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병 없이 살려면 의자부터 끊어라 : 1시간 앉을 때마다 수명은 2시간씩 줄어든다

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책소개

제임스 레바인 박사는, 의자가 심신에 미치는 악영향을 규명함과 동시에 '의자생활'이라는 사슬을 끊어내고 건강을 되찾을 수 있는 방법까지 고안했다. 그의 25년 연구의 결정체를 담은 것이 바로 이 책 [병 없이 살려면 의자부터 끊어라(원제: GET UP!)]이다. 이 책은 앉아서 일하고 앉아서 지내는 생활의 신체적·심리적 해악을 보여줄 뿐만 아니라 집에서 직장에서 지금 당장 의자를 끊을 수 있는 실질적인 해결책도 담고 있다.

출판사 서평

"1시간 앉을 때마다 수명은 2시간씩 줄어든다!"
영국 BBC, [뉴욕타임스]가 극찬한 스탠딩 건강법
[SBS 스페셜] 출연 제임스 레바인 박사의 '의자 탈출 프로젝트'


현대인은 침대에서 자동차로, 사무실 의자로, 소파로 옮겨 다니며 하루 평균 13시간을 앉아 있다. 그 대가는 엄청나다. 미국, 일본, 호주 등 전 세계 저명한 과학자와 의사들은 오래 앉기와 조기 사망률의 상관관계를 연구하며 '1시간 앉을 때마다 2시간의 수명이 줄어든다'는 충격적인 결과를 전했다. 비만의 문제를 넘어서 당뇨병, 골다공증, 동맥경화, 심장병이 생기고, 유방암, 직장암, 폐암, 자궁내막암, 우울증, 고혈압, 요통, 수면장애 등 현대인의 재앙적 질환들이 모두 오래 앉기와 관련돼 있다는 것이다.
스탠딩 건강법의 세계적인 권위자 제임스 레바인(James A. Levine) 박사는 "앉기는 '제2의 흡연'이다!"라고 경고했다. 최근 40여 년간 과학자와 의사들의 연구 결과를 토대로 25년 동안 '의자중독'의 실체와 그 충격적 폐해를 밝혀낸 제임스 레바인 박사는, 의자가 심신에 미치는 악영향을 규명함과 동시에 '의자생활'이라는 사슬을 끊어내고 건강을 되찾을 수 있는 방법까지 고안했다. 그의 25년 연구의 결정체를 담은 것이 바로 이 책 [병 없이 살려면 의자부터 끊어라(원제: GET UP!)]이다. 이 책은 앉아서 일하고 앉아서 지내는 생활의 신체적·심리적 해악을 보여줄 뿐만 아니라 집에서 직장에서 지금 당장 의자를 끊을 수 있는 실질적인 해결책도 담고 있다.

제임스 레바인 박사는 세계 최고의 종합병원 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 내분비학 박사이며, 애리조나 주립대학 비만 센터의 총책임자를 맡고 있다. 그는 서서 일하며 건강을 되찾도록 도와주는 '러닝머신 책상'을 발명하는 등 스탠딩 건강법을 확산시키는 데 앞장서고 있다. 저자의 스탠딩 건강법은 영국 BBC 방송을 비롯하여 미국 NBC, CBS, [뉴욕타임스], [런던타임스] 등에서 크게 보도되며 세계적으로 화제를 모았다. 국내 언론매체에서도 [SBS 스페셜], [생로병사의 비밀] 등의 프로그램에서 앉아 있는 것의 폐해와 서 있는 것의 필요성을 보도하면서 의자를 멀리하는 생활이 하나의 문화적 현상으로 확산될 조짐을 보이고 있다.

"우리는 너무 오래 앉아 있다!"
살이 빠지고, 몸이 되살아나고, 우울증이 사라지는
하루 '2시간 15분' 의자 탈출 혁명


일반적으로 우리는 하루 30분 운동하면서 건강한 생활을 한다고 자신한다. 하지만 책은 나머지 23시간 30분을 생각해야 한다고 경고한다. 제임스 레바인 박사는 헬스클럽에 다닌다 할지라도 그 나머지 시간을 계속 앉아 있기만 한다면, '앉기병'의 해악에서 결코 벗어날 수 없다고 한다. 그는 '의자 탈출' 솔루션으로 니트(NEAT, 비운동성 열 발생)를 활용할 것을 주장한다. 니트란, 일상에서 매일 태우는 칼로리의 양, 즉 따로 운동을 하지 않고 일상생활을 하면서 소모되는 에너지를 말한다. 걷고 서는 것만 잘해도, 운동 효과를 제대로 볼 수 있다는 것이 그의 주장이다. 이 개념을 현대인의 일상 속으로 끌어들이기 위해 지난 25년 동안 메이요 클리닉 니트 연구소에서 '반(反)의자 운동', 즉 니트 운동을 연구하며 의자가 심신에 미치는 악영향을 조사하고 '의자 탈출 전략'을 개발했다.
뚱뚱한 사람과 마른 사람을 결정짓는 것은 바로 '앉아 있는 시간 2시간 15분'이라는 것을 증명한 저자는, 하루에 2시간 15분 더 일어설 수 있는 가장 쉬운 첫걸음으로 '식후 15분 걷기'를 제안한다. 일상의 사소한 움직임을 늘리는 출발점인 '식후 15분 걷기'를 통해 하루에 2시간 15분 더 일어서서 생활하는 습관을 몸에 배게 할 수 있다.

메이요 클리닉과 미국 5개 대학의 공동 연구에 따르면, 개인의 건강에 미치는 영향뿐만 아니라 서서 일하면 업무 능력이 급격히 향상되어 매출이 10퍼센트가량 높아진다는 고무적인 결과를 내놓았다. 실제로 구글, 페이스북, 아메리카온라인(AOL)을 비롯한 미국 실리콘밸리의 IT기업들은 이미 스탠딩 근무를 일상화했고, LG전자·다음카카오·아모레퍼시픽 등 국내 유수 기업들도 '서서 일하기'를 도입해 스탠딩 오피스를 실현하고 있다. 서서 일하거나 러닝머신 위에서 걸으면서 일하는 사람들은, 서서 일을 하면 하루 종일 활기가 넘치고 일상적인 업무를 효율적으로 처리하며 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않아도 살이 빠진다는 이점이 있다고 증언하며 '서서 일하기'의 놀라운 효과를 방증하고 있다.
직장에서, 학교에서, 차에서, 가정에서 의자를 떠나지 못하는 우리의 몸과 마음은 점점 더 쇠약해지고 있다. 이 책이 제시하는 의자 탈출 솔루션에 따라 의자를 끊는다면 잃어버렸던 건강과 활력을 되찾게 될 것이다.

[의자중독 테스트]
의자중독 테스트에서 3개 이상 동의한다면 당신은 '의자중독'이다!
지금 당장 의자에서 일어나라!

- 의자에 앉아서 일합니까?
- 인터넷으로 쇼핑한 적이 있습니까?
- 하루에 한 시간 이상 앉아서 TV를 시청합니까?
- TV를 보면서 혹은 차 안에서 먹습니까?
- 인터넷 데이트를 해본 적이 있습니까?
- 안락의자가 있습니까?
- 어떤 모임에서든 의자를 찾습니까?
- 당신이 사용하는 소파에 '앉았던 흔적'이 선명합니까?
- 친구와 직접 만나는 대신 온라인으로 만나는 시간이 더 많습니까?
- 의자에서 하는 성행위를 상상하거나 실제로 해본 적이 있습니까?

추천사

현대인의 만성질환은 잘못된 식습관, 유전적 소인을 비롯한 다른 원인들 때문에 발생하는 것으로 알려져왔다. 하지만 이 책에서는 그 주범을 '의자'라고 지목한다. 실제로 오랜 시간 의자에 앉아 일하고 또는 공부하는 환경은 척추를 비롯한 건강 전반에 악영향을 끼친다. 제임스 레바인 박사는 이 책에서 '앉기'의 유해성을 과학적으로 설명하고 있다. 이 책에서 말하는 여러 가지 해결책들은 '의자'라는 감옥에 갇힌 현대인의 암울한 일상을 생기 있고 에너지 넘치게 바꿔줄 수 있을 것이다.
- 염승철 / 자생한방병원 척추디스크센터장

난 오래도록 밥상에서 식사하고 방석에 앉기를 즐겼다. 어쩌다 물걸레질을 할 때면 지금도 무릎을 땅에 대고 한다. 또한 일하는 시간의 대부분을 PC 앞에서 지대다 보니 의자와는 이미 한 몸이 된 느낌이다. 그래도 의자에 앉는 것이 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 것보다는 나은 생활이려니 했다. 하지만 의자에 앉는 시간이 길어지면서 난 정적(靜的)인 인간이 되고 말았다. 이 책을 읽은 뒤 몸을 쉴 새 없이 움직이고 튼실한 장딴지를 자랑했던 어릴 적의 '동적(動的)'인 인간으로 되돌아가야겠다는 생각을 하게 됐다. 건강을 위해선 큰 수확이다.
- 박태균 / 중앙일보 논설위원 겸 식품의약전문기자

운동과 식이조절을 한다고 해도 하루 종일 앉아 있다면 그 효과는 크게 반감된다. 실패와 요요를 반복하며 끊임없이 다이어트를 시도하는 사람들, 어깨와 허리 통증 등 고질적인 통증으로 고생하는 사람들에게 이 책은 반가운 선물이 될 것이다. 밥 먹고 나서 15분 정도 가볍게 걷는 것, 하루에 2시간 15분만 더 일어서서 생활하는 것 등이 우리 몸에 얼마나 놀라운 변화를 이끌어내는지 이 책을 통해 확인할 수 있다. 살도 자연스럽게 빠지고 집중력도 높아지고 우울한 마음도 사라진다니 실천하지 않을 수 없다. 이제 망설이지 말고, 먹고 서고 움직이자!
- 아놀드 홍 / 스포츠트레이너

구석기다이어트가 유행이다. 우리 몸은 고칼로리 패스트푸드에 아직 적응하지 못했기 때문에 각종 성인병이 만연하고 따라서 구석기시대 사람들의 식단을 따라야 한다는 것이다. 하지만 음식만 바꾼다고 문제가 해결될까? 우리 몸은 하루 종일 의자에 앉아서 보내는 생활방식에도 역시 적응하지 못한 상태이기 때문이다. 제임스 레바인 박사는 사람들이 건강을 되찾기 위해서 왜 의자에서 일어나야 하는지를 다양한 연구결과를 통해 설득력 있게 보여주고 있다. 이제 의자를 해고시키고 장기실업 상태였던 두 다리에게 일거리를 돌려줄 때다.
- 강석기 / 과학칼럼니스트

목차

서문_ 의자의 저주가 시작됐다

[PART 1] 의자가 내 몸을 죽인다
1. 1시간 앉을 때마다 수명은 2시간씩 줄어든다
2. 앉을수록 마음이 병들고 살이 찐다
3. 자동차에서 벗어난 18분의 효과
4. '의자인간'으로 죽어갈 것인가

[PART 2] 지금 당장 의자를 끊는 습관
5. 먹고 서고 움직여라
6. 하루 '2시간 15분' 일어서기의 힘
7. GET UP! STEP 1: 자기만의 방식으로 의자의 유혹을 피하라
8. GET UP! STEP 2: 일어날 수밖에 없는 계획을 세워라
9. GET UP! STEP 3: 다섯 가지 무기로 '앉는 것'을 통제하라
10. GET UP! STEP 4: 마음껏 뛰어놀아라

[PART 3] 혼자 일어서는 것만으론 안 된다
11. 애플과 나이키도 감탄한 '의자 탈출 혁명'
12. 살을 빼고 성과를 높이는 '서서 일하기'
13. 똑똑하고 행복한 아이를 만드는 '서서 공부하기'

[PART 4] 일어서야 내 몸이 산다!
14. 생명이 있는 한 움직여야 한다
15. 걷지 않으면 뇌도 굳는다
16. 인간은 하루 종일 앉도록 설계되지 않았다

결론_ 살려거든 앉지 마라

감사의 글
참고문헌

본문중에서

'의자중독(chair addiction)'이란 알코올중독자가 스카치를 한 잔 더 마시고 싶어 하는 것처럼 계속 앉으려고 하는 욕구를 말한다. 우리는 침대에서 자동차로, 사무실 의자로, 소파로 옮겨 다니며 구부정한 자세로 앉는다. 그 대가는 엄청나다. 1시간 앉을 때마다 2시간의 수명이 줄어든다. 영원히 말이다. 의자가 신체에 끼치는 해악들의 첫 글자를 알파벳순으로 나열하면 관절염(arthritis), 혈압(blood pressure), 암(cancer), 당뇨병(diabetes)으로 이어진다. 더욱이 의자가 우리의 신체에만 해를 끼치는 것이 아니다. 움직이지 않으면, 또는 의자에 가만히 앉아만 있으면 우리는 더 중요한 것을 빼앗기고 만다. 걷기의 경쾌함을 잃어버리는 것이다. 예컨대 좁은 방 안에 홀로 앉아 있다 보면 우울해진다. 우리가 앉은 의자가 고독의 섬이 된다.
(/ pp.4~5)

헬스클럽에 다니기만 하면 치명적인 앉기의 해악에서 벗어날 수 있다고 생각할지 모르겠다. 당신이 헬스클럽에 다니는 사람이라면, 눈이 번쩍 뜨일 만한 이야기를 해주겠다. 일주일에 수차례 헬스클럽에 가서 운동을 해도 장시간 앉기의 해로운 영향에서 벗어날 수 없다. 어레스터 대학교의 에마 윌모트(Emma Wilmot) 박사는 이렇게 설명한다. "사람들은 하루에 30분 운동하면서 자신이 건강한 생활을 한다고 생각해요. 하지만 나머지 23시간 30분을 생각해야 합니다." 헬스클럽에 다닌다 할지라도 그 나머지 시간을 계속 앉아 있기만 한다면, '앉기병'의 해악에서 결코 벗어날 수 없다.
(/ pp.22~23)

활동으로 인한 열 발생은 운동성 열 발생과 비운동성 열 발생(NEAT)으로 나뉠 수 있다. 대체로 비슷한 체구 두 성인의 일일 에너지 소모량은 2,000칼로리 범위 안에서 차이가 난다. 앞서 얘기했듯이 기초대사율은 체구가 같다면 비슷하고, 음식의 열 발생 효과 역시 미미하다. 따라서 하루 2,000칼로리 정도의 차이는 오직 활동으로 인한 열 발생에 의한 것이다. 그렇다면 이것은 운동 때문일까, NEAT 때문일까? 운동은 "신체 건강을 향상시키고 유지하기 위한 신체적인 노력"으로 정의된다. 운동을 하지 않는 사람의 운동으로 인한 칼로리 소모는 '0'칼로리이다. 심지어 운동을 하는 사람들도 하루에 운동으로 소모하는 열량은 100칼로리 정도밖에 되지 않는다. 이는 운동기구로 힘들게 운동한 후 200칼로리밖에 소모되지 않았음을 모니터로 확인한 사람이라면 누구나 아는 사실이다. 이 사람이 일주일에 세 번 운동했다면 600칼로리, 즉 하루 평균 소모 열량은 100칼로리도 안 된다. 따라서 같은 체구의 활동적인 사람이 비활동적인 사람보다 하루 2,000칼로리를 더 소모할 수 있는 이유는 운동이 아닌 일상 활동, 즉 NEAT 때문이다.
(/ pp.57~58)

나는 뚱뚱한 사람들은 같은 환경에 살고 있는 날씬한 사람들보다 앉는 시간이 하루 2시간 15분 더 많다고 설명했다. 나는 배불뚝이를 면하려고 애쓰는 사람들에게 날씬해질 기회를 주는 방법을 찾아야 한다고 설명했다. 다시 말해 하루에 2시간 15분을 더 걸을 수 있는 시간을 마련해줘야 한다고 말했다. 그리고 러닝머신 책상이 바로 그것을 가능하게 했다. 따로 시간을 내지 않아도, 땀을 흘리지 않아도 하루 2시간 15분을 더 걸을 수 있게 했다. 그래디가 [뉴욕타임스]에 NEAT를 주제로 두 쪽짜리 기사를 발표하자, 이 개념은 활화산처럼 폭발했다. 나는 전 세계의 언론과 인터뷰를 했다. 러닝머신 책상에 대한 재택근무자들의 반응은 뜨거웠다. 그들은 판지나 선반, 집에서 만든 나무틀 등으로 구조를 변경한 러닝머신 책상 사진들을 보내왔다. 실내자전거나 크로스컨트리 스키를 모방한 활공기계를 이용하는 사람도 있었다. 체험담들이 들려오기 시작했다. 20킬로그램에서 많게는 32킬로그램을 뺀 사용자가 있는가 하면, 요통이 완화되거나 잠을 잘 자게 된 사용자들도 있었다. 나에게 소식을 전한 러닝머신 책상 사용자들은 모두 걸으면서 일함으로써 몸 상태가 좋아지고 생산성이 높아졌다.
(/ pp.147~148)

우리는 학부모의 동의를 얻어 이 아이들에게 활동 감지기를 부착했다. 결과는 놀라웠다. 단 5분간 활동하는 사이 NEAT가 증가했다. 그리고 이 5분의 활동이 하루 내내 영향을 미쳤다. 대체로 아이들의 활동량이 30퍼센트 증가하고 학습 능력이 향상되었다. 백악관에도 이 소식이 전해졌고, 미셸 오바마 여사는 '렛츠 무브(http://www.letsmove.gov)' 캠페인을 시작했다. 2013년 활동 학습을 주제로 한 전국토론회가 개최되었고, 지난 10년간 수집된 NEAT 활동 교육에 대한 정보가 널리 알려졌다.
(/ p.190)

저자소개

제임스 A. 레바인(ames Andrew Levine) [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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세계 최고의 종합병원 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 내분비학 박사이며, 애리조나 주립대학 비만 센터의 총책임자를 맡고 있다. '러닝머신 책상'을 발명하여 영국 BBC 방송을 비롯, 미국 NBC 뉴스 프로그램 [록센터(Rock Center)], CBS [식스티 미니츠(60 Minutes)]에서 크게 보도된 바 있다. 이 방법이 세계적으로 화제가 되면서 미국 내 모든 아침 TV쇼에 출연했고, [뉴욕타임스][런던타임스]에도 소개되며 각종 대중매체의 주목을 받고 있다.
그동안 100여 편이 넘는 논문을 발표하며 활발하게 연구 중인 저자는, 나사의 발명상·국제박람회 대상·미네소타 주 올해의

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이화여대 영문학과를 졸업한 후 한국 IBM에서 근무하다 새로운 도전을 위해 캐나다로 건너가 밴쿠버 커뮤니티 칼리지(VCC)에서 국제영어교사 자격증(TESOL Diploma)을 취득했다. 한국외국어대학교 실용영어과 겸임교수를 역임했다. 현재 건강서를 비롯한 다양한 장르의 전문 번역가로 활동하며 한겨레 교육문화센터에서 번역 강의를 하고 있다. 옮긴 책으로는 『지방을 태우는 몸』, 『독소를 비우는 몸』, 『케토 다이어트』, 『당뇨코드』 등이 있다. 가벼운 저탄고지 식단과 발레스트레칭, 자전거 라이딩으로 건강과 스트레스를 관리한다.

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