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맛스타드림이 오랜 경험으로 체득한, 단순하면서도 휴식에 방점을 둔 고급 프로그램!

쉽고 효과적으로 운동하는 방법을 알려주는 맛스타드림의 『깨어난 포스』. 오랜 고민과 시행착오, 치열한 현장 경험의 결과물을 담은 책으로, 무조건적이고 맹목적인 방법 대신 가장 효율적이면서 적은 시간을 투입해 최대한의 성취를 가져올 수 있는 방법을 알려준다. 스트렝스와 유연한 힘을 바탕으로 스피드, 보디빌딩, 단/장기 지구력 등의 본질적인 개념을 설명하고 당장 실전에 응용할 수 있는 구체적인 훈련법과 효과를 세세하게 알려준다.

마스터들의 마스터 맛스타드림,
그가 당신의 포스를 일깨워주러 돌아왔다

2000년 중반 혜성같이 나타나 수많은 마니아들의 열광을 불러일으키며 피트니스계에 혁명과도 같은 발상의 전환을 가져왔던 맛스타드림. 그의 신념과 철학이 담긴, 제대로 포스를 키워주는 운동법뿐만 아니라 여행과 독서, 수많은 체험을 통해 달인의 경지에 이른 듯한 그의 인생관과 삶의 태도에 많은 사람들이 환호했다. 실존 인물인가 아닌가 하는 논란까지 일었던 그가 7년의 침묵을 깨고 신간 《깨어난 포스》로 돌아와 독자들의 기다림에 부응한다.

“진리는 단순한 곳에 있다”고 설파하는 그는 짧은 시간 집중해서 하드 워크를 하고, 제대로 된 루틴에 따라 훈련하면서 바르게 휴식하라고 말한다. 무조건적으로 많은 시간과 노력을 투입하는 운동, 약물을 통해 단시간에 근육을 키우는 운동, 새로운 것이라면 맹목적으로 추종하는 운동, 허세를 부리는 어렵고 복잡한 운동 등은 몸에 무리를 주고 결과적으로는 건강한 몸과 마음을 갖는 데 방해가 된다.

맛스타드림은 《깨어난 포스》에서 가장 쉽고 효과적으로 운동하는 방법을 가르쳐준다. 이러한 운동을 통해 체력을 향상시킴으로써 누구나 고수의 반열에 오를 수 있을 뿐만 아니라 자신이 종사하는 분야에서 최고의 선수가 될 수 있다. 지치지 않는 체력, 뛰어난 포스와 스트렝스, 균형 잡힌 몸매를 습득해 피트니스의 일인자가 되고 싶은 사람이라면 꼭 읽어야 할 책이다.

적은 시간을 투입하고도 큰 성과를 낼 수 있는 운동,
애슬릿이 되기 위한 최적의 운동법을 알려준다

이 책은 모두 일곱 챕터로 구성되어 있으며, 제일 먼저 chapter 1에서 ‘스트렝스(힘)’와 ‘스피드 앤 파워’의 상관관계를 확인하면서, 유연성, 스트렝스, 스피드, 단기 지구력, 장기 지구력이라는 ‘MAD 5대 체력’을 통해 다른 체력과의 연관성도 파악하게 해준다. 이를 토대로 기존 스포츠를 잘하기 위한 훈련법을 알려주며, 새로운 운동법이 어디에 왜 좋은지, 또 그것을 잘하기 위해서는 어떻게 훈련하는 것이 효율적인 방법인지 설명한다.
만화 주인공 강백호 캐릭터를 통해 가장 효과적으로 스트렝스를 키우는 방법을 구체적으로 설명하고, 보디빌딩에 가장 좋은 3대 운동인 스콰트, 무게 턱걸이, 벤치 프레스를 소개하면서 팔 크기를 키우는 올바른 방법과 다이어트 팁을 주기도 한다.
스내치의 장점과 아름다움을 보여주고, 종합격투기에서 체력을 키울 수 있는 방법, 골프 비거리를 키울 수 있는 데드리프트와 파워 클린을 올바르게 하는 방법을 소개하며, 장/단기 지구력을 키우기 위한 독특한 컨디셔닝 훈련법, 특수부대 PT로 지구력을 키우는 방법 등도 소개한다.

저자가 제시하는 모든 훈련법은 오랜 고민과 시행착오, 치열한 현장 경험의 결과물이다. 맛스타드림은 무조건적이고 맹목적인 방법 대신 가장 효율적이면서 적은 시간을 투입해 최대한의 성취를 가져올 수 있는 방법을 알려준다. 그가 오랜 경험으로 체득한, 단순하면서도 휴식에 방점을 둔 고급 프로그램이다.
책에는 그가 제시하는 운동 루틴이 일러스트와 도표로 보기 좋게 잘 정리되어 있어 책을 읽으며 손쉽게 이해하고 따라할 수 있다.

이 책의 구성
chapter 1 비기닝

이 장에서는 심플한 운동의 완벽함을 강조한다. 예를 들어 수많은 장사(壯士)를 키웠고 오랜 검증을 거쳐 효과와 효능을 인정받은 ‘위대한 운동’인 ‘스콰트’와 ‘푸시프레스’ 등의 효과를 강조하면서 이러한 운동으로 체력을 향상시켜 고수의 반열에 오를 수 있다고 말한다. 그리고 결합 운동의 한계를 지적하면서 기본으로 돌아가 단순한 운동에 집중하라고 꾸준히 역설한다.
또한 스콰트와 역도를 비교하면서 역도라는 훌륭한 운동에 비해서도 스콰트가 더 나은 이유를 과학적으로 설명한다.

chapter 2 스트렝스

이 장에서는 만화 캐릭터 강백호의 예를 들면서 ‘힘’의 중요성을 강조하고, 웨이트 및 맨몸을 이용해서 스트렝스를 키워야 한다고 말한다. 그리고 강백호라는 인물을 통해 어떻게 스트렝스를 키울 수 있는지 알려준다. 저자는 강백호 초급자 프로그램(강초프) 훈련을 내놓으면서 5단계로 그 방법을 자세히 설명하며, 강백호 체력의 비밀인 상대 스트렝스를 키울 수 있는 방법을 강초프 CON(강초프에서 핵심 운동을 선별해 컨디셔닝 운동을 합한 것으로 스킬 컨디셔닝을 하지 않는 사람들에게 유용)을 통해서 제안한다.
체조성 스트렝스 운동인 갤리모레스, ‘스콰트’와 ‘턱걸이’가 절묘하게 결합된 동작으로 필자가 고안한 ‘백패커’ 등을 소개하기도 한다.
마지막으로 역도 선수와 체조 선수를 비교하면서 역도 선수가 더 강한 이유를 파워라는 관점에서 설명한다.

chapter 3 보디빌딩

이 장에서는 보디빌딩에 가장 좋은 3대 운동(스콰트, 무게 턱걸이, 벤치 프레스)을 소개하면서 특히 근육 발달 면에서 효과적인 하이바 스콰트(올림픽 스콰트)의 장점을 이야기하고 이 3대 운동을 가장 잘 활용할 수 있는 프로그램과 훈련 루틴을 제시한다.
보디빌딩 3대 운동의 목표치를 제시(스콰트+무게 턱걸이+벤치 프레스=500kg)하며, 보디빌딩 3대 운동 응용 버전인 바벨 푸시 푸레스 운동법을 소개한다.
또한 만족스러운 팔 크기를 갖지 못하는 이유를 설명하고 큰 팔 만들기 12주 프로그램을 자세히 소개한다. 맨몸 보디빌딩 3대 운동인 턱걸이, 딥, 맨몸 스콰트를 하는 올바른 방법론을 설명하고 주의 사항을 알려주며, 보디빌딩 템포와 오버로드의 중요성, 다이어트 팁에 대해서도 알려준다.

chapter 4 스피드

스내치(引上)의 장점과 아름다움을 보여주고, 이에 대한 편견을 해명하며, 스내치 및 그와 관련된 동작을 이용해서 만든 몇 가지 프로그램을 설명한다.
또한 종합격투기(MMA) 체력을 키우기 위한 두 가지 프로그램을 자세히 설명한다.
그리고 스트롱맨 훈련의 장점과 자세한 훈련법, 한계, 과제를 알아본다.
럭비 혹은 미식축구 선수들의 체력 향상에 기여하는 운동인 파워 클린의 효과와 올바른 자세, 베리에이션 동작을 소개하기도 한다.
골프 비거리를 키울 수 있는 데드리프트, 파워 클린 및 디테일 운동으로는 복근과 악력 훈련법을 소개하고 골프 비거리를 늘리는 데 있어서도 다시 한 번 스콰트와 무게 턱걸이의 중요성을 강조하며, 파워 스내치를 통한 파워 생성에 대해서도 알아본다.
마지막으로 육상의 꽃이라 할 수 있는 스프린트를 중점적으로 살펴보면서 스프린트 훈련 과정을 소개하고, 스프린트에 있어서 스트렝스의 역할, 스프린트 훈련 원칙 등을 알려준다.

chapter 5 단기 지구력

단기 지구력은 ‘컨디셔닝’과 ‘근지구력’이라는 두 가지 체력을 포함한다. 이 챕터에서는 컨디셔닝을 ‘스킬 컨디셔닝’과 ‘일반 컨디셔닝’으로 나누어 설명하고, 완전 초보자를 위한 컨디셔닝 훈련 방법으로 케틀벨을 이용한 프로그램을 소개한다. ‘케틀벨 리프트의 왕’이라고 부를 만한 원 암 케틀벨 스내치, 모든 케틀벨 운동의 기본이 되는 더블 케틀벨 클린을 정확하게 하는 방법을 설명하기도 한다.
또한 맨몸으로 하는 근지구력 훈련인 인도 레슬러 프로그램을 소개하며, 힌두 스콰트와 힌두 푸시업을 이용한 프로그램, 힌두 푸시업의 장점도 자세히 설명한다.

chapter 6 장기 지구력

특수부대 PT로 지구력을 키우는 데 팔굽혀펴기가 보여준 놀라운 효과를 설명하고, 특수부대 PT를 잘할 수 있는 두 가지 팁을 소개한다. 또한 특수부대에 가려는 사람에게 매우 좋은 프로그램인 슈퍼 MPT 5를 소개한다.
마지막으로 웨이트 훈련의 트레이드마크라 할 수 있는 충격 요법을 소개하면서, 그 구체적 방법으로 ‘30-100-100 시스템’, ‘10-100-100 시스템’을 제시하고 충격 요법의 극단인 태풍 요법을 저자의 아마존 정글 마라톤과 관련된 체험을 통해 생생하게 알려준다.

chapter 7 애슬릿

애슬릿이 되는 데 있어 하드 워크와 오버로드의 중요성을 강조하면서 베스트 운동 조합으로 된 애슬릿 3대 운동, 즉 스콰트, 스프린트, 스내치의 장점을 다시 한 번 설명한다.

서문 "쉬운 것이 옳은 것이다"
chapter 1 비기닝
위대한 운동 / 스콰트vs역도 / 웨이트 트레이닝, 바벨 그리고 오버로드 / 스피드 앤 파워
chapter 2 스트렝스
강백호 프로젝트 / 강백호 초급자 프로그램 / 강초프 CON / 상체 스콰트 그리고 스콰트 대체 운동 /
스트렝스 3대 운동 / 맛스타 스트렝스 리프트 [맛스리] / 맨몸 운동의 제왕 : 빅바디 7 / 맨몸 스트렝스 3대 운동 /
맨몸 스트렝스 훈련 그리고 갤리모레스 / 백패커 / 펀더멘탈 스트렝스 / 역도 선수vs체조 선수
chapter 3 보디빌딩
보디빌딩 3대 운동 / 보디빌딩 3대 운동 체지방 제거 프로그램 / 큰 팔을 만들어주마 / 맨몸 보디빌딩 3대 운동 [상] /
맨몸 보디빌딩 3대 운동 [하] / 체조 선수 몸 만들기
chapter 4 스피드
스내치 / MMA 선수들을 위한 프로그램 / 스트롱맨 훈련 / 깨끗한 파워, 파워 클린 / 골프 비거리를 위한 웨이트 트레이닝 / 골프 비거리 ‘더’ 늘리기 / 올림픽 선수를 꿈꾸며
chapter 5 단기 지구력
체력의 다른 이름 ‘컨디셔닝’ / 완전 초보자를 위한 컨디셔닝 훈련 / 레벨 업 컨디셔닝 훈련 : 원 암 케틀벨 스내치 / 인도 레슬러 프로그램
chapter 6 장기 지구력
특수부대 PT로 지구력 키우기 / 충격 요법의 극단 ‘태풍 요법’
chapter 7 애슬릿
애슬릿 3대 운동
감사의 말

‘좀 더 나은 운동’, ‘적은 시간을 투입하고도 큰 효과를 낼 수 있는 운동’, ‘애슬릿이 되기 위해 기초 체력을 키워주는 최적의 운동’ 등을 찾는 데 주력한다. _54쪽, chapter 1 ‘비기닝’ 중에서

스트렝스가 기반이 되고 그 운동에 적합한 ‘스피드 훈련’만 갖춰지면 모든 스포츠에서 톱 자리에 오를 수 있는 근간 파워를 얻는다. _74쪽, chapter 2 ‘스트렝스’ 중에서

목표가 건강, 체력, 퍼포먼스 및 ‘맨몸 운동을 통한 최대치의 근육’ 등이라면 이제부터 나올 맨몸 운동만 열심히 하면 된다. _147쪽, chapter 2 ‘스트렝스’ 중에서

어떤 운동이라도 이를 시행하는 방법론에 따라 완전히 상반된 결과가 나온다는 사실을 명심하고 올바른 방법에 항상 주목해야 한다. _251쪽, chapter 3 ‘보디빌딩’ 중에서

스트롱맨 훈련의 대중화를 위해선 거리, 시간, 무게 등의 조정으로 몸무게 100kg 미만인 일반인들 및 스포츠 엘리트 선수들에게 적합하게 새로운 기준을 만드는 작업이 필요하다. _313쪽, chapter 4 ‘스피드’ 중에서

그 프로그램에 있는 스트렝스 훈련일만 가지고 훈련했을 때 과연 어느 정도 스트렝스가 성장할 수 있을지 꼼꼼히 따져보면 프로그램의 가치를 곧바로 알 수 있다. _ 366쪽, chapter 5 ‘단기 지구력’ 중에서

태풍 요법은 이러한 개념을 운동에 접목한 것으로 일정 기간 동안 일부러 오버트레이닝을 유발해서 몸을 아주 힘들게 몰아붙이고, 그 이후 충분히 쉬어줌으로써 단기간에 체력을 급작스럽게 올리는 방법이다. _ 422쪽, chapter 6 ‘장기 지구력’ 중에서

좋은 프로그램은 100년이 지나도 좋은 프로그램이다. 수천년 동안 별로 진화하지도 않은 인간의 몸을 두고, 굉장한 최신 과학을 적용한 듯 선전하는 현대 프로그램을 하느니, 예전부터 좋은 결과를 가져온 레전드 루틴을 따라 하는 게 낫다. _432쪽, chapter 7 ‘애슬릿’ 중에서