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우리에겐 지금 ‘마음의 응급처치’가 필요하다!

열 살짜리 꼬마에게 ‘감기에 걸렸을 때’ 해야 할 일과 왜 그런 처치를 해야 하냐고 물어보면 어려움 없이 정답을 말할 것이다. ‘상태가 더 나빠지는 것을 막고 빨리 낫게 하기 위해서’라고 말이다. 이처럼 우리는 비교적 자기 몸을 돌보기 위해 무엇을 해야 하는지 잘 알고 있다. 하지만 일상 속에서 쉽게 마주하는 마음의 상처에 대해서는 어떠한가? 아프지 않은 척 버티고만 있지 않은가.

『아프지 않다는 거짓말』은 거부, 고독, 상실과 외상, 죄책감, 실패, 낮은 자존감 등 우리가 살면서 흔히 겪는 정서적 상처들이 실제로는 우리 삶과 마음의 건강에 있어서 매우 중요한 부분이라고 역설한다. 하지만 대부분의 일상적인 상처들은 전문가의 개입이 필요할 만큼 심각한 게 아니기 때문에 마음의 건강을 다루는 전문가를 곧장 찾아가는 것은 현실적인 대안이 되지 못한다.

대신 저자는 상처를 입었을 때 즉시 통증을 완화하고 아픔을 누그러뜨리고 괴로움을 달래주는 ‘정서적 응급처치’ 방법을 알려준다. 그러나 이 책은 단지 심리적 문제에 대비하는 약장 같은 역할을 하기 위한 것이지, 숙련된 전문가의 의료 행위나 심리적 치료를 대신할 수는 없다. 따라서 각 장의 끝에는 어떤 상황에서 정신건강 전문가를 찾아야 할지도 제시해두었다.

일상 속에서 베이고 쓸리는 마음의 상처……
당신은 버티고만 있는가?

“나는 사람들이 감정에 상처를 입고도, 그 상처를 치료할 방법이 얼마든지 있는데도, 별일 아닌 듯 밀쳐놓고 방치하는 것을 보고 한탄했다. 또한 치아는 보물단지처럼 관리하면서 마음이나 정신 건강에는 전혀 신경쓰지 않는 상황에도 분개해왔다. 어떻게 양치질을 하고 치실을 사용하는지에 대해서는 그토록 잘 알면서, 우리 정서나 마음의 건강을 돌보는 방법에 대해서는 그토록 아는 것이 없는가 말이다.”
_본문에서

“감기에 걸렸을 땐 해열제를 먹을지 본격적으로 병원에 가야 할지 증상에 따라 결정할 수 있다. 그런데 마음의 감기 증상이라 할 우울, 고독, 상실감을 느낄 때에는 도대체 어떻게 해야 할지 쉽게 알 수 없다. 매번 심리전문가의 도움을 받아야 하는 것은 아니다. 이 책은 대인관계 거부, 상실감, 죄책감, 좌절감과 같이 살아가면서 불가피하게 맞닥뜨리게 되는 심리적 상처들을 스스로 평가하고 처치할 수 있는 방법을 알려준다. 그리고 꼭 전문가를 찾아가야 하는 상황도 분명히 알려준다. 감기를 방치하여 폐렴이 되지 않게 가정상비약을 복용하듯이, 집집마다 이 책을 비치해두면 좋겠다.”
_하지현(건국대학교 정신의학과 교수)

아닌 척 버텨보려 하지만 상처로 남은 것들
당신에겐 지금 ‘마음의 응급처치’가 필요하다!

감기엔 걸렸을 때 당신은 어떻게 하는가? 길을 가다 넘어져서 무릎이 깨지면? 운동을 하다가 다리가 부러지게 되면? 이 질문에 대한 답을 모르는 사람은 없을 것이다. 심지어 열 살짜리 꼬마에게 물어도 정답을 척척 말할 것이다. 만약 이 꼬마에게 왜 그런 치료를 해야 하냐고 물어보면 상태가 더 나빠지는 것을 막고 빨리 낫게 하기 위해서라고 할 것이다. 제대로 처치를 하지 않을 경우 감기는 폐렴으로 진행될 수 있고, 상처에는 균이 감염될 수 있고, 뼈가 올바르게 붙지 않을 경우 나중에 제대로 걷지 못하게 될 수도 있다. 이렇듯 우리는 자기 몸을 돌보기 위해서는 무엇을 해야 하는지 비교적 잘 알고 있고, 대부분의 사람들은 그 알고 있는 바에 따라 실제로 자기의 몸을 잘 돌보고 있다. 그렇다면 마음의 건강에 대해서는 어떠한가? 전문가를 찾아가야 할 정도로 심각한 상황이라면 다들 그 상황을 그대로 방치하지 않는다. 하지만 일상 속에서 쉽게 마주하는 심리적 상처들을 치유하기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알고 있고 실제로 그렇게 하고 있는 사람들은 많지 않다.

“누군가에게 거부당해서 느끼는 예리한 고통, 자아를 파괴하는 고독, 쓰디쓴 실패의 실망 따위를 완화하려면 어떻게 해야 할까? 우리가 곧잘 마주하는 이런 심리적 상처를 치유하는 방법은 성인조차도 잘 모른다. 낮은 자존감을 높이기 위해서, 또는 상실감이나 정신적 외상을 극복하기 위해서 무엇을 해야 하는지 물어도 당신은 역시 쉽게 답하지 못할 것이다. 계속 곱씹게 되는 부정적 생각이나 떨쳐버릴 수 없는 죄책감은 어떻게 다루어야 하나? 이런 질문을 하면 당신은 아마도 대부분 겸연쩍은 표정을 짓거나 괜히 발을 이리저리 툭툭 차거나 정색을 하며 화제를 바꾸려들거나 치료가 필요한 정도로 아픈 것은 아니라고 말할 것이다.”

우리가 일상생활에서 입는 심리적 상처를 치료하기 위해 의도적으로 어떤 행동을 하지 않는 이유는 그와 같은 경험을 다루는 데 필요한 도구가 우리에게 없기 때문이라고 저자는 말한다. 물론 그런 상황에서 마음의 건강을 다루는 전문가를 곧장 찾아가는 것은 현실적인 대안이 되지 못한다. 왜냐하면 우리가 일상에서 겪는 심리적 상처의 대부분은 전문가의 개입이 필요할 정도로 심각한 게 아니기 때문이다. 하지만 그런 상처를 입었을 때 즉시 통증을 완화하고 아픔을 누그러뜨리고 괴로움을 달래주는 정서적 응급처치를 받지 않는다면, 그 상처는 마치 감기를 방치하여 폐렴이 되는 것처럼 심각한 마음의 병을 일으킬 수 있다.

“심리적 상처의 경우, 우리는 처치 수단이 부족할 뿐 아니라 전문가의 개입이 필요한지를 판별할 능력도 부족하다. 그 결과 심리적 상처가 깊어져 결국 기능이 손상되는 지경에 이르기까지 그냥 방치해두는 경우가 다반사이다. 무릎이 까진 것을 그냥 방치해 못 걷게 되는 일은 거의 없다. 그러나 그야말로 삶에서 한 발자국도 앞으로 나아가지 못할 정도로 심리적 상처를 방치하는 경우는 흔히 있다. 자신이 아프다는 것을 부인하면서 말이다.”

거부, 고독, 상실과 외상, 죄책감, 반추 사고, 실패, 낮은 자존감은 모두 우리가 살면서 흔히 겪는 정서적 상처들이다. 흔히 경험하기에 쉽게 무시되는 상처들이기도 하다. 실제로 자신이 아프다는 것을 부인하거나 자신이 아프지 않다고 거짓말을 하는 식으로 또는 그 상처들이 마음의 큰 병으로 발전할 초기 단계의 것임을 이해하지 못하는 식으로 말이다.
저자는 심리학 연구의 발전된 최신 결과들을 바탕으로 우리가 일상에서 흔히 입는 심리적 상처들이 실제로는 우리 삶과 마음의 건강에 있어서 얼마만큼 중요하게 다뤄져야 하는 것인지, 어떻게 마음의 건강에 작용하는지를 설명하고 그로 인해 일어나는 고통스러운 감정을 완화하고 문제가 악화되는 것을 예방할 수 있는 다양한 정서적 응급처치 방법을 제시한다. 그리고 그 방법들은 이 책에서 소개된, 저자 자신이 십여 년 동안 진행해온 상담 사례들을 통해 증명하고 있는 것처럼 효과가 있다! 이 응급처치 방법들과 더불어 저자는 각 상처들에 대해 정신건강 전문가를 찾아가야 할 상황에 대해서도 구체적으로 제시해 두었다.
집마다 상비약을 두는 약장이 필요하듯이, 이 책은 일상적으로 생채기 나는 우리 마음의 상처에 대한 응급처치 방법들을 알려주는 마음의 약장이 될 것이다.

책속으로 추가

“혼자 산다고 모두 고독하지는 않고, 고독한 사람들이 모두 혼자 사는 것도 아니다. 많은 사람들이 배우자나 서로 헌신하는 관계의 사람과 함께 살아가면서도 고독을 느낀다. 사실 물리적으로 가깝지만 그 밖에 다른 면에서 공유할 것이 없는 사람과 함께 살아갈 때, 오히려 우리는 커다란 정서적 거리감과 깊은 단절감을 느낄 수 있다. 그리고 그 결과 혼자 고립된 것과 같은 느낌에 빠져든다.
우리가 고독한지는 관계의 양이 아니라 관계의 주관적 질, 그러니까 우리가 사회적으로, 정서적으로 격리되어 있다고 느끼는지에 달려 있다.”

“고독한 사람들은 계속해서 인간관계의 그물망에서 가장자리로 밀려나서 점점 고립되는 경향을 보였다. 그런데 보통 사람이 고독한 사람과 가까이 접촉하면 고독의 영향을 받아 그들 역시 인간관계망의 가장자리로 밀려나는 것으로 드러났다. 놀랍게도 고독은 애초에 고독했던 사람과 직접 접촉하는 주변 사람들의 영역을 훨씬 넘어섰다. 사람과 사람을 통해 전달되어 그물망 전체로 번져나갔다. (…) 이처럼 고독은 전염성을 띠고 있고 건강에 심각한 영향을 끼치는 위험 요소이다. 그런데 불행히도 고독은 우리가 일상에서 흔히 입는 심리적 상처 가운데 가장 무시되는 영역 중 하나로 남아 있다.”

“많은 연구에서 사람들은 외로운 이들을 쉽게 구분할 수 있으며 일단 외로운 사람이라고 판단되면 그를 부정적으로 받아들이는 것으로 드러났다. 외로운 사람들은 종종 그렇지 않은 사람들에 비해 덜 매력적이고 심지어 덜 똑똑하게 여겨지기도 한다.
요점은 고독이 매우 다양한 방식으로 우리의 인식에 영향을 끼친다는 것이다. 고독은 우리가 우리 자신과 다른 사람들을 인식하는 데 영향을 끼친다. 그리고 우리가 다른 이들과 맺는 상호작용과 관계의 질을 인식하는 데도 영향을 끼친다. 또한 고독은 다른 사람들이 우리를 인식하는 방식에도 영향을 미친다. 우리가 고독하면 다른 이들은 우리를 재미없고 사귀고 싶지 않은 사람들로 생각할 수 있다. 이러한 요소들이 복합적으로 작용하기 때문에 우리가 투명 인간의 망토를 벗어던지고 새로운 사회적 연결 고리를 만들어내거나 기존의 관계를 강화하려고 노력하는 것도, 거기서 성공을 거두는 것도 매우 어렵다.”

“일반적인 적응 기간이 지났어도 고독의 차가운 손아귀에서 빠져나오지 못하는 경우도 있다. 밀려오는 정서적 고통의 파도에 온몸이 마비되고, 자신이 무가치하고 희망이 없다는 느낌에 휩쓸리며, 사회적 정서적 고립감에 의한 파괴적인 공허감에 압도되어 꼼짝하지 못하고 고독의 덫에 갇혀버린다.
왜 이런 일이 일어날까? 왜 어떤 사람들은 고독의 손아귀에서 빠져나와서 삶의 원래 궤도로 돌아가는 걸 못할까?
고독으로 인해 우리는 고통스러운 왜곡된 인식을 하게 될 뿐 아니라 자기보호와 회피의 악순환이라는 쳇바퀴에 빠져들기 때문이다. 이 쳇바퀴 때문에 우리는 부정적인 자기실현을 하게 되고, 관계를 맺고 싶은 사람들을 부지불식간에 멀리 밀어내게 된다.”

“고독할 때면 우리는 다른 이들과 교류하는 상황을 떠올리기만 해도 부정적 생각이 즉각 마음에 떠오른다. (…) 그와 같은 부정적 시나리오가 우리 머릿속으로 슬금슬금 기어들어오는 것을 막기는 어려울 것이다. 그러나 공포나 비관주의와 싸우는 가장 좋은 방법은 합리적이고 현실적인 성공 시나리오를 머릿속에 의도적으로 그려보는 것이다. 성공적인 결과를 마음에 그려보면, 그와 비슷한 기회가 다가왔을 때 그 기회를 재빨리 포착하고 이용할 수 있게 된다.”

“우리가 이미 외롭고 다른 이들의 거부를 두려워하고 있는 상태라면 인간관계에 두려움을 갖게 마련이다. 하지만 그렇다고 해서 계속 그 두려움에 빠져 허우적거린다면 우리가 피하고자 하는 바로 그 결과만 불러올 뿐이다. 그 대신 우리는 내면의 회의감이 일으키는 물결과 맞서 싸우면서, 우리 삶에 새로 등장하는 사람들, 그리고 이미 관계를 맺고 있는 사람들의 태도가 애매할 때는 그것을 좋은 쪽으로 해석하는 습관을 들여야 한다.”

“고립되거나 외로울 때면 우리는 다른 사람의 관점을 이해하는 능력이 약해진다. 그렇게 되면 사람들과의 관계에서 실수를 저지르거나, 새로 만나는 사람들에게 너무 과하게 다가가거나 너무 거만하게 따로 떨어져 있는 등 다른 이들에게 바람직하지 못한 모습으로 비칠 수 있다. 인간관계 근육을 재활하는 가장 빠른 방법은 다른 사람의 관점을 이해하는 과정에서 우리의 실수를 확인하고 교정하는 것이다.”

“상실과 외상은 우리 삶의 일부이며 피해갈 수 없는 것이다. 그러나 많은 경우에 그 영향은 끔찍하고 파괴적이다. 사랑하는 사람을 잃거나, 폭력이나 범죄의 희생자가 되거나, 장애를 입거나, 생명을 위협하는 질병이나 만성 질환에 걸리거나, 테러나 전쟁을 겪거나, 그 밖에 삶을 위태롭게 하는 충격적인 경험을 하면 우리는 삶의 궤도에서 이탈하고 깊은 심리적 상처를 입는다. 그와 같은 상처를 치유하려면 오랜 시간에 걸친 회복과 적응이 필요한데 그 기간이나 치유 양상은 사람마다 다르다. 골절상을 입은 후 부러진 뼈를 올바르게 붙여야 하듯, 상실과 외상의 경험 후에 우리는 조각난 우리 삶을 제대로 붙이고 아물게 해야만 정상적인 모습으로 삶에 복귀할 수 있다.”

“상실과 외상에 이어지는 초기의 끔찍한 기간에 겪는 정서적 고통은 글자 그대로 우리를 그 자리에 얼어붙게 한다. 우리는 똑바로 생각하는 힘을 잃어버리거나, 식사와 세수같이 자신을 돌보는 가장 기본적인 활동도 제대로 못 해낼 수 있다. 우리는 정서적 아픔에 사로잡힌 채, 삶의 세부 사항을 일련의 고통스러운 ‘처음’이라는 경험을 통해 다시 만나야 한다. (…) 이런 ‘처음’의 경험들은 모두 우리가 잃어버린 것들에 대한 추억, 고통스러운 갈망, 깊은 아쉬움을 불러일으키고 그 결과 우리는 그 누구도, 그 무엇에도 신경쓰기가 어려워진다. (…) 그러나 슬픔은 정신 질환이 아니라 극단적 상황에 대한 정상적인 심리적 반응이다. 우리가 겪는 최초의 정서적 고통이 얼마나 심하든 그것은 대부분 시간이 흐르면 잦아든다. (…) 많은 경우에 우리는 6개월 정도면 가장 심한 슬픔과 적응의 단계를 지난다. (…) 그러나 만일 상실과 외상이 너무 커서, 또는 회복이나 치유 과정을 제대로 거치기 힘든 상황이어서 그러한 상태에서 빠져나오지 못한다면 우리는 그 경험에 갇혀버릴 수도 있다. 자신의 본질을 형성하는 자신의 가장 독특한 측면이 슬픔에 흡수되어 우리 시야에서 사라져버릴 수도 있다.”

“많은 사람들이 외상을 겪은 후에 심리적 합병증을 얻지 않으려면 그 사건에 대해 충분히 이야기하는 것이 꼭 필요하다고 믿고 있지만 사실은 그렇지 않다. 실제로 최근 일련의 연구들은 상실과 외상에 대처하는 방식이라는 우리가 소중히 믿고 있는 것이 대체로 틀렸음을 입증하고 있다. (…) 우리가 아직 강렬한 정서에 휩쓸려 있을 때 외상의 경험을 떠올리면 우리는 자신도 모르게 현재의 강렬한 정서 반응과 그 기억 사이의 연결 고리를 더욱 굳건하게 고착시키게 된다. 그렇게 되면 앞으로도 그 기억이 계속해서 강렬한 감정적 반응을 불러일으킬 수 있다. 그 결과 오히려 생생한 회상이 반복되고, 외상의 기억 자체가 마음의 중심을 차지해 계속해서 정서적 충격을 일으킬 위험이 있다. (…) 우리 각자가 할 수 있는 최선의 방법은 자신의 성향, 성격, 세계관에 따라 자신의 경험을 다루어나가는 것이다. 만일 자신의 경험을 누군가에게 이야기하고 싶다면 그렇게 한다. 반대로 사건에 대한 자신의 느낌과 생각을 다른 이들과 나누고 싶지 않다면 굳이 그렇게 하려고 스스로를 몰아붙여서는 안 된다.”

“죄책감을 이끌어내는 행동은 무수히 많지만 그 죄책감이 해결되지 않고 남아 있는 이유는 대개 비슷하다. 그중 하나는 우리가 생각보다 효과적으로 사과할 줄 모르기 때문이다. 또다른 이유는 우리가 사과를 하더라도 우리가 상대에게 너무 큰 해를 입혀서 상대가 우리를 용서할 수 없기 때문이거나, 단지 상대가 우리를 용서하고는 싶으면서도 쉽게 그럴 수는 없다고 느끼기 때문이다. 때로는 상황 때문에 사과를 못하게 되기도 한다. 이 모든 시나리오에서 우리의 죄책감은 해결되지 않은 채 끈질기게 남아서 곧 독소로 변할 수 있다.”

“심한 죄책감은 진정 어린 의사소통, 그리고 우리가 해를 준 상대와 우리를 연결하는 유대감의 혈관에 독을 퍼뜨린다. 해결되지 못한 죄책감은 우리가 상대에게 하는 행동이나 상대가 우리에게 하는 행동에 부지불식간에 영향을 끼친다. 많은 경우에 죄책감은 우리 주변 사람이나 가족 들마저 엮어넣어서, 관련된 모든 사람들 사이의 의사소통 흐름에 금방 독이 퍼진다. 그 결과 우리의 인간관계는 극도로 껄끄럽고 불편해진다. 해결되지 않은 죄책감의 독성이 오랫동안 계속 남아 있으면, 우리가 원래 상대에게 가한 잘못보다도 더 심하게 관계를 손상할 수 있다.”

“누가 나에게 상처를 주거나, 나를 화나게 하거나, 실망시켰다고 하자. 그런 경우에 일반적으로 우리는 내가 그 일 때문에 어떤 느낌을 경험했는지 상대가 진정으로 깨닫기 전까지는 그 사람을 쉽게 용서하지 못한다. 그러나 만일 상대가 사과하면서 자신이 나에게 일으킨 정서적 고통을 명확하게 이해하고 있음을 보여준다면, 그리고 그에 대하여 전적으로 책임질 자세를 취한다면 우리는 상당한 정도로 정서적 위안을 얻고, 분노를 떨쳐버리기가 쉬워진다. 왜냐하면 나의 감정이 인정받았다는 느낌을 얻기 때문이다.”

“해를 입힌 상대로부터 직접 용서를 받는 것이 가장 좋기는 하지만 그럴 수 없을 경우에 우리의 고통을 완화할 유일한 방법은 내가 내 자신을 용서하는 것이다. 자신을 용서하는 것은 결정이 아니라 절차이다. 먼저 우리는 우리가 스스로에게 채찍질을 충분히 했음을 알아야 한다. 또 지나친 죄책감이 더 이상 우리 삶에서 생산적인 역할을 하지 못한다는 점도 인식해야 한다. 그리고 그런 다음에는 그 상태를 마무리하기 위해 감정적 노력을 기울여야 한다.”

“우리는 고통스러운 경험을 마주하면 대개 그 경험을 계속해서 곱씹고 돌아보는 경향이 있다. 그렇게 함으로써 일종의 통찰과 깨달음에 도달해 마음의 고통을 누그러뜨리고 삶을 살아가기 위해서이다. 그러나 많은 경우에 이와 같은 반성적 사고를 하는 동안 일이 잘못된 방향으로 흘러가버린다. 고통스러운 감정에서 해방되는 것이 아니라, 오히려 애초의 고통스러운 장면, 기억, 감정을 반복적으로 머릿속에서 되풀이하는 악순환의 고리에 사로잡혀버리는 것이다. 반복하면 할수록 기분은 더욱 나빠진다. 우리는 마치 정서적 고통의 쳇바퀴에 갇힌 다람쥐처럼 쉬지 않고 빨빨거리며 달리지만 제자리에서 조금도 벗어나지 못한다. 이와 같이 곱씹는 경향인 반추 사고는 마음의 상처라는 범주에 들어갈 수 있다. 우리가 상처를 치유할 수 있도록 새로운 것을 이해하게끔 해주지는 않고, 그 대신 상처에 앉은 딱지를 긁고 떼어내 새로운 감염을 일으키기 때문이다.”

“강력한 반추 경향을 이끌어내는 또다른 감정은 바로 분노이다. 많은 사람들은 자신을 화나게 한 경험을 자꾸자꾸 머릿속에 떠올린다. 슬픔을 강화하는 자가발전의 바퀴와 마찬가지로 분노 역시 곱씹으면 곱씹을수록 분노를 불러일으킨 생각과 경험에 대해 더 많이 떠올리고 이야기하게 된다. 그 결과 더 화가 나게 되며 이 감정과 문제에 대해 곱씹고자 하는 충동은 더욱더 커진다.”

“같은 문제를 친구나 가족 들에게 되풀이해서 이야기하다보면 그들의 인내심과 공감 능력이 고갈될 위험이 있다. 그뿐 아니라 그들에게서 분노를 일으킬 수도 있다. 주변 사람들과의 관계를 지키려면, 정서적으로 나를 지지해주는 사람들에게 과도한 짐을 지우고 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있다.”

“많은 사람들이 실패한 후에 심리적 손상을 입는 이유 중 하나는 한두 번의 사건만으로도 악순환의 고리가 형성되어 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 계속 굴러가기 때문이다. 그뿐 아니라 특히 우리에게 중요하거나 의미 있는 일에서 실패한 경우에 그 상처를 치료하지 않고 방치하면, 수치심, 심한 무력감, 심지어 임상 우울증과 같은 심리적 합병증을 일으킬 위험이 커진다. 따라서 단순한 일회성 실패 경험으로 시작한 것이 심리적 폐렴으로 진행해, 우리의 전반적 기능과 정신건강에 커다란 해를 줄 수 있다.”

“실패는 우리의 자신감, 동기, 희망을 서서히 침식해 무너뜨린다. 우리는 실패를 겪으면 향후에 어떤 노력이나 성공 가능성도 포기해 버리고 싶어진다. 일반적으로 우리가 자신의 특성과 능력에 대해 부정적인 가정을 품을수록 뭔가를 해보려는 동기는 작아진다. 손에 닿을 것 같지 않는 목표를 위해 노력을 해보려는 사람은 별로 없기 때문이다. 만일 자신이 똑똑하지도 못하고, 능력도 충분하지 못하고, 운도 없어서 실패했다고 생각한다면 대체 무엇 때문에 끈질기게 도전하고 노력하겠는가?
그런데 실패의 아픔이 아직 생생하고 자존감에 아직 시퍼런 멍이 남아 있을 때는 우리로 하여금 두 손 들고 항복하고 싶게 만드는 충동의 기초를 형성하는 가정과 지각이 근본적으로 틀린 것일 수도 있다는 점을 간과하게 마련이다.”

“어떤 사람들은 실패를 그저 실망이나 좌절감과 연관짓는 데서 그치지 않는다. 훨씬 더 마음을 손상하는 감정들, 이를테면 수치심이나 창피함과도 연관짓는다. 그 결과 실패할지 모른다는 전망은 감당하기 힘들 만큼 두려운 것이 된다. 그래서 차라리 성공에 대한 기대치를 낮추려는 무의식적 노력을 하기 시작한다. 기대치를 낮추는 것은 언뜻 보기엔 합리적인 접근 방법같이 보이지만 기대치를 낮추어가는 과정에서 우리는 자신도 모르게 점점 태만해지고 마침내 자신이 가장 두려워하던 결과에 이를 수도 있다.”

“실패를 경험하면 우리는 덫에 걸려 옴짝달싹할 수 없는 듯한 무력감을 느낀다. 상황이 나의 통제를 벗어나 있고 내가 어떻게 하든 실패할 것이란 느낌이 든다. (…) 그런데 우리가 상황을 통제할 수 없다는 무력한 결론으로 이끄는 수많은 가정이나 인식은 실제로는 잘못된 것이다. 여기에 실패의 비극적 측면이 있다. 그뿐 아니라 과학자들은 우리가 인식을 변화시키는 것, 그리고 상황 중에서 스스로 통제할 수 있는 부분에 초점을 맞추는 것이 희망, 동기, 자존감에 엄청나게 이로운 영향을 끼친다는 결과를 여러 차례 내놓고 있다. 어떤 경우에는 아무것도 할 수 없는 듯한 통제 불능의 느낌이 잘못된 것임을 그저 깨우쳐주기만 해도 무기력 상태를 치유할 수 있고, 우리의 ‘정서적 감기’가 악화되는 것도 막을 수 있다.”

“일상 속에서 우리는 크고 작은 공격을 받는다. 자존감이 낮으면 일상 속의 작은 실패나 거부나 실망도 쉽게 심리적 방어 체계를 뚫고 들어와 우리의 내장 깊숙이 박힌다. (…) 자존감이 낮을 때면 사소한 모욕도 우리의 기분과 성향에 커다란 영향을 끼친다. 회의 때 상사가 탐탁지 않다는 표정으로 나를 쳐다보았다거나, 사무실 동료들과 축구 경기 내기를 했는데 졌다거나, 같이 놀기로 한 약속을 친구가 취소했다거나 하는 것으로도 기분과 성향이 달라지는 것이다. 자존감이 낮은 사람들은 그와 같은 일의 원인이 자기 탓이라고 생각하고, 개인적으로 받아들인다. 그리고 기분 나쁜 경험에서 벗어나는 데 걸리는 시간도 자존감이 높은 사람들에 비해 훨씬 길다. 실제로 자존감이 낮을 때는 우리가 일상 속에서 늘 받는 작은 상처나 경멸이 마치 포위 공격의 집중포화처럼 느껴질 수 있다.”

“우리는 긍정적 피드백과 긍정적 확신에 간절히 목말라 있다. 그러면서도 우리의 자존감이 낮으면 배우자나 연인의 칭찬, 긍정적 확인의 말, 격려 등도 부담으로 다가온다. 그와 같은 기대에 부응해야 한다는 압박을 느끼기 때문이다. 과연 내가 그 기대에 부응하기 위한 노력을 지속적으로 할 수 있을지, 결국 상대를 실망시키지 않을지, 그리고 상대의 사랑이 내가 그 기대에 부응하는 것을 전제로 유지되는 조건적 사랑이 아닐지 걱정하는 것이다. 그 결과 자존감이 낮은 사람들은 칭찬이 가져오는 친밀함과 다정함을 즐기기보다는 마음의 문을 닫고, 뒤로 물러나고, 상대와 더욱 거리를 두는 쪽으로 반응한다. 불행히도 이런 식으로 뒤로 빼고 방어적으로 행동하는 것이 종종 성공을 거둔다. 상대의 기대치를 낮추고, 상대가 자신에 대해 갖고 있는 이미지를 나쁘게 만들고, 두 사람의 관계 자체를 약하고 허물어지기 쉽게 만드는 쪽으로 말이다.”

“우리가 삶의 한 영역에서 주도적으로 행동하고 결과를 얻게 되면, 그 경험으로 삶의 다른 영역에도 영향력을 발휘할 수 있는 역량을 갖게 된다는 것이다. 도전할 대상을 현명하게 선택하고 작고 단순한 주도적 행동부터 일단 시작하면 영향력은 눈덩이처럼 점점 더 커질 것이다. 작고 사소한 승리도 우리의 자존감을 크게 북돋우고, 그 결과 우리는 자신이 더 강하고 능력 있고 주도적이라고 느끼게 된다.”

서론
1장 거부_일상 속에서 베이고 쓸리는 상처
거부가 남기는 심리적 상처 | 이성적으로 생각할 수 없게 만드는 거부 경험 | 거부로 인한 심리적 상처를 치료하는 법 | 일반적 치료 지침 | 치료법 A: 자신을 비판하는 마음과 싸우기 |치료법 B: 자신의 가치를 되살리기 | 치료법 C: 사회적 소속감을 재충전하기 | 치료법 D: 둔감해지기 | 정신건강 전문가를 찾아야 할 때

2장 고독_인간관계 근육의 쇠퇴
고독과 흡연의 공통점 | 고독은 전염된다 | 고독이 일으키는 심리적 상처 | 고독이 일으키는 심리적 상처를 치료하는 방법 | 일반적 치료 지침 | 치료법 A: 부정적 색안경을 벗어라 | 치료법 B: 자신에게 해가 되는 행동 찾아내기 | 치료법 C: 상대의 관점으로 보기 | 치료법 D: 정서적 유대 강화하기 | 치료법 E: 사회와의 연결 고리 만들기 | 치료법 F: 친구를 입양하라! | 정신건강 전문가를 찾아야 할 때

3장 상실과 외상_부러진 다리로 걷기
상실과 외상이 남기는 심리적 상처 | 상실과 외상이 가져온 심리적 상처를 치료하는 방법 | 일반적 치료 지침 | 치료법 A: 나만의 방식대로 정서적 고통 달래기 | 치료법 B: ‘자아’의 잃어버린 측면 회복하기 | 치료법 C: 비극에서 의미 찾기 | 정신건강 전문가를 찾아야 할 때

4장 죄책감_혈관을 흐르는 독소
건강하지 못한 죄책감과 인간관계 | 죄책감이 일으키는 심리적 상처 | 죄책감 덮어씌우기 | 가족 전체로 퍼져나가는 죄책감의 독 | 죄책감이 일으키는 심리적 상처를 치료하는 방법 | 일반적 치료 지침 | 치료법 A: 효과적으로 사과하는 법을 배우자 | 효과적인 사과 실천편 | 치료법 B: 자신을 용서하기 | 치료법 C: 삶에 다시 뛰어들기 | 정신건강 전문가를 찾아야 할 때

5장 반추 사고_마음의 상처에 긁어 부스럼 만들기
반추 사고가 일으키는 심리적 상처 | 반추 사고로 입은 마음의 상처를 치료하는 법 | 일반적 치료 지침 | 치료법 A: 관점을 바꿔라 | 치료법 B: 주의를 딴 데로 돌리기 | 치료법 C: 분노를 재구성하라 | 치료법 D: 우정을 관리하기 | 정신건강 전문가를 만나야 할 때

6장 실패_폐렴으로 진행될 수 있는 마음의 감기
실패가 남기는 심리적 상처 | 두려울 것이 없다. 실패에 대한 두려움 말고는! | 가정에서의 실패에 대한 공포 | 초킹 현상 | 실패가 남기는 심리적 상처 치료하기 | 일반적 치료 지침 | 치료법 A: 지지를 얻고 현실감도 얻자! | 치료법 B: 통제할 수 있는 것에 초점을 맞추자 | 치료법 C: 책임을 받아들이고 두려움을 인정하기 | 치료법 D: 성과에 대한 압력 흐트러뜨리기 | 정신건강 전문가를 찾아야 할 때

7장 낮은 자존감_약해진 정서적 면역력
모든 것에 부정적인 사람은 자존감이 낮을까? | 낮은 자존감이 가져오는 심리적 상처 | 낮은 자존감이 일으키는 심리적 상처 치료하기 | 일반적 치료 지침 | 치료법 A: 자기 연민의 마음을 갖기 | 치료법 B: 당신의 강점을 찾아내 긍정하라 | 치료법 C: 마음을 열고 칭찬을 받아들이기 | 치료법 D: 개인적 영향력 강화하기 | 치료법 E: 자제력 향상시키기 | 정신건강 전문가를 찾아야 할 때

결론_자신만의 마음의 약장을 만들자

감사의 글
주

“거부당하는 느낌은 우리가 살면서 겪는 정서적 상처 가운데 가장 흔한 상처이다. 중학생 정도만 되어도 이미 우리는 친구가 놀이에 끼워주지 않는다든지, 운동팀을 만드는데 가장 마지막에 뽑힌다든지, 생일 파티에 초대받지 못한다든지, 오래 사귄 친구가 새로운 무리와 친해지면서 나에게서 멀어진다든지, 같은 반 아이로부터 놀림을 당하거나 괴롭힘을 당하는 경우를 수도 없이 겪게 된다. 이런 어린 시절을 쓴맛을 어떻게든 잘 극복하고 어른이 되어보니 이번에는 또 완전히 새로운 종류의 거부 경험들이 떼지어 우리를 기다리고 있다. 마음에 드는 이성에게 거절당하고, 회사에 지원했다가 떨어지고, 친구로 사귀고 싶어 다가간 상대에게 냉대를 받는다. 잠자리에서 배우자에게 은근히 접근했다가 퇴짜를 맞기도 하고, 이웃이 쌀쌀맞게 나를 무시하기도 하며, 가족 중 누가 자기 삶에서 나를 차단하고 들여놓지 않기도 한다.
거부당하는 느낌은 마음의 자상이나 찰과상이다. 이 느낌은 감정의 피부를 찢고 살 속으로 파고든다. 어떤 때는 베인 상처가 꽤 깊고 위험할 정도로 ‘피’가 흘러나와서 긴급히 처치할 필요가 있다. (…) 우리는 거부당하는 경험이 주는 고통과, 그것이 남기는 심리적 상처를 엄청나게 과소평가하고 있다.”

“거부당하는 경험을 겪고서 많은 사람들이 스스로 그 아픔을 떨쳐내고자 하지만 그러기는 쉽지 않다. 거부 경험이 그토록 우리를 심하게 망가뜨리는 이유는 고통을 누그러뜨리려고 해도 이성, 논리, 상식 등이 통하지 않기 때문이다.”

“심하거나 반복되는 거부의 경험은 자존감에 치명적인 해를 끼친다. 사실 과거 거부당한 경험을 떠올리기만 해도 우리는 일시적으로 움츠러들고 주눅이 든다. 불행히도 자존감의 손상은 거기에서 멈추지 않는다. 우리는 흔히 거부당한 뒤 자신에 대해 극도로 비판적이게 된다. 상처에 소금을 뿌리고 맞은 부위를 또 한번 때리는 셈이다. 이런 반응은 매우 흔하다. 그런데 이런 반응은 애초의 거부에 의해 입은 심리적 자상이나 찰과상이 곪게 해 깊은 마음의 병을 초래할 수 있다.”

“우리는 거부의 경험을 불필요한 정도까지 개인적으로 받아들이는 것에 더하여, 그럴 근거가 없는데도, 거부의 경험을 일반화하는 버릇을 갖고 있다. 또는 내가 다르게 행동했더라면 거부당하지 않았을 것이라고 생각하며, 쓸데없이 스스로를 탓하고 비난하기도 한다. 애정 관계에서 거부를 당했을 때는 지나치게 스스로를 비판하는 것이 특히 문제가 될 수 있다. 많은 사람들은 결정적 실패를 가져온 ‘바보의 한 수’가 무엇이었는지 찾아내기 위해 몇 시간이고 자신이 한 행동을 곱씹고 곱씹는다.”

“우리의 자존감이 거부 경험에 그토록 취약한 이유 중 하나는 ‘타인에게 받아들여지는 느낌을 받고 싶다’는 근본적인 욕구가 우리 뇌에 배선되어 있기 때문이다. 만일 거부당한 경험 때문에, 아니면 정서적 지지 관계를 형성할 기회가 부족해서 등의 이유로 이런 소속감 욕구가 오랫동안 충족되지 못하면 이것은 우리의 육체적, 심리적 건강에 강력하고 파괴적인 영향을 끼친다.”

“거부당한 원인을 내 쪽에서 찾아보고 명백한 실수를 고쳐서 앞으로 그런 일이 일어나지 않도록 예방하는 것도 중요하다. 그러나 그와 같은 작업을 할 때는 매우 세심하게 주의할 필요가 있다. 우리가 ‘뭘 잘못했는지’를 찾다보면 종종 거부의 원인을 지나치게 개인적인 데로 돌리고 일반화함으로써 자신을 비판하는 마음을 불러일으킬 수 있기 때문이다. 쓸데없이 자신의 성격이나 외모, 행동의 온갖 단점들을 찾아내게 되면, 안 그래도 이미 아픈 상처를 더욱 깊게 후벼파서 또 다시 감정의 출혈을 일으키고 치유를 늦춘다. 따라서 거부 경험에서 내가 제공한 원인을 찾을 때, 내 실수나 결함을 스스로 비판하는 것보다는 차라리 나에게 지나치게 관대한 쪽으로 기우는 편이 낫다.”

“거부당한 아픔을 달래고 자아 가치에 대한 자각과 자신감을 복구하는 가장 좋은 방법은 우리 자신의 특성 중 다른 사람들이 가치 있고 훌륭하다고 여기는 측면을 재확인하는 것이다.”

“쓰라린 거부 경험을 겪은 후에 우리는 다른 사람들과 관계를 맺는 데 주저하게 마련이다. 하지만 우리는 그 공포감을 극복하고 사람들의 관계 속에서 지지를 얻고 사회적 소속감을 재충전할 다른 방법을 찾아야 한다. 사회적 지지는 모든 종류의 스트레스를 완화해주지만 거부의 경험을 한 후에는 특히 효과적이다. 사회적 지지는 우리에게 중요한 관계들을 즉시 일깨워주고 그럼으로써 고갈된 우리의 소속감을 재충전해준다.”