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운동은 귀찮고, 굶는 것은 더 싫은 당신을 위한 '작은 습관'

여자라면 일생에 한번 꿈꾸는 소원이 있다. ‘나도 한번은 마른 몸매를 갖고 싶다’는 것. 단, 조건이 있다. 비쩍 말라 볼품없거나 아파 보이면 안 된다. 건강하게 마른 몸매, 당당하고 자신감 있는 몸매를 의미하는 ‘미라클 핏’이 되려면 어떻게 해야 할까? 《이코노믹 타임스》, 《하퍼스 바자》, 《맨즈 헬스》가 추천한 최고의 건강 칼럼니스트이자 『미라클 핏』의 저자인 카비타 데브간은 “배고프고 힘들게 살을 빼고 있다면, 지금 당장 다이어트 그만둬라”고 조언한다. 수천 명의 다이어터의 삶을 바꾼 ‘건강하고 마른 여자들의 50가지 작은 습관’을 통해 날씬하고 건강한 몸매를 만들 수 있도록 돕는다.

대부분의 다이어트가 실패로 끝나는 이유는 ‘무조건 덜 먹으면 된다’는 주먹구구식 계획과 인터넷에 떠도는 방법을 자신의 신체 조건이나 환경을 고려하지 않고 따르기 때문이다. 하지만 저자는 마른 몸매를 갖는 건 의외로 쉽다고 말한다. 이미 그렇게 된 사람들의 습관을 알고 따라 하기만 하면 된다. 격렬한 운동, 무조건 굶는 무자비한 살빼기는 이제 그만하자. 다이어트는 힘들지만, 습관을 바꾸는 건 쉽다. 자신에게 맞는 습관을 골라 꾸준히 실천한다면, 당신도 마른 몸매로 거듭날 수 있다. 습관이 바뀌면 몸매가 바뀌고, 몸매가 바뀌면 인생이 바뀔 것이다. 지금 당장 경험해보자.

마른 여자의 습관을 알면
다이어트가 필요 없다
날씬하고 건강한 몸매를 만드는 50가지 작은 습관

★★★★★ 《이코노믹 타임스》 추천 도서 ★★★★★
★★★★★ 《하퍼스 바자》 최고의 건강 칼럼 ★★★★★
★★★★★ 《맨즈 헬스》 추천 건강서 ★★★★★

“나도 한번은 마른 몸매를 갖고 싶다”
살을 빼고 싶었던 수천 명의 삶을 바꾼 기적의 50가지 습관

살을 빼는 건 분명 어려운 일이다. 그래서인지 ‘마른 건 체질이다’, ‘타고나지 않으면 안 된다’는 핑계를 대면서 시도조차 하지 않거나 중간에 포기하는 사람이 많다. 하지만 방법은 의외로 간단하다. 마른 여자들의 일상을 유심히 들여다보자. 그리고 그들이 무엇을 먹고 어떻게 운동하는지 관찰하자. 대단하고 드라마틱한 무엇을 기대했다면 실망할지도 모른다. 이 책에서 제시하는 50가지 습관은 지금 당장 시작할 수 있는 작고 평범한 것들이기 때문이다. 하지만 이 말은 곧 누구나 실천할 수 있다는 걸 의미한다. 강도 높은 운동, 무조건 적게 먹는 식이요법은 그만두자. 조금만 노력해도 살이 빠지는 50가지 작은 습관을 몸에 배게 하자. 머지않아 건강하고 자신감 있는 몸매로 거듭난 자신을 발견하게 될 것이다.

“배고프고 힘들다면,
당신의 다이어트는 잘못됐다”
대부분의 다이어트가 실패하는 이유

강도 높은 운동, 무조건 굶거나 칼로리를 제한하는 식단, 다이어트 보조 식품. 한 번이라도 다이어트를 해본 사람이라면 고개를 끄덕일지도 모른다. 하지만 ‘다이어트에 성공했는가?’라는 질문에는 고개를 절레절레 저을 것이다. 당연하다. 이러한 방법으로는 다이어트를 지속할 수 없을뿐더러, 살을 빼는 것에 대한 부정적 인식만 강해진다. 더 심각한 문제는 잘못된 방법으로 뺀 살은 반드시 다시 찐다는 것이다. 원래 자신의 몸무게보다 더 많이 나간다면 어떨 거 같은가? 상상도 하기 싫겠지만, 이는 모두 사실이다.
20년의 경험과 연구 결과, 수천 명의 다이어터가 열광한 체중 감량 비법을 개발한 저자는 “작고 간단한 변화가 아닌 대단하고 드라마틱한 변화를 목표로 하기 때문에 살을 빼지 못한다”고 말한다. 핵심은 건강에 흥미를 느끼고, 다이어트가 일상이 되도록 하는 것이다. 크게 세 가지만 유념하면 된다. 마음가짐, 식습관, 생활습관에 작은 변화를 주면 된다. 지금까지 배고프고 힘든 다이어트로 고생했다면 당장 그만두자. 할수록 스트레스만 쌓이고, 살은 오히려 더 찔 테니까.

“습관 하나 바꿨을 뿐인데,
몸매가 바뀌고 인생이 바뀌었다”
다이어트는 힘들지만, 습관을 바꾸는 건 쉽다

주변에 마른 사람 한두 명은 있을 것이다. 그들이 마른 데는 분명 이유가 있다. 살이 찌지 않는 습관이 몸에 깊숙이 배어 있을 것이다. 그들은 뷔페에 가면 가장 먼저 샐러드와 수프를 먹는다. 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않고, 생활 속 ‘니트 다이어트’를 실천할 것이다. 니트 다이어트(Non-Exercise Activity Thermogenesis Diet)란 별다른 식이요법이나 운동을 하지 않는 대신 칼로리가 많이 소비되는 생활을 하는 방식을 의미한다. 쉽게 말해 먹는 만큼 움직이는 것이다. 또 마른 사람들은 80퍼센트 정도 포만감을 느끼면 음식이 남아도 숟가락을 놓는다. 그들은 더부룩하고 불편한 느낌이 들 때까지 절대 음식을 먹지 않는다. 당신이 기억할 것은 마른 사람들의 이러한 습관이 무의식적으로 행해진다는 것이다. 체질과 환경을 탓하면서 매번 다이어트에 실패하는 자신을 합리화했다면, 습관을 바꿔보는 건 어떨까. 다이어트는 힘들지만, 습관을 바꾸는 건 의외로 쉽다. 마른 여자들의 비밀은 체질이 아니라 습관에 있다. 습관 하나만 바꾸면 몸매가 바뀌고, 당신의 인생이 바뀌게 될 것이다.

* 책속으로 추가
마른 사람은 한시도 가만히 있지 않는다. 계속 움직이는 것은 신체적·정신적으로 깨어 있게 할 뿐 아니라, 생기를 되찾아주고 스트레스를 덜어주며 기분을 좋게 하는 천연성분인 엔도르핀이 잘 분비되게 한다. 이 외에도 신진대사를 높여주고, 추가적인 칼로리 소모도 도와준다. 그러므로 요점은 바로, 온종일 의식적으로 움직이고 규칙적으로 몸을 쓰라는 것이다. 잠시도 가만있지 못하는 것 자체로도 하루에 수백 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 다리를 차거나 식탁을 닦거나 앉아 있으면서 손을 폈다 접었다 하는 정도라도 끊임없이 해라. 이런 작은 움직임이 지닌 힘을 과소평가하지 말자. p.151

우리 몸은 잠을 푹 자고 잘 쉬었을 때 칼로리를 더 효과적으로 태우며 에너지를 더 많이 소비한다. 반면, 잠이 부족하면 탄수화물 처리 속도가 느려지고 신진대사율이 떨어져 살을 빼는 능력이 저하된다. 게다가 잠을 충분히 자지 못해서 졸린 상태에서는 운동을 빼먹을 가능성도 커진다. 설상가상인 셈이다. 또 다른 각도로 바라볼 수도 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕을 제어하기 힘들 뿐 아니라 과식할 위험도 커진다. 이는 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이라는 두 호르몬의 상호 작용 때문이다. 수면 부족은 우리 몸에 그만 먹으라는 신호를 보내는 호르몬인 렙틴의 분비를 감소시키고, 체내에 지방을 생성하고 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 증가시킨다. 그래서 끊임없는 배고픔과 탄수화물에 대한 갈망을 불러일으키는 것이다. 며칠 동안 잠을 설친 이후 꼭 고칼로리 음식의 향연이 뒤따르는 이유가 바로 이 때문이다. p.157~158

어리석게도 음식을 아예 먹지 않거나 속성 다이어트 또는 유행 다이어트를 따라 하는 행동, 끼니를 거르거나 운동은 하지 않은 채 살을 빼려는 행동은 모두 신체의 기초대사량을 낮춘다. 칼로리 섭취를 심하게 제한하면, 에너지를 내기 위해 우리 몸은 지방 대신 근육을 분해하기에 이른다. 이렇게 되면 근육량이 줄어들어 날씬해지려는 우리의 노력에 치명타를 줄 수 있다. 살이 빠졌다가 늘었다가 다시 빠지기를 반복하는 ‘체중 순환 현상’은 근육량을 감소시키고 체내 지방 함량 비율을 높인다. 이에 따라 신진대사 기능이 저하되는데, 이렇게 되면 다이어트를 중단하는 즉시 체지방만 늘어난다. 다이어트를 새로 시도할 때마다 감량이 갈수록 더 어려워지는 이유가 바로 이 때문이다. 이것은 “이전에는 10킬로그램을 뺄 수 있었는데, 지금은 왜 똑같은 노력을 쏟아도 저울 눈금이 꼼짝도 하지 않는 걸까요?”라고 묻는 모든 사람에게 내가 해주는 대답이기도 하다. p.176~177

시작하며: 왜 대부분의 다이어트는 실패로 끝날까

Chapter1 : 조금만 노력해도 마를 수밖에 없는 50가지 습관

마인드부터 점검하라
왜 살을 빼고 싶은가 | 꾸준히 계속해라 | 스트레스를 받으면 왜 살이 찔까 | 먹은 것을 잊지 마라 | 높은 수준의 동기를 만들어라 | 뇌를 다시 훈련해라 | 두 개의 일지를 써라 | 음식에 위로받지 말자 | 자책할 필요는 없다 | 명상이 몸을 움직이게 한다

날씬함을 유지하는 식습관
싫어하는 음식을 억지로 먹지 마라 | 무엇이든 적당량이면 괜찮다 | 영양소에 집중하자 | 배고픈 상태로 두지 마라 | 아침을 거르면 살이 찌는 이유 | 아침 식사는 간단할수록 좋다 | 죄책감 없이 간식을 즐겨라 | 수분 부족이 당신을 살찌운다 | 저녁은 절대 거르지 마라 | 저녁을 먹는 최적의 시간 | 지방을 길들여라 | 섬유질로 복부 비만을 해결하자 | 외식할 때는 작은 접시를 고르자 | 도움을 주는 간단한 규칙들 | 허겁지겁 먹지 마라 | 1회 섭취량을 계산하자 | 탄수화물을 꼭 먹어라 | 철분이 부족하면 살이 찐다 | 설탕이 5킬로그램을 찌운다 | 우유는 지방을 태운다 | 주말에는 지방을 피해라 | 수프를 먹어라 | 간식은 손에 닿지 않는 곳에 두자 | 음식에 대한 갈망을 다스려라 | 칼로리에 집착하지 마라 | 커피 대신 허브를 넣은 차를 마시자 | 술과 함께 먹는 음식은 지방이다 | 잘못된 식사는 이틀 안에 만회하자 | 더 많이 요리해라 | 제발 적게 먹지 마라

일상이 운동이 되는 생활습관
운동이 즐거워지는 시간 | 앉지 말고 움직여라 | 더 많이, 자주 걸어라 | 잠은 충분히 자라 |헬스장 대신 계단 오르기 ｜ 운동 효과를 두 배로 끌어올리는 방법 | 아침 운동이 좋은 이유 | 햇볕이 식욕을 억제한다 | 근육을 만들어라 | 시간이 없다는 건 핑계다

Chapter2 : 일상이 다이어트가 되는 3개월 플래너
월별 플래너 | 주별 플래너 | 일별 플래너 | 그 밖의 팁

Chapter3 : 균형 잡힌 마른 몸매를 위한 꿀팁
적정 체중을 찾아라| 열 개의 치수를 기록해라 | 신체검사를 해라 | 기억하면 유용한 용어들 | 지방을 줄이는 방법 | 소금을 줄이는 방법 | 쉽고 간단한 10분 운동 | 100칼로리가 넘지 않는 간식 | 자신에게 보상해라 | 50가지 레시피

부록: 평생 날씬한 습관을 유지하는 5분 다이어리

스트레스는 체중 증가와 명백하게 관련되어 있다. 우리 몸은 위협적인 상황, 즉 스트레스받는 상황에 처하면 투쟁-도피(fight or flight) 호르몬인 아드레날린을 분비한다. 아드레날린은 체지방의 신진대사를 촉진해 에너지를 방출하고 식욕을 억제한다. 그러다가 위협 요인, 즉 스트레스가 사라지면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 대량으로 분비된다. 코르티솔은 우리 몸에 ‘바닥 난’ 에너지를 대체할 수 있도록 식욕을 증진하는 호르몬이다. 그 결과 스트레스가 물러가면 우리는 실제 사용한 적도 없는 에너지를 대체하기 위해 더 먹게 된다. 더 나쁜 소식은 지속해서 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 더 높은 수준으로 분비된다는 사실이다. 이는 우리 몸의 신진대사 작용을 늦추고 지방의 체내 축적을 부추긴다.
직장에서 상사가 터무니없는 일을 시키든, 동료와 관계가 좋지 않든, 그 밖에 어떤 유쾌하지 못한 문제를 겪든 간에 스트레스를 받으면 우리 몸은 그에 대한 반응으로 코르티솔을 생산한다. 그러므로 살이 찌는 것을 막기 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 칼로리를 조절하는 만큼이나 중요하다. p.29

좋아하는 아이스크림을 먹으면 혹시 죄책감이 들지 않는가? 장담하건대, 분명히 죄책감을 느낄 것이다. 우리는 자책하기를 좋아하며, 양심의 가책을 느끼도록 설계됐다고 봐도 무방하다. 하지만 그런 습관은 떨쳐버리자. 당신이 들으면 기뻐할 소식인데, 초콜릿 아이스크림을 다 먹고 난 뒤 가차 없이 자신을 책망하기보다는 차라리 아주 기꺼운 마음으로 즐기며 먹는 편이 더 낫다. 왜냐하면 우리가 즐거움을 느낄 때, 몸에서 생성되는 엔도르핀이라는 호르몬이 지방 분해를 촉진하기 때문이다. 게다가 아주 달콤한 케이크를 먹었을 때처럼 좋은 느낌을 주는 엔도르핀은 체지방을 연소하기까지 한다. 더 많은 엔도르핀이 분비될수록 우리 몸의 칼로리 소모 능력은 더 좋아진다. 그러니 죄책감을 느끼는 일은 이제 그만두자. p.50

어떤 식사든 거르면 문제가 되지만, 그중에서도 아침을 거르면 가장 큰 차질을 빚게 된다. 신진대사율은 밤사이 낮아져서 다음 식사 때까지 낮은 상태로 유지된다. 따라서 당신이 하루 중 첫 번째 식사를 대개 ‘커피 한 잔’이라고 정해놓고 있다면, 다시 생각할 필요가 있다. 왜냐하면 아침 식사는 이른 시간에 우리의 신진대사를 촉진하므로, 낮에 활동하는 약 여덟 시간 동안 지방 연소 속도를 높여준다. 그뿐만 아니라 체내 지방대사 작용에 필요한 효소를 만들어내기 위해서라도 아침 일찍 연료를 재충전하는 것이 필수적이다. 즉, 아침을 거르는 것은 곧바로 우리 몸을 살찌우는 일이 될 수 있다. p.59~70

가만히 있어도 우리 몸은 한 시간에 100밀리리터 정도의 수분을 잃는다. 운동을 하거나 열이 나든지 해서 과도하게 땀을 흘리면 수분 손실은 여러 방면에서 증가한다. 손실된 수분을 재빨리 보충하지 않으면 탈수 현상이 시작될 수 있다. 수분은 우리 신체에서 일어나는 모든 작용을 부드럽게 하는 데 필요하다. 체온을 유지하고, 체내 찌꺼기를 제거하며, 영양분과 산소를 세포까지 운반하는 데 도움을 준다. 호흡할 수 있도록 산소를 촉촉하게 하고, 음식을 에너지로 변환하며, 신체가 영양분을 흡수하는 것을 돕는다. 또한 주요 기관을 충격으로부터 보호하며, 신진대사가 잘 이뤄지도록 해준다. 이 밖에도 수분은 뇌의 만복중추(식욕이나 갈증이 충족됐을 때 음식에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)에 긍정적인 영향을 미쳐 포만감을 오래 느낄 수 있도록 해준다. 물을 충분히 마시는 것이야말로 체중 감량이라는 퍼즐, 즉 너무나 어렵다고 입증된 이 퍼즐에서 우리가 빠뜨린 가장 중요한 한 조각일 수도 있다. p.77

날씬한 몸매를 유지하기 위해, 철(역기)을 들어 올릴 필요는 없지만 철(철분)은 꼭 먹어야 한다. 왜냐하면 당신이 예상하는 것과 정반대로, 체내 철분이 부족하면 살이 찌는 경향이 있기 때문이다. 그렇다. 창백하고 허약해지는데도 몸무게는 여전히 증가할 수 있다. 왜 이런 일이 일어나는지 궁금한가? 관련성은 꽤 간단하다. 우리 몸은 스스로 철분을 만들어내지 못하므로 반드시 식사를 통해 공급받아야 한다. 철분 공급이 이뤄지지 않으면 세포에 산소가 충분히 공급되지 못한다. 우리 몸 곳곳으로 산소를 공급해주는 운반체인 헤모글로빈이 철분으로 만들어지기 때문이다. 산소를 제대로 공급받지 못하면, 우리 몸은 신진대사를 늦춤으로써 그 결핍을 보상한다. 그리고 신진대사가 늦어지면 칼로리를 덜 소모하게 되고, 이는 곧 체내에 지방을 더 축적하는 결과를 낳는다. 이 모든 것이 의미하는 바는 체내 철분 결핍이 단지 빈혈만 일으키는 것이 아니라, 장기적으로 볼 때 몸무게 증가로 이어질 수 있다는 것이다. p.106