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부정적 감정에서 긍정적 감정으로 갈아타는 법

『감정을 선택하라』는 심리학 상담을 통해 오랜 시간 수많은 환자들을 만나오며 인간의 마음을 작동시키는 10가지 원리에 대한 통찰을 얻은 저자들이 감정에 휘둘리지 않고 감정을 선택할 수 있는 방법을 안내한다. 책은 내가 자신을 스스로 파괴한다거나, 모든 행동은 내가 허락한 것, 나를 무시해도 된다는 권한을 다른 누구도 아닌 내가 상대에게 부여 했다는 것 등에 대한 이야기를 들려준다. 그리고 이러한 심리학 원리들이 어떤 때는 설명할 길 없는 슬픔이 밀려오는지, 왜 소중한 관계들을 스스로 망쳐버리는지 비로소 이해하게 해 준다.

책 소개
마음을 작동시키는 10가지 심리학 원리를 알면,
감정에 휘둘리지 않고 감정을 선택할 수 있다!

툭하면 욱하는 부장님이 또 버럭 소리를 지른다면? 그동안 참아 줬더니 남자친구가 이제 대놓고 거짓말을 한다면? 이 걱정 저 걱정으로 일이 손에 잘 잡히지 않는다면?
우리는 살면서 수시로 우울감에, 화와 불안에, 걱정과 초조에 매복 기습당하고는 한다. 그럴 때, 우리는 부정적 감정들이 우리를 파괴하지 못하게 할 수 있을까? 더 나아가 우리는 부정적인 감정에서 긍정적인 감정으로 손쉽게 갈아탈 수 있을까?
심리학 박사들이자 둘이 합쳐 50년 간 10만 시간 이상 심리 치료를 해 온 크리스 코트먼 박사와 해롤드 시니츠키 박사에 따르면, 가능하다! 가능한 정도가 아니다. 누구라도 약간의 노력만 기울이면 충분히 달성할 수 있다. 따로 심리 치료를 받을 필요도 없다. 바로 이 책에서 들려주는 감정의 근원과 의미에 관한 심리학적 원리들을 이해하고 일상에서 훈련하기만 하면 된다.
저자들은 오랜 시간 수많은 환자들을 만나 오면서 인간의 마음을 작동시키는 10가지 원리에 대한 통찰을 얻었다. 내가 자신을 스스로 파괴한다거나, 모든 행동은 내가 허락한 것이라거나, 나를 무시해도 된다는 권한을 다른 누구도 아니 내가 상대에게 부여했다는 것 등 하나같이 믿기 어려울 정도로 놀랍고 새로운 이야기들이다.
하지만 분명한 것은 이 심리학 원리들이 왜 어떤 때는 설명할 길 없는 슬픔이 밀려오는지, 왜 소중한 관계들을 스스로 망쳐 버리는지 비로소 이해하게 해 준다는 점이다. 따라서 우리는 이 강력한 원리들을 잘 사용하면, 더 이상 감정에 휘둘리지 않고 감정을 스스로 선택해 그 주인이 될 수도 있다. 그래서 지금보다 더 행복한 삶을 살 수 있다. 이 책이 그 안내자가 되어 줄 것이다.

출판사 서평
감정에 휘둘리는 사람, 감정을 선택하는 사람!

A는 여행을 떠난 딸이 무사히 숙소에 도착해 안부 전화를 해 올 때까지 마음이 초조하고 불안하여 어찌할 바를 몰랐다. 최근 들은 비행기 사고 뉴스가 머릿속에서 무한 재생되었고, 하루 종일 날씨 뉴스를 확인하고 전화기만 바라보았다. 중요한 회의에 참석해서도, 동료와의 대화에도 집중할 수 없었다.
B는 대학생 딸이 중요한 입사 시험을 앞두고 있을 때, 마냥 걱정하기보다는 긍정적인 감정을 갖기로 선택했다. 딸이 얼마나 자랑스러운지 전하는 편지를 쓰고, 딸을 위해 기도하고, 딸이 좋아하는 요리를 만들어 주어 딸에 대한 사랑과 존경을 표현했다. B는 딸이 좋은 결과를 얻게 보장할 수는 없었지만, 점수에 상관없이 딸이 스스로를 긍정적으로 느끼고 지지받는다고 느끼게 해 줄 수는 있었다.
우리도 B처럼 감정을 선택할 수 있을까? 감정의 노예가 되지 않고 감정의 주인이 될 수는 없을까? 각각 30년과 20년 이상 심리 상담을 해 온 크리스 코트먼 박사와 해롤드 시니츠키 박사는 누구나 마음의 작동 원리를 이해함으로써 자신의 감정을 스스로 선택할 수 있다고 이야기한다. 그리고 그 방법을 풍부한 사례와 함께 차근차근 풀어 들려준다.

마음의 작동 원리를 이해하면, 감정도 선택할 수 있다!

우리는 감정에 취약하다. 특히 갑자기 들이닥치는 부정적인 감정들, 이를테면, 화, 불안, 걱정, 초조 같은 감정들 앞에 속수무책이다. 그렇게 한번 감정에 휘둘리면 스스로도 금세 후회하게 될 행동을 하게 되고, 관계를 망치고, 비즈니스를 망친다.
이 모든 것은 감정 선택권을 잃고, 감정의 노예가 된 까닭이다. 그러면 어떻게 감정 선택권을 되찾을 수 있을까? 저자들이 10만 시간 심리 치료 경험에서 뽑아 낸 10가지 마음의 작동 원리를 이해하고 훈련하면 된다.

#1. 감정은 이해할 수 있고 선택할 수도 있다
제리는 아주 사소한 일에도 버럭 화를 낸다. 그 못된 성격 탓에 결혼 생활을 망치고 아이들과 관계도 엉망이 된 데다 직장에서도 두 번이나 쫓겨났다. 그는 자신의 삶이 분노에 휘둘리는 것을 알고 분노를 다스리기를 바란다. 하지만 그는 ‘난 원래 그런 인간이야’ 하고 지레 포기하고 만다.
사실 그는 ‘그런 인간’일 필요가 없다. 분노의 근원과 그것을 촉발하는 방아쇠를 알아내려고 조금만 노력하면, 분노를 통제하고 더 이상 분노가 자기 삶을 망치게 하지 않을 수도 있다! 우리가 오해하듯, 감정은 수수께끼가 아니다. 감정은 이해할 수 있고, 이해하면 선택할 수도 있다!

#2. 감정을 마주하면 행동을 바꿀 수 있다
슬플 때 우리는 과음을 한다. 초조할 때는 줄담배를 피운다. 화가 날 때는 성질을 부린다. 외로울 때는 배우자 몰래 바람을 피운다. 이것들은 모두 강박 행동들로, 형태는 다양하지만 강렬한 감정 상태에 의해 촉발된다는 공통점이 있다.
왜 우리는 스스로를 망치고 관계를 망치고 직장생활을 망치는 행동들을 반복할까? 우리는 어떤 감정들이 이런 행동들을 촉발하는지, 그런 행동들의 특징이 무엇인지 이해하면, 강박 행동을 바꿀 수 있다. 부정적 감정을 긍정적 감정으로 전환하는 3가지 방법을 안내한다.

#3. 행동에는 목적이 숨겨져 있다
우리의 모든 행동에는 목적이 숨겨져 있다. 특히 일상생활이 불가능할 정도의 쇼핑 중독이나 걱정 중독 같은 문제 행동 이면에는 감정상의 목적이 드리워져 있다. 바로 회피다. 맞서기 싫은 어떤 감정이 있어서, 맞서느니 문제 행동으로 회피하는 것이다.
이런 감정은 좀처럼 알아채기 어렵다. 스스로 회피하려는 감정이기 때문이다. 따라서 만약 특정 행동이 나의 삶을 방해한다면, 내가 두려워하는 감정이 무엇이지 알아채는 기회로 사용하라!

#4. 내 안에 자기 파괴자가 살고 있다
누가 일부러 자신의 데이트를 망치겠는가? 누가 일부러 비즈니스에서의 실패를 바라겠는가? 하지만 기이하게도 우리는 모두 스스로를 파괴하기도 한다! 자존감이 낮은 청년은 이상형에게 차이는 것이 두려워 데이트를 거절하고, 잘 나가던 비즈니스맨은 성공에 대한 기대가 부담스러워 실패하고, 막말하는 남편을 둔 아내는 배우자에 대한 분노로 비만을 자처한다.
이 모두가 내 안에 있는 자기 파괴자를 다스리지 못한 탓이다. 책에서는 자기 파괴자가 작동하는 이유를 설명하고, 자기 파괴자를 다스리는 6단계 방법을 소개한다.

#5. 모든 행동은 허락을 필요로 한다
우리는 속도위반을 하라고, 마약을 하라고, 불륜을 저지르라고, 칩 한 봉지를 다 먹으라고 스스로에게 허락한다! 얼핏 이해하기 힘든 원리지만, 똑같은 상황에서 아내는 때리면서도 부장님은 때리지 않는 이유를 설명해 준다. 게다가 자신의 삶에 대한 전례 없는 주도권을 쥐어 주기까지 한다. 따라서 진정 자신의 삶에 변화를 주고 싶다면, 먼저 변화해도 좋다고 스스로에게 허락해야 한다. 이를 위한 6단계 방법을 소개한다.

#6. 내가 가진 감정 에너지는 유한하다
지갑 속에 10만 원이 있다. 유흥에 5만 원, 복권에 2만 원을 쓰고 나니 3만 원이 남았다. 이것으로는 교통비와 점심값도 벅차다. 나머지 한 주를 어찌 살까 걱정스럽다. 감정 에너지도 마찬가지다. 이미 지나간 과거를 한탄하고, 불확실한 미래를 걱정하고, 내가 통제할 수 없는 일에 다 써 버리고 나면, 더 나은 삶을 위한 시도는 아예 할 수 없다. 그러니 내가 통제할 수 없는 일들은 받아들이고, 긍정적인 결과를 촉진하는 데 에너지를 이용하고, 나의 감정 에너지의 투자 흐름을 주시하라!

#7. 관계는 상대방이 아니라 내가 선택한다
관계에서 가장 중요한 것은 사람은 자기가 바뀌고 싶어 해야 바뀐다는 사실을 믿는 일이다. 사람은 자기에게 말이 되는 행동을 하지, 다른 사람에게 말이 되는 행동을 하지 않는다. 대신, 우리는 자신을 통제할 수 있다. 관계 속에서 경계를 세우고, 감정을 구체적인 요청으로 전환하고, 일관된 행동으로 자기를 보호하는 방법을 안내한다. 그럴 때, 기적적으로 상대가 변화를 위한 행동에 나서게 할 수도 있다.

#8. 자아 경계는 외부 충격으로부터 나를 보호한다
자아 경계란 자기가 끝나고 다른 사람이 시작되는 지점에 대한 자각이다. 이것은 다른 사람의 말과 행동은 그 사람을 드러낼 뿐, 나의 본질과는 상관없음을 아는 것이다. 그의 말과 행동과 감정은 그의 책임이고, 오직 나의 말과 행동과 감정만이 나의 책임이다.

#9. 그 누구도 내가 바라는 대로 신뢰할 수는 없다
우리는 다른 사람을 바꿀 수 없다. 잘 아는 내용이다. 하지만 우리의 바람과 욕구가 상대를 있는 그대로 신뢰하지 못하게 한다. 그러면 어떻게 해야 할까? 답은 역시 상대를 있는 그대로 신뢰하는 것이다. 그럴 때, 우리는 분노와 실망이라는 강력한 감정에 휘둘리지 않고 스스로에게 선택안을 줄 수 있기 때문이다. 이를테면, 상대의 행동을 무시하기로 하거나, 기회를 한 번 더 주거나 할 수 있다. 더 나아가 그중 어떤 선택이든 그 결과에 대해 잘 대처할 수 있는 스스로의 능력을 신뢰할 수 있다.

#10. 모든 상처는 스스로 치유해야 치유된다
시간이 약이라는 말은 틀렸다. 시간이 치유의 기회를 제공해 줄 수는 있지만 시간이 지난다고 저절로 치유되지는 않는다. 어떤 상처는 아주 오랫동안 마음 깊은 곳에 숨어 인생에 지속적으로 영향을 미친다. 그 상처로부터 치유되기 위해서는 스스로 치유되는 과정을 경험해야 한다. 그것은 기억하기, 느끼기, 표현하기, 내려놓기, 생각 바꾸기의 5단계로 이뤄진다. 각 단계별로 실천 팁을 들려준다.

인생을 더 행복하게 만드는 감정 조절 매뉴얼

물론 이 10가지 원리를 이해한다고 해서 당장 내 삶이 바뀌지는 않는다. 나쁜 남자와 데이트하던 사람이 하룻밤 만에 착한 남자로 갈아탈 수는 없다. 그래서 훈련이 필요하다. 책은 그 방법까지도 구체적으로 안내한다. 아내의 불륜을 의심하는 에드워드 사례를 10가지 원리를 적용해서 분석해 보여 주고, 화병이 나 있는 로리 사례를 독자가 직접 분석해 보게 하고, 끝으로 자신의 삶에 이 원리들을 적용하는 법을 소개하는 식이다.
이 모든 과정을 통해 10가지 마음 작동 원리를 이해하면 우리는 무엇을 얻을 수 있을까? 단순히 감정을 적절히 선택할 수 있는 기술만이 아니다. 사실 더 중요한 것은 자신이 어떤 사람인지에 대해 더 깊게 자각하게 된다는 점이다. 이 자각은 내 삶에 대한 훨씬 강력한 통제력으로 바뀐다. 그래서 인생에서 닥쳐오는 대부분의 감정 문제들에 대처할 수 있게 하고, 인생을 더 행복하게 만들 수 있게 한다.

prologue 감정은 선택할 수 있다

chapter 1 감정은 이해할 수 있고 선택할 수도 있다
감정은 결코 수수께끼가 아니다
모든 감정은 나 자신에 관한 진술이다
감정은 나의 생각과 태도와 믿음의 결과다
투자를 가장 많이 한 일에 가장 감정적이다
감정은 나의 현실 인식 방식을 드러낸다
감정은 별개의 세 가지 형태로 나타난다

chapter 2 감정을 마주하면 행동을 바꿀 수 있다
왜 우리는 부정적인 행동을 반복할까
단기간의 위안을 위한 장기간의 고통
진정한 감정 변화로 나아가는 세 가지 방법
수면 아래로 다이빙하기

chapter 3 행동에는 목적이 숨겨져 있다
목적에 기여하는 행동만 살아남는다
문제 행동의 목적은 감정 회피다
부정적인 감정은 왜 그렇게 끈질길까
만성적 걱정꾼들에게 들려주고 싶은 말
작은 목적들에 집중하기

chapter 4 내 안에 자기 파괴자가 살고 있다
내 안의 파괴자 마주하기
친구처럼 보이나 원수처럼 행동한다
자기 파괴자의 작동 원리 이해하기
무엇이 자기 파괴자를 깨어나게 하는가
자기 파괴자를 통제하는 6단계 방법

chapter 5 모든 행동은 허락을 필요로 한다
나의 행동은 내가 허락한 것이다
행동은 그냥 일어나지 않는다
변화를 위한 허락이 필요할 때
행동을 바꾸는 6단계 방법
도전해도 된다는 허락

chapter 6 내가 가진 감정 에너지는 유한하다
감정 에너지 보존의 법칙
한정된 자원을 어디에 먼저 쓸 것인가
과거 한탄하기
미래 걱정하기
현재 불평하기
감정 에너지를 합리적으로 사용하는 법

chapter 7 관계는 상대방이 아니라 내가 선택한다
왜 상대방을 바꾸지 못해 안달할까
영원히 끝나지 않을 전쟁
자기 권한을 강화하기 위한 4단계 전략
상대가 아니라 내가 강해져야 한다
나를 바꾸고 권한을 강화하는 법

chapter 8 자아 경계는 외부 충격으로부터 나를 보호한다
외부의 충격으로부터 나를 지키는 힘
다른 사람의 말과 행동은 내 책임이 아니다
어디까지가 나의 책임인가
사회성 검은 띠를 따라

chapter 9 그 누구도 내가 바라는 대로 신뢰할 수는 없다
남을 어디까지 신뢰할 수 있을까
신뢰는 그 때 그 때 다르다
우리는 다시 신뢰할 수 있을까
믿을 수 없는 사람에 대처하는 법

chapter 10 모든 상처는 스스로 치유해야 치유된다
시간이 약이다?
마음 치유 1단계 ─ 기억하기
마음 치유 2단계 ─ 느끼기
마음 치유 3단계 ─ 표현하기
마음 치유 4단계 ─ 내려놓기
마음 치유 5단계 ─ 생각 바꾸기

chapter 11 실전 연습 : 감정 선택하기
어떻게 내 감정의 주인이 될 수 있을까
도전 사례 : 에드워드의 경우
나의 차례 : 로리를 도와라
나만의 원리 찾기

epilogue 감정 조절 매뉴얼을 손에 넣어라

당신은 감정의 주인이 될 수 있다. 그렇게 복잡한 일도 아니고, 감정이 어떻게 작동하는지 알기 위해 꼭 프로이트가 돼야 하는 것도 아니다. 일단 감정이 무엇인지에 대한 간단한 비밀 다섯 가지를 이해하는 것이 첫 번째 단계다. (19쪽)

사람들은 삶의 다양한 요소에 투자한다. 가족, 돈, 스포츠, 섹스, 차, 옷…. 그리고 이 요소들은 모두 우리의 감정에 영향을 미친다. 사실 우리의 감정은 모두 우리의 투자에 대한 진술이다. 뭔가 느껴진다면 투자를 했다는 뜻이다. 강하게 느껴진다면 투자를 많이 했다는 뜻이다. (28쪽)

사람들은 대부분 저항이 가장 적은 길을 선택한다. 다시 말해, 겁나고 고통스러워 보이는, 아니, 약간 불편해 보이는 일조차 우선은 피하고 본다. 이러한 이유로 우리는 연인과의 결별을, 봄맞이 대청소를, 대장 내시경 검사를 미룬다. 회피는 안도감으로 이어지고, 우리는 불편한 감정보다는 안도감을 선호한다. (80쪽)

걱정은 우리가 아무런 영향력을 행사하지 못할지 모를 어떤 일에 대해 마치 영향력을 행사할 수 있는 듯이 느끼게 하는 정신 전략이다. 무의식적인 전략이기는 하지만. (90쪽)

인생에 관해, 그리고 어떤 일들이 왜 벌어지는지에 관해 관점을 갖출 때 우리는 인생의 더 큰 목적에 접근할 수 있고, 두려운 상황을 처리하기 위해 걱정에 기댈 필요가 없게 된다. (95쪽)

당신은 스스로를 다른 사람들이 두는 장기판의 졸이라고 여길 수도 있고, 아니면 그저 생각 없이 반사적으로 행동할 뿐이라고 여길 수도 있다. 하지만 실제로 상황을 통제하는 것은 바로 당신이다. 다시 말해, 당신에게 특정 방식으로 행동해도 된다고 허락하는 사람은 바로 당신이다! (129쪽)

허락 철회는 어떤 유형의 행동이건, 이를테면 습관적인 거짓말이건, 밤늦은 야식이건, 포르노그래피 시청이건, 특정 행동을 변화시키려는 사람들에게는 반드시 필요하다. 그런 행동에 대한 허락을 취소하기로 결정하고 그 결정을 지키는 데 필요한 계획을 세우는 것만이 변화 행동을 가능하게 한다. (139쪽)

당신은 상대를 바꾸거나 통제하거나 고칠 수는 없지만, 당신 자신을 보호할 수는 있다. 이것은 막강한 능력으로, 우리는 당신이 그 능력을 사용하기를 바란다. 그렇게 하는 것이 두렵거나 슬프더라도, 또는 관계나 직업을 잃는 한이 있어도. (188쪽)

당신의 책임은 당신이 테이블로 가져온 것, 즉 당신의 생각, 태도, 감정, 행동이다. 여기에는 다른 사람의 행동에 대한 당신의 반응도 들어간다. 이것이 당신에게 속한 책임이다. 다시 말해, 그들의 행동은 그들의 문제고, 당신의 반응은 당신의 문제다. (208쪽)

다른 사람들이 당신이 옳다고 여기는 일을 해 주리라고 맹목적으로 믿기보다는, 당신 자신이 그들에게 효과적으로 대응할 수 있다는 사실을 명료하게 자각하면서 신뢰하라. (237쪽)

건강한 인간에게는 고통을 내려놓을 줄 아는 역량이 필요하다. 고통을 내려놓는다는 것은 사랑하고, 잃고, 상처 입고, 작별을 고하고, 치유되고, 그런 다음 이 전 과정을 처음부터 되풀이하는 것을 뜻한다. 이 순환 과정은 사람과 사건과 꿈에 얽혀 한 평생 수천 번 되풀이된다. (276쪽)