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삶을 다시 일으켜 세울 최고의 방법, 마음챙김!

‘마음챙김 명상법’은 최근 각광받는 심리 치료 방법으로, 과거의 경험에 주의를 기울여 마치 과거의 일이 현재 진행되고 있는 것처럼 의도적으로 떠올리며 지금까지 보아오던 것을 새로운 시각으로 바라보는 명상법이다. 『불안을 치유하는 마음챙김 명상법』은 괴로운 일상을 살아가는 현대인들의 삶을 다시 일으켜 세울 가장 좋은 방법이 바로 ‘마음챙김’이라는 사실을 분명히 일깨워주고, 구체적인 도움을 준다.

먼저 처음에는 우리가 알고 있는 두려움과 불안에 대해 소개하고, 그것들이 삶 속에서 어떤 고통을 주는지 살펴본다. 중반부에는 ‘마음챙김 명상’의 기본 방법을 배우고 연습하는 방법을 소개하고, 후반부에는 삶의 가장 힘든 부분을 생각하며 이를 어떻게 받아들여야 할지를 알려준다. 또한 각 장마다 ‘적용명상’이라는, 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제시함으로써, 충만하고 의미 있는 삶으로 향할 수 있도록 돕는다.

당신은 불안한가?
현대사회에서는 누구나 가슴에 불안을 안고 살아간다. 늘 쫓기듯 살아가며 지독한 외로움에서 벗어나지 못하고 만성적인 스트레스에 시달리는 사람들을 위해, 책 『불안을 치유하는 마음챙김 명상법』이 나왔다. 여기에서 말하는 ‘마음챙김’은 불안을 바라보는 시각을 바꾸고 불안으로 생긴 상처를 치유하기를 원할 때 가장 효과적인 방법으로 불교의 영적 전통에 뿌리내리고 있다. ‘마음챙김 명상법’은 과거의 경험에 주의를 기울여 마치 과거의 일이 현재 진행되고 있는 것처럼 의도적으로 떠올리며 지금까지 보아오던 것을 새로운 시각으로 바라보는 최근 각광받는 심리치료 방법이다. 이 책의 지은이 수전 M. 오실로 박사와 리자베스 로머 박사는 대학에서 심리학을 가르치며 불안장애에 관한 연구와 치료를 위해 힘쓰고 있으며 지난 10년간 불안장애의 치료방법을 공동으로 개발하고 연구해왔다. 저자들은 이 책을 통해 불안과 씨름하는 것에서 어떻게 자유를 얻을 수 있는지 소개하고, 새로운 인생의 가능성을 보여주려 노력했다.
작은 상처에는 집착하며 호들갑을 떨지만 마음의 병은 깊어져도 외면하고 있지는 않은가. 남들은 다들 행복하게 잘 사는 것 같고 자신만 이렇게 심약한 듯 느껴지는가. 혹은 자신이 해결할 수 없는 일을 붙잡고 걱정하고 있지는 않은가. 공황장애와 사회적 두려움뿐만 아니라 만성적인 피로와 불안으로 일상이 힘들게 느껴지지는 않는가. 어쩌면 이런 불안들이 자신을 안전하게 보호해주고 있다고 생각할 수도 있다. 가끔 힘든 일이 있어도 걱정으로 대비했기에 무사할 수 있었다고 생각할지도 모른다. 곧 다가올 것 같은 위협을 피하는 것은 지극히 자연스러운 반응이다. 하지만 거기에 지나치게 예민하게 반응한다면 당신의 시간과 삶의 에너지를 허비하게 될 것이다. 결국은 위협이 없고 안전하게 느껴지는 세상에 스스로 갇혀 지내려 할 것이다. 곰곰이 생각해보자. 혹시 당신이 그렇게 지내고 있지는 않은가?

불안을 받아들이고 마음챙김을 시작하자
이 책은 모두 13장으로 책의 후반부로 갈수록 앞 장보다 좀더 자세하고 깊이 있게 내용이 전개된다. 크게 세 부분으로 나누어, 처음에는 우리가 알고 있는 두려움과 불안에 대해 소개하고 삶 속에서 어떤 고통을 주는지 살펴본다. 중반부에는 마음챙김 명상의 기본 방법을 배우고 연습하는 방법을 소개한다. 책의 뒷부분에서는 삶의 가장 힘든 부분을 생각하며 이를 어떻게 받아들여야 할지를 알려준다. 마음챙김 분야에서 가장 유명하고 창의적인 두 전문가가 경험한 풍부한 사례들은 독자들에게 불안을 받아들이기 쉽게 도와주며, 또한 각 장마다 ‘적용명상’을 제시함으로써 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제시한다. 저자들은 한 장을 읽을 때마다 일주일 정도 기간을 두고 일상생활에서 실천해본 뒤 다음 장을 읽는 것을 권한다. 그래야 마음챙김 명상을 통해 삶이 어떻게 깊고 풍성하게 바뀔지 느낄 수 있기 때문이다. 이 책에서 제시한 명쾌하면서도 과학적으로 검증된 방법들은 불안과의 씨름에서 벗어나 인생의 목적을 찾을 수 있게 한다.
이 책에서 소개하는 명상법은 다양하다. 호흡 명상뿐만 아니라 비유나 시를 이용한 명상까지 여러 마음챙김 명상법을 소개한다. 예를 들어 호흡 명상법은 가장 기본이 되면서도 탁월한 명상법이고, 휴식 명상법은 호흡 명상을 발전시킨 것으로 당신 자신과 현재라는 순간을 연결해주는 고리가 된다. 여러 가지 생각이 한꺼번에 정신없이 밀려오거나 그것들이 뒤엉켜 있음을 발견할 때는 구름이나 영화관의 스크린에 생각을 머물도록 하는 명상이 도움이 된다. 또 산 명상법은 불확실함과 변화 가운데서 자신의 내면의 힘과 안정성을 발견하는 데 도움이 될 것이다. 이미 여러 연구진들에 의해 만성적인 통증과 질병, 우울함, 경계성 인격 장애, 중독, 그 밖의 다양한 삶의 문제들과 씨름하는 이들에게 마음챙김의 원리와 명상이 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 증명되었다. 불안으로 지친 당신의 삶을 다시 일으켜 세우길 원하는가. 그렇다면 이 책은 마음챙김을 통해 당신의 삶을 변화시키고 구체적인 도움을 주는 가장 효과적인 안내서가 될 것이다.

? 추천사

무언가에 늘 쫓기듯 살아가는 일상, 사람들과 더불어 살아가지만 어느 순간 밀려오는 지독한 외로움, 엄청난 스트레스, 빠른 속도로 발전하는 디지털 세상에 빼앗긴 마음…. 이 책에는 괴로운 일상을 살아가는 현대인에게 힘을 불어넣어줄 내용이 가득 담겨 있다. 이 책은 당신의 삶을 다시 일으켜 세울 가장 좋은 방법이 바로 마음챙김이라는 사실을 분명히 일깨워주고, 구체적인 도움을 주는 효과적인 지침서가 되리라 확신한다.
_존 카밧진 박사, 『우울증을 다스리는 마음챙김 명상』 공동저자

불안을 바라보는 시각을 바꾸고 불안 때문에 생긴 상처들을 치유하길 원한다면, 이 책은 당신에게 더할 나위 없이 훌륭한 안내서가 될 것이다. 저자들은 마음챙김의 길을 쉽고 명쾌하게 설명해준다. 이 책의 내용은 친근하고 실제적이면서도 상당히 포괄적이다. 각 장마다 가득 담긴 영감과 다양한 지침은 독자에게 큰 도움이 될 것이다.
_타라 브랙 박사, 『받아들임』 저자

이 분야에서 가장 유명하고 창의적인 두 전문가의 손을 잡고 불안한 마음속 저 컴컴한 구석을 향한 여행을 떠나보자! 단숨에 읽어버릴 만큼 흥미를 더해주는 다양한 사례들, 최근의 연구경향이 잘 반영된 깊이 있는 분석, 그리고 삶에 쉽게 적용할 수 있도록 친절하게 설명하는 지침까지…. 더욱 충만하고 의미 있는 삶으로 향하는 길을 제시하는 이 책은, 불안과 스트레스로부터의 자유를 꿈꾸는 모든 이에게 탁월한 선택이 될 것이다.
_크리스토퍼 K. 거머 박사, 『셀프컴패션』 저자

가벼운 걱정거리 때문에 고민하고 있든지, 아니면 불안장애라는 임상 진단을 받을 만큼의 상황이든지 상관없다. 이 책에 제시된 명쾌하면서도 과학적으로 검증된 길을 따라 걷노라면, 당신의 기분은 훨씬 나아질 것이다. 불안을 다룬 수많은 책 중에서 이 책은 단연 손꼽히는 수작으로 남을 것이다. 저자들은 불안감과 관련해 이 분야 최고의 권위자들이며, 이들이 쓴 책은 쉽고 내용이 풍부하며 실제적이다.
_데이비드 F. 톨린 박사, 『수집 강박증의 이해』 공동저자

책속으로 추가
다른 사람들과의 관계를 망치고 싶지 않은 마음 때문에 혹은 그 일이 벌어진 여러 복잡한 상황 때문에 감정을 표현하지 못하는 경우가 있다. 또는 그 당시에는 자신의 감정반응을 알아차리지 못했는데 뒤늦게 별것 아닌 일로 크게 흥분하는 자신을 발견하면서 온통 뒤죽박죽이 되기도 한다. 때로는 무슨 일 때문에 그런 반응을 나타낸 것인지 그 연관성을 깨닫고 자신을 이해하기도 한다. 하지만 어떤 경우에는 이미 자신의 반응에 짓눌린 채 시간이 너무 많이 흘러가버려 도무지 해결할 방법을 찾지 못하기도 한다. 해결되지 못하고 남아 있는 감정반응은 상당히 오랜 시간에 걸쳐 나타날 수 있다. 우리는 부모님이나 다른 가족들, 선생님, 친구, 사랑했던 연인이나 배우자와 같이 소중한 사람들과의 관계에서 겪은 아픔을 지닌 채 살아간다. 오랜 시간 비난받고 거절당하거나 수치심을 느꼈을 수도 있다. 이제 더는 그런 일들이 일어나지 않는다고 해도 아픈 기억은 여전히 그 자리에 남아 있다. _p.265

내가 아닌 다른 사람들의 개인적인 경험을 모두 알 수는 없기에, 우리는 모든 사람이 저마다 고통스러운 감정과 힘겨운 싸움을 하며 살아간다는 사실을 깨닫지 못한다. 남의 겉모습만 보고서 자신의 내면과 비교하며 상대적인 판단의 잣대를 들이대기도 한다. 친한 직장동료가 죽고 싶은 마음을 어찌할 줄 모르겠다고 고백을 해올 때, 가까이 지내는 이웃이 술 문제로 힘들어한다는 사실을 알게 되었을 때, 한없이 다정해 보이던 길 건너편의 신혼부부에게 가정폭력이라는 문제가 있다는 이야기를 들었을 때, 우리는 놀라고 당황한 나머지 입을 다물지 못한다. 엘리베이터에서 이웃과 마주치면서 가벼운 미소를 건네거나 식료품 가게 앞에 줄을 서서 사람들과 농담을 주고받는 순간에는 자신을 제외한 모든 사람의 삶이 평온하고 감정을 절제하는 능력이 뛰어나 보이기 마련이다. 왜냐하면 그들의 마음속 소용돌이가 겉으로 드러나지 않기 때문이다. _p.304

불안을 조절하려고 노력하는 것은 불안을 줄어들게 하는 장기적인 효과가 없다는 단점이 있다. 두려움이나 걱정과 초조한 마음은 언제나 다시 찾아오기 마련이며 때로는 이전보다 더 자주, 그리고 강렬하게 찾아오기도 한다. 또한 성공하든지 실패하든지 간에 이런 불안조절 방법을 반복적으로 사용하는 것은 그 자체로 부정적인 결과를 초래할 수도 있다. 호흡 명상을 하거나 가족들과 시간을 보내는 방법은 장기적으로 보아도 부정적인 결과를 초래하지는 않을 것이다. 하지만 과식이나 음주, 약물 오남용과 같은 방법은 극단적인 문제를 불러올 수 있다. 이런 방법에 매달릴 때는 자신의 부족함을 채우기 위해 더 많은 노력을 기울여야 한다는 생각에 사로잡히고, 삶의 여러 의미 있는 활동에 기울일 수 있는 관심과 에너지를 빼앗길 수밖에 없다. _p.309

우리는 목표를 통해 가치 있는 삶을 향해 달려갈 수 있다. 하지만 목표를 세우고 달릴 수 있는 밑거름이 되는 것은 바로 가치다. 가치는 지금 이 순간 우리의 행동에 의미를 부여한다. 만약 우리가 사람들을 대할 때 열린 마음을 중요하게 여긴다면 우리는 그다지 친밀하지 않은 누군가와도 오늘 하루를 보낼 수 있다. 누군가에게는 열린 마음이라는 것이 가까운 친구와 저녁식사를 함께하는 것일 수도 있고, 어떤 이에게는 페이스북으로 채팅하는 것일 수도 있다. 또 다른 누군가는 늘 혼자 지내는 직장동료에게 다가가 마음을 열고 이야기를 나누는 것이라고 생각할지도 모른다. 가치에 따라 행동할 때, 그리고 특별히 마음챙김 방식으로 행동할 때, 우리는 삶의 충만함을 느끼고 인생의 의미를 발견한다. _p.361~362

“인생을 어떻게 살기를 바라는가?”라는 질문에 관한 사람들의 대답을 살펴보면, 대부분 ‘자신이 하고 싶은 일want to do’보다 ‘느끼고 싶은 것want to feel’에 대해 답한다는 사실을 발견하게 된다. 앞서 이야기한 달시처럼 단지 불안이 없는 인생을 바랄 수도 있겠지만, 우리는 행복감을 좀더 자주 느끼기를 소망하고, 새로운 사람들과 만날 때도 자신감 있게 행동하기를 원하며, 스트레스를 받을 때는 평안하기를 바란다. 이는 매우 자연스러운 반응이다. 우리는 종종 상황에 따라 특정 감정이 생겨야 한다고 믿는다. 예를 들면 첫 데이트를 할 때나 면접을 볼 때는 용기나 자신감으로 가득 차야 한다고 믿는다. 하지만 이것은 실제로 벌어지는 상황이 아니다. 우리는 이미 감정은 자연스러워야 하며, 억지로 감정을 느끼기 위해 애쓰는 것이 얼마나 소용없는 짓인지, 이러한 것들이 얼마나 우리를 낙심하게 만드는지 살펴본 바 있다. 감정을 있는 그대로를 받아들이지 못하고 지금과 다르기를 바라는 것은 상당한 고통을 불러온다. 그렇다면 반대로 해보면 어떨까? 행동이 앞서도록 내버려두고 감정이 뒤따르게 하는 방식으로 말이다. _p.367

순간순간 우리는 자신에게 이렇게 묻는다. “이것이 정말 내가 지금 하고 싶은 일인가?” 그날 하기로 마음먹은 일은 제쳐놓은 채 컴퓨터 게임에 몰입한 나머지 시작버튼을 네 번째 누르고 있는 순간이라면 자신에게 이렇게 물을 수 있을 것이다. “나는 지금 이런 식으로 시간을 보내기를 원하는가, 아니면 이전과 다른 선택을 내리기를 원하는가?” 지금 당장은 그다지 유쾌하지 않아도 삶의 만족을 장기적으로 느끼기를 원한다면 이처럼 자신이 선택할 수 있다는 사실을 깨닫는 것은 매우 중요한 일이다. 건강한 식습관을 가지려고 노력해본 사람이라면 오랜 만족감을 위해서 때로는 어떤 것들을 먹지 않도록 선택할 필요가 있음을 알 것이다. 연애는 하고 싶으나 낯선 사람을 처음으로 만나는 자리가 부담스러워 누구도 소개받고 싶지 않다는 생각이 드는가? 현재 주변에 특별한 감정이 느껴지는 사람이 없다면 그 불편한 자리에 나가겠다는 선택을 해야만 한다. _p.407

불안을 많이 겪으며 살아온 사람들은 항상 어떤 일을 남들보다 뛰어나고 완벽하게 해내려는 경향이 있다. 그들은 이런 습관을 통해 좋은 결과를 얻고 일을 성공적으로 진행하지만 한편으로는 스트레스를 많이 받고 지속적인 불안감에 시달리면서 충만하고 가치 있는 삶에 영향을 받기도 한다. 이것이 자신의 이야기 같다면 당신은 아마도 가치 있는 행동을 하기로 마음먹을 때 자신과의 약속을 완벽하게 지키지 못하거나 삶의 모든 영역에서 완벽하지 못한 자신의 모습에 종종 낙심할 것이다. 이를 위해 우리는 다음 장에서 자신에게 애정 어린 동정심을 느끼는 법을 살펴보려고 한다. 이를 배운다면 만약 길을 걷다가 잠시 역행하거나 장애물을 만날지라도, 불완전한 자신의 모습에 낙심한 채 주저앉는 대신 힘을 내어 가치를 좇는 인생 여정을 다시 시작할 수 있을 것이다. 우리는 가치 있는 행동을 완벽히 실천하도록 애쓸 것을 권하기보다는 이런 행동들을 통해 삶의 방향을 결정하는 것이 유익하다는 사실을 말하고 싶다. _p.431

마음챙김 기술들 가운데 일상 속에 적용하기 가장 어려운 것은 바로 자기연민의 마음이다. 심리학자 크리스틴 네프Kristen Neff는 그의 저서에서 ‘자기연민’을 다음과 같이 정의하고 있다. “자기연민은 자신의 괴로움을 열린 마음으로 대하며 그것을 통해 움직이는 상태로 자신을 친절하게 돌보는 감정을 경험하고 이해해주는 것, 자신의 부족함이나 실패를 판단하지 않는 태도, 그리고 자신의 경험은 다른 사람들도 공통으로 경험하는 것들의 일부임을 인식하는 것이다.” 애정 어린 자기연민을 품을 때 우리는 실수하거나 시련을 경험하는 것이 자연스러운 인간의 삶이라는 것을 깨닫는다. 자신이 겪거나 감정과 씨름하는 일들을 개인적인 단점이라기보다는 사람이기에 어쩔 수 없음을 나타내는 것으로 바라볼 수 있다. 자신의 결점을 숨기거나 신랄하게 비판하는 대신 너그럽게 받아들여서 경험을 통해 깨닫고 배우면서 보완하도록 노력하면 된다. 이렇듯 자신에게 초점을 맞추는 자세self-orientation는 삶의 시련 가운데서도 흔들리지 않도록 우리를 견고히 해줄 뿐 아니라 정서적 회복력을 강화한다. _p.442~443

자신에게 그러는 것처럼 다른 이들을 판단하고 비판하는 것은 우리 모두의 공통점인 듯하다. 그렇기에 자신에게 넓고 포용력 있는 자세를 취하면, 다른 이들의 결점을 바라보는 당신의 시각 역시 연민으로 가득 찬다는 사실을 발견하게 될 것이다. 중요한 사실은 자기연민을 느끼고자 우리 모두 ‘테레사 수녀’가 되어야만 하는 것은 아니라는 점이다. 다른 사람을 돌보거나 이해해야 하는 순간에, 자기연민의 모습이 어떠해야 할 것인지를 머릿속에 그려보자. 또는 다른 관계를 역할 모델로 삼아도 좋다. 당신이 알고 있는 이들 중에 영향을 받을 만한 사람의 이미지를 이용하면 된다. 이를테면 당신이 좋아하는 소설에 등장하는 인물의 태도를 살펴보면서 바람직한 부모상을 그려볼 수 있을 것이다. 또는 배우자를 대하는 친구의 다정한 태도, 직원을 대하는 상사의 친절하면서도 효과적인 자세, 아니면 어떤 종교 인물이 자신을 따르던 제자를 대하는 모습에서 아이디어를 얻을 수도 있다. 그저 자신의 마음에 와 닿는 것이면 무엇이든 좋다. _p.473

만성적인 스트레스로 가득한 삶에서 늘 무언가를 잃어버린 채 살고 있다는 생각이 들면 가치 있는 삶을 위한 방법 찾기가 매우 어렵게 느껴진다. 유감스럽게도 선택과 유연성의 어떤 측면은 이 사회에서 모든 사람이 누리지 못하는 경제적 수단과 기회의 특권이라는 사실은 틀림이 없다. 이런 구조적 불평등 때문에 어떤 이들은 실제적인 장벽과 장애물 앞에서 유연성과 선택을 생각하는 일이 남들보다 훨씬 어려울 수 있다. 그럼에도 그런 상황에조차 마음챙김과 받아들임을 연습한다면, 이런 상황들 앞에 자연스럽게 나타날 수밖에 없는 자기감정과의 의미 없는 씨름과 자기비난, 또는 정당하기만 한 분노와 적개심에 뒤엉켜 살아가는 시간을 줄여나갈 수 있다. 우리 앞에 놓인 어려움이 긍정적이거나 부정적인 삶의 변화에서 왔든지, 그것들의 영향력이나 범위가 넓든지 좁든지, 또는 갑자기 나타난 것이든지 아니면 예전부터 만성적으로 존재하던 것이든지에 무관하게, 우리는 필연적으로 새로운 어려움에 직면하게 될 것이다. 그리고 그럴 때 우리는 마음챙김 연습과 가치 있는 삶을 향한 다짐을 조정하거나 새롭게 해야 할 것이다. _p.516

지은이의 말 불안과 씨름하지 말고 편안하게 받아들이자

1장 내 안의 두려움과 불안 들여다보기
불안이라는 감정과 씨름중인 당신 ┃ 적용명상 두려움과 불안에 관한 자기 생각 들여다보기 ┃ 불안한 마음 알아차리기 ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ① ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ② ┃ 두려움과 불안의 차이를 알자 ┃ 두려움은 도움이 되는가, 해가 되는가? ┃ 적용명상 당신이 걱정하는 이유를 생각해보기 ┃ 불안장애란 무엇인가? ┃ 적용명상 새로운 관점으로 두려움과 불안 바라보기 ┃ 여러 가지 불안장애 및 각각의 증상

2장 불안에 사로잡히는 과정 이해하기
멈춰버린 것만 같은 당신의 인생 ┃ 불안을 회피하려는 선택의 대가 ┃ 적용명상 선택을 제한하는 불안감, 처음 들여다보기 ┃ 회피하기 vs. 또 다른 선택하기 ┃ 고통스러운 내면을 외면하고 슬며시 회피하기 ┃ 보호가 아닌 제한인 습관적 회피 ┃ 적용명상 당신의 발목을 붙잡는 회피, 자세히 들여다보기

3장 불안과의 관계 개선으로 새로운 길에 들어서기
불안에서 벗어나려고 시야를 차단하는 당신 ┃ 문제 1: 불안과 씨름하면 주의를 기울이지 못한다 ┃ 적용명상 불안에 관한 일반적인 생각 ┃ 솔루션 1: 마음챙김으로 주의의 범위가 넓어진다 ┃ 문제 2: 불안과 씨름하면 새로운 경험을 회피한다 ┃ 솔루션 2: 마음챙김은 내면의 경험을 잘 이해하게 한다 ┃ 문제 3: 불안과 씨름하면 소중한 것에서 멀어진다 ┃ 솔루션 3: 마음챙김은 가치 있는 삶을 부른다 ┃ 옛 습관을 버리고 새로운 길에 들어서기 ┃ 적용명상 두려움과 불안, 가까이에서 새롭게 들여다보기

4장 이미 아는 것들을 깨닫는 것이 마음챙김의 출발
그 순간의 즐거움에 푹 빠질 수 있었더라면! ┃ 일상이 된 멀티태스킹의 치명적인 약점 ┃ 마음챙김을 통해 삶의 자리로 다시 돌아가기 ┃ 적용명상 마음챙김 명상을 위한 여러 가지 자세 ┃ 적용명상 마음챙김 명상의 호흡법 ┃ 마음챙김을 통해 얻는 2가지 깨달음 ┃ 당신의 불안, 마음챙김의 도움받기 ┃ 날마다 마음챙김을 연습하는 습관을 기르자 ┃ 적용명상 매일 5분 투자로 마음챙김 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 주의집중을 두려움과 불안에 적용하기 ┃ 적용명상 마음챙김을 연습할 때 기억해야 할 것들

5장 일상에 주의를 기울이는 것이 마음챙김의 발전
자신의 반응을 살피고 주의를 기울이기 ┃ 일정한 시간을 할애하는 공식 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 공식 명상을 시작하는 방법 ┃ 호흡 명상이 명상의 시작이다 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불안 이겨내기 ┃ 마음의 파도를 잠재우는 복식호흡 ┃ 분명히 바라볼 수 있게 된 마음의 파도 ┃ 적용명상 마음챙김의 여러 가지 기술 ┃ 모든 소리를 받아들이는 듣기 명상 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 지루함 이겨내기 ┃ 실제로 마음이 어떻게 변하는지 이해하다 ┃ 지금 경험하는 몸의 감각에 주의를 기울이기 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불편한 느낌 이겨내기 ┃ 마음챙김 명상에 기반을 둔 점진적 근육 이완법 ┃ 움직임 명상의 여러 가지 방법 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 바쁨 이겨내기 ┃ 일상에서의 비공식 명상 ┃ 적용명상 마음챙김 방식으로 할 수 있는 일상의 일들 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 명상하기 싫을 때를 이겨내기 ┃ 적용명상 마음챙김으로 두려움과 불안 모니터링하기

6장 자신의 감정과 친구 되기
고통에 애정 어린 주의를 기울이자 ┃ 자신의 감정경험과 친밀한 관계 맺기 ┃ 적용명상 감정의 힘 ┃ 감정은 왜 생기는 걸까? ┃ 감정에 귀 기울이기: 난로의 비유 ┃ 명상을 통해 감정과 친구 되기 ┃ 감정, 그리고 가치를 따르는 삶 ┃ 적용명상 자신의 감정과 친구 되기

7장 진흙투성이가 된 감정을 마음챙김으로 깨끗하게
성난 파도처럼 격양된 감정을 정화하고 잠재우기 ┃ 진흙투성이가 된 감정 알아차리기 ┃ 무엇이 감정을 진흙투성이로 만드는가? ┃ 감정의 마음챙김과 몸이 느끼는 것들 ┃ 자신의 반응에 관한 반응 ┃ 더욱 심해지는 악순환의 고리 ┃ 적용명상 감정 알아차리기: 깨끗하거나 진흙투성이거나

8장 내적경험을 조절하는 것의 매력과 대가
고통스러운 감정에 맞서 선택할 수 있는 해결책들 ┃ 첫 번째 선택: 조심 또 조심, 언제나 안전하게 ┃ 적용명상 ‘신중함’을 추구했던 경험이 있는가? ┃ 두 번째 선택: 불안 및 다른 고통스러운 반응을 조절하기 ┃ 적용명상 불안을 조절하기 위한 여러 가지 방법 ┃ 적용명상 자신의 삶 되돌아보기 ┃ 세 번째 선택: 마음챙김 자세 훈련하기 ┃ 적용명상 조절하려는 노력 알아차리기

9장 받아들임과 자발성: 유연성은 높게, 가능성은 넓게
불편한 감정을 귀한 손님으로 대하기 ┃ 받아들임과 자발성의 의미 ┃ 받아들임과 자발성, 어떻게 훈련해야 할까? ┃ 생각에 얽매이지 않고 생각에서 자유롭게 ┃ 적용명상 생각을 생각으로 규정하기 ┃ 적용명상 ‘그러나but’에 대해 생각해보기 ┃ 받아들임의 방식 따르기 ┃ 적용명상 첫 번째, 그리고 두 번째 반응

10장 내 삶의 가치를 따라 변화를 향한 출발선에 서기
이제껏 생각해보지 못한 삶의 가치를 발견하자 ┃ 우리 인생에서 가치의 의미 ┃ 적용명상 자신의 개인적인 가치 발견하기 ┃ 내게 중요한 것을 분명히 알기 ┃ 적용명상 누가 당신의 버스를 운전하는가? ┃ 적용명상 회피인가, 아니면 개인적인 성향인가? ┃ 자신과 다른 이들의 가치를 구분하기 ┃ 적용명상 자신의 개인적인 가치 확인하기 ┃ 다른 사람들의 변화 기대하기 ┃ 모든 사람은 나름의 가치를 안고 살아간다 ┃ 자신이 하고 있는 일에서 가치 발견하기 ┃ 적용명상 삶의 각 영역에서 자신의 가치 발견하기

11장 하나의 가르침으로 자신과 약속 맺기
이제 자신의 행동을 바라보는 눈은 얻었다 ┃ 행동을 바꿔나가기 위한 약속 맺기 ┃ 적용명상 약속이 당신에게 주는 의미는 무엇인가? ┃ 적용명상 산 명상 ┃ 가치를 따르는 의미 있는 삶 ┃ 지금 가치 있는 행동에 마음챙김 적용하기 ┃ 행동 목표: 거창하거나 사소하거나 ┃ 내면 혹은 외면의 장애물 파악하기 ┃ 삶의 여러 영역 사이에서 균형 잡기 ┃ 결과보다는 과정이 중요한 우리의 삶 ┃ 가치를 따르는 삶을 마음에 새기기 ┃ 적용명상 3분의 휴식 ┃ 적용명상 가치를 따르는 행동을 실천하기 위한 지침

12장 자기연민의 어려움 극복하기
마음이 흔들리는 것은 자연스러운 일이다 ┃ 적용명상 자기연민의 마음 돌아보기 ┃ 자기연민을 훈련하는 과정에서 만나는 장애물들 ┃ 적용명상 어려움 초대하기, 그리고 몸을 통해 받아들이기 ┃ 적용명상 자기비난으로 의욕이 생길까? ┃ 적용명상 연민, 그리고 나쁜 행동들 ┃ 적용명상 방어하려는 마음 ┃ 적용명상 연민에 관한 당신의 개인적인 경험 ┃ 자기연민을 키우기 위한 직접적인 방법 ┃ 적용명상 자기비난을 살피는 마음챙김 명상

13장 멀고 험한 마음챙김의 길을 평생토록 걸어가기
삶 속에 마음챙김의 불이 꺼지지 않아야 한다 ┃ 배운 내용들을 마음속에 제대로 갈무리하기 ┃ 마음챙김을 삶의 일부분으로 만들어가기 ┃ 자신의 격렬한 반응, 그 유형 살피기 ┃ 한결같이 가치를 따라 살아가기 ┃ 삶이 내게 도전장을 내밀 때 ┃ 적용명상 마음챙김과 가치 있는 행동으로 되돌아가야 할 때 ┃ 적용명상 어려움을 극복하는 방법 ┃ 계속해서 지금 여기에서 마음챙김을 연습하기

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이 책은 임상적으로 불안지수가 높은 사람들을 대상으로 연구한 결과를 토대로 기록한 것이다. 하지만 우리는 여기에 기록된 치유의 원칙과 과정들을 일반적인 수준의 불안감을 경험하는 이들에게도 동일하게 적용할 수 있다고 생각한다. 불안감은 누구나 느끼는 감정이기 때문이다. 대다수는 불안을 느끼게 되는 상황에 직면했을 때 가장 먼저 주의가 산만해지거나 그 상황을 회피하려는 대처반응coping response을 보인다. 이런 반응은 우리 각자의 생물학적?문화적 배경에서 형성되어 나타나는 기본적인 모습들이다. 그런 상황에 대비해 마음챙김 명상법을 연습하면 스스로 불안을 감지하는 능력이 생기고 불안에 더욱 유연하게 대처할 수 있게 된다. 한마디로 마음챙김은 우리 자신의 반응에 초점을 두는 훈련법이다. _p.14

우리의 두려움과 걱정에 대한 반응은 인식이나 감정, 상상이나 신체변화 혹은 특별한 행동과 같이 다양한 방식으로 나타난다. 하지만 대부분 그 반응들의 다양한 측면을 깨닫지 못한 채 살아간다. 우리는 대개 몇 가지 주요한 증상들을 통해 자신이 불안해하고 있음을 알아차린다. 가령 어떤 이는 수업시간중에 자신이 호명될 때마다 입술이 바짝바짝 마르는 것을 느끼며 불안감을 알아차린다. 또 다른 사람은 차를 몰고 다리를 건너야 하는 순간 심장박동이 빨라질 때 불안을 감지하기도 한다. 만약 우리가 한두 가지의 전형적인 반응에만 초점을 맞추고 살아간다면, 다른 방식으로 미세하게 전해져오는 불안반응들을 놓치기 쉽다. 자신의 반응을 세밀히 구별할 수 있다면 더 빠르게 불안을 감지하고 효과적으로 대응하는 방법을 선택할 수 있을 것이다. _p.38~39

우리 가운데 많은 이들은 불안을 회피할 때 치러야 할 대가를 잘알고 있다. 하지만 행동적 회피와 같은 불안반응에 이미 익숙해졌다면, 자신도 의식하지 못하는 사이에 그렇게 행동할 수 있다. 마음이 불편할 것 같은 상황을 피하고자 점심초대를 거절하거나, 직장에서 프레젠테이션 기회를 거부하고, 만나고 싶지 않은 이웃과 마주치지 않기 위해 먼 길로 돌아갈 수 있다는 말이다. 회피하려는 마음에서 비롯된 선택이 자주 반복될수록 자신의 모습을 의식하는 것은 점점 더 힘들어진다. 비비안과 슬론의 이야기, 그리고 이와 비슷한 사례들을 접하게 될 때 우리는 보통 ‘행동적 회피’와 ‘선호하는 것preference’의 차이를 고민하게 된다. 분명한 사실은 비비안처럼 쇼핑몰에 가는 것을 싫어하는 사람도 많고, 슬론처럼 결혼하지 않기로 마음을 먹는다고 해서 큰 문제가 생기는 것도 아니라는 점이다. 이 2가지를 명확하게 구분하기는 쉽지 않은 일이고, 그렇기 때문에 마음챙김 인식법과 같은 민감한 개인적 인식personal awareness이 필요하다. 이 책을 읽으면서 당신 안에 바로 이런 의식이 자라나기를 기대한다. _p.89~90

마음챙김을 연습하면 현재에 초점을 다시 맞출 수 있고 예전보다 더욱 풍성한 삶을 누리게 된다. 마음챙김을 통해 감춰진 자기 생각이나 감정을 알아차리고 각각의 미묘한 차이를 구분하게 됨으로써, 자신의 내적반응을 깊이 이해하게 되고 선택의 폭을 유연하게 늘릴 수 있다. 또한 주의의 범위가 넓어져 자신의 행동에 따른 결과를 정확히 예측하고 이를 경험하게 되어 쉽게 배울 수 있다. 마음챙김의 가장 핵심적인 특징은 자신의 내적경험과의 관계를 새롭게 정립하게 한다는 점이다. 불안은 불편하고 고통스러운 경험을 외면하도록 우리를 부추기지만, 마음챙김은 호기심을 통해 그것들에게 다가갈 수 있도록 해준다. 자신의 내적경험 중 어떤 것은 받아들일 만하거나 바람직하다고 여길 수 있게 해준다. 또 마음챙김은 자신을 경멸하는 대신 모든 내적경험을 호기심과 연민으로 바라보게 하며, 다양한 종류의 생각과 감정을 경험하는 것이 우리를 사람답게 만드는 것임을 깨닫게 한다. _p.129

디나는 마음속에 모락모락 피어오르는 욕구를 따르지 않기로 결심했다. 그 대신 위험을 짊어진 채 두려움을 직접 경험하기로 마음먹은 것이다. 그 결과 디나는 자신의 감정경험을 직면하고 심지어는 직접 드러나지 않는 것까지 알아차리고, 언제나 습관적으로 회피해오던 반응을 극복할 수 있었다. 그녀는 두려움이나 불안에 관한 행동 경향이 언제나 한결같았지만, 이제는 더욱 의미 있는 삶을 살기 위해 효과적이며 가치 있는 행동을 선택하게 되었다. 가끔 우리에게 소중한 일들, 가령 사람들을 사랑하고 그들과 감정적인 관계를 맺는 일이나 어려운 일들에 도전하고 다른 이들의 아픔을 보듬어주는 일 때문에 오히려 감정적 고통을 경험하기도 한다. 이럴 때 의미 있는 인생을 산다는 것은 고통을 외면한 채 지나가버리도록 하는 것이 아니라 아픈 마음을 깨닫고 받아들이는 것을 말한다. 마음챙김은 우리가 겪는 감정경험 전체를 돌아볼 수 있도록 도와준다. _p