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내 마음을 읽는 시간 : 관계와 감정이 편해지는 심리학 공부

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  • 저 : 변지영
  • 출판사 : 더퀘스트
  • 발행 : 2017년 11월 10일
  • 쪽수 : 304
  • 제품구성 : 전1권
  • ISBN : 9791160503043
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책소개

남에게는 쉽게 쏟는 관심과 호기심,
자신에게 한번 쏟아본 적 있나요?


치유와 위로의 메시지들이 넘치는 시대입니다. 하지만 마음에 상처를 입고 세상 살아가기를 어려워하는 사람들은 여간해서는 줄지 않는 것 같아요. 어떻게 해야 스스로를 치유하려는 수많은 노력들이 답을 얻을 수 있을까요?
상담실을 찾은 사람들 중 적잖은 사람들이 이런 얘기를 꺼낸다고 합니다. "내가 원하는 게 뭔지 모르겠어요." "나도 내 마음을 좀 알았으면...... 좋겠네요." 심리상담을 통해 사람들을 만나던 저자의 궁금증은 여기서 시작합니다. 왜 많은 사람들이 그렇게 열심히 살면서, 삶의 목적이나 의미는 고사하고 자신이 바라는 것조차 모르겠다고 말할까? 그렇다면 조금 더 편안해지고 행복해지고 싶어 하는 사람들에게 정작 필요한 것은 ‘자기이해 매뉴얼’이 아닐까?

출판사 서평

"나는 왜 늘 사람들 대하는 게 어려울까?"
"미칠 것 같은 기분, 참으면 괜찮아질까?"
"내 마음을 챙기는 건 이기적인 걸까?"

이유도 모르고 속상했던 나에게
오늘, 심리학을 권합니다
Psychology for Life


"누구나 "내 마음대로 살고 싶다"고 말하지만, 정작 자신의 마음을 알지도 못할 때가 대부분입니다. 이 책은 마음이란 게 대체 어떤 건지, 어떻게 해야 내 마음을 만날 수 있는지 참 친절하면서도 성실하게 설명해주네요. 심리학을 처음 접하는 사람이라면 이 책을 읽으면서 자신의 마음을 만날 수 있고, 심리학을 아는 사람이라면 흥미로운 연구들을 만나볼 수 있을 거예요. 이 책으로 많은 분들이 자기 마음을 살펴 진정 마음대로 사는 법을 연습하길 바랍니다.
- 서늘한 여름밤 / 심리학자, 블로거, [어차피 내 마음입니다] 저자

삶을 탄탄하게 다지는 7가지 마음도구로
나를 읽고 바꾸는 자기이해 매뉴얼


내 마음도 모르면서 내 뜻대로 하려니 감정이 상하고 관계가 괴롭습니다. 나를 이해하면 감정이 보이고, 감정이 보이면 관계가 풀립니다. 그리고 나는 한 발짝 더 내가 되어, 스스로 행복할 수 있지요. 이것이 [내 마음을 읽는 시간]이 권하는 ‘마음읽기 입문 코스’의 큰 얼개입니다.

삶을 탄탄하게 다지는 자기이해 매뉴얼

1 "좋은 사람 되려다 만만한 사람 됐어요" 나는 왜 항상 휘둘리는가? _자기분화
2 "돌아보니 남은 게 하나도 없더라고요" 일과 사람에 둘러싸여도 외로운 진짜 이유 _애착
3 "뭐가 날 그렇게 힘들게 했을까요?" 내 감정을 알면 보이는 것들 _정서분별
4 "기분이란 건 어쩔 도리가 없나요?" 감정은 내 마음의 SOS 신호 _정서조절
5 "지금 이 순간을 온전히 살고 싶어요" 감정에 쓸려가지 않게 닻을 내리는 법 _마음챙김
6 "자기를 먼저 비난하는 습관이 있군요" 그 누구보다도 내게 친절할 수 있다면 _자기자비
7 "남의 마음 보듯 내 마음도 들여다본다면" 마침내, 진짜 나를 만날 시간 _조망수용

사람들이 겪는 마음의 문제 중 가장 큰 비중을 차지하는 양대산맥이 바로 ‘관계’와 ‘감정’이죠. 이 둘은 사실 많이 얽혀 있기도 합니다. 관계에서 감정이 생겨나고, 그 감정 때문에 관계가 틀어지거나 좋아지기도 하니까요. 여하간 ‘관계’와 ‘감정’ 두 영역에서 사람들이 궁극적으로 원하는 것은 같을 것입니다. ‘좀 더 만족스럽고, 나답게’ 편안하고 행복해지는 것이죠. 어떻게 해야 좀 더 만족스럽게, 나답게 삶을 살아갈 수 있을까요?

[내 마음을 읽는 시간]은 ‘나답게 사는 삶’의 실마리를 찾는 데 꼭 필요하다고 생각되는 ‘도구’들을 모았습니다. 지금껏 심리학자들이 연구하고 논의했던 내용들 중 나 자신을 이해하고 삶을 긍정적으로 지속하는 데 도움이 될 법한 개념들을 고른 거죠. 비교적 최근에 사람들의 눈길을 끌고 화제가 되는 개념들도 적극적으로 조사해서 ‘삶에 도움이 되는지’를 고민했습니다.

우선 1부에서는 ‘내 마음 읽는 법’을 소개합니다. 내 마음을 읽고 그것이 어디에서 비롯된 것인지 안다면, 관계로 고민하고 감정적 문제로 걱정하는 일이 많이 줄어듭니다. 이렇게 나를 깊이 읽고 이해하기 위한 ‘관계’와 ‘감정’을 통해 나를 읽는 마음도구 4가지가 1부에 등장합니다. 이어서 2부에서는 좀 더 적극적으로 나를 변화시키는 방법들을 소개합니다. 1부에서 파악한 나 자신과 함께 ‘삶을 탄탄하게 구축하는’ 데 쓸 마음도구 3가지를 만날 수 있습니다. 내 어려움과 한계를 인정하고 더 크게 살아가는 데 필요한 마음도구들이죠.

관계는 어렵고 감정은 모르겠다면―
내 마음을 읽는 법


"착한 사람 되려다가 만만한 사람 됐다" "참을 인 자 세 번이면 호구 된다" 같은 얘기들을 많이 합니다. 남의 일도 자신의 일처럼 나서서 도와주다가 번번이 상처 입는 사람들에게 진짜 ‘나 자신’은 어디부터 어디까지일까요? 첫 번째 마음도구 ‘자기분화differentiation of self’는 ‘늘 휘말리고’ ‘노, 라고 말하지 못하는’ 사람들에게 자기 자신의 관계를 점검할 것을 권하는 도구입니다. 건강한 경계를 설정하는 것은 자기분화가 잘 되어 ‘독립적이면서도 친하게 지내는 것’의 출발점입니다. 자기분화와 연관이 크면서도 좀 더 근원적인 ‘애착attachment’이 두 번째 마음도구입니다. 대개 유아기 발달을 이야기할 때 애착 이론이 많이 언급되는데, 이 책에서는 애착, 특히 성인의 애착을 ‘모든 것과 관계를 맺는 방식’으로 봅니다. 사람뿐 아니라 직업, 취미, 삶에 대한 태도 등 전반적인 삶의 방식인 것이죠.

세 번째와 네 번째 마음도구는 각각 ‘정서분별emotion differentiation’, ‘정서조절emotion regulation’입니다. 풀어 말하면 ‘내 감정을 알아차리는 것’과 ‘내 감정을 조절하는 것’입니다. 자신의 감정을 견디지 못해 괴로워하거나 통제가 안 되어 문제가 생기는 사람들이 많습니다. 우리는 모르기 때문에 괴롭고, 어쩔 수 없는 것이라고 치부해버리기 때문에 더 좋은 해결책을 못 찾는 경우가 많습니다. [내 마음을 읽는 시간]에서 전하는 메시지는 확고합니다. ‘아는 것이 조절의 시작이다’. 이 장에서는 최신의 심리학,뇌과학 연구도 함께 소개됩니다.

관계와 감정의 회복을 향하여―
삶을 탄탄하게 구축하는 법


다섯 번째부터 일곱 번째까지, 남은 3가지 마음도구는 최근 심리학은 물론 삶의 여러 영역에서 크게 주목받는 ‘마음챙김mindfulness’과 ‘자기자비self-compassion’, ‘조망수용perspective-taking’입니다. 마음챙김은 무엇보다 ‘이 순간을 온전히 살고 싶은’ 분들, ‘마음근육’을 키우고 싶은 분들에게 권합니다. ‘뒤늦게’가 아니라 바로 ‘그때’ 알아차리는 능력을 키우기 때문에, ‘그때 내가 왜 그랬지?’ 하며 후회하는 일이 줄어들 수 있습니다. 자기자비는 마음챙김과 관련이 깊으면서 ‘자기친절’이라는 요소를 가지고 있어, 끊임없이 자신을 타인과 비교하며 괴로워하는 사람들에게 ‘자존감’의 대안적 개념으로 권합니다. 조망수용은 시간과 공간의 한계를 뛰어넘어 ‘마음을 읽는 능력’을 가리킵니다. 내가 처한 상황에 매몰되지 않고 위로 올라와 전체 그림을 볼 수 있는 것, 이것이 조망수용입니다. 이 능력이 어떻게 내 삶에 도움이 되며, 어떻게 키울 수 있는가에 대해 답하면서 2부를 마무리합니다. 2부에서 다루는 마음도구들은 사실 서로서로 연관이 깊고, 각 주제별로 최신의 뇌과학・심리학 연구들이 활발하게 이루어지고 있어, 앞으로도 삶을 북돋워주는 실증적이고 유용한 도구로 눈여겨볼 만할 것입니다.

모두 7가지 ‘마음도구’ 중에는 들어본 것도 있고 조금 낯선 것도 있겠지만, 사실 이 도구들은 이 책을 펼쳐본 독자들이라면 누구나 유용하게 쓸 만한 것들입니다. 누구나 그럴 능력들을 다 가지고 있으니까요. 아직까지는 그 도구들이 어디에 쓰이는지 의식하지 못했고 주의를 기울이지 않았을 뿐입니다. 이 책을 읽으며 나를 만나는 과정은 "우리가 가지고 있지만 쓰지 않았고, 알고 있지만 제대로 생각해보지 않았던 것들을 만나보는" 과정과 다르지 않습니다. ‘삶과 맞닿는 심리학’을 권하는 책, [내 마음을 읽는 시간]에서 "내가 몰랐던 나를 적극적으로 만나, 내 마음의 힘을 키워"보시기 바랍니다.

목차

들어가며|나는 내 마음도 잘 모르면서

1부 내 마음을 읽는 법
관계는 어렵고 감정은 모르겠다면

1장 나는 왜 항상 휘둘리는가?
나를 읽는 마음도구 1. 자기분화


말려드는 것과 공감 사이
‘융합’은 언제, 왜 일어날까?
‘노’라고 말하지 못하는 사람들
부모화가 ‘온전한 내가 되기’를 가로막는다
출생순서가 성격을 만든다?
가정에서의 삼각관계가 더 위험하다
나는 얼마나 ‘독립적이면서 친화적’인가?
너무 의존적이거나 너무 독립적이거나
잘 분화된 사람이 직장에서도 행복하다
나를 지키면서 상대를 존중하는 건강한 경계가 필요해

2장 일과 사람에 둘러싸여도 허전한 진짜 이유
나를 읽는 마음도구 2. 애착


돌아보니 남는 게 하나도 없는 듯한 삶
늘 바쁘지만 불안한 당신
애착이란? ‘나는 안전하다’는 느낌
애착 유형이 말해주는 것
정서적 방임이 마음에 남긴 흔적
친밀감을 주지 못하는 부모
어른의 애착은 달라질 수 있다
지금 나의 애착 상태는?

3장 내 감정을 알면 보이는 것들
나를 읽는 마음도구 3. 정서분별


세밀하게 구분된 감정에는 힘이 있다
학교에서 ‘감정수업’을 하는 이유
감정과 최대한 구체적으로 맞닥뜨려라
첫 번째 방법: 감정 단어 알기
두 번째 방법: 감정일기 쓰기
세 번째 방법: 정서분별 연습
몸에서 시작하는 마음읽기
정서분별, 한번 해볼까요: H씨 이야기
있는 그대로 받아들이는 것은 왜 중요할까
원인을 알지 못하는 감정은 오래간다

4장 감정은 내 마음의 SOS 신호
나를 읽는 마음도구 4. 정서조절


내 감정은 타고난 것일까, 학습된 것일까?
뇌는 ‘예측기계’다
정서가 만들어진다는 획기적인 생각
정서란 곧 뇌의 상태다
정서를 조절하는 것이 가능한 일일까?
정서조절을 바라는 관점
목표가 정서에 영향을 끼친다
감정은 생존 신호다

2부 삶을 탄탄하게 구축하는 법
관계와 감정의 회복을 향하여

5장 감정에 쓸려가지 않게 닻을 내리는 법
나를 바꾸는 마음도구 1. 마음챙김


마음챙김, 오해에서 이해로
마음챙김의 간략한 역사
심리학에서 얘기하는 마음챙김
마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화
마음챙김은 나에게 어떻게 도움이 될까?
명상이 ‘뇌’를 바꾼다
마음챙김과 ‘그냥 쉬는 것’은 어떻게 다를까?
마음챙김과 ‘호흡 훈련’은 어떻게 다를까?
마음챙김의 흥미롭고 다양한 효과
“조용히 좀 해주세요”
마음챙김, 어떻게 하나요?

마음챙김 연습 1|소리에 대한 마음챙김
마음챙김 연습 2|호흡에 대한 마음챙김
마음챙김 연습 3|걷기에 대한 마음챙김

6장 그 누구보다도 나에게 친절할 수 있다면
나를 바꾸는 마음도구 2. 자기자비

자존감이 높으면 무조건 좋은 걸까?
자존감에 대한 여러 가지 의문
자존감에 대한 대안, 자기자비
나에 대해 판단하지 않는 마음
감정과 동기: 자비는 감정일까?
자기자비의 세 가지 요소: 자기친절, 인간보편성, 마음챙김
자기자비는 ‘따뜻한 마음챙김’이다
자비를 꺼리는 사람들
이렇게 피곤한 건 다 ‘감정’ 때문이야
자비를 기르는 법

자비를 촉진하는 방법 1|아끼는 존재 떠올리기
자비를 촉진하는 방법 2|고통 따뜻하게 감싸기

7장 마침내, 진짜 나를 만날 시간
나를 바꾸는 마음도구 3. 조망수용


고독이 고독을 낳는 이유
고독이 뇌에 일으키는 변화
외로우면 면역력이 약해진다
조망수용이란 무엇인가
조망 안 되면 자제력도 약해진다
자존감이 놓친 것: 조망수용을 높이려면

나오며|알 수 없는 인생에 대처하는 법

본문중에서

너무 열심히 살아와서 더 이상은 노력할 수도 없는 분들. 방향 없이 너무 오래 달려온 분들. 자신이 해온 것에 비해 만족감이 너무 낮은 분들……. 이런 분들에게 ‘자기이해’ 매뉴얼을 하나 만들어드리고 싶었습니다. 트렌드 예측에 밝고 사회 변화는 잘 감지하면서 정작 자기 자신에 대해서는 깜깜한 분들. 그래서 크고 작은 삶의 위기 앞에서 번번이 무너지거나 여전히 대인관계가 가장 어렵다는 분들. 이렇게 사는 건 정말 아닌 것 같은데 그렇다고 해서 대안이 뭔지는 모르겠다는 분들.
(‘들어가며. 나는 내 마음도 잘 모르면서’ 중에서)

건강한 공감이란 서로 얽히고설키는 것, 말려들고 걸려드는 것, 어느 누구도 피해의식을 갖거나 주는 것이 아니라 대등한 입장에서 서로 나누는 것입니다. 내 느낌과 생각, 입장을 제쳐두고 상대에게 맞춰주는 것은 결코 공감이 아닙니다. 남의 문제를 내 문제처럼 걱정하면서 밤잠을 이루지 못하거나, 상대방이 언짢아할까봐 무조건 맞춰주거나, 정확히 의사를 전달하지도 않았으면서 내 맘 하나 몰라준다고 섭섭해하는 것은 ‘융합fusion’에 가깝습니다. 융합이란 한마디로 자신의 결핍 때문에 타인을 찾는 것이지요. 홀로 서지 못해서 타인에게, 또는 타인의 문제에 기생하려는 것입니다.
(‘1장. 나는 왜 항상 휘둘리는가?’ 중에서)

나는 이런 현대인의 피상적인 부지런함, 또는 불안에 들어 있는 핵심 기제가 ‘애착’이라고 생각합니다. ‘애착? 애착이라면 관계를 말하는 거 아냐? 친밀한 관계를 맺을 수 있는가, 아닌가 하는 것 아냐?’ 아마 애착에 대해 들어봤어도 이 정도로 이해하는 사람이 많을 겁니다. 하지만 애착은 생각보다 매우 광범위하게 우리 삶에 영향을 끼칩니다.
(‘2장. 일과 사람에 둘러싸여도 허전한 진짜 이유’ 중에서)

이때의 관계란 대인관계만을 뜻하는 것이 아니라, 나 자신과 맺는 관계는 물론이고 과제나 해야 할 일 등 거의 모든 대상과 맺는 관계를 뜻합니다. 예를 들어 내가 원하는 것이 있을 때 적극적으로 알아보고 다가간다거나, 어차피 안 될 거라고 생각해서 회피한다거나, 빙빙 돌려서 소극적으로 의사를 표현하다 보니 종종 오해를 받거나 무시당하는 느낌을 받는 것들에도 애착이 영향을 끼친다는 것입니다. 세상과 관계 맺는 방식에 지대한 영향을 끼친다고 할 수 있지요.
(‘2장. 일과 사람에 둘러싸여도 허전한 진짜 이유’ 중에서)

정서분별은 그 자체로 자연스럽게 정서조절 능력을 높여주지요. 따라서 부정적 정서는 회피하거나 통제해야 할 대상이 아니라 오히려 구체적으로 정확히 느껴야 하는 것입니다. ‘알아야’ 조절할 수 있으니까요.
(‘3장. 내 감정을 알면 보이는 것들’ 중에서)

어떤 감정을 느꼈든, 얼마나 강렬하든 상관없이 그것이 무엇이고 어떤 맥락에서 나온 것인지 의미를 구체적으로 알게 된다면 생각과 행동을 조절할 수 있습니다. 갑자기 분노가 폭발해서 소리를 지르는 사람에게 ‘감정조절’이 안 된다고 말하지만, 사실은 말과 행동의 조절이 안 되는 것이지요.
(‘4장. 감정은 내 마음의 SOS 신호’ 중에서)

랭어 박사의 다양한 연구는 모두 한 가지 방향을 가리킵니다. 바로 익숙한 대로 자동으로 반응하는 게 아니라, 내 주위에 무엇이 일어나고 있는지 주의를 기울이는 것이 스트레스를 줄여주고 창의력을 높여주며 성과도 높인다는 것입니다. 그녀의 ‘시계 거꾸로 돌리기 연구counterclockwise study’는 75~80세의 노인들이 20년 더 젊은 사람처럼 행동하기만 해도 건강이 좋아질 수 있다는 사실을 밝혀 세상을 깜짝 놀라게 했습니다. 랭어 박사는 마음챙김을 “새로운 것들을 적극적으로 알아차리는 과정”이라고 말합니다.
(‘5장. 감정에 쓸려가지 않게 닻을 내리는 법’ 중에서)

자비는 모든 고통을 향해 친절과 공감, 평정심과 인내를 가지고 효과적으로 다가갈 수 있게 합니다. 그렇게 해서 고통을 겪는 현실에 마음을 열어 치유되게끔 하는 역량입니다. 특히 안 좋은 일이 생길 때마다 자신을 먼저 탓하는 사람, 항상 더 노력해야 한다고 자신을 채찍질하다가 지쳐버리는 사람, 습관적으로 자기비난을 하는 사람에게 자비가 꼭 필요합니다. 삶의 관점을 바꾸어 좀 더 건강한 방향으로 자신의 에너지를 전환할 수 있게 해주니까요.
(‘6장. 그 누구보다도 나에게 친절할 수 있다면’ 중에서)

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저자소개

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고등학생 시절, 갑작스럽게 모든 것에 대한 의심과 우울에 사로잡힌 적이 있었습니다. 학교 공부 대신 책을 파고들었고, 철학자들의 뜻 모를 말을 끙끙대고 읽어가며 위안과 작은 깨달음을 얻었지요. 어른이 되면서 그때 그 의심들은 ‘사람들’에 대한 관심과 궁금증으로 바뀌었고, 그 답을 찾는 탐색의 끝은 자연스럽게 심리학에 닿았습니다. 책 만드는 일을 한동안 하다가 서른다섯 살 언저리에서 본격적으로 심리학공부를 시작했어요. 공부와 생활이 하나되는 삶을 지향하는 ‘공생연’ 소장입니다. 용문상담심리대학원대학교에서 ‘자기자비self-compassion와 부부관계

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