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21일 : 언제든 다시 시작할 수 있는 강력한 멘탈 만들기

원제 : 21 Days to Resilience
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책소개

3주간 실천하는 자존감 회복 프로젝트!

왜 21일일까. 새로운 습관을 만드는 데 적어도 3주(21일)이 필요하다는 전제 때문이다. 물론 새로운 습관이 아예 삶의 일부로 자리 잡는 데에는 그보다 더 오랜 시간이 필요하다. 하지만 3주 정도 먼저 몸에 익숙하게 만들어둔다면, 21일이 지난 이후에도 충분히 지속 가능할 것이다. 평생 지속할 좋은 습관을 만드는 첫 번째 단계라고 생각하면 된다. 이 책은 멘탈을 강화하는 일종의 훈련 매뉴얼이다.

출판사 서평

당신을 변화시키는 열정과 끈기의 핵심, 마지막 1%의 정신력!
어떤 상황에서도 다시 일어설 수 있는 힘은 멘탈에서 나온다!


행복의 문은 한쪽에서 닫히면 다른 쪽에서 열린다. 그런데 우리는 닫힌 문만 계속 바라보고 있어서 우리를 위해 열린 다른 문은 보지 못할 때가 많다.
- 헬렌 켈러(Helen Keller)

간단한 실천으로 생각과 행동을 바꾸고
강력한 멘탈로 살아가게 하는 [21일 습관법]


2011년,[뉴욕타임스(New York Times)]에는 다음과 같은 제목의 기사가 실렸다. ‘만약 성공의 비결이 실패라면(What if the secret to success is failure)?’ 이 기사에는 뉴욕의 한 고급 사립학교와 평범한 공립학교 두 곳에서 학생들의 성적을 올리기 위해 각각 어떤 노력을 기울였는지 알아본 후, 어떤 학생들이 결국 성공할 것으로 예측되는지를 살펴봤다. 그런데 성공할 것으로 예상되는 학생은 두 곳 모두에서 ‘가장 공부를 잘하는 학생’이 아니었다. 그렇다고 ‘가장 행복한 학생’도, ‘가장 사회성이 좋은 학생’도 아니었다. 학교의 교육 방법과도 상관이 없었다. 선생들과 교장들이 입을 모아 말하길, 가장 성공할 것으로 예상되는 학생은 다음과 같았다.

"나쁜 성적을 받았더라도 개의치 않고 더 잘하려고 노력하는 학생,
안 좋은 일이 생겨도 의기소침하지 않고 더 지혜롭게 대처하는 학생,
그리고 궁금한 것이 생겼을 때 이를 풀어보려고 노력하는 학생"

이런 학생들이 지닌 공통점은 바로 ‘강한 정신력’이었다. 또한 이는 세계에서 가장 성공한 사람들이 필수적으로 그리고 공통적으로 지니고 있는 덕목이기도 하다. [21일]은 좌절할 일이, 넘어질 일이, 슬픈 일이 많은 삶에서 ‘다시 일어서고 더 나은 삶을 살 수 있도록 그 실천 방법을 알려주는 책이다. 일상 속에서 균형을 잃었다고 느낄 때, 부정적인 감정을 몰아내고 패배자 심리를 벗는 법을 알아본다. 강력한 멘탈을 바탕으로 원하는 것을 이루는 방법을 [21일]을 통해 얻을 수 있다.

하버드 의대에서 선정한 성공의 핵심 ‘멘탈’

이런 강력한 멘탈을 전문 용어로는 회복탄력성(resilience)이라고 한다. 이는 삶의 다양한 상처나 스트레스를 극복하고 다시 일어서는 힘을 뜻한다. 역경을 극복하고 다시 도전하는 사람들은 회복탄력성이 높은(즉, 멘탈이 강한) 사람이다. 이 사람들이 나쁜 일을 겪는다고 슬퍼하지 않는 것이 아니라 슬퍼할 것은 슬퍼하되, 즐거워할 일이 생기면 그 역시 제대로 즐길 줄 안다는 뜻이다. 하버드 의대에서는 어린 시절 키워야 하는 필수적인 능력으로 ‘회복탄력성’, 즉 멘탈을 꼽았다. 아이들 역시 자신들의 세계에서 스트레스를 받고 있으며, 이를 어린 시절부터 극복해낼 수 있는 힘을 기르는 게 후에 성인이 되어 삶의 장애물과 어려움을 극복하는 데 필수적임을 지적한다. 그러나 이 능력을 어릴 때만 키울 수 있는 것은 아니다. 언제든 시작할 수 있고 상황에 탄력적으로 대응하다 보면 키울 수 있는 ‘학습 능력’에 가깝다. 이처럼 강력한 멘탈은 힘들고 고단한 세상에서 우리를 회복시켜주는 첫 번째 힘이다. 회복탄력성이 강한 사람들은 크게 다음과 같은 특징을 지니고 있다.

1. 기본적으로 긍정적인 태도를 지닌다.
2. 힘든 일을 겪더라도 그 안에서 교훈과 긍정적 요소를 발견해낸다.
3. 유머 감각을 유지한다.
4. 일상에 감사할 줄 안다.
5. 문제가 생기더라도 이를 피하지 않고 맞닥뜨린다.

기본적으로 긍정적인 태도를 지니는 이들이 회복탄력성이 높으며 이들이 스트레스를 쉽게 털어낸다는 점을 발견했다. 달갑지는 않지만 실패는 성장하는 데 필수적이다. 어떤 환경에서든 극복할 힘을 길러주기 때문이다. 이 책에서는 우리의 멘탈을 강화시키는 여러 방법을 소개한다.

3주간 실천하는 자존감 회복 프로젝트
당신의 멘탈과 자존감을 키워줄 특별 처방전


멘탈이 강하다는 것은 단순히 ‘극복하는 힘’만 키우는 것은 아니다. 기존의 관념을 벗어나 새로운 것을 받아들이고 이전과는 다른 삶을 사는 방법을 가르쳐주는 것이다. 이 책에서는 멘탈을 강화시키고 자신이 원하는 삶을 사는 방법을 21일 동안 실천할 수 있도록 돕는다. 왜 21일일까. 새로운 습관을 만드는 데 적어도 3주(21일)이 필요하다는 전제 때문이다. 물론 새로운 습관이 아예 삶의 일부로 자리 잡는 데에는 그보다 더 오랜 시간이 필요하다. 하지만 3주 정도 먼저 몸에 익숙하게 만들어둔다면, 21일이 지난 이후에도 충분히 지속 가능할 것이다. 평생 지속할 좋은 습관을 만드는 첫 번째 단계라고 생각하면 된다. 이 책은 멘탈을 강화하는 일종의 훈련 매뉴얼이다.

이 책은 21일간 21가지의 훈련을 하는 방법을 알려준다. 각 장마다 해당 개념과 이 개념이 왜 회복탄력성에 필수적인지를 알려준다. 그리고 스스로 어떤 상태인지를 알아보는 ‘중간점검’을 해보면 자신이 어떤 상태인지를 알 수 있다. 중간 점검에서는 지금 자신이 어떤 상태인지를 알아보는 설문조사부터, 자신의 현 상황을 타개할 수 있는 계획과 목표를 설정하는 법, 습관에 대해 이해하고 이를 바꾸는 법 등 실질적이고 구체적인 점검을 해볼 수 있다. 이후 ‘나와의 약속’을 통해 자신이 어떤 것을 원하고, 이를 위해서는 무엇을 하면 좋은지 구체적으로 실천할 수 있게 돕는다. 실천 방법은 아침, 점심, 저녁 등 하루 일과의 중간중간에 해볼 수 있는 실천과제들로 되어 있고, 마지막에는 꾸준하게 실천하면 좋은 방법들을 제시하고 있다. 3주 동안 이어지는 주제는 각각 다음과 같다.

1주차에는 [자각하는 법]을 배운다.
즉 자신이 누구인지 알고 어떤 사람인지 파악해서 고통스러운 순간을 맞닥뜨리더라도 희망을 지니는 법을 알려준다. 고통을 이겨내고, 습관을 만들어내고, 자존감을 키울 수 있는 실천 방법을 제시한다.

2주차에는 [변화하는 법]을 알아본다.
트라우마는 누구에게나 있다. 이 트라우마를 극복하고, 변화하는 상황에도 적응하며 스트레스 상황을 벗어나는 자아 단련법을 실천하도록 돕는다. 변하는 상황 속에서도 언제든 적응할 수 있는 방법과, 자신의 양심과 신념을 지키면서도 스스로의 삶에 만족하는 법을 배운다.

3주차에는 사회 속에서 [목표 지키는 법]을 알아본다.
고난을 해결하려면 새로운 해결책이 필요할 때가 있다. 3주차에는 사회 속에서 균형 있는 삶을 사는 법을 배운다. 스스로 목표를 세워 미래를 준비하면서도 자신의 주변 사람들을 배려하고 공감하고 감사하는 법을 습득한다.

공부나 운동이 그렇듯, 반복은 성공의 열쇠다. 새로운 근육을 키우기 위해서 꾸준히 운동을 하듯, 멘탈을 강화시키는 데도 꾸준한 연습과 반복 학습이 필요하다. 한두 번 성공한다고 해서 그대로 멈추지 말고 꾸준히 연습해 강력한 멘탈을 만들어보자.

목차

들어가며 - 문제를 해결하는 가장 강력한 힘, 멘탈!
한국어판 서문 - 무언가를 새로 시작하고자 하는 한국의 독자들에게

1주차 - 자각하라: 스스로에 대해 알아야 한다
01 DAY 습관 - 습관을 이해하라
02 DAY 희망 - 가장 나쁜 순간에도 희망은 있다
03 DAY 건강 - 병에 걸리기 전까진 건강이 중요한지 모른다
04 DAY 통제 - 상황은 내 뜻대로 바꿀 수 있다
05 DAY 즐거움 - 고통을 이겨내는 최고의 방법은 웃음이다
06 DAY 자존감 - 스스로를 존중해야 남들도 나를 존중한다
07 DAY 자각 - 너 자신을 알라

2주차 - 변화하라: 마음에 귀를 기울여라
08 DAY 긍정 - 내 삶에 만족하는지 스스로 되돌아보라
09 DAY 명상 - 트라우마를 극복하라
10 DAY 진실 - 자신의 양심에 미안한 일은 하지 마라
11 DAY 신념 - 같은 상황을 다르게 보는 법을 익혀라
12 DAY 유연함 - 변화에 적응하라
13 DAY 인내 - 누구나 나쁜 상황에 빠질 수 있다
14 DAY 인정 - 극복해야 적응한다

3주차 - 목표하라: 내가 속한 사회를 이해하라
15 DAY 혁신 - 고난을 해결하려면 창의성이 필요하다
16 DAY 감성지능 - 진심으로 공감해야 성공한다
17 DAY 목표 - 나아갈 방향과 속도를 스스로 결정하라
18 DAY 문제 해결 - 미래를 미리 준비하라
19 DAY 인간관계 - 필요한 만큼 도움을 받아라
20 DAY 배려 - 남을 배려하면 내게 돌아온다
21 DAY 감사 - 가진 것을 나누면 결국 내게 돌아온다

감사의 말
역자의 말 강력한 멘탈이 행복의 필수 요소다

본문중에서

그는 인간은 나약하고 우리의 삶에는 불가항력적인 요인들도 산재하는 만큼 존재의 한계를 인정하고, 주어진 환경을 그대로 받아들인 후 대처 방법을 생각해야 한다는 가르침을 주었다. 어떤 상황에 직면하든 개인이 자신의 생각을 변화시키는 능력에 따라 결과가 달라진다. 우리는 모두 크든 작든 역경을 이겨내야 한다. 이 모두는 스스로를 단련하고 성장시킬 수 있는 의미 있는 기회들이다. 우리는 모두 강력한 멘탈을 지니고 있다. 이 책은 당신이 그 요소를 발견하고 강화할 수 있도록 도울 것이다. 스스로 회복탄력성을 찾아내고 발전시킨다는 것이 쉬운 일은 아니지만 단 21일 동안 내가 제시하는 주제들을 완수하면 당신은 더 나은 사람으로 변할 수 있다. 21일 코스에 돌입하기 전, 성공 가능성을 높이고 싶다면 어떤 편견도 없애도록 노력하라. 어렵다는 것은 알고 있다. 하지만 호기심을 갖고 자발적으로 시작하면 그만큼 더 큰 성공을 거둘 수 있을 것이다.
('서문' 중에서)

자, 이제 내가 지상 최대의 오해를 바로잡아주겠다. 균형 잡힌 삶같은 건 사실 존재조차 하지 않는다. 왜냐고? 균형을 추구한다는 건 삶의 모든 요소들이 정확하게 같은 비율로 나뉘어 있기를 바라는 것인데 그건 애초에 불가능하기 때문이다. 몇 주간 일이 우선순위를 차지하고 나면 또 며칠은 가족들한테 더 많은 에너지를 쏟게 되는 게 순리다. 모든 것은 상황에 따라 달라지게 돼 있다. 삶에서 어떤 것도 동등하게 존재할 수는 없다. 따라서 균형을 추구하면 끊임없이 실망하고 실패하면서 더 많은 스트레스와 불안에 시달리게 될 뿐이다. 어느 정도 미화된 개념인 균형을 추구하는 대신, 자신이 좋아하는 것들에 순서를 매겨 정신적이고 신체적으로 좀 더 건강한 라이프스타일을 구축하는 것이 훨씬 이롭다. 이렇게 균형이라는 개념에 대한 인식을 바꾸면, 삶이 현실적으로 실현 가능한 범위 안에 들어올 것이다.
('한국어판 서문' 에서)

우리는 생물학적으로 습관을 필요로 하도록 설계되었다. 하루 중 약 40퍼센트의 시간이 습관적인 일을 무의식적으로 처리하는 데 할애되기 때문에 우리는 대부분 자동 조종장치를 작동시킨 채 살고 있다고 할 수 있다. 사람들은 편리하고 예측할 수 있는 만큼 안전하다고 느끼게 된다. 새로운 기술도 반복적으로 익히고 습득하면 그 동작에 대해 생각하느라 에너지를 소비할 필요가 없어지는 순간이 온다. 이 과정이 기계적으로 반복될 때 습관이 된다. 좋은 습관은 건강한 삶을 누리게 하는 기본일 뿐 아니라 생산적이다. 일관성과 안정감을 제공해, 우리가 역경을 극복하는 데 에너지를 쏟을 수 있도록 돕는다. 그렇다면 사람들은 왜 나쁜 습관을 갖는 것일까? 어떤 식으로든 도움이 안 되는 게 분명한 데도 말이다.
('Day 1 습관' 중에서)

희망은 좋은 일이 생길 거라고 막연하게 예상하는 낙관주의와는 다르다. 희망은 현실적이고 구체적이며 깊이가 있어야 한다. 거짓으로 꾸며낼 수 있는 것이 아니다. 희망을 가진 사람은 의욕을 낸다. 희망은 생명을 위협하는 질병을 이겨내는 데에도 중요한 역할을 하는 것으로 입증되었다. 환자가 긍정적인 의미를 발견하고 완치된 후의 미래를 상상할 수 있도록 해주기 때문이다. 이처럼 희망은 포기하지 않고 질병과 맞서 싸울 수 있도록 동기를 부여해주는 좋은 도구이다.
('Day 2 희망' 중에서)

진정한 낙관주의는 일관적인 태도와 더 연관이 있다. 이때 행복은 극도의 희열을 느끼는 순간이 아니라 지속되는 상태에 가깝다. 현실적 낙관주의의 관점을 지닌 사람들은 무슨 일이 생기든 기본적으로는 자신의 삶에 만족한다는 기본 태도를 유지한다. 좋은 일이든 나쁜 일이든 모두 지나갈 뿐, 그 순간의 감정이 당신을 지배하거나 잠식할 수는 없다는 사실을 아는 것이다. 이러한 이해야말로 강력한 멘탈의 원동력이다.
('Day 8 긍정' 중에서)

당신 자신에게 너그러워지자. 당신에게 생긴 일, 당신의 감정과 행동에 대해 섣불리 판단하지 말자. 우리는 스스로에게 가장 냉정한 비평가여서 많은 것을 기대하고, 그대로 되지 않으면 자신을 더 가혹하게 대한다. 불평 역시 판단의 한 형태인 만큼, 불평하는 대신 영원한 건 아무것도 없다는 사실을 떠올리며 지금 상황을 있는 그대로 받아들이자.
('Day 14 인정' 중에서)

창의력을 키우려면 다양한 아이디어를 접하고 새로운 상황에 자신을 자주 노출시켜야 한다. 당신은 항상 같은 종류의 책이나 블로그 글만 읽지는 않는가? 늘 똑같은 잡지를 읽고 똑같은 텔레비전 프로그램만 보는가? 만약 그렇다면 이제는 관심 범위를 확장시키고자 노력해야 한다. 읽거나 보는 것에 변화만 줘도 다른 관점을 갖게 돼 창의력이 높아진다. 예를 들어, 업무 미팅 중에는 항상 컴퓨터에 회의 내용을 입력하는 습관이 있다면 이번엔 하지 않음으로써 업무방식에 변화를 줘보자.
('Day 15 혁신' 중에서)

목표는 우리 삶에 가치를 부여하고 나아갈 방향을 분명하게 제시해준다. 또, 자신의 내면이나 과거에 집중하기보다 미래를 염두에 두고 충만한 삶을 사는 데 좀 더 초점을 맞추도록 해준다. 더 높은 목표와 지향점을 가지면 삶의 경로에서 이탈하지 않게 된다. 혹시 계획대로 되지 않더라도 최종 목표가 있으면 스스로 재정비하고 가던 길을 계속 갈 수 있다. 목표가 강력한 멘탈을 유지하게 한다.
('Day 17 목표' 중에서)

타인에게 베푸는 행위는 정신 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 신체적 건강에도 매우 이롭다. 목표 의식을 더 뚜렷하게 만들어줘서 회복탄력성을 향상시키기도 한다. 실제로 베푸는 것이 각종 치료를 받는 것보다 정신 건강에 더 이롭다는 사실이 연구를 통해서도 입증됐다. 단, 명심해야 할 것은 스스로에게 해가 되지 않고 능력이 허용하는 범위 안에서 베풀어야 한다. 기부할 돈이 없다면 시간을 할애해서 봉사 활동을 하고, 당장 그 시간조차 나지 않는다면 또 다른 방법을 찾으면 된다.
('Day 20 배려' 중에서)

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젤라나 먼미니(Dr. Zelana Montminy) [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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심리학자. 긍정심리학으로 코넬대학교에서 박사학위를 받았다. 건강 및 심리 분야의 컨설턴트로 활동하며 많은 사랑을 받고 있다. [폭스뉴스][굿모닝아메리카] [투데이쇼][TV가이드네트워크][E!엔터테인먼트] 등에 닥터 제트(Dr.Z)로 출연해 행복과 건강의 관계에 대해 꾸준히 전파하고 있다. 지은이가 출연한 방송 프로그램은 현재까지 총 1억 명 이상이 보았다. [허핑턴포스트][코스모폴리탄] [피플]에도 꾸준히 글을 기고하며 칼럼니스트로 활동한다

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인하대학교 역사학과를 졸업하고 고려대학교 국제대학원에서 국제평화안보를 공부했다. MBC 문화방송 시사교양국 <지구촌 리포트> 구성 작가와 보도국 국제팀 번역 작가로 재직했으며, 외교통상부 산하 핵안보정상회의 준비기획단 홍보 에디터를 거쳐 현재는 바른번역 소속 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《MOM 맘이 편해졌습니다》, 《평가받으며 사는 것의 의미》, 《이집트에서 24시간 살아보기》, 《인류의 역사》, 《돈 걱정 없는 삶》, 《부패권력은 어떻게 국가를 파괴하는가》, 《로마에서 24시간 살아보기》, 《빅 히스토리》, 《21일》 등이 있다.

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