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책소개
『1014 김사과 홈트』는 하루 10분 14일 동안 반복 적용하는 운동법이다. 루틴이 간단하고 쉬워 누구나 지치지 않고 즐기며 할 수 있다. 몸매 전체를 자극하는 동작으로 구성되어 있어 군살이 빠지고 균형 잡힌 S라인을 만든다. 빠른 효과를 볼 수 있어 성취감도 느낄 수 있다. 또한 상체와 하체 라인을 집중적으로 다듬는 라인 다듬기 프로그램과 신체 리듬에 따라 적용할 수 있는 상황별 집중 플랜도 함께 담았다. 책과 함께 하루 10분만이라도 자신에게 집중하는 시간을 가져보자. 몸의 변화를 확인하면 기분 좋게 할 수 있는 운동 습관이 생길 것이다.
출판사 서평
2천만 명이 열광하는
워킹맘 다이어터 ‘김사과’의
365일 몸 관리 비법
멋진 몸매와 자신감 넘치는 미소, 당당한 태도에서 섹시함마저 느껴지는 김사과.
연년생 아이의 엄마이자 워킹맘 이라고는 믿기지 않을 정도로 완벽한 그녀의 몸매와 애티튜드는 10년 넘게 꾸준히 운동하고 철저히 관리한 결과물이다.
그녀는 다이어터에게 반짝 효과가 있는 다이어트 비법이나 식이요법은 절대 피하라고 한다. 유행한다는 운동과 식이요법을 섭렵해본 경험자로서 아무 도움이 되지 않는다는 걸 잘 알기 때문이다. 여러 운동 끝에 그녀가 터득한 진리라면 몸매 관리에 특별한 왕도가 없다는 것! 매일 꾸준히 하는 게 중요하다고 강조한다. 하지만 매일 따로 시간을 할애해 운동하기 부담스럽고 어떤 방법으로 해야 할지, 정말 효과가 있는 건지 의심스러울 것이다. 김사과 역시 전문 서적에서 제안하는 정해진 틀에 따라 매일 운동해봤지만 지루하기만하고 효과는 아주 잠깐이었다. 그때부터 전문 트레이너를 찾아가 조언을 받고 관련 서적을 보며 열심히 공부해 누구나 지치지 않고 즐기며 할 수 있는 운동 루틴을 개발했다. 숱한 시행착오와 좌절도 했었기에 그녀만의 방법을 찾을 수 있었지만 처음부터 잘 알고 시작했다면 훨씬 수월하지 않았을까. 이 책은 그녀와 같은 시행착오를 겪지 않도록 정말 효과 있는 운동법, 현실적인 노하우를 담았다. 타고난 게 아닌 노력만으로도 누구나 김사과처럼 될 수 있다는 걸 증명해줄 것이다.
쉽게 기분 좋게 운동하라!
매일 10분으로도 충분한
1014 홈트레이닝
1014 홈트레이닝은 하루 10분 14일 동안 반복 적용하는 운동법이다. 루틴이 간단하고 쉬워 누구나 지치지 않고 즐기며 할 수 있다. 몸매 전체를 자극하는 동작으로 구성되어 있어 군살이 빠지고 균형 잡힌 S라인을 만든다. 빠른 효과를 볼 수 있어 성취감도 느낄 수 있다. 또한 상체와 하체 라인을 집중적으로 다듬는 라인 다듬기 프로그램과 신체 리듬에 따라 적용할 수 있는 상황별 집중 플랜도 함께 담았다. 책과 함께 하루 10분만이라도 자신에게 집중하는 시간을 가져보자. 몸의 변화를 확인하면 기분 좋게 할 수 있는 운동 습관이 생길 것이다.
자, 이제 옆구리에 겨드랑이 안쪽에 그리고 허벅지 깊숙한 곳에 꽁꽁 숨어있던 잉여살에게 영원한 이별을 고할 시간이다!
목차
PROLOGUE
눈에 보이는 빠른 효과,
하루 10분 14일이면 충분하다!
# 다이어트 완전정복
김사과 1014 홈트 활용법
1ST WEEK
PLAN A
코어 운동
DAY 1 하체 운동
하프 스쿼트 | 다리 좁혀 하프 스쿼트 | 와이드 스쿼트 | 스티프 데드리프트
DAY 2 어깨 운동
어깨 스트레칭 | 숄더 프레스 | 프런트 레이즈
DAY 3 팔 운동
삼각 푸시업 | 덤벨 컬
DAY 4 등 운동
덤벨 로 | 두 손 올려 로
DAY 5 가슴 운동
니 푸시업(기본 넓이) | 내로 푸시업 | 와이드 푸시업 | 덤벨 프레스
DAY 6 힙 운동
힙 익스텐션 | 사선 방향 힙 익스텐션 | 덩키킥 | 힙 브릿지
DAY 7 전신 운동
자극 체크 & 솔루션
# 다이어트 완전정복
사과에게 물어보세요
2ND WEEK
PLAN B
근력 운동
DAY 1 하체 운동
런지 무브먼트 | 굿모닝 | 덤벨 레그 컬 | 점프 스쿼트
DAY 2 어깨 운동
밴드 프레스 | 밴드 사이드 래터럴 레이즈 | 밴드 프런트 레이즈 | 밴드 후면삼각근
DAY 3 팔 운동
내로 밴드 컬 | 와이드 밴드 컬 | 트라이셉스 익스텐션 | 라잉 트라이셉스 익스텐션
DAY 4 등 운동
밴드 로 | 시티드 밴드
DAY 5 가슴 운동
니 푸시업(기본 넓이) | 내로 푸시업 | 와이드 푸시업 | 덤벨 플라이
DAY 6 힙 운동
풀 스쿼트 | 엎드려 상체 들기 | 북 스쿼트
DAY 7 전신 운동
자극 체크 & 솔루션
# 다이어트 완전정복
내가 경험한 최고의 살 빼는 방법
PLUS DAY
SPECIAL PROGRAM
라인 다듬기 & 상황별 집중 플랜
라인 다듬기 플랜
군살을 빼고 잔근육을 만드는
상체 집중 운동
다리는 슬림하게 엉덩이는 봉긋하게
하체 집중 운동
상황별 집중 플랜
생리할 때:
몸이 가벼워지고 피로가 풀리는 스트레칭
오랜 시간 앉아서 일할 때:
뭉친 근육을 풀어주는 근력 운동
자기 전에:
혈액순환을 돕고 숙면을 유도하는 동작
아이와 놀 때:
아이는 즐겁고 엄마는 라인을 살리는 심화 운동
# 다이어트 완전정복
꾸준한 관리를 위한 마인드 컨트롤 가이드
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