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『마흔 식사법』은 젊은 시절과는 뭔가 달라진, 마흔이 넘은 사람들에게 어떻게 먹고 어떻게 운동하는 것이 몸의 기능을 향상시키고 만족스런 몸매를 유지할 수 있는지 친절하게 알려준다.

40대와 20대의 식사법은 달라야 한다!

마흔이 되니 몸이 옛날 같지 않다!
다이어트도 효과가 없고, 체력이 쉽게 떨어지며,
쉬어도 피곤함이 가시지 않는다.
우리 몸속 물질대사의 효율성이 떨어졌기 때문이다.
누구나 알고 있는 것 같지만 제대로 알고 있는 사람은 없는
기적의 10가지 식사법!

▼ 나이가 들면 식사법도 바뀌어야 한다
거울 속 모습은 큰 변화가 없는 것 같은데 사진을 찍어 보면 중년을 훌쩍 넘긴 모습이 아주 정직하게 드러나 흠칫 놀랄 때가 있다. 그제야 왜 텔레비전 광고에서 브이라인의 얼굴을 강조하는지 알 것 같아진다. 나이가 들면 체중의 변화가 없어도 자연스레 근육이 줄고 지방은 늘어 얼굴선이 무너지는 건 기본이고 체형마저 변한다. 건강을 위해서는 물론이고 젊은 분위기를 잃지 않게 해주는 매끈한 얼굴선과 강단 있는 체형 유지를 위해 사람들이 열심히 운동을 하고 체중조절을 하는 이유다.
그런데 나이를 먹으니 탄수화물 섭취를 제한하고 아무리 열심히 운동을 해도 예전처럼 쉽게 살이 빠지지 않는다. 문제는 물질대사다. 노화현상과 밀접한 물질대사는 우리의 몸속에서 일어나는 일련의 작용으로, 생명을 유지하기 위한 화학반응이다. 그런데 물질대사의 효율성도 나이를 먹을수록 떨어지기 때문에 나이가 들어서는 ‘물질대사를 높여 주는 식사’를 하는 데 초점을 맞출 필요가 있다. 이것은 그저 불필요한 열량을 덜 섭취하는 게 아니라 우리 몸에 필요한 영양소를 더 공급하는 식사법이다. 근육의 재료가 되는 단백질과 지방의 연소를 촉진하는 양질의 지방, 물질대사에 사용되는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 식품을 충분히 잘 먹는 것이다. 그리고 영양소가 적고 대사이상의 원인이 되는 당을 과다 섭취하거나 식물성 지방 같은 조악한 기름을 사용한 식품을 먹지 않는 것이다. 이 책 《마흔 식사법》은 젊은 시절과는 뭔가 달라진, 마흔이 넘은 사람들에게 어떻게 먹고 어떻게 운동하는 것이 몸의 기능을 향상시키고 만족스런 몸매를 유지할 수 있는지 친절하게 알려준다.

▼ 건강을 지키며 체중을 줄일 수 있다
많은 사람들이 일단 만족스런 겉모습을 위해 운동을 하고 식사의 내용과 양을 조절한다. 그런데 자칫 체중감량만을 목표로 영양섭취에 신경을 쓰지 않으면 단기간에 살은 뺄 수 있을지 몰라도 건강을 해치기 쉽다. 그저 고열량이라는 이유만으로 동물성 단백질이 풍부한 육류를 멀리하며 야채샐러드 같은 음식으로 끼니를 때우고, 충족되지 않은 식욕을 가끔씩 영양가 없는 단 음식이나 정크푸드로 채운다면 우리 몸은 심각한 영양 불균형 상태가 된다. 필요한 열량을 제대로 공급받지 못하니 말라보이기는 하지만 부족한 단백질 섭취로 인해 근육량은 형편없는, 이른바 ‘숨은 비만’이 되기 쉽다. 다리나 손발은 가는데 아랫배가 불룩 나온 균형 잡히지 않은 체형이 바로 숨은 비만의 대표적인 모습이다. 언뜻 체중감량의 목표는 달성한 것 같아 만족스러울지 모르지만 실은 건강 상태는 아주 나빠져 여성의 경우 냉증이나 변비, 빈혈, 생리불순, 불임 같은 문제가 생길 수 있다. 게다가 이런 상태로 나이를 먹으면 갱년기 장애나 생활습관병, 치매의 위험도 높아진다. 날씬한 몸매를 위해 체중조절을 했다가 우리 몸의 근간을 아예 망쳐 버리게 되는 것이다.
그러므로 마흔이 넘어서 체중조절을 할 때 가장 염두에 두어야 할 것은 ‘제대로 된 영양 섭취’다. 나이를 먹으면 필연적으로 소화흡수 능력이 떨어지기 때문에 20대와 같은 양의 단백질을 섭취해도 동일한 양의 근육이 생기지 않는다. 게다가 생명유지와 관련된 지방의 흡수력은 쇠퇴하지 않고 오히려 더 쉽게 축적된다. 그래서 40대에는 20대 시절과 똑같이 먹어도 살이 찌고, 남녀를 가리지 않고 모두 몸매가 둥글둥글해지는 것이다.
그렇다면 어떻게 체중조절을 하면서 건강도 해치지 않을 수 있을까? ‘닥치고 단백질 섭취’다.
단백질은 근육을 비롯해 피부, 머리카락, 뼈, 혈액, 내장 등 우리 몸의 모든 구성요소를 만드는 데 필요한 기본 영양소이므로 열량을 줄이는 방편으로 단백질 섭취를 줄여서는 절대로 안 된다. 또 날렵한 몸매에 필요한 근육을 증가시키기 위해서도 운동보다 충분한 단백질 섭취가 훨씬 효율적이다.

▼ 삼시세끼에서 실천하는 10가지 식사의 법칙
40대가 되어서도 건강은 물론 날씬한 몸매를 유지하고픈 이들에게 매일 매일 손쉽게 실천할 수 있는 10가지 기적의 식사법을 간단히 정리하면 다음과 같다.

1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 한다.
2. 음식은 삼키지 말고 꼭꼭 씹어 먹는다.
3. 달걀은 마음껏 먹는다.
4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 않는다.
5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.
6. 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.
7. 밀가루와 설탕은 최대한 멀리한다.
8. 콩ㆍ씨앗류ㆍ해조류ㆍ생선ㆍ버섯ㆍ감자를 먹는다.
9. 공복을 즐겨라.
10. 발효식품을 잊지 말자.

들어가는 말 언제부터인가 나의 몸이 달라졌다
1장 마흔 이후에는 물질대사를 높이면 살이 빠진다
칼럼 1. 근육과 지방: 근육이 지방으로 변한다고?
2장 물질대사를 높이는 10가지 식사의 법칙
칼럼 2. 유산소운동을 할까, 무산소운동을 할까
3장 잘못된 식사법
칼럼 3. 몸을 바로잡아 주는 운동, 요가와 필라테스
4장 당신의 식탁을 진단해 보자!

저축형 에너지인 지방과 소모형 에너지인 당 중에서 먼저 소비되는 것은 당질이다. 혈액에 당이 오랫동안 너무 많이 머물러 있으면 위험하기 때문에, 서둘러 소비하거나 중성지방으로 바꿔 축적해야 한다. 많은 당을 처리할 만큼 운동량이 많으면 다행이지만, 쉬운 일은 아니다. 이미 몸에 축적된 체지방을 사용하는 지방대사를 높이기 위해서는 단백질과 지방의 섭취가 필요하다. 이때 당질의 섭취를 억제하면 지방대사가 보다 활발해진다.
없애고 싶은 체지방을 오히려 섭취하다니! 그러나 남은 것이 축적되는 당질과 달리 지방은 남은 것을 그대로 배출한다. 다만 당질에 의해 인슐린이 추가로 분비되면, 당 대사에서 지방이 당과 함께 체지방으로 축적되기 때문에 주의가 필요하다. _24쪽

단백질의 과잉 섭취는 걱정하면서 당질의 과잉 섭취는 왜 걱정하지 않는 걸까? 식사의 절반 이상을 당질로 섭취하고, 여기에 간식으로 또다시 당질을 섭취하면서 어째서 ‘당질 과잉 섭취’를 의식하지 못하는 것일까?
단백질, 지방, 탄수화물(당질)의 3대 영양소 중에서 당질은 에너지밖에 되지 않아서 운동량이 적어 체지방이 붙는 것을 걱정하는 사람에게는 정말로 쓸모없는 것이다. 당질의 과잉 섭취가 체지방을 늘려 결국 당신의 건강을 해치고 군살까지 키운다는 사실을 명심하자. _57쪽

근육도 어느 정도 있고 평소 식사로 단백질도 충분히 섭취하는데 좀처럼 살이 빠지지 않는 사람이 있다면, 1장에서 언급한 ‘대사이상’일 가능성이 매우 높다. 대사이상이란, 과식할 때 식욕을 억제하는 호르몬이나 여분의 지방이 붙지 않도록 하는 호르몬이 몸속에 생긴 염증에 의해 정상적으로 기능하지 않는 상태를 가리킨다. 이 같은 몸속의 염증을 가라앉혀 주는 것이 바로 달걀에 풍부하게 들어 있는 콜레스테롤이다. 다만 달걀을 많이 먹었으니 이제 대사가 좋아질 것이라고 과신해서는 안 된다.
우리 몸의 염증을 강하게 하는 식품, 예를 들어 오메가6 계열의 식물성 기름을 사용한 튀김이나 트랜스지방산이 다량 함유된 가공식품, 설탕을 사용한 과자나 주스, 빵이나 면 등 당질 과다 식품을 지나치게 섭취하면 아무리 달걀을 먹어도 대사이상에서 벗어날 수 없다. _68쪽

이 책에서 제안하는 물질대사를 높이는 식사법에 도전하며, 정체기가 찾아와도 포기하지 말고 최소 3개월간 꾸준히 실천해 보자. 이때 3개월이라는 기간은 우리 몸의 거의 모든 세포가 새로운 세포로 바뀌는 일수다.
또 한 가지 주의할 것이 있다. ‘고단백질/저당질’의 식사로 대체하고 2주 만에 2~3kg이 쉽게 빠지는 경우가 있는데, 여기서 마음을 놓아서는 안 된다는 점이다. 이것은 살이 빠진 것이 아니라 어디까지나 과잉 섭취했던 당질과 체내 수분이 결합해 생긴 ‘붓기’가 빠진 것일 뿐이다. 체지방 자체가 없어지는 것은 조금 나중의 일이다. 하지만 효과는 반드시 얻을 수 있다. _145쪽