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이제 나에 대한 평가를 멈추고 스스로에게 너그러워져야 한다!

지금까지 우리가 맹신해왔던 자존감을 좀 더 객관적인 시선으로 살펴보고, 정말로 건강한 자존감을 갖기 위해 배워야 할 자기 자비에 관해 자세하게 설명하는 『나, 지금 이대로 괜찮은 사람』. 자존감이 높든 낮든 항상 반복적으로 좌절의 구렁텅이에 빠지고 자신에 대해 긍정적인 인식을 갖기 힘들었던 사람들을 위해 본격적으로 자기 자비(self-compassion)와 마음 챙김(mindfulness)에 관한 심리학을 소개한다.

저자는 자존감 연구나 행복 연구를 접했을 때보다 자기 자비 관련 연구를 배우고 난 다음에 자신의 삶을 훨씬 더 편안하게 느끼게 되었다고 고백하면서 내가 잘했든 못했든, 시험에 붙었든 떨어졌든, 연애가 잘되든 아니든 상관없이 나를 좋아할 수 있고 좌절의 구렁텅이로 빠지지 않을 수 있는 방법을 알려준다.

자존감을 맹목적으로 추구하는 대신, 내가 어떤 모습이든 나에게 너그러운 태도를 가져야 한다고 이야기하면서 자신에 대한 친절한 태도, 보편적 인간성에 대한 깨달음, 스스로를 판단하지 않는 것 등 자기 자비의 세 요소부터 자기 연민과의 차이점, 자아에 대한 냉정한 통찰까지 친절하고 상세하게 자기 자비에 대해 설명하고 자기 자신을 건강하게 지킬 수 있도록 이끌어준다.

“나에게 엄격했던 나에서 따뜻한 지지를 보내는 나로!”
-나 자신을 위해 불필요한 불행을 없애는 기술

우리는 힘든 마음을 벗어나기 위해서는 자존감을 챙겨야 한다는 사실을 잘 알고 있다. 그래서인지 온라인 커뮤니티에는 취직 시험에 계속 떨어져서 속이 상하거나 연인과 헤어져 자신에 대해 긍정적인 마음을 갖기 힘든 사람들이 쓴 “어떻게 하면 자존감을 높일 수 있죠?”라는 글이 꽤 자주 보인다. 이렇게 우리는 삶이 힘들 때 자존감을 높임으로써 힘든 상황을 벗어나보려고 한다. 그런데 어렵게 자존감을 높여놓았지만, 또다시 힘든 상황이 찾아오면 그땐 어떻게 해야 할까? 추락한 자존감을 다시 끌어올리려는 노력을 무한 반복하면서 살면 되는 걸까?
심리학 연구가 활발한 미국에서는 사회적으로 자존감 만능주의 현상이 오랫동안 지속되었다. 그런데 심리학자 로이 바우마이스터Roy Baumeister와 마크 리어리Mark Leary 등 저명한 학자들이 20년간 시행되어온 자존감 향상 처치를 분석한 결과, ‘별로 효과 없음’이라는 결론이 도출되었다. 힘든 상황을 이겨내게 해주고 더 나은 나를 만들어준다고 믿었던 자존감이 사실은 기대만큼 큰 효과를 발휘하지 못한다는 것이다. 그렇다면 우리는 이제 어떻게 해야 할까? 자존감을 높이려는 노력은 별로 효과가 없으니 그냥 힘든 마음을 안고 살아가야 하는 걸까?
신간 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》은 자존감이 높든 낮든 항상 반복적으로 좌절의 구렁텅이에 빠지고 자신에 대해 긍정적인 인식을 갖기 힘들었던 사람들을 위해 본격적으로 ‘자기 자비self-compassion’와 ‘마음 챙김mindfulness’에 관한 심리학을 소개한다. 이는 자신에 대한 평가를 근거로 쌓아올려져 우리를 기쁘게도 하지만 꽤 자주 힘들게 하는 ‘자존감’을 맹목적으로 추구하는 대신, 내가 어떤 모습이든 나에게 너그러운 태도를 갖게 하는 것에 관한 이야기이다.
삶에 도움이 되는 심리학 연구를 쉽고 공감 가게 풀어낸 책 《나를 사랑하지 않는 나에게》 《내 마음을 부탁해》 등을 쓴 박진영 작가는 이 책에서 자존감 연구나 행복 연구를 접했을 때보다 자기 자비 관련 연구를 배우고 난 다음에 자신의 삶을 훨씬 더 편안하게 느끼게 되었다고 고백한다. 책에서 저자는 자신의 경험담을 솔직하게 풀어놓는데, 누구보다도 자기 자신을 심하게 비난하고 상처를 주면서 살았던 저자의 진심 어린 고백과 성장과정을 읽다 보면, 더욱 깊은 공감과 따뜻한 위로를 느낄 수 있을 것이다.

“나는 내가 잘나갈 때만 나를 사랑한 것은 아닐까?”
-나를 힘들게 했던 ‘평가’로부터 벗어나는 법

이 책의 저자는 자존감이 낮지 않았지만 언제나 자신을 괴롭혀왔다고 이야기한다. 자신의 멋진 모습을 유지하기 위해, 왜 이것밖에 못 하느냐고 더 잘해내야 한다고 끊임없이 자신을 다그치고 스스로에게 주먹질을 해왔다고 말이다. 이처럼 우리는 자존감에 기대어 나의 높은 기준을 충족해야만 나를 사랑할 수 있다고 여기기 때문에 혹시라도 나의 못난 모습을 마주하게 될까 봐 두려워하고, 끊임없이 자신에게 채찍질을 가한다. 그런데 인생에는 내가 멋진 순간만 존재하지는 않는다. 정말 기대했던 시험에서 떨어질 수도 있고, 아무리 노력해도 인간관계가 잘 풀리지 않을 수도 있으며, 건강이 나빠질 수도 있고, 경제적으로 어려움에 처할 수도 있다. 그럴 때마다 우리는 우리 자신을 좋아하지 못한 채 비난하며 살 수밖에 없는 걸까?
내가 잘했든 못했든, 시험에 붙었든 떨어졌든, 연애가 잘 되든 아니든 상관없이 나를 좋아할 수 있고 좌절의 구렁텅이로 빠지지 않을 수 있는 방법이 있다. 저명한 심리학자들과 이 책의 저자는 이제 자신에 대한 평가를 멈추고 스스로에게 너그러워지라고 말한다. 실제로 자신에게 너그러운 태도를 가지는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 행복하고, 스트레스도 덜 받고, 좌절을 겪더라도 빨리 극복하며 실패 시에도 책임 회피 같은 방어적인 행동을 덜 보이는 등 건강한 삶의 태도를 유지하고, 결과적으로 더 ‘건강한’ 자존감을 갖는 편이라는 연구 결과가 있다.
이와 같이 이 책에서는 지금까지 우리가 맹신해왔던 자존감을 좀 더 객관적인 시선으로 살펴보고, 정말로 건강한 자존감을 갖기 위해 배워야 할 자기 자비에 관해 자세하게 설명한다. 자신에 대한 친절한 태도, 보편적 인간성에 대한 깨달음, 스스로를 판단하지 않는 것 등, 자기 자비의 세 요소부터 자기 연민과의 차이점, 자아에 대한 냉정한 통찰까지, 이 책은 국내 출간된 어떤 책보다 친절하고 상세하게 자기 자비에 관해 다룬다.

“삶에 대한 태도를 바꾸지 않으면 삶은 더 나아질 수 없다”
-심리학계의 거장 마크 리어리의 고백

이 책에서 특히 눈에 띄는 부분은, 저자가 심리학계의 거장 마크 리어리와 직접 만나 자기 자비에 관한 이야기를 나눈 대목이다. 리어리 교수는 자신 또한 늘 이거밖에 안 되느냐고 끊임없이 스스로를 비난해왔다고 고백한다. 이 말은 들은 저자는 굉장히 놀라웠다고 한다. ‘나 같은 사람만 자기 비난을 하는 줄 알았는데, 이렇게 대단한 사람도 똑같단 말이야?’
리어리 교수는 결국 자신에 대한 평가자의 태도를 버리는 것, 즉 자신을 향한 너그러움에서 자기 비난의 해결책을 찾았다고 말한다. 계속해서 자신을 평가하는 한, 괜찮은 아흔아홉 가지 대신 하나의 흠에만 집중하게 되기 때문에 더 잘하려고 몸부림치는 건 결코 답이 아니었다고 말이다.
리어리 교수와의 대화를 통해 저자는, 이와 같이 우리 인간은 인생에서 아무리 대단한 것을 이루었어도 하루하루 삶을 사는 태도를 바꾸지 않는 한 계속해서 자신을 때리고 비난하며 살 수밖에 없는 존재라고 이야기한다. 자기 자신과 삶에 대해 어떤 태도를 갖느냐 하는 것은 이처럼 굉장히 중요한 문제이다.

삶은 누구에게나 쉽지 않다. 좌절은 아무 때고 찾아올 수 있고 어느 순간 바라본 내 모습은 생각보다 괜찮지 않을 수도 있다. 이렇게 나 자신이 멋지지 않고 사랑스럽지 않을 때조차, 아니 그럴 때일수록 더욱 나를 잘 돌볼 수 있도록 ‘나 자신에 대한 너그러운 태도’를 가져보자. 이것은 맹목적인 자존감 추구보다 더 우리 자신을 건강하게 지켜줄 중요한 삶의 태도이다.

마크 리어리
우리의 삶은 이미 어렵고 힘들다. 그런데 우리는 왜 우리 자신에게 전혀 이롭지 않은 방식으로 반응하여 삶을 더 어렵게 만드는 걸까? 이 책에서 박진영 작가는 최신 심리학 연구에 자신의 경험담을 녹여내, 우리가 어떻게 하면 더욱 효과적으로 삶의 문제에 대처할 수 있을지, 또 어떻게 하면 우리 자신을 위해 불필요한 불행을 만들어내는 일을 멈출 수 있을지 설명한다. 뿐만 아니라 삶을 필요 이상으로 어렵게 만드는 부정적인 마음 습관에서 벗어나게 하는 반가운 해결책 또한 제공한다.

들어가며

01 왜 너 자신한테만 엄격해
자존감이 높은데 왜 항상 불안할까?
자존감이 우리를 때릴 수도 있다
억지로 괜찮다고 생각하면 힘들지 않아?
완벽할 수 없는데 왜 완벽하려고 해?
이제 자존감 신화를 버리자
언제까지 너를 평가할 거야?
왜 너 자신한테만 엄격해?
내가 제일 불행한 것 같은 느낌

02 이제 너 자신을 평가하지 마
‘우리는 모두 특별하다’는 건 착각이다
인생은 원래 어려운 것
몰아붙이지만 말고 괜찮다고 생각해 봐
노력해도 안 되는 게 있다
세상에 영원히 안정적인 건 없어
인생 기준표는 쓰레기통에 버려
타고난 재능이 없어서 못하는 걸까?
삶이 바닥을 친다고 해도
스스로 비난해봤자 달라지는 건 없다
네 탓이 아닌데 왜 너를 탓해?
각자의 싸움을 너그럽게 받아들이자
이제 너 자신을 평가하지 마

03 비난을 이겨내는 연습
우리 속에는 ‘자아’라는 놈이 산다
자아가 너를 해치게 두지 마
자기 비난은 도망치는 것과 같다
이건 ‘싸움’이 아니라 ‘이해’다
이겨야만 웃을 수 있는 건 아니야
우리는 실패를 배워야 한다
‘타인의 말’ 때문에 회초리를 들지 마
비난을 이겨내는 연습
항상 내 탓이라고 생각한다면
자아를 이렇게 활용해 봐

04 괜찮은 척하지 않아도 괜찮아
나에게 수고했다고 말해도 돼
왜 나쁜 일이 더 신경 쓰일까?
나쁜 감정에 호들갑 떨지 않기
죽을 것처럼 아파도 호탕하게 웃을 수 있다
괜찮은 척하지 않아도 괜찮아
아무리 흔해도 잘못은 잘못이다
너를 지키려면 네 마음부터 돌봐
감정이 오면 바로 체크하자
트라우마에 짓눌리지 않는 법
일부러 감정에 취하려고 하지 마
지금 여기에 집중하는 연습

05 삶을 지탱하는 건 거창한 게 아니야
쓸모 있는 인간의 기준
삶의 의미는 어느 날 갑자기 오지 않아
나의 오랜 불만족 시간들
살아 있음을 적극적으로 느껴 봐
삶을 지탱하는 건 거창한 게 아니야
사소한 것들의 의미
나를 살게 하는 사람들
나를 웃게 하고 힘이 되어주는 존재
심장이 뛴다면 삶은 의미 있는 거야
반복적인 일상이 중요한 이유
한 사건이 인생 전부를 설명할 순 없다
언제 끝날지 모르는데 그렇게 살 거야?

06 경계선을 지켜야 더 행복하다
네 안에 가득 찬 너를 조금만 버려 봐
인생에서 가장 후회되는 것은?
나만을 채우는 관계는 위험하다
학자들이 생각하는 사랑이란
의존적인 관계에서 벗어나는 법
경계선을 지켜야 더 행복하다
사랑받는 걸 두려워하지 마
사랑에도 균형이 필요해
타인의 괴로움에 같이 무너지지 않는다
우리는 모두 틀릴 수 있다
타인의 잘못이 나의 감정을 해칠 때
좋지 않은 관계라면 과감히 끊어내
우리가 가져야 할 마음가짐

마치며
참고문헌

오랫동안 심리학자들은 자존감에 대해 연구해왔다. 지금까지 내려진 큰 결론은, ‘자기 자신’과 ‘자신이 처한 삶의 환경’을 바라보는 태도를 바꾸지 않은 채 자존감만을 상승시키려는 시도는 별로 효과가 없다는 것이다. 대신 힘들어하는 누군가에게 친절을 베풀 듯 나 자신에게도 너그럽고 자애로운 태도를 유지하는 것(자기 자비self-compassion)이나 자신을 판단해 버릇하지 않는 것(마음 챙김mindfulness)이 훨씬 중요하다고 말하는 학자들이 있다. 개인적으로도 자존감이나 행복에 대해 배울 때보다 자기 자비와 판단하지 않기에 대해 배우면서 나 자신에게 좀 더 편안해질 수 있었다. ● ‘들어가며’ 중에서 p.7

분명 나의 자존감은 낮은 편이 아니었다. 하지만 그럼에도 나는 많은 불안과 채워지지 않은 욕망에 발버둥 치고 있었다. 나는 멋진 사람이라고, 사랑받을 자격이 있는 사람이라고 생각하는 한편, 혹시 그렇지 않게 될까 봐 언제나 불안해했다. (…)
좌절의 구렁텅이에서는 항상 ‘너는 제대로 하는 게 없어’, ‘이런 머저리’, ‘이래서 네가 안 되는 거야’ 같은 악담을 나에게 퍼부었다. 드높아야 할 나의 자아상에 흠집이 나도록 일을 제대로 처리하지 못한 나라는 존재에게 화풀이를 했다. 스스로 채찍질을 하고 상처를 주면서까지 나의 자존심과 자아의 이미지를 지키려고 했다. 도대체 뭐가 문제였을까? ● ‘자존감이 높은데 왜 항상 불안할까?’ 중에서 p.17

중요한 것은, 건강한 방법으로 높은 자존감을 유지하는 사람들도 있지만 건강하지 않은 방법으로 높은 자존감을 유지하는 사람들도 있다는 사실이다. 즉 높은 자존감은 자존감 추구 과정의 결과일 뿐 그 자존감 추구법이 ‘건강한가’를 보장하지 않는다. 높지만 전혀 건강하지 않고 심지어 장기적으로는 자신과 타인에게 해로울 수도 있는 자존감이 존재한다는 것이다. ● ‘자존감이 우리를 때릴 수도 있다’ 중에서 p.20

나 자신에 대한 ‘평가질’에서 벗어날 수 있는 확실한 방법이 있다. 먼저, 자신에 대해 평가자로서의 태도를 버리고 지지자로서의 역할을 갖는 것이다. 스스로 평가감독관이 되어 그때 왜 그랬냐며 꼬치꼬치 캐묻고 그러니까 너는 안 된다며 비난하는 등의 행동을 멈추는 것이다. 친구에게 보내는 따뜻한 시선을 나에게도 보내고, 친구에게 할 법한 친절한 행동을 나에게도 하는 것이다. 나의 일거수일투족을 지켜보며 점수를 매기던 채점표를 내려놓고, 힘들 때는 위로해주고 기쁠 때는 함께 기뻐하는 등, 인생이라는 장거리 경주에서 나 자신과 좋은 동료가 되어 함께 뛰는 것이다. ● ‘언제까지 너를 평가할 거야?’ 중에서 p.34

이는 높은 자존감을 추구하느라 자기 마음에 상처가 나든 말든 스스로 채찍질을 가하고, 조금이라도 자존감을 해칠 만한 일(자기 기준에 못 미치는 일)을 하면 자신을 철저히 응징하는 행위이다. 소중히 대해 할 ‘진짜 나’를 자존감을 받들어 모시는 노예 정도로 여기는 것이다.
심리학자 크리스틴 네프는 자기 자신에 대해 너그러워지기 위해서는 자신에게 친절한 태도를 가지라고 이야기한다. 이것이 너그러움의 세 요소 중 첫 번째이다.
자아를 받들며 살기를 조금 내려놓고, 타인을 대하듯 나에게도 인간적인 대우를 해보면 어떨까? 나를 향해서도 따뜻하고 자애로운 시선을 적용해보자는 것이다. 우리가 숨 쉬듯 쏟아내는 자기 비난의 해로움을 알고 이를 제지하는 것이다. ● ‘왜 너 자신한테만 엄격해?’ 중에서 p.37

개인적으로 리어리 교수를 만나서 이야기를 나눈 적이 있다. 그에게 ‘자아가 저주’라는 그의 지적이 정말 내 이야기 같았다고 말했더니, 그는 웃으며 자기에게도 자아는 오랫동안 저주였다고 답했다. 그리고 지금도 이거밖에 안 되느냐고 스스로를 비난할 때가 있다고 했다.
리어리의 말은 굉장히 놀라웠다. 학계의 거물급 학자인 그도 자기를 비난한다니, 자아가 가진 저주의 힘이 그렇게나 강력하다는 사실을 새삼 느꼈다. ‘나는 나 같은 사람만 자기 비난을 하는 줄 알았는데, 이렇게 대단한 사람도 똑같단 말이야?’ 그 순간 말 많은 자아를 가진 인간으로서, 같은 괴로움을 짊어지고 있는 동지로서 묘한 동질감을 느꼈다. ● ‘자아가 너를 해치게 두지 마’ 중에서 p.89