±¹³»µµ¼
°Ç°/ºäƼ
°Ç°°ü¸®¿Í À¯Áö
Çコ/ÇÇÆ®´Ï½º
1ÀÏ 1¿îµ¿ ȨƮ·¹ÀÌ´×
Á¤°¡ |
18,000¿ø |
---|
17,100¿ø (5%ÇÒÀÎ)
900P (5%Àû¸³)
ÇÒÀÎÇýÅÃ | |
---|---|
Àû¸³ÇýÅà |
|
|
|
Ãß°¡ÇýÅÃ |
|
À̺¥Æ®/±âȹÀü
¿¬°üµµ¼
»óÇ°±Ç
ÀÌ»óÇ°ÀÇ ºÐ·ù
Ã¥¼Ò°³
ÀÌ Ã¥Àº ¹è, ôÁÖ, Ç㸮, ¸öÅë, ¾ûµ¢ÀÌ¿Í Çã¹÷Áö¿¡¼ Å« ÈûÀ» ³»´Â ±½Á÷ÇÑ ±ÙÀ°ºÎÅÍ ÀÌ ±ÙÀ°µéÀ» º¸Á¶ÇÏ´Â ÀÛÀº ±ÙÀ°µé¿¡ À̸£±â±îÁö, ÄÚ¾î ±ÙÀ°À» ÀüüÀûÀ¸·Î ¾µ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿À¸·Î ±¸¼ºµÇ¾î ÀÖÀ¸¸ç, ½ºÀ§½º º¼À̳ª ¸Þµð½Å º¼Ã³·³ °£ÆíÇÏ°í ½Î°Ô ±¸ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â µµ±¸¸¦ È°¿ëÇÑ´Ù.
ÃâÆÇ»ç ¼Æò
°ÇÏ°í ¾ÈÁ¤ÀûÀÎ ÄÚ¾î´Â ¸ðµç ½ÅüȰµ¿ÀÇ ±âÃÊÀÌ´Ù. ÇʶóÅ×½º³ª ¿ä°¡ °»ç»Ó¸¸ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¼ö¸¹Àº ¿îµ¿ ¼±¼öµéÀÌ ¡®ÄÚ¾î ¾ÈÁ¤¼º¡¯À̶ó´Â °³³ä¿¡ Ä£¼÷ÇÑ °ÍÀº ±× ¶§¹®ÀÌ´Ù. À̵éÀº ÃÖ»óÀÇ °Ç°À» ¼ºÃëÇÏ°í À¯ÁöÇÔ¿¡ ÀÖ¾î Äھ ¾ó¸¶³ª Áß¿äÇÑÁö ¾Ë°í ÀÖ´Ù. °ÇÏ°í ¾ÈÁ¤ÀûÀÎ ÄÚ¾î´Â ¿îµ¿ ¼öÇà´É·ÂÀ» ³ôÀÌ°í ÆÄ¿ö¿Í Áö±¸·ÂÀ» Çâ»ó½Ãų »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó, ¸ö¿¡ µé¾î¿À´Â ½ºÆ®·¹½º¿Í ºÎ»óÀÇ À§Ç輺À» ÁÙÀÌ°í, ³ª¾Æ°¡ ±ÕÇü°¨°¢°ú ÀÚ¼¼¸¦ ȸº¹½ÃÅ°¸ç Ç㸮 ÅëÁõÀ» ¿ÏȽÃÅ°°í ÇǷθ¦ ÁÙ¿© ÁØ´Ù. »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó °è´ÜÀ» ¿À¸£°Å³ª ¹Ú½º¸¦ µé°Å³ª ¾ÆÀ̸¦ ¾È´Â °Í °°Àº ÀÏ»óÀÇ µ¿ÀÛµµ ÇÑ°á ¼ö¿ùÇØÁø´Ù.
ÀÌ Ã¥Àº ¹è, ôÁÖ, Ç㸮, ¸öÅë, ¾ûµ¢ÀÌ¿Í Çã¹÷Áö¿¡¼ Å« ÈûÀ» ³»´Â ±½Á÷ÇÑ ±ÙÀ°ºÎÅÍ ÀÌ ±ÙÀ°µéÀ» º¸Á¶ÇÏ´Â ÀÛÀº ±ÙÀ°µé¿¡ À̸£±â±îÁö, ÄÚ¾î ±ÙÀ°À» ÀüüÀûÀ¸·Î ¾µ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿À¸·Î ±¸¼ºµÇ¾î ÀÖÀ¸¸ç, ½ºÀ§½º º¼À̳ª ¸Þµð½Å º¼Ã³·³ °£ÆíÇÏ°í ½Î°Ô ±¸ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â µµ±¸¸¦ È°¿ëÇÑ´Ù.
ÀÌ ½Ã¸®ÁîÀÇ ´Ù¸¥ Ã¥°ú ¸¶Âù°¡Áö·Î, ÀÌ Ã¥ ¶ÇÇÑ ¸ðµç ¿îµ¿ÀÇ ÀÚ¼¼ÇÑ Ç® Ä÷¯ ÇغΠµµÆÇ, ÁÖµ¿±Ù(ÇØ´ç¿îµ¿¿¡¼ °¡Àå ¸¹ÀÌ »ç¿ëµÇ¸é¼ ÁÖµÈ ¿ªÇÒÀ» ÇÏ´Â ±ÙÀ°)°ú º¸Á¶±Ù(ÁÖµ¿±Ù È°µ¿¿¡ µµ¿òÀ» ÁÖ´Â ±ÙÀ°)ÀÇ Ç¥±â, °¢ ¿îµ¿º° ¼öÇà Áöħ, ÀÚ±Ø ¹Þ´Â ±ÙÀ°, ³À̵µº° º¯Çü, ¿ë¾î Á¤¸®·Î ±¸¼ºµÇ¾î ÀÖ´Ù.
¸ñÂ÷
½ÃÀÛÇϱâ Àü¿¡ 8
Àü½Å Çغεµ 14
À«¾÷°ú ½ºÆ®·¹Äª WARM-UP & STRETCHING 16
1 ½ºÀ§½º º¼ º¹±Ù ½ºÆ®·¹Äª Swiss Ball Abdominal Stretch 18
2 ¿·±¸¸® ½ºÆ®·¹Äª Side Stretch 19
3 ¿·±¸¸® ±¸ºÎ¸®±â Side Bends 20
4 ¾É¾Æ¼ ¸öÅë µ¹¸®±â Seated Spinal Stretch 21
5 ÄÚºê¶ó ½ºÆ®·¹Äª Cobra Stretch 22
6 Àå°æÀÎ´ë ½ºÆ®·¹Äª Iliotibial Band Stretch 23
7 ³»Àü±Ù ½ºÆ®·¹Äª Adductor Stretch 24
8 Èü Ç÷º¼ ½ºÆ®·¹Äª Hip Flexor Stretch 25
9 ÀÌ»ó±Ù ½ºÆ®·¹Äª Piriformis Stretch 26
10 ¿äÃß ½ºÆ®·¹Äª Lumbar Stretch 27
Á¤Àû ¿îµ¿ STATIC EXERCISES 28
1 ¼¼ ±ÕÇü Àâ±â Standing Stability 30
2 ¼¼ Ç㸮 Æì±â Standing Extension 31
3 ¼¼ º¹±Ù Á¶À̱â Standing Abdominal Bracing 32
4 ¾É¾Æ¼ ¸öÅë ±â¿ïÀ̱â Seated Pelvic Tilt 33
5 ÀÇÀÚ ÀÚ¼¼ Chair Pose 34
6 ÇÚµå Åõ Åä ¸®ÇÁÆ® Hand To Toe Lift 36
7 ¾É¾Æ¼ ±ÕÇü Àâ±â Sitting Balance 38
8 ¹«¸ ²Ý°í µÚ·Î ±â´ë±â Thigh Rock-Back 40
9 Ç÷©Å© Plank 42
10 »çÀ̵å Ç÷©Å© Side Plank 44
11 ÇÁ·ÐÆ® Ç÷©Å© Front Plank 46
12 Ç÷©Å© ·Ñ´Ù¿î Plank Roll-Down 48
13 º® ±â´ë°í ¾É±â Wall Sits 50
14 Äõµå·´Æ® Quadruped 52
15 Æ®·£½º¹ö½º ¾Û½º Transverse Abs 54
16 ½ºÀ§½º º¼ ½Ë Åõ ºê¸®Áö Swiss Ball Sit To Bridge 56
17 ºê¸®Áö Bridge 58
18 ÇÑ ´Ù¸® ºê¸®Áö Single-Leg Glute Bridge 60
19 Ǫ½Ã¾÷ ÇÏ´Ü Á¤Áö Bottom Push-Up Hold 62
20 ÇÑ ´Ù¸®·Î ±ÕÇü Àâ±â Single-Leg Balance 64
21 ÇÏÀÌ ·±Áö High Lunge 66
22 ÀιöƼµå ÇܽºÆ®¸µ Inverted Hamstring 68
23 ½ºÅÂƽ ½º¸ð ½º Static Sumo Squat 70
24 ·¡ÅÍ·² ·Ñ Lateral Roll 72
25 ½ºÀ§½º º¼ ÇÏÀÌÆÛÀͽºÅÙ¼Ç Swiss Ball Hyperextension 74
26 ·ÎÅ×ÀÌƼµå ¹é ÀͽºÅÙ¼Ç Rotated Back Extension 76
27 ¿·À¸·Î ´©¿ö °í°üÀý ¹ú¸®±â Side-Lying Hip Abduction 78
28 ŸÀÌ´Ï ½ºÅÜ Tiny Steps 80
29 ´Ù¸® µé¾î º¹±Ù ´©¸£±â Double-Leg Ab Press 82
µ¿Àû ¿îµ¿ DYNAMIC EXERCISES 84
1 ½ºÀ§½º º¼ ·Ñ¾Æ¿ô Swiss Ball Roll-Out 86
2 ½ºÀ§½º º¼ À質ÀÌÇÁ Swiss Ball jackknife 88
3 ½ºÀ§½º º¼ Èü Å©·Î½º¿À¹ö Swiss Ball Hip Crossover 90
4 ½ºÀ§½º º¼ ¿öÅ© ¾î¶ó¿îµå Swiss Ball Walk-Around 92
5 Ǫ½Ã¾÷ Push-Up 94
6 Ǫ½Ã¾÷ ÇÚµå ¿öÅ©¿À¹ö Push-Up Hand Walkover 96
7 ü¾î µö Chair Dip 98
8 Ÿ¿ù ÇöóÀÌ Towel Fly 100
9 ¸Þµð½Å º¼ Ç®¿À¹ö ¿Â ½ºÀ§½º º¼ Medicine Ball Pullover on Swiss Ball 102
10 ½ºÀ§½º º¼ ÇÑ ´Ù¸® Ç÷©Å© Swiss Ball Plank with Leg Lift 104
11 ¹Ùµð ¼Ò Body Saw 106
12 ¸Þµð½Å º¼ Å©°Ô µ¹¸®±â Big Circles with Medicine Ball 108
13 ¸Æ±æ Äþ÷ McGill Curl-Up 110
14 Èü ¼Å¬ Hip Circles 112
15 ¸®¹ö½º ºê¸®Áö ·ÎÅ×ÀÌ¼Ç Reverse Bridge Rotation 114
16 Ç÷©Å© ´Ï Ç® ÀÎ Plank Knee Pull-In 116
17 ¾Öºêµµ¹Ì³Î Èü ¸®ÇÁÆ® Abdominal Hip Lift 118
18 ½ºÆ®·¹ÀÌÆ® ·¹±× ·¹ÀÌÁî Straight Leg Raise 120
19 ½ÃƼµå ·¯½Ã¾È Æ®À§½ºÆ® Seated Russian Twist 122
20 ½Ì±Û ·¹±× ¼Å¬ Single-Leg Circles 124
21 ¾þµå·Á µÚ²ÞÄ¡ ¸¶ÁÖÄ¡±â Prone Heel-Beats 126
22 Ŭ·¥¼¿ ½Ã¸®Áî Clamshell Series 128
23 ½ÃÀú½º Scissors 130
24 ¸Þµð½Å º¼ ¾Û Äà Medicine Ball Ab Curl 132
25 ½Ë¾÷ ¾Øµå ½º·Î Sit-Up and Throw 134
26 ¹ÙÀ̽ÃŬ Å©·±Ä¡ Bicycle Crunch 136
27 ½ºÅÜ ´Ù¿î Step-Down 138
28 ôÃß ºñƲ±â Spine Twist 140
29 ½ºÆ¼ÇÁ ·¹±×µå µ¥µå¸®ÇÁÆ® Stiff-Legged Deadlift 142
30 ¼ö¿µ ÀÚ¼¼ Swimming 144
¿öÅ©¾Æ¿ô WORKOUTS 146
1 Ãʺ¸ÀÚ¿ë ¿öÅ©¾Æ¿ô Beginner Workout 148
2 Ãø¸é ÄÚ¾î ¿öÅ©¾Æ¿ô Lateral-Core Workout 150
3 Àü¸é ¿öÅ©¾Æ¿ô Anterior Workout 152
4 ½ºÆ÷Ã÷ ¿öÅ©¾Æ¿ô Sports Workout 154
5 ÇÏü ¿öÅ©¾Æ¿ô Down-Under Workout 156
6 °í°µµ ¾ÈÁ¤¼º ¿öÅ©¾Æ¿ô Suicide Stability Workout 158
¿îµ¿ ¿ë¾îÇؼ³ GLOSSARY 160
ÀúÀÚ¼Ò°³
»ý³â¿ùÀÏ | - |
---|
ÇØ´çÀÛ°¡¿¡ ´ëÇÑ ¼Ò°³°¡ ¾ø½À´Ï´Ù.
»ý³â¿ùÀÏ | - |
---|
ÀÇ»ç, ÀÛ°¡, ¹ø¿ª°¡, Æ®·¹À̳Ê. ¼¿ï´ëÇб³ ±¹¾î±¹¹®Çаú¿Í ÇѾç´ëÇб³ ÀÇÇаú¸¦ Á¹¾÷ÇÏ¿´´Ù. NSCA-CSCS, ACSM/ACS-CET, ACSM-CPT, FMS, SFMAµîÀÇ ÀÚ°ÝÀ» º¸À¯ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¿¡¼¼À̽ºÆ® ½ÅÀλóÀ¸·Î µî´ÜÇÏ¿´À¸¸ç, Ŭ·¹»ç(Klesa)¶ó´Â ÇʸíÀ¸·Î ¡ºÀÌ°ÍÀº »ì±â À§ÇÑ ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ¿îµ¿ÀÌ´Ù¡», ¡º´Ù½Ã, ¸ö¡», ¡º°øÆ÷ ´ÙÀ̾îÆ®¡» µîÀÇ Ã¥À» ½è´Ù. ¿Å±ä Ã¥À¸·Î ¡º½ºÅ¸Æà ½ºÆ®·À½º: ¹Ùº§ ÈÆ·ÃÀÇ Ã¹°ÉÀ½¡», ¡º½ºÅ¸Æà ½ºÆ®·À½º ½ÇÀü ÇÁ·Î±×·¥¡», ¡º¹Ùº§·Î ¾´ ó¹æÀü¡», ¡º·¯´× ·¹º¼·ç¼Ç¡», ¡º±ÙÀ° ¿îµ¿ µû¶óÇϱ⡻, ¡ºÄÚ¾î ¿îµ¿ µû¶óÇϱ⡻ µîÀÌ ÀÖ´Ù
¿ªÀÚÀÇ ´Ù¸¥Ã¥
Àüüº¸±âÁÖ°£·©Å·
´õº¸±â»óÇ°Á¤º¸Á¦°ø°í½Ã
À̺¥Æ® ±âȹÀü
°Ç°/ºäƼ ºÐ¾ß¿¡¼ ¸¹Àº ȸ¿øÀÌ ±¸¸ÅÇÑ Ã¥
ÆǸÅÀÚÁ¤º¸
»óÈ£ |
(ÁÖ)±³º¸¹®°í |
---|---|
´ëÇ¥ÀÚ¸í |
¾Èº´Çö |
»ç¾÷ÀÚµî·Ï¹øÈ£ |
102-81-11670 |
¿¬¶ôó |
1544-1900 |
ÀüÀÚ¿ìÆíÁÖ¼Ò |
callcenter@kyobobook.co.kr |
Åë½ÅÆǸž÷½Å°í¹øÈ£ |
01-0653 |
¿µ¾÷¼ÒÀçÁö |
¼¿ïƯº°½Ã Á¾·Î±¸ Á¾·Î 1(Á¾·Î1°¡,±³º¸ºôµù) |
±³È¯/ȯºÒ
¹ÝÇ°/±³È¯ ¹æ¹ý |
¡®¸¶ÀÌÆäÀÌÁö > Ãë¼Ò/¹ÝÇ°/±³È¯/ȯºÒ¡¯ ¿¡¼ ½Åû ¶Ç´Â 1:1 ¹®ÀÇ °Ô½ÃÆÇ ¹× °í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)¿¡¼ ½Åû °¡´É |
---|---|
¹ÝÇ°/±³È¯°¡´É ±â°£ |
º¯½É ¹ÝÇ°ÀÇ °æ¿ì Ãâ°í¿Ï·á ÈÄ 6ÀÏ(¿µ¾÷ÀÏ ±âÁØ) À̳»±îÁö¸¸ °¡´É |
¹ÝÇ°/±³È¯ ºñ¿ë |
º¯½É ȤÀº ±¸¸ÅÂø¿À·Î ÀÎÇÑ ¹ÝÇ°/±³È¯Àº ¹Ý¼Û·á °í°´ ºÎ´ã |
¹ÝÇ°/±³È¯ ºÒ°¡ »çÀ¯ |
·¼ÒºñÀÚÀÇ Ã¥ÀÓ ÀÖ´Â »çÀ¯·Î »óÇ° µîÀÌ ¼Õ½Ç ¶Ç´Â ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì ·¼ÒºñÀÚÀÇ »ç¿ë, Æ÷Àå °³ºÀ¿¡ ÀÇÇØ »óÇ° µîÀÇ °¡Ä¡°¡ ÇöÀúÈ÷ °¨¼ÒÇÑ °æ¿ì ·º¹Á¦°¡ °¡´ÉÇÑ »óÇ° µîÀÇ Æ÷ÀåÀ» ÈѼÕÇÑ °æ¿ì ·½Ã°£ÀÇ °æ°ú¿¡ ÀÇÇØ ÀçÆǸŰ¡ °ï¶õÇÑ Á¤µµ·Î °¡Ä¡°¡ ÇöÀúÈ÷ °¨¼ÒÇÑ °æ¿ì ·ÀüÀÚ»ó°Å·¡ µî¿¡¼ÀÇ ¼ÒºñÀÚº¸È£¿¡ °üÇÑ ¹ý·üÀÌ Á¤ÇÏ´Â ¼ÒºñÀÚ Ã»¾àöȸ Á¦ÇÑ ³»¿ë¿¡ ÇØ´çµÇ´Â °æ¿ì |
»óÇ° Ç°Àý |
°ø±Þ»ç(ÃâÆÇ»ç) Àç°í »çÁ¤¿¡ ÀÇÇØ Ç°Àý/Áö¿¬µÉ ¼ö ÀÖÀ½ |
¼ÒºñÀÚ ÇÇÇغ¸»ó |
·»óÇ°ÀÇ ºÒ·®¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯, A/S, ȯºÒ, Ç°Áúº¸Áõ ¹× ÇÇÇغ¸»ó µî¿¡ °üÇÑ »çÇ×Àº¼ÒºñÀÚºÐÀïÇØ°á ±âÁØ (°øÁ¤°Å·¡À§¿øȸ °í½Ã)¿¡ ÁØÇÏ¿© ó¸®µÊ ·´ë±Ý ȯºÒ ¹× ȯºÒÁö¿¬¿¡ µû¸¥ ¹è»ó±Ý Áö±Þ Á¶°Ç, ÀýÂ÷ µîÀº ÀüÀÚ»ó°Å·¡ µî¿¡¼ÀǼҺñÀÚ º¸È£¿¡ °üÇÑ ¹ý·ü¿¡ µû¶ó ó¸®ÇÔ |
(ÁÖ)ÀÎÅÍÆÄÅ©Ä¿¸Ó½º´Â ȸ¿ø´ÔµéÀÇ ¾ÈÀü°Å·¡¸¦ À§ÇØ ±¸¸Å±Ý¾×, °áÁ¦¼ö´Ü¿¡ »ó°ü¾øÀÌ (ÁÖ)ÀÎÅÍÆÄÅ©Ä¿¸Ó½º¸¦ ÅëÇÑ ¸ðµç °Å·¡¿¡ ´ëÇÏ¿©
(ÁÖ)KGÀ̴Ͻýº°¡ Á¦°øÇÏ´Â ±¸¸Å¾ÈÀü¼ºñ½º¸¦ Àû¿ëÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
¹è¼Û¾È³»
±³º¸¹®°í »óÇ°Àº Åùè·Î ¹è¼ÛµÇ¸ç, Ãâ°í¿Ï·á 1~2Àϳ» »óÇ°À» ¹Þ¾Æ º¸½Ç ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Ãâ°í°¡´É ½Ã°£ÀÌ ¼·Î ´Ù¸¥ »óÇ°À» ÇÔ²² ÁÖ¹®ÇÒ °æ¿ì Ãâ°í°¡´É ½Ã°£ÀÌ °¡Àå ±ä »óÇ°À» ±âÁØÀ¸·Î ¹è¼ÛµË´Ï´Ù.
±ººÎ´ë, ±³µµ¼Ò µî ƯÁ¤±â°üÀº ¿ìü±¹ Åù踸 ¹è¼Û°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù.
¹è¼Ûºñ´Â ¾÷ü ¹è¼Ûºñ Á¤Ã¥¿¡ µû¸¨´Ï´Ù.