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시련을 딛고 다시 일어서는 방법을 찾는 사람들은 주목하라!

일상에서 겪는 크고 작은 스트레스는 물론, 순식간에 삶을 마비시키는 재앙은 우리 삶 도처에 널려 있다. 이처럼 일상의 시련을 맞이했을 때, 그것을 잘 딛고 일어서는 사람이 있는가 하면 그 앞에서 무너지는 사람이 있다. 심리학자들은 이 두 부류의 차이를 ‘회복탄력성ㅡ스트레스와 비극에 신속하고도 유연하게, 효과적으로 대응하는 능력’의 유무에서 찾는다.

『내가 나를 어떻게 도울 수 있을까』는 뇌 과학과 대인관계 심리학, 마음챙김 수행법 등을 통해 우리 안의 회복탄력성을 일깨우는 82가지 방법을 제시한 책이다. 일상의 스트레스에 의연해질 수 있는 방법, 평상시에도 안정감과 자신감을 유지할 수 있는 기술, 불청객처럼 찾아오는 난제들에 유능하게 대처할 수 있는 기법들을 일상에 적용할 수 있도록 상세히 알려준다.

세상은 고통으로 가득하다
또 세상은 고통을 이겨낸 경험으로 가득하다
나는 어떤 쪽인가?
꼬리에 꼬리를 무는 패배와 부상 속에서도 흔들리지 않는 투구를 선보이는 류현진, 끝없는 도전 속에서 실패와 성공을 반복하지만 굴하지 않고 묵묵히 자신의 커리어를 쌓아가는 박지성. 이 둘이 지금의 자리에 있게 된 데는 끊임없는 노력과 타고난 재능이 핵심적인 역할을 했다. 그런데 그에 못지않은 중요한 요소가 있다. 바로 웬만한 시련쯤은 가볍게 털고 일어나는 강한 멘탈이다.
사실, 산다는 건 폭풍우 속을 걷는 일이라, 류현진과 박지성의 강한 멘탈은 우리도 간절히 갖기를 원하는 자질이다. 친구나 가족과의 불화, 직장에서의 갈등, 예상하지 못한 돈 문제 등 일상에서 겪는 크고 작은 스트레스는 물론, 실직이나 이혼, 부모나 자녀의 죽음처럼 순식간에 삶을 마비시키는 ‘재앙’은 우리 삶 도처에 널려 있다. 그런 상황에 발이 걸려 넘어졌을 때 어떻게 우리는 다시 일어서서 삶이라는 도전을 계속 이어갈 수 있을까?

회복탄력성이란 무엇인가
일상의 시련을 맞이했을 때 그것을 잘 딛고 일어서는 사람과 그 앞에서 무너지는 사람이 있다. 심리학자들은 이 두 부류의 차이를 ‘회복탄력성’의 유무에서 찾는다. 회복탄력성을 충분히 갖춘 사람은 인생의 굴곡을 무난하게 넘어가고, 그렇지 않은 사람은 인생의 장벽 앞에서 무릎을 꿇는다는 이야기다.
회복탄력성이란 스트레스와 비극에 신속하고도 유연하게, 효과적으로 대응하는 능력을 말한다. 심리 치료사이자 명상 교사, 워크숍 지도자, 저술가로서 오랜 세월 수많은 경험을 쌓아온 린다 그레이엄은 『내가 나를 어떻게 도울 수 있을까』에서 뇌 과학과 대인관계 심리학, 마음챙김 수행법을 통해 우리 안의 회복탄력성을 일깨우는 82가지 방법을 제시한다. 일상의 스트레스에 의연해질 수 있는 방법, 평상시에도 안정감과 자신감을 유지할 수 있는 기술, 불청객처럼 찾아오는 난제들에 유능하게 대처할 수 있는 기법들을 지금 당장 일상에 적용할 수 있도록 자상하고 상세하게 알려준다.

1분간의 연습만으로도 ‘멘탈 갑’이 될 수 있다
“모든 정신 활동은 새로운 신경경로를 생성한다. 모든 경험은, 어느 정도는 뇌를 재배선한다. 만약 뇌의 재배선 과정을 주도하고 싶다면 새로운 신경경로를 생성하고, 오래된 경로를 효과적이고 효율적이고 안전하게 재배선하는 데 도움이 되는 새로운 경험을 신중하게 선택해야 한다. 예컨대, 회복탄력성을 목표로 뇌를 재배선하고 싶다면 회복탄력성과 연관된 신경경로를 새로 닦아줄 회복탄력적인 경험들을 선별해서 체험해야 한다.”(88쪽)

우리가 흔히 ‘멘탈 갑’이라 부르는 사람들 역시 수많은 시련과 난관들에 직면하긴 마찬가지다. 그런데도 그들이 탁월한 것은 성장 과정에서 자연스럽게 회복탄력성을 갖출 수 있었기 때문이다. 다행스럽게도 회복탄력성은 특별한 사람들에게만 선물처럼 주어진 재능이 아니라 오랜 진화를 거쳐 모든 사람의 뇌에 이미 내재되어 있는 자질이다. 그렇다면 우리는 어떻게 회복탄력성을 되살리고 강화할 수 있을까?
그 가능성은 ‘뇌 가소성’에서 찾을 수 있다. 인간의 뇌는 어느 시점 이후로 변화를 멈추는 게 아니다. 뇌는 계속 변한다. 우리가 선택한 행동 하나, 외부 자극에 대처하는 마음가짐의 작은 변화 하나가 뇌를 계속 새롭게 만든다. 회복탄력성을 기르려면 회복탄력성을 줄이는 행동과 태도를 피하고 회복탄력성을 기르는 데 도움이 되는 행동과 태도를 취하면 된다.
호흡에 집중하면서 ‘아, 내가 지금 딴생각을 하고 있구나’라는 것을 깨닫는 고작 1분간의 연습에서도, 해결이 될 것 같지 않은 문제를 피하지 않고 ‘확인’하는 과정만으로도, “싫어”, “좋아”라는 말을 들을 때 몸 안에서 무엇이 느껴지는지를 알아차리는 것만으로도, 혼자서 혹은 다른 사람과 함께 시 한 편을 꾸준히 읽기만 해도 뇌는 회복탄력적으로 바뀐다. 이는 경험으로도 확인되고, 과학으로도 증명된 사실이다.
우리가 기억해야 하는 원리는 다음 세 가지다. 첫째, 새로운 조건화, 둘째, 탈조건화, 셋째, 재조건화. 이 세 가지 기법을 통해 회복탄력적이지 않은 뇌뿐 아니라, 심지어 회복탄력성을 저해하는 역기능적인 오래된 반응 양식을 회복탄력적으로 새롭게 만들 수 있다.

더 나은 삶과 세상을 위한 최고의 안내서
NASA의 회복탄력성 회복 프로그램을 연구하고 공동 개발한 심리학 박사 대니얼 엘렌버그는 『내가 나를 어떻게 도울 수 있을까』를 “최신 신경과학 연구와 심리 치료, 오랜 전통의 마음챙김 수행법을 접목한, 회복탄력성 향상에 관한 최고의 전문서”로 꼽았다. 이 책은 전미다발성경화증협회에서 수여하는 ‘Books for Better Life Awards’ 은상을 2013년에 수상했고, 더 나은 세상을 위한 책에 수여하는 ‘Nautilus Book Awards’ 은상을 2014년에 수상함으로써 그 가치를 인정받았다.
회복탄력성이 높은 사람은 어떤 상황에서도 무너지지 않는다. 뜻밖의 시련에 처했을 때 도망가거나 외면하지 않고, 근거 없이 자신을 비난하지 않는다. 『내가 나를 어떻게 도울 수 있을까』에서 제시한 실용적이고 효과적인 기법을 하나씩 따라 하다 보면 고통과 시련 앞에서 의연해진 자신의 모습과 마주하게 될 것이다.

추천사

“휘어지는 대나무가 꼿꼿한 참나무보다 강하다”라는 일본 속담이 있다. 참나무는 태풍에 부러지지만 대나무는 휘어졌다가 곧바로 일어서기 때문이다. 린다 그레이엄은 현대 심리학과 불교의 지혜, 신경생물학에서 얻은 혜안을 통합해서 명료하고 쉬운 말로 우리에게 대나무를 닮는 법을 알려준다. 새로운 과학적 발견과 단계적인 연습, 오랜 임상 경험을 통해 체득한 지혜가 가득한 이 책은 모든 사람이 슬픔과 절망을 딛고 다시 일어서서 더욱 풍요롭고 행복하고 충만하게 살 수 있도록 도와줄 것이다.
- 로널드 D. 시겔(하버드 의과대학 임상심리학 교수, 『마음챙김 처방전』 저자)

마음챙김, 공감, 자기이해, 자기연민, 안정감, 자신감, 대인 기술, 긍정적 감정, 평온, 용기, 유연성 등의 내적 자원은 일종의 보물과도 같다. 이것들을 통해 비로소 우리는 삶에 유연하게 대처할 수 있다. 구부러지되 꺾이지 않는다. 다시 힘차게 일어선다. 원상 복구된다. 한마디로 우리는 더욱 회복탄력적인 사람이 되는 것이다. 부디 이 책에서 얻은 지혜를 잘 활용하길 바란다. 분명 당신은 소중한 삶의 바다에서 자신의 항로를 정하고 자신 있게 나아갈 수 있을 것이다.
- 릭 핸슨(신경심리학자, 『붓다 브레인』 저자)

우리는 각자의 인생에 놓인 가장 힘겨운 문제에 맞설 수 있는 눈부신 지성과 용기, 열린 마음을 갖고 있다. 하지만 회복탄력성이 손상되면 우리는 괴로움에 갇힌다. 린다 그레이엄은 『내가 나를 어떻게 도울 수 있을까』에서 회복탄력성의 심리적, 대인 관계적, 신경생물학적 역학을 깊이 탐구하고, 일상의 스트레스 요인에서 심각한 트라우마에 이르는 모든 역경을 헤쳐 나가게 도와줄 다양한 기법을 제공한다. 명료하고도 자애롭게 쓰인 이 책은 우리가 모든 것에 준비된 마음을 키울 수 있게 도와준다.
- 타라 브랙(『받아들임』, 『삶에서 깨어나기』 저자)

서문
들어가는 말

1부 회복탄력성을 키우는 뇌 VS 회복탄력성을 키우지 못하는 뇌
1장 / 뇌 속에서는 무슨 일이 일어나는 걸까
2장 / 회복탄력성 발달을 방해하는 요인들

2부 신경가소성을 이용해 회복탄력성 되살리기
3장 / 일상의 스트레스에 의연해질 수 있는 방법
4장 / 타인을 느끼고 나를 받아들이는 능력
5장 / 뇌 변화를 가속화하는 기법들
6장 / 자기주도적인 신경가소성

3부 공명하는 관계를 통해 회복탄력성 되살리기
7장 / 회복탄력성을 성장시키는 인간관계
8장 / 안정감과 자신감을 키우는 기술들
9장 / 관계지능

4부 신체 자원으로 회복탄력성 되살리기
10장 / 내성의 창과 평정?
11장 / 신체 자원을 이용한 평정 회복
12장 / 신체지능

5부 정서적 행복으로 회복탄력성 되살리기
13장 / 감정에 대한 관점을 바꾼 신경과학?
14장 / 긍정적 감정은 어떻게 회복탄력성을 키우는가
15장 / 감성지능

6부 성찰과 반응 유연성으로 회복탄력성 되살리기
16장 / 성찰과 새로운 선택?
17장 / 관점의 전환: 반응 양식의 수정
18장 / 현명한 결정과 유연한 반응

7부 단순한 현존을 통해 회복탄력성 되살리기
19장 / 단순히 존재함의 지혜

8부 더욱 회복탄력적인 삶의 시작
20장 / 자아를 넘어서
감사의 말
인용 출처

우리가 매번 특정 경험에 동일한 양식으로 반응하면 뉴런들도 동일한 패턴으로 발화한다. 조건화는 신경 발화 패턴을 부호화하고 학습 내용과 관련된 신경회로망을 안정화해서 그 반응 양식을 암묵(무의식적) 기억에 저장함으로써 습관적인 자동 행동을 양산한다. 만약 특정 행동을 자주 반복한다면 당신은 더 이상 그 행동에 주의를 기울일 필요가 없다. 행동의 토대가 되는 신경회로망이 이미 뇌에 튼튼하게 자리를 잡아서 비슷한 상황에 자동으로 반응하게 해주기 때문이다.
-43쪽

변화에 대처하기 위해서는 자신의 대처 방식을 변화시켜야 한다. 외부에서 어떤 사건이 일어나는지는 중요하지 않다. 중요한 것은 신경회로망을 토대로 한 우리의 내적 반응이다. 외적 스트레스원은 바꿀 수 없다. 하지만 그 스트레스원에 대한, 조건화된 내적 반응은 얼마든지 바꿀 수 있다. 새로운 조건화, 탈조건화, 재조건화라는 세 가지 기법을 통해 회복탄력적이지 않은, 심지어 역기능적인 오래된 반응 양식을 재배선하는 법을 배울 수 있다.
-45쪽

우리는 자신이 잘못해서 부모가 이혼했다는 믿음을 갖고 있을지도 모른다. 막 시작한 사업이 파산한 이유가 바로 자기 때문이라고 믿기도 한다. 공감적 마음챙김은 자신이 어떻게 지금의 ‘나’가 되었는지, 다른 사람들이 어떻게 지금의 ‘그들’이 되었는지 명확하게 자각하고 이해하게 해준다. 회복탄력성을 키우고자 한다면 이 공감적 마음챙김을 통한 자각이 반드시 필요하다.
_120쪽

당신이 친절을 경험한 순간을 기억할 때 그 기억과 연관된 신경망에 일제히 환하게 불이 켜진다. 시각적 이미지, 감정, 신체감각은 물론이고 생각과 믿음들까지 전부 활성화된다. 당신은 그 친절 경험을 단어뿐만 아니라 표정, 몸짓, 어조를 통해 상대방에게 전달한다. 상대가 당신에게 동조하면 그의 거울뉴런은 당신의 내적 경험을 드러내주는 비언어적 신호를 포착하고 그것을 자신의 내적 경험으로 뇌에 등록하기 시작한다.
_207쪽

회복탄력성을 갖추려면 자아의 반항적인 부분이든 우유부단한 부분이든 전부 인정하고 허용하고 수용해야 한다. 자아의 충동적인 대응도 해악으로부터 우리를 지키려는 최선의 전략으로 존중해야 한다. 지금은 부적절하고 구식이지만 과거 어느 때 우리는 그 전략이 꼭 필요하다고, 심지어 효과적이고 탁월하다고 굳게 믿었다. 자신의 내적 면면을 전부 포용하고 참된 자아감에 통합하는 것은 성숙한 전전두피질의 능력으로서 회복탄력성의 내적 기반을 강화하는 데 반드시 필요하다.
_221쪽

어떤 일을 혼자 힘으로 성공리에 해낸 경험은 자신이 성공의 주인공이라는 느낌을 부여한다. 거실에 페인트칠하기, 고장 난 잔디 깎기 기계 고치기, 자신의 실수로 경기에 져서 풀이 죽은 팀원을 격려하기 등이 그런 경험에 속할 수 있다. 그 성공이 ‘나의 것’이라는 느낌이 신경회로망에 부호화되면, 조직적인 대규모 작업의 일부만 맡아서 최종 결과물에 대한 주인의식을 갖지 못하는 경우보다 자신감과 회복탄력성을 키우는 데 훨씬 효과적이다.
_331쪽

모든 감정(emotion)은 본질적으로 행동하려는 충동(e-motion)이다. 적절하게 처리되고 표현된다면 모든 감정은 회복탄력적인 행동을 낳는다. 예컨대, 분노는 자기 자신은 물론 자신이 소중하게 여기는 사람들을 공격과 불의, 압제로부터 보호하도록 이끈다. 슬픔은 우리를 꿋꿋하고 의미 있게 살아가게 해줄 자원들과 연결되게끔 해준다. 두려움은 잠깐 멈추어서 마음을 가다듬고 현명하게 결정하게 해준다. 건강한 수치심은 가치와 규범을 배워서 이 사회에 완전히 소속되고 사회의 지혜와 자원을 누리게 도와준다.
_353쪽

뇌를 재배선하는 방법은 아주 많지만 시를 함께 읽는 것은 특히 효과적이다. 단어를 사용한 이미지와 은유를 통해 감정을 전달하는 시는 좌반구와 우반구의 소통 경로를 통합하고 자신의 강렬한 감정을 수용하는 동시에 감정 조절 능력을 강화하게 도와준다. 시를 읽고 쓰는 것은 오래된 사고 양식과 감정 생성 양식을 탈조건화하는 믿을 만한 방법이다.
_390쪽

때로는 사랑을 발견하는 것보다 받아들이는 것이 훨씬 더 힘들다. 살아오면서 사랑과 수용을 충분히 느낀 적이 없는 사람은 옥시토신 수용기가 제대로 발달하지 않았을 수도 있다. 그러면 사랑을 느끼기가 어렵다. 긍정적 감정을 의도적으로 자꾸 일으켜라. 처음에는 잘 느껴지지 않더라도 자꾸 반복하라. 반복적인 연습은 연결과 애정, 신뢰를 느끼는 능력이 되살아나게 도와준다. 그 능력이 점차 향상되면 회복탄력성을 위한 고속도로가 된다.
_403쪽

연구자들은 반응 유연성 수준이 높은 사람들이 회복탄력성 수준도 높다는 것을 발견했다. 전전두피질의 신경회로망이 유연하기 때문에 ‘현재’ 어떤 반응이 최선일지를 판단하고 각 생활 사건에 맞게 다양하