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습관을 바꿔 체중을 감량시켜라!

세계적인 베스트셀러 '습관의 재발견'의 저자 스티븐 기즈가 [습관의 재발견_다이어트]를 갖고 돌아왔다. 더 이상 다이어트를 필요없게 만드는 일상의 작은 습관의 힘. 고통없이 라이프 스타일을 변화시키는 스마트한 습관사용법을 만나본다. 제1부에서는 시중에 나와 있는 인기 있는 다이어트 서적들에 관한 이야기이다. 그 책들이 왜 틀렸는지, 뇌와 몸은 어떻게 자연적으로 변화하는지, 체중감량은 어떻게 이루어지는지, 그리고 궁극적으로 어떤 접근법이 가장 올바른지 집고 넘어갈 것이다. 제2부에서는 제1부에서 언급한 결론에 근거한 구체적인 실천 방법들에 대해 다룬다.

체중감량을 위한 사소한 습관
다이어트는 그만!
더 효과적인 방법이
바로 여기 있다.

당신이 알고 있는
대부분의 다이어트 방법은
효과가 없다.

모든 사람은
나름대로의 식단(diet)을 갖고 있지만,
체중감량을 시도하는 경우에만
그것을 다이어트(diet)라고 부른다.

여기서 말하는 다이어트란
체중감량을 위해
음식 섭취를 제한하거나
선별적인 음식 섭취를 하는 것이다.

하지만 그래봤자
아무런 소용이 없다.
다이어트를 시도해본 사람이라면
이 말에 공감할 것이다.

칼로리 계산, 특정 음식 금지,
또는 다른 강압적 행동에
이별을 고할 때가 왔다.

체중감량을 위한 사소한 습관을
통해
생물학적이나 신경학적인
저항을 야기하지 않고도
당신의 뇌와 몸이 원하는 방식으로
자연스럽게
체중감량을 할 수 있는
방법을 배울 수 있다.

또 다른 다이어트 관련 책을
집어 드는 대신,
당신의 몸과 뇌가 환영하고
적절한 반응을 할 수 있도록
만드는
입증된 행동 변화 전략을 시도해 보는 것은 어떨까?
이 책을 통해 새롭게 알 수 있는 것들:
ㆍ정크 푸드를 금지하는 것이 끔찍한 생각인 이유
ㆍ다이어트나 운동을 하지 않고도 엄청난 변화를 일으킬 수 있는 방법
ㆍ의식적으로 칼로리 계산을 하면 장기적으로 체중이 증가하는 이유, 그리고 이 사실에 대한 과학적 증거가 30년 넘게 존재했다는(그리고 무시당했다는) 것
ㆍ몸의 변화 과정은 뇌의 변화 과정을 반영한다는 것, 그리고 이는 체중감량에 있어 매우 좋은 소식이라는 것
ㆍ외식, 사교 모임, 그리고 연휴 기간의 폭식으로 인한 체중증가를 완화시킬 수 있는 창의적인 방법
ㆍ과일 섭취가 체중감량에 필수적인 (정말 많은)이유
ㆍ사소한 습관을 통해 장기적으로 행동을 변화시키고 체중감량을 하는 방법

[이 책에 대하여]
세계적인 베스트셀러 <습관의 재발견>의 저자 스티븐 기즈가 <습관의 재발견_다이어트> 2탄을 갖고 돌아왔다. 더 이상 다이어트를 필요없게 만드는 일상의 작은 습관의 힘. 고통없이 라이프 스타일을 변화시키는 스마트한 습관사용법을 만나본다.

[책속으로 추가]
아직도 확신을 못하겠는가?(나는 매우 확신이 들지만) 그렇다면 더욱 충격적인 연구 결과를 살펴보도록 하자. 10명의 남성과 10명의 여성을 두 집단으로 나누었다. 한 집단은 일주일에 세 번 30분에서 60분 정도 러닝머신 위를 달리게 했고, 다른 집단은 일주일에 세 번씩 30초간 전력질주를 4분간의 회복시간을 두고 4~6회 실시하도록 했다(총 운동시간은 2-3분에 지나지 않는다). 지구력 훈련 집단의 경우 지방량이 5.8% 감소했지만, 전력 질주 인터벌 운동을 한 그룹은 지방량이 무려 12.4%가 감소했다! 이건 두 배 이상 더 높은 수치인데, 운동 시간은 오히려 훨씬 적었다. 뿐만 아니라, 또 다른 작은 연구에 의하면 강도 높은 인터벌 훈련을 한 경우 남성 참가자들의 식욕 감소 효과가 일어났다고 한다.(자세한 사항은 주석 참고)
마지막으로, 구글에 ‘단거리 선수의 체형 vs. 마라토너의 체형’이라고 한 번 검색해보라. 이 운동선수들 간의 체형 차이를 한 번 살펴보도록 하라. 단거리 선수들은 여성이건 남성이건 관계없이 전반적으로 때로는 허약해보이기도 하는 마라토너들 보다 근육량이 훨씬 많다. 단시간의 고강도 운동은 순수 근육량을 감소시키지 않으면서도 동시에 체지방을 태운다.
개인적으로, 만약 몇 킬로미터씩 관절에 자극을 주면서 달려야 한다면 그만한 가치가 있어야한다고 생각한다. 농구도 그다지 관절에 좋은 운동은 아니지만, 나는 농구를 무척 즐기며 몸매 유지에도 도움을 준다. 대부분의 사람들은 마라톤을 즐기지 않으며, 만약 즐길 수 없다면 그만한 가치가 없다. 심지어 어떤 연구는 지구력 훈련을 너무 많이 하는 경우 심장에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 것을 발견했는데, 심장 반흔을 유발하는 경우도 있다고 한다. 예를 들어, 평생 마라톤을 뛴 12명의 마라토너들을 조사한 결과 그 중 50%가 심장 반흔을 보유하고 있었는데, 비슷한 나이대의 대조군 중에 심장 반흔이 있는 경우는 한 명도 없었다. 이것은 지구력 훈련이 해롭다는 확실한 증거를 보여주는 것은 아니다. 심장 반흔 관련 연구는 평생 마라톤을 뛴 선수들을 대상으로 한 것이며, 우리 중 대부분은 그에 해당되지 않는다. 하지만 이것은 너무 과한 양의 지구성 훈련은 몸을 튼튼하게 하기 보다는 오히려 몸을 약화시킨다는 예를 보여준다고 생각하다.
운동에 있어서 가장 중요한 요소는 시간이라고 생각하기 쉽지만, 앞서 언급한 연구는 하나같이 시간보다는 강도가 중요하다는 것을 강조하며, 회복 시간을 두는 것도 현명한 생각이라는 것을 보여준다. 이 자료들은 사소한 습관들 전략을 굉장히 잘 뒷받침해주는데, 우리가 목표로 하는 활동들 역시 아주 적은 시간이면 충분하기 때문이다. 고강도 활동은 그것이 익숙하지 않은 사람들에게는 조금 위협적으로 다가올 수 있지만, 그 시간이 단 몇 초라면 괜찮을 것이다.
<체중감량을 위한 운동의 과학> 중에서

프롤로그

제 1 부
제1장. 체중 감량과 다이어트의 불행한 결혼
: 다이어트를 하거나 클렌즈 스무디를 마시면 하면 살이 찐다. 잠깐만…뭐라고?
제2장. 몸이 변하기 전 뇌가 먼저 변한다
: 동기부여? 당장 꺼져라!
제3장. 체중감량 속도
: 반격에 주의하라.
제4장. 모두가 틀렸다
: 체중감량은 탄수화물, 지방, 칼로리에 관한 것이 아니다.

제 2 부
제5장. 일반 전략
: 만약 모든 것이 이해하기 쉽고 직관적이었다면, 우리는 모두 날씬한 몸매를 가진 백만장자가 되었을 것이다.
제6장. 음식 전략
: 여기 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식의 목록이 있다. 농담이다. 이보다 좀 더 현명한 방법을 시도해보도록 하자.
제7장. 운동 전략
: 재미있게 만들자.
제8장. 사소한 습관 계획
: 결과를 경험하기 전까지는 모두가 코웃음을 친다.
제9장. 상황별 전략
: 규칙은 어길 수 있다. 하지만 전략은 영원하다.
제10장. 결론
: 다이어트는 이미 여러 번 시도해 보았을 당신, 한 번만 이것을 시도해 보라.

맺음말
감사의 말
주석

이 책은 두 부분으로 나뉜다. 제1부에서는 시중에 나와 있는 인기 있는 다이어트 서적들에 관한 이야기이다. 그 책들이 왜 틀렸는지, 뇌와 몸은 어떻게 자연적으로 변화하는지, 체중감량은 어떻게 이루어지는지, 그리고 궁극적으로 어떤 접근법이 가장 올바른지 집고 넘어갈 것이다.
제2부에서는 제1부에서 언급한 결론에 근거한 구체적인 실천 방법들에 대해 다룰 것이다. 먼저, 체중감량을 위해 갖춰야 할 마음가짐에 대해 논의할 것이다. 체중감량으로 가는 긴 여정에 대해 우리는 어떤 자세를 가지고 있어야 할까? 음식과 운동에 대해서는 어떤 자세를 취해야 할까? 위와 같은 질문들에 대한 답을 도출할 수 있다면 체중을 감량하는데 필요한 심리 상태를 완벽하게 갖출 수 있을 것이다. 예를 들어, 체중 증량의 원인이 가공식품에 있다는 사실을 깨닫는 한편, 가공식품을 직접적으로 지양해서는 안 된다는 사실도 알게 될 것이다.
이 단계에 도달하면 이제 원하는 사소한 습관을 계획적으로 형성할 수 있게 되며 각기 다른 삶의 방식에 알맞게 계획을 세울 수 있도록 가이드가 제공될 것이다. 다이어트와 달리 사소한 습관 전략은 유연하기 때문에 우리에게 ##꼭 맞게 적용할 수가 있다. 계획을 다 세웠다면 이제 예외적 상황들을 살펴볼 차례이다. 휴일, 간식, 유혹, 사회적 압력, 회식, 장보기 등과 같은 특수 환경들에 대해 이야기해보자.
어떤 책들은 각종 음식 조리법을 제공하기도 한다. 또, 어떤 책들은 반드시 먹어야 하는 또는 먹지 말아야 하는 식품 리스트를 만들어주기도 한다. 반면, 이 책은 영구적인 체중감량을 위해 삶의 방식을 교정하는 법에 대해서만 이야기한다. 이는 최고의 요리책 또는 리스트보다 더 가치 있는 것이다. 생활 방식을 바꿀 수만 있다면 항상 꿈꿔온 새로운 사람으로 다시 탄생할 수 있다.
이 책이 제시하는 기술들은 매우 강력하면서도 얼마든지 변형이 가능하다. 또한 누구나 체중감량에 성공할 수 있도록 쉽기까지 하다.
[프롤로그] 중에서

자, 충격적인 이야기를 들려줄 테니 마음의 준비를 단단히 하라.
1986년, 한 무리의 과학자들이 다이어트의 요요현상이 신진대사에 미치는 영향을 연구하기 시작했다. 체중감량과 증량이 반복되는 인간의 행태를 재현하기 위해, 과학자들은 비만 쥐들의 칼로리 섭취량을 늘렸다, 줄였다를 반복했다. 쥐들에게서는 총 두 번의 ‘요요현상’이 나타났다.
과학자들은 쥐들의 체중이 131g까지 줄어들 때까지 쥐들이 평균적으로 섭취하던 음식량의 50%만을 제공했다. 그리고 다시 음식량을 늘려 쥐들의 체중이 원래대로 증가하면 또 다시 음식량을 줄여 쥐들의 체중을 감량시키려고 했는데, 이때 쥐들의 몸무게는 131g이 아닌 133g까지 줄었다. 131g과 133g은 언뜻 비슷하게 보일지 모른다. 하지만 얼마나 많은 체중을 줄였는가는 이 실험의 핵심이 아니었다. 과학자들은 두 차례의 체중감량에서 각각 얼마나 시간이 걸렸는지 관찰했고, 요요현상이 쥐들의 신진대사에 어떤 영향을 미쳤는지 궁금해 했다. 과연 쥐들의 체중감량(혹은 증량) 경향은 바뀌었을까? 결과는 놀라웠다.
처음 쥐들의 체중을 131g까지 감량시키는 데까지 걸린 시간은 총 21일이었다. 체중이 회복된 뒤 다시 133g까지 감량하는 데까지는 총 46일이 걸렸다. 감량하는데 두 배가 넘는 시간이 걸린 것이다. 체중이 느는 속도는 더 빨랐다. 첫 번째 감량 후 체중을 원상복귀까지 29일이 걸렸지만, 두 번째 감량 후에 체중이 다시 불어나는 데까지는 10일밖에 걸리지 않았다.
체중감량과 증량을 반복한 쥐들은, (동일한 식단에 대한 시간의 함수에 따라) 체중감량이 두 배는 더 어렵게 되었고, 반대로 살이 찌는 것은 세 배 가까이 더 쉽게 몸이 변했다.
체중감량 후에 다시 찌는 반복 사이클은 음식 에너지 효율성을 향상 시켰다. 다시 말해, 섭취한 에너지를 지방으로 최대한 보관하려는 습성을 키워주었다. 이는 체중을 감량하려는 사람(또는 쥐가)이 원했던 것의 정 반대 효과라고 할 수 있다. 하지만 이는 음식을 제대로 섭취하지 못한 사람이나 동물에게서 나타나는 흔한 현상이다. 식량 에너지를 몸에 축적하는 기능은 기근이 흔하던 시기에는 매우 유용했다. 하지만 음식이 넘쳐나서 음식량을 조절해야 하는 현대인들에겐 전혀 도움이 되지 않는다. 다음 식사가 언제 올지 모르니 신체는 본능적으로 칼로리를 소모하지 않고, 신진대사를 조금 더 느리게 하는 것이다.
이 연구는 쥐들의 다이어트의 요요현상이 그들의 몸무게를 유지하는 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 관찰한 여러 연구들 중 하나에 불과하다. 다행히도 쥐들은 사람이 아니니 인간인 우리와는 전혀 무관하다? 땡. 틀렸다. 요요현상은 인간에게도 비슷한 영향을 끼친다.
<우리를 더 뚱뚱하게 만드는 다이어트> 중에서