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잠들기 전 10분, 폼롤러 운동으로 건강을 지키자!

『폼롤러 홈 필라테스』는 머리부터 발끝까지 온몸을 풀어주는 스트레칭 방법부터 상체/하체/복부 등 부위별 운동까지 필라테스 동작이 가미된 폼롤러 운동법을 담고 있다. 하루 종일 일하느라, 혹은 육아하느라, 공부하느라, 피곤함이 덕지덕지 온몸에 내려앉아 있다면 몇 가지 동작만이라도 잠들기 전에 따라해보자. 뭉쳐 있던 근육들이 풀리고 구석구석 숨어 있던 통증들이 싹 사라질 것이다.

잠들기 전 10분!
미운 군살, 굽은 어깨, 허리통증, 하체부종, 골반 뒤틀림 없애는 폼롤러 운동

많은 사람들이 ‘필라테스’를 생소하다고 생각한다. 반드시 기구를 이용해야 한다거나 집에서는 할 수 없는 운동이라고 여긴다. SNS에서 핫한 운동 인스타그래머이자 필라테스 강사 이은형(@hopisophie)은 필라테스를 향한 사람들의 편견을 한번 깨보고자 하였다. 그래서 가장 쉽고 간편하게, 또 재밌게 할 수 있는 필라테스 동작을 ‘폼롤러’라는 도구를 통해 소개하였다. 이렇게 만들어진 운동법들은 #오늘밤은이거하고자요 라는 해시태그로 인스타그램에 알려졌고, 그중에서도 가장 효과적인 운동들만 모아 한 권의 책으로 정리했다.
『폼롤러 홈 필라테스』책은 머리부터 발끝까지 온몸을 풀어주는 스트레칭 방법부터 상체/하체/복부 등 부위별 운동까지 필라테스 동작이 가미된 폼롤러 운동법을 담고 있다. 현대인들에게 고질적으로 따라다니는 굽은 어깨, 허리통증, 거북목, 여성들과는 떼려야 뗄 수 없는 골반 뒤틀림, 하체부종 등의 증상완화에 책 속 운동법이 도움을 줄 것이다. 운동을 하고 싶지만 시간도 없거니와 피곤해서 곧장 침대에 쓰러지는 사람들이라면 잠들기 전 10분, 폼롤러 운동으로 건강을 지키자!

누워만 있어도 운동이 되는 폼롤러 홈 필라테스

요즘 SNS에서 ‘홈트’가 뜨면서 덩달아 떠오른 핫한 운동 도구가 있다. 바로 ‘폼롤러’. 처음 폼롤러를 본 사람들은 죽부인으로 오해하기도 하고, 마사지 기구라고 생각하기도 한다. 하지만 폼롤러는 우리 몸을 풀어주고 근육 운동하는 데 매우 효과적인 운동 소도구이다. 이 둥글고 기다란 폼롤러는 집에서 쉽게, 특히 혼자서 ‘근막 마사지’를 할 수 있게 돕는다. 근막은 피부와 근육 사이에 있어서 우리 몸의 구조를 지지하고 보호하는 역할을 하는데, 대부분 이 근막이 수축되고 짧아지면서 문제가 생기게 된다.
따라서 평소에 목, 어깨가 자주 뭉치는 사람들, 허리를 움직였을 때 불편함을 느끼는 사람들, 저녁마다 다리가 퉁퉁 붓는 사람들이 폼롤러 운동을 하면 좋다. 근막 통증을 그대로 방치할 경우 만성화되어 만성 근막증후군이나 경추 질환, 목디스크 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 그러므로 하루 10분! 잠자리에 들기 전, 폼롤러 위에서 스트레칭해주면 그날의 피로와 통증을 푸는 데 도움이 된다. 폼롤러 홈 필라테스는 바쁜 일상에 치여 제대로 건강을 돌보지 못하는, 시간이 없어서 따로 운동할 수 없는 요즘 우리에게 가장 필요한 운동이다.

폼롤러 운동 효과
1. 근막 통증을 풀어주어 우리 몸의 관절 범위를 개선
2. 마사지를 하는 동안 산소공급이 원활히 되어 혈관이 확장되고 염증제거에 도움
3. 교감신경을 자극해 피로와 스트레스 해소

10만 팔로워가 열광한 운동 인스타그램 #오늘밤은이거하고자요

SNS에서 따라하기 쉽고 효과적이라고 입소문 난 운동 “#오늘밤은이거하고자요”는 필라테스 강사 이은형의 노력에서 만들어졌다. 과거에 하지정맥 시술도 받았고, 체질상 하체가 많이 붓는 편이라서 어떻게든 풀고 자야 했던 이은형은 기존 폼롤러 동작에 필라테스 동작을 입혀 좀 더 간편하고 신속한 운동법을 개발했다. 그러면서 인스타그램에 #오늘밤은이거하고자요 해시태그로 이 운동법을 공유하면서 입소문이 나기 시작했다.
하루 종일 일하느라, 혹은 육아하느라, 공부하느라, 피곤함이 덕지덕지 온몸에 내려앉아 있다면 몇 가지 동작만이라도 잠들기 전에 따라해보자. 뭉쳐 있던 근육들이 풀리고 구석구석 숨어 있던 통증들이 싹 사라질 것이다.

Roller Story | 이은형의 폼롤러 필라테스
01 폼롤러 운동을 왜 해야 하나요?
02 어떤 폼롤러를 고르면 되나요?
03 폼롤러 운동을 할 때 주의사항은 무엇인가요?
04 폼롤러 운동은 언제 하는 게 좋을까요?
05 필라테스 호흡을 익히세요
06 페이지 미리보기

Foam Roller Pilates | 이은형의 폼롤러 필라테스
1) 시원하게 전신 풀어주기
목 스트레칭 1
목 스트레칭 2
어깨관절 풀기
가슴 스트레칭
어깨 끌어당기기
등 마사지 1
등 마사지 2
어깨와 가슴 스트레칭
옆라인 스트레칭
광배근 마사지
팔 마사지
허리 스트레칭
장요근 스트레칭
척추 로테이션
전신 스트레칭
힙 롤
롤다운&롤업
필라테스 넥 풀

2) 늘씬한 하체 만들기
허벅지 옆쪽 스트레칭
허벅지 앞쪽 스트레칭
허벅지 뒤쪽 스트레칭
허벅지 안쪽 스트레칭
정강이 앞쪽 스트레칭
종아리 스트레칭 1
종아리 스트레칭 2
고관절 스트레칭
허벅지 앞쪽 늘려주기
허벅지 뒤쪽 늘려주기
엉덩이 옆쪽 늘려주기
씨저
윈드밀
허벅지 안쪽 탄력 키우기
힙업 리프트(초급자)
힙업 리프트(중급자)
힙업 리프트(상급자)
사이드 스쿼트
발목 스트레칭

3) 탄탄한 복부 만들기
필라테스 복부운동
테이블탑 복부운동
싱글레그 스트레치
더블레그 스트레치
로워 & 리프트(초급자)
로워 & 리프트(상급자)

4) 예쁜 상체 만들기
가슴 앞쪽 스트레칭
가슴 & 어깨 스트레칭
굽은 어깨 펴기
스완
옆구리 스트레칭

EPILOGUE
"필라테스는 어렵다?"