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“내게 상처 준 사람이 나였다면”
마음챙김-자기연민으로 찾아가는 치유의 길

“마음챙김과 자기연민 사이에는 엄청난 동반상승효과가 일어난다.
거머 박사는 마음챙김에 깃든 자애로운 마음, 그리고 혁명적이고 분별 있는 포용력에서
비롯되는 행위로부터 우리가 얼마나 정화되고 유익함을 얻을 수 있는지를
오랜 수행에서 얻은 노련함과 효과적인 방법으로 확인시켜준다.”
_ 존 카밧진｜매사추세츠대학교 의과대학 명예교수, 《처음 만나는 마음챙김 명상》 저자

★하버드 임상심리학자가 알려주는 ‘마음챙김-자기연민’★
삶을 무너뜨리는 파괴적인 생각과 감정에서 벗어나는 법
깨져버린 관계, 느닷없는 실직, 산산조각 난 삶 때문에 우리는 괴로워한다. 그리고 곧이어 문제가 생긴 건 자기 탓이라고, 또 그 일을 해결하지 못하면 무능하다고 습관적으로 자기 자신을 비난하며 고통스러운 감정의 악순환에 빠지곤 한다. 이럴 때 우리에게 정말 필요한 것은 무엇일까? 하버드 의과대학원의 임상심리학자이자 40년 넘게 명상과 심리학을 접목해온 크리스토퍼 거머 박사는 ‘자기연민’이라는 새로운 방식으로 고통스러운 감정에 대처하는 법을 제시한다. ‘연민’은 불쌍하게 여기는 것이 아니라, 함께 아파하며 고통에서 벗어나기를 기원하는 마음이다. 남들에게 베푸는 이런 연민을 자기 자신에게도 똑같이 베푸는 것, 사랑하는 누군가를 돌보듯 나 자신을 돌보는 것이 바로 자기연민이다.
“나는 왜 그렇게 나에게 못되게 굴었을까?”
삶은 시시때때로 우리를 배반한다. 최고의 환경을 누릴 때에도 고통은 여전히 우리를 엄습할 수 있다. 한번 돌이켜보자. 삶이 엉망진창일 때, 우리는 어떻게 반응하는가? 생각보다 많은 사람들이 수치심을 느끼며 습관처럼 자기판단과 자기비난을 거듭한다. ‘내가 그럼 그렇지…’ ‘왜 이만큼도 못하는 거니!’ ‘왜 하필 나야?’ 하면서 점점 ‘불필요한 자기비난의 덫’으로 걸어 들어간다. 진짜 고통스러운 생각과 감정들은 바로 이 ‘불필요한 자기비난의 덫’에서 생겨난다. 우리는 왜 이토록 스스로에게 가혹할까? 소중한 사람이 힘들어하면 기꺼이 친절을 베풀면서, 왜 스스로에게는 똑같이 하지 않을까? 이런 문제들로부터 좀 더 새로운 방식으로 벗어날 수는 없을까?

저항에서 수용으로, 자기비난에서 자기친절로
고통스러운 생각과 감정에 사로잡히는 이유는 삶에 찾아드는 불가피한 불편함, 즉 ‘아픔’을 수용하지 못하고 저항하기 때문이다. 아픔이 첫 번째 화살이라면 ‘고통’은 스스로에게 던지는 두 번째 화살이다. 집착하고, 스스로를 탓하고, 자기에게 결함이 있다고 느끼면 더 큰 고통에 빠져든다. 결국 우리가 얼마나 고통받게 될지는 ‘아픔’과 어떤 관계를 맺느냐에 달려 있다. 저항하려 든다면, 백전백패한다. 싸움을 멈추면, 믿기지 않겠지만 고통 역시 사라지고 마음에 평화가 온다. 쉽게 말해, 아픔은 불가피하지만 고통은 선택이다. 고통과, 그리고 나 자신과 관계를 새롭게 맺어 삶의 괴로움을 푸는 것은 ‘자신에게 친절을 베푸는’ 데서 시작한다.

스스로를 돌보는 것이 남을 돌보는 것이고,
남을 돌보는 것이 스스로를 돌보는 것이다.

나를 아끼고 상처에서 자유로워지는 법 : ‘마음챙김에 기반한 자기연민’
하버드 임상심리학자인 크리스토퍼 거머 박사는 40년간의 실제 명상 수행과 더불어 ‘자기연민’을 심리치료에 도입해온 경험을 토대로 ‘마음챙김-자기연민MSC, Mindful Self-compassion’ 프로그램을 개발했다. 《오늘부터 나에게 친절하기로 했다The Mindful Path to Self-compassion》가 미국에서 처음 출간된 2009년 이후, 전 세계적으로 ‘자기연민’ 관련 연구는 급증하고 있으며, 많은 심리치유 전문가들이 ‘자기연민’이라는 키워드에 관심을 갖고 있다.
거머 박사가 말하는 ‘자기연민’이란 누구나 스스로 익혀서 실행할 수 있는 능력이자 기술이다. ‘수용하는 태도로 현재 경험을 자각하는’ 마음챙김mindfulness을 토대로 삼아, 사랑하는 누군가를 돌보듯 자신을 돌보는 ‘자기연민self-compassion’을 기르고, 그리고 1970년대 이래 심리치료 가운데 가장 철저히 연구된 ‘명상’을 결합하면 나 자신과 새로운 관계를 맺는 법을 연습하고, 배울 수 있다.

[명상 연습] 마음챙김-자기연민 명상
- 편안한 자리에 앉아 눈을 감고 긴장을 푸는 깊은 호흡을 세 차례 한다.
- 주위에서 들리는 소리에 자각을 열어둔다. 귀에 어떤 소리가 들리든 그 소리를 그냥 들으면서 현재의 순간 속에 몰입한다.
- 의자에 앉은 자기 모습을 그려본다. 마치 외부에서 스스로를 보고 있는 것처럼 자신의 자세를 알아차려본다.
- 그다음 신체 내부로 자각을 가져온다. 바로 지금 이 순간에 신체 내부에 존재하는 감각의 세계를 알아차려본다.
- 이제 스스로에게 호흡이 가장 분명하게 느껴지는 곳이 어디든 그 호흡을 느껴본다. 내쉬는 호흡 하나하나를 특별히 알아차려본다(다른 닻이 더 편안하게 느껴진다면 그것을 활용한다).
- 내쉬는 호흡에 주의를 집중하는 것을 자애문구로 바꿔본다. 다음 몇 분 동안, 가끔 의자에 앉은 자신의 모습으로 돌아오면서, 천천히 자애문구를 되풀이한다.
- 부드럽게 눈을 뜬다.

내 자신과 새로운 관계를 맺는 법 :
사랑하는 누군가를 돌보듯 나 자신을 돌보라
프로그램의 공동 개발자인 발달심리학자 크리스틴 네프에 따르면 ‘자기연민’은 이미 세계적 흐름이 된 마음챙김이라는 토대와, 인간이라면 누구나 같은 경험을 한다는 보편성, 그리고 ‘자기친절’이라는 세 요소로 이루어진다. “자기연민은 이기적이고 나약한 것 아닌가?” “그저 낙관적인 단언에 의존하는 것이다” 등의 오해가 종종 있지만, 자기연민의 힘은 최근 급증하는 연구들에 의해 속속 밝혀지고 있다. 최신 연구들에 따르면, ‘자기연민’을 지닌 사람일수록 다른 사람에게 더 연민을 가지며, 정서회복력이 강하고, 자신을 더 잘 돌보며, 목표를 달성하려는 의욕이 훨씬 더 강하다.
자기연민 전문가들은 ‘자기연민은 자기동정self-pity과 다르다’는 것을 확실히 한다. 자기동정은 우리를 타인과 단절시켜 우리 세계를 위축시키는 반면, 자기연민은 살아 있는 모든 것들이 겪는 고통의 보편성에 눈뜨게 함으로써 자신을 ‘끌어안게’ 해준다. 이는 최근 우리 사회를 휩쓴 ‘자존감 열풍’에도 시사하는 바가 있다. 자존감이란 분명 건강한 정신에 필요한 요소지만, 비교/판단을 근거로 형성되고 실패에 쉽게 흔들리는 면이 있어 우울과 불안감 같은 ‘고통스러운 감정’을 해소하기에는 한계가 있다. 이에 비해 자기연민은 자신을 비판단적으로 이해하고 수용하게 해주며 고통에 대해 낙관적이지도 비관적이지도 않은 균형 잡힌 마음챙김의 감각을 갖게 한다.
《오늘부터 나에게 친절하기로 했다》는 마음챙김-자기연민 프로그램의 출발점이 된 책이다. 지금도 진화하고 있는 마음챙김-자기연민의 길에 이 책은 유용한 단계별 안내서이자, 최신 연구 보고서, 그리고 치유의 시간이 되어줄 것이다.

한국어판 서문ㆍ5
머리말ㆍ8

1부. 자기연민 발견하기 21
1. 자기에게 친절하기ㆍ22
고통 쪽으로 향하기ㆍ27 | 저항할수록 지속된다ㆍ31 | 중도 찾기ㆍ44 |
수용 단계ㆍ49 | 수용에서 자기연민으로ㆍ53 | 쉽게 생각하자ㆍ57

2. 몸에 귀 기울이기ㆍ60
마음챙김의 길ㆍ61 | 마음챙김 수행 시작하기ㆍ69 | 몸에 대한 마음챙김ㆍ80 |
명상을 꼭 해야 할까?ㆍ82 | 일상생활에서 마음챙김 수행하기ㆍ89

3. 힘겨운 감정 다루기ㆍ95
우리는 어떻게 고통을 초래할까ㆍ97 | 몸에서 일어나는 감정의 닻 내리기ㆍ100 |
감정에 꼬리표 붙이기ㆍ106 | 정신적 외상 다루기ㆍ120

4. 자기연민이란 무엇인가?ㆍ123
나의 자기연민은 어느 정도일까?ㆍ125 | 자기연민은 자연스러운가?ㆍ127 |
자기연민은 이기적인가?ㆍ130 | 마음챙김과 자기연민ㆍ135 |
‘자기’ 돌보기ㆍ139 | 이 연구는 무엇을 보여줄까?ㆍ148

5. 자기연민에 이르는 길ㆍ152
자기연민의 다섯 가지 경로ㆍ153 | 해치지 않기ㆍ167 | 음미하기ㆍ170 |
긍정적 감정 키우기ㆍ173 | 어린 시절의 뿌리들ㆍ182

2부. 자애 수행하기 189
6. 우리 자신 돌보기ㆍ190
자애의 간략한 역사ㆍ191 | 마음챙김과 메타의 혼합ㆍ194 |
선한 의지와 좋은 느낌ㆍ199 | 말의 힘ㆍ201 | 자신에게 향하는 길 찾기ㆍ206 |
세 가지 요소의 조화 속에 싹트는 자애ㆍ213 | 역류ㆍ220 | 기도처럼ㆍ224 |
자리에 앉지 않고 해보기ㆍ226 | 메타가 아닌 것ㆍ231

7. 다른 사람 돌보기ㆍ234
연결감을 맺는 법ㆍ237 | 다른 사람을 위한 메타ㆍ243 |
자신을 잃지 않고 타인 사랑하기ㆍ261 | 길에서 명상하기ㆍ268

3부. 나에게 꼭 맞는 자기연민 수행하기 281
8. 자기균형 찾기ㆍ282
지금-여기에 존재하기ㆍ283 | 당신은 어떤 성격 유형인가?ㆍ285 |
무엇이 우리를 방해하는가?ㆍ304 | 한꺼번에 손쉽게 처리하기ㆍ310

9. 앞으로 나아가기ㆍ322
당당하게 새로운 틀 짜기ㆍ323 | 자기연민의 단계ㆍ324 |
전념의 힘ㆍ331 | 명상 수행 지속하기ㆍ334 | 수행할 때 더 고려할 사항ㆍ338 |
진행 단계 측정하기ㆍ352 | 새롭게 시작하기ㆍ356

｜부록1｜그 밖의 자기연민 수행법ㆍ358
｜부록2｜참고도서 및 자료ㆍ380

불쾌한 감정과 맞닥뜨릴 경우, 우리는 그것이 마치 외부의 적이라도 되는 양 본능적으로 맞서 싸운다. 하지만 이러한 내면의 다툼은 사태를 더 악화시킬 뿐이다. 날카로운 송곳니를 가진 호랑이한테서 살아남는 데 효과적인 대처법이 정서생활에서는 아무런 쓸모가 없는 듯하다. 불안과 맞붙어 싸우면 공황상태에 빠질 수 있다. 슬픔을 억누르면 만성 우울증에 걸릴지 모르며, 잠들려 애쓰다 보면 밤을 꼬박 새울 수도 있다.
고통에 사로잡히는 경우에도 우리는 자신에 맞서 전쟁을 치르려 한다. 스스로를 보호하기 위해 싸우거나 도망치거나 제자리에서 꼼짝 않기 따위로 위험에 맞서 스스로를 보호하는 것이다. 그런데 이런 식으로 대응하면 자기비난, 자기고립, 자기매몰이라는 위험에 빠질 수 있다. 상처받은 감정을 치유하는 방법은 심리학자 크리스틴 네프가 설명한 대로 자기친절, 세상 사람들과의 연결감, 균형 잡힌 자각으로 우리 자신과 새로운 관계를 맺는 것이다. 이것이 바로 자기연민이다.
_ ‘머리말’ 중에서

불행히도 우리는 스스로를 속일 수 없다. 미셸의 마음속에는 “나는 불안감을 덜기 위해 수용을 훈련하고 있어”라고 속삭이는 면이 있었다. 그런 건 수용이 아니다. 현대 심리학의 관점에서 수용이란 ‘우리 내면에서 순간순간 생겨나는 모든 것을 있는 그대로 받아들임’을 뜻한다. 수용의 대상은 우리가 좋아하는 감정일 수도 있고 싫어하는 감정일 수도 있다. 좋아하는 감정은 간직하고 싫어하는 감정은 없애길 바라는 게 자연스럽지만, 아쉽게도 그런 목표에서 출발하는 것은 효과가 없다. 우리의 문제에 대한 유일한 해결책은, 문제가 무엇이든 우선 충분하고 온전하게 그 문제를 경험하는 것이다. 그런데 미셸은 이 부분을 건너뛰고 싶었던 것이다.
_ ‘1. 자기에게 친절하기?’ 중에서

자기연민에 관한 연구가 입증한 바에 따르면, 자기연민은 우리 삶에서 부정적 사건의 충격을 완화시켜준다. 자기연민을 지닌 사람들은 자기 노력이 성과를 거두지 못할 때, 결과를 인정하고 자기 역할에 대한 책임을 질 가능성이 높다. 그런 이들은 자기 성격 중 바람직하지 못한 측면을 인정할 가능성이 매우 높지만, 그렇다고 강박감을 갖지도 않는다. 예를 들어 자기연민을 지닌 사람은 낙제를 한다면, 그 경험을 발전을 위한 발판으로 삼는다.
흥미롭게도 자기연민을 지닌 사람들은 자존감이 높지만, 그 자존감은 남들이 그들을 어떻게 평가하는지에 특별히 좌우되지는 않는다. 자기연민에서 비롯한 자존감을 지닌 사람들은 평가에 대응하는 태도가 다르다. 나쁜 평가를 받는 것은 자꾸 곱씹거나 자기비난에 빠질 일이 아니라 공감과 위로를 건넬 기회다. 그러므로 자기연민을 지닌 사람들은 실패와 거부를 덜 두려워한다. 높은 자존감은 나르시시즘과 상관관계가 있는 듯하지만 자기연민은 전혀 그렇지 않다. 자기연민을 지닌 사람들은 스스로에 대해 좋은 감정을 느끼기 위해 대단한 존재가 될 필요가 없다.
_ ‘4. 자기연민이란 무엇인가?’ 중에서

불이 나서 산소가 결핍됐을 때, 열린 문으로 신선한 공기가 들어오면 폭발이 일어날 것이다. 소방관들은 그것을 ‘역류’라고 부른다. 우리가 자애를 수행할 때도 비슷한 결과가 생길 수 있다. 자애명상을 시작할 때, 자기증오와 자기의심 같은 고통으로 우리 가슴이 뜨겁게 타 들어가면, 측은히 여기는 말들이 가슴의 문을 열어젖혀 힘겨운 감정들이 폭발해버릴 수 있다. 그런 느낌은 메타명상으로 생긴 것이 아니므로 그것들이 문밖으로 나갈 때 우리는 그저 알아보고 느끼기만 하면 된다. 이는 치유 과정의 일부다. …(중략)…낮은 자존감과 싸우는 내담자는 모욕감을 느끼거나 업신여김을 당했다고 느낄 수 있다. 치료자가 무성의해서가 아니라 친절한 말이 과거의 부정적 메시지, 이를테면 “넌 겁쟁이에 불과해!”와 같은 메시지를 불러일으킬 수 있기 때문이다. 이게 바로 역류다.
_ ‘6. 우리 자신 돌보기’ 중에서

열병(애쓰기), 환상에서 깨어나기, 진정한 수용이라는 자기연민의 세 단계는 장기간에 걸친 모든 바람직한 인간관계의 단계와 일치한다. 우선 우리는 새로운 사람과 연결될 때, 우리 자신과 연결된다. 이어 우리가 삶의 고통을 막을 수 없고, 삶의 조건에 적응할 필요가 있음을 알게 된다. 마지막으로 우리는 스스로를 아주 잘 알게 되며, 우리가 바꿀 수 없는 것을 받아들이고, 우리한테 있는 것을 능숙하게 다루어야 한다는 사실을 인정한다. 이러한 진보는 의도가 더 개선되고 정제되는 것으로, 언제나 매사가 특정한 식으로 이루어지길 바라다가 지혜와 놓아버림으로 옮겨가는 셈이다.
_ ‘9. 앞으로 나아가기’ 중에서