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다이어트란 어느 일정 기간 동안 하는 것이 아닌, 평생의 습관을 고쳐나가는 과정이 되어야 한다. 그러기 위해서는 ‘잘 먹는 것’이 무엇보다 중요하다. 밀가루든 야식이든 디저트든 ‘신나게’ 먹을 필요가 있다. 단 여기에는 조건이 있다. 잘, 제대로 먹을 것! 이 책은 ‘신나게 먹고도’ 기분 좋게 다이어트를 지속할 수 있는 물리적, 심리적 소소한 요령, 팁, 방법들을 담고 있다. 책은 4년간 비만만을 연구해온 365mc의 ‘전문가 집단’이 ‘건강한 다이어트’와 관련해 우리에게 꼭 필요한 상식을 소개한다.

“먹으면서 성공하는 다이어트는 따로 있다”
Self-Monetoring을 통한 습관 바로잡기!

□ 책 소개

다이어트에 관한 이론과 방법은 수없이 많다. 그러나 다이어트에 성공하는 사람은 드물다. 물론 단기간 성공하는 사람은 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 곧 원래 모습으로 돌아가고 만다. 왜일까? 살을 빼기보다 어려운 것이, 날씬한 몸을 ‘유지하는 것’이기 때문이다. 이 책에서는 ‘영양상담’, ‘밀가루’, ‘단백질’, ‘술’, ‘물’, ‘외식’, ‘디저트’, ‘야식’, ‘운동’, ‘식판’이라는 10가지 주제를 중심으로 독자들의 ‘습관 변화'를 유도한다. 물론 ‘신나게 먹고도’ 기분 좋게 다이어트를 지속할 수 있는 물리적, 심리적 소소한 요령, 팁, 방법들과 함께.

□ 출판사 서평

참지 말고 먹어라! 단, 잘 먹을 것
거울 속 나 자신을 인식하기 시작하면서부터 대부분의 여성은 날씬하고 아름다운 몸을 동경한다. 이러한 요구를 대변하듯 다이어트에 대한 정보는 그야말로 홍수에 가깝다. 그러나 세상의 모든 다이어트 이론에는 공통점이 있다. 습관을 고치지 않는 한 다이어트가 ‘한여름 밤의 꿈’에 그치거나, 상습적인 다이어터(다이어트를 하는 사람)가 될 가능성이 크다는 것이다. 이런 이유로 저자는 다이어트를 ‘일상 속 실천’으로 정의하고 있는지도 모른다. 다이어트란 어느 일정 기간 동안 하는 것이 아닌, 평생의 습관을 고쳐나가는 과정이 되어야 한다는 것. 그러기 위해서는 ‘잘 먹는 것’이 무엇보다 중요하다. 밀가루든 야식이든 디저트든 ‘신나게’ 먹을 필요가 있다. 단 여기에는 조건이 있다. 잘, 제대로 먹을 것! 이 책은 ‘신나게 먹고도’ 기분 좋게 다이어트를 지속할 수 있는 물리적, 심리적 소소한 요령, 팁, 방법들을 담고 있다.
“체중감량은 단순해 보이지만 굉장히 복잡하다. 다이어트가 되풀이되면 우리 몸은 ‘설정 체중’을 높게 재설정해서 체중은 더 불어나게 된다. 상습적인 다이어터가 다이어트를 하지 않는 사람에 비해 더 뚱뚱한 경우가 여기에 해당된다.” 김경수 전 대한비만학회장이자 가정의학과 교수의 말이다.

다이어트는 습관을 고치는 과정이다?
우리나라 30대 고혈압 환자 가운데 한 달에 20일 이상 혈압 약을 복용하는 사람은 10명 중 1명에 그친다고 한다. 아침에 알약 한 알을 규칙적으로 먹는 것도 만만치 않다는 이야기다. 아무리 단순한 일이라도 그것을 장시간 반복해 체화하기까지는 쉬운 일이 아니다. 그러나 다이어트에 있어 이 단순한 일들을 규칙적으로 해나가는 것, 즉 습관으로 만드는 것은 너무도 중요하다고 저자는 말한다.
이 책이 다이어트에 관한 여타 정보들과 구분되는 점은 14년간 비만만을 연구해온 365mc의 ‘전문가 집단’이 집필했다는 점이다. 이런 이유로 이 책에는 ‘건강한 다이어트’와 관련해 우리에게 꼭 필요한 상식이 총망라됐다고 해도 과언이 아니다.

‘진짜 배고픔’과 ‘가짜 배고픔’을 구분하라
‘습관’의 변화와 함께 이 책에서 강조하고 있는 것은 ‘Self-Monitoring(자기점검)’이다! 바로 ’너 자신을 알라‘는 것이다. 자기점검을 위한 여러 가지 팁 가운데 하나가 ’진짜 배고픔‘과 ’가짜 배고픔‘을 구분하는 법이다. 야식을 찾게 되는 것은 생리적 배고픔보다 감정적 배고픔인 경우가 더 많다고 한다.
“진짜 배가 고프면 배고픔이 서서히 커지면서 속이 쓰리거나 배에서 꼬르륵 소리가 난다. 그리고 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타난다. 반대로 가짜 배고픔은 스트레스나 공허함을 느낄 때 찾아오며, 초콜릿이나 매운 음식 등 특정한 음식이 당긴다.” (진짜 배고픔과 가짜 배고픔 구분법 234p).

이진한(의학전문기자)
365mc 비만 클리닉은 의사 출신인 기자에게는 흥미로운 취재처이다. 14년간 비만 치료라는 한 우물만 파왔고, 대사질환의 근본 해결책인 생활습관을 바꾸는 접근을 통해 비만 치료를 하려고 애쓰는 모습을 확인한 탓이다. 이번에 출간하는 다이어트 도서 역시 이런 노력의 결과물로 보인다. 실제 고객 상담 사례를 통해 ‘실컷 먹고 10kg을 빼는’ 다양한 팁들을 보니 365mc만의 노하우가 느껴진다. (동아일보 정책사회부 차장)

김미경(아트스피치 대표)
여자들이 뭐라도 시작해보고 싶을 때 늘 빠지지 않는 말이 있다. ‘나 살 빼볼까!’ 그런데 늘 살 빼다가 좌절해서 도로아미타불이다. 나도 평생 다이어트를 해봤지만 보통 어려운 인생숙제가 아니다. 이럴 때 공부 잘하는 친구가 옆에서 도와주면 그나마 좀 쉽지 않을까! 여자들의 새로운 시작을 응원하는 그들의 진심어린 열정과 충고가 책으로 나와서 반갑다.

이윤미(배우)
예뻐지고 싶다면 건강한 다이어트를 시작하라! 말이나 생각만으로는 다이어트가 되지 않는다. 뭔가를 해야 할 때라고 느끼는데 뭘 해야 할지 몰라 고민하는 그대들에게 꼭 필요한 지침서가 될 듯하다. 다이어트! 나랑은 이제 먼 이야기로 포기하신 분들이라면 이 책이 다시 다이어트를 할 수 있는 계기를 만들어줄 것이고, 다 읽고 난 후에는 다이어트에 자신감이 생길 것이고, 그 자신감이 곧 예전과는 다른 나를 만들어낼 것이다.

정미경(우먼센스 라이프스타일 디렉터)
‘하루 한 끼밖에 안 먹는데 살이 쪄요. 진짜!’ 이 책에 써 있는 글귀 중 가장 솔깃했던 문장이다. 밀가루, 야식, 디저트…. 수많은 음식들의 유혹 속에서 그것들과 공생하며 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법이 있을까? 이 한 권의 책에 그 답이 있다. 잡지를 만들며 만났던 수많은 다이어터, 트레이너, 영양사, 닥터들의 노하우를 일목요연하게 정리해놓은 비법서 같다고 할까? 평생 다이어트와 요요를 반복하며 살고 있는 여성들에게 인생 마지막 다이어트를 제안해줄 수 있을 거라 확신하며 이 책을 추천한다.

1장 ‘영양 상담’으로 -1kg
다이어트? 당신은 지금 영양 결핍 상태!
소크라테스가 그랬다, “너 자신을 알라!”
하루 한 끼밖에 안 먹는데 살이 쪄요. 진짜!
뇌는 거짓말쟁이, 남겨놓고 싶은 것만 기억한다
다이어트의 무한반복 사이클에서 탈출하라
기록을 바탕으로 다이어터는 성장한다
식사 일기, 제대로 활용하기
‘작심삼일’을 ‘작심평생’으로 이어가는 법

2장 ‘밀가루’ 먹으며 -1kg
밀가루, 넌 적이냐 아군이냐!
탄수화물도 중독된다?
탄수화물, 부족해도 문제다
절대적 유혹, 라면 건강하게 즐기기
파스타 건강하게 즐기기

3장 ‘단백질’ 먹으며 -1kg
누군가 지금도 하고 있을 눈물의 다이어트
단백질 없는 다이어트, 요요로 가는 지름길
단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까?
동물성 단백질 vs 식물성 단백질,
먹는 데도 포인트가 있다
경고! 절대 따라하지 마시오!
단백질 보충제, 잘 활용하면 훌륭한 약이다

4장 ‘술’ 마시며 -1kg
술을 ‘마셔야’ 할 이유, 술을 ‘끊어야’ 할 더 큰 이유
알코올은 몸 속 지방 분해를 방해하는 훼방꾼
너와 나, 우리에게 가장 쉬운 생활습관 개선 ‘금주’!
긍정적인 생각이 다이어트의 성공으로 이어진다
엎친 데 덮친 격? 잘못된 해장의 반격!

5장 ‘물’ 마시며 -1kg
칼로리는 O, 그런데 물만 마셔도 살이 쪄요?
갈증 해소는 물로 하자
물 중독, 심하면 죽을 수도 있다
물이되 물이 아니로다
공부에는 왕도가 없지만, 물에는 있다

6장 현명한 ‘외식’으로 -1kg
외식에도 날씬한 요령이 필요하다
채소 섭취에 빨간불, ‘일식’의 함정
잘 먹어야 건강하다, 지중해에서 온 ‘이탈리안식’
칼로리 폭탄 ‘중식’, 무조건 1/2로 줄여라
다이어트에 딱 좋은, 웰빙 메뉴 ‘동남아식’
탄수화물 덩어리인 ‘분식’, 섭취 빈도를 줄여라
염분 조절만 주의하면 참 좋은 식단, ‘한식’

7장 ‘디저트’ 먹으며 -1kg
달콤한 자극, 디저트를 극복하라
지방 덩어리 ‘케이크’의 매력을 견제하라
밥은 반찬과 먹지만, 떡은 떡만 먹는다
‘쿠키&마카롱’, 눈으로만 보는 디저트
피로 회복에 좋은
‘초콜릿과 사탕’은 한 조각으로 만족하자
당도가 다이어트의 최대 관건, 커피와 밀크티
건강한 척, 맛있는 척!
‘속임수의 달인’ 주스와 스무디
고급 말고 저렴한 쪽이 득! ‘아이스크림과 빙수’

8장 ‘야식’ 먹으며 -1kg
식사 시간 엄수! 그게 가능하기나 할까?
야식, 순간의 선택이 살을 좌우한다
다이어트의 적, 가짜 배고픔을 구분하라
입맛 훈련으로 ‘야식증후군’을 이겨내라
진정한 야식의 고수가 되어라

9장 ‘운동’ 으로 -1kg
공포의 요요, 100% 예방하는 방법은 있다
특정 부위를 가늘게 하는 운동, 있다? 없다?
운동하면서 근육량에 집착하지 마라
운동, 힘들게 하지 마라
운동을 많이 해도 문제다
운동을 하지 않아도 운동은 할 수 있다
체중 감량 성공 후 하는 운동이 더 중요하다

9장 ‘식판’ 활용으로 -1kg
이것저것 골고루, 엄마 말씀이 진리
열량 밀도는 낮추고, 영양 밀도는 높이자!
밥그릇을 바꿔라, 밥그릇을 활용하라
미니 식판 활용하기
한그릇 음식 활용하기
접시 활용해 다이어트하기

다이어트는 습관이다. 독하게 마음먹고 살을 뺀 후에는 조금씩 조절하며, 평생 습관으로 가져가야 비로소 다이어트에 성공했다고 할 수 있다. 남자친구가 생길 때마다, 여름이 돌아올 때마다 다이어트를 줄기차게 반복해봐야 몸과 마음만 망가지고 살은 점점 더 자신에게 맞는 몸을 찾았다며 당신에게 들러붙어 떨어질 생각을 하지 않을 것이다. 따라서 다이어트를 결심했다면, 다이어트에 성공하고 싶다면, 영양 상담부터 시작하길 권한다. Self-Monitoring(영양상담)만으로도 최소한 1kg은 너끈히 뺄 수 있다. 그리고 한 번 그 방법을 익혀두면 평생을 혼자서 잘 먹고, 잘 살면서도 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 21p

탄수화물은 과잉될 경우 지방으로 전환되어 쌓일 수 있지만, 에너지 발생을 위해서는 반드시 최소 분량을 섭취해야 하는 영양소다. 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 에너지를 근육에서 빌려 쓰게 되고 이로 인한 근손실이 일어날 수 있다. 또한 탄수화물이 부족하면 쉽게 피로하고 신경이 예민해질 수 있다. 따라서 하루 최소 100g 정도의 탄수화물은 섭취해야 한다. 69p

다이어터들은 보통 ‘고기’하면 화들짝 놀라며 도리질하거나 두 눈을 질끈 감아버린다. 그리고 다이어트의 구세주라고 생각하는 ‘채소’만 찾는다. 그러나 천만에 말씀이다. 다이어트에 성공하려면 하루 세끼 모두 적당량의 단백질을 꼭 먹어야 한다. 다른 그 무엇보다 중요하다. 모든 여인들의 동경의 대상인 S라인이야말로 단백질의 도움 없이는 절대 이룰 수 없는 길이기 때문이다.
단백질은 우리 몸의 근육, 내장, 호르몬 등 체내를 구성하는 필수 요소다. 게다가 1g당 4kcal의 에너지를 내는 성능 좋은 에너지원이다. 만약 단백질이 부족하면 탈모는 물론 손톱이 잘 부러지며, 피부 탄력도 사라진다. 더 중요한 것은 단백질을 적절히 섭취하지 않으면서 요요 현상이 일어날 가능성이 훨씬 커진다. 다시 말해 단백질을 매끼 적당히 섭취하는 것은 성공적인 다이어트를 좌우하는 키라고 할 수 있다. 87p

스트레스나 기분이 우울해져도 가짜 배고픔을 느끼게 된다. 감정적으로 우울해지면 체내의 세로토닌 수치가 떨어진다. 몸은 자연적으로 세로토닌 분비량을 늘리고자 하는데 이때 몸이 사용하는 방법이 바로 배고픔이다. 또한 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 과다 분비되는데, 코르티솔은 식욕 억제 호르몬을 감소시켜 식욕을 돋우게 한다. 다이어트 자체가 배고픔으로 연결되기도 한다. 몸의 에너지는 부족하지는 않은데, 평소 섭취하던 것보다 적게 먹다 보니 왠지 허하게 느껴져 배고픔을 느끼게 되는 것이다. 어찌 보면 야식을 찾게 되는 것은 생리적인 배고픔보다 감정적인 배고픔 때문인 경우가 더 많다. 그러므로 다이어터라면 똑똑하게 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분할 수 있어야 한다. 232p

많은 사람이 특정 부위를 가늘게 만드는 운동이 있다고 하면 귀를 솔깃하게 기울이면서 따라 한다. 누군가는 줄넘기를 했더니 종아리가 가늘어졌다고 하고, 누군가는 자전거를 탔더니 허벅지가 가늘어졌다고 한다. 이 사람들이 거짓말을 한 것은 아닐 것이다. 분명히 자신의 경험을 타인과 공유하고 싶어 자신의 성공담을 늘어놓았을 것이다. 그러나 특정 부위의 근육 발달은 개인 차가 커서 줄넘기를 많이 하거나 자전거를 많이 타도 종아리 근육이나 허벅지 근육량이 늘어나지 않는 사람도 있다. 이런 사람은 운동을 열심히 하면 종아리 근육이나 허벅지 근육이 발달하는 것이 아니라 체중이 줄어들면서 전체적으로 체지방이 빠지면서 특정 부위의 피하지방도 같이 줄어든다. 다시 말해 전체적으로 살이 빠지면서 종아리나 허벅지가 가늘어지는 것이다. 이들은 순수한 의도로 정보를 공유하고 싶었겠지만, 문제는 누군가가 이 정보를 따라 하다 허벅지가 굵어지고, 종아리가 굵어질 수 있다는 것이다. 252p