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어떤 상황에서도 멘탈을 지켜라!

누군가의 한마디에 쉽게 무너지고 외부의 작은 자극에도 예민하게 반응하는 사람들이 있다. 아무리 뛰어난 재능을 가졌다고 해도 정신력이 약하면 매번 좌절과 실패를 경험하기 마련이다. 이런 멘탈이 약한 사람들을 위해 대한민국 대표 멘탈 코치이자 국내 스포츠심리학 권위자 김병준 교수가 나섰다. 『나는 더 강해질 필요가 있다』에는 재능과 기량은 뛰어난데 마음이 약해 실패와 좌절을 경험하는 스포츠 선수들의 멘탈을 코칭하며 터득한 노하우가 집약되어 있다.

이 책은 어떤 상황에서도 흔들림 없이 멘탈을 유지할 수 있는 ‘강한 멘탈을 위한 3단계 트레이닝 법’을 공개한다. 멘탈이 무너지는 이유와 불안과 두려움을 집중과 몰입으로 바꾸는 법, 사소한 습관과 행동만으로 자신의 페이스를 유지하는 법이 담겨 있어 쉽게 따라할 수 있다. 보다 자신감 넘치고 강한 몰입의 상태를 경험하고 싶은 이들을 위한 멘탈 가이드 북.

목표를 현실로 만드는 힘
정신력 업그레이드를 위한 3단계 트레이닝!

몇 년 전만 해도 ‘멘붕’은 젊은이들의 은어에 불과했다. “아, 완전 멘붕!” 청소년들을 위시한 젊은 층이 주로 쓰는 신종 축약어로, 그렇게 멘붕은 우스갯소리나 푸념에 주로 사용되며 등장했다. 그때 ‘멘붕’은 기껏해야 이성 친구에게 갑자기 차이거나, 한창 온라인 게임에 열중하고 있는데 정전이 되는 상황에서 튀어나오는 젊은이들 말장난에 지나지 않았다. 그러던 것이 불과 몇 년 사이, 전 연령대 한국인의 언어가 되었다. 이제 멘붕은 가벼운 말장난으로 여겨지지 않는다. 전 국민이 입버릇처럼 ‘멘붕’을 외치는 것이다. 그런데 만약 어떤 상황에서도 멘붕에 빠지지 않을 수 있다면 어떨까? 외부의 그 어떤 자극에도 흔들림 없이 제 기량을 발휘할 수 있다면, 이것이야말로 엄청난 경쟁력인 셈이다.
대한민국 대표 스포츠심리학자로 알려진 김병준 교수는 신간 《나는 더 강해질 필요가 있다》를 통해 어떤 상황에서도 흔들림 없이 멘탈을 유지하는 비법을 전수한다. 재능과 기량은 뛰어난데 마음이 약해 실패와 좌절을 경험하는 스포츠 선수들의 멘탈을 코칭하며 터득한 노하우가 집약된 ‘슈퍼멘탈 트레이닝 북’이다. 멘탈이 무너지는 이유와 불안과 두려움을 집중과 몰입으로 바꾸는 법, 사소한 습관과 행동만으로 자신의 페이스를 유지하는 법이 담겨 있어 쉽게 따라할 수 있다. 김병준 교수는 말한다. 멘탈을 흔들림 없이 유지하는 것만으로도 이미 게임에서 굉장히 유리한 자리를 선점한 것이라고. 강인한 마음을 가졌다면 당신은 그 누구보다도 이미 강력한 스펙을 지닌 셈이라고 말이다.

무너지지 않고 계속하는 힘부터 길러라
불안을 몰입으로 바꾸는 3단계 멘탈 트레이닝
김병준 교수는 대표적인 멘탈갑으로 김연아 선수를 꼽는다. 피겨스케이팅 실력도 엄청나지만, 결코 흔들리지 않는 멘탈 덕분에 최고의 자리에 오를 수 있었기 때문이다. 강한 멘탈이 뒷받침해주니 기량이 빛을 발하는 것은 당연지사. 골프선수 최경주, 박세리, 박인비, 국가대표 역도선수 장미란 등 세계를 놀라게 한 선수들 역시 마찬가지다. 그들 역시 보통 사람들은 상상도 하지 못하는 놀라운 정신력이 있었기에 지금의 성과가 가능했다. 나를 뛰어넘게 만들어주는 슈퍼멘탈의 힘, 과연 평범한 직장인에게도 가능할까?
《나는 더 강해질 필요가 있다》는 총 3개의 트레이닝으로 구성되어 있다. 각각의 트레이닝은 최고의 멘탈을 가지기 위한 단계별로 이루어진다. 첫 번째 트레이닝에서는 ‘무너지지 않는 기술’을 말한다. 멘탈의 정체와 멘탈 붕괴의 메커니즘을 밝히고, 멘붕을 예방하고 거기에서 벗어나는 심리 기술들을 살펴본다. 첫 번째 트레이닝의 내용을 숙달하면 적어도 유리멘탈과는 이별할 수 있다. 두 번째 트레이닝의 주제는 ‘지속하는 힘’이다. 영어로‘ 킵 고잉Keep going’이라고 하는데 ‘계속해’라며 격려하는 말이다. 여기에서는 자신에게 ‘킵고잉’을 외치며 격려하고, 포기 없이 끝까지 가는 방법을 이야기한다. 중간에 그만두지 않고, 효율적으로 목표 달성에 다가가며, 설사 슬럼프가 오더라도 현명하게 헤쳐 나가는 방법을 알려준다. 이 방법들만 따라 해도 스스로 만족하고 성취감을 느낄 수 있을 때까지 계속하는 힘을 기를 수 있다.

멘탈만 강해져도 목표는 현실이 된다
흔들리는 당신의 마음을 단단하게 잡아주는 책
1, 2 단계를 통해 무너지지 않고 목표를 향한 발걸음을 계속하는 힘을 길렀다면, 이제 마지막 트레이닝을 통해 크게 도약할 차례다. 최고의 퍼포먼스로 실력을 백분 발휘하는 방법, 잠재력을 끌어내 최고의 나로 거듭나는 방법을 공개한다. 철저한 준비성, 강한 자신감을 갖추고 필요한 때 필요한 장소에서 즉시 몰입하는 기술, 성공을 유도하는 이미지 트레이닝법 등 실효성 있는 심리 기술들을 짚어준다. 특히 하루 30분 WTF(Walking Through Floor) 타임을 권한다. WTF란 플로어 걷기 식 이미지 트레이닝법이다. 거실이나 자신의 방에서 이 같은 기술들을 평소 연습해둠으로써 최강 멘탈을 갖추면 위기 상황에서 흔들림이 없을 뿐 아니라, 스스로도 놀랄 만한 실력을 발휘할 수 있다. 그것이 바로 멘탈의 힘이다. 또한 이 책의 부록에서는 바로 실행해볼 수 있는 ‘멘탈 업그레이드 프로젝트’를 소개한다. 실제 FC서울에서 사용했던 심리준비 매뉴얼을 활용해 일상생활에서 멘탈을 강화시킬 수 있도록 한 방법들이다.
《나는 더 강해질 필요가 있다》는 이처럼 스포츠 심리학에 기초한 것으로, 프로 선수들의 멘탈 트레이닝 노하우를 담고 있다. 그러나 운동선수보다는 회사원, 학생, 자영업자 등 일반인들이 일상생활에서 사용할 수 있는 방법을 이해하기 쉽게 설명하고자 했다. 일상생활에서 프로 운동선수 같은 멘탈 훈련이 필요하지는 않다. 그러니 이 책에서 소개하는 멘탈 훈련을 차근차근 따라오는 것만으로도 충분히 강한 멘탈을 가질 수 있다. 상처받거나 흔들리지 않는 마음, 강한 자신감, 최상의 성취와 최고의 성과를 꿈꾸는 사람이라면 이 책이 가장 확실한 멘탈 가이드가 되어줄 것이다.

* 책속으로 추가
첫 번째는 의욕. 즉, 하고자 하는 마음입니다. 하기 싫으면 하지 않는 것이 당연합니다. 의욕이 현실적으로 가장 중요한 조건, 갖추어져야 하는 선별 조건이 됩니다. 두 번째는 컨디션. 몸이 찌뿌듯하고 기분이 짜증스러우면 몰입 근처에도 가지 못합니다. 몸의 컨디션을 가장 좋은 상태로 만들어야 몰입이라는 집중 상태에 빠지기 쉽습니다. 세 번째는 자신감. 자신감이 부족하면 몰입 상태에 빠졌다가도 금세 끝납니다. 부정적인 생각으로 집중의 방향이 달라지는 거죠. 이 세 가지가 갖추어져 있으면 불안감이 사라지고 오히려 통제감이 늘어납니다. 내가 목표한 곳으로 갈 수 있는 통제감이 강하면 몰입에 빠져들기 쉽습니다.
_175페이지 [몰입, 나 자신을 뛰어넘는 기술] 中

중요한 순간을 앞두었을 때는 앞으로의 임무를 시뮬레이션 해보는 좋은 수단이 됩니다. 준비해놓은 루틴을 실행하는 과정부터 위험에 대한 대처, 실수했을 때의 대처, 몰입과 재집중, 성공 장면, 주변 사람들의 호응과 칭찬 등을 미리 떠올려보는 것입니다. 가능한 뚜렷하고 생생하게 그리며 반복적으로 상상합니다. 성공 장면을 반복해서 떠올리면 자신도 모르게 자신감이 높아집니다. 그야말로 초긍정 멘탈로 거듭날 수 있습니다. 또한 의욕을 높이고 동기를 끌어올릴 수 있습니다. 이미 머릿속으로 한 번 경험해본 일이므로 실전에서도 그대로 수행할 확률이 높아집니다. 즉, 성공 가능성이 높아집니다.
_197페이지 [이미지 트레이닝, 성공을 시뮬레이션하라] 中

WTF(Walking Through Floor)란 이미지 트레이닝의 기법 가운데 하나입니다. 걸으면서 하는 이미지 트레이닝으로 걸으면서 자신의 퍼포먼스를 상상하는 것입니다. 구체적인 장면과 상황을 생생하게 머릿속으로 리허설함으로써 실전에 강해질 수 있습니다. 또한 하루 30분 걷기라는 목표를 꾸준히 달성함으로써 자기 통제감과 자신감을 키우고, 결과적으로 멘붕을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. WTF는 원래 피겨스케이팅, 체조, 무용 등의 선수들이 많이 사용하는 방법입니다. 일상생활에서는 하루 30분의 꾸준한 운동과 결합해 실행하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
_201페이지 [하루 30분, WTF 타임 만들어라] 中

Training 1. 무너지지 않는 기술 : 불안에 흔들리지 않는 사람이 된다

- 버텨라, 그것이 이기는 것이다
- 멘탈은 결코 ‘붕괴’되지 않는다
- 왜 어떤 사람들의 멘탈은 쉽게 무너지는가
- 정신력의 정의를 바꿔라
- 당신의 인생에 더 이상 ‘멘붕’이란 없다
- 생각의 흐름을 바꿔라
- 순간적으로 자신감을 올린다
- 사소한 습관에 답이 있다
- 불안을 흥분으로 바꿔라
- 위험한 상상하는 능력을 키워라
- 상처받지 않고 비난에 대처하는 법

· column 역전의 저력, 팀 자신감
· 멘탈 업그레이드 가이드 [1단계] 리뷰

Training 2. 계속하는 힘 : 포기하지 않는 사람이 된다

- 보여주기 위한 노력은 그만 둬라
- 중요한 모든 것은 과정에 있다
- 더 이상 결과는 신경 쓰지 마라
- 강한 멘탈을 원한다면, T형으로 변신하라
- 오늘 실패해도 내일 다시 도전하라
- 원해서 일하니 즐겁지 아니한가
- 보상의 기준을 바꿔라
- 시간이 부리는 마법을 기다려라
- 깜깜한 터널에도 반드시 끝은 있다
- 지금 이 순간밖에 없는 것처럼 뛰어라
- 딱 6개월만 버텨라

· column 버티기의 심리학
· 멘탈 업그레이드 가이드 [2단계] 리뷰

Training 3. 도약하는 힘 : 원하는 변화를 이뤄내는 사람이 된다

- 나에게 맞는 최적의 상태란?
- 루틴, 승리를 부르는 습관
- 몰입, 나 자신을 뛰어넘는 기술
- 필요한 때 언제든 몰입하라
- 세계 최정상의 비결, 가혹 조건 만들기
- 이미지 트레이닝, 성공을 시뮬레이션하라
- 하루 30분, WTF 타임을 만들어라

· 멘탈 업그레이드 가이드 [3단계] 리뷰

[부록]
어떤 상황에서도 당신의 멘탈을 지켜줄 [심리준비 매뉴얼]

실제로 프로 골퍼 중에는 머리에 뚜껑이 있다고 상상하고, 부정적인 생각이 들면 머리 뚜껑을 열어 그것을 날려버리고 다시 뚜껑을 닫는 이미지 기법을 사용하는 사람이 있습니다. 혹자는 머릿속을 작은 방이라고 생각하고 불안과 부정적 생각을 쓸어 담아 버리기도 합니다. 또 달성해야 할 부담스러운 과제를 100개 정도로 잘게 나누어 하루에 하나에만 집중하는 방법을 쓰기도 합니다. 그런가 하면 선제공격을 통해 아예 불안을 흥분감으로 전환시키는 경우도 있습니다. 이런 멘탈 기법은 스포츠 선수들만의 것이 아닙니다. 시험 준비를 한다고 합시다. 머릿속에 태블릿이 하나 있다고 상상해 보세요. 지금 공부하고 있는 책을 찍어서 개인 태블릿 안에 넣어두는 거예요. 그리고 그 부분이 필요하면 태블릿을 켜서 공부하고 있는 내용을 불러올 수 있다고 상상하고, 공부하는 겁니다. 이것도 일종의 정신력 기법입니다.
_32페이지 [정신력의 정의를 바꿔라] 中

자신감이 부족할 때, 혹은 자신감이 필요한 일이 있을 때 순간적으로 자신감을 올리는 방법이 바로 성취 노트를 만드는 겁니다. 잘해온 일을 기록하고, 그런 일이 정말 기억나지 않는다면 매일 아무리 사소한 것이라도 ‘성취’한 일, ‘성공’한 일을 적습니다. 무서운 상사 앞에서 떨지 않고 보고했다, 하루 5분 영어 공부를 하자는 결심을 지켰다, 오늘도 30분 이상 걸어서 출근했다 등 사소한 부분이라도 좋습니다. 그리고 자신의 성공 기록을 믿어야 합니다. 공부도 마찬가지입니다. 시험에서 점수가 낮았다고 질책하면 못하는 것, 실패에만 집착하기 마련입니다. 매일매일 요점 노트를 만들고 오늘 새롭게 알게 된 지식을 적어두는 공부 습관을 만들면 실력 향상은 저절로 따라옵니다.
_44페이지 [순간적으로 자신감을 올린다] 中

리액션(Reaction, 반응), 릴랙스(Relax, 이완), 리포커스(Refocus, 재집중). 이를 3R이라고 합니다. 누군가로부터 좋지 않은 이야기를 들으면 당연히 리액션이 나오죠. 이때 잠깐 멈추고 릴랙스해야 합니다. 심호흡을 하고 마음을 가라앉히는 겁니다. 지금까지 거듭 강조했듯이 통제할 수 없는 일에 신경을 쏟아봤자 소용없고, 멘붕만 일어날 따름입니다. 남의 입에서 나오는 말을 내가 막을 수는 없습니다. 관심을 끊고 생각을 돌리는 편이 훨씬 생산적이죠. 자, 다시 내가 해야 할 일로 관심을 돌립니다. 다시 집중(리포커스)하는 것입니다. 비난으로 인해 멘붕에 이르는 것은 리액션 단계를 넘어가지 못하기 때문입니다. 모욕에 반응하는 데 치중한다면 비난이 당신의 멘탈을 집어삼키도록 방관하는 것이나 마찬가지입니다. 3R만 잘 지켜도 자신의 길을 굳건히 갈 수 있습니다. 목표를 달성하는 것이 무엇보다 중요하니까요.
_83페이지 [상처받지 않고 비난에 대처하는 법] 中

자, 그렇다면 멘붕을 잘 이겨내는 사람들은 어떤 특징이 있을까요? 일단 실패에 대한 책임을 자신이 집니다. 그리고 두 가지를 행하는데요. 첫째, 실패하더라도 보상을 받아갑니다. 결과만 따지고 보면 실패했더라도, 노력의 양이 성공한 사람에 뒤지지 않았다면 그 자체만으로도 보상받을 자격이 충분하겠죠. 즉, 결과가 아닌 과정에서 자신감 요인을 찾아냅니다. 둘째, 과정에서 무엇이 잘못되었는지를 찾습니다. 과정, 즉 중간 목표에 집중하는 거죠. 단순하게 생각해 봅시다. 미흡한 것은 훈련하면 결국 향상되기 마련입니다. 그걸 찾으면 다음번에 더 잘할 수 있습니다. 이런 믿음으로 문제점을 찾는 겁니다.
_97페이지 [중요한 모든 것은 과정에 있다] 中

뇌의 특성을 이해하면 걱정과 두려움, 온갖 부정적 생각에서 벗어나는 방법이 보입니다. 오로지 현재, 지금 일어나고 있는 일에 집중함으로써 뇌가 과거나 미래에 대한 생각을 못하게 하는 것입니다. 이를 위해서는 적절한 자기 암시가 도움이 됩니다.자기 암시는 구체적이며 긍정적인 내용으로 1인칭 현재형으로 만들어야 합니다. 그래야 즉시 효과를 발휘할 수 있습니다. 현재에 대한 집중력이 흐트러지고 머릿속에 걱정이 피어오르는 때, 순간적으로 자기 암시를 떠올리기 위해서는 몇 가지 암시문을 미리 준비해서 익숙해질 때까지 외워두는 것이 좋겠습니다. 실전에서 응용하다 보면 자신에게 특히 효과를 발휘하는 것을 찾게 될 수도 있고, 직장이나 학교 등 자신의 상황에 맞는 자신만의 암시문을 만들게 될 수도 있습니다.
_146페이지 [지금 이 순간밖에 없는 것처럼 뛰어라] 中