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5초 만에 온몸에 운동효과가 나타난다.

기지개체조는 ‘5초간 뻗쳤다가 5초간 휴식을 취하는 것을 3회 반복’ 하는 것을 연속으로 시행 하는 운동 인데 이는 체력이 약한 고령자라도 무리하지 않고 따라 할 수 있으며, 무엇보다 최대의 운동 효과를 얻을 수 있도록 검증을 거쳐 정해놓은 시간과 횟수다. ‘그렇다면 5초 이상 뻗치면 근육을 더욱 단련할 수 있지 않을까?’ 하고 생각하는 사람이 있을지도 모르겠다. 그러나 우리의 연구에서는 근육을 뻗치는 시간이 6초를 넘기면 혈압이 상승하고, 심장에 부담을 준다는 것이 밝혀졌다. 체력이 약한 고령자라도 무리하지 않고 따라 할 수 있으며, 무엇보다 최대의 운동 효과를 얻을 수 있도록 검증을 거쳐 정해놓은 시간과 횟수다. 나이가 많은 70대 80대 분들도 누워서 쉽게 하는 운동이기 때문에 권장 할만하다. 책속의 사례자중 고령자 대부분은 어딘가 통증이 있어 그 통증을 없애기 위해 기지개체조를 해왔다. 하지만 통증이 사라지고 나서도 매일 꾸준히 계속하는 분이 많다. 왜냐하면 기지개체조를 꾸준히 계속하여 생활에 필요한 근육이 늘어나 매우 활동적이 되었다는 이야기를 여러분이 해주셨다.

운동부족은 온갖 문제를 야기한다!

2015년 봄, 미국 보스턴 대학 의학부 연구자인 니콜 스파르타 교수는 충격적인 논문을 발표했다. 그 내용은 “40대에 체력 수준이 낮은 사람은 60대에 치매에 걸릴 가능성이 높다”는 것이다. 스파르타 교수는 중년기의 체력 수준이 고령기때 뇌 건강에 큰 영향을 미친다는 것을 알게 된다면 많은 사람이 놀라게 될 것이라고 말하면서 중년기에 높은 체력 수준을 갖고 있으면 장차 나이 들어 뇌가 축소할 비율이 낮아지고, 체력 수준이 높은 상태를 유지하면 뇌의 노화를 늦출 수 있다는 것이다.

현대사회는 전 세계적으로도 유례를 찾아볼 수 없을 만큼 급속히 초 고령화 사회로 접어들고 있다. 또한 2015년 현재 요양 현장은 그야말로 포화 상태다. 간병이나 보호가 필요한 인원에 비해 요양보호사 또는 물리치료사의 수는 압도적으로 부족하다. 누구나 평생 자리에 누워 지내는 환자가 되고 싶지는 않을 것이며 평생 자신의 다리로 걷고 스스로의 힘으로 생활하고 싶을 것이다.

일본정형외과학회에 의하면 간병인이 필요한 상태가 되는 원인 중 약 20%는 운동기 장애라고 한다. 특히 전적으로 간병인이 필요한 사람의 약 70%를 차지하는 여성의 경우 그중 30%가 운동기 질환을 앓고 있다고 한다. 나이를 먹어감에 따라 근력 저하나 관절·척추 질환, 골다공증 등 운동기 기능이 약해져 간병을 필요로 하거나 평생 자리에 누워 지내는 환자, 또는 그럴 위험성이 높은 것을 ‘운동기증후군Locomotive syndrome’라고 하는데 현재 고령화가 급속히 진행되는 일본의 경우 운동기증후군 환자가 후보자를 포함하여 4,700만 명이나 된다고 한다. WHO세계보건기구는 “15세 이상 일본인 중 65%는 운동부족이다”라고 지적하고 있다. 우리나라도 예외는 아닐 것이다.

40대의 위험신호! 근육량이 급속도로 줄어든다!

근육은 빠르면 30대, 적어도 40대부터 점점 줄어들기 시작한다. 그 속도를 조금이라도 늦추려면 운동으로 유지할 수밖에 없다. 하지만 나이가 들면 관절이 아프고 심장 기능이 떨어져 체력이 받쳐주지 않아 운동에 흥미를 갖기 어렵거나 흥미가 있어도 할 수 있는 운동이 줄어드는 등의 이유로 운동을 멀리 하게 된다.

고질적인 요통, 원인을 알 수 없는 두통, 만성적인 어깨 결림 등은 평소 근육을 잘못 사용하는 생활습관으로 인해 생긴다는 연구결과도 있듯이 업무상 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많거나, 스마트폰에 빠져 있다 보면 오랜 시간 몸을 앞으로 숙인 자세로 있게 된다. 그러면 등이나 허리 근육이 늘어난 상태로 굳어버리게 되는 것이다. 이 상태를 되돌리기 위해 등 근육을 움직여보면 이미 움직이기 어려운 상태가 되어 있기 때문에 바른 자세를 취하려고 하면 땅기는 느낌이 드는데 이는 근육이 늘어난 상태가 되어 수축할 수 없게 되면서 일어나는 증상이다.
우리가 나이를 먹어도 건강을 유지하고 자신의 힘으로 살아가려면 ‘근력, 균형감각 기능, 유연성’이 조화를 이루어야 하는데 이 3가지는 나이를 먹어가면서 쇠퇴하는 능력으로, 단순히 앉고 일어서기, 계단 오르기, 옷 갈아입기, 신발 신기 등 일상생활 동작에서 반드시 필요하다.
예를 들면 근력을 키우려면 기계 트레이닝, 유연성 향상을 위해서는 스트레칭, 균형감각 기능을 위해서는 밸런스 볼 등을 이용한 운동이 필요하다. 그러나 운동기능이 떨어진 사람은 근력, 유연성, 균형감각 이렇게 세가지 모두 복합적으로 쇠약해지는 경우가 대부분이다.

누운 채로 뻗치기 하는 쉬운 기지개체조!

기지개체조의 가장 큰 특징은 ‘누운 채로 할 수 있다’는 것이다. 어떤 운동이나 체조 요가도 가장 먼저 정확한 자세를 익혀야 한다. 그런데 기지개체조의 경우 누운 상태가 기본자세이므로 이 이상 간단한 것은 없다. 그러므로 어린아이든 고령자이든 누구나 할 수 있으며, 안전하고 단순한 ‘뻗치는’ 동작만으로 특화된 운동이 바로 기지개체조다. 서 있는 상태에서는 몸을 뻗칠 수 없어도 누워 있으면 위에서 가해지는 압력이 없기 때문에 마음껏 뻗칠 수 있다. 또한 선 채로 어떤 운동을 할 경우 근육이 쇠약해진 사람은 균형감각 이 무너져 넘어질 우려도 있지만 누운 상태라면 균형을 유지할 필요도 없고 동작에만 집중할 수 있다. 게다가 몸을 뻗칠 때 불필요하게 힘을 줄 필요도 없고, 잘못된 방법으로 인해 몸에 통증을 느끼지나 않을까 걱정하지 않아도 된다.

체간운동으로 코어를 단련하자

우리 몸의 체간은 몸의 몸통 부분을 말하는데 대략적으로 말하면 겨드랑이 아래부터 골반 주변까지를 일컫는다. 체간은 몸의 중심코어가 되는 부분이므로 운동뿐만 아니라 어떤 동작을 취할 때도 매우 중요한 부분이라고 할 수 있다. 체간을 강하게 트레이닝하면 몸의 안정성이 늘어나 균형감각 이 좋아지고, 모든 동작이 유연해진다. 이는 고령자만이 아니라 운동선수도 마찬가지이며, 스포츠를 할 때에도 몸통 트레이닝은 매우 중요하다. 기지개체조는 몸을 최대한 이완시킬 때 등뼈에 가까운 근육을 수축시킴으로써 복부 근육에도 작용하여 자신도 모르는 사이에 몸통을 단련하는 ‘몸통 트레이닝’을 할 수 있다

근력운동과 유산소 운동을 동시에!

누운 채 몸을 뻗치기만 하면 되므로 몸에 부담도 없고 쉽게 운동할 수 있는 운동인데 실제로 기지개체조를 해보면 단지 뻗치기만 하는데도 땀이 송송 나는 것을 알 수 있다. 기지개체조는 실험으로도 증명된 중등도의 운동으로 근력운동 효과와 유산소운동 효과가 증명되었고 쉬운 운동임에도 불구하고 달리기를 하거나 아령을 들어 올리는 등과 비슷한 운동효과를 낸다. 그러니 일단 한번 시도해도 나쁘지 않을 것이다.

기지개체조의 놀라운 효과

- 관절 질환이 완화되거나 통증이 줄어든다.
- 평생 자리에 누워 지내는 환자라도 몸을 뒤집거나 침대에서 일어나 앉을 수 있게 된다.
- 근력이 향상되므로 쉽게 넘어지지 않는다.
- 관절에 통증이 생기기 전에 예방할 수 있다.
- 위축된 근육이 유연해져서 기분이 좋아진다.
- 쉽게 다치지 않는다.
- 몸통이 단련되어 신체 상태가 안정된다.
- 근육량이 늘어나 살이 찌지 않는다.
- 힙업과 함께 허리둘레가 줄어든다.
- 자세가 좋아진다.
- 운동부족이 해소된다.
- 혈액순환이 원활해진다.
- 혈관의 탄력이 유지된다.
- 운동선수의 경우, 근육 긴장 상태를 조정한다.

제1장
평생 자리에 누워 지내는 환자가되지 않기 위한
4가지 '기지개체조'
기지개체조의 기본 동작
누운 채로 하는 기지개체조의 포인트
이런 효과가 있다!
1 전신 스트레칭 기지개체조
2 손발을 대각선으로 하는 기지개체조
3 옆으로 누워서 하는 기지개체조
4 앞다리를 교차시키는 기지개체조
기지개체조에서 특히 주의해야 할 포인트
체험담

제2장
'기지개체조'만으로 어떻게
건강해질 수 있을까?
힘들지 않고 즐거워서 꾸준히 할 수 있다
세계에서 유일하게 '뻗치는' 동작만으로 특화된 체조
뻗치는' 동작은 우리 몸에 가장 안전하고 효과가 뛰어나다
지금까지의 재활치료는 대처요법에 불과했다
한 가지 동작으로 다양한 장소에서 응용할 수 있어 효율적이다
모든 동작을 관장하는 체간體幹도 단련할 수 있다
단지 뻗치는 동작만으로 땀이 날 정도의 운동량
누운 채로 할 수 있어 장점이 많다
잘못된 근육 사용이 고질병의 원인이 된다!
평소 많이 쓰지 않던 근육도 잘만 쓰면 단련된다
70대, 80대 노인도 근육량이 점점 늘어난다
5초간 '뻗치는' 이유
적극적으로 '스스로 하기' 때문에 효과적이다!

제3장
세계 최초로안전하고
효율적인 트레이닝이 가능한 이유
평생 자신의 다리로 걸을 준비가 되어 있는가?
고령자의 운동부족은 온갖 문제를 야기한다
입원 중의 활동성 저하가 치매를 불러올 수도!
방심은 절대 금물, 40대는 위험신호! 근육량이 급속도로 줄어든다
40대에 체력을 유지하지 못하는 사람은
60대에 치매에 걸릴 가능성이 높다!
특히 여성은 주의할 것! 갑자기 찾아오는 고관절, 무릎관절 질환
갑작스런 근육운동은 무리!'라고 생각하는 것이 일반적
고령자에게는 걷기운동에도 함정이 있다
기지개체조라면 간단히 혼자서도 운동할 수 있다!
운동선수의 부상 치료나 어린아이의 운동부족 해소에도 효과적

제4장
기적이 일어났다!
기지개체조의 효과
기지개체조는 상상 이상의 효과를 발휘한다
마사지를 받으러 다녀도 낫지 않던
고질적인 허리 통증이 2주 만에 말끔히 나았다!
수술 직전의 변형성 고관절 질환이 기적적으로 회복되었다
오십견으로 올라가지 않던 팔이 그 자리에서 올라갔다
20년간 고생하던 두통과 현기증이 2주 만에 나았다
자리에 누워만 지내던 치매 환자가 혼자 힘으로 돌아누울 수 있게 되었다

제5장
질환별 기지개체조
1 자세를 바르게 해주는 기지개체조
2 목디스크, 어깨 통증을 해소해주는 기지개체조
3 오십견을 없애주는 기지개체조
4 무릎이나 고관절 통증을 예방, 개선하는 기지개체조
5 불균형한 체형을 바로잡아주는 기지개체조
6 쉽게 넘어지는 것을 예방하는 기지개체조
7 비만에 대한 고민을 해소해주는 기지개체조
8 평생 자리에 누워 지내는 환자에게 돌아누울 수 있게 해주는 기지개체조

제6장
기지개체조방법과 Q&A

기지개체조란 손발이나 머리를 몸의 중심에서 바깥쪽을 향해 뻗치는 동작이다. 요가나 필라테스를 해본 적이 있는 사람이라면 몸을 뻗쳤을 때의 기분 좋은 느낌을 알 수 있을 것이다. 몸 전체를 뻗치거나 관절을 서로 떼어놓는 감각으로 바깥쪽으로 뻗침으로써 많은 근육에 작용하여 몸의 균형을 유지할 수 있게 해준다. 이때 과도하게 뻗쳐서 몸이 꺾이거나 몸에 부담을 주는 무리한 동작을 하는 것은 위험하다. 사진처럼 몸통과 목을 꼿꼿하게 하여 손발을 뻗치는 감각을 익혀보자.
('1장 기지개체조의 기본동작' 중에서)

"좀 더 뻗치세요. 좀 더, 조금만 더요."
"선생님, 더 뻗쳐도 되나요?"
"네, 더 뻗치셔도 돼요."
필자가 기지개체조를 지도하고 있는 재활시설이나 시민강좌 수업에서는 이런 식으로 서로 대화를 나누며 항상 웃음소리가 그치지 않는다. 모두 열심히 운동을 하고 있는데, 내가 늘 "좀 더, 조금만 더 뻗쳐보세요" 하고 말하면 사람들은 웃으며 적극적으로 따라 하게 된다. 자신이 할 수 있는 한계까지 뻗치게 하는 것이 목적이므로 "좀 더, 좀 더" 하고 외치게 되는데, '뻗치기'만 하면 되기 때문에 근육운동을 할 때와 같은 부담이나 통증은 느끼지 않는다. 오히려 웃으면서 가볍게 할 수 있을 정도로 즐겁고, 운동을 한 뒤에도 상쾌함을 느낄 수 있다.
('2장 힘들지 않고 즐거워서 꾸준히 할 수 있다' 중에서)

"최근 들어 체력이 급격히 떨어졌다. 장시간 외출해도 끄떡없었는데 요즘은 너무 피곤하다"는 등 40대가 되면 대부분의 사람은 체력이 예전 같지 않음을 느끼기 시작한다. 그것은 근육량 저하가 한 가지 원인이다. 20대에는 운동을 하건 하지 않건 별다른 차이가 없다. 그런데 40대가 되면 지금까지 아무런 운동을 하지 않은 사람의 근육량은 현저히 감소한다. 그런 상황이 되어서야 비로소 '이럴 리가 없는데' 하며 운동을 게을리한 자신의 생활습관을 후회한다.
('3장 방심은 금물, 40대는 위험신호' 중에서)

실제로 10~20대 운동선수들에게 기지개체조를 체험하게 해본 결과 다음과 같은 체험담을 들을 수 있었다.
"달릴 때의 좋지 않은 자세를 교정할 수 있게 되었어요. 또한 주행 중에 요통이 심했는데 그것도 없어졌어요."(10대 여성, 장거리 육상선수)
"연습할 때 요통을 많이 느꼈는데, 말끔히 나았어요. 특히 고관절의 움직임이 좋아진 느낌이 들어요. 장시간 운동해도 끄떡없어요."(10대 남성, 축구선수)
"요통이 사라져서 경기할 때 허리 회전이 엄청 유연해졌어요." (10대 남성, 아이스하키선수)
('3장 어린아이의 운동부족 해소에도 효과적' 중에서)

오십견으로 올라가지 않던 팔이 그 자리에서 올라갔다
C씨(50대 여성)는 오십견 증상으로 팔이 올라가지 않아 정형외과를 찾았다. "시간이 지나면 자연스럽게 나아질 거라 생각해서 지켜봤는데, 6개월이 지나도 전혀 나아질 기미가 보이지 않아서 병원에 올 수밖에 없었어요. 스트레칭이나 마사지를 해도 차도가 없었고요. 팔이 올라가지 않으니 선반 위에 있는 물건을 꺼낼 때도, 옷을 갈아입을 때도 여간 불편한 게 아니어서요" 하며 곤혹스러워했다.
('4장 사례' 중에서)