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여성들이여, 하체 근육을 단련하여 젊고 탄력 있고 아름다운 몸매를 유지하라!

20년 경력 베테랑 피지컬트레이너인 저자는 수많은 여성들의 몸 만들기를 지도하면서 하체 근육 단련이야말로 가장 확실한 안티에이징 및 다이어트의 해답이라고 결론 내렸다. 실제 하체 근육을 단련한 많은 여성들은 ‘몸이 한결 가벼워졌다.’ ‘냉증이 개선되었다’ ‘몸매에 탄력이 붙었다’ ‘피로가 덜하다’ 등의 긍정적인 변화를 체감하고 있다. 이 책은 저자의 생생한 체험과 의학적 근거를 바탕으로 일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 하체 근육 단련법 외에도 근육량은 늘리고 살은 빼는 식사법, 운동을 지속할 수 있는 비결 등을 담았다.

허벅지 둘레가 1cm 얇아지면 10살이 어려진다고?
20년 경력 베테랑 피지컬 트레이너가 밝히는
하체 근육의 놀라운 비밀 !

우리 몸에서 느껴지는 이상 징후들, 그 해결의 열쇠는 하체 근육이 쥐고 있다!
‘쉽게 피로해지고 피곤이 쉽게 가시지 않는다.’ ‘몸매가 망가지는 것 같다.’ ‘피부가 탄력 없이 흐물흐물하다.’ ‘살이 잘 빠지지 않는다.’
당신은 최근 들어 이런 느낌을 받은 적 없는가? 남녀를 불문하고 20대를 지나 30대 중후반으로 들어서면 이러한 몸의 변화를 체감하고 고민하는 사람들이 늘어난다. 남성들에 비해 미용과 다이어트에 훨씬 민감한 여성들의 경우 더더욱 그러하다. 이러한 피로감, 체형 변화, 피부 탄력 저하뿐만 아니라 어깨 결림, 요통, 냉증 등 우리 몸에서 느껴지는 수많은 이상 징후들의 가장 큰 원인은 무엇일까? 이 모든 것들은 바로 하체 근육 약화에서 비롯된다. 그렇다면 근육, 그 중에서도 하필 왜 ‘하체 근육’일까?

우리 몸의 가장 큰 근육들은 모두 하체에 집중되어 있다!
노화는 다리와 허리에서 가장 먼저 시작한다. 즉 나이 들면서 점차 하체 근육량이 감소하고 약해진다. 우리 몸은 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 쉽게 피로를 느끼게 되는데 이로 인해 자연스레 신체 활동량이 줄어들게 된다. 신체 활동량이 줄어들면 노화가 촉진되고, 소비하는 열량이 적어지면서 살이 잘 찌는 체질로 변하게 된다. 따라서 하체 근육량을 늘리는 것이 쉽게 피로해지지 않고 날씬한 체질을 만드는 지름길이다.
하체 근육 단련이 중요한 또 한 가지 이유는 인간의 신체 가운데서도 하체에 가장 큰 근육들이 집중되어 있기 때문이다. 즉 하체를 움직여야 보다 많은 에너지를 소비하게 되고 결과적으로 신진대사가 향상되면서 지방을 효율적으로 태울 수 있다는 것이다. 하체 근육운동을 하면 불필요한 체지방은 사라지고 그 자리에 근육이 붙으면서 날씬하고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 심장에서 보낸 혈액을 발끝에서 다시 심장으로 밀어 올리는 것 또한 하체 근육의 역할이다. 따라서 하체 근육을 단련하면 혈액 순환이 원활해지면서 다리 통증이나 붓기, 피로감을 개선시킬 수 있을 뿐만 아니라 많은 여성들의 고민거리인 냉증 개선에도 도움을 준다.
이렇듯 젊고 건강하며 날씬한 몸을 유지하기 위해서라도 미리미리 하체 근육 단련에 힘써야 한다.

20년 경력 전문 피지컬 트레이너가 밝히는 하체 근육에 관한 모든 것!
이 책의 저자는 전문 피지컬 트레이너자 피트니스 모티베이터(동기를 부여하는 사람)로 지난 20년간 활동해왔으며, 감수한 운동 관련 서적만 해도 300권이 넘는다. 그런 그가 자신이 이제껏 수많은 사람들의 ‘몸 만들기’를 지도해오면서 겪은 생생한 체험담과 그로부터 얻은 지식, 그리고 의학적인 근거를 바탕으로 실생활에서 쉽게 할 수 있는 하체 근육 운동법, 근육량은 늘리고 동시에 살을 빼는 식사법, 그리고 이러한 것들을 습관처럼 지속할 수 있는 비결을 이 한 권의 책에 모두 담았다. 실제 그의 지도를 통해 하체 근육을 단련한 많은 여성들이 몸에 변화를 느끼고 있다. ‘근육이 붙기 시작하면서 몸에 탄력이 생기기 시작했다.’ ‘몸이 한결 가벼워지고 피로감이 덜하다’, ‘몸 상태가 좋아지면서 업무 능력 또한 향상되었다.’ 이러한 긍정적인 변화들이 그녀들에게 찾아왔다.

여성들이여, 젊고 아름다운 삶을 위해 하체 근육을 단련하라!
이 책은 일본에서 60만 부 이상의 판매고를 올리며 가장 핫한 건강서로 대호평을 받고 있다. 비단 일본뿐만 아니라 최근 국내에서도 ‘하체 근육’은 건강 관련 분야의 가장 뜨거운 이슈로 주목받고 있다.
이 책에서 저자가 독자들에게 전하는 메시지는 의외로 단순명료하다. ‘계단 오르내리만 해도 매년 1퍼센트씩 줄어들 근육량을 유지할 뿐만 아니라 늘릴 수도 있다’는 본문에서처럼 그는 단지 운동을 강요하기보다는 ‘몸을 움직여 젊음을 유지하라’고 한다. 이 책에서는 일상생활의 틈새 시간을 활용한 다양한 하체 근육운동법을 소개하고 있다. 부디 매일 하루 10분씩만 실천해보라. 이렇듯 간단한 것부터 매일매일 실천하다 보면 작은 생활 습관의 변화로 말미암아 하체 근육량은 늘어날 것이며, 점차 젊고 탄력 있는 몸매로 거듭날 것이다. 습관에 변화를 주면 몸도 자연스레 변하게 마련이다.

프롤로그
여성들이여, 젊고 탄력 있는 몸매를 위해 하체 근육을 단련하라!

PART 01. Body_ 젊고 날씬한 몸 만드는 법
근육량 감소가 노화의 시작이다
탱탱한 피부와 빛나는 머릿결을 유지하는 비결
‘맥주 배’의 원인은 따로 있다
처진 몸매와 두둑한 뱃살을 피하는 방법
신체 나이를 줄이는 바른 자세 만들기
젊은 사람도 열 살 늙어 보이게 만드는 새우등
근육이 잘 생기는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이
스트레칭으로 살을 뺄 수 있을까?
아름다운 몸매의 체지방률은 몇 퍼센트?
‘코끼리 다리’를 피하기 위한 생활 습관
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 1 어깨가 결린다면 일부러라도 무거운 짐을 들어라

PART 02. Life Style_ 일상생활에서의 근육 사용법
하루 5분 계단 오르내리기
지하철에서 서 있어야 하는 이유
매끈한 다리를 위한 신발 선택법
고급 의자는 ‘고급’이 아니다
소파 생활은 똥배 체형으로 가는 지름길이다
살찌지 않는 체형을 위한 잘 먹고 잘 자는 법
당신이 느끼는 피로는 진짜 피로일까?
근육량을 늘리면 수면양말도 필요 없다
언제 운동하는 것이 가장 좋을까?
집중력을 키우면 운동 습관이 생긴다
몸과 마음이 늙지 않는 3대 원칙
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 2 지방을 태우려면 씩씩하게 걸어라

PART 03. Meal_ 건강한 다이어터의 식사법
채소만 먹는다고 살이 빠지진 않는다
밥을 먹지 않는데도 살찌는 사람들의 공통점
탄수화물은 다이어트의 적이 아니다
과일주의자가 미처 깨닫지 못한 것
물을 마셔서 살을 뺀다?!
똑같이 먹는데 왜 나만 살찔까?
단 음식의 유혹에 넘어가지 않는 방법
다이어트 중에도 고기를 먹어야 하는 이유
당신에게 부족한 영양소는 비타민이 아니다
당신이 잠든 사이 내장에서 일어나는 일
정말로 하루 세 끼를 먹어야만 할까?
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 3 배가 고플 때는 장을 보러 가지 마라


PART 04. Exercise_ 10년 젊어지는 근육운동법
마흔 전에 시작해야 할 근육운동
아이와 함께할 수 있는 스쿼트
날씬한 다리를 위한 하체 운동
날씬한 체질을 만드는 세 가지 근육운동
다리 부종을 개선시키는 근육운동
근육운동을 해도 근육이 생기지 않는 이유
근육운동은 몇 세트 실시하는 게 가장 좋을까?
몸을 유연하게 만드는 3방향 스트레칭
달리기보다 칼로리 소비가 많은 걷기
벨리댄스를 춰도 허릿살은 안 빠진다
옆구리 살을 빼는 가장 효과적인 방법
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 4 긍정적 마인드로 스트레스를 즐겨라

PART 05. Motivation_ 포기 없이 운동을 지속하는 법
작심삼일이라도 열 번만 계속하라
목표를 세울 때는 성공 체험에 집중하라
쉬운 운동과 어려운 운동을 병행하라
자신의 성향에 맞춰 운동을 지속하는 비결

에고그램 테스트
나를 알면 답이 보인다

에필로그
하체가 튼튼해야 평생이 건강하다

◎ ‘근육이 붙기 시작하고 몸매에 탄력이 생겼다’, ‘몸이 가벼워졌다’, ‘피로감이 덜하다’. 이런 변화를 느끼려면 최소한 두 달은 지나야 한다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 차량 이용 대신 걷기를 두 달만 계속해보라. 운동하는 습관이 없던 사람은 작은 생활습관의 변화만으로도 근육량이 늘어난다. 우선 쓰지 않고 잠들어 있던 근육을 깨우는 일부터 시작해보자.

◎ 지금까지 전혀 운동을 한 적이 없는 사람이라도 ‘운동을 해야겠다’고 결심하고 마흔부터라도 운동을 시작하면 근육량이 늘어날 뿐만 아니라, 앞서 이야기한 다양한 노화 현상(피로감, 체형 변화, 어깨 결림이나 요통 등)도 줄어든다.

◎ ‘젊은 피부를 유지하고 싶다’는 바람을 가진 분들에게 딱 두 가지만 말씀드리겠다. 첫째, 균형 잡힌 식사를 하라. 세포를 재생시키려면 양질의 단백질 섭취가 필수적이다. 둘째, 근육을 움직여 모세혈관의 수를 늘려라. 산소와 영양이 온몸으로 골고루 전달되어 세포 재생을 촉진해준다. 젊은 피부를 위해서 이 두 가지를 가장 먼저 실천하고 세포의 재생을 돕는 화장품을 함께 사용하면 훨씬 효과적이다.

◎ 노화는 다리와 허리에서부터 시작한다. 하체 근육이 탄탄하면 걷고, 달리고, 계단을 오르내리고, 허리를 굽혀서 짐을 들어 올리는 활동을 어렵지 않게 할 수 있다. 또한 탄탄한 하체 근육은 나이 들면서 아프기 쉬운 슬관절과 고관절을 지켜준다. 게다가 기초대사량이 올라가 살도 잘 찌지 않는 몸이 된다. 근육이 있고 지방이 적은 다리가 살도 잘 찌지 않으며 신체적으로 이상적이다.

◎ 나는 젊게 사는 생활의 척도로 계단을 이용하는 습관이 있는지를 중요하게 본다. 계단 운동의 가장 큰 장점은 매일 할 수 있다는 점이다. 근육운동은 기껏해야 일주일에 한 번, 한 달에 한두 번으로 끝나기 쉬운데, 그래서는 근육에 자극도 되지 않고 변화가 일어나기 어렵다. 하지만 계단 운동은, 회사에 근무하는 사람이라면 적어도 일주일에 5일, 하루에 5~10분은 할 수 있다. 10년, 20년씩 계속하면 훌륭한 운동 습관이 된다.

◎ 기분 좋게 운동할 수 있는 시간대는 사람마다 다르다. 어느 시간대에 운동해야 가장 기분이 좋은지, 또 지속할 수 있을지를 가장 먼저 생각하라. 그것이 당신에게 가장 효과적인 시간대다. 어제는 아침에 일어나 바로 걷고 싶은 기분이 들었지만 오늘은 일이 끝난 후에 걷고 싶어도 괜찮다. 중요한 건 운동하는 시간대가 아니라 얼마나 지속하느냐다.

◎ 당질을 충분히 섭취하지 않는 사람은 겉모습만 봐도 금방 알 수 있다. 얼굴에 활기가 없고, 뇌에 영양소가 전달되지 않으니 표정도 멍하다. 또 체중은 줄어들지 모르지만 탄탄한 몸매와는 거리가 멀고 점점 야위어간다. 과연 그런 사람이 아름답고 젊어 보일까? 그럴 리는 만무하다.

◎ 살을 빼고 싶은 부위의 근육만 집중적으로 단련하면 그 아래의 피하지방은 다소 빠질지도 모른다. 그렇지만 기본적으로 부분 다이어트는 불가능하며, 전신의 지방이 연소되면서 해당 부위도 빠진다. 이 원칙을 염두에 두고 다이어트 책이나 TV를 보면 잘못된 정보에 휘둘리지 않을 수 있다.