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손쉽게 만들 수 있는, 맛있고 믿음직한 요리

이 책은 영국 정부가 '설탕과의 전쟁'을 선포하게 만든 영향력 있는 국민 셰프, 제이미 올리버가 30년간 쌓아온 요리 지식을 모두 끌어 모아 오랜 시간에 걸쳐 완성한 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식을 포함한 100여 가지 슈퍼푸드 레시피를 소개하고 있다. [에브리데이 슈퍼푸드]는 맛있고 건강한 음식을 만드는 것은 물론, 음식에 대한 생각을 바꾸고, 나아가 식생활 전반을 돌아보며 '지속 가능한 건강한 삶'을 향해 나아가도록 이끄는 길잡이가 되어 줄 것이다.

영국의 스타 셰프, 제이미 올리버의 약속
"더 건강하고 행복하게! 여러분의 삶이 바뀔 것입니다!"

유럽에서 '해조류' 열풍이 불고 있다. '해조류'가 대표적인 슈퍼푸드이자 장수식품이라는 제이미 올리버의 말 한 마디 때문이다. 영국 정부가 '설탕과의 전쟁'을 선포하게 만든 영향력 있는 국민 셰프, 제이미 올리버는 최근 몇 년 간 '지속 가능한 건강한 식생활'에 주목했다. 누구나 쉽고 즐겁게 요리하여 정크 푸드를 멀리하는 식생활 문화를 이끌어내는 데 앞장섰던 그가 한 걸음 더 나아가 몸에 가장 좋은 식재료들을 조합하여, 맛있고 손쉬게 '슈퍼푸드' 식단을 차리자고 나선 것이다.
제이미 올리버는 이를 위해 영양학을 공부했으며, 그리스, 일본 등 세계적으로 유명한 장수 마을에 사는 백세 어르신들을 만나 그들의 식생활을 관찰하고, 건강의 비법을 들었다. 그리고 30년간 쌓아온 요리 지식을 모두 끌어 모아 오랜 시간에 걸쳐 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식을 포함한 100여 가지 슈퍼푸드 레시피를 완성했다.
최상의 컨디션으로 하루를 열 수 있는 든든하면서도 금세 만드는 아침 식사, 도시락 메뉴를 포함한 점심 식사, 적정 열량으로 즐길 수 있는 저녁 식사, 안심하고 자주 먹을 수 있는 간식거리까지 하나같이 영양과 열량을 철저히 따져 완성되었다. 게다가 맛은 물론 만드는 즐거움까지 느낄 수 있다. 맛과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡는 그야말로 '슈퍼푸드'들이다.
"더 건강하고 행복하게 삶이 바뀔 것"이라는 제이미 올리버의 약속대로, [에브리데이 슈퍼푸드]는 맛있고 건강한 음식을 만드는 것은 물론, 음식에 대한 생각을 바꾸고, 나아가 식생활 전반을 돌아보며 '지속 가능한 건강한 삶'을 향해 나아가도록 이끄는 길잡이가 되어 줄 것이다.

재료의 조화를 통해 이뤄낸 완벽한 영양
익숙한 재료와 쉬운 조리법으로 보다 맛있고, 보다 건강하게!

'누구나 쉽고 즐겁게 따라할 수 있는 레시피'를 선보이는 제이미 올리버의 요리 철학은 이 책에서 더욱 빛을 발한다. '슈퍼푸드'의 재료나 메뉴는 우리에게 낯설지 않다. 그래놀라 바, 채소와 치즈가 든 토르티야, 연어 세비체, 다양한 베지 파스타, 병 샐러드 도시락, 생선 수프, 버섯 커리, 사과소스 돼지고기 구이 등 익숙하고 자주 식탁에 오르는 재료와 메뉴들이다. 이 익숙한 재료들이 그가 찾아낸 황금비율과 최고의 조합으로 인해 새로운 요리로 거듭난다. 식재료들의 완벽한 조화를 통해 각 메뉴는 영양 균형이 완벽하게 갖춰진 것은 물론, 최고의 맛을 선사한다. 어떻게 구성하고 조화를 이루게 하며, 어떻게 조리하느냐에 따라 달라지는 맛과 영양의 차이를 경험할 수 있다. 더불어 건강한 수제 팝콘, 견과류 버터, 병아리콩가루로 만들어 글루텐을 전혀 함유하지 않은 단백질 빵 등 건강을 위한 시도들도 만날 수 있다.

식탁에 부는 새로운 바람! 채소 중심의 식단
채소 하루 권장량을 손쉽게 섭취할 수 있게!

웰빙 열풍을 타고 전 세계적으로 식탁에 변화가 인 지 오래다. 육류의 자리를 생선과 채소가 대신하고 있는 것이다. 채소가 중심인 식단이 더 건강하기 때문이다. 영국에서는 정부가 나서서 '채소 먹기' 캠페인을 벌이고 있고, 우리나라도 하루 권장량을 정해 놓았다. 하지만 실제 정해진 하루 권장량의 채소와 과일을 먹기가 쉽지 않다.
제이미 올리버는 하루 세 끼를 통해 손쉽게 필요한 채소와 과일을 섭취할 수 있도록 메뉴를 고안하였다. 소개된 레시피를 하루하루 바꾸어 요리하다 보면 자연스레 다양한 채소와 과일을 요리에 활용하고, 그로 인해 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있게 된다. 다양한 채소를 활용하여 요리하는 즐거움과 먹는 즐거움을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 건강까지 덤으로 얻게 된다. 조리법은 모든 사람이 만들 때마다 매번 성공할 수 있도록 엄격하게 테스트하여 완성되었다. 조리 과정이 간단하여 누구나 손쉽게 할 수 있을뿐더러 대체로 30분 이내로 조리 가능하다. 음식에 대한 생각을 바꾸고, 재료를 선택하는 기준을 바꾸는 등의 식생활의 작은 변화로 긴 삶의 여정을 바꿀 수 있다는 사실이 새삼 감탄스럽다.

열량은 물론 포화지방과 염분, 당분의 양까지 꼼꼼하게 계산!
세상에서 가장 건강하고 신선하며 맛있는 식단!

100여 가지의 레시피에는 모두 열량, 지방, 포화지방, 단백질, 탄수화물, 섬유질, 당분의 함유량이 표기되어 있다. 아침식사의 경우 400칼로리를 넘지 않으며 점심과 저녁식사는 600칼로리를 넘지 않는다. 염분의 각각 1.5g을 넘지 않는다. 하루 세 끼와 약간의 간식을 먹을 것까지 고려하여 성인 여성 하루 권장 섭취량인 2000칼로리에 맞추었다.
만드는 방법이 간단한 것은 물론, 지갑 사정까지 감안하여 한 끼 식사를 준비하는 데 드는 재료비를 2.5파운드(약 4,500원) 내외로 맞추었다.
이 책은 든든한 식생활의 길잡이가 되어줄 것이다. 매번 습관처럼 펼쳐든다면 분명 삶에 긍정적인 변화가 생길 것이다.

건강하게, 행복하게

Part 1. 아침식사
구운 콩과 달걀을 곁들인 방울토마토와 리코타 치즈 토스트
견과류, 종자류, 귀리, 과일이 어우러진 근사한 그래놀라
으깬 아보카도와 참깨 토스트를 곁들인 마법의 수란
블루베리, 바나나, 요거트, 견과류를 곁들인 스무디 팬케이크
달걀, 콩, 토마토, 버섯을 곁들인 멕시코풍 아침식사
망고, 라임, 패션프루트, 코코넛을 곁들인 흑미 푸딩
블러드 오렌지와 견과류 버터를 곁들인 무화과 바나나 빵
시금치, 토마토, 파르메산 치즈, 호밀빵을 곁들인 부드러운 오믈렛
치아씨와 견과 밀크로 만든 가지각색 과일컵
귀리, 종자류, 견과류, 퀴노아를 갈아 만든 단백질 충전 오트밀
향긋한 밥, 채소, 달걀, 요거트가 든 채소 케저리
요거트와 그래놀라 가루를 곁들인 과일 수프
참깨 달걀부침과 당근 샐러드를 곁들인 하리사 와플
빠르고 간편하게 만드는 소다 호밀빵
견과류, 종자류, 과일, 향료를 넣어 만든 완벽한 그래놀라 바
치즈, 햄, 버섯, 토마토를 넣은 아침식사용 팝오버
피스타치오, 요거트, 꿀, 계피를 곁들인 라즈베리 달걀빵
샐러드, 페타 치즈, 매콤하고 바삭한 콩을 곁들인 무지갯빛 오픈 랩 샌드위치
달걀 볶음 1
달걀 볶음 2
데친 채소, 고추, 치즈, 아보카도를 채운 즉석 수제 토르티야
망고, 블루베리, 요거트를 곁들인 가볍게 볶은 귀리
고추, 치즈, 종자류를 곁들인 고구마 머핀
맛있는 과즙이 가득한 환상의 과일 샐러드
밀가루와 글루텐을 함유하지 않은 맛깔난 슈퍼 단백질 빵
슈퍼 단백질빵의 완벽한 짝꿍 각양각색 토핑
닭고기, 퀴노아, 채소가 듬뿍 든 운동 후 슈퍼 샐러드
훈제 베이컨과 캐러멜 바나나를 곁들인 건강 만점 치즈 옥수수 팬케이크
토스트, 바나나, 요거트, 아몬드를 곁들인 섹시한 맛의 프룬 조림
과일, 견과류, 요거트, 종자류를 곁들인 제이미 표 뮤즐리
토마토, 판체타, 시금치, 치즈를 곁들인 버섯구이
구운 복숭아, 요거트, 견과류를 곁들인 얼 그레이 바나나 빵

Part 2. 점심식사
키위, 라임, 칠리 살사를 곁들인 맛있는 생선 타코
현미 국수와 샐러드를 듬뿍 곁들인 바삭한 아시아풍 소고기구이
달콤한 토마토, 가지, 리코타 치즈를 곁들인 행복한 파스타
브레사올라와 특대 호밀비스킷을 곁들인 오렌지 샐러드
채소와 크루통을 곁들인 건강 만점 닭고기 시저 샐러드
훈제 베이컨 발사믹 드레싱을 곁들인 새싹채소 샐러드
고구마튀김, 페타 치즈, 토르티야를 넣은 근사한 멕시칸 토마토 수프
마늘빵과 정어리를 곁들인 토마토 올리브 스파게티
절인 청어와 각색 채소를 곁들인 간단 스칸디나비아풍 크낵케브뢰
잼 병에 담은 샐러드 도시락 1
잼 병에 담은 샐러드 도시락 2
훈제 베이컨, 완두콩, 아몬드, 바질을 곁들인 날씬한 카르보나라
검정콩 & 할라페뇨 토마토 살사를 곁들인 구운 고구마
호스래디시, 요거트, 호밀빵을 곁들인 비트와 정어리 구이
병아리콩, 채소, 훈제 초리소를 곁들인 건강 만점 초록 수프
순무, 사과, 페타 치즈, 브레사올라를 곁들인 허브 파스타 샐러드
녹색 렌즈콩과 생 토마토소스를 곁들인 따끈한 훈제 송어
토마토 칠리 살사를 곁들인 맛깔난 채소 오믈렛
병아리콩 샐러드를 채운 납작빵 & 따끈한 호박수프
시칠리아풍 쿠스쿠스와 녹색 채소를 곁들인 참치구이
토마토, 양상추, 배, 타라곤을 곁들인 건강한 닭고기 클럽 샌드위치
블러드 오렌지, 시금치, 페타 치즈를 곁들인 닭고기와 마늘빵 케밥
브로콜리새싹, 고추, 레몬을 곁들인 통밀 스파게티
납작빵과 달걀, 옥수수를 곁들인 멕시코풍 가스파초
수박, 순무, 퀴노아, 페타 치즈를 곁들인 슈퍼 여름 샐러드
두부, 국수, 참깨가 만난 아시아풍 채소 샐러드
피망, 쿠스쿠스, 녹색 채소를 곁들인 강황 닭구이
찹 샐러드, 흑미 완자를 곁들인 연어 세비체
바삭한 참깨국수 오믈렛을 곁들인 아시아풍 채소 볶음
후무스, 아보카도, 코티지치즈를 곁들인 으깬 채소 샌드위치
노릇한 파프리카 닭구이를 곁들인 러시안 샐러드
타히니 아보카도 & 채 샐러드를 곁들인 참깨 연어구이
망고, 토마토, 허브, 아보카도, 페타 치즈를 곁들인 구운 옥수수와 퀴노아 샐러드

Part 3. 저녁식사
밥과 시금치를 곁들인 콜리플라워 & 봄베이 닭구이
가든 샐러드와 바질 드레싱을 곁들인 메가 채소 버거
방울토마토와 구운 리코타 치즈를 곁들인 스펠트 스파게티
박하 소스와 봄채소를 곁들인 노릇하게 구운 닭구이
새우, 흰살 생선, 토마토를 넣은 간단 커리 스튜
완두콩과 으깬 채소를 곁들인 노릇한 연어구이
특별 달걀부침과 포파덤을 곁들인 맛있는 호박 달
닭고기, 레몬그래스, 땅콩, 쌀을 넣은 구운 호박 락사
황피망 소스와 흑퀴노아를 곁들인 노릇노릇 닭꼬치
무지개색 비트와 불구르를 곁들인 머스터드 고등어구이
시금치, 코티지치즈, 해바라기씨를 곁들인 영양 만점 호박 라자냐
포슬한 쿠스쿠스와 살사를 곁들인 모로코풍 새우구이
흑미, 채소, 칠리소스를 곁들인 아시아풍 생선찜
검정콩, 호박, 피망, 오크라를 곁들인 훈제 채소 페이주아다
구운 방울토마토, 감자, 녹색 채소를 곁들인 생선 커틀릿
석류, 피스타치오, 올리브, 밥을 곁들인 하리사 가지구이
소고기, 양파, 고구마를 채운 맛깔난 인도풍 만두
호두 왜된장, 김치, 달걀부침을 곁들인 일식 채소라멘
파인애플, 고추, 근사한 드레싱을 곁들인 인도풍 콜리플라워구이
수수, 사과, 고추, 석류를 곁들인 구운 당근 & 호박 샐러드
으깬 완두콩, 박하, 아스파라거스를 곁들인 바삭한 농어구이
콩, 아스파라거스, 감자를 곁들인 오징어 샐러드
버섯, 토마토, 올리브, 빵을 곁들인 닭고기 & 호박 카차토레
고등어, 홍합, 쿠스쿠스를 곁들인 먹음직한 생선 수프
리크, 아티초크, 월계수 기름을 곁들인 강낭콩 푸실리
닭고기, 버섯, 야생쌀을 곁들인 풍미 만점 된장국
달콤한 돼지호박과 감자를 곁들인 올리브 소스 가자미찜
적렌즈콩, 현미, 포파덤을 곁들인 최고의 버섯 커리
생강밥과 햇볕 샐러드를 곁들인 녹차 연어구이
피망과 그릴 스테이크를 곁들인 허브 & 석류 샐러드 밥
현미밥, 아삭한 채소와 소스를 곁들인 생강과 닭고기 수프
맛있는 생선을 곁들인 채소 볶음국수
달콤한 당근, 현미밥, 채소를 곁들인 사과소스 돼지고기 구이

Part 4. 간식과 음료
100kcal 샐러드 한그릇 간식 1
100kcal 샐러드 한그릇 간식 2
날씬 수제 후무스 | 매콤한 비트 & 호스래디시 딥
건강 만점 포파덤 간식 맛있는 토핑 콤보 4종
톡톡 튀는 맛의 다양한 팝콘 234
영양가 만점 고명을 얹은 오이 4종
적양배추, 정향, 팔각을 곁들인 발그레한 달걀 피클
근사하고 맛있고 다양한 수제 견과류 버터
견과류, 종자류, 대추야자, 귀리, 과일을 곁들인 굽지 않은 비건 귀리 비스킷
과일, 견과류, 종자류와 함께 먹는 프로즌 요거트
대추야자, 코코아, 호박씨로 만든 영양 만점 에너지볼
살구, 생강, 캐슈너트로 만든 맛깔난 에너지볼
간식 천국
손쉽게 맛을 낸 물
선명한 색을 뽐내는 맛있는 물
몸을 치유해주는 차
맛있고 생동감 가득한 차

Part 5. 매일매일 건강하고 행복해지는 법
균형 잡힌 한 끼
우리 몸의 영웅, 채소와 과일
몸에 좋은 탄수화물
단백질의 힘
필요불가결한 존재, 지방
유제품과 더불어
물과 함께 생기를
술의 모든 것
유기농 식품을 택할 때
장보기의 혁명
숙면의 기본
백 세까지 살기