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오늘밤도 꼬박 지새운 당신,
“마음과 싸우지 마세요, 이제는 놓아주세요”

꿀잠 같은 인생을 위한 하루 10분 셀프 테라피
우울증, 불면증, 공황장애, 콤플렉스, 불안장애 등 심리적 불안문제로 고통을 받는 사람들이 많다. 연예인만의 문제가 아니다. 통계에 따르면, 우리나라 전체인구의 1.5~3%가 공황장애를 겪고 있고, 20대에서 40대 여성 중 출산 후 30%가 우울증으로 인해 자살충동을 느낀다고 한다. 심리적 불안 때문에 일어난 사건사고도 매일 뉴스에 오르내린다. 병증이나 장애가 아니더라도 편한 마음으로 잠들기 어려운 사람들이 적지 않다. 개개인의 삶에서뿐 아니라 사회적으로도 결코 간과할 수 없는 불안문제, 어떻게 해야 해결할 수 있을까?
『불안해서 밤을 잊은 그대에게』는 불안문제의 여러 해법 가운데 수용전념치료에 기반하여 누구나 손쉽게 따라 해볼 수 있는 52가지 방법을 소개한다. 뉴욕주립대와 채프먼대학교에서 심리학 교수로 있으면서 수용전념치료를 통한 심리치유 프로그램을 운영하고 있는 두 저자가 당신이 불안한 진짜 이유, 왜 피할 수 없는지, 어떻게 해야 쓸데없는 걱정과 이유 모를 불안에서 벗어날 수 있는지를 알려준다.

‘걱정병’에서 공황장애까지 왜 나는 남들보다 더 불안해할까?
심리치료의 한 방법인 수용전념치료에서는 생각, 느낌, 감각 등을 있는 그대로 수용함으로써 심리적 안정을 향상시킬 수 있다고 본다. 부정적인 행동이나 정서를 피하거나 바꾸는 대신 오히려 받아들여 심리적 유연성을 높인다는 것이다. 일반인에게는 생소한 분야이기에 두 저자는 가능한 한 쉬운 언어와 예화, 간단한 연습 등으로 책의 가독성을 높였다. 불안으로 인한 문제가 크든 작든 전문가의 도움을 받기 어려운 상황에 처한 이들이 훨씬 더 많기 때문이다.
사실 불안은 인간이 느끼는 가장 흔한 고통 중 하나이다. 어느 날부터 불안을 느끼는 사람들이 모두 빨간색 옷을 입기로 한다면 우리는 매일 빨간색 옷을 입은 사람과 마주쳐야 할 것이다. 그리고 그 중 한 명에게 안부를 묻는다면 대부분 “괜찮아요”라고 대답할 것이다. 이처럼 불안은 누구나 겪는 보편적인 감정이지만 동시에 개인적인 문제로 표출된다. 많은 사람들이 자신의 불안은 감추고 살아가지만, 어떤 사람들은 남들보다 더 불안해하고, 스스로 상처 입히며, 감정을 표현하여 곤경에 처하거나 주변사람들을 위협하기도 한다.

“불안에 대처하는 방식을 완전히 뒤바꿔버린다!”
저자는 불안 그 자체가 아니라, 불안을 문제라 여기고 그러한 마음과 싸울 때 진짜 불안문제가 생긴다고 말한다. 불안을 피할 길은 없다. 운 좋게 한순간 모면할 수는 있어도 살아가다 보면 언젠가는 다시 마주칠 수밖에 없다. 그때마다 불안한 마음과 싸우다 보면 결국 상처 입는 것은 자신이 된다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 저자는 불안문제의 해법으로서 전체 내용을 압축하는 LIVE를 소개한다.

L(Letting Go): 저항할수록 고통과 괴로움은 커지는 한편 에너지는 바닥나고 자유는 빼앗긴다. 그 굴레에서 벗어나려면 마음과 몸이 우리에게 떠안긴 고뇌를 놓아줄 줄 알아야 한다.
I(Inviting): 저항하는 대신 어쨌든 자신이 겪고 있는 일을 열린 마음으로 받아들인다.
V(Valuing): 자신에게 가치 있는 일이 무엇인지 밝히고, 그 가치에 따라 선택을 한다.
E(Engaging): 자신에게 가치 있는 일을 하려면 스스로의 입으로 말하고, 스스로의 손으로 창조하고, 스스로의 발로 걸어가야 한다.

걱정 많고 늘 불안하던 인생을 바꿔줄 “치유의 책”
저자는 LIVE를 일상에서 실천함으로써 불안문제를 극복할 수 있는 다양한 방법을 소개한다. 집중 호흡법, 불안으로 인한 비용 점검, 반대로 행동하기, 마음 챙겨 걷기, 생각 가지고 놀기, 마음 살피기, 생각 카드 만들기, 묘비명 쓰기, 감사 일기, 친절 베풀기 등 52가지 방법은 조용한 공간만 누구나 연습할 수 있다. 또는 기업, 종교단체, 학교 등 크고 작은 공동체 구성원들이 함께 하면서 효과를 더 높일 수도 있다.
10분 남짓한 짧은 시간이지만 저자의 안내를 받아 생각하고, 쓰고, 행동하다 보면 더 이상 불안은 싸워야 할 대상이 아니라 자신의 일부로 인식하게 되고, 불안과 함께하는 자신을 연민과 친절의 자세로 대하게 된다. 나아가 불안문제에서 벗어나기 위한 작은 시도가 지금 당장의 심리적 안정을 넘어서 인생의 긍정적인 변화까지 이끌어줄 것이다.

릭 핸슨
“일 년에는 52주가 있고, 이 책 속에는 52가지의 금빛 찬란한 지혜가 들어 있다. 스승을 찾기 위해 산속으로 들어갈 필요도 없이, 두 저자가 이 책에서 당신을 기다리고 있다. 이들이 제시하는 검증된 연습들을 따라 하다 보면 당신도 불안에서 벗어나 원하는 삶을 방해받지 않고 살아갈 수 있을 것이다. 또한 인정과 공감, 수용과 지혜를 통해 당신 스스로에게 말을 거는 방법도 배울 수 있다.” _이안 M. 에반스, 뉴질랜드 매시대학교 심리학과 명예교수

“두 저자가 탄탄한 학문과 대단히 실용적인 방법, 그리고 넘쳐나는 인정이 한꺼번에 담긴 흔치 않은 책을 만들어냈다. 자신감과 편안한 마음을 제대로 알고 싶은 사람들에게 이 책을 강력 추천한다.”
(《뉴욕타임즈》 베스트셀러 『Resilient』 저자)

데니스 틸치
“보석 같은 책이다. 마치 현명하고 사려 깊은 가이드와 함께 여행하는 것처럼 읽힌다. 의지와 자기자비, 그리고 인생의 충만함을 느끼는 데 필요한 모든 지혜들을 얻고자 한 걸음씩 나아갈 때마다 최고의 전문가인 저자들이 당신을 이끌어줄 것이다. 그저 훌륭할 따름이다.”
(『The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety』 저자)

러스 해리스(『The Happiness Trap』 저자)
“다시 한 번 해냈다! 이 책은 우리가 불안에 대처하는 방식을 완전히 뒤바꿔버린다. 짤막하고 다채로운 52장의 이야기 속에는 두려움과 불안, 그리고 모든 종류의 불안정에 이전과는 다르게 대처할 수 있는 간단하지만 강력한 방법들이 담겨 있다. 이제 당신은 불안이 가진 힘을 빼앗는 방법뿐만 아니라, 나아가 불안을 적극적으로 이용해서 풍요롭고 의미 있는 삶을 만드는 방법 또한 배우게 될 것이다. 앞길에 놓인 장애물을 극복하려면 마음의 안정을 이해하고, 두렵지만 중요한 일들을 해내야 할 필요가 있다. 만일 당신도 그렇게 하고 싶다면, 이 책은 당신을 위한 책이다!”

들어가며

1. 당신의 삶을 사세요
2. 연결고리 찾기
3. 여유 공간 만들기
4. 의도를 가지고 사세요
5. 두려움을 놓아주세요
6. 대가를 따져보세요
7. 싸움의 함정
8. 놓아주기
9. 스위치 켜기
10. 반대로 행동해보세요
11. 기꺼이 하기
12. 불안의 목소리
13. 자동조종장치 떼어내기
14. 온전하고 완전하며 충분한
15. 자기친절과 자기돌봄
16. 수용 기르기
17. 환상 깨트리기
18. 다 믿진 마세요
19. 함정에서 벗어나기
20. 마음이 사람이라면?
21. 단어, 글자, 잉크
22. 기다리세요
23. 무장해제시키기
24. 진짜 나는 누구인가?
25. 드넓은 자아
26. 그대로 놔두세요
27. 이야기 잘라내기
28. 행동의 역할
29. 숨은 열정 찾기
30. 나의 북극성 찾기
31. 옳은 길 택하기
32. 현명한 선택 내리기
33. 노력하지 않기로 해요
34. 친절 연습하기
35. 먹이를 주지 마세요
36. 감정의 파도를 타고
37. 시각, 관심, 방향 재조정하기
38. 장애물 데리고 나아가기
39. ‘하지만’ 떼어내기
40. 과거에서 벗어나기
41. 그라운딩
42. 집착 놓아주기
43. 흘려보내기
44. 잘 돌보기
45. 힘 되찾기
46. 고마움의 선물
47. 친절은 친절을 부른다
48. 주도권 잡기
49. 감정적인 몸 데리고 살기
50. 고난 속 성장
51. 한 번에 한 걸음씩
52. 앞으로의 여정

감사의 말

우리는 이 책에서 당신이 살고자 하는 삶, 불안과의 싸움으로 진 빼지 않는 삶을 사는 방법을 알려드리면서 그렇게 살 수 있다는 희망을 드리려고 합니다. 우리의 새로운 접근법은 필자들과 여타 학자들이 내놓은 신빙성 있는 연구들을 기반으로 하며, 그 범위는 감정과학(생각과 감정은 억누르거나 통제하려 할수록 악화된다는 점을 증명하는 연구들), 수용전념치료(ACT)와 같은 마음챙김 기반 치료법, 그리고 긍정적인 삶의 변화와 인간의 번영, 심리적 건강과 편안함 등을 옹호하는 현대적 연구들을 아우릅니다. 이 책에서 과학을 직접적으로 다루지는 않습니다. 과학을 위한 책은 아니니까요. 그보다는 불안이 그저 삶의 평범한 일부분에 지나지 않도록 바로잡아줄 일련의 검증된 전략들을 소개하려 합니다. _「들어가며」 중에서, 7-8쪽

불안 문제를 가진 사람들은 모든 동네, 모든 도시, 모든 나라에 살고 있습니다. 나이가 어리거나 많은 것도, 돈이 많거나 적은 것도 아무런 도움이 되지 못합니다. 대학 졸업장이나 높은 사회적 지위도 별다른 위안이 되지 못하죠. 사실 불안은 인간이 느끼는 가장 흔한 고통 중 하나이며, 전 인류의 약 삼분의 일가량이 살아가는 동안 한 번 이상은 겪게 되는 것으로 알려져 있습니다.
이게 얼마나 흔한 일인지 가늠해봅시다. 어느 날부터인가 불안을 느끼는 모든 사람들이 빨간색 옷을 입기로 했다고 상상해보세요. 아마 단 하루라도 빨간색 옷을 입은 사람과 마주치지 않는 날이 없을 겁니다. 그 중 한 명에게 안부를 묻는다면 아마 “괜찮아요”라고 대답할 겁니다. 그러나 괜찮지 않다는 것쯤은 당신도 알겠죠. 당신이 느끼는 것과 똑같은 고통을 그 사람도 느끼고 있으니까요. 그 순간부터 당신은 혼자가 아님을 알게 되는 겁니다. _「2. 연결고리 찾기」 중에서, 20-21쪽

이 같은 불안의 목소리는 불안과 두려움이 위험하다는 통설 같은 믿음에서 옵니다. 불안을 느끼고 있다면 잘 살 수는 없다거나, 불안을 관리하고 통제해야 비로소 고통에서 벗어나 행복해질 수 있다는 믿음 말이죠.
그러나 불안의 목소리가 우리를 속이는 겁니다. 그 목소리는 행복해지려면 불안을 통제해야 한다고 말하지만, 그러한 종류의 노력은 모두 상태를 악화시킬 뿐입니다. 이 굴레를 벗어나려면 불안의 목소리를 찾아내고, 그 목소리가 제시하는 쓸모없는 해결책들을 무시해야 합니다. _「12. 불안의 목소리」 중에서, 61쪽

“당신은 누구인가요?” 이렇게 묻는다면 아마 많은 이들이 당황할 겁니다. 대부분 “제 이름은요……”라며 자기소개를 시작하겠죠. 주로 어떤 역할을 하며 살아가고 있는지 대답할 겁니다. 엄마일 수도 있고, 선생님일 수도 있고, 인부일 수도, 변호사일 수도, 안내데스크 직원일 수도, 예술가일 수도 있죠. 그러나 그게 진짜 당신이 누구인지에 대한 대답인가요? 우리의 육신이 하는 일, 우리의 역할이요? 여덟 살 때에도 스스로를 ‘초등학생’이라고 소개했나요? 그때의 당신과 여전히 같은 사람이지 않나요?
내가 누구인지를 스스로에게 끊임없이 물어보다 보면 당신의 마음은 자기 자신에 대해서 설명하기 시작할 겁니다. 예를 들면 “나는 불안한 여자야”, “나는 친절한 사람이야”, “나는 수학을 잘 하는 사람이야” 등등이 떠오를 겁니다. 가끔은 한 줄로 끝나지 않고, 지금의 당신이 되기까지 있었던 기나긴 이야기들을 들려줄 수도 있습니다. _「24. 진짜 나는 누구인가?」 중에서, 112-113쪽

‘노력하기’란 사실 ‘하지 않기’의 일종입니다. 그러니 우선 당신은 무언가 기꺼이 할 마음을 먹을지 말지를 선택해야 합니다. “해보고 싶기도 하고” 따위보다 더 기꺼이 하고 싶은 마음이 드는 일이라면 어서 가서 하세요. 반대로, 기꺼이 하고 싶은 마음이 별로 들지 않는 일이라면 하지 마세요. 명심하세요. 의지에는 늘리고 줄이는 다이얼이 있는 게 아니라 켜고 끄는 스위치가 있습니다. _「33. 노력하지 않기로 해요」 중에서, 150쪽

당신이 먹이를 줄 때마다 호랑이는 얌전해지면서 잠시 당신을 가만히 내버려둡니다. 그러나 시간이 지날수록 호랑이는 점점 자라서 커지고 또 커지죠. 이제 호랑이는 딱히 귀엽지 않습니다. 울음소리도 커지고, 통제하기도 어렵고, 늘 배고파하죠. 솔직히 말하자면 아예 무시무시해져버렸습니다.
그러나 당신은 계속해서 호랑이에게 먹이를 줍니다. 여전히 호랑이는 먹이를 먹을 때마다 당신을 가만히 내버려두지만, 계속 크고 있습니다. 같은 장면이 도돌이표처럼 반복됩니다. 당신은 이제 호랑이가 영영 떠나버려서 당신을 가만히 내버려뒀으면 좋겠다고 생각합니다.
그러나 호랑이는 떠나주지 않습니다. 계속 더 커지고 무서워지고 점점 더 배고파하기만 합니다. 그러던 어느 날, 당신은 냉장고 문을 열었다가 안이 텅 빈 걸 발견합니다. 이제 호랑이에게 먹이로 던져줄 건 당신 말고는 아무것도 남지 않았습니다! _「35. 먹이를 주지 마세요」 중에서, 157쪽