에 집중하는가?”
23년 연속 전미대학스포츠랭킹 1위, 리우 올림픽에서 27개 메달 달성!
세계 일류 스포츠의학센터의 애슬레틱 트레이너가 밝히는 누구나 ‘최상의 아웃풋’을 내는 비결
스탠퍼드는 명실공히 세계 최고의 명문 대학이다. 그런데 스탠퍼드가 미국 최강의 ‘스포츠 명문’이기도 하다는 사실을 알고 있는가? 2016년 브라질 리우 올림픽에서 미국이 따낸 메달의 수는 121개. 그 중 스탠퍼드 선수들이 27개의 메달을 획득, 전체의 22%에 달하는 놀라운 성과를 이루어냈다. 또한 전미대학스포츠랭킹 종합 1위 자리를 1994년부터 무려 23년 동안 유지 중이다. 스탠퍼드는 어떻게 이토록 놀라운 기록을 세울 수 있었을까? 그것은 스탠퍼드가 ‘피로’에 집중했기 때문이다.
이 책의 저자인 야마다 도모오는 2002년 스탠퍼드 취임 이후 16년 동안 스탠퍼드 스포츠의학센터를 이끌고 있는 베테랑 디렉터이자 트레이너다. 그는 부상과 피로에 찌든 선수들을 돌보면서 훈련량을 늘리는 것보다 더 중요한 것이 ‘피로 관리’라는 사실을 깨달았다. 그리고 체계적이고 과학적인 피로 관리를 통해 스탠퍼드는 종목을 불문하고 압도적인 성과를 거두었다. 실제로 그가 담당하고 있는 수영팀의 케이티 러데키 선수는 런던(2012년)과 리우(2016년) 올림픽에서 금메달 5개를 따냈고 세계수영선수권대회에서 차지한 메달까지 합산하면 금메달 19개와 은메달 2개를 보유해 우월한 성적으로 세계 챔피언 자리에 올랐다.
이 책에는 그가 16년 동안 수많은 선수들을 관리하며 지금까지 쌓아온 피로 관리의 노하우가 모두 담겨 있다. 이를 통해 누구나 지치지 않고 즉시 회복하는 ‘피로에 강한 몸’으로 최상의 아웃풋을 실현할 수 있다.

“흐트러진 중심을 바로잡아야 ‘항抗 피로 체질’이 될 수 있다!”
16년의 경험과 최신 연구를 바탕으로 한 과학적 피로회복의 결정판
2000년대 초반까지만 하더라도 피로의 주된 원인이 해소되지 못하고 근육에 쌓여 있는 ‘젖산’이라는 견해가 주류를 이뤘다. 하지만 복잡한 출퇴근길에 시달리는 직장인이 운동선수만큼 근육을 사용할 리 없다. 게다가 최신 스포츠의학에 따르면 피로는 신체뿐만 아니라 뇌에도 쌓이는 것임이 밝혀졌다.
저자는 약 20년 동안 트레이너로서 선수들을 관리하며 ‘피로란 신경과 몸의 연계가 무너지면서 나타나는 현상’임을 깨달았다. 우리 몸은 균형이 틀어지면 중추신경에서 보낸 명령을 제대로 수행하지 못한다. 바른 자세였다면 사용하지 않았을 엉뚱한 근육을 끌어 쓰는 등 불필요한 움직임이 더해져 신체 부담이 늘어난다. 한정된 에너지를 쓸데없는 데 소모하게 되니 ‘피로에 약한 몸’이 된다. 따라서 피로를 줄이기 위해서는 무엇보다 신체 불균형을 바로잡는 것이 중요하다.
저자는 이를 해결하기 위한 방법으로 ‘호흡’에 주목했다. 스탠퍼드 선수들의 모든 훈련에 포함된 ‘IAP 호흡법’은 복부 내부의 압력을 높여 몸의 중심을 안정시키는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 IAP 호흡을 통해 별 다른 노력 없이도 올바른 자세를 유지할 수 있으며, 이를 통해 중추신경과 신체 각 부위는 긴밀하게 연결된다. 실제로 스탠퍼드의 많은 선수들도 IAP 호흡법을 실천한 뒤 허리 통증이 줄어드는 등 컨디션이 크게 개선되었다. 숨만 제대로 쉬었을 뿐인데 자연스레 ‘피로에 강한 몸’이 된 셈이다.
이 외에도 이 책에서는 일상 동작을 바로잡아 ‘몸을 지치지 않게 사용’하도록 돕는 바르게 앉고, 서고, 걷는 ‘기본자세’에 대한 안내와, 그날 발생한 피로는 그날 해소해 ‘피로부채’가 쌓이는 것을 예방하는 궁극의 ‘대증요법’, ‘항抗 피로 체질’을 만들어 피로 발생을 막아주는 올바른 ‘식사법’, ‘초단기목표’를 통해 번아웃을 예방하고 효과적으로 목표에 도달할 수 있도록 돕는 일류 선수들의 ‘마인드셋’ 등을 함께 소개한다.
무엇보다 책에서 소개된 피로 예방법과 해소법은 인체 구조에 바탕을 두고 스탠퍼드의 최신 과학 검증을 마친 프로그램이다. 따라서 운동선수뿐만 아니라 평범한 우리에게도 효과적이다.

“누구나 100%의 삶을 살 수 있다!”
피로 관리를 통해 ‘최고의 나’를 만나는 법
마지막으로 저자는 우리 사회가 피로를 더 심각하게 받아들여야 한다고 당부한다. 실제로 최근 미국 실리콘밸리에는 사내에 건강·의학부를 설치하고 직원을 위한 체력관리사를 배치하는 기업이 늘고 있다. 올바른 피로 관리를 통해 직원 개개인이 ‘최고의 상태’에서 ‘최고의 기량’을 펼칠 수 있도록 적극적인 관리와 지원을 아끼지 않는 것이다. 피로는 우리의 뇌와 몸, 신체 기능을 착실하게 좀먹는 보이지 않는 적임을 명심하자.
스탠퍼드의 선수들은 자신이 세운 목표를 이루기 위해 최대한 많은 지식을 습득하고 최선을 다해 노력한다. 그리고 이는 비단 운동선수에게만 해당되는 이야기가 아니다. 이 책에서 소개하는 다양한 피로 전략을 실천하고 피로를 대하는 스스로의 마음가짐을 바꾼다면 어느새 변화된 스스로의 모습을 발견할 수 있을 것이다. 올바른 피로 관리를 통해 누구나 자신이 타고난 능력의 최대치를 마음껏 발휘할 수 있다.

∥한국의 독자 여러분께∥

∥프롤로그∥ 세계 최강 스포츠의국이 공개하는 ‘피곤하지 않는 몸’ 만들기
: 올림픽 메달의 22%를 스탠퍼드가 딸 수 있었던 이유
: 부상, 피로에 찌든 선수들은 어떻게 회복하는가?
: 피로 예방과 회복을 동시에
: 마인드셋, 하드워크, 그리고 피로회복

∥chatper 1∥ 스탠퍼드에서 밝혀낸 피로 발생의 메커니즘
: 뇌진탕 상태로 일하고 있다
: 열심히 연습한 탓에 져버린 농구팀
: 맥박, 허리, 허리, 호흡이 보내는 신호
: 피로 제로! 더 이상 쉽게 지치지 않는다

∥chapter 2∥ 숨만 제대로 쉬어도 피로가 풀리고 어린아이의 활력을 되찾는다
: 배를 단단히 부풀려 호흡하라
: 1만 2,000미터를 헤엄쳐도 지치지 않는 이유
: 키가 큰 사람과 작은 사람 중 누가 더 피곤할까?
: 세포까지 건강한 몸을 만든다

∥chapter 3∥ 스탠퍼드 스포츠의국이 16년간 실천하며 증명한 몸과 뇌를 최고의 상태로 바꾸는 법
: 7시간 푹 잤는데 왜 피로가 풀리지 않는가?
: 피로를 리셋하는 ‘동적 관리법’
: 우리는 너무 오래 앉아 있다
: 부상 잦은 운동선수들이 실천하는 냉온 회복법
: 12분 안에 피로를 잡아라!
: 평범한 수면을 ‘최고의 회복시간’으로 바꾼다

∥chatper 4∥ 무엇을 먹느냐에 따라 ‘신체 능력’과 ‘회복력’이 완전히 달라진다!
: 스탠퍼드는 왜 식사부터 간식까지 전부 관리하는가?
: 아침을 안 먹으면 체온이 안 오른다
: 스탠퍼드식 식사의 원칙 ‘적게 자주’
: 지치지 않고 즉시 회복하는 최고의 식사 가이드
: 달콤한 아침은 ‘내장 피로’를 부른다
: 어떻게 마셔야 더 건강해지는가

∥chatper 5∥ 평생 활력 있는 삶을 위한 바른 자세와 마인드셋
: 우리의 몸은 X자를 이룰 때 가장 좋다
: 바르게 앉고, 서고, 걷기만 해도 컨디션 UP
: 몸과 마음을 이끄는 성장형 마인드셋

∥에필로그∥ 피로가 사라지면 ‘최고의 나’를 만날 수 있다!

프롤로그: 세계 최강 스포츠의국이 공개하는 ‘피곤하지 않는 몸’ 만들기
스탠퍼드의 스포츠팀은 종목과 시대를 불문하고 압도적으로 강하다. 이것이 미국의 강호, 스탠퍼드의 모습이다. 그리고 이러한 결과를 만들어낼 수 있었던 것은 철저하게 인체 구조에 입각한 피로회복법을 실천했기 때문이다. (13쪽, 프롤로그)

1장 스탠퍼드에서 밝혀낸 피로 발생의 메커니즘
복잡한 출퇴근길에 시달린 직장인이 운동선수만큼 근육을 사용할 리 없다. 따라서 젖산이 쌓일 정도로 격렬한 운동을 하지 않는 평범한 사람이 느끼는 피로의 원인을 젖산에서 찾는 것은 앞뒤가 맞지 않다. 게다가 최근에는 젖산이 쌓여서 피곤한 것이 아니라 오히려 근육의 피로를 누그러뜨리기 위해 젖산이 분비된다는 새로운 견해도 등장했다. (31쪽, 1장 뇌진탕 상태에서 일하고 있다)

피로는 몸뿐 아니라 뇌에서도 생기는 현상이다. 조금 더 정확히 말하면, 피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 뜻한다. 즉, 근육뿐 아니라 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다는 것이 최신 스포츠의학의 견해다. (34쪽, 1장 뇌진탕 상태로 일하고 있다)

2장 숨만 제대로 쉬어도 피로가 풀리고 어린아이의 활력을 되찾는다
IAP 호흡법은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법으로, 배를 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징이다. (…) 복부내부압력이 높아지면 몸의 축, 즉 체간과 척추와 같은 ‘몸의 중심’이 안정된다. 그 결과 별다른 노력 없이도 올바른 자세를 유지할 수 있다. 몸의 중심이 곧게 바로 서면 중추신경의 지령이 원활하게 전달되고 신체와 뇌신경의 연계가 좋아져 신체가 느끼는 불필요한 부담이 줄어든다. (65쪽, 배를 단단히 부풀려 호흡하라)

하루 8,000m에서 1만 2,000m를 헤엄치는 장거리 수영선수들에게서 ‘피로감이 줄었다’ ‘팔의 움직임이 부드러워졌다’와 같은 피드백을 받을 수 있었다. 스탠퍼드 스포츠의학센터에서는 이러한 변화를 바탕으로 다른 종목의 선수들에게도 IAP 호흡법을 실시했다. 그 결과 거의 모든 선수들에게서 동일한 효과가 나타났음을 확인할 수 있었다. (83쪽, 1만 2,000m를 헤엄쳐도 지치지 않는 비결)

3장 스탠퍼드 스포츠의국이 16년간 실천하며 증명한 몸과 뇌를 최고의 상태로 바꾸는 법
피로는 중추신경과 신체 각 부위의 상호작용이 원활하지 못한 데서 비롯된다. 잘못된 동작을 무리하게 반복한 결과 피로가 쌓이는 것이다. 이상한 버릇이 몸에 배면 신체 가동 범위가 좁아진다. 예를 들어, 고관절 대신 허리를 써서 상체를 굽히는 버릇이 있으면 실제 움직여야 할 고관절은 점점 뻣뻣해지고 엉뚱한 부위인 허리에 피로가 쌓인다. 그 결과 우리 몸은 불필요한 부담을 느낀다. 게다가 이 상태를 방치하면 뇌에서도 잘못된 명령을 내리기 시작한다. 악순환이 반복되는 것이다. (109쪽, 3장 피로가 쌓이는 나쁜 버릇이 있다?)

결국 수면의 양을 확보하는 것은 최소한의 기본조건이다. 수면의 양을 충분히 확보하는 것은 우선이고, 그 후에 IAP 호흡법이나 취침 90분 전의 냉온욕 등으로 수면의 질을 높이는 것이 효율적인 피로 해소법이다. (…) 피로는 적극적으로 관리하지 않으면 결코 벗어날 수 없다. (3장 평범한 수면을 ‘최고의 회복시간’으로 바꾼다)

4장 무엇을 먹느냐에 따라 ‘신체 능력’과 ‘회복력’이 완전히 달라진다!
뇌나 근육의 피로보다는 직접적으로 느끼기 어렵지만 내장 역시 아무런 관리 없이 내버려 두면 조금씩 쌓이는 피로로 인해 손상된다. 특히 위장의 피로에 가장 큰 영향을 미치는 것은 무엇보다 먹거리다. 당연하지만 음식은 뇌와 근육과도 밀접한 관계에 있으므로 무엇을 먹으면 좋은지 고민하는 것 또한 중요한 일이다. (158쪽, 스탠퍼드는 왜 식사부터 간식까지 전부 관리하는가?)

피로에 강한 몸을 만들기 위해 하루 식사의 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 유지한다는 가장 기본적인 목표만 세운다. 탄수화물을 완전히 배제하는 것이 아니라 적어도 단백질을 탄수화물의 두 배 이상 먹는다는 기준을 정해놓는 것이다. 한국이나 일본처럼 밥이 주식인 나라에서는 다른 나라에 비해 상대적으로 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 이러한 기준을 세워두지 않으면 탄수화물과 단백질의 비율이 뒤바뀌기 쉽다. (170~171쪽, 지치지 않고 즉시 회복하는 최고의 식사 가이드)

5장 평생 활력 있는 삶을 위한 바른 자세와 마인드셋
스탠퍼드 선수들은 훈련 중에는 물론이고 일상생활 속에서 ‘몸을 올바르게 사용하는 법’, 다시 말해 ‘몸을 지치지 않게 사용하는 방법’을 꾸준히 익힌다. 그리고 이것이 스탠퍼드의 많은 선수들이 강도 높은 훈련과 학업을 병행하면서도 뛰어난 성과를 이루어내는 비결 중 하나다. (196쪽, 우리의 몸은 X근을 이룰 때 가장 좋다)

성공하는 선수는 반드시 ‘장기 목표’와 함께 ‘초단기 목표’를 함께 설정한다. 그리고 초단기 목표를 하나씩 이루면서 장기 목표에 점점 다가간다. 스탠퍼드의 선수들은 아무리 성장형 마인드셋을 가지고 있어도 장기 목표만으로는 지치고 만다는 사실을 알고 있다. 현실적인 목표와 실천 없는 긍정적인 장기 목표만으로 성공할 수 있다는 말은 그저 허황된 정신론에 지나지 않는다. (224쪽, 5장 몸과 마음을 최고로 이끄는 성장형 마인드셋)

에필로그: 피로가 사라지면 ‘최고의 나’를 만날 수 있다!
이 책의 첫 번째 목표이기도 한 ‘피로를 관리해서 최고의 기량을 발휘하겠다’는 결승점에 도달하기 위해 모두가 거쳐야 할 우리의 공통 과제다. 피로는 목표를 달성하는 과정에 놓인 커다란 장애물이다. 따라서 피로의 정체와 발생 원리를 파악하고 그것을 극복하는 노력을 거듭해야만 성과를 거둘 수 있다. (231쪽, 에필로그)