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북스힐 홈페이지 -〉 상단의 고객센터 -〉 좌측의 자료실 -〉 9. [음원자료] ADHD를 위한 마음챙김 처방 명상 훈련가이드 파일

『ADHD를 위한 마음챙김 처방』은 주의가 산만하여 마음을 한곳에 두지 못하거나 충동 조절이 어려운 일반인에서부터 ADHD를 경험하는 성인에 이르기까지, "마음챙김" 훈련을 통해 주의를 자기가 주도하고 정서적으로 균형 잡힌 삶을 살도록 안내해준다. 저자 리디아 자일로스카 박사는 성인 ADHD 전문가인 정신과 의사로서, 마음챙김 훈련이 현대인의 주의집중 부족뿐만 아니라 ADHD를 지닌 사람들에게도 주의력 조절 훈련과 정서 조절 훈련에 좋은 처방이 될 것이라고 제안한다.

주의가 산만하거나 정서 관리가 어려운 이들을 위한
실천적인 훈련 제안!

더 이상 방황하는 뇌의 집중력 때문에 괴로워할 필요가 없다!
기분, 불안감, 주의력 문제 같은 태생적인 문제를 가진 사람도 마음을 훈련해서 뇌를 변화시킬 수 있다. 이러한 변화에 대한 비법은 주의를 훈련하는 것이다. 우리는 이 책에서 그 방법을 배울 것이다.
-UCLA 의과대학 정신의학 임상교수 대니얼 J. 시걸-

내용소개

지금 나의 주의는 어디에 있는가?
누구나 가끔씩은 멍하게 있거나 안절부절못하거나 무언가를 잊어버리지만, ADHD를 가진 성인은 대부분의 시간을 이런 느낌과 싸운다. ADHD가 있으면, 좀처럼 통제 안 되는 주의와 안절부절못하는 심리 상태, 충동, 불쑥불쑥 일어나는 강한 정서들 때문에 많은 문제가 생기고, 이로 인해 학교나 직장, 대인 관계에서 능력을 발휘하지 못하며, 자신이 세운 목표를 이루기도 어렵다. 이런 경험들이 쌓여서 결국은 스스로에 대한 만성적인 불신이 생긴다.
그럼 평범한 사람들은 어떨까? 아침 시간을 생각해보자. 전화기 알람 소리에 눈을 떠 시간을 본다. 늦진 않았지만 조급한 마음으로 일어나 세수 하고 옷 입고, 다행히 시간이 되면 뉴스를 들으며 밥을 먹는다. 그리곤 음악이 흘러나오는 이어폰을 꽂고 지하철에 몸을 싣는다. 지하철 안에서는 밤새 무슨 일은 없었는지, 스마트폰으로 뉴스기사와 만나본 적 없는 이들의 소식을 확인한다. 회사에 도착하니 어제 하다 만 일과 새로운 일 들이 기다리고 있다. 거기다 여기저기서 걸려오는 전화에, 쌓여 있는 이메일 업무까지……. ADHD인 사람들처럼 만성적인 주의력 문제나 정서 문제를 겪는 것은 아니지만 평범한 사람들도 자주 주의가 어디로 흐르는지 의식하지 못하고 ‘하던 대로의’상태로 살아가고 있다. 이렇게 하여 주의든 감정이든 자신을 주도하는 근력을 잃게 되면, 이것이 도를 넘어 하루 종일 집중이 안 되고 일이 손에 안 잡혀 애를 먹게 된다.
결국 ADHD는 ADHD대로, 비ADHD는 집중을 방해하는 기회가 많은 환경 속에서, 집중을 못하고, 주의가 분산되고, 정서의 균형을 잃는 자기 조절의 어려움을 겪게 되는 것이다.

심리 문제 해결의 강력한 도구로 떠오른 ‘마음챙김’
이 책은 ADHD 증상(또는 보통의 자기 조절의 어려움)을 이해하고 관리하기 위한 방법으로 마음챙김을 연구한 책이다.
마음챙김은 명상 훈련에서 나온 심리 훈련의 한 형태로, 오늘날 여러 분야에서 문제를 해결하는 강력한 도구로 주목받고 있다. 만성적인 통증과 스트레스, 우울증, 강박증, 중독과 같은 물리적?심리적 문제를 치료하는 데 성공적으로 사용되고 있고, 수년간 전 세계 학술센터에서 연구한 결과, 8주 동안의 마음챙김 훈련으로 의과대학생에서부터 우울증 환자, 초등학생에 이르기까지 정신 건강이 향상되고 안녕감이 증가된 것이 밝혀졌다. 또한 뇌과학 분야의 연구에서는 마음챙김 같은 정신적 훈련이 주의와 정서 조절과 관련된 뇌 회로를 향상시키는 역량임을 보여주었다. TED MED 강연에서 정신과 교수 저드슨 브루어는 마음챙김이 일반 치료보다 금연에서 2배 이상의 효과가 있다는 것을 입증하기도 했다.
저자 리디아 자일로스카 박사는 이러한 효력을 확신하며 ADHD, 성인의 자기 조절 문제에 마음챙김을 끌어들였다. 성인 ADHD 전문 정신과 의사로 UCLA 마음챙김자각연구소 공동설립자인 저자는 자신이 참여하여 개발한, 주의력 장애를 가진 성인과 청소년을 위한 프로그램의 결과에 자신의 임상 경험을 더해 일반인들이 손쉽게 실천할 수 있는 8단계 프로그램을 만들었다.

삶을 바꾸는 8단계 프로그램
이 책은 ADHD로 고통을 겪는 사람은 물론, 멀티태스킹을 요구하는 직장과 가정 환경, 스트레스, 불안, 우울증 등으로 집중하기 힘든 하루를 살아가는 우리 모두에게 필요한 책이다.
마음챙김은 산만하거나 생각에 빠지는 것, 공상하는 것과는 반대로, 의식을 또렷한 상태로 각성하고 내가 지금 하고 있는 일을 알아차리는 것이다. 자동적으로나 무의식적으로 판단하지 않고 그것이 무엇인지를 명확하고 단순하게 보기 위하여 우리의 경험을 매순간 따라가는 것이다. 즉, 열린 마음과 호기심을 가지고 주의를 의도적으로 ‘현재의 순간’으로 가져갈 수 있도록 이 책은 돕는다.
책의 1부에서는 마음챙김이 무엇인지를 훑어보고, 이러한 접근법이 ADHD를 가진 사람에게 어떻게 도움이 되는지를 설명한다. 책 전체 분량의 3분의 2를 차지하는 2부에서는 실제적인 도움이 되는, 8주 안에 끝낼 수 있는 8단계 마음챙김 훈련을 자세히 소개하고 ADHD를 가진 일상에서 마음챙김을 어떻게 활용할지를 다룬다.
책의 풍부한 사례는 저자가 직접 만난 환자들의 얘기로 ADHD의 다양한 증상과 극복 사례를 보여주며, 8단계 마음챙김 프로그램에는 마음챙김 호흡, 바디 스캔, 자애 명상, 마음챙김 걷기 등 구체적이면서도 실천적인 훈련법을 소개하여 독자가 쉽게 마음챙김 훈련을 할 수 있도록 이끈다. 첨부된 명상 가이드 CD를 이용하면 책 없이도 혼자서 훈련을 할 수 있다.
저자는 주의를 어디에 두느냐에 따라 우리의 삶이 결정된다고 말한다. 말처럼 간단하지는 않겠지만, 8단계 프로그램을 통해 자신을 주의의 운전석에 앉히고 자신이 원하는 곳으로 주의를 이끌게 될 때, 그 삶은 지금과는 다른 보다 평안하고 보다 효율적이며 보다 풍성한 삶이 될 것이다.

제1부 마음챙김-당신의 마음을 훈련할 수 있다
주의 집중의 다른 방법 / ADHD에서 마음챙김과 자기 조절 / 8단계 프로그램을 위한 준비
제2부 ADHD를 위한 마음챙김-8단계 프로그램
도입 / 〈제1단계〉 좀더 현재에 머물라: 주의와 오감 / 〈제2단계〉 방황하는 마음에 집중하라: 마음챙김 호흡 / 〈제3단계〉 당신의 자각을 주도하고 닻을 내리라: 소리, 호흡, 몸의 마음챙김 / 〈제4단계〉 당신의 몸에 귀를 기울이라: 몸의 감각과 움직임에 대한 마음챙김 / 〈제5단계〉 당신의 마음을 관찰하라: 생각에 대한 마음챙김 / 〈제6단계〉 당신의 정서를 관리하라: 느낌에 대한 마음챙김 / 〈제7단계〉 기술적으로 대화하라: 마음챙김 듣기와 말하기 / 〈제8단계〉 효과적이도록 속도를 늦추라: 마음챙김 결정과 행동 / 총괄하기: ADHD 증상을 가진 당신의 일상생활에 마음챙김 활용하기
자주 하는 질문(FAQ)
ADHD 증상 체크리스트